Отправлено: 14.10.09 10:22. Заголовок: Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.")

Здравствуйте уважаемые!
Мне 24 года , рост 190 см вес 85 кг.
В школе занимался таеквондо - была выносливость.
Сейчас хочу поступить на пограничную службу.
Подтягивания 14 раз - сдал, 100 метров - 14с сдал , а на 3км опарафинился.
Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю.
бегаю на стадионе по беговым дорожкам.
дошел с 24 минут до 16 минут и остановился - так как просто бегал безо всяких программ теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут.

 Отправлено: 14.10.09 12:04. Заголовок: tank34rus Вам сюда:..

tank34rus
Вам сюда: click here
Это в армии трудно научится бегать 3 км за 12 минут, а на гражданке запросто
Если 1 км сможете пробежать за 3:40, то 3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу.

 Отправлено: 14.10.09 12:09. Заголовок: tank34rus Полную п..

tank34rus

Полную программу писать глупо, все люди разные.
Факт, что надо увеличивать дистанции и делать скоростные тренировки.
Недельный объём должен быть не менее 40-50 км и включать в себя разные виды работ. На форуме этого добра навалом, не поленитесь прочитать. Такому молодому лосю как вы, разменять 4 минуты на трёхе - фигня.

 Отправлено: 14.10.09 22:09. Заголовок: уважаемый танк

tank34rus пишет:

цитата:

теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу

вспоминая далекие годы обучения в бурсе войск ПВО (отличная была поговорка: папа служит в ПВО, морда - во, и ж..а - во), я должен отметить, что в основу тогдашнего обучения молодого воина был положен классический принцип - максимум сала за минимум денег, что было характерно для всех военных вузов, расположенных на территории УССР. (шутка ).
но что-то правильное в методе обучения было.
пять дней в неделю зарядка с бегом на пару тройку км легкой трусцой.
в субботу - вытряхивание одеял (прикольная процедура, когда добры молодцы встряхнув пару раз одеяла, заворачивались в них и ходили по спортгородку минут двадцать) - этот день можно не брать в качестве примера.
и в воскресенье часов в десять соревнования по кроссу.
интересно, но даже при такой малозатратной методике результаты росли из месяца в месяц и от года к году .
наверное, суть в том, чтобы раз в неделю выложиться по полной выше крыши за счет в т.ч. и соревновательного задора, а потом восстановиться за последующую неделю.
как говориться, малой кровью к ВСК 1 степени.
чем вам не португальская система?

 Отправлено: 15.10.09 00:24. Заголовок: Haile пишет: Это в ..

Haile пишет:

цитата:

Это в армии трудно научится бегать 3 км за 12 минут, а на гражданке запросто

Блин, подписываюсь под каждым словом. Причем дважды.

С. Петрович пишет:

цитата:

я должен отметить, что в основу тогдашнего обучения молодого воина был положен классический принцип - максимум сала за минимум денег, что было характерно для всех военных вузов, расположенных на территории УССР. (шутка ).

Слово "шутка" - лишнее.

al_al пишет:

цитата:

Недельный объём должен быть не менее 40-50 км и включать в себя разные виды работ.

Это собственно и есть наиболее точная рекомендация в данном случае, ИМХО.

 Отправлено: 15.10.09 12:38. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

как говориться, малой кровью к ВСК 1 степени. чем вам не португальская система?

С подобным отношением к физподготовке в ВВУЗах неудивительно, что к чину капитана довольно молодые люди превращаются в телА . Дело даже не в методике т.н. утренних зарядок , а в общем духе пох пофигизма . Господ кадетов в тонусе может держать только перспектива госэкзамена по физо на выходе из "бурсы"( как это было лет 30-35 назад) . А господ офицеров - регулярное тестирование по упрощённым нормативам и реальные материально-дисциплинарные наказания за лишний вес. Бразильская система Тогда будет возможен "личный пример для подчинённых" и не будет пузатых старших офицеров.

 Отправлено: 15.10.09 14:16. Заголовок: Haile пишет: ...3 к..

Haile пишет:

цитата:

...3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу.

Я думаю что устраивать контрольный бег каждые три дня это слишком часто. Это всё равно, что приподнимать крышку чайника в надежде что вода закипит раньше. Да и бегать "с места" по 3 км и сомнительно и психологически тяжеловато.

Я бы бегал с таким недельным циклом:

1-й день 4 км, упражнения
2-й день 2км разминка, упражнения, 2 - 4 раза по 600м (по 2:20) через отдых, 1 км заминка
3-и день отдых
4-й день 5 км, упражнения
5-й день 2км разминка, упражнения, 1 - 3 раза по 1000м (по 4:00) через отдых, 1 км заминка
6-и день отдых
7-й день 5-7 км (по самочувствию), упражнения

Контрольный бег проводить раз в две недели на 5-й день. Количество раз (2-4, 1-3) увеличивать по самочувствию каждую следующую неделю начиная с меньшего числа повторений.
Скорость на отрезках увеличивать на секунд на 5 каждые 3 недели.

 Отправлено: 15.10.09 18:58. Заголовок: вот тут бы хорошо

castor пишет:

цитата:

Скорость на отрезках увеличивать на секунд на 5

иметь чуство прохождения дистанции.
или хороший хронометр.
а так вот, на финише, уже поздно будет смотреть на время.

Vald пишет:

цитата:

и не будет пузатых старших офицеров.

а этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить.

 Отправлено: 15.10.09 19:30. Заголовок: Vald пишет: к чину ..

Vald пишет:

цитата:

к чину капитана довольно молодые люди превращаются в телА

ИМХО, принудительное физо для офицеров - бред.
Тут должно быть строго добровольно, по желанию.
А желание это, если кто не в курсе, оно было, но его
основательно задушили в курсантские годы принудиловкой.
Это как если организму постоянно давать антибиотики,
со временем, способность вырабатывать собственный иммунитет
теряется. Так и искусственная мотивация в виде
"волшебного пендаля" принудительного физо
убивает естественную самомотивацию быть в форме.

С. Петрович пишет:

цитата:

Vald пишет: цитата: и не будет пузатых старших офицеров. а этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить.

Только во главу колонны поставить генералов.

 Отправлено: 16.10.09 06:41. Заголовок: Kostafey пишет: ИМХ..

Kostafey пишет:

цитата:

ИМХО, принудительное физо для офицеров - бред. Тут должно быть строго добровольно, по желанию. А желание это, если кто не в курсе, оно было, но его основательно задушили в курсантские годы принудиловкой. Это как если организму постоянно давать антибиотики, со временем, способность вырабатывать собственный иммунитет теряется. Так и искусственная мотивация в виде "волшебного пендаля" принудительного физо убивает естественную самомотивацию быть в форме.

Позвольте вам возразить …Не учитываете вы особенности российско-армейского менталитета. Ага, будут эти многозвёздные бегать с утра добровольно. Квасить они горазды добровольно ( каптёрка-канцелярия ; перелесок , в котором регулярно наблюдаю господ офицеров при кителях и больших 0,7 литровых «Флагманах») и соблюдать правила личной гигиены . Страдальцы …
Что там можно задушить в курсантские годы ? Типа, туда приходят розовощёкие спорЦмэны , а выходят откровенные шланги ? Смешно... Долго ждать придётся «естественной самомотивации» , удовлетвоясь массовым пр-вом шматко.

цитата:

этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить

Этим дать пару-тройку месяцев на питание листьями капусты , а тех ,кто не осилит такую жизнь -уволить . Пусть возлавляют штабы гражданской обороны на автобазах. Там такие подойдут. Говорить ( в качестве контрпримера) о физической форме ( или хотя бы непузатости) американских ~генералов считаю банальным.

 Отправлено: 16.10.09 10:07. Заголовок: 2Vald&Kostafey:

вы собственно не о том спорите, точнее совсем не про то. То, что вы обсуждаете - последствия опускания армии вооруженной "армией" чиновников и кэбистов. Статус военного, как составная часть введенной Петром I Таблицы рангов, приравнивал между собой службы придворную, гражданскую и военную (ВС и флот). Каждый офицер, начиная с прапорщика (14й класс) четко понимал субординацию и свое кастовую принадлежность. Я не буду писать про честь и профессионализм. Но специалист ценит и развивает в себе те навыки, которыми обладает.

К сожалению эти признаки не наблюдаются в нашей армии, наши офицеры не видят связи между собственной физической формой и обороноспособностью страны. Зато как видна эта связь в армиях блока НАТО! Российский офицер не имеет того же статуса, что натовский! Отсюда сознание своей неполноценности, выражающееся, в том числе во внешнем виде:(.

Читал как-то рассказ одного "мальчика", который хотел поступить в какой-то элитное финское (мама вышла замуж за чухна) подразделение. Выполнил все нормативы по физподготовке в первых рядах, но засыпался на ... лыжной подготовке!!! Оказывается, на лыжи он вставал последний раз еще в началой школе! особенно он негодудел, что лыжи дали не пластик, а деревяшки "на лямках" (под валенок;).

Наши дети так хотят раскачивать мясо перед службой в ВС, не понимая (а кто подскажет?), что главное на армейской жизни (да и вообще по жизни) - это ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! Твое способности и работоспособность лимитирует немалый объем бица, а сердце&CCC!!! А большой шкаф - громко падает!;)

И, кстати, эта тема, ее создание, в подтвержение моих слов;)

 Отправлено: 16.10.09 10:35. Заголовок: У Довлатова, помню, ..

У Довлатова, помню, есть рассказ о том, как брат задавил на авто по пьяни какого-то майора и утешал себя мыслью, что "военные существуют, чтобы уметь убивать и умирать".
Как там?...пословица еще была там такая... про про parabellum...
А сейчас все "мира" хотят

 Отправлено: 16.10.09 10:36. Заголовок: Wladimir пишет: И, ..

Wladimir пишет:

цитата:

И, кстати, эта тема, ее создание, в подтвержение моих слов;)

эта тема создана для того что бы дать людям кто может быть и поздно, но решил занятся бегом неважно в силу каких причин получить совет и напутствие тех кто эффективно занимается бегом не первый год, а не для обсуждения чья армия лучше и чьи офицеры толще.
лично буду старатся не быть толстым офицером)

 Отправлено: 16.10.09 10:37. Заголовок: Vald пишет: Не учит..

Vald пишет:

цитата:

Не учитываете вы особенности российско-армейского менталитета.

Да все я учитываю. Но взгляните глубже. Где этот менталитет формируется?
Конечно в училище!

Vald пишет:

цитата:

а выходят откровенные шланги ? Смешно...

Уже через полгода такого "обучения" я весил 58 кг. при росте 190 (или 191) см.
Особенно смешно было маме, когда она увидев меня спросила: "Ты что из концлагеря?"
Есть и другие факты.

Wladimir пишет:

цитата:

Российский офицер не имеет того же статуса, что натовский! Отсюда сознание своей неполноценности, выражающееся, в том числе во внешнем виде:(.

Все верно. Должен быть более жесткий профотбор,
более жесткие требования, но отдача в виде з/п и
соц. статуса должна быть выше, и только тогда
можно будет требовать что-то.

"Ели родина думает, что она нас кормит - пусть
думает, что мы ее защищаем".

 Отправлено: 16.10.09 10:38. Заголовок: [b]Wladimir[/b] ! В целом согласен...Оговорки ниже

цитата:

последствия опускания армии вооруженной "армией" чиновников и кэбистов

В Советской армии аналогичных проблем был миллион. И курсанты -офицеры со статусом и верой в идеалы были лишь чуть менее физически запущены. Масса личных впечатлений и общения с профессионалами по армейской физподготовке.

цитата:

главное на армейской жизни (да и вообще по жизни) - это ВЫНОСЛИВОСТЬ!!!

Не уверен ... Важен универсализм , то бишь всего понемногу.
Wladimir пишет:

цитата:

эти признаки не наблюдаются в нашей армии, наши офицеры не видят связи между собственной физической формой и обороноспособностью страны.

Абсолютно согласен!!

цитата:

Где этот менталитет формируется? Конечно в училище!

Именно поэтому должен действовать метод кнута : для курсантов -госэкзамен ; для офицеров - тесты и проч.. Ушёл в отставку/запас -можешь по своему желанию увеличивать размеры одежды.

цитата:

Уже через полгода такого "обучения" я весил 58 кг. при росте 190 (или 191) см. Особенно смешно было маме, когда она увидев меня спросила: "Ты что из концлагеря?"

Думаю, что на последующих курсах благополучно наели 15-22 кг. А про удивительные полгода должно было знать заранее , а не удивляться. Удивление позволительно рекруту.

 Отправлено: 16.10.09 10:42. Заголовок: tank34rus пишет: а ..

tank34rus пишет:

цитата:

а не для обсуждения чья армия лучше

Кра-а-сная А-а-армия всех сильней!!!

ИМХО, основное по теме уже al_al сказал.

 Отправлено: 16.10.09 10:47. Заголовок: Vald пишет: для офи..

Vald пишет:

цитата:

для офицеров - тесты и проч..

Блин, тут подрабатывать-то током не успеваешь,
а еще "физо" какое-то.

Vald пишет:

цитата:

Думаю, что на последующих курсах благополучно наели 15-22 кг

Ну да, некоторые и на столько поправлялись.

 Отправлено: 16.10.09 10:57. Заголовок: А форма-погоны какое отношение имеют к такому раскладу ?

Kostafey пишет:

цитата:

Блин, тут подрабатывать-то током не успеваешь, а еще "физо" какое-то.

цитата:

Но если люди /офицеры/не захотят сами заниматься - сразу же появится 1000 и 1 способ обойти эти тесты

Это при сдаче норм ГТО могла обнаружиться 1001 причина .... Здесь другой расклад ("you in the army now"). См.Wladimir ...

 Отправлено: 16.10.09 11:09. Заголовок: Vald пишет: А форма..

Vald пишет:

цитата:

А форма-погоны какое отношение имеют к такому раскладу ?

Не совсем вопрос понял.

Я про что говорю. Основная идея в том, что просто некоторыми
формальными методами принудиловки заставить что-то делать
сложно. Вот будут проводиться тесты уровня физ. подготовки
офицеров. Хорошо. Но если люди не захотят сами заниматься -
сразу же появится 1000 и 1 способ обойти эти тесты, не сдавать
их (например, путем предоставления принимающему их разного
рода интересующие его вещей).

"Можно привести лошадь к водопою, но нельзя заставить ее пить."

 Отправлено: 16.10.09 11:41. Заголовок: Vald пишет: Это при..

Vald пишет:

цитата:

Это при сдаче норм ГТО могла обнаружиться 1001 причина .... Здесь другой расклад ("you in the army now").

Выход всегда можно найти. Так уж заведено.

Да и потом, второй закон термодинамики применим и для
социальных систем. Если с людей только требовать и
ничего не давать взамен, то такая система работать не
будет. Нормальные люди поувольняются - останутся
орки. Это уже сейчас отчасти можно наблюдать.
И отчасти лишь потому, что требования не завышаются.

 Отправлено: 16.10.09 12:15. Заголовок: Kostafey пишет: Нор..

Kostafey пишет:

цитата:

Нормальные люди поувольняются

Наивно полагал ,что физО ( с разными там тестами Купера и проч. ) часть профессии офицера...

 Отправлено: 16.10.09 12:47. Заголовок: Vald пишет: Наивно ..

Vald пишет:

цитата:

Наивно полагал ,что физО ( с разными там тестами Купера и проч. ) часть профессии офицера...

Видимо, частях профессии я не силен, т.к., например, о тесте Купера узнал на соседнем форуме :)
Может я чего-то не понимаю в колбасных обрезках...

 Отправлено: 16.10.09 14:10. Заголовок: Kostafey

Как человек прошедший эту школу могу сказать, что "нашего офицера" поддерживать физ. форму можно только заставить, в противном случае бить и только по "карману". Иные методы могут заработать - но к сожалению уже ни в этой жизни.

 Отправлено: 16.10.09 14:25. Заголовок: К чему столько полем..

Юрич пишет:

цитата:

Иные методы могут заработать - но к сожалению уже ни в этой жизни.

А в какой тогда жизни? Прилетит НЛО и решит все проблемы? Существуют
отдельные подразделения, где люди имеют высокую самомотивацию.

К чему столько полемики было? Эх...
Ни одного человека не удалось убедить.
Теряю форму.

На самом деле, я понимаю, что объективно прав.
Но доказать свою точку зрения в настоящий момент
многим не получается. И в общем-то понятно почему.

 Отправлено: 16.10.09 19:06. Заголовок: Друзья! Давайте ближе к теме! Воздержимся от флейма!

tank34rus:

цитата:

эта тема создана для того что бы дать людям кто может быть и поздно, но решил занятся бегом неважно в силу каких причин получить совет и напутствие тех кто эффективно занимается бегом не первый год, а не для обсуждения чья армия лучше и чьи офицеры толще. лично буду старатся не быть толстым офицером

это самое главное!

 Отправлено: 16.10.09 19:19. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

иметь чуство прохождения дистанции. или хороший хронометр. а так вот, на финише, уже поздно будет смотреть на время.

Именно поэтому и рекомендуется бегать меньшие отрезки по нескольку раз, чтобы в в том числе и чувство темпа вырабатывалось.
А что бегая по стадиону все на секундомер только на финише смотрят? Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

 Отправлено: 16.10.09 20:03. Заголовок: Wladimir пишет: Воз..

Wladimir пишет:

цитата:

Воздержимся от флейма!

Да уж, увлеклись немного.

castor пишет:

цитата:

Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

Ну, по мне дак для дистанции менее 5 км вообще
на секундомер смотреть - больше отвлекаться.
На то они и короткие/средние дистанции, чтобы бежать
вабанк, максимально быстро и ни о чем не думать.

Я даже и на 20-ке ни о чем не думал, ни о времени, ни
о километрах. А вот на марафоне "такой фокус" не "прокатит",
тут да, нужно думать, планировать темп, распределять
"порох" равномерно.

 Отправлено: 16.10.09 21:41. Заголовок: даже

castor пишет:

цитата:

Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

нужно, если сам себе тренер.
не у всех же есть персональный тренер как у мишель

Kostafey пишет:

цитата:

Ну, по мне дак для дистанции менее 5 км вообще на секундомер смотреть - больше отвлекаться.

какую радость доставляет, что идешь километр по графику
мне кажется, смотреть на время вовсе не трудно.
помню я в далеких 80-х с механическим секундомером бегал, пока он не сдох

 Отправлено: 16.10.09 21:53. Заголовок: антон

tank34rus пишет:

цитата:

написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут

ты так и не ответил, за какой срок тебе надо научиться пробегать 3 км за 12 мин.

если к весне, то наверное лучше переходить на объемы как минимум месяца на три. делать 3-4 тренировки в неделю километров по 15-20. начиная с малой скорости. а потом само пойдет, за счет возраста. (и постараться избегать простуд и травм).

 Отправлено: 17.10.09 08:15. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

делать 3-4 тренировки в неделю километров по 15-20

то есть за неделю пробегать 15-20 км?

 Отправлено: 17.10.09 08:31. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

километров по 15-20. начиная с малой скорости. а потом само пойдет, за счет возраста. (и постараться избегать простуд и травм).

tank34rus Петрович имел в ввиду дневной обьём,как я понял.

 Отправлено: 17.10.09 11:23. Заголовок: да, влад, спасибо

антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.
если вначале будет тяжело, пусть будет поменьше, но к этому объему нужно стремиться выйти.
естественно, не оставляя без внимания периодически контрольные тренировки на время.
в любом случае, если сдача норматива весной, сейчас бесполезно выжимать скорость на фоне невысокого объема
(на самом деле, что 10, что 20 км примерно одно и то же. если скорость в комфортной зоне. то есть, бежится легко, нет одышки, болей в разных частях тела и прочего негатива).

 Отправлено: 17.10.09 13:43. Заголовок: Петрович! Загонишь парня!

С. Петрович пишет:

цитата:

антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.

При подготовке к стайерским дистанциям, объемы обычно не превышают тройную дистанцию за одну тренировку - и это будет длительная!!! Т.е. для 3км - 10км, для 5км - 15км, для 10км до 30км!
Больше бегают только "старшие товарищи" с падающим от возраста МПК.

Дистанцию 3км и 5км бегут в основном за счет МПК, с небольшим вкладом ПАНО. Для тренировки МПК - отрезки от 600 до 2км (можно начать с 400м для вкатывания). Для ПАНО - от 1200м до 3км.

 Отправлено: 17.10.09 17:36. Заголовок: Вот одна из трениров..

Вот одна из тренировок молодежи, через 2 месяца должны на 2-й бежать 3 км, сейчас в районе 3-го.
---
40 минут кросса по пересеченке с манжетками (утяжелители), 20 минут футболла (в грязи) и 10мин многоскоки, 10мин статодинамики в зале.
(правда молодежь сейчас после этого в горячей ванне отмачивается т.к. сводит ППБ )

 Отправлено: 19.10.09 17:46. Заголовок: Бегущий офицер в ми..

 Отправлено: 19.10.09 18:09. Заголовок: Wladimir пишет: Т.е..

Wladimir пишет:

цитата:

Т.е. для 3км - 10км, для 5км - 15км, для 10км до 30км

Тогда каждый желающий стартануть на марафоне просто обязан хотя бы раз пробежать 126 км и 585 м, если быть точным :))

 Отправлено: 19.10.09 19:18. Заголовок: 3000м на раннерсах о..

3000м на раннерсах обсуждалось как-то, матерые мастера заявили что без хорошей кроссовой подготовки по 10-15км только на одних интервалах на 3000м нереально выше массовых разрядов подняться...

 Отправлено: 19.10.09 20:11. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.

домово пишет:

цитата:

3000м на раннерсах обсуждалось как-то, матерые мастера заявили что без хорошей кроссовой подготовки по 10-15км только на одних интервалах на 3000м нереально выше массовых разрядов подняться...

Зачем так много, я понимаю у tank34rus нет времени создавать себе такую беговую базу.

Wladimir пишет:

цитата:

При подготовке к стайерским дистанциям, объемы обычно не превышают тройную дистанцию за одну тренировку

Вот здесь я полностью согласен Всего-то нужно пробежать 3000 из 12 мин., то есть получаем 9 км за тренировку и не надо более.

Тем не менее, я желаю tank34rus успешно сдать норматив на 3 тыщи, но не прекращать занятия бегом, а постепенно увеличивать дистанцию тренировки и до 15 и до 20 км, а там и до марафона недалеко

 Отправлено: 19.10.09 20:36. Заголовок: castor пишет: сего-..

castor пишет:

цитата:

сего-то нужно пробежать 3000 из 12 мин

да, но если верить ТС то с 16(!) надо улучшить, то есть сбросить аж 4 минуты! Одн дело если бы у него было 12мин 20сек а надо 12,
и имхо совершенно другое дело когда надо самого себя на 1 км обогнать!

 Отправлено: 19.10.09 21:59. Заголовок: 2Vlad:

Wladimir пишет:

цитата:

При подготовке к стайерским дистанциям

Vlad пишет:

цитата:

Тогда каждый желающий стартануть на марафоне

вы или невнимательно читаете на русском,
или неразбираетесь в классификации дистанций в легкой атлетике - для марафонских (супер-, ультра) и средних, а тем более, спинтерских нераспространяется!;)

 Отправлено: 19.10.09 23:02. Заголовок: Парню нужна конкретика

Парню нужна конкретика, ая тут уже начитался и про армию в общем и про фиг знает что в частности.
Уверен - танку нужно выбегаться. То есть побольше объемов. Но без фанатизма.
И регулярность - ключ к успеху.
Предлагаю:
5 тренировок в неделю: 3 дня+день отдых+2 дня+день отдых.
Начни так:
1. 4 км бег + спец.упражения бегуна.
2. Фартлек 4 км. Кусками бежишь быстро, кусками медлено (поищи по слову фартлек).
3. Медленный кроссик 5 км. + спец.упражения бегуна.
4. отдых
5. 4 км бег + спец.упражения бегуна.
6. Кроссик 6-8 км.
7.Отдых
Сделай так 2-4 недели. Просто чтобы вработаться - это только начало.
Потом постепенно увеличивай объемы. Но не более чем на 10% в неделю. Доведи длиный бег в 6-ой день до 10 км.
Через 1,5-2 месяца можешь еще и отрезки начать вместо фартлека.
Раз в месяц сделай темповой бег на 4 км. Следи за пульсом. Вышу 170 у тебя может быть только на отрезках и фартлеке.
Найди себе трассу для длинного бега - большой круг, идеально - по лесу, по грунту. НА дорожке стадиона крутиться - давит на мозги.
Не пренебрегай растяжкой после бега и спец. упражениями...
Вот такой я конкретный