Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?

Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.

Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение

Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.


Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?

Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.

Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.

Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.

Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)

пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 19.11.09 18:21. Заголовок: и опять вас понесло ..

и опять вас понесло куда-то в сторону .ну какой рост-вес?при чём рост и вес ? у каждого своя конституция и сочетание роста и веса могут быть вооще любыми !посмотрите элиту -там есть очень даже коренастые ребята (кениец этот Ванжиру кажется)и т.д. согласен с Андреем насчёт еды -организм требует -ешь ,всё сгорит в беге.

 Отправлено: 19.11.09 23:58. Заголовок: имхо процент жира то..

имхо процент жира тоже немаловажен...

 Отправлено: 20.11.09 00:55. Заголовок: Сегодня встретился с..

Сегодня встретился с "длинным хвостом" моего недоедания, либо с каким-то еще разладом в организме (может быть, плохой сон так сказался).

В общем, сегодня я поел хорошо, но чувствовал, что мой организм не в порядке. Сложно объяснить, что именно.

Пробежал 1:56 на среднем пульсе 140. Первые полчаса было холодно, потом вроде нормально, но уже заголодал (спустя 10 км, с учетом хорошей еды). Еще час бежал в зомбированном состоянии, когда сознание было в одном месте, а озноб в теле, "энергетическая опустошенность" (но не чувство голода!) и боль в животе - в другом. (Да, спустя 30 минут... приспичило, а бумажки с собой не было... Впрочем, еще через час отсутствие бумажки меня не остановило!)

Прибежал, холодно (хотя через 10 минут после душа тепло как будто само пошло изнутри), сил нет, живот боли и еда внутрь совершенно не лезет. Даже шоколадка к чаю не лезет. На обед съел одну кружку сладкого чая (обычно пью чай без сахара) и... поел в институт решать дипломные дела.

По ощущениям участок с 10 по 20 км был таким, как будто я бежал с 40 по 50 км :)

P.S. Про бумажку. Вспомнилась фраза из фильма Pluto Nash: "Never leave home without a bulletproof!", в нашей ситуации: "Never leave home without a toilet paper!"

P.P.S. Завтра по плану был бассейн, но его уже не будет (да и завтра бы времени на бассейн не нашлось). Зато есть повод сделать ОФП. 10 часов тренировок в неделю мне пока не поддаются.

В субботу по плану были отрезки, но в 11:00 нужно быть в институте, а слишком рано их бегать не хочу. Зато длительную в воскресенье сохраню. А отрезки можно сделать в течение следующей недели. Например, утром 25-го, перед защитой диплома =)

P.P.P.S. Наконец-то заказал в интернете две книги Joe Friel про триатлон и еще одну про плавание (Total Immersion, подробности спрашивайте у YouTube :). А еще у Joe Friel вчера читал статью Fast Marathoner, как раз ~ для меня.

Вероятно, скоро возьму на вооружение одну главную идею: нужно видеть ключевые тренировки на неделе и все делать ради них, а не радоваться, как растет недельный объем: 60-70-80-90-100-(110-120-130). Еще идея появилась: интервальные так спланировать, чтобы от 5х1000 придти к эдакому пику - 10х1600 (как раз Friel рассчитывал кол-во ускорений и темп под примерный результат на марафоне).

Можно попробовать неделю строить вокруг 4 тренировок: 2 длительных (в сумме 5 часов бега), 10х1600 и чего-нибудь с 15х100-150 м по ходу бега. В принципе, ближайшие 7 недель в подготовке - ключевые. На следующей у меня еще диплом будет, а потом ничто не должно мешать ;)

 Отправлено: 20.11.09 01:08. Заголовок: Andrew пишет: "..

Andrew пишет:

цитата:

"Never leave home without a bulletproof!"

"Галактика — суровая штука. Чтобы в ней выжить, надо знать, где твое полотенце."
Дуглас Адамс. Автостопом по галактике.

Andrew пишет:

цитата:

Можно попробовать неделю строить вокруг 4 тренировок: 2 длительных (в сумме 5 часов бега), 10х1600 и чего-нибудь с 15х100-150 м по ходу бега.

Сурово.
"Да на тебе пахать надо!"

 Отправлено: 20.11.09 01:13. Заголовок: Andrew пишет: Вероя..

домово пишет:

цитата:

имхо процент жира тоже немаловажен...

Последнее время тоже склоняюсь к этому, что помимо сотношения рост-вес, важное значение имеет % жира и % мышечной массы.
Andrew пишет:

цитата:

Сегодня встретился с "длинным хвостом" моего недоедания

Вот это вполне вероятно, сам неоднократно подмечал этот отсроченный эффект с суточным лагом реакции организма на изменение объема и питания.
Andrew пишет:

цитата:

Вероятно, скоро возьму на вооружение одну главную идею:

Andrew пишет:

цитата:

Можно попробовать неделю строить вокруг 4 тренировок: 2 длительных (в сумме 5 часов бега), 10х1600 и чего-нибудь с 15х100-150 м по ходу бега.

Не до конца понял, что меняешь в своих тренировках? Добавляешь вторую длительную? и оставляешь всего 4 тренировки на неделе? сокращаешь общий объем? Что еще я упустил?

ЗЫ: И еще я бы на твоем месте все-таки лишний раз задумался не мечешься ли ты. Из-за малейшего недомогания мгновенно меняешь в корне весь свой план. Какая-то грань все-таки должна быть, какой-то лимит на нововведения. А то в итоге и скорость потеряешь, и выносливость не приобретешь. И я внатуре привезу тебе минут 15-20 на ДЖ.

 Отправлено: 20.11.09 01:29. Заголовок: Не до конца понял, ч..

цитата:

Не до конца понял, что меняешь в своих тренировках? Добавляешь вторую длительную? и оставляешь всего 4 тренировки на неделе? сокращаешь общий объем? Что еще я упустил?

Нет, пока я ничего не меняю. Мой первый принцип незыблем, резко ничего менять нельзя. Длительных у меня сейчас, по задумке, две (просто я еще не дошел до того, чтобы они обе стали ДЛИТЕЛЬНЫМИ :-).

Но есть две идеи:

1. Поменьше думать о второстепенных, неключевых тренировках. Может быть, снижать объем. Может быть, вместо двух тренировок по 12-14 км можно два раза бегать по 6 км и плавать 45 минут в бассейне. Или просто бегать 6 км :) Но зато ДУМАТЬ о главных тренировках и делать все, чтобы их выполнять.

2. Поставить себе конечный ориентир в виде двух длительных с суммарным временем 5 часов и тренировки 10х1600. И от нынешней недели отстраивать свои тренировки так, чтобы на второй неделе января выполнить эти задачи.

Естественно, на следующей неделе это все выльется в почти незаметные изменения (для того, чтобы вылиться в заметные изменения спустя месяц или два).

 Отправлено: 20.11.09 01:33. Заголовок: ЗЫ: И еще я бы на тв..

цитата:

ЗЫ: И еще я бы на твоем месте все-таки лишний раз задумался не мечешься ли ты. Из-за малейшего недомогания мгновенно меняешь в корне весь свой план.

Нет, я ведь говорю, что мой Первым Принцип сохраняется! =) Если посмотреть на дневник тренировок, то должно быть заметно, что метаний в нем нет. Правда, в нем не слишком-то заметно какого-то явного прогресса на одних и тех же повторяющихся тренировках. Но, видимо, прогресс вылился пока в планомерное увеличение километража. В принципе, мои сегодняшние мысли как раз и направлены на то, чтобы уже не думать о километраже, но думать о главных тренировках на неделе, и от недели к неделе растить не "объем нагрузки", а растить свои "показатели" на основных тренировках.

 Отправлено: 20.11.09 07:32. Заголовок: Послушал тебя и...

Erokhin пишет:

цитата:

помимо сотношения рост-вес, важное значение имеет % жира и % мышечной массы.

набрал за месяц 2-3 кг. Как только увеличил потребление белков, так сразу увеличилась мышечная масса, да и жировая слегка добавилась. Вот и думаю, хорошо это или плохо , и как это скажется на сверхмарафоне. На марафоне и полумарафоне это точно не нужный баласт.

 Отправлено: 20.11.09 13:59. Заголовок: по поводу % жира, ин..

по поводу % жира, интересно на сколько правильно по сравнению с реальными обследованиями дают показание маленькие напольные
электронные весы, туфта или что-то в этм есть? в них типа меряется сопротивление от пятки до пятки или как-то так, инструкция попалась
на французком и мало что поял... Но дешевые :-) если бы еще и хотя бы около-правды давали...

Также мозолит глаза реклама неких неопреновых (или как-то так) шорт, в основном направленая на женскую аудиторию,
типа жирок быстро "выпаривается"... С одной стороны не верю рекламе, но с другой стороны если кто пользовал
то что получилось? хотя наверное туфта все это...

 Отправлено: 20.11.09 14:28. Заголовок: домово пишет: Также..

домово пишет:

цитата:

Также мозолит глаза реклама неких неопреновых (или как-то так) шорт, в основном направленая на женскую аудиторию, типа жирок быстро "выпаривается"... С одной стороны не верю рекламе, но с другой стороны если кто пользовал то что получилось? хотя наверное туфта все это...

Дикий бред. Сжигание жира в организме это метоболический процесс.
Пайку урезать, норму выработки поднять (с) yola
домово пишет:

цитата:

по поводу % жира, интересно на сколько правильно по сравнению с реальными обследованиями дают показание маленькие напольные электронные весы, туфта или что-то в этм есть? в них типа меряется сопротивление от пятки до пятки или как-то так, инструкция попалась на французком и мало что поял... Но дешевые :-) если бы еще и хотя бы около-правды давали...

Эти аппараты построены на основе биомпенданса - сопротивление тканей организма прохождению электрического тока. Такие весы что-то показывают, но они учитывают только вес. В реальных лабораторных аппаратах больше датчиков, и помимо ноги, еще датчики прикрепляют на руку и при расчете помимо веса, еще учитывается рост, возраст, пол и отношение талия/бедра. Если дешево, то берите, лучше чем ничего. Хотя там может быть генератор случайных чисел

 Отправлено: 20.11.09 14:41. Заголовок: Erokhin пишет: при ..

Erokhin пишет:

цитата:

при расчете помимо веса, еще учитывается рост, возраст, пол и отношение талия/бедра.

В весах, которые я видел, вводится так сказать профиль постоянного пользователя (пол, возраст, рост). Весы имеют память на 4-х человек. Они сами узнают кто из этих четырех встал на весы (не слышал, чтобы они хоть раз ошиблись). Если встают кто-то чужой, то показывают просто его вес. Показания жира в организме показывают стабильно - нет резких скачков. Но если встать на весы после ванны, то показания жира могут измениться килограмма на 2-3.

 Отправлено: 20.11.09 15:37. Заголовок: ав пишет: посмотрит..

ав пишет:

цитата:

посмотрите элиту -там есть очень даже коренастые ребята (кениец этот Ванжиру кажется)и т.д

Я про правило, а не исключения, может он был бы супер марафонцем, если на пяток кг полегче. Просто мышечный балласт в беге однозначно не помошник, и ИМХО супер марафонцу нужна мин. необходимая эффективная мышечная масса, ну а с % жира у суперстайеров в принципе порядок - ни что так не сжигает жир как бег.
По поводу напольных эл. весов - там кроме веса всё относительно. Они мне иногда инфо выдают если я даже в носкахна них встаю
Показания они путают - если веса зарегистрированных пользователей близки. Если их с места на место переставляешь, то и показания веса могут наврать, пока день два не отстоятся, а вобщем для самоуспокоения вещь нужная (но ни необходимая)

 Отправлено: 20.11.09 17:32. Заголовок: Erokhin пишет: Так ..

Erokhin пишет:

цитата:

Так тебе даже тренироваться не надо. Скинуть 12 кг, вот тебе и 2:59

Дима, так тогда мне штангу 70кг на 10 раз уже не пожать. максимум что могу сбросить это 3-5кг жира - но сделать это трудно психологически - не могу остановиться в еде.

 Отправлено: 20.11.09 23:06. Заголовок: Erokhin пишет: Дики..

Erokhin пишет:

цитата:

Дикий бред. Сжигание жира в организме это метоболический процесс.

имхо не совсем, длительное повышение температуры подкожного слоя чисто теоретически не должно совсем уж бесследно для него проходить...
хм-м-м, надо будет сходить к худеющим девушкам на форум там спросить нверное реальные экспериментаторшы все же есть.
---

Andrew, а вот в ваших принципах не совсем понятно, тренируетесь только на сверх восстановлении (из ранних ваших методов) или сейчас допускается тренировка на усталости от предыдущей?

 Отправлено: 21.11.09 00:10. Заголовок: Andrew, а вот в ваши..

цитата:

Andrew, а вот в ваших принципах не совсем понятно, тренируетесь только на сверх восстановлении (из ранних ваших методов) или сейчас допускается тренировка на усталости от предыдущей?

Вообще говоря, да, я не тренируюсь на недовосстановлении. Хотя комбинация скоростная+длительная на выходных мне нравится. Но все равно недовосстановления там не чувствуется. Ну и еще, я не делаю тяжелых тренировок :-)


На сегодняшний день оказал влияние мой диплом (возможно, вместе с моим халатным отношением к диплому ;). Утром и днем все делал и допечатывал. "Освободился" к 19:00. Помню, недавно тоже бегал вечером после дня без движения, и в последующие дни ноги были "сами не свои". Я тогда сделал вывод о том, что, если весь день просидел (не важно, почему), то вечером лучше не бегать ради последующих тренировок.

Так и сделал сегодня: сначала ОФП, а потом в бассейн (сеанс с 21:50 до 22:35). И очень этим доволен. Завтра в манеже 5х1000 (сначала я думал, что нужно будет в институт, но в силу некоторых причин все переносится на последний день - понедельник! Поэтому я еду в манеж), а присоединюсь к Ерохину, Костафею и Ко в Лосиный остров.

 Отправлено: 21.11.09 00:57. Заголовок: Andrew пишет: Так и..

Andrew пишет:

цитата:

Так и сделал сегодня: сначала ОФП, а потом в бассейн (сеанс с 21:50 до 22:35).

Халявил, однако. А я утром 11 км, вечером 10 км.

 Отправлено: 21.11.09 16:04. Заголовок: Поехал сегодня с SID..

Поехал сегодня с SID-ом в Крылатское. Тренировка 5х1000/400. SID решил со мной бегать 800 м.

На разминке у меня был пульс ударов на 15 ниже, чем у SID-a. Хотя постепенно пульс рос, хотя скорость сохранялась. Возможно, я слишком много болтал :)

Потом побежали :) Среднее время на каждом отрезке 3.26, разброс минимальный (цель была - бежать по 3.30)

С пульсом получились такие штуки:



Причем у меня максимальный пульс в конце отрезка только снижался - 2-й отрезок 194, 3-й - 193, 4-й и 5-й - 192. У SID-a 2-й отрезок 190, далее по 192. А еще у него пульс на отдыхе был намного ниже моего, и ему "было тяжело так медленно бежать отдых вместе со мной" :)

Тренировка порадовала. И бежалось приятно, в манеже сухо и тепло, и за техникой удобно следить, и нужный эффект в плане muscular endurance я получил - сразу после бега при подъеме по лестнице и икры, и бедра были приятно нагружены.

Да и, думаю, в качестве специфических тренировок для 3-5-10-20 км ускорения лучше, чем простой темповый бег. (Хотя темповый бег тяжелее психологически.)

P.S. SID недавно бежал темповик 8 км по 4.05 с пульсом 190, а у меня был ММММ по 3.41 с пульсом 188, да еще и 10 км МИЭТ, вероятно, по 3.45, с пульсом 191-192.

 Отправлено: 21.11.09 20:09. Заголовок: Андрей, нельзя болта..

Андрей, нельзя болтать во время бега!!!

 Отправлено: 21.11.09 20:30. Заголовок: Андрей, нельзя болта..

цитата:

Андрей, нельзя болтать во время бега!!!

Почему? По-моему, отличное время для болтовни! :-) (Завтра целых 2,5 часа такого отличного времени будет!)

 Отправлено: 22.11.09 04:50. Заголовок: Почему? потому что э..

Почему? потому что это мешает основному процессу!))
гыгыг)))

 Отправлено: 22.11.09 12:24. Заголовок: Andrew- по поводу пу..

Andrew- по поводу пульса интересно а 190 это какой % твоего мах? Когда я отрезки делала летом у меня тоже 18х был и чуть ниже если отрезки были длинные(2000 3000 5000...)а на днях,когда отрезки в гору(чуть больше 200м 25 раз ) делала до 192 дошла. Это тоже не однократно до 19х дотянула в последнее время. Для тебя 192 нормально но для старушки как я мне кажется много Вчера 30х200 в гору опять и более менее разумно было 183-7. Намверное уж форму севсем потеряла потому что летом пульс ниже была.

 Отправлено: 22.11.09 13:42. Заголовок: Максимальный пуль у ..

Максимальный пуль у нас на уровне 200. Так что на 95% от максимума работали.

 Отправлено: 22.11.09 15:33. Заголовок: да это работа! 95% д..

да это работа! 95% для отрезок по 1000м! А что то не то с формулой по возрасту и пульсу. У меня мах должен быть 185 а если работа интенсивная могу далеко за 190 Надо как то тест делать,чтоб определить мой макс в данный момент.

 Отправлено: 22.11.09 15:58. Заголовок: Выложил итоги этой н..

Выложил итоги этой недели на www.9rj.ru

Я уже отдельно писал почти про все казусы и приключения, из-за которых мой изначальный план не удался. Но, стоит отметить, что все ключевые тренировки были выполнены, и на данный момент у меня куча сил для новых тренировок.

Сегодня планировал пробежать 2:30, однако пробежал 1:45. После вчерашних 5х1000 были закрепощены четырехглавые мышцы (не просто "уставшие", а как будто спазмированные). Бег в таком состоянии повреждает колени. Поэтому я закончил раньше, колени мне нужны здоровыми.

А ведь накануне я писал перевод стать Joe Friel (fast marathoner - http://www.trainingbible.com/pdf/TheFastMarathoner.pdf), там как раз говорилось о том, что тренировки muscular endurance и long run должны разделять не менее 48 часов (а у меня было 23). Что вполне логично. Если после 10 км на соревнованиях мои ноги готовы к длительной, то после 5х1000 (10х1000, 10х1600 и пр. - суть данной тренировки как раз в том, чтобы превзойти привычный уровень силовой нагрузки) длительный бег становится слишком опасным из-за неадекватного состояния мышц. Ведь суть 5х1000 и была в том, чтобы достичь неадекватного состояния мышц!

Теперь буду знать, что после AnT workout можно бежать 3 часа медленно, а после ME workout - нельзя.

Вероятно, где-то на подходе рождение нового принципа. Я начинал с того, что я минимизирую риски. Получение хорошего тренировочного эффекта при минимальный рисках - это оптимизация тренировочного процесса. (К примеру, я можно пробовать бегать длительные после 10х1000, но это рискованно. Может быть, "пронесет" и можно будет хорошо пробежать марафон. А может быть, "не прокатит", и придется лечить травмы).

А это уже подход train smarter, not harder. Сегодня, в частности, задумался о таких вещах:

1) Тренировка мышечной выносливости гораздо более эффективна на быстрых отрезках, чем на долгом беге. Я пробежал 32 км относительно быстро, и почти не нагрузил ноги, если говорить о силовой выносливости. При этом, в ногах накопились другие мелкие повреждения, а общее самочувствие "просело". За минимальный эффект приходится слишком дорого платить. А, например, вчера я пробежал 5х1000. Силовая выносливость здесь развивалась гораздо сильнее, при этом повреждений в ногах меньше, общее самочувствие лучше.

2) Тренировка "общей выносливости" (и всего того, что тренируется медленным и объемным бегом) более эффективна на низкой скорости, чем на высокой (например, в среднем все тренировки мне лучше бегать по 5.20, а не по 4.40). Ощущение, что 20 км по 5.20 и 20км по 4.40 дадут ОДИНАКОВЫЙ эффект, просто темп 4.40 отнимет побольше ресурсов. (Хотя, например, при темпе 4.40 задействуется больше мышечных волокон, и при такой тренировке, например, улучшится мышечная выносливость).

А еще я пожалел, что не прочитал статью Joe Friel в начале октября и не начал действовать по ней еще тогда. Как-нибудь выложу свой перевод. (Может даже сегодня: раз уж я пока не определился, как спланировать дальнейшую подготовку, во время работы над статьей мне еще предоставится возможность подумать).

 Отправлено: 22.11.09 16:25. Заголовок: Andrew пишет: Ощуще..

Andrew пишет:

цитата:

Ощущение, что 20 км по 5.20 и 20км по 4.40 дадут ОДИНАКОВЫЙ эффект,

Что-то невероятное...

 Отправлено: 22.11.09 16:52. Заголовок: Ощущение, что 20 км ..

цитата:

Ощущение, что 20 км по 5.20 и 20км по 4.40 дадут ОДИНАКОВЫЙ эффект, Что-то невероятное...

Ну смотри: мы потратим столько же калорий, сердце перекачает столько же крови, ноги сделают столько же движений. Разница, по сути, в том, что при 4.40 в течение всего времени бега будет работать еще определенный процент мышечных волокон, который не работал в темпе 5.20

Но мышечные волокна "дешевле" развивать с помощью более быстрого бега.

(Можно вообще аналогию провести с бегом и приседаниями. Вероятно, 10 приседаний дают такой же эффект в плане максимальной силы, сколько дает 1 час бега. Понятно, что приседания "дешевле". Ну или взять какой-нибудь общий "аэробный эффект". 1 час бега даст тот же эффект, что и 1 час приседаний. И здесь уже бег будет гораздо дешевле).

 Отправлено: 22.11.09 17:20. Заголовок: Andrew пишет: (Можн..

Andrew пишет:

цитата:

Ну смотри: мы потратим столько же калорий, сердце перекачает столько же крови, ноги сделают столько же движений. Разница, по сути, в том, что при 4.40 в течение всего времени бега будет работать еще определенный процент мышечных волокон, который не работал в темпе 5.20 Но мышечные волокна "дешевле" развивать с помощью более быстрого бега.

Что-то в этом есть. Надо лезть в литературу. Проверить так ли это.

Andrew пишет:

цитата:

(Можно вообще аналогию провести с бегом и приседаниями. Вероятно, 10 приседаний дают такой же эффект в плане максимальной силы, сколько дает 1 час бега. Понятно, что приседания "дешевле". Ну или взять какой-нибудь общий "аэробный эффект". 1 час бега даст тот же эффект, что и 1 час приседаний. И здесь уже бег будет гораздо дешевле).

Где-то мельком читал у нас на форуме, что один суточник вместо длительных пробежек приседал с легкой штангой по 1000 раз.

 Отправлено: 22.11.09 17:21. Заголовок: Andrew собираешься ..

Andrew собираешься ли ты бежать перед марафоном пару раз километров 25 в темпе по 4.15 (исходя из твоего последнего результата на 10 км) ?
Такой бег делает слабее организм в плане выносливости и силы на некоторое время, но это необходимая плата при подготовке к марафону. При этом выходить на такой пробег хорошо бы отдохнувшим 1 - 2 дня и после него тоже лучше отдохнуть, но с твоим ежедневным бегом и прочим ОФП так не получается.

цитата:

в среднем все тренировки мне лучше бегать по 5.20, а не по 4.40

По 5.20 баластные, связующие тренировки, а по 4.40 медленные, длительные бегать смысла точно нет.
По 4.40 я собираюсь завтра бежать 25 км, а тебе нужно держать темп на такой "короткой" дистанции не ниже 4.15. А иначе посоревноваться с Erokhinым вряд ли получится. Хотя в крайнем случае можно будет попробовать тактически его обыграть.
И тренировать сейчас нужно не способность напрягать мышцы ног (работами, типа 5х1000), а способность их расслаблять при соревновательном темпе.
Удачи.

 Отправлено: 22.11.09 17:29. Заголовок: Haile пишет: Andrew..

Haile пишет:

цитата:

Andrew собираешься ли ты бежать перед марафоном пару раз километров 25 в темпе по 4.15 (исходя из твоего последнего результата на 10 км) ?

Хоть вопрос не ко мне, но поближе к марафону у меня такие штуки скорее будут, только помедленней и подлиннее.

 Отправлено: 22.11.09 18:09. Заголовок: Andrew собираешься л..

цитата:

Andrew собираешься ли ты бежать перед марафоном пару раз километров 25 в темпе по 4.15

Нет, таких тренировок делать не собираюсь :-)

цитата:

И тренировать сейчас нужно не способность напрягать мышцы ног (работами, типа 5х1000), а способность их расслаблять при соревновательном темпе.

Это попахивает энергией Ци... %-) Чем быстрее бег, тем больше силы он задействует. От этого никуда не деться.

 Отправлено: 22.11.09 18:36. Заголовок: интересно получается..

интересно получается, оба учстника не собираются вообще нисколько с соревновательной (или около) скорстью бегать?

 Отправлено: 22.11.09 18:45. Заголовок: интересно получается..

цитата:

интересно получается, оба учстника не собираются вообще нисколько с соревновательной (или около) скорстью бегать?

Фактически выходит так. Я сейчас заканчиваю публикацию статьи Joe Friel. Она меня натолкнула на то, что можно бы бегать раз в неделю 30-45 минут с марафонской скоростью по промеренной и хорошей дистанции, смотреть на ощущения, технику, пульс.

Вообще, я бы сказал, что с соревновательной скоростью МОЖНО НЕ БЕГАТЬ, но... организм настолько сложный, что, если я буду тренировать все специфически качества по отдельности (одни на темпе 5.30, другие на 3.30, третьи с помощью ОФП и пр.), то обязательно упущу нечто важное, что может стать лимитирующим фактором на марафоне.

Например, если так же "раздельно" тренировать десятку, то на соревнованиях самым тяжелым будет переносить высокий темп в течение долгого времени. "С непривычки" может сломаться психика, может сломаться техника, а может просто мы "недотренируем какую-то мелочь", которая даст нам в итоге лишних 30 секунд на финише.

Про технику бега :-)

Я много читал, много смотрел и много пробовал за долгие годы :) Сейчас задумался: а кто же из всех этих людей, черт возьми, прав?! Мне сейчас ближе всего точка зрения Артура Лидьярда, который не сказал почти ничего конкретного сказал (толкайтесь, поднимайте колени, расслабляйтесь, "стремитесь всем телом вперед на соревнованиях" и "не бегайте длительные на носочках").

Кстати, 5х1000 - отличная тренировка на технику. Организм во время усталости становится более чутким к любым изменениям, и понимает, что способствует продвижению вперед, а что только создает иллюзия красивого бега со стороны (и приближает бег к балету).

 Отправлено: 22.11.09 19:33. Заголовок: Andrew пишет: Это по..

Andrew пишет:

цитата:

Это попахивает энергией Ци... %-) Чем быстрее бег, тем больше силы он задействует. От этого никуда не деться.

Однажды в сентябре, когда я сделал беговую разминку в 50 минут. То после отдыха минут 10, я побежал 3 км и поймал эту энергию (ЦИ). Быстрый бег пошёл настолько легко, ноги охватила такая раслабуха, что приходилось делать усилия, чтобы держать прямолинейный бег. Казалось, что малейшего внешнего толчка достаточно, чтобы мне упасть. Хотя отчётливо это проявлялось первый километр. Но всё равно. 2 км 850 м я пробежал за 10:39. Это было невероятно. Это было на минуту быстрее, моего лучшего достижения.

цитата:

цитата: Andrew собираешься ли ты бежать перед марафоном пару раз километров 25 в темпе по 4.15 Нет, таких тренировок делать не собираюсь :-)

Смело.

 Отправлено: 22.11.09 19:46. Заголовок: 5.30 + 3.30 / 2 = 4...

Формула Andrew: (5.30 + 3.30) / 2 = 4.30 -> 3 ч 10 мин

 Отправлено: 22.11.09 20:10. Заголовок: То после отдыха мину..

цитата:

То после отдыха минут 10, я побежал 3 км и поймал эту энергию (ЦИ).

Как вызвать энергию Ци по заказу?

У меня тоже бывало ощущение полета. Как подтверждавшееся секундомером, так и не подтверждавшееся. Зато пульсометр никогда не удавалось обмануть. Если мне легко (и я готов сказать, что по 4.00 бегу с теми же усилиями, как вчера по 5.30), то он все равно покажет пульс 175 вместо 140 - хотя я чувствую себя на 140).

Думаю, здесь дело скорее не в технике движений, а в особом состоянии организма (глюкоза в крови, гормоны и пр.)

 Отправлено: 22.11.09 20:18. Заголовок: Перевел и выложил ст..

Перевел и выложил статью Джо Фрила (Joe Friel) - http://www.andrushka.org/texts/friel/index.html

Есть много интересных моментов. Сейчас распечатаю созданный план, распечатаю оставшееся время до марафона и буду кроить систему ;)

 Отправлено: 22.11.09 23:09. Заголовок: Анонсирую новый трен..

Анонсирую новый тренировочный шаблон:

пн -
вт - разминка 20 минут, бег 10 км в марафонском темпе (~ 4.15), заминка 10 минут
ср - бег 1:30, по ходу 10х200
чт - 6х2000
пт -
сб -
вс - бег 3 часа

это ключевые тренировки самой тяжелой недели :) В остальное время добавляется бег (не менее часа, пожалуй), плавание, ОФП, лыжи.

Отличий от нынешней системы два:
1) Интенсивная+длительная на выходных отменяются, поскольку мой конкретный тип интенсивных тренировок создает высокую вероятностью травмы (но можно бегать в субботу быстро 5-10 км, а в воскресенье длительную)
2) Добавляется такой элемент, как марафонская скорость. Но точно не более ~ 12 км (не делать из этого тяжелой тренировки).

Написал для себя весь план подготовки к марафону целиком. Все вполне последовательно, резких изменений в программе нет.

Да, еще, бег в марафонском темпе я буду делать по одной и той же промеренной трассе, чтобы максимально точно отслеживать все изменения пульса, скорости, самочувствия. (Приметил себе две асфальтовых трассы в Кузьминках.)

Длинные отрезки скорее всего буду делать по той же трассе.

 Отправлено: 22.11.09 23:54. Заголовок: Отчет за 16-22 ноябр..

 Отправлено: 23.11.09 00:21. Заголовок: Erokhin, как самочув..

Erokhin, как самочувствие на второй тренировке? 43 км за один день не перебор? все же еще далеко до старта? И вы с Andrew вроде на марафоне решили соревноваться, а не на 100км... может чуть поменьше, но побыстрее?

 Отправлено: 23.11.09 00:39. Заголовок: домово пишет: Erokh..

домово пишет:

цитата:

Erokhin, как самочувствие на второй тренировке?

Нормально. Polar RS800 показал Running Index 76, утром ЧСС покоя 37 и №2 Normal.
домово пишет:

цитата:

43 км за один день не перебор?

Субъективно нормально, сразу после длительной поспал 1 час, восстановился.
Объективно посмотрим, какая завтра (в понедельник) будет ортопроба, и во вторник утром, уже после 36 часов отдыха.
домово пишет:

цитата:

все же еще далеко до старта?

Поэтому и бегаю большие объемы, создать базовую выносливость и раскрутить обмен веществ, поскольку до старта еще далеко.
домово пишет:

цитата:

может чуть поменьше, но побыстрее?

Я почти безуглеводный, на жирах бегаю, намного побыстрее не потяну.
Побыстрее будет ближе к марафону, тогда и углеводов больше добавлю.

домово пишет:

цитата:

И вы с Andrew вроде на марафоне решили соревноваться, а не на 100км...

Я хочу победить.