Отправлено: 13.10.09 12:14. Заголовок: Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")

Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее.
Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке.
В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны:

1 - 115-125
2 - 126-131
3 - 132-137
4 - 138-143
5 - 144-150
6 - св. 150

На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе.
В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км.
Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.

 Отправлено: 09.11.09 08:15. Заголовок: ROM пишет: Что-то п..

ROM пишет:

цитата:

Что-то подозрительно маленькая разница м/у ЧССср. лежа и ЧССср. стоя.

Ничего подозрительного нет. Высокая разница была из-за сухого голодания. Вы же были обезвожены.
Кровь гуще, ЧСС выше. Сейчас напили жидкости; должен и вес увеличиться.

 Отправлено: 09.11.09 08:52. Заголовок: ROM пишет: (нестрог..

ROM пишет:

цитата:

(нестрогое, т.к. утром и вечером обливался холодной водой +6-7 градусов и чистил зубы) голодание

ром, ну ты и даешь
можно я пошучу?
применил сухое голодание, нестрогое (утром и вечером по пять минут смотрел на стакан с водой)..
шутка.
ортопробы это вторично. а вот такой вопрос.
здоровье как? воспалительные процессы удалось подавить?
удачи на дорогах.

 Отправлено: 09.11.09 09:05. Заголовок: Но, в покое лежа стала выше

Erokhin пишет:

цитата:

Кровь гуще, ЧСС выше

Была вчера: 47/66/56, стала сегодня 54/72/56. Видимо увеличение ЧСС произошло из-за включения в работу пищеварительной системы.
С. Петрович пишет:

цитата:

утром и вечером по пять минут смотрел на стакан с водой

Как нестранно, но чувства жажды практически не было. Здесь главное мотивация (в моем случае ликвидировать воспаление) и заранее запланированный срок. Думаю, что до 5-и суток могу выдержать сухое (нестрогое) голодание в гордских условиях. При больших сроках нужно уединение, например, на природе (на даче).
С. Петрович пишет:

цитата:

здоровье как? воспалительные процессы удалось подавить?

Конечно, намного лучше, чем до голодания. Рецидив болезни удалось снять, но для полнейшего ее искоренения необходим значительно больший срок (от 14 до 21 дней).

 Отправлено: 09.11.09 09:57. Заголовок: ROM вот цитатка из в..

ROM вот цитатка из вступительной части к небольшой книге о дыхательной гимнастике Стрельниковой.
В числе показаний там приводят и гайморит. Не пробовал раньше?
"- В Москве вырастить здорового ребенка, - говорит Михаил Щетинин, - практически невозможно из-за ухудшающейся с каждым годом экологии. Я потерял счет случаям, когда при эпидемии гриппа, например, заболевает весь класс, кроме того ребенка, который делает стрельниковскую дыхательную гимнастику. Иммунитет этого ребенка настолько высок, что, общаясь с инфицированными детьми, он не заболевает. У пожилого человека, имеющего целый букет болезней, стрельниковская дыхательная гимнастика, насыщая весь организм кислородом, на клеточном уровне тормозит процесс старения. Не боюсь громких слов, но благодаря этой гимнастике отступает или полностью ликвидируется целый ряд заболеваний. Я сам - бывший астматик, перенесший когда-то травму носа. В течение многих лет нос не дышал, я задыхался, чего только не делал, даже у Бутейко был, увы, безрезультатно. Спасла меня Александра Николаевна Стрельникова - это было 24 года назад. Стрельникова не была медиком и не имела права лечить людей. Но она и не лечила, она просто обучала своей гимнастике. И при этом говорила: ну я же не виновата, что моя гимнастика, такая-рассякая, лечит массу болезней. Стрельниковой я обязан тем, что живу, что дышу, что вообще существую. Вот почему теперь я, где только возможно, пропагандирую стрельниковскую гимнастику. Моя жизнь наполнена, и это не красивые слова, помощью людям. Я получил второе образование: помимо педагогического медицинское, чтобы иметь право внедрять нашу гимнастику в клиническую практику. "

если отбросить явно лишние упражнения типа погончики, ушки и прочая, то в итоге останутся вдохи через нос, а выдохи через рот. которые удобно практиковать при пеших прогулках или, при просмотре телепередач.

 Отправлено: 09.11.09 10:29. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

ROM вот цитатка из вступительной части к небольшой книге о дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Все эти дыхательные гимнастики, лишь способы создать гипоксию и гипервентиляцию легких.
То же с бОльшим успехом достигается через бег, и другие циклические виды спорта.

 Отправлено: 09.11.09 10:52. Заголовок: Пробовал, но несерьезно

С. Петрович пишет:

цитата:

Не пробовал раньше?

хватало терпения на пару недель. Особого эффекта не было.
Кстати на голодании дыхание заметно урежается, у меня до 6-8 вд/выд в минуту. Также увеличивается КП (контрольная пауза) задержки дыхания на выдохе и МП (максимальная) по Бутейко. Когда проходил обследование в СибГУФке, то МП была всего 29 сек, на голодании 45 сек.

 Отправлено: 09.11.09 11:15. Заголовок: ROM пишет: хватало ..

ROM пишет:

цитата:

хватало терпения на пару недель.

о, так это благодатная почва!!!
когда обострение хр. гайморита, включаешь упражнения.
происходит подсушивание закрытых носовых полостей.
потом, через неделю, опять можно отложить (до лучших нужных времен).

ROM пишет:

цитата:

Кстати на голодании дыхание заметно урежается

да не, я не возражаю, более того, я виртуально фанатичный поклонник голодания.
единственный момент, где добился успеха, несколько экспериментов по голоданию второй половины (несколько раз по две недели и больше полного несухого голодания), на себе все эксперименты закончились неудачно. несанкционированным выходом с поеданием всего, чего пропустил. жуткие ощущения. кажется, что помираешь.
кстати, удачные эксперименты были удачны не в плане сброса веса, а в плане лечебном.
тетенька доктор рвала на груди тельняшку и говорила, что такое не лечится в принципе, у нее тридцать лет стажу, такого не было отродясь. а потом добавила, я всем своим знакомым буду советовать, это просто чудо.

Erokhin пишет:

цитата:

Все эти дыхательные гимнастики, лишь способы создать гипоксию и гипервентиляцию легких

насчет гипоксии, да, но лично мне удалось снять жуткую аритмию, от которой мучился сутки.
пропуски сердечного ритма на третий удар через два.
я уже попрощался с миром живых.
ужасть.
а после тридцати минут стрельниковских дыханий, как рукой сняло. причем, я вспомнил о них спонтанно, в стрессовой ситуации, имея лишь теоретические, давно позабытые и спутанные познания.
не знаешь, где найдешь, где потеряешь.
так что, суха теория, мой друг, а древо жизни...
я не призываю использовать, а просто иметь в виду.
на всякий пожарный, в качестве последней соломинки.

 Отправлено: 09.11.09 11:30. Заголовок: Erokhin пишет: Кров..

Erokhin пишет:

цитата:

Кровь гуще

такого не бывает. объем крови — величина постоянная.

 Отправлено: 09.11.09 11:33. Заголовок: Скинь пож-та простенький комплекс

С. Петрович пишет:

цитата:

на всякий пожарный, в качестве последней соломинки

на 5-10 мин. Обязуюсь делать ежедневно до конца месяца.

 Отправлено: 09.11.09 11:46. Заголовок: Petek пишет: такого..

Petek пишет:

цитата:

такого не бывает. объем крови — величина постоянная.

Как это?! Можно подробнее?
Это давно уже аксиома: сгущение крови при обезвоживании.

 Отправлено: 09.11.09 11:51. Заголовок: Petek пишет: такого..

Petek пишет:

цитата:

такого не бывает. объем крови — величина постоянная.

Объем крови - величина не только переменная, но и тренируемая

 Отправлено: 09.11.09 12:07. Заголовок: Парадокс: Спортсмен ..

Парадокс: Спортсмен бежит (законы кинематики и механики),
а кровь его в это время течёт (законы гидравлики)

 Отправлено: 09.11.09 12:43. Заголовок: Erokhin пишет: Как ..

Erokhin пишет:

цитата:

Как это?! Можно подробнее? Это давно уже аксиома: сгущение крови при обезвоживании.

чтоб не быть голословным, вечером дома постараюсь найти первоисточник.

 Отправлено: 09.11.09 12:53. Заголовок: Petek пишет: чтоб н..

Petek пишет:

цитата:

чтоб не быть голословным, вечером дома постараюсь найти первоисточник.

любопытно было бы ознакомиться.

ROM пишет:

цитата:

на 5-10 мин. Обязуюсь делать ежедневно до конца месяца.

хуже не будет. однозначно.

 Отправлено: 09.11.09 16:35. Заголовок: Erokhin С. Петрович ..

Erokhin С. Петрович
мда... кажется, что я не прав по поводу крови.
пока искал первоисточник, наоборот нашел подтверждения обратного.
так что был не прав, каюсь... где-то видимо в "желтой" прессе прочел, а в памяти отложилось.

 Отправлено: 10.11.09 08:13. Заголовок: Восстановление идет быстрыми темпами

что слегка настораживает. Т.к. это не типично для меня. У меня обычно, наоборот, после отдыха ПС и ЧССпокоя возрастает, а когда уже входишь в тренировочный процесс, то постепенно нормализуется.
Вчера пробежал легкий кросс 15 км 01:19:10, ЧССср. 129 уд/мин, темп бега 5.17 мин/км, ПС 681 уд/мин. По сравнения со вчерашним днем ПС снизилась существенно. А если учесть, что продолжительность нагрузки была больше, то при однотипных условиях (погода, трасса, самочувствие) ПС должна увеличиться. Во время бега напомнили о себе мелкие травмы. У меня всегда так, как только немного отдохнешь, то все обостряется , а как только снова начинаешь усиленно тренироваться, то все мелкие болячки "забегиваются".
Сначала заболела передняя часть подошвы правой стопы (мысок), потом икроножная левой ноги и затем паховые мышцы правой ноги. Первые два симптома быстро исчезли, а вот в области паха болезненные ощущения остались. Отчего бы это, вроде в футбол не играл , на шпагат не садился. Как бы и дальше не обострилось.
Утром ортопроба 54/69/55, разница 1 единица (отлично). Опять не типичная для меня ситуация. Посмотрел дневник и все подтвердилось. Будем смотреть за динамикой ПС и ортопробы:
ПС: 746-681
ортопроба: 54/72/56-54/69/55
Сегодня вечером побегаю в манеже чуть побыстрее на ЧСС 130-135 уд/мин.

 Отправлено: 11.11.09 07:55. Заголовок: Вчера побегал в манеже

18 км 01:27:36 ЧССср. 134 уд/мин, темп бега 4.52 мин/км, ПС 652 уд/км, ПЭ 1,53 м/уд. При беге опять присутствовала боль в паховой области. Похоже на портяжную мышцу или скорее всего сухожилие. В остальном бежится хорошо, мышцы легкие, отдохнувшие. Сейчас для меня главное, чтобы не было никаких травм и организм снова вошел в нужный пульсовой режим.
Динамика ПС пока положительная уже почти близка к норме. Если тенденция сохранится, то в воскресенье пробегу темповой бег в манеже 30-35 км на ЧСС 140-145 уд/мин.
Вчера вечером выпал снег и я снова возобновил обливание ледяной водой из ведра на улице, до этого обливался в ванной. Но для чистоты эксперимента необходимо, чтобы накопившаяся отрицательная энергия уходила в землю. Прошлой зимой помогало, ни разу не болел.
Сегодня утром ортопроба 56/73/59, разница 3 единицы (отлично). Сон 7 часов.

Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день
ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59
пульсовая стоимость 746-681-652

 Отправлено: 12.11.09 07:49. Заголовок: Вчера бегал на улице

Накануне, за ночь на радость лыжникам выпало прилично снега. А т.к. народ тропинки еще не утоптал, прищлось бежать по снежной каше. Т.е. ПС сразу резко увеличилась. Решил ограничиться 12 км 01:07:12, ЧССср. 124 уд/мин, темп бега 5.36 мин/км, ПС 694 уд/км. Бежится легко, но боль в сухожилие портняжной мышце присутствует. Где-то к концу дистанции боль усилилась. Пришлось поменять технику бега, с минимальным подъемом бедра, примерно как спринтеры бегут заминку. Что-то не нравится мне все это. Сегодня полностью отдохну от бега, может отдых поможет. Лучше сделаю тонизирующий СТДК на тренажерах, не делал уже больше месяца.
Утром ортопроба 53/70/57, разница 4 единицы (отлично). Сон 8 часов.

Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день
ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57
пульсовая стоимость 746-681-652-694

 Отправлено: 12.11.09 11:15. Заголовок: ROM пишет: Бежится ..

ROM пишет:

цитата:

Бежится легко, но боль в сухожилие портняжной мышце присутствует

Мышцу массируешь? Если в ней есть спазмы (комочки), то надо их размассировать. Еще очень хорошо помогает на ночь сухое тепло (грелка водяная или электро, в крайнем случае можно пластиковую бутылку с горячей водой).

 Отправлено: 12.11.09 12:14. Заголовок: Нет, не массирую

sphinx пишет:

цитата:

Мышцу массируешь? Если в ней есть спазмы (комочки), то надо их размассировать

комочков вроде бы нет.
sphinx пишет:

цитата:

очень хорошо помогает на ночь сухое тепло (грелка водяная или электро

Спасибо, а любимая жена вместо грелки не подойдет?!

 Отправлено: 13.11.09 07:40. Заголовок: Вчера сделал тонизирующий СТДК

1. Жим лежа 50кгх14р, 50х12, 50х12
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15
6. Разгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15
7. Пресс на скамье 3 подхода по 60р

Для интереса зафиксировал ЧСС, получилось ЧССср. 84 уд/мин, ЧССмах 101 уд/мин (делал пресс).
Сегодня утром ортопроба 50/67/55, разница 5 единиц (хорошо). Сон 7,5 часа.
Вечером легкий фартлек в манеже.

Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день
ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57-50/67/55
пульсовая стоимость 746-681-652-694-(-)

 Отправлено: 13.11.09 10:28. Заголовок: ROM пишет: 5. Сгиба..

ROM пишет:

цитата:

5. Сгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15 6. Разгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15

слышал что очень вредно для техники бега, особенно первое

 Отправлено: 13.11.09 11:33. Заголовок: Интересно, почему?

vlad1819 пишет:

цитата:

слышал что очень вредно для техники бега

Техника бега формируется и шлифуется годами и непонятно как каких-нибудь 30 мин в неделю, затраченные на данные упражнения, могут на нее повлиять. Лично я не замечал. А, вот мышечная сила ног увеличивалась, когда усиленно делал статодинамику в течение 2-х месяцев.

 Отправлено: 13.11.09 20:12. Заголовок: ROM пишет: Техника ..

ROM пишет:

цитата:

Техника бега формируется и шлифуется годами и непонятно как каких-нибудь 30 мин в неделю, затраченные на данные упражнения, могут на нее повлиять.

Полностью согласен с данным утверждением, 1-2 раза в неделю применяю на тренировках различные виды приседаний и прыжков (за неимением тренажеров и штанги), также упражнения на турнике, брусьях..., но это уже для укрепления мышц туловища и рук...

 Отправлено: 13.11.09 20:17. Заголовок: ROM пишет: Динамика..

ROM пишет:

цитата:

Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57-50/67/55 пульсовая стоимость 746-681-652-694-(-)

ROM может лучше в виде графика выкладывать? а то длинные ряды цифр тяжело для понимания.

 Отправлено: 14.11.09 11:01. Заголовок: Вчера пробежал в манеже легкий фартлек

Сначала разминка 2 км, основная 11 км и заминка 3 км. Делал так:
800/400+600/300+400/200 всего 4 серии (800 в темпе 4.10 мин/км, 600 - 4.00, 400 - 3.50, трусца чуть быстрее 5.00 мин/км).
Всего 11 км 00:46:53 ЧССср. 149 уд/мин ЧССмах 156 уд/мин, темп бега 4.16 мин/км, ПС 635 уд/км ПЭ 1,57 м/уд
Бежалось легко, мышцы в порядке, портняжная тоже беспокоила меньше, так фрагментарно. Но вот ЧСС при беге пока еще высокая для такого темпа, примерно на 5-7 уд/мин выше обычного. Может это и к лучшему, в воскресенье тише пробегу темповую.
Сегодня утром ортопроба 53/68/54, разница 1 единица (отлично). Сон 8 часов.

Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день
ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57-50/67/55-53/68/54
пульсовая стоимость 746-681-652-694-(-)-635

Erokhin пишет:

цитата:

ROM может лучше в виде графика выкладывать?

Не умею, научи как.
С утра пробежал разминку 10 км 00:50:04, ЧССср. 130 уд/мин, ПС 651 уд/км.
Завтра темповой 30-35 км в манеже.

 Отправлено: 14.11.09 21:52. Заголовок: ROM пишет: Не умею,..

ROM пишет:

цитата:

Не умею, научи как.

Exel'ом воспользуйтесь, там и Помощь и Справка есть.

 Отправлено: 15.11.09 02:05. Заголовок: в экселе проссто, пр..

в экселе просто, правда картинки страшноватые получаются, набиваешь цифры столбиком, выделяещь нужные мышкой, выбираешь пункт - график и все. У меня вот тут видео как раз есть... http://heart-rate-monitor.org Видео-флэшка в самом низу страницы, надо немного подождать пока загрузиться, там импорт текстового файла в эксел в первом столбце время во втором ЧСС, и рисуется график ЧСС(время) или ЧСС(номер-строки)

 Отправлено: 15.11.09 13:15. Заголовок: Cегодня пробежал 35 км в манеже

ROM пишет:

цитата:

Завтра темповой 30-35 км в манеже.

но скорее всего получился не темповой, а просто длительная.
35 км 02:37:30, темп бега 4.30 мин/км, ЧССср. 139 уд/мин, ПС 626 уд/км, ПЭ 1,6 м/уд.
Бежалось хорошо, функционально без проблем, ЧССср. еще слегка завышена, но уже приемлема.
Расклад по 5 км:

5 км 22:36 22:36 ЧССср. 137 ПС 619
10 км 45:09 22:33 ЧССср. 139 ПС 627
15 км 01:07:41 22:32 ЧССср. 138 ПС 622
20 км 01:30:19 22:38 ЧССср. 138 ПС 625
25 км 01:52:43 22:24 ЧССср. 140 ПС 627
30 км 02:15:12 22:29 ЧССср. 140 ПС 630
35 км 02:37:30 22:18 ЧССср. 140 ПС 624

Планировал бежать на ЧССср. 140-145 уд/мин, но получилось чуть ниже. Если учесть, что прошла всего неделя после 3-х суточного сухого голодания , то все не так и плохо. Но есть одно "но", опять почти все время слегка беспокоила портняжная мышца. Если раньше боль была локализована в одном месте, то теперь стала "гулящая". В перспективе возможны два варианта:
а) или боль уже ищет выход и скоро уйдет;
б) или боль постепенно захватывает все новые области;
Хотелось, чтобы получился первый вариант.
Посмотрел тренировку 3-х недельной давности:
ROM пишет:

цитата:

пробежал марафон 42,195 км - 03:14:06, ср.темп 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626 уд/км ПЭ 1,6 м/уд.

Пульсовые стоимости бега совпали точно 626=626 Но есть одна, но существенная разница. Тогда я как раз начал входить в зону переутомления , а сейчас, наоборот, восстанавливаюсь. Посмотрим, сохранится ли положительная тенденция. Вот, если бы не беспокоила портняжная мышца, то уже можно было брать билеты. А, так, будем посмотреть.

 Отправлено: 15.11.09 17:07. Заголовок: ROM пишет: Но есть о..

ROM пишет:

цитата:

Но есть одно "но", опять почти все время слегка беспокоила портняжная мышца. Если раньше боль была локализована в одном месте, то теперь стала "гулящая". В перспективе возможны два варианта: а) или боль уже ищет выход и скоро уйдет; б) или боль постепенно захватывает все новые области;

Если былая боль становится своего рода приятной, щекочущей, то к выздоровлению.
У меня так.

 Отправлено: 16.11.09 07:28. Заголовок: Итак, очередная неделя завершена

получился втягивающий микроцикл. Объем бега 111 км, 7 тренировок (6 беговых и 1 силовая). Затраченное время 10:03:18.
Остается 19 дней до старта и уже наверное нет смысла делать еще одну объемную тренировку. Достаточно темпового на ЧСС 140-145 уд/мин 25 км. Главное на сверхмарафоне это готовность ОДА к длительной работе, а функциональная подготовка уже потом. На данный момент функционально к старту уже практически готов, т.е. бежать на ЧСС 135-140 уд/мин как можно дольше по времени. А вот как поведет себя ОДА после 50-60 км бега непонятно.
Haile пишет:

цитата:

Если былая боль становится своего рода приятной, щекочущей, то к выздоровлению.

Приятной у меня бывает только мышечная боль, а в остальном легкий дискомфорт.
По поводу пульсовой стоимости бега. Вот заметил, что просматривается некоторая тенденция:
25.10 42,195 км темп бега 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626, через три недели:
15.11 35 км темп бега 4.30 мин/км ЧССср. 139 уд/мин ПС 626, проэксполируем на три недели вперед (время старта)
05.12-06.12 ... км темп бега 4.25 мин/км ЧССср. 142 уд/мин ПС 626
Т.е. думаю, что реально начинать бег в пульсовом режиме 136-142 уд/мин. Кто что посоветует по данному вопросу?
Сегодня утром ортопроба 53/71/57, разница 4 единицы (отлично). Сон 7,5 часа.
Вечером легкий восстановительный бег 10-12 км на ЧСС 115-120 уд/мин.

 Отправлено: 17.11.09 00:47. Заголовок: ROM пишет: Т.е. дум..

ROM пишет:

цитата:

Т.е. думаю, что реально начинать бег в пульсовом режиме 136-142 уд/мин. Кто что посоветует по данному вопросу?

Позволю себе совет :) я о пульсе ни чего не понимаю, но по минутам на км: РОМ, ты "сплавляешься" если начинаешь по 4.30, заканчиваешь чуть ли не 6.00.Будет ли благоразумнее начать по 5.00-5.15, но по продолжению, скорость не терять вообще т.е. вытоге выйти из 4.45-4.50? Если я не прав, то буду рад твоему ответу!!!

 Отправлено: 17.11.09 08:15. Заголовок: Все зависит от уровня физической формы

p0st пишет:

цитата:

РОМ, ты "сплавляешься" если начинаешь по 4.30, заканчиваешь чуть ли не 6.00.

Например, в прошлом году на 12-и часовом в Томске начал спокойно по 5.15-5.20 мин/км, но в итоге все равно накрыло. Средний темп бега получился 5.56 мин/км при ЧССср. 125 уд/мин. В настоящее время по объективным и субъективным ощущениям готов лучше. Конечно, в идеале надо бежать очень ровно. Но в данный момент не готов к такой тактике.
Когда пробежал по личному рекорду 100 км 07:26:39, то расклад был такой:
50 км 03:34:37 темп 4.18 мин/км
50 км 03:52:02 темп 4.38 мин/км
p0st пишет:

цитата:

Будет ли благоразумнее начать по 5.00-5.15,

Думаю, что чем лучше готов, тем ровнее надо бежать дистанцию. Но я исхожу из того, что при темпе 5.00-5.15 мин/км прогнозируемая ЧСС 128-130 уд/мин, а при 4.45-4.50 - ЧСС 133-135 уд/мин. Т.е. разница не существенная, но при этом нагрузка на ОДА будет большей. Главный лимитирующий фактор - это мышечная система. Отсюда целесообразнее начинать на ЧСС 135-140 уд/мин и как можно дольше на ней бежать. А когда наступит отказ (надеюсь не полный) , то думаю что в темпе 5.30-6.00 мин/км могу еще пробежать достаточно долго. К тому же последние два месяца я достаточно много бегал на ЧСС 135-145 уд/мин. Возможен и такой вариант:
Планируем конечный результат, например, 09:00 часов - 100 км, средний темп 5.24 мин/км. Берем разницу м/у первой и второй половиной 5-10 %. Находим целевой темп первой половины 5.08-5.16 мин/км, второй 5.32-5.40 мин/км.
4,5 часа - 51,3-52,6 км
4,5 часа - 48,7-47,4 км
Все это только прогнозы, а как будет на самом деле покажет время.
Вчера пробежал восстановительный кросс 10 км 00:54:41 ЧССср. 118 уд/мин ПС 645 уд/км ПЭ 1,55 м/уд. Бежится более менее, портняжная мышца слегка беспокоит.
Сегодня утром ортопроба 54/73/61, разница 7 единиц (хорошо). Сон 7 часов.
Вечером в манеже 6х1000/1000 (быстрые по 4.10 мин/км, медленные по 4.40 мин/км). Посмотрю как организм будет реагировать на разный режим бега.

 Отправлено: 18.11.09 07:44. Заголовок: Вчера побегал в манеже

Сначала разминка 2 км, потянулся, ускорился. Потом пробежал 6х1000/1000, расклад темп быстрые/медленные, ЧСС б/м:

4.10/4.36 135/142
4.09/4.36 143/141
4.09/4.35 143/143
4.07/4.34 145/143
4.07/4.34 146/144
4.04/4.33 147/146

Всего получилось 12 км 00:52:14 темп бега 4.21 мин/км ЧССср. 143 уд/мин ПС 622 уд/км ПЭ 1,61 м/уд. Бежалось хорошо, разговорный темп. Нога по прежнему еще немного беспокоит. Боль так сказать в "одной поре" , не усиливается и не уменьшается. Что-то мне это не нравится. Подобное было в 2004г., когда готовился к ЧР по суточному бегу. Форму тогда набрал хорошую. За 45 дней до старта в манеже пробежал контрольный бег 100 км 08:03:20. За три недели до старта немного потянул заднюю мышцу левой ноги, но продолжал бегать. И за шесть дней до старта зачем то пробежал на соревнованиях 10 км 00:38:14. Мышца опять заболелеа. Когда перед отъездом брал справку в физдиспансере, то хирург определила микронадрыв задней поверхности бедра. На мой вопрос, хватит ли пару дней отдыха в поезде на восстановление, ответила, что такие травмы проходят примерно через месяц. Я ее не послушал и все равно поехал. В итоге через 3-4 часа бега мышца опять заболела, а через 7 часов боль стала сильной. И я, промучившись ровно 10 часов (100,4 км), сошел. Как бы снова такое не повторилось. Одно радует, что даже и с травмой можно будет продержаться 9 часов, но все же лучше без нее.
Сегодня утром ортопроба 56/71/61, разница 5 единиц (хорошо). Сон 7,5 часа.
Вечером легкая длительная 20 км.

 Отправлено: 19.11.09 08:20. Заголовок: Итак, монолог продолжается

Вчера весь день была какая-то вялость в организме , даже хотел сделать незапланированный день отдыха. Но, все же пересилил себя и побежал. И, о чудо , организм с привеликим удовольствием принял нагрузку. Бежалось на удивление легко, как в эмоциональном, так и мышечном плане. Даже болезненные ощущения в портняжной мышце почти исчезли.
Пробежал 21 км 01:42:06 темп бега 4.52 мин/км ЧССср. 133 уд/мин ПС 647 уд/мин ПЭ 1,55 м/уд.
Все, пора брать билеты.
Сегодня утром ортопроба 56/75/62, разница 6 единиц (хорошо). Сон 4 часа (смотрел футбол).
Вечером легкий кроссик 10-12 км и часовая силовая на тренажерах (тонизирующая). В субботу еду в деревню на 2-х дневный восстановительный сбор (банька, все дела).

 Отправлено: 19.11.09 13:41. Заголовок: Все, билеты взял

обратной дороги нет. Один из билетов пришлось брать в другой кассе, т.к. кассирша не стала продавать билет с разницей м/у прибытием и последующим отправлением менее 2-х часов. Теперь надо быть вдвойне осторожным в тренировочном процессе, чтобы не получить какую-нибудь нелепую травму или не подхватить вирус. Осталась одна более менее объемная тренировка, завтра в манеже темповой бег 25 км на ЧСС 140-145 уд/мин.

 Отправлено: 19.11.09 17:11. Заголовок: ROM пишет: Вчера ве..

ROM пишет:

цитата:

Вчера весь день была какая-то вялость в организме , даже хотел сделать незапланированный день отдыха. Но, все же пересилил себя и побежал. И, о чудо , организм с привеликим удовольствием принял нагрузку. Бежалось на удивление легко, как в эмоциональном, так и мышечном плане.

Обращал внимание несколько раз на такие реакции организма.Если я вялый,даже сонный ,то бег сложится отлично.ROM пишет:

цитата:

(банька, все дела).

Баня в деревне-супер!!!

 Отправлено: 20.11.09 07:48. Заголовок: Из соседней темы

Andrew пишет:

цитата:

Сегодня встретился с "длинным хвостом" моего недоедания

А я встретился с "длинным хвостом" своего недосыпания. Зачем смотрел в среду футбол? От этого один негатив.
Вчера пробежал легко 8 км 00:44:30 ЧССср. 118 уд/мин ПС 656 уд/мин ПЭ 1,52 м/уд. Потом сделал легкую тонизирующую силовую. Кстати, силовые показатели заметно выросли. Например, жим лежа 15х50кг сделал без проблем.
Сегодня утром ортопроба 58/77/62, разница 6 единиц (хорошо). Пульс покоя лежа высоковат, последствия недосыпа и футбольного "боления". Сон 7,5 часа.
Вот теперь думаю, когда бежать темповую 25 км. Или сегодня в состоянии "недосыпа" или завтра утром в состоянии "пересыпа".

 Отправлено: 09.12.09 15:21. Заголовок: ROM, как у тебя дела..

ROM, как у тебя дела обстоят с весовыми характеристиками? Я сейчас тоже плотно занялся этим вопросом, но в более щадящем режиме - не голодаю. Вес уже стабильно ок +-77кг. (против +-80кг летом), в идеале хочется 75кг при 178 росте, что это даст?, как говорится у лыжников - зима покажет, но сейчас чувствую себя лучше, и как бы заряженным