Отправлено: 13.10.09 12:14. Заголовок: Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")

Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее.
Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке.
В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны:

1 - 115-125
2 - 126-131
3 - 132-137
4 - 138-143
5 - 144-150
6 - св. 150

На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе.
В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км.
Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.

 Отправлено: 13.10.09 12:36. Заголовок: Советы я давать не м..

Советы я давать не могу, так как опыта в этом нет никакого, а вот вопросы есть.

цитата:

что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта.

Почему именно за 40? Какая функция организма через 40 дней после такой нагрузки должна сверхвостановиться?

 Отправлено: 13.10.09 12:44. Заголовок: ROM пишет: Все сове..

ROM пишет:

цитата:

Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.

9 часов дистанция непонятная, поэтому даже не знаю что и посоветовать.
ROM пишет:

цитата:

Тренировочные зоны: 1 - 115-125 2 - 126-131 3 - 132-137 4 - 138-143 5 - 144-150 6 - св. 150

Да и что могут посоветовать простые смертные бегуну уровня МСМК у которого 6 (!) пульсовых зон с делением по 5 (!) ударов.
Это вы нам должны советовать.

 Отправлено: 13.10.09 12:54. Заголовок: Сроки разные

sphinx пишет:

цитата:

Почему именно за 40?

от 30 до 45 дней до предполагаемого старта.
Схема примерно та же, что и при подготовке к марафону. Там бежишь 25-35 км примерно в своем целевом темпе, в моем случае в целевой зоне. Грубо получаем 60-80 % от длины дистанции.
sphinx пишет:

цитата:

Какая функция организма через 40 дней после такой нагрузки должна сверхвостановиться?

Преследуемая цель: проверить все органы и системы организма при работе в целевом темпе, в особенности ССС и ОДА и "оставить" следовой эффект. Который организм запомнит и зафиксирует. При этом по мере приближения ко времени старта длинна тренировочной дистанции будет уменьшаться, а темп бега (целевая ЧСС) возрастать.
А сверхвосстановления за такой промежуток времени (40 дней) быть не может.

 Отправлено: 13.10.09 13:00. Заголовок: Это было в далеком прошлом

Erokhin пишет:

цитата:

могут посоветовать простые смертные бегуну уровня МСМК

Erokhin пишет:

цитата:

6 (!) пульсовых зон с делением по 5 (!) ударов.

Придерживаюсь рекомендаций Димы, которые слегка скорректировал с особянностями своей ССС (ЧСС покоя высокая, ЧСС беговая низкая).

 Отправлено: 13.10.09 13:04. Заголовок: ROM пишет: Что-то н..

ROM пишет:

цитата:

Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам.

А вы на кон поставьте пару-тройку своих месячных зарплат в виде призовых за I место на Саранской ночи.
Очень хорошая мотивация, да и конкуренты у вас серьезные появятся.

 Отправлено: 13.10.09 13:10. Заголовок: Мотивация у меня одна

Erokhin пишет:

цитата:

хорошая мотивация

К сверхмарафону через здоровье и, наоборот!

 Отправлено: 13.10.09 13:14. Заголовок: ROM пишет: Схема пр..

ROM пишет:

цитата:

Схема примерно та же, что и при подготовке к марафону. Там бежишь 25-35 км примерно в своем целевом темпе, в моем случае в целевой зоне

Не знал я о таком методе подготовки. Спасибо.
ROM пишет:

цитата:

Придерживаюсь рекомендаций Димы, которые слегка скорректировал с особянностями своей ССС

Если разбивка по зонам, грубо говоря, взята с потолка (а глядя на ее равномерность создается именно такое впечатление), то большого смысла в ней нет.

 Отправлено: 13.10.09 13:18. Заголовок: ROM пишет: Мотиваци..

ROM пишет:

цитата:

Мотивация у меня одна

Ну вот, начинается
Только ROM'y выпал реальный шанс замотивироваться через нормальные "призовые", так сразу про здоровье
Вот призовые - палец против машины и 1000 долларов. Задача зажечь зажигалку 10 раз подряд. Она не зажигается с первого раза...
http://www.youtube.com/watch?v=BzYOrldilP4
Сцена из фильма "Четыре комнаты"

 Отправлено: 13.10.09 13:25. Заголовок: Взято не с потолка

sphinx пишет:

цитата:

Если разбивка по зонам, грубо говоря, взята с потолка (а глядя на ее равномерность создается именно такое впечатление),

Run Zones Your Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR <_____
Zone 2 85% to 89% of LTHR _____ - _____
Zone 3 90% to 94% of LTHR _____ - _____
Zone 4 95% to 99% of LTHR _____ - _____
Zone 5a 100% to 102% of LTHR _____ - _____
Zone 5b 103% to 106% of LTHR _____ - _____
Zone 5c More than 106% of LTHR

Я же написал выше, пробежал, определил для себя ~ пульс АнП (150 уд/мин). Отсюда и плясал с небольшими корректировками. Внимательнее читайте.

 Отправлено: 14.10.09 05:31. Заголовок: Хорошо

Erokhin пишет:

цитата:

вы на кон поставьте пару-тройку своих месячных зарплат в виде призовых

подумаю над этим вопросом. Наверное учрежу какой-нибудь персональный приз , например, лучшему среди омичей!
Вчера пробежал легкий фартлек 20 км (5 км разминка, 10 км чередовал отрезки 3 мин/1 мин + 2 мин/1 мин + 1 мин/ 1 мин + 3/1..., 5 км заминка) получилось неплохо 01:30:19 ЧССср. 136 уд/мин ПС 614 уд/км ПЭ 1,63 м/уд.
По отрезкам:

5 км 24:19 ЧССср. 122 уд/мин ПС 593 уд/км
10 км 41:49 ЧССср. 144 уд/мин ПС 602 уд/км
5 км 24:11 ЧССср. 136 уд/мин ПС 658 уд/км

Бежалось хорошо, не смотря на то, что после 50 км прошло чуть более 2-х суток. Мышцы и связки ног в порядке.
Основную часть дистанции пробежал в 4 и 5 зонах интенсивности, как раз то, что и нужно. Конечно, темп бега получился высоковат для 100-ки 4.11 мин/км, но для 10 км приемлемо.
Сегодня утром ортопроба 55/69/55, разница 0 единиц. Пульс покоя немного высоковат, т.к. спал мало, всего 6 часов.
Сегодня по плану длительная по горкам.

 Отправлено: 14.10.09 07:29. Заголовок: Составил план на ближайшие 2 недели

на больший срок не имеет смысла. В тренировочный план включаются еще еженедельные 24-и часовые сухие или 36-и часовые водные голодания, а также ежедневно 2-х разовые закаливающие процедуры (утром из под крана холодной водой, вечером из ведра ледяной). Дни отдыха пока не предусмотрены, т.е. по самочувствию и желанию организма.
План:
8-я неделя (до старта) с 14.10 по 18.10

среда длительный бег 26км по горкам ЧСС 132-137
четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120
пятн. фартлек 20км по ходу 10х500/500 ЧСС 140-145
суб. равномерный бег 15км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135
воскр. закрытие сезона 10км
Итого за неделю 124км

7 неделя с 19.10 по 25.10

понед. равномерный бег 15км по ходу 15-20х60/100 ЧСС 130-135
втор. раз.бег 4км/4км+3+2+1/2,5-3 мин трусцы ЧСС 145-150/зам.бег 4км
среда длительный бег 31км по горкам ЧСС 135-140
четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120
пятн. развивающий бег 25 км по ходу 10 км ЧСС 140-145
суб. равномерный бег 20км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135
воскр. длительный бег 60км ЧСС 135-140
Итого за неделю 185км

 Отправлено: 14.10.09 07:40. Заголовок: ROM пишет: В тренир..

ROM пишет:

цитата:

В тренировочный план включаются еще еженедельные 24-и часовые сухие или 36-и часовые водные голодания

А какая цель (или смысл) в этих голоданиях?

ROM пишет:

цитата:

закрытие сезона 10км Итого за неделю 124км

цитата:

Итого за неделю 185км

Хоршенькое такое начало сезона А где же межсезонная раслабуха?

 Отправлено: 14.10.09 07:59. Заголовок: Голодания увеличивают адаптационные возможности организма

sphinx пишет:

цитата:

А какая цель (или смысл) в этих голоданиях?

а также служат для его восстановления, т.к. в это время отдыхают все системы организма (ССС, пищеварительная, дыхательная и т.д.).
sphinx пишет:

цитата:

А где же межсезонная раслабуха?

Она была целых 2 месяца (июль-август).

 Отправлено: 15.10.09 05:26. Заголовок: Вчера по плану была

длительная 26 км по горкам, но по ходу уменьшил до 23 км. Что-то я резко взялся за подготовку, надо бы чуть помедленнее. Да и по подъемам давно не бегал и мышцы ног отвыкли от силовой работы, подзабились уже через пару кругов. Бегал по кругу 1,6 км с 2-мя подъемами. В итоге получилось 8 кругов и 16 подъемов. Вот расклад:

5,1 км 25:26 ЧСС 121
1,6 км 08:15 ЧСС 131
1,6 км 07:57 ЧСС 135
1,6 км 07:55 ЧСС 135
1,6 км 07:58 ЧСС 135
1,6 км 07:54 ЧСС 135
1,6 км 07:58 ЧСС 136
1,6 км 07:57 ЧСС 136
1,6 км 07:54 ЧСС 137
5,1 км 25:22 ЧСС 132

Всего кросс 23 км 01:54:36 ЧССср. 131 уд/мин ПС 653 уд/км ПЭ 1,53 м/уд. Основная нагрузка была в 3 зоне.
Сегодня утром ортопроба 50/66/54, разница 4 единицы. Сон 7,5 часа.
Сегодня у меня разгрузочный день (36-и часовое голодание с вечера 14.10 до утра 16.10), вечером восстановительный кросс.

 Отправлено: 16.10.09 07:43. Заголовок: Ветка постепенно переходит

в "театр одного актера" , ну да ладно, продолжаем.
Вчера по плану был восстановительный кросс 15 км. Но, горочки в среду дали о себе знать. Мышцы ног прилично побаливают. Горки обязательно надо включать в тренировочный план, т.к. при этом работают немного другие мышцы или те же самые, но под другим углом. Думаю еще добавить прыжки в подъем с ноги на ногу (шаги). При этом придется пожертвовать общим беговым объемом. Но думаю, что это оправдано, т.к. на сверхмарафоне после 4-5 часов почти у всех начинаются проблемы с мышцами и связками ног. А функционально бежать на ЧСС 135-145 уд/мин гораздо легче и при этом лимитирующих факторов практически нет.
В итоге вчера протрусил всего 10 км 57:38 ЧССср. 118 уд/мин ПС 680 уд/км ПЭ 1,47 м/уд. Бежалось не очень, к тому же еще и на голоде.
Сегодня утром ортопроба 51/70/56, разница 5 единиц. Сон 7 часов.
Вечером по плану фартлек. Всю прошедшую ночь лил дождь, вот думаю может в манеже пробежать. Пора начинать привыкать к бегу в манеже. И длительную 60 км надо бежать там, в условиях максимально приближенным к саранским.

 Отправлено: 16.10.09 08:13. Заголовок: ROM Вот и у меня тож..

ROM Вот и у меня тоже горочки сказываются...на 20км я их и не замечаю.а вот когда бегу больше,то начинает именно на них накрывать,а по ровному бежится нориально

 Отправлено: 16.10.09 08:35. Заголовок: ROM пишет: Ветка по..

ROM пишет:

цитата:

Ветка постепенно переходит в "театр одного актера"

ROM, зрители просто пытаются не мешать вашей великолепной игре и тихонько наблюдают.

 Отправлено: 16.10.09 09:44. Заголовок: Ага и

Igor пишет:

цитата:

тихонько наблюдают

ждут, когда очередная авантюра (а без них скучно жить) ROM'a с треском провалится!

 Отправлено: 16.10.09 10:03. Заголовок: ROM пишет: когда оч..

ROM пишет:

цитата:

когда очередная авантюра

да нет
читать нормально
процесс то творческий
ROM можно сказать сам над своим организмом творит

 Отправлено: 16.10.09 10:39. Заголовок: ROM, продолжай, пожа..

ROM, продолжай, пожалуйста! Вдохновляет.
Вот скажи еще, как ПС уменьшить. Или что дано - то уж дано?

 Отправлено: 16.10.09 11:22. Заголовок: ROM! Что-то ты 7-ю неделю до старта слишком перегрузил

особенно вот этот фрагмент:
ROM пишет:

цитата:

пятн. развивающий бег 25 км по ходу 10 км ЧСС 140-145 суб. равномерный бег 20км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135 воскр. длительный бег 60км ЧСС 135-140

ROM пишет:

цитата:

И длительную 60 км надо бежать там, в условиях максимально приближенным к саранским.

Неужели и в Саранске 2 дня перед стартом будут 20+25? Предлагаю твою пятничную работу отменить, в пятницу сделать то, что ты запланировал на субботу, но не 20 км, а 10-12. В Субботу же ограничиться только разминкой. Иначе (ИМХО) воскресная длительная будет на выживание, на фоне серьезной усталости, если вообще ее удастся доделать до конца.
Да и с горками ты не перебарщиваешь? 26 км - это и так о-о-очень много, а ты планируешь и 31 км! Да еще и твои голодовки! Воскресные 60 будут в режиме недовосстановления. Все-таки имитировать главный старт следовало бы отдохнувшим, а не перегруженным.

 Отправлено: 16.10.09 11:27. Заголовок: Следовать данным принципам

Ihori пишет:

цитата:

Вот скажи еще, как ПС уменьшить

а) регулярность (систематичность) тренировок;
б) адекватность (соответствие интенсивности и продолжительности нагрузки текущему уровню адаптационного резерва);
в) лабильность тренировочного процесса (тонко чувствовать свой организм и быстро реагировать на внутренние и внешние факторы).

 Отправлено: 16.10.09 11:41. Заголовок: Согласен

Ak55 пишет:

цитата:

Предлагаю твою пятничную работу отменить, в пятницу сделать то, что ты запланировал на субботу, но не 20 км, а 10-12. В Субботу же ограничиться только разминкой. Иначе (ИМХО) воскресная длительная будет на выживание, на фоне серьезной усталости, если вообще ее удастся доделать до конца.

есть у меня такое качество, что всегда немного перебираю с нагрузкой. План у меня написан по максимуму, но главное - это состояние организма на текущий момент. Как говорит И. Тюпин: "Если появилась пруха задолго до старта, то ее надо убирать." В пятницу скорее всего поеду в деревню к родственникам, так что наверное примерно так и поступлю.
Ak55 пишет:

цитата:

Да и с горками ты не перебарщиваешь?

Я же корректирую по самочувствию, в среду план был 26 км, факт 23 км. Да и пульс при этом не высокий 135-140 уд/мин. Было время, когда готовился к Уктусским горам, то на тренировке пробегал по горкам 60 км с 60 подъемами.

 Отправлено: 16.10.09 12:01. Заголовок: ROM пишет: Было вре..

ROM пишет:

цитата:

Было время, когда готовился к Уктусским горам, то на тренировке пробегал по горкам 60 км с 60 подъемами

Были когда-то и мы рысаками...
10 лет назад сколько лет тебе было? В общем, скидку на возраст следует делать.
Да и в Саранском манеже вряд ли будут Уктусские горы. Или там крутые виражи?

 Отправлено: 16.10.09 12:25. Заголовок: Нет

Ak55 пишет:

цитата:

Или там крутые виражи?

там ожидаются "крутые" участники.

 Отправлено: 16.10.09 12:28. Заголовок: Мне вот даже выбират..

Мне вот даже выбирать не из чего-в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое

 Отправлено: 16.10.09 12:39. Заголовок: Счастливчик

Lutyi пишет:

цитата:

в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое

можешь смело добавлять к объемам коэффициент, равный 1,2.

 Отправлено: 16.10.09 12:43. Заголовок: ROM вот не было бы т..

ROM вот не было бы таких горок-по 200м,одна 1,5км,по 300-400м,и подъемчики не хилые,то наверное на третие 20км хватило бы меня,а так горки подвели,на ровных участках было нормально-терпимо по крайней мере)

 Отправлено: 16.10.09 16:15. Заголовок: В течение дня немного подсохло

и я решил бежать на улице. Вместо фартлека 10х500/500 заменил на 2 мин/2 мин на 5 км, т.к. в восресенье бежать закрытие сезона 10 км.
Получилось 20 км (7,5 км разминка, 5 км фартлек 2мин/2мин, 7,5 км заминка) 01:31:26 ЧССср. 134 уд/мин ПС 613 уд/км ПЭ 1,63 м/уд.
По отрезкам:

7,5 км 35:39 ЧССср. 124 уд/мин ПС 589 уд/км
5 км 20:32 ЧССср. 146 уд/мин ПС 600 уд/км
7,5 км 35:15 ЧССср. 138 уд/мин ПС 649 уд/км

Бежалось легко, не давил. Почти час пробежал в нужных мне зонах. При среднем темпе 4.34 мин/км ЧССср. получилась 134 уд/мин, что очень даже неплохо.

 Отправлено: 18.10.09 06:58. Заголовок: Театр одного актёра с полным залом... :)

 Отправлено: 18.10.09 14:36. Заголовок: Итак, неделя завершена

все запланированное практически выполнено. Поставил бы себе за проделанную работу твердую четверку.
В субботу пробежал 15 км по ходу 10х200м/150-200, получилось 01:12:08 ЧССср. 130 уд/мин ПС 625 уд/км. Бежалось так себе, мышцы еще побаливают. Потом позанимался в течение 2-х часов ОФП , копал грядки на даче.
Сегодня поучаствовал в закрытие сезона 10 км. Размялся 4 км, растяжка, беговые. Погода была хорошая +6-8 градусов, небольшой ветерок.
Получилось 10 км 00:39:10 ЧССср. 147 уд/мин ПС 576 уд/км ПЭ 1,74 м/уд. По пятеркам:

5 км 19:30 ЧССср. 147 уд/мин
5 км 19:40 ЧССср. 148 уд/мин

Бежалось в принципе неплохо, но при попытке чуть прибавить, лимитирующим фактором были функции, хотя и пульс был невысокий. Такое ощущение, что примерно в таком режиме выдержал бы еще столько же. Судя по данному старту, можно рассчитывать на начальную крейсерскую скорость на предстоящем старте примерно 4.30-4.40 мин/км. Следующая неделя самая объемная, после нее и станет более менее ясно, на что можно рассчитывать.
Беговой объем за неделю 124 км. Все же для подготовки к 9-и часовому маловато. Ну ничего, пойдем немного другим путем, бегать темповики и прочее на планируемой целевой ЧСС 135-145 уд/мин.

 Отправлено: 18.10.09 16:04. Заголовок: К завершению удачной недели

еще и "Спартак" порадовал, как игрой, так и результатом ("Спартак" М - "Локомотив" М 3:0)!
Вот теперь думаю, как бежать 60 км:
а) или просто постоять на ногах;
б) или пробежать в соревновательной целевой зоне (135-145 уд/мин);
в) или как получится;
Первый вариант мало что даст в функциональном плане. При втором варианте, учитывая, что на таком пульсе мой темп быстрее 4.30 мин/км, то можно быстро "капнуть" и потом не факт, что быстро восстановишься. Третий вариант (по самочувствую) кажется самым приемлимым. Т.е. в зависимости от текущего состояния можно регулировать темп бега. Будем думать.

 Отправлено: 19.10.09 16:23. Заголовок: Сегодня пробежал спокойно

равномерный кросс 15 км по ходу сделал 15х60м/60-80м 01:13:31 ЧССср. 127 уд/мин ПС 622 уд/км. Бежалось нормально, но мышцы слегка побаливают после вчерашнего старта. Завтра по плану:
ROM пишет:

цитата:

втор. раз.бег 4км/4км+3+2+1/2,5-3 мин трусцы ЧСС 145-150/зам.бег 4км

Вот думаю, что не погорячился ли я слегка. Все же после воскресной десятки через чуть более 48 часов делать работу на недовосстановлении надо ли? Если только без фанатизма , по самочувствию.

 Отправлено: 19.10.09 16:33. Заголовок: ROM пишет: Все же п..

ROM пишет:

цитата:

Все же после воскресной десятки через чуть более 48 часов делать работу на недовосстановлении надо ли?

48 часов достаточно для восстановления. Зачем больше?

 Отправлено: 20.10.09 09:00. Заголовок: Это тебе с Андреем достаточно

Erokhin пишет:

цитата:

48 часов достаточно для восстановления. Зачем больше?

а в моем случае надо время восстановления умножать на коэффициент 1,5-2,0.

 Отправлено: 20.10.09 11:20. Заголовок: ROM пишет: а в моем..

ROM пишет:

цитата:

а в моем случае надо время восстановления умножать на коэффициент 1,5-2,0.

Ааа... возраст-возраст... так вам тогда наверно уже пора на многодневки переходить, а на 6-12 часах будете скорость поднимать с молодежью.

 Отправлено: 20.10.09 11:47. Заголовок: Это типа 3100 миль в Нью-Йорке

Erokhin пишет:

цитата:

вам тогда наверно уже пора на многодневки переходить

вот поднакоплю денежек (надо ~ 10000-15000$), тогда может быть и пробегу.

 Отправлено: 20.10.09 11:53. Заголовок: ROM пишет: Это типа..

ROM пишет:

цитата:

Это типа 3100 миль в Нью-Йорке

Начните с 6 дней или поменьше.
6 дней
Этапы

 Отправлено: 20.10.09 12:22. Заголовок: ROM, копи скорей на ..

ROM, копи скорей на Everest Lafuma Sky Race (350km/10Etappen )

 Отправлено: 20.10.09 12:23. Заголовок: Нет

Erokhin пишет:

цитата:

Начните с 6 дней или поменьше

это уже было: ударная объемная неделя 330 км плюс 8-и часовой рабочий день (еще 60-70 км ).
Бежать, так сразу 3100 миль. Кстати, из россиян еще никто не пробежал.

 Отправлено: 21.10.09 10:04. Заголовок: Вчера организм мне сказал:"Стоп!"

И я сделал незапланированный день отдыха, т.к. субъективно почувствовал накопление усталости. Без дней отдыха получилось 13 дней и 259 км. В связи с тем, что получился отдых, решил пройти обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа. Целых два часа проходил всевозможные тесты и пробы. Заключение выдали аж на 6-и листах. Привожу только те показатели, что не соответствует норме:
Показатели: норма факт оценка
пропорциональность тела 95% 105% длинноногость
индекс % отношения мышеч.силы к массе 49% 82% высокая
индекс крепости телосложения ПИНЬЕ 21-25 у.е. 17 у.е. высокая
Скоростные возможности мышц: 242 миллисекунд - высокие
Конституционный тип мышечных волокон: стаерский на 3,05
Гемоглобин 139 г/л
Абсолютное МПК 4790 мл/мин
Относительное МПК 79 мл/мин/кг
ЖЕЛ 3300
Жизненный индекс мл/кг 54
оценка: удовл.
Заключение: средние функц.возможности системы дыхания, нормальная бронхиальная проходимость, хорошая адаптация к гипоксии. МВЛ 75,6 л/мин - 131% выше средних реализация возможностей системы дыхания.
По ЭКГ: ритм синусовый с ЧССмах 65, ЧССмин 56. Нормальное положение электрической оси сердца. Метаболические изменения в переднеперегородочной области.
Т.е. адаптация на нагрузку неудовлетворительная. Вывод: организм хорошо работает под нагрузкой (ЧСС, лактат), но это ему дается очень тяжело , так сказать не малой, а большой кровью. Вот такие дела, лучше бы не ходил.

 Отправлено: 21.10.09 10:28. Заголовок: А помоему отличные п..

А помоему отличные параметры для бегуна на длинные и сверхдлинные. Первые пять, так вообще мечта для многих. МПК супер. То что адаптация на нагрузку слабая, возможно повлияло утомление от предшествуюшей ударной нагрузки. Емкость легких маловата, но для сверхмарафонца это не принципиально. Недавно на медосмотре обследовали мое дыхание каким-то электронным прибором, выдал более десятка всяких параметров, все выше нормы для моего телосложения от 104 до 150%, емкость легких определил 5,07л. (в молодости было 6).

 Отправлено: 21.10.09 10:34. Заголовок: ROM Угол виража в ма..

ROM Угол виража в манеже будет тебя смущать???Или же ты на это внимание обращать не будешь?

 Отправлено: 21.10.09 10:58. Заголовок: А что, бежать будем по 3 или 4 дорожке

p0st пишет:

цитата:

Угол виража в манеже будет тебя смущать???

У нас в манеже на первой дороге угол на вираже практически нулевой.
p0st пишет:

цитата:

Или же ты на это внимание обращать не будешь?

Тогда в воскресенье длительную у себя в манеже побегу по второй или третьей дороге.

 Отправлено: 21.10.09 11:08. Заголовок: ROM пишет: Тогда в ..

ROM пишет:

цитата:

Тогда в воскресенье длительную у себя в манеже побегу по второй или третьей дороге.

Я просто поинтересовался А угол виража уберем на ровную поверхность, но по прямой придется выбегать на 2-3 дорожку

 Отправлено: 21.10.09 11:52. Заголовок: Главное,

p0st пишет:

цитата:

А угол виража уберем на ровную поверхность, но по прямой придется выбегать на 2-3 дорожку

чтобы осталась точной длина круга ( 200 м). Например, у нас в Омске, когда лежало старое покрытие, длина круга была 197 м.
Хотя с другой стороны на итоговые результаты (занятые места) это никак не повлияет.
По прямой на вираже тоже плохо бежать. Вот виражи в нашем манеже:

http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/0QZI4PLk0V.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/QDHFSSPvCQ.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/ceGODjFrVN.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/2P6hcVZmgY.jpg
http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/t17FjQYNSu.jpg

 Отправлено: 21.10.09 14:29. Заголовок: ROM пишет: обследов..

ROM пишет:

цитата:

обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа.

Интересное обследование.
ROM пишет:

цитата:

Метаболические изменения в переднеперегородочной области.

Это хорошо или плохо?
ROM пишет:

цитата:

Т.е. адаптация на нагрузку неудовлетворительная.

Может подумать о понижении объема и количества тренировок (у вас в последнее время и пульс в покое что-то высокий)?

 Отправлено: 22.10.09 05:59. Заголовок: Да

Erokhin пишет:

цитата:

Интересное обследование.

первый раз такое проходил. Всего за 500 руб. в течение 2-х часов тебя обследует как минимум 10 сотрудников.
Посоветовали прийти в середине декабря, уже после старта на 9-и часовом, если, конечно я его пробегу.
Erokhin пишет:

цитата:

Это хорошо или плохо?

Плохо. Рассказал им, что еще 1 раз в неделю практикую 24-36 часовые разгрузочные дни (голодания). Посоветовали прекратить это хотя бы в период интенсивных тренировок. К тому же совсем только недавно прошли боли в области лобных пазух (последствие обострения хронического гайморита). Все это и повлияло на не совсем адекватную реакцию на нагрузку.
Диагноз: истощение энергетических субстратов, преобладание процессов метаболизма над анаболизмом. Наверное, я мало употребляю белка. С этого года полностью отказался от обедов в столовой. Беру с собой на работу в основном овощи и фрукты. Например, вчера утром съел 100-150 гр. винограда, в течение дня до тренировки в 18:00 2 средних яблока, 100-150 гр. халвы, 9 блинчиков, 100 гр. винограда и 700 мл природной воды. Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр.
Erokhin пишет:

цитата:

Может подумать о понижении объема и количества тренировок (у вас в последнее время и пульс в покое что-то высокий)?

Уже реализую. Вчера вместо работы 4/3/2/1 сделал 4/3/1. А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин.

 Отправлено: 22.10.09 07:12. Заголовок: Некоторые вопросы по вчерашнему тестированию

Не совсем понятно с концентрацией лактата в крови, по его величине определяют ЧСС АэП и АнП.
Обычно от 2 до 3 мМ/л соостветствует АэП, а ~ 4 мМ/л - АнП. Если брать мои данные, то с аэробным порогом ничего непонятно.
После первой нагрузки концентрация лактата была 3,3 мМ/л при ЧСС 104 уд/мин, выходит, что ЧСС АэП равна 105 уд/мин?! Ерунда какая-то. А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Хотя тоже, уровень лактата больше 4 мМ/л. Максимальный лактат был 11,2 мМ/л.

 Отправлено: 22.10.09 07:31. Заголовок: ROM пишет: 1 раз в ..

ROM пишет:

цитата:

1 раз в неделю практикую 24-36 часовые разгрузочные дни (голодания).

При тренировках вообще нельзя голодать.
ROM пишет:

цитата:

Наверное, я мало употребляю белка.

Не наверно, а точно. Это одна из причин падения ваших результатов, и проблем с ногами. Мышца не тянет, не восстанавливается.
ROM пишет:

цитата:

Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр.

Очень мало, в пересчете на чистый белок надо 150-200 грамм сутки.
ROM пишет:

цитата:

А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин.

Не всегда, а последнее время. Вроде у вас не так давно был ближе к 40? (могу ошибаться)
ROM пишет:

цитата:

Не совсем понятно с концентрацией лактата в крови, по его величине определяют ЧСС АэП и АнП.

Смотрят еще по дыхательному коэффициенту и по переломам на графике, посмотрите в разделе "Спортивная медицина", там Егор Акимов много писал по этому вопросу, о методах расчета АнП и АэП.

ROM пишет:

цитата:

А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л.

Это что! У меня лактат на АнП вообще 2,2 мМ/л.

У вас каждые сколько минут брали кровь?
И нагрузку как повышали? Ступенькой или плавно и каждые сколько минут?

 Отправлено: 22.10.09 08:18. Заголовок: Минимум за три года практически ежедневных измерений

Erokhin пишет:

цитата:

Вроде у вас не так давно был ближе к 40?

был 43 уд/мин 16 августа на 4-х сутках голодания (всего было 5 дней).
В сентябре минимум 47 уд/мин, в октябре 48 уд/мин.
Erokhin пишет:

цитата:

посмотрите в разделе "Спортивная медицина", там Егор Акимов много писал по этому вопросу, о методах расчета АнП и АэП.

Смотрел и ...понял, что уровень концентрации лактата в крови индивидуален и может не соответствовать общепринятым цифрам.
Erokhin пишет:

цитата:

У вас каждые сколько минут брали кровь? И нагрузку как повышали? Ступенькой или плавно и каждые сколько минут?

Брали ~ раз 10 до и после нагрузки, повышали ступенчато.

Ладно, перейдем от науки к тренировкам. Вчера по плану была работа 4/3/2/1 ч/з 400 м трусцы 2,5-3 мин. Но, по некоторым причинам сделал 4/2,8/1:
а) рекомендации из НИИ;
б) немного потянул спину (делал тест становую тягу и резко дернул, думал, что там всего кг 100 );
в) бежал в новых Нимбусах
Бегал в манеже первый раз. Вахтер не пустил, пришлось идти на поклон к директору спорткомплекса. Сказал, что решим завтра на планерке, но один раз побегать разрешил. В принципе можно и абонемент купить, который стоит 400 руб. в месяц (3 занятия в неделю по 1,5 часа). Но, с моими длительными в выходные придется покупать аж два штуки.

Сделал 4 км (по плану на ЧСС 140-145) 16:45:
1 км 4.08 ЧССср. 135/ЧССмах146/ЧСС конца отрезка 146
2 км 4.11 146/147/147 (т.к. немного зашел в другую зону темп слегка снизил)
3 км 4.16 144/147/144
4 км 4.10 144/147/147
отдых: трусца 400 м 2.22 ЧССко 122

2,8 км (по плану ЧСС 145-150) 11:15
1 км 4.01 141/149/149
1,8 км 3.12 149/150/150 (было темно, еще не включили свет и просчитался с кругами)
2,8 км 4.02 150/155/151
отдых: трусца 400 м 2.42 ЧССко 123

1 км (по плану св.150) 3.39 146/156/156

Бежалось более менее нормально, на первом отрезке (4 км) разговорный темп, на втором (2,8 км) - смешанный; на третьем (1 км) - пришлось подышать (последние 200 м "на все деньги").
Исходя из этой работы, планирую в воскресенье бежать 60 км на ЧСС 135-140 уд/мин.
Сегодня утром ортопроба 52/67/58, разница 15/6 единиц. Сон 7,5 часа.

 Отправлено: 22.10.09 09:38. Заголовок: ROM пишет: По прямо..

ROM пишет:

цитата:

По прямой на вираже тоже плохо бежать.

Есть марафонцы которые бегут медленнее тебя, поэтому ноги ломать не будем, в нашем манеже уголог то будет по более.

 Отправлено: 22.10.09 10:04. Заголовок: Не факт,

p0st пишет:

цитата:

поэтому ноги ломать не будем

что при поворотах по ровной поверхности не будет проблем с ногами (стопами) и при медленном темпе. Естественнее все же небольшой уклон. Да и бежать в темпе 4.00 мин/км (а такие участники точно будут) будет тяжело совсем без виражей. Представляете пробежать ~ 1200 виражей.

 Отправлено: 22.10.09 10:19. Заголовок: 120 км это сильно ко..

120 км это сильно конечно. отступ будет не бльшой, так что кто бежит по 4 мин придется обгонять тихоходов, поэтому невольно "вылетишь" на вираж.
И еще, по фотам показалось что вираж у вас острый, хотя и пологий. а прямая метров 60-70. у нас повороты длиннее :)

 Отправлено: 22.10.09 10:32. Заголовок: Вот наш манеж!!!..

 Отправлено: 22.10.09 10:32. Заголовок: Для сверхмарафонцев

p0st пишет:

цитата:

120 км это сильно конечно

уровня С. Худякова, А. Вишнягова, А. Измайлова это так, легкая прогулка по Бродвею. (4.30 мин/км).
Кто-нибудь из этой компании обязательно будет участвовать.

 Отправлено: 22.10.09 11:58. Заголовок: ROM Для увеличения б..

ROM
Для увеличения белка.
Попробуй принимать креатин моногидрат , продается в аптеках в банках с надписью "Формула тренер"
Только дозы небольшие принимай, а то там для штангистов и культуристов расписано.
Хотя ты противник химических добавок...

 Отправлено: 22.10.09 12:25. Заголовок: Попробую увеличить потребление натурального белка

Prostoi пишет:

цитата:

Хотя ты противник химических добавок...

мясо три раза в день как в старые добрые времена. Плюс рыба, орехи, а вот молочные продукты (творог) мне пока нельзя. Вот еще куринное яйцо дабавлю в рацион, а то последние полгода их практически не ем. Думаю 1,5-2 гр. белка на кг веса будет достаточно.

 Отправлено: 22.10.09 12:50. Заголовок: ROM пишет: утром съ..

ROM пишет:

цитата:

утром съел 100-150 гр. винограда, в течение дня до тренировки в 18:00 2 средних яблока, 100-150 гр. халвы, 9 блинчиков, 100 гр. винограда и 700 мл природной воды. Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр.

ОГО!!!Я бы на такой диете и пару дней не протянул бы. Даже если один раз не пообедаю, на следующий день ноги к дорожке прилипают.
ROM пишет:

цитата:

После первой нагрузки концентрация лактата была 3,3 мМ/л при ЧСС 104 уд/мин, выходит, что ЧСС АэП равна 105 уд/мин?! Ерунда какая-то. А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Хотя тоже, уровень лактата больше 4 мМ/л. Максимальный лактат был 11,2 мМ/л.

Вы не могли бы выложить какие либо данные ( таблицы, числа , графики……). У вас очень интересные данные (высокий МПК, низкий соревновательный пульс ), к тому же , вы достаточно подробно описываете ваши тренировки. Из анализа можно почерпнуть массу полезной информации.

 Отправлено: 22.10.09 13:13. Заголовок: Соответственно и низкая соревновательная скорость

shtudi пишет:

цитата:

низкий соревновательный пульс

Я бы свой низкий пульс променял бы на более высокий 160-170 уд/мин и с большей скоростью. Важен конечный результат.
shtudi пишет:

цитата:

Вы не могли бы выложить какие либо данные

Данных много, но они не очень информативные.

 Отправлено: 22.10.09 13:22. Заголовок: ROM пишет: Уже реал..

ROM пишет:

цитата:

Уже реализую. Вчера вместо работы 4/3/2/1 сделал 4/3/1. А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин.

Возможен и другой вариант... Объемы оставить, а рацион (калорийность) поднять раза в 2-3 и бросить голодать.

 Отправлено: 22.10.09 13:30. Заголовок: Тогда, просто перечи..

Тогда, просто перечислю некоторые вопросы, которые возникли при анализе имеющихся данных.
1) как определяли МПК
2) какие были промежуточные значения потребления О2 и на каких скоростях (мощности)
3) какая скорость (мощность) была при достижении МПК
4) как определяли конституционный тип мышечных волокон

 Отправлено: 22.10.09 13:41. Заголовок: ROM пишет: Кстати, ..

ROM пишет:

цитата:

Кстати, из россиян еще никто не пробежал.

Ну вот и мотивация хорошая появилась, будете первым...

 Отправлено: 22.10.09 13:53. Заголовок: ROM

Идти на обследование нужно было не в место отдыха, а после дня отдыха, и результаты были бы другие. Я противник голодания, нужно просто иногда себя ограничивать. По поводу длительной , я бы выбрал 60км, но с темпом можно чуть поиграться, а то монотонность угнетает (во всяком случае для меня), ну и на пробеге главное "отключить" мозги, а тело пусть работает - как зомби

 Отправлено: 22.10.09 15:33. Заголовок: ROM пишет: цитата:..

ROM пишет:

цитата:

цитата: в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое можешь смело добавлять к объемам коэффициент, равный 1,2.

а если длительный по горкам (перепад 70 м на круг 2400м) с дополнительным весом (10-12% от собственного), какой коэффициент по нагрузке брать?

 Отправлено: 23.10.09 06:40. Заголовок: Пока так и поступаю

Erokhin пишет:

цитата:

Объемы оставить, а рацион (калорийность) поднять раза в 2-3 и бросить голодать.

Утром ем яйцо (2 шт) ч/з день, на обед беру что-нибудь мясное, от голодания пока воздержусь.
Боюсь, что с таким новым рационом я опять разжирею. Придется тогда еще и зарядки включать в тренировочный процесс.
shtudi пишет:

цитата:

как определяли МПК

Косвенным методом (велоэргометрия), т.е. как минимум 10% погрешности допускается.
Гоша пишет:

цитата:

Ну вот и мотивация хорошая появилась

Нет, шуба подождет! Хочу еще марафоны быстро побегать. Следующий сезон под девизом:"Марафон - из 02:50:00!"
Юрич пишет:

цитата:

По поводу длительной , я бы выбрал 60км

Эту дистанцию и планирую бежать в воскресенье в манеже. А режим работы выберу по текущему самочувствию (по плану бег в целевой зоне 135-140 уд/мин).
vlad1819 пишет:

цитата:

какой коэффициент по нагрузке брать?

Это Вам самому решать. Сопоставьте темп, ЧСС, расход калорий, затраченное время с такой же дистанцией на равнине.

 Отправлено: 23.10.09 07:28. Заголовок: Сильно боялся, что обострятся

ROM пишет:

цитата:

немного потянул спину

проблемы со спиной, но слава Богу, вроде отпустило.
Т.к. в связи с обследованием и мед. рекомендациями, мой план провалился в тартарары , то вчера решил пробежать легко 20-ку с ускорением 5 км в предполагаемой целевой зоне (135-140 уд/мин) на предстояшей длительной.
Получилось 20 км 01:37:08 ЧССср. 127 уд/мин ПС 617 уд/км ПЭ 1,62 м/уд. По ходу 5 км 22:28 ЧССср. 136 уд/мин, если ~ так бежать на длительной 60 км, то выйдет немного быстровато. Бежалось так себе, после первой работы в манеже мышцы ног слегка побаливают, видимо из-за непривычного, давно забытого покрытия. Решил еще и сегодня, для закрепления мышечной памяти, пробежать в манеже легкий фартлек 20-25 км, по ходу 10 км на ЧСС 140-145 уд/мин.

 Отправлено: 23.10.09 08:55. Заголовок: Не совсем понял...

ROM, так как какой у Вас результате исследований в НИИ, ЧСС мах? И вообще так важно знание его для ультрамрафонца ?

 Отправлено: 23.10.09 09:28. Заголовок: Для меня на велоэргометре

Начинающий пишет:

цитата:

какой у Вас результате исследований в НИИ, ЧСС мах?

определить ЧССмах нереально. Все же нагрузка неспецифическая. При малой мощности сколько не крути, ЧСС сильно не повысишь. А при большой мощности уже я не потяну. В среду, когда бежал 1000 м (3.39) то ЧССмах была 156 уд/мин. Если пару деньков отдохнуть, подвестись и пробежать 1000 м в районе 3.20, то ЧССмах будет ~ 162-164 уд/мин. Прибавим сюда еще 3-4 уд/мин и получим искомое ЧССмах 166-168 уд/мин, что почти и соответствует расчетному (220-возраст).
Начинающий пишет:

цитата:

так важно знание его для ультрамрафонца ?

В спорте, активной физкультуре нет мелочей, тем более в вопросах, связанных с ССС.

 Отправлено: 23.10.09 10:11. Заголовок: ROM, Спасибо за содержательные ответы

 Отправлено: 23.10.09 10:23. Заголовок: ROM пишет: В спорте..

ROM пишет:

цитата:

В спорте, активной физкультуре нет мелочей

по ТВ показали сюжет про толстого человека из Англии
Весит около 240 кг
Последние восемь лет не встаёт с постели
Правительство!!! утвердило затраты на его содержание : где-то 100 тыс фунтов стерл в год
Прислуга 7 человек -кормит его, убирает за ним и прочая
Толстяк съедает в день много вкусностей на 20 тыс калорий
Продолжает толстеть
Физкультурой заниматься не хочет
Дни напролёт играет в комп. игры

 Отправлено: 23.10.09 10:35. Заголовок: 3W пишет: Физкульту..

3W пишет:

цитата:

Физкультурой заниматься не хочет

Вывод: проявляешь активность и ведёшь здоровый образ жизни,
готовишься к сверхмарафонам - зарабатывай и спонсируй себя сам
если же ты обжора и лежебока - получай деньги на содержание!!!
P.S. хочется кричать SOS

 Отправлено: 23.10.09 11:01. Заголовок: Вроде бы 440 кг

3W пишет:

цитата:

Весит около 240 кг

3W пишет:

цитата:

если же ты обжора и лежебока - получай деньги на содержание!!!

Т.к. ему присвоили инвалидность №-й степени.
Еще он очень переживает, что после операции (частичное удаление желудка) сильно похудеет.

 Отправлено: 23.10.09 12:13. Заголовок: Разобрался как определили МПК

shtudi пишет:

цитата:

как определяли МПК

Конечно, это не точный (прямой) метод, а косвенный, где допускается погрешность до 10%.
Определение МПК по величине PWC-150.
Исходные данные: вес 61 кг, N 1-й нагрузки 120 ватт/мин, N 2-й нагрузки 280 ватт/мин.
ЧССпосле 1-й - 104 уд/мин; после 2-й -151 уд/мин.
Переводим ватт/мин в кгм/мин (1 кг=0,1634 ватт), получаем 120=734 и 280=1714
PWC150=N1+(N2-N1)*(150-ЧСС1)/(ЧСС2-ЧСС1)=734+(1714-734)*(150-104)/(151-104)=1693 кгм/мин
Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6

 Отправлено: 23.10.09 13:09. Заголовок: ROM пишет: Хочу еще..

ROM пишет:

цитата:

Хочу еще марафоны быстро побегать. Следующий сезон под девизом:"Марафон - из 02:50:00!"

Давайте к нам с Andrew.

 Отправлено: 23.10.09 14:37. Заголовок: Определяем МПКабс=2,..

Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6

Все понятно. Знаком с этим методом. Погрешность может быть и больше 10 % , т.к. не учитывается тот факт, что ЧСС макс у всех разная. Формула эмпирическая, более менее работает для среднестатистического человека возрастом 25-35 лет. У меня по этой методике выходило МПК=64 мл/кг/мин , похоже на правду если учесть мой возраст и уровень подготовки. Правда педали я не крутил, а делал простой степ- тест на ступеньке, так что погрешность может быть еще больше.

 Отправлено: 23.10.09 17:34. Заголовок: ROM пишет: Это Вам ..

ROM пишет:

цитата:

Это Вам самому решать. Сопоставьте темп, ЧСС, расход калорий, затраченное время с такой же дистанцией на равнине.

не бегал по равнине этим летом больше 10 км (и то это были "отрезочные" или темповые по стадиону, так что трудно мне оценить...)

 Отправлено: 24.10.09 11:55. Заголовок: В пятницу бегал в манеже

пробежал 20-ку 01:32:08 (разминка 7 км 33:32 ЧССср. 127 уд/мин, легкий темп 10 км на ЧСС 140-145 уд/мин, заминка 3 км 16:08 ЧССср.126 уд/мин). Интересно, что на разминке была какая-то вялость, заторможенность, но только побежал быстрее, то все куда-то исчезло.
Пробежал 10 км 42:28 ЧССср. 143 уд/мин ПС 607 ПЭ 1,65 Привожу расклад по км специально для Начинающий (без обид) для понимания ритмичности бега :

1 - 4.17 ЧССср. 134
2 - 4.16 ЧССср. 139
3 - 4.16 ЧССср. 143
4 - 4.17 ЧССср. 145
5 - 4.17 ЧССср. 144
6 - 4.16 ЧССср. 145
7 - 4.17 ЧССср. 145
8 - 4.16 ЧССср. 145
9 - 4.16 ЧССср. 145
10 - 4.01 ЧССср. 148 (в конце слегка накатил)

Сегодня утром ортопроба 57/76/67, разница 10 единиц. Что-то настораживает меня высокая ЧСС покоя, да и разница ортопробы большая. А завтра бежать 60 км, да непорядок Может быть перенести на недельку позже.
Сегодня пробежал легкий кросс 15 км 01:14:04 ЧССср. 128 уд/мин ПС 632 ПЭ 1,58, по ходу ускорился 6х200м/200м. Мышцы ног немного вялые, после манежа еще не адаптировались к покрытию. Ладно, завтра решу с длительной утром по текущему состоянию.

 Отправлено: 25.10.09 14:47. Заголовок: Все-таки пробежал 60 км

хотя сегодня утром опять ортопроба была плохая 57/75/66, разница 9 единиц. ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин.
Получилось два блока:

1-й 42,195 км (основная часть);
2-й 17,805 км (заминка).

В принципе, учитывая текущее физическое состояние, тренировкой доволен. Подробности чуть позже или завтра утром. Пошел восстанавливать водно-солевой баланс.

 Отправлено: 25.10.09 17:38. Заголовок: ROM пишет: хотя сег..

ROM пишет:

цитата:

хотя сегодня утром опять ортопроба была плохая 57/75/66, разница 9 единиц. ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин.

Очень высокая ЧСС покоя, прямо как у чайника. Нехороший показатель.
Может вам ЭКГ и/или ЭхоКГ сделать? Разобраться с серцем, потому что динамика у вас отрицательная.
И 9 часов лучше не бежать пока ЧСС покоя не вернется в исходное показание.
Сердце это не нога. Есть ли смысл рисковать и бежать?

 Отправлено: 25.10.09 18:38. Заголовок: Если смотреть за предыдущие годы

Erokhin пишет:

цитата:

Очень высокая ЧСС покоя, прямо как у чайника

то ЧССпокоя ср. за 3 года наблюдений у меня равна 56 уд/мин. Врачи говорят, что это индивидуальная особенность ССС. Даже говорят, что это и хорошо , что за многие годы тренировок сердце " не растянулось". Видимо не интенсивно тренировался. Как себя помню, практически никогда "не умирал" на тренировках.

 Отправлено: 25.10.09 18:59. Заголовок: ROM пишет: ЧСС ср. ..

ROM пишет:

цитата:

ЧСС ср. за 3 года 56

Вам виднее, но под словом "среднее" много чего может скрываться. Это как средняя температура по больнице.
Имеет значение все-таки динамика , и резкие скачки в сторону увеличения не есть хорошо.
Erokhin пишет:

цитата:

57/75/66 ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин.

И что-то я все-таки не до конца понял, что для вас норма? это сколько? 50? или 56?
Достигнув величины в 57 ударов сегодня утром, она вернулась к нормальному значению? Или ухудшилась?

 Отправлено: 26.10.09 06:29. Заголовок: Если смотреть динамику за неделю,

Erokhin пишет:

цитата:

57 ударов сегодня утром, она вернулась к нормальному значению? Или ухудшилась?

то ухудшилась: 52-54-50-52-53-57-57. Но, думаю повышение на ~ 10% в пределах нормы (недоспал, переел , перепил ).
Erokhin пишет:

цитата:

Может вам ЭКГ... сделать?

Я же только во вторник при обследовании делал: и в покое и после нагрузки (3 раза). Все хорошо, видно, что спортсмен под приличной нагрузкой.

 Отправлено: 26.10.09 07:39. Заголовок: Итак, воскресные 60 км

Утром встал в 08:00, сделал ортопробу 57/75/66 и понял, что сегодня скорее всего длительную немного урежу.
Позавтракал: съел 2 яйца и немного сладостей со сгущенкой (время, когда мне хватало перед длительной съесть булочку и 50 гр.творога, кануло в лету ). В качестве питания с собой взял: 2,160 л минерал бустер, 1 банан, 2 апельсина и 5 мандарин. Приехал в манеж к 09:30, вахтер не хотела пускать, но сказал, что оплатил и пропуск еще не выписали.
Начал ровно в 10:00. Решил бежать на ЧСС 135-140 уд/мин. На первом же км (4.45) пульс быстро повысился до 136-137 уд/мин.
Постепенно вошел в нужный пульсовой режим (135-140), при этом темп бега был примерно 4.35-4.37 мин/км. Обычно у меня на таком пульсе темп чуть выше (4.28-4.30 мин/км). Бежалось не очень и памятуя о повышенной ортопробе и чтобы не залезть в зону перетренированности решил ограничиться марафоном. Начал пить с 15 км и так каждые 5 км по 100-150 мл. В итоге пробежал марафон 42,195 км - 03:14:06, ср.темп 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626 уд/км ПЭ 1,6 м/уд.
Вот расклад по половинкам:

21,0975 - 01:37:00
21,0975 - 01:37:06

По 10-кам:

10 - 46:05 46:05 ЧССср. 135 уд/мин
20 - 01:31:57 45:52 ЧССср. 136 уд/мин
30 - 02:18:02 46:05 ЧССср. 136 уд/мин
40 - 03:04:20 46:18 ЧССср. 136 уд/мин
42,195 - 03:14:06 09:46 ЧССср. 140 уд/мин

После финиша сразу же побежал заминку 2,8 км, чтобы получилось ровно 45 км. Бегу не спеша (6.00 мин/км) и думаю, что до старта то время остается мало, всего 6 недель. Бежать что-то длительное в следующие выходные уже поздно. И тут я вспомнил Робинзона , когда он готовился к суткам, то как-то после преодоленного марафона еще и замялся километров так 20. Не повторить ли мне то же самое. Вроде ЧСС уже восстановилась, ноги тоже в порядке.
На длительную тренировку я ставил себе три задачи:
1 - поработать на ЧСС в предполагаемом соревновательном режиме;
2 - загрузить связки, сухожилия, мышечные волокна длительной работой;
3 - потренировать психику (бежать марафон и 60 км и более, совершенно разные дистанции по психологическому настрою).
Выходит, что я не выполнил поставленные задачи, непорядок. И вот я решил спокойно пробежать еще 18 км.
Постепенно выбрал себе комфортный темп бега (5.15-5.20 мин/км), включил Ци-режим , отключил психику (мозги) и побежал дальше. В таком темпе бежать было намного веселее. После 4-х часов бега несколько раз приходила вахтерша и спрашивала, когда я закончу свои бега (ведь абонемент дается всего на 1 час). Ответил ей, что буду бежать, пока не упаду.
В итоге пробежал еще 17,8 км за 01:35:05 темп 5.21 мин/км ЧССср. 129 ПС 689 ПЭ 1,45.
А всего 60 км вышло 04:49:11 ЧССср. 134 темп 4.49 мин/км ПС 645 ПЭ 1,55.
Получилось 60 км в темпе быстрее 5.00 мин/км, что уже неплохо.
За все время выпил 1,66 л бустера, мандарины, апельсины есть не стал, что-то не хотелось.
Судя по проведенной тренировке, вырисовывается одна из тактических схем бега на предстоящем старте.
3 часа быстро - 4.30 мин/км ЧСС 135-140 уд/мин - 40 км
3 часа спокойно 5.00 мин/км ЧСС 130-135 уд/мин - 36 км
3 часа добегание 6.00 мин/км ЧСС 120-130 уд/мин - 30 км
В итоге получится неплохой результат: 106 км. Будем думать.

 Отправлено: 27.10.09 07:52. Заголовок: Полковнику никто

не пишет...
Стоит лишь новичку завести любую тему: как выбежать из 12 мин на 3 км или подготовка к марафону за 10 недель, то сразу же последует масса советов, рекомендаций и т.д.
Здесь же в теме тишина , хоть кто-нибудь покритиковал, подсказал. Что здесь надо бы добавить, а в этом месте чуть помедленнее. Один Erokhin по долгу модераторской службы иногда заглядывает. Просто утрачивается смысл в подробном описании тренировочного процесса, нет обратной связи. Мне для себя достаточно и информации из спортивного дневника.
Вчера пробежал восстановительный бег 12 км 01:04:50 ЧССср. 117 уд/мин ПС 632 уд/км ПЭ 1,58 м/уд. Бежалось на удивление легко, учитывая вчерашние 60 км. Самое главное вообще не беспокоили ни мышцы, ни связки ног. Видимо хорошая заминка в 18 км после марафона этому поспособствовала. К тому же я еще применил одно ноу-хау. Выдаю секрет: после длительной набрал ванну холодной воды (~ +8 градусов) и 3-4 минутки в ней "отмокал" . Хорошо взбадривает.
Кстати, на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент. Как-то после SIM'a в течение 10-15 минут не мог найти напарника, чтобы замяться пару км. Так один и побежал. Можно даже опрос провести на эту тему, думаю что будет не более 20%, кто это практикует.
Итак, за прошедшую неделю объем бега 145 км (по плану 185 км), но основные работы выполнены. Оценка на 4 с минусом.

План на текущую неделю (6 недель до старта):

с 26.10 по 01.11
понед. восстановительный бег 12км ЧСС 115-120 12
втор. раз.бег 2км/10х1000/1000 быстрые 4.00-4.10 медленные 4.30-4.40/зам.бег 3км 25
среда длительный бег 30км ЧСС 130-135 30
четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120 15
пятн. раз.бег 2км/темповой бег 20-25 км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 25
суб. длительный бег 25км ЧСС 130-135 25
воскр. день отдыха 0
Итого: 132 км

Сегодня по плану работа в манеже 10х1000/1000. Посмотрим как организм отреагирует на нее после длительной в воскресенье.

 Отправлено: 27.10.09 08:33. Заголовок: О заминке после 42 км

ROM пишет:

цитата:

на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент. Как-то после SIM'a в течение 10-15 минут не мог найти напарника, чтобы замяться пару км.

Тоже не вижу смысла в послемарафонской трусце на 3-6 км. Понятно ещё -после стайерских соревнований , когда чсс надо плавно привести в норму и запустить восст. механизмы (часто трусят босиком по траве футбольного поля). На runners.ru читаем :
Скрытый текст

Леонид, как Вы считаете стоит ли заминаться (бегом трусцой) после финиша на марафоне, особенно, если мышцы уже болезненны? Не приводит ли это к микронадрывам м.волокон? Может быть просто ограничиваться тепловым воздействием и дать полный отдых? Как Вы поступаете? Спасибо за ответ? -Микронадрывы действительно имеют место. Поэтому я поступаю именно так (тепловые процедуры - ванна или мягкая по тем-ре сауна, джакузи, если есть возм.) без заминки. Раньше бегал уже на след. день после марафона невзирая ни на какую боль. Теперь только на 3-4 день бегаю

 Отправлено: 27.10.09 08:41. Заголовок: ROM у меня такое пре..

ROM у меня такое предположение сложилось по поводу ЧСС покоя. Она растет на следующий день после длительной, по крайней мере по собственному опыту (небольшому). В субботу провел длительную 24 км, с разминкой и заминкой вышло около 30 км. В воскресенье снял ортопробу получилось 54/73/56. Но перед субботой на неделе было так:
Пн -47/76/53
Вт- 51/76/59
Ср-49/82/58
Чт- 50/80/62
Пт- 50/75/59
Сб- 48/77/61
Воскресные показатели стоя 73 и 56 -оказался наилучшим не только на этой неделе, но и вообще за всю историю измерений , а вот ЧСС покоя -54 высокий . Почему так? Это хорошо или плохо ?

 Отправлено: 27.10.09 08:44. Заголовок: У каждого свой подход

Vald пишет:

цитата:

Понятно ещё -после стайерских соревнований , когда чсс надо плавно привести в норму и запустить восст. механизмы

Не смотря на совет многоуважаемого Л. Швецова, все же придерживаюсь мнения, проверенного практикой, что 2-3 км заминочного бега не повредит мышечным волокнам и приведет ЧСС в норму (после финишного набегания ЧСС у многих очень высокая). Тогда выходит, что я после заминки в 18 км вообще и ходить-то не должен, не то, что бегать.

 Отправлено: 27.10.09 09:09. Заголовок: Сразу ответить сложно

Начинающий пишет:

цитата:

Почему так? Это хорошо или плохо ?

нужна статистика. Если субъективно чувствуешь себя хорошо и последующие 2-3 дня ЧСС приходит в норму, то нет причин для беспокойства. К тому же разница м/у ЧССпокоя предыдущего дня 48 уд/мин составляет 12,5 %, т.е. вполне допустима.
Начинающий пишет:

цитата:

у меня такое предположение сложилось по поводу ЧСС покоя. Она растет на следующий день после длительной, по крайней мере по собственному опыту (небольшому).

Посмотрел дневник, вот мои данные ортопробы следующего дня после длительных:
60 км - 56/73/59
50 км - 53/67/55
42,195 км - 59/78/57
30 км - 53/66/55
30 км - 54/70/63
30 км - 50/68/53
Т.е. ЧССпокоя в пределах средних значений или немного завышена. А, вот разница ортопробы почти всегда отличная (от -2 до 3), за исключения одной (9 ед.) удовлетворительной.

 Отправлено: 27.10.09 09:16. Заголовок: ROM пишет: Кстати, ..

ROM пишет:

цитата:

Кстати, на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент

А какой в этом резон? Заминка нужна чтобы выгнать из мышц молочную кислоту. После марафона мышцы закисляются очень мало, ну может для тех кто бежит из 2:20 это актуально. Я после бурного финиша в течении минуты-двух активно хожу, чтобы плавно снизить пульс. Если финиш был вялым, то можно обойтись и без этого.

цитата:

хоть кто-нибудь покритиковал, подсказал

Критиковать и подсказывать может тот у кого есть опыт подготовки к сверхмарафонам. Таких тут не так уж и много. Советы дают когда есть какие-то проблемы, у тебя их пока нет. Попробую покритиковать план на текущую неделю. Мне кажется в нем много темпового/скоростного бега для подготовки к сверхмарафону. Или планируется бежать по 4мин?

цитата:

четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120

15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег, а какая-то тренировка. Для восстановления достаточно 40-50мин.

цитата:

пятн. раз.бег 2км/темповой бег 20-25 км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 25 суб. длительный бег 25км ЧСС 130-135

На фоне темповой в 25 км. длительная 25км. как-то не смотрится. Я бы темповую уменьшил (не более 15), а длительную увеличил до 30-35.

 Отправлено: 27.10.09 10:07. Заголовок: ROM пишет: на счет ..

ROM пишет:

цитата:

на счет заминочного бега после марафона

Вот цитата из книги "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" ПИТ ФИТЗИНГЕР СКОТТ ДУГЛАС:

цитата:

Первые часы после марафона Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду. Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии.

Ну и далее про питье и питание. Никакого упоминания о заминки нет.

 Отправлено: 27.10.09 11:50. Заголовок: Необязательно

sphinx пишет:

цитата:

Критиковать и подсказывать может тот у кого есть опыт подготовки к сверхмарафонам

иногда достаточно просто здравого смысла, так сказать взгляда со стороны.
sphinx пишет:

цитата:

Мне кажется в нем много темпового/скоростного бега для подготовки к сверхмарафону. Или планируется бежать по 4мин?

Может быть. Раньше примерно так и тренировался (в темпе 4.50-5.10 мин/км), когда готовился к суткам. Но думаю, что это дорога в тупик. На любой дистанции надо иметь определенный запас скорости. Чтобы без видимых проблем бежать на ЧСС 135-140 уд/мин в темпе 4.25-4.30 мин/км, а так я собираюсь начать в первые 2-3 часа, необходимо бежать темповики по 4.00-4.20 мин/км на тренировках.
sphinx пишет:

цитата:

15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег

Правильно, 6-8 км достаточно. Просто на моей ЧСС 115-120 это практически та же прогулка.
sphinx пишет:

цитата:

Я бы темповую уменьшил (не более 15), а длительную увеличил до 30-35.

Согласен, темповая 15-20 км на ЧСС 140-145 уд/мин, длительная 30 км.
Вот слегка и скорректировали план, на то он и план.

 Отправлено: 28.10.09 06:56. Заголовок: Для мсмк (тем более в сверхмарафоне) -нормально

sphinx пишет:

цитата:

15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег, а какая-то тренировка

 Отправлено: 28.10.09 06:56. Заголовок: Вчера по плану была работа 10х1000/1000

Приехал в манеж немного позже, чем планировал. Размялся 2 км, потянулся, ускорился несколько раз.
Первый км 4.06, полет нормальный, но на медленном км на третьем круге неожиданно и резко заболел правый голеностоп. Сразу подумал, а вот и привет от Erokhin А ему наверное в этот момент полегчало.
Пришлось остановиться, промассировал стопу, прошелся пешком один круг и вроде бы отпустило. У меня такая примета, что если что-то вдруг резко заболеет, то и так же резко проходит. Видимо на воскресном беге загрузил прилично голеностоп, ведь пробежал немного немало, всего-то 600 виражей. Побежал дальше на свой страх и риск. Еще несколько кругов чувствовалась легкая боль, но потом все прошло. В связи с задержкой по времени, до 20:00 (закрытие манежа) не успевал выполнить всю работу. Выбирал между вариантами: или сократить количество повторов или убрать заминку. Помня о возможном новом рецидиве, выбрал первый. Сделал 8х1000/1000, всего 16 км 01:08:28 ЧССср. 143 уд/мин, темп бега 4.17 мин/км, ПС 612 уд/км ПЭ 1,63 м/уд. Вот расклад (быстрые/медленные, ЧССср. быст./ЧССср.медл.):

4.06/4.33 135/143
4.07/4.31 143/142
4.08/4.30 143/142
4.05/4.29 143/142
4.05/4.28 143/143
4.04/4.31 143/141
4.00/4.28 144/144
3.58/4.25 145/143

Потом замялся 3 км 17:52 ЧССср. 120 уд/мин. На заминке голеностоп немного побаливал.
Утром ортопроба 55/73/59, разница 4 единицы. Сон 7,5 часа. Когда шел на работу пешком, то в голеностопе не чувствовал никаких болезненных ощущений. Будем надеяться, что это был всего лишь эпизод.

 Отправлено: 28.10.09 08:30. Заголовок: ROM пишет: Выдаю се..

ROM пишет:

цитата:

Выдаю секрет: после длительной набрал ванну холодной воды (~ +8 градусов) и 3-4 минутки в ней "отмокал"

Опять неоправданная нагрузка на организм.
Лишний стресс для организма влекущий выброс катехоламинов, как следствие снижение их в ЦНС.
Для бегуна во всех этих холодных обливаниях и лежаниях нет необходимости.

 Отправлено: 28.10.09 08:38. Заголовок: Может быть

Erokhin пишет:

цитата:

Для бегуна во всех этих холодных обливаниях и лежаниях нет необходимости.

но знаю, что и Л. Швецов практикует закаливающие процедуры. Это у него один из основополагающих принципов тренировочного процесса. Да и В. Котов сидит в каких-то "морозильных камерах" .

 Отправлено: 28.10.09 09:00. Заголовок: ROM пишет: 4.05/4.2..

ROM пишет:

цитата:

4.05/4.29 143/142 4.05/4.28 143/143

Интересно, средний пульс на быстром и медленном почти не отличаются. Фактически эту тренировку можно назвать темповый бег в переменном темпе.
ROM а ты не обращал внимания на быстрых отрезках как быстро пульс достигает максимума и какой был пульс перед началом быстрых отрезков?

 Отправлено: 28.10.09 09:19. Заголовок: Vald пишет: Для мсм..