Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?
Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.
Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение
Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?
Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48
Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.
Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.
Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.
Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.
Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)
пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 08.12.09 13:04. Заголовок: ROM пишет: Тем боле..

ROM пишет:

цитата:

Тем более, что какая "стена" может быть для сверхмарафонца.

Исхожу из презумпции, что она может вернуться, если длительные будут по 30 км.
А с длительными от 36 км это не грозит.
ROM пишет:

цитата:

Когда готовился к суткам, то мой тогдашний тренер Игорь Тюпин говорил: "А, у тебя пруха? Непорядок! Будем - убирать! Вечером 80-ка."

Хороший способ Значит я интуитивно поступил правильно, по-Тюпину.
13 км это это чуть меньше 1/3 от марафона (42,195 км), а 80 км это чуть меньше 1/3 от 256,191 км

 Отправлено: 09.12.09 15:12. Заголовок: Erokhin пишет: Исхо..

Erokhin пишет:

цитата:

Исхожу из презумпции, что она может вернуться, если длительные будут по 30 км. А с длительными от 36 км это не грозит.

Соблюдая главный принцип длительной (подготовка к марафону в районе 3.00ч.), их и надо бегать из расчёта ок 3.00ч. простоять на ногах по
+-4.40-4.50/км, а уж сколько км получится.......не так важно. Но в любом случае 40 и более км за тренировку считаю перебор.

 Отправлено: 10.12.09 16:57. Заголовок: Последние 4 дня выгл..

Последние 4 дня выглядят так:

пн - ОФП
вт - плавание 40 минут
ср - лыжи 40 минут
чт - бег 6 км

В ногах вроде бы никакой болезненности нет во время бега, но в стопах она есть. Особенно с утра. Кстати, вспомнил, что еще в середине ноября я каждое утро просыпался с "дубовыми" стопами, которые расходились в течение первых 10-15 минут. Сегодня так же было.

Листал старые дневники. По сути, стопа болела 5 месяцев. Записи о том, что она болит, прекратились после трехдневного похода. (Вернее, в последующий месяц была еще одна запись о дискомфорте в стопах, после чего я пошел в еще один трехдневный поход, и стопы окончательно перестали болеть :)

Никаких других изменений я не заметил - что в первый месяц из этих пяти я "пытался бегать", что в пятый - все, казалось, было одинаковым.

По иронии судьбы в это воскресенье иду в однодневный походик (если снег не растает).

Сейчас я снова нацелен на выполнение своей двухнедельной программы вне зависимости от наличия или отсутствия болей (единственное, при наличии болей я наверное заменю темповик на обычный бег).

 Отправлено: 10.12.09 17:29. Заголовок: Купил билеты :) Выбр..

Купил билеты :) Выбрал самое прогрессивное средство передвижения - самолет!

Туда 30 января в 12:15
Обратно 1 февраля в 20:20 (прилет в 21:55, домой доберусь без проблем).

Стоило все вместе всего 2040 рублей :)

P.S. Ерохину спасибо за инфо про сэйл S7 :)

 Отправлено: 10.12.09 18:39. Заголовок: Andrew пишет: в это..

Andrew пишет:

цитата:

в это воскресенье иду в однодневный походик (если снег не растает)

Куда? А меня возьмешь?

 Отправлено: 10.12.09 18:57. Заголовок: Куда? Пока не знаю,..

цитата:

Куда?

Пока не знаю, что-нибудь в подмосковье :-)

цитата:

А меня возьмешь?

У нас что-то неспортивное будет, вроде такого - http://www.andrushka.org/texts/trip5/ - с костром и кашей посередине, и еще с не неоднородным составом участников =) Хотя ходьбы на 6-8 часов наберем!

В разговоре с тобой я бы постеснялся назвать это "однодневным походиком", скорее назвал бы "шашлыками" :)

Но я тут задумался... С одной стороны, если снег растает или под ногами будет излишне мокро, то мы в это воскресенье не пойдем. В таком случае можно смело идти с тобой в настоящий "однодневный походик" :)

Но еще лучше, если у тебя свободны следующие выходные, СБ или ВС, вполне можно в один из этих дней (гм... или в оба этих дня :) побродить по лесам.

У меня пока на следующие выходные были запланированы такие тренировки:
19.12 — план: бег 10 км, ОФП
20.12 — план: бег 20 км

В общем, и однодневный, и двудневный поход сполна из заменит, а, учитывая моя лечебно-восстановительный период, окажется еще и более полезным.

P.S. Правда, последних два раза, когда я хотел походить с тобой подмосковью, я отказывался за несколько дней по разным причинам, но надо же прервать порочную серию!

 Отправлено: 10.12.09 19:05. Заголовок: В это воскресенье вр..

В это воскресенье вроде обещано -6, так что вряд ли растает

Надумаешь - связывайся, я рассчитываю на свой любимый маршрут - от Калистова до Яхромы

 Отправлено: 10.12.09 19:07. Заголовок: Надумаешь - связывай..

цитата:

Надумаешь - связывайся, я рассчитываю на свой любимый маршрут - от Калистова до Яхромы

ОК, намёк понял ;-))

 Отправлено: 10.12.09 19:12. Заголовок: P.S. Интересно, что ..

P.S. Интересно, что рядышком мы уже ходили: проходили через Яхрому и заканчивали на пл. Ашукинская :) (Это был третий день похода). Правда, тогда было тепло и тогда... больше половины пути мы прошли по малому московскому кольцу :-(

 Отправлено: 10.12.09 20:47. Заголовок: Andrew пишет: больш..

Andrew пишет:

цитата:

больше половины пути мы прошли по малому московскому кольцу :-(

Это было ПИПЕЦ!
Я тогда психологически был убит в хлам, а мозоли только добавляли "оптимизма"=)

 Отправлено: 10.12.09 21:39. Заголовок: Это было ПИПЕЦ! Я т..

цитата:

Это было ПИПЕЦ! Я тогда психологически был убит в хлам, а мозоли только добавляли "оптимизма"=)

Вот как это было - http://www.andrushka.org/texts/trip1/ :) Жаль, фотоаппарата тогда не было =)

 Отправлено: 11.12.09 09:21. Заголовок: Andrew пишет: с ко..

Andrew пишет:

цитата:

с костром и кашей посередине

Вот откуда название города - Кострома
ИМХО

 Отправлено: 11.12.09 13:43. Заголовок: Юрич пишет: Соблюда..

Юрич пишет:

цитата:

Соблюдая главный принцип длительной (подготовка к марафону в районе 3.00ч.), их и надо бегать из расчёта ок 3.00ч. простоять на ногах по +-4.40-4.50/км, а уж сколько км получится.......не так важно. Но в любом случае 40 и более км за тренировку считаю перебор.

Это не "перебор" и не "нарушение", это другой метод и другие принципы (и главные тоже есть свои), что длительные длиннее марафона. Цель - тренировать способоность поддерживать заданный темп равномерно на протяжении всей дистанции. Ибо неспособность поддерживать заданый темп, его падение, это нарушение гомеостаза, то есть это не норма, а патология. И с этим можно и нужно бороться, и тренироваться в этом направлении. А не делить дистанцию на какие-то части и половины и трети, чем Andrew и занимается, тем самым не борясь с ней, а еще больше закрепляя. Я бы вообще длительные по 50-60 км бегал, да Робинзон не разрешает. А длительные не стоит недооценивать, люди вон готовясь с соткам и суткам марафоны как тренировки по 2:30-2:40 бегают.
ЗЫ: Вот ДЖ2010 и рассудит, кто правильно тренировался, и идут ли во вред такие длительные

 Отправлено: 11.12.09 15:39. Заголовок: Интересное наблюдени..

Интересное наблюдение над моей стопой :)

При ощупывании можно найти болезненность под пяткой. Раньше ее либо не было, либо было меньше. (Либо я научился лучше щупать :-)

Но эта болезненность не связана с работой стопы. Сегодня утром я опять толком наступить на ногу не мог. Приподняться на носок тоже не мог. Немножко размял стопу, в итоге смог и на носке стоять, и даже прыгать на носке без боли.

Не важно, почему стопа так "глючит", но напрашивается один вывод: бегать можно только тогда, когда я стоять на носке одной ноги без боли.

 Отправлено: 11.12.09 15:49. Заголовок: Andrew пишет: Интер..

Andrew пишет:

цитата:

Интересное наблюдение над моей стопой :)

Ты лучше не стопы щупай, а сходи отплавай пару часов или на веле откатай часа 3-4.

 Отправлено: 11.12.09 15:56. Заголовок: Ты лучше не стопы щу..

цитата:

Ты лучше не стопы щупай, а сходи отплавай пару часов или на веле откатай часа 3-4.

Нешоссейного вела у меня нет, отплавать - я отплавал 45 минут (в сумме 90 минут на этой неделе против 45 минут на прошлой - соблюдаю Принципы!)

Плавание не мешает щупать стопы =) А чем лучше я пойму свои стопы, тем быстрее я их вылечу и тем проще будет избежать проблем в будущем. Это с любой возможной травмой так получается.

 Отправлено: 11.12.09 17:26. Заголовок: Andrew? попробуй бег..

Andrew, попробуйте бегать в футбольных гетрах, некоторые очень плотно поперек (!) обтягивают стопу и я так думаю такая "конструкция" неспроста!
(типа обертывает эластичным бинтом между пяткой и носком и далее через верх свода стопы)

 Отправлено: 11.12.09 18:14. Заголовок: Andrew пишет: Припо..

Andrew пишет:

цитата:

Приподняться на носок

В физиотерапии есть такое упр для "постановки" всех составляющих стопы "на место". Стоя передней частью стопы на невысокой ступеньке (или на просто ступеньке), медленно-медленно опустить пятку как можно ниже, затем так же медленно подняться на носок, в конечной фазе фиксировать на 10-15 сек, обратить внимание на расслабление стопы, так же медленно вернуться в исходное положение. Делаю это всегда после бега.
домово пишет:

цитата:

попробуйте бегать в футбольных гетрах, некоторые очень плотно поперек (!) обтягивают стопу

Думаю что тейпирование все же лучше ... :)

 Отправлено: 11.12.09 20:46. Заголовок: Vlad пишет: Делаю э..

Vlad пишет:

цитата:

Делаю это всегда после бега.

Несколько раз подобное упражнение позволяло избавляться от болей в стопах.

 Отправлено: 13.12.09 22:10. Заголовок: Вот фото наших шашлы..

Вот фото наших шашлыков - http://fotki.yandex.ru/users/andrewkolpakov/album/83093/

Прошли в сумме около 7,5 часов, большая часть дистанции по лесу, немножко под дорогам/тропам и по полям. Шли от точки А сначала вперед, а потом обратно. Узнали, что зимой болота не замерзают и представляют те же условия для мокрых ног, что и летом. А еще узнали, что, в общем-то, мокрые ноги - это и в минусовую погоду не страшно.

Я даже задумался, не будет ли более правильным и зимой тоже идти в кроссовках. Единственная проблема - более толстые носки в нормальные беговые кроссовки не влезут.

 Отправлено: 13.12.09 22:15. Заголовок: А я совсем не промок..

А я совсем не промок!
В кроссовках думаю идти не стоит, а с погодой нам не повезло. Было очень тепло.

 Отправлено: 13.12.09 23:41. Заголовок: Обновил дневник, нап..

Обновил дневник, написал план на неделю - http://andrushka/training/2009-winter

Что касается вариативности нагрузок - текущая неделя позволила мне получше понять свой организм. Он очень быстро восстанавливается за несколько дней сниженной нагрузки. Однако я понижал нагрузку только для того, чтобы избежать травмы (если уже был тревожный звоночек, но я снижал на минимум, чтобы продолжать тренироваться по максимуму).

Думаю, нужно еще и специально (в то время, когда и так почти здоров) делать такие легкие недели, чтобы регулярно возвращать себя к полному и абсолютному здоровью. И не обязательно снижать нагрузку слишком сильно.

Самое главное для меня сейчас, это, конечно, стопа. Во время бега она не болела, во время 7,5 часов ходьбы тоже не болела. Зато она болит каждое утро (но и разминается довольно быстро) и может заболеть на ровном месте (например, когда я просто стою или сижу). Связь боль с нагрузкой почти отсутствует.

Поэтому я буду возвращаться к более-менее нормальным беговым нагрузкам, снова буду не особенно слушать свою стопу, и буду пытаться понять внешние факторы, которые на нее влияют. В частности, большое внимание хочу уделить разминке-растяжке-гимнастике стопы, чтобы хорошо ее разминать перед бегом.

 Отправлено: 14.12.09 02:54. Заголовок: Отчет за 07-13 декаб..

 Отправлено: 14.12.09 07:00. Заголовок: При подготовке к марафону

Erokhin пишет:

цитата:

13 декабря 2009 года, воскресенье: - утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.

не вижу смысла в данной трениовке. Ты сделал что-то половинчатое м/у подготовкой к сотке и марафону.
Но к сотке надо чуть больше объем (55-60 км), а к марафону предподчительнее 30-35 км в темпе 4.30-4.40 мин/км.

 Отправлено: 14.12.09 10:55. Заголовок: Утром явно болит под..

Утром явно болит подошвенный апоневроз на левой стопе. Правая в порядке.

После разминки-растяжки при вставании на носок боль по-прежнему проскакивает (т.е. то все нормально, то возникает резкая боль).

Место боли тоже наконец-то проявилось отчетливо - 5-7 см вперед от середины пятки, с внутренней стороны апоневроза.

Думаю, как тренироваться дальше. По составленному плану, или изменить его по сценарию "выздороветь, а потом тренироваться". То есть, к примеру, до Нового года преимущественно лыжи, плавание, ОФП и совсем немножко бега, а потом... "тренироваться" (то есть, фактически, просто выйти на нормальный беговой объем, сделать 2-3 длительных и 2-3 бега в марафонском темпе).

Понимаю, что стопа внезапно выздороветь не может и при любом раскладе будет болеть неделю или две. Нет уверенности как в том, что нога не выздоровеет при том, что я буду бегать, так и в том, что нога выздоровеет, если я не буду бегать.

Однако сегодня решил поехать на лыжах (а заодно проведать лыжную трассу в Волкуше и узнать, легко ли туда добраться; бег предоставляет куда большую свободу для тренировок =). Видимо, эти недели получатся физкультурными.

В любом случае, главное - это финиш на марафоне. А в погоне за победой можно остаться даже без финиша.

 Отправлено: 14.12.09 11:00. Заголовок: Обижаете соточников, ROM!

ROM пишет:

цитата:

темп 5.41 мин/км

ROM пишет:

цитата:

Ты сделал что-то половинчатое м/у подготовкой к сотке и марафону.

Больше похоже на подготовку к ходьбе на 50 км.

 Отправлено: 14.12.09 13:26. Заголовок: ROM пишет: бег (дли..

ROM пишет:

цитата:

бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км а последний километр за 3.40 мин

Дима, ты не шутишь? после 43км ты можешь бежать по 3.40?

 Отправлено: 14.12.09 15:23. Заголовок: Erokhin пишет: цита..

Erokhin пишет: цитата:
13 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.

Интересно. в вашем понимании вы этой тренировкой что развиваете или закрепляете, или это бег ради объёма?

 Отправлено: 14.12.09 15:44. Заголовок: Юрич пишет: этой тр..

Юрич пишет:

цитата:

этой тренировкой что развиваете или закрепляете, или это бег ради объёма

А мне кажется бегать для развития или закрепления очень скучно и неинтересно. Другое дело просто получать удовольствие а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось. Ничто не проходит бесследно.

 Отправлено: 14.12.09 17:37. Заголовок: Наш бульбаш пишет: ..

Наш бульбаш пишет:

цитата:

Больше похоже на подготовку к ходьбе на 50 км.

sphinx пишет:

цитата:

Другое дело просто получать удовольствие а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось.

О! Так это ж толковая мысль.
Бегать как бегается. Вот просто, как хочется.
А уж дистанцию как-нибудь под это дело подбирать!
Ну например, вчера пролетел пробежал 8 км
в темпе порядка 4:00.
Внимание, вопрос.
К какой дистанции я готовлюсь?

P.S. Правильный ответ: ни к какой!
Я просто гонялся с ветром!

P.P.S. Жаль, для дуэлянтов данный подход не годится...

 Отправлено: 14.12.09 18:09. Заголовок: а последний километ..

цитата:

а последний километр за 3.40 мин.

так что Andrew легким ускорением на финише от Erokhin не уйти!

 Отправлено: 14.12.09 18:12. Заголовок: ИМХО, на первом мара..

ИМХО, на первом марафоне на финише не до ускорений уже.
Надеюсь, что в случае Andrew я буду неправ.

 Отправлено: 14.12.09 22:19. Заголовок: Всем уже набила оско..

Всем уже набила оскомину "оправдательная" фраза "быстро начал ".
Какой график бега планируют соперники на сегодн. день (если бежать в след. воскр. Ну и, разумеется, больная нога - не в счёт. (Считаем её здоровой. Andrew, мои соболезнования.)?

Существует ли общедоступная статистика по "раскладке" по скорости на марафоне для различных бегунов.
Боюсь напутать с параметрами, но, как вариант: предыдущие достижения, МПК, АнП, мес. километраж при подготовке. (параметры могут быть какими угодно, но суть в том, чтобы можно было составить представление на что можно рассчитывать по скорости на марафоне вначале, чтобы не встать в конце).

Хотя, оно конечно,

цитата:

Марафон, это авантюра.

из книги "Шоссейный бег для..."

 Отправлено: 14.12.09 22:52. Заголовок: Какой график бега пл..

цитата:

Какой график бега планируют соперники на сегодн. день

Начать по 4.15, не разгоняться быстрее 4.10 и держать темп до 35 км, после чего можно не жалеть себя и бежать изо всех оставшихся сил ;-) Вот здесь я все-таки рискну, а не буду осторожничать.

Правда, сильный мороз может изменить мой выбор в сторону осторожности, не хочется, оставшись без сил, мерзнуть после 30 км.

цитата:

Ну и, разумеется, больная нога - не в счёт.

Спасибо! Я тоже предпочитаю считать больную ногу - здоровой! До нового года (или до Снегобега) решил заниматься "физкультурой", разминая стопу и не делая никаких тяжелых тренировок (ни бегом, ни в других видах). И полностью исключив быстрый бег.

 Отправлено: 14.12.09 23:56. Заголовок: Andrew пишет: Начат..

Andrew пишет:

цитата:

Начать по 4.15, не разгоняться быстрее 4.10 и держать темп до 35 км, после чего можно не жалеть себя и бежать изо всех оставшихся сил ;-) Вот здесь я все-таки рискну, а не буду осторожничать.

А можешь обосновать именно такую раскладку? (Я не зря намекнул на книгу "Шоссейный бег..." Именно с фразы, кот. я привёл там приводится "среднестатистический" план (раскладка) и обосновывается "житейским опытом".)
Если, конечно, это не секрет, то хотелось бы услышать почему именно такое решение.
Почему крейсерская скорость не 4.05, скажем?
После 35 км бежать ещё целых 7 км (не 1 и не 2). И бежать их будет уже не на чем - только терпеть.

 Отправлено: 14.12.09 23:58. Заголовок: План на 14-20 декабр..

ПЛАН НА 14-20 ДЕКАБРЯ 2009 ГОДА



Chapay пишет:

цитата:

Какой график бега планируют соперники на сегодн. день (если бежать в след. воскр.

Если бежать в следующее воскресенье, то темп бы был по 4.20 мин/км.
На ДЖ2010 буду бежать по ЧСС. На 2-3 ударов ниже АНП. АНП буду определять за 7-14 дней до старта. Какой темп получится не знаю, но бежать буду ровно, если останутся силы, то на последних 2 км могу ускорится.

salvataggio пишет:

цитата:

Дима, ты не шутишь? после 43км ты можешь бежать по 3.40?

Не удержался, планом это было не предусмотрено. Но была пруха, вот и пробежал

ROM пишет:

цитата:

не вижу смысла в данной трениовке.

Цель: выносливость. И см. ниже ответ Юричу.
sphinx пишет:

цитата:

а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось. Ничто не проходит бесследно.

Хорошая фраза. Разделяю.

Юрич пишет:

цитата:

Интересно. в вашем понимании вы этой тренировкой что развиваете или закрепляете, или это бег ради объёма?

- развиваю способность использовать жиры при субмаксимальной нагрузке;
- повышаю плотность капиллярной сети мышц;
- увеличиваю ударный объем сердца;
- увеличиваю количество митохондрий;
- гипертрофирую мышечные волокна I типа;
- снижаю количество жировой массы (3472 ккал - это минус 300 грамм жира).



Kostafey пишет:

цитата:

Ну например, вчера пролетел пробежал 8 км в темпе порядка 4:00. Внимание, вопрос. К какой дистанции я готовлюсь?

Костя зачот!
Любую тренировку нельзя воспринимать изолированно, саму по себе.

 Отправлено: 15.12.09 00:09. Заголовок: А можешь обосновать ..

цитата:

А можешь обосновать именно такую раскладку?

Почему 35 км - потому что на 35-м километре будет горка :-) Я на нее настраиваюсь заранее =)

А почему темп такой... Ну, если честно, то просто так :) По 4.06 бежалось легко. Следовательно, мне для такого темпа на марафоне надо обзавестись должной выносливостью мышц ног, и только (чтобы они все еще поднимались после 30 км :).

А 4.15 - это 3:00. 3:00 - это красивая цифра, и многие почему-то ее не преодолевают. Значит, и мне в первый раз не надо лезть выше. Ну а 4.10/км - это же почти 4.15, можно позволить себе такую роскошь.

Вообще я не думаю, что в конце марафона я еще смогу поддерживать этот темп (даже если оставшиеся тренировки сложатся удачно; тут самое время сказать, что "если бы еще лишний месяц до старта был..."), но зато узнаю, правда это или нет, и узнаю, как ноги на самом деле себя поведут. Пока я могу только лишь предполагать =)

 Отправлено: 15.12.09 11:04. Заголовок: Andrew пишет: надо..

Andrew пишет:

цитата:

надо обзавестись должной выносливостью мышц

Думаешь мышц? Мышцы могут и не забиться, а бежать всё-равно не сможешь (в худшем случае) или не сможешь так же быстро, как до этого.
Ощущение такое, что "кислород" перекрыли. Не на чем бежать (пульс я не измерял, но думаю, что он начинает зашкаливать). Очень тяжело становится.

Т.е. суть в том, чтобы до этого момента бежать как можно более экономично (чтобы его оттянуть как можно ближе к финишу). У всех скорость наиболее экономичного бега различна, но она должна быть ниже АнП ( иначе просто забьются мышцы).
Авантюра заключается в том, что всё-равно этот момент наступит и трудно угадать и скорость до и тяжесть, с которой придётся столкнуться.
Erokhin всё это оч. хорошо представляет и к тому же бегает сверхдлинные, поэтому готовит "жиры".
Ты "жиры" вряд ли успеешь подготовить, поэтому нужно попробовать действительно бежать легко, питаться после 20км обязательно, чтобы терпеть в конце пришлось по-минимуму.

И в качестве тренировки хорошо бы успеть тридцаточку в районе 4.00 - 4.05, чтобы спокойнее было на 4.15 на марафоне.

П.С. С горкой аккуратнее - и в неё и с неё потихоньку. С горы легко засаживаются икры, если крутая.

 Отправлено: 15.12.09 15:36. Заголовок: Erokhin пишет: - ра..

Erokhin пишет:

цитата:

- развиваю способность использовать жиры при субмаксимальной нагрузке; - повышаю плотность капиллярной сети мышц; - увеличиваю ударный объем сердца; - увеличиваю количество митохондрий; - гипертрофирую мышечные волокна I типа;

При темпе 5.41/км эти составляющие развиваются в мизерных количествах, так как речь ещё идёт и об эффективности тренировочного процесса, и для каждой из вышеперечисленных позиций есть свои виды "правильных работ". А при наличии кучи свободного времени можно конечно и "пошаркать".
что касается Erokhin пишет:

цитата:

- снижаю количество жировой массы (3472 ккал - это минус 300 грамм жира).

Судя по вашему, каждая такая тренировка сжигает у вас 300гр. жира ну, ну,,,,,, а кто худой марафонец, у которого всего 5-7% жира которые неизменны и минимальны на протяжении лет например 20 (типа esp) - они что тоже по 200гр за раз сжигают - он бы был как из (Саласпилса), его бы ветром носило. Не всё так просто, как вы себе представили

 Отправлено: 15.12.09 16:45. Заголовок: Юрич пишет: При тем..

Юрич пишет:

цитата:

При темпе 5.41/км эти составляющие развиваются в мизерных количествах

Темп просто указываю как констатацию факта, какой получится. Мне он неинтересен и на него на длительной внимания не обращаю.
Ориентируюсь исключительно на ЧСС, целевой диапазон на длительной 120-140. На обсуждаемой тренировке средний ЧСС 130.
Читал, и сейчас читаю, массу литературы где указывается на важность, достаточность и необходимость этого диапазона по ЧСС для развития мною перечисленного. Причем, в некоторых источниках он еще меньше, указывают, что диапазон по ЧСС110-130 еще эффективней.
В свою очередь, с удовольствием почитаю про ваши методики тренировки перечисленных качеств в зависимости от темпа.
Юрич пишет:

цитата:

Судя по вашему, каждая такая тренировка сжигает у вас 300гр. жира ну, ну,,,,,, а кто худой марафонец, у которого всего 5-7% жира которые неизменны и минимальны на протяжении лет например 20 (типа esp) - они что тоже по 200гр за раз сжигают - он бы был как из (Саласпилса), его бы ветром носило. Не всё так просто, как вы себе представили

Помимо расхода есть еще и приход, однако.
Пайку урезать, выработку поднять (с) yola
Я то себе еще и пайку урезаю, после длительной яблоко да чай, стакан молока.
А esp, судя по его впечатлениям, любит после марафона шашлыков с пивом навернуть. Вот он все и наедает обратно.

 Отправлено: 15.12.09 17:00. Заголовок: Erokhin пишет: диап..

Erokhin пишет:

цитата:

диапазон по ЧСС110-130 еще эффективней

Формула Dr. Maffatone для наилучшей наработки аэробной базы: 180 минус возраст в годах.
Причем, если:
1) восстанавливаетесь от болезни и т.д., то нужно вычесть еще 10.
2) если устали, подвержены простудам и т.п., то минус 5.
3) если бегаете уже года два без проблем, то 0.
4) если более двух лет и прогрессируете, то добавть 5.

У тебя, Дима, задел еще ого-го!

 Отправлено: 15.12.09 17:06. Заголовок: Ihori пишет: У тебя..

Ihori пишет:

цитата:

У тебя, Дима, задел еще ого-го!

Посчитал себя, получилось по 4.25 надо бежать
Это мой соревновательный темп на марафоне

 Отправлено: 15.12.09 17:11. Заголовок: Erokhin пишет: Чита..

Erokhin пишет:

цитата:

Читал, и сейчас читаю, массу литературы где указывается на важность, достаточность и необходимость этого диапазона по ЧСС для развития мною перечисленного. Причем, в некоторых источниках он еще меньше, указывают, что диапазон по ЧСС110-130 еще эффективней.

Если не трудно, можно ссылочку? Ничего вразумительного по этому вопросу не встречал.

 Отправлено: 15.12.09 17:15. Заголовок: Erokhin пишет: Это ..

Erokhin пишет:

цитата:

Это мой соревновательный темп на марафоне

Настраиваетесь на личный рекорд:)

 Отправлено: 15.12.09 18:28. Заголовок: shtudi пишет: Если ..

shtudi пишет:

цитата:

Если не трудно, можно ссылочку? Ничего вразумительного по этому вопросу не встречал.

Не трудно, как утверждение встречаю это во многих работах, из последнего мною прочитанного это были Методические разработки ГЦОЛИФКа "Метод углеводного насыщения" Москва-1981.
Денис Е пишет:

цитата:

Настраиваетесь на личный рекорд:)

да

 Отправлено: 15.12.09 18:45. Заголовок: Erokhin пишет: Не т..

Erokhin пишет:

цитата:

Не трудно, как утверждение встречаю это во многих работах, из последнего мною прочитанного это были Методические разработки ГЦОЛИФКа "Метод углеводного насыщения" Москва-1981.

Если речь идет о развитии емкости источников энергообеспечение, то медленный темп не самый лучший вариант. Чтобы исчерпать гликоген при низком темпе нужно бежать оооочень долго.
В этом плане хороший пример показывают японцы, хоть и бегают много восстановительных по 5 мин/км но не более 12-15 км, а ключевые работы у них 30-40 км по 3,20-3,30, 1-2 раза в неделю.

 Отправлено: 15.12.09 22:46. Заголовок: Более-менее понял св..

Более-менее понял свою стопу.

По утрам традиционно болит. После хорошей качественной растяжки и прочих упражнений для стопы почти невозможно заставить ее заболеть. Ситуация очень напоминает проблемы с ахиллами, когда боль в ахиллах наступает из-за каких-то странностей в икроножных мышцах (причем последние пару раз нужно было просто около месяца побегать без быстрых тренировок, и ахиллы сами возвращались к нормальному состоянию).

Вдобавок, если стопу держать "собранной", боль не возникает, а если свод уплощается и в этот момент возникает усилие, то боль может возникнуть.

Сейчас вечером хорошо поработал со стопой. Теперь ни при движении, ни при прощупывании боли нет. (Но завтра утром наверняка будет снова.)

Теперь вплоть до марафона буду большое внимание уделять растяжке стопы и обязательно буду ее хорошо прорабатывать перед бегом. Пока возникает боль по утрам, делать серьезных тренировок не буду (ни больших объемов, ни больших скоростей). И в целом буду во всем придерживаться безопасности и снижать нагрузку на стопы. (Есть несколько пунктов, можно взять ту же длину шага: при меньшей длине стопы чувствуют себя побезопаснее.)

 Отправлено: 15.12.09 23:27. Заголовок: Andrew Попробуй пер..

Andrew
Попробуй перед сном ванночку для стоп с горячей водой, температура чтобы терпимо было, ошпаривать не надо :) , так чтобы стопы покрывало, но в воду добавь с пол-стакана уксуса. Потом хорошо разотри полотенцем, ноки теплые и а койку. Боли должны пройти ...

 Отправлено: 16.12.09 06:31. Заголовок: Согласен, цель данной тренировки: "постоять на ногах"

Юрич пишет:

цитата:

При темпе 5.41/км эти составляющие развиваются в мизерных количествах, так как речь ещё идёт и об эффективности тренировочного процесса

когда бегал много (230-270 км/неделя), то тише 4.50-5.00 мин/км не бегал.
shtudi пишет:

цитата:

Чтобы исчерпать гликоген при низком темпе нужно бежать оооочень долго.

Эффективнее бежать на скорости, близкой к мах аэробной мощности.

 Отправлено: 16.12.09 08:16. Заголовок: Andrew пишет: Более..

Andrew пишет:

цитата:

Более-менее понял свою стопу. По утрам традиционно болит.

Андрей, а мысль сходить к врачу (например, к Даниле Матвеевичу) тебя не посещала? Думаю, уже пора.

 Отправлено: 16.12.09 09:15. Заголовок: Можно уже на 99% предсказать исход дуэли

Erokhin пишет:

цитата:

Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

За 45 дней подготовиться к марафону, тем более первому в жизни нереально. Если учесть еще и травму стопы, то вообще, дас ист фантастиш.
Вначале расценивал шансы как 55 к 45 в пользу Andrew . Теперь, если не будет фарс мажора в подготовке Дмитрия, шансы на победу 99 к 1 в пользу Erokhin .
Andrew по моему не имеет смысл дальнейшая подготовка к марафону. Сейчас первоочередная задача разобраться со стопой, а уж потом строить какие-то дальнейшие планы.

 Отправлено: 16.12.09 11:02. Заголовок: Андрей, а мысль сход..

цитата:

Андрей, а мысль сходить к врачу (например, к Даниле Матвеевичу) тебя не посещала? Думаю, уже пора.

Данила Владимирович :-) Матвеев

Но в моем случае лучше сходить к волшебнику :) Диагноз безошибочен - воспаление подошвенного апоневроза. Описания причин и методов лечения много, они довольно точны и не противоречат друг другу. Этому лечению нужно следовать, потому что воспаление не может мгновенно уйти вместе с посещением врача.

Конечно, все вокруг рекомендуют обувь с поддержкой и ортопедические стельки, но у меня было и то, и другое в момент точно таких же проблем со стопой. Стопам лучше не стало.

цитата:

Andrew по моему не имеет смысл дальнейшая подготовка к марафону. Сейчас первоочередная задача разобраться со стопой, а уж потом строить какие-то дальнейшие планы.

Если говорить о победе, то, может, и не имеет. Но я же поставил цель - пробежать марафон - и я хочу ее выполнить. Ну, будет неудачный первый марафон, зато будет. И мой второй марафон уже не будет моим первым марафоном :)))

А, может, 1% уверенности в моей победе себя оправдает :)

 Отправлено: 16.12.09 12:54. Заголовок: Andrew пишет: Данил..

Andrew пишет:

цитата:

Данила Владимирович :-) Матвеев

Ой, извиняюсь!!!

 Отправлено: 16.12.09 12:59. Заголовок: Andrew пишет: Диагн..

Andrew пишет:

цитата:

Диагноз безошибочен - воспаление подошвенного апоневроза. Описания причин и методов лечения много, они довольно точны и не противоречат друг другу. Этому лечению нужно следовать, потому что воспаление не может мгновенно уйти вместе с посещением врача.

Так ты все-таки был у врача, или начитался в Интернете? Даже, если ты уверен в своем диагнозе, спортивный врач назначит тебе лечение, кратчайшее по срокам.

 Отправлено: 16.12.09 13:06. Заголовок: Andrew! Помнится дру..

Andrew! Помнится другие ваши травмы в прошлом тоже выглядели фатальными, а потом вдруг ставились личные рекорды. Не сдавайтесь, а то Erokhin потеряет мотивацию и не порадует своих болельшиков выбеганием из 3х часов!

И вообще сомневаюсь в правильности вашего самодиагностирования
>>Воспаление подошвенного апоневроза может рентгенологически проявляться как «пяточная шпора»,
имхо про то что вы пальцами прощупываете нарост не было ни слова так что и диагноз ваш сомнителен...

цитата:

ПРИЧИНЫ Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением.

а вы как раз отказались недавно от найка в пользу более жестких но зато "ускоряющих" кроссовок...

 Отправлено: 16.12.09 15:29. Заголовок: Так ты все-таки был ..

цитата:

Так ты все-таки был у врача, или начитался в Интернете

Сейчас у врача не был. Я к Даниле обращался, когда не мог причину понять. Например, этим летом, когда болело не то бедро, не то поясница. Он мне сказал, что тут дело в мышцах, а не в защемлении нервов и пр.

А лечение в моем случае - скорее компетенция тренера, чем врача. Никаких чудес для мгновенного излечения не бывает.

цитата:

>>Воспаление подошвенного апоневроза может рентгенологически проявляться как «пяточная шпора»,

Нет, воспаление подошвенного апоневроза и пяточная шпора - это разные вещи. (Хотя одно часто является причиной другого.)

цитата:

а вы как раз отказались недавно от найка в пользу более жестких но зато "ускоряющих" кроссовок...

Не, ну АМОРТИЗАЦИЯ конечно у Асикса лучше, чем у Найки :)

Сегодня пробежал 11 км. Первых километров 7 нормально, потом ощущение "забитости" апоневроза возникло, как будто стопа устала, и в таком состоянии бег медленно усиливает боль.

Я, на самом деле, снова в раздумьях. Не то попробовать перекинуться на лыжи, плавание и ОФП, не то продолжать так же бегать, не то изредка подбегивать по 6 км, не то ходьбу включить (но не знаю, пойдет ли она в пользу).

Однако увеличить плавание с 1,5 часов в неделю до, скажем, 7,5 - это слишком круто (вода, хлорка - все это непривычные вещи для организма). Лыжи сейчас предполагают изрядную долю фанатизма для того, чтобы получать удовольствие (тут уже нужно нацеливаться на лыжные марафоны зимой, а Дорогу Жизни пробежать для развлечения ;)

Я пока в раздумьях =)

 Отправлено: 16.12.09 15:37. Заголовок: Andrew, читая вас, в..

Andrew, читая вас, в найках у вас меньше подпрыгивание, слабее толчок - значит имхо меньше нагрузка на стопу, пусть хоть пульс и выше, что с того, ведь на сердце вы не жалуетесь? Имхо ваш асикс провоцирует вас на более мощный толчок и тем мешает скорейшему восстановлению стопы.

>>Не, ну АМОРТИЗАЦИЯ конечно у Асикса лучше, чем у Найки :)
странно, странно, по моему асикс это просто пенопласт привязанный шнурками к стопе (да простят меня поклонники этой фирмы) тогда как найк - мягкая упругость, и удар
в пятку найк обрабатывает намного лучше. Правда при -20С найк твердеет (замерзает) и теряет свое преимущество...

 Отправлено: 16.12.09 15:42. Заголовок: Andrew пишет: Первы..

Andrew пишет:

цитата:

Первых километров 7 нормально, потом ощущение "забитости" апоневроза возникло, как будто стопа устала, и в таком состоянии бег медленно усиливает боль

Вот и ответ на все сомнения и раздумья

 Отправлено: 16.12.09 16:07. Заголовок: Erokhin пишет: В св..

Erokhin пишет:

цитата:

В свою очередь, с удовольствием почитаю про ваши методики тренировки перечисленных качеств в зависимости от темпа. ИМХО: принимайте на веру (хотя подкрепление практическое есть), да и с теорией вроде не расходится. - (увеличиваю ударный объем сердца; - повышаю плотность капиллярной сети мышц, - углеводное насыщение). Работа выполняется на ЧСС АэП. По ходу ускорения по 15 секунд с интервалами 3-5 мин (ЧСС АэП). За тренировочный день лучше 2-3 тренировки по 60-90 минут, - (увеличиваю количество митохондрий) С окислительными МВ нужно работать на силу, ну а развивать промежуточные и гликолитические МВ, для этого делаются аэробные интервальные работы до 30сек с мощностью 70-80%. Erokhin пишет: [quote]Я то себе еще и пайку урезаю, после длительной яблоко да чай, стакан молока.

Главное чтобы не было "набитости" пуза, и понял одно не жирной пищи надо боятся, а углеводной (я о кондитерке), и будет с весом счастье

 Отправлено: 16.12.09 21:54. Заголовок: Юрич пишет: я о кон..

Юрич пишет:

цитата:

я о кондитерке

Тут сидишь репу чешешь 125 грамм яблока или 125 грамм груши, а тут оказывается кому-то для счастья достаточно "кондитерку" убрать

Andrew пишет:

цитата:

А, может, 1% уверенности в моей победе себя оправдает :)

Никаких 1%, на марафоне случайностей не бывает

Andrew пишет:

цитата:

Не то попробовать перекинуться на лыжи, плавание и ОФП, не то продолжать так же бегать, не то изредка подбегивать по 6 км, не то ходьбу включить (но не знаю, пойдет ли она в пользу).

Лыжи или вел, по 3-4 часа каждый день. В принципе марафон можно бежать ближе к 3 часам, не пробежав ни одного километра.

Andrew пишет:

цитата:

Я к Даниле обращался, когда не мог причину понять.

Ты можешь заблуждаться.
ROM пишет:

цитата:

Теперь, если не будет фарс мажора в подготовке Дмитрия, шансы на победу 99 к 1 в пользу Erokhin .

Вчера нормально отбегал на улице восстановительные 7,7 км. Темп только получился 5.10 мин/км. Мороз не дает медленно бежать.
На сегодня по плану 19,9 км интервальная. По ходу 3х600/600, затем 40х150/90с в подъем. Но вспомнил про эти "99 к 1", и решил Andrew даже этого "1" не давать, а то -23 бежать быстро, вдыхать глубоко. Мало ли... Так что уж лучше сегодня на велотренажере откручу 1 час, а интервальную завтра в манеже сделаю. Пусть будет лучше 100 к 0.

домово пишет:

цитата:

а то Erokhin потеряет мотивацию и не порадует своих болельшиков выбеганием из 3х часов!

Есть доля правды Вчера сожрал на 3 банана и 2 хурмы больше, не удержался после того как мелькнула мысль что Andrew-то травмированный

 Отправлено: 16.12.09 23:27. Заголовок: Лыжи или вел, по 3-4..

цитата:

Лыжи или вел, по 3-4 часа каждый день. В принципе марафон можно бежать ближе к 3 часам, не пробежав ни одного километра.

Уже задумываюсь о покупке маунтинбайка :) И правда, надо не пассивно лечиться, а активно. Здоровье-то в полном порядке, не к бегу, так хотя бы к велосипеду натренируюсь!

У меня тоже на морозе, кстати, медленно бежать не получилось. Средний пульс 160 и средний темп 5.00 (в конце 4.41 и 166). А недавно было эдак ниже 145 при 5 мин/км :-) Правда сейчас я с коротким шагом бегу, он автоматически получается, потому что в сознании сидит боязнь за стопу.

цитата:

Вчера сожрал на 3 банана и 2 хурмы больше, не удержался после того как мелькнула мысль что Andrew-то травмированный

Для победы мне надо было еще в октябре начать писать, что у меня что-нибудь болит! =)

 Отправлено: 17.12.09 06:19. Заголовок: При условии, если ты хотя бы уровня Бьерна Дели

Erokhin пишет:

цитата:

Лыжи или вел, по 3-4 часа каждый день. В принципе марафон можно бежать ближе к 3 часам, не пробежав ни одного километра.

или Лэнса Армстронга!

 Отправлено: 17.12.09 11:59. Заголовок: Erokhin пишет: Вчер..

Erokhin пишет:

цитата:

Вчера сожрал на 3 банана и 2 хурмы больше

Бананы достаточно калорийны, и 2шт в день за глаза, если хочется сладкого то лучше добавляйте сухофруктов - поглащать меееедленно.

 Отправлено: 17.12.09 13:13. Заголовок: Юрич пишет: Бананы ..

Юрич пишет:

цитата:

Бананы достаточно калорийны

97ккал/100 грамм
Юрич пишет:

цитата:

лучше добавляйте сухофруктов

200-300 ккал/100 грамм
ROM пишет:

цитата:

При условии, если ты хотя бы уровня Бьерна Дели или Лэнса Армстронга!

Ну можно же А Andrew еще приличная беговая подготовка есть, до этого же он не на койке лежал. См. его показатели на 10 км.
Плюс он же в состоянии подбегивать, не совсем же недвижим.
Andrew пишет:

цитата:

Для победы мне надо было еще в октябре начать писать, что у меня что-нибудь болит! =)

Что например?

 Отправлено: 17.12.09 19:57. Заголовок: ROM пишет: При усл..

ROM пишет:

цитата:

При условии, если ты хотя бы уровня Бьерна Дели или Лэнса Армстронга!

Интересно будет прочитать про марафонский опыт Армстронга. Я слышал, что у него во время беговых тренировок были проблемы с надкостницей. А Бьорн Дели-то наверняка марафон за 3 часа пробежит, у него же трешка была за 8.18, если не ошибаюсь :)

Erokhin пишет:

цитата:

Что например?

Имею в виду симулировать собственную травмированность, чтобы понизить твою мотивацию :) (Но это уже попахивает спортом, а у нас взаимовыгодный физкультурный спор! ;-)

 Отправлено: 18.12.09 00:42. Заголовок: Andrew пишет: Имею ..

Andrew пишет:

цитата:

Имею в виду симулировать собственную травмированность, чтобы понизить твою мотивацию :)

Тебе бы и это не помогло. Сначала идет опыт и воля, а уж потом всякие методики, МПК, АНП и иное.
Если бы мне заменить один показатель "30 лет" на "22 года", вот тогда шансы действительно бы были 50 на 50.
В шахматах, например, кто хорошо играет, сдаются, когда проиграют одну фигуру.
А те кто плохо играет, те играют пока кто-нибудь не поставит мат.
Давай сдавайся, да лечись нормально, да отодвинь первый марафон подальше, или бегай пока до полумарафона.
А я уж лучше тогда на Ночь Москвы 6 часов пробегу, это получше будет, чем обогнать тебе хромающего или сошедшего.

ЗЫ: Я кстати сегодня не пошел в манеж, а отработал на улице, и съел всего 2 маленьких груши.

 Отправлено: 18.12.09 01:54. Заголовок: Отодвинь первый мара..

цитата:

Отодвинь первый марафон подальше, или бегай пока до полумарафона.

Марафон я побегу! :) Я сначала себе цель поставил - марафон на Дороге жизни, а уж потом спор возник! Билеты уже куплены, желание не пропало, марафон распробую (не важно, с каким результатом), в следующий раз буду знать больше, и не будет отговорок про "первый марафон".

В соседней ветке - http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000150-000-0-1-1261086724 - пишут, что я еще не научился нормально бегать более короткие дистанции, чтобы бежать марафон. А у меня здесь немного другая мысль: явно увеличить объем тренировок и узнать, вырастет ли абсолютное МПК выше 5,1 л/мин. Если нет, то с высокой долей вероятности можно говорить, что абсолютное МПК уперлось в генетический потолок.

А организм у меня такой, что АНП сдвигается к МПК очень легко. К примеру в 2004-2005 годах я любые соревнования бегал на максимальном пульсе. Сколько скоростных работ ни делай, сколько митохондрий в мышцах ни расти, быстрее не побежишь (про 10-20 секунд на 10-ке я не говорю). Сейчас, к примеру, небольшой резерв появился.

Кстати, лактатная выносливость (это уже исходя из внутренних ощущений), да и вообще без скоростных тренировок я на тредбане могу 15 ммоль/л лактата накопить (пока еще таких высоких цифр ни у кого не видел из тех, кто выкладывал информацию в общий доступ). Но особенно тренироваться для средних дистанций (качаться, прыгать, спринт бегать) я вряд ли буду - опасно, скучновато и не универсально (привязан к стадиону или залу), мне нравится много бегать.

цитата:

Давай сдавайся

Я готов признать, что твоя подготовка для тебя оказалась эффективнее, чем моя подготовка для меня :) (Да и цифры - 176 км и 16 часов в неделю впечатляют; у меня максимум было 104 км и 9:15 :).

Не знаю, во что это выльется на марафоне. Насчет меня сможем узнать 31 января :) Если ты хочешь бежать Ночь Москвы - беги, я тебе заочно отдам победу в нашем споре!

В моей системе была ошибка - в ней не было предохранительного клапана :) Если бы мои стопы были здоровее, вероятно я бы получил проблемы в других местах. Мой главный вывод: нужно не реже 1 раза в месяц возвращаться к такому состоянию, когда чувствуешь себя на 100% здоровым.

Ну и еще, если смотреть на тренировки, такое ощущение, что средний объем нагрузок у меня менялся мало, зато нагрузки в отдельных тренировках иногда выстреливали больше, чем нужно.


P. S. Хотя конечно есть соблазн на Дороге Жизни бежать что-нибудь покороче под предлогом: "Ну я же только вылечился, зачем опять травмироваться :-)" Но в любом случае, сейчас отказываться рано. Пока в тренировках я попробую посильнее перейти в лыжи. Завтра классикой буду по лесам гулять!

P. P. S. А еще через неделю Снегобег! Вот здесь, на данный момент, участие кажется совсем опрометчивым. Пробежать во всю силу смогу, и стопа мешать не будет, но проблемы наверняка усугубятся. А удовольствие от бега на Снегобеге вряд ли перекроет последующее неудовольствие от ухудшегося состояния стопы.

 Отправлено: 18.12.09 06:25. Заголовок: Вот это компромисс

Andrew пишет:

цитата:

Если ты хочешь бежать Ночь Москвы - беги

У Erokhin будет шанс разменять 70-ку. Если подкорректирует тренировочную программу, то 72-75 км вполне реально.
А ты травму подлечишь и на "Мире" легко выбежишь из 02:50:00.

 Отправлено: 18.12.09 11:11. Заголовок: Erokhin пишет: Юрич..

Erokhin пишет:

цитата:

Юрич пишет: цитата: Бананы достаточно калорийны 97ккал/100 грамм Юрич пишет: цитата: лучше добавляйте сухофруктов 200-300 ккал/100 грамм

В справочниках много всего написано, только не надо всё воспринимать буквально, так как есть ещё понятия какие продукты легче усваиваются и на какой %, сколько энергии организма необходимо на это, + совместимость продуктов для положительного эффекта, а то получится всё полезно - что в рот полезло.

 Отправлено: 18.12.09 22:33. Заголовок: Ты пробовал идти к о..

Ты пробовал идти к ортопеду и сделать стельки?
www.footmaster.ru
А стопа болит,когда по мягкому бежишь? Если нет-пробоуй кроссы сейчас по тропинкам по снегу. Снег пока жесткая и бежится хорошо но обещают большой снег на днях. В таком случае стоит по теплотрассе бежать в Кузьминках-тебе ехать близко Не сдавайся! Я свой ЛР на марафоне установила при пяточной шпоре зато после этого почти 3 месяца платила. Я кроссы отбегала исключительно в лесу в это время потому что по асфальту было дело Еще- в какой обуви ты по городу ходишь? Рекомендую только удобную качественную обувь. Лично я поклонница Мартенса (и летом и зимой-разные модели есть). Деффки могут в своих тесных шузах на кабульках ходить а мне лучше ноги беречь и в Мартенсах ходить! Я их беру здесь- www.shoes.ru Ecco тоже неполохой. Надо и хорошую обувь для бега и для прогулки по городу иметь. А если стельки делать надо ВСЕ ВРЕМЯ в них и не только бегать а ходить тоже.

 Отправлено: 18.12.09 22:45. Заголовок: Мишель пишет: Ты пр..

Мишель пишет:

цитата:

Ты пробовал идти к ортопеду и сделать стельки?

Стельки делал, от стелек стало хуже.

цитата:

А стопа болит,когда по мягкому бежишь?

Разницы между поверхностями почти нет. Если сейчас пробегу 6 км - ничего болеть не будет. Но даже без этого завтра утром левая стопа будет болеть, а через полчаса разомнется и перестанет болеть.

цитата:

Еще- в какой обуви ты по городу ходишь?

"Гражданская" обувь - те же кроссовки (ну или что-то более зимнее/треккинговое Columbia/Merrel). Да я и особо не хожу :)

 Отправлено: 18.12.09 23:18. Заголовок: Andrew пишет: Стель..

Andrew пишет:

цитата:

Стельки делал, от стелек стало хуже.

серьезно?! М.Б. полохо сделали? Давно в них? Тренер меня предупредил,что надо к ним привыкать где то 4-6 недель поэтому следали их зимой в межсезонье 2 года назад
и как раз привыкала где то месяц.Просто мышцы перестрайвались и сейчас если я в них НЕ хожу тогда позвоночник и спина будут болеть!
Andrew пишет:

цитата:

Разницы между поверхностями почти нет. Если сейчас пробегу 6 км - ничего болеть не будет. Но даже без этого завтра утром левая стопа будет болеть, а через полчаса разомнется и перестанет болеть.

жаль,что в Москве не продается aquajogger для бега в бассейне. При травмах он отличный для тренировки и недорого стоит- 40-70 долларов.
Andrew пишет:

цитата:

"Гражданская" обувь - те же кроссовки (ну или что-то более зимнее/треккинговое Columbia/Merrel). Да я и особо не хожу :)

правильно-молодец! Merrel покупаю в Штатах.

 Отправлено: 18.12.09 23:29. Заголовок: Andrew пишет: А еще..

Andrew пишет:

цитата:

А еще через неделю Снегобег! Вот здесь, на данный момент, участие кажется совсем опрометчивым.

А зачем усугблять???
Найди замену себе, посуди, поболей, пофоткай. Если уж решил бежать марафон, то лечи сейчас стопу. Не факт, что успеешь вылечить, а так совсем непонятно что больному на марафоне делать.
Это будет никакой не первый опыт - одно недоразумение.
Зачем "Дорогу жизни" превращать в "Дорогу ... в травм. пункт"?

 Отправлено: 18.12.09 23:31. Заголовок: жаль,что в Москве не..

цитата:

жаль,что в Москве не продается aquajogger для бега в бассейне.

В бассейне мне больше нравится плавать :-)

цитата:

А зачем усугблять???

Да, с Денисом уже договорились, что он ищет себе нового напарника :)

 Отправлено: 19.12.09 20:49. Заголовок: Andrew пишет: Если ..

Andrew пишет:

цитата:

Если ты хочешь бежать Ночь Москвы - беги, я тебе заочно отдам победу в нашем споре!

Andrew спасибо огромное, что готов пойти мне навстречу и отдать мне победу сейчас.
Аж руки зачесались написать ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! и закрыть эту тему.
Но мы же "как бы спортсмены", а в спорте победитель определяется только на соревновании.
Поэтому тренируйся и "Не сдавайся!" (с) Мишель
Кто правильно тренировался и кто быстрейший покажет только ДЖ2010

 Отправлено: 19.12.09 21:08. Заголовок: Ребята, может перене..

Ребята, может перенесёте спор на другой марафон, чтобы не просто пробежать, а и хороший результат показать (типа весной)? А Ерохину, действительно, в сложившейся ситуации интересней будет Ночь Москвы пробежать, чем порвать Andrew на ДЖ, как Тузик грелку. Тем более, судя по объемам и длительным Erokhin'а, готовился он не к ДЖ а к какому-то сверхмарафону. Видимо, где-то в сверхмарафонской душе надеялся, что Andrew зиму не переживет и даст возможность пробежать Ночь Москвы.

 Отправлено: 19.12.09 21:15. Заголовок: Igor пишет: Тем бол..

Igor пишет:

цитата:

Тем более, судя по объемам и длительным Erokhin'а, готовился он не к ДЖ а к какому-то сверхмарафону.

Вот результат моих объемов. Новые итоги в сравнении с показателями выложенными ранее от 31.11.2009.
Масса тела понизилась на 3 кг с 86,5 кг до 83,5 кг.
Жировая масса уменьшился на 4,1 кг.
Мышечная масса увеличилась на 1,3 кг.
И это еще не предел, и мне еще почему то кажется, что жира теперь у меня меньше чем у Andrew как в % так в килограммах.
ЗЫ: 176 км/неделя с морковкой и 1,5 г Л-карнитина рулит!

 Отправлено: 19.12.09 21:16. Заголовок: И это еще не предел,..

цитата:

И это еще не предел, и мне еще почему то кажется, что жира теперь у меня меньше чем у Andrew как в % так в килограммах.

Фото в студию :-)

цитата:

ЗЫ: 176 км/неделя с морковкой и 1,5 г Л-карнитина рулит!

Верный способ отбросить коньки для Andrew :) Я начинаю мерзнуть, если хотя бы день без мяса проживу.

 Отправлено: 19.12.09 21:20. Заголовок: Andrew пишет: Я нач..

Andrew пишет:

цитата:

Я начинаю мерзнуть, если хотя бы день без мяса проживу.

А что, мясо греет? Калорий-то в нем мало, в основном белки.

 Отправлено: 19.12.09 21:20. Заголовок: Andrew пишет: Фото ..

Andrew пишет:

цитата:

Фото в студию :-)

Фото антинаучно, мы же не к стриптизу готовимся а вот биоимпендансный анализ в этот понедельник или вторник можно вместе сходить и сделать.

 Отправлено: 19.12.09 21:20. Заголовок: Erokhin пишет: ЕРО..

Erokhin пишет:

цитата:

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! и закрыть эту тему.

А так всё начиналось многообещающе!Не ожидал.Жаль.А может и вправду всё переиграть? Igor пишет:

цитата:

Ребята, может перенесёте спор на другой марафон, чтобы не просто пробежать, а и хороший результат показать (типа весной)?

 Отправлено: 19.12.09 21:22. Заголовок: Andrew пишет: Я нач..

Andrew пишет:

цитата:

Я начинаю мерзнуть, если хотя бы день без мяса проживу.

Белок он не только в мясе есть.

 Отправлено: 19.12.09 21:25. Заголовок: Сходили сегодня с Yo..

Сходили сегодня с Yola от Калистово до Яхромы, по прикидкам ~ 40 км, 7 часов времени, без буреломинга. 4,5 часа из этого времени шел с пульсометром, 2 часа пульс выше 120, средний 115 :)

Стопе в целом становится полегче, теперь по утрам легче вставать.

Фото здесь: http://www.andrushka.org/photo/31.php

 Отправлено: 19.12.09 21:29. Заголовок: Andrew пишет: Фото ..

Andrew пишет:

цитата:

Фото здесь:

Какой ужас! Марс с салом

 Отправлено: 19.12.09 21:32. Заголовок: Erokhin пишет: Како..

Erokhin пишет:

цитата:

Какой ужас! Марс с салом

На морозе сало самое то!

 Отправлено: 19.12.09 21:40. Заголовок: влад пишет: На моро..

влад пишет:

цитата:

На морозе сало самое то!

Говорят если на морозе хряпнуть грамм 100 водки сало еще круче идет! Вообще САМОЕ ТО!

 Отправлено: 19.12.09 22:52. Заголовок: Андрей до ДЖ еще бол..

Андрей до ДЖ еще больше месяца, перед стартом все травмы улетучатся! :)

 Отправлено: 19.12.09 23:09. Заголовок: Erokhin пишет: Масс..

Erokhin пишет:

цитата:

Масса тела понизилась на 3 кг с 86,5 кг до 83,5 кг. Жировая масса уменьшился на 4,1 кг. Мышечная масса увеличилась на 1,3 кг.

Главное, чтобы эта "революция" прошла без каких-то негативных последствий. (Чтобы организм "не взбрыкнул" и не потребовал вернуть то, в чём его обделяли.) Хотя, когда за дело берётся Дмитрий, то верится, что всё продумано до мелочей и выверено надёжной теорией.

 Отправлено: 19.12.09 23:41. Заголовок: Igor пишет: чем пор..

Igor пишет:

цитата:

чем порвать Andrew на ДЖ, как Тузик грелку.

Вот она молниеносная реакция сверхмарафонца на возможность направить коллегу "на путь истинный"
Не стоит раздувать из мухи слона и превращать небольшую травму в конечный результат, тем более до марафона почи 1,5 месяца. Я думал, что у сверхмарафонцев выдержка покруче, а суждения повзвешенней.

 Отправлено: 20.12.09 01:16. Заголовок: Chapay пишет: Я дум..

Chapay пишет:

цитата:

до марафона почи 1,5 месяца. Я думал, что у сверхмарафонцев выдержка покруче, а суждения повзвешенней.

Вот эти 1,5 месяца и уйдут на восстановление от травм.
На мой взгляд, наибольший эффект имеют объемы, выполненные за несколько месяцев до соревнований. Последние несколько недель нужно сбавлять обороты, беречь ОДА, копить пруху. Пока Andrew восстановится, поздно уже будет что-то делать, пора будет отдыхать. Бывают, конечно чудеса, но времени мало и зима не даст нормально подготовиться. Разве что Erokhin тоже травмируется и тогда шансы сравняются. Но это уже будет не спорт, а какие-то паралимпийские соревнования по марафону.

 Отправлено: 20.12.09 14:51. Заголовок: Igor пишет: На мой ..

Igor пишет:

цитата:

На мой взгляд, наибольший эффект имеют объемы, выполненные за несколько месяцев до соревнований.

Ну, вроде как, Andrew сделал уже неплохие объёмы. Ну будет небольшой провал сейчас, ну и что... Это ж не не повод ставить крест. Он говорит, что восстанавливается быстро - ему и двух недель "отдыха" перед марафоном хватит (например). Да и откуда нам известно вообще как он пробежит марафон сейчас. Он говорит, (см. пост выше), что по 4.15 (на 3ч00) ему бежится легко. А кто может сказать что будет после 30-35 км? Может он ещё и набежит на финиш?
Т.е. недостаточная подготовка, конечно, отрицательно скажется на результате (по времени), но результат спора всё равно неочевиден.

 Отправлено: 20.12.09 18:56. Заголовок: Erokhin пишет: Гово..

Erokhin пишет:

цитата:

Говорят если на морозе хряпнуть грамм 100 водки сало еще круче идет! Вообще САМОЕ ТО!

Если только по чуть-чуть.

 Отправлено: 20.12.09 20:00. Заголовок: За последние 2 недел..

За последние 2 недели в сумме пробежал бегом меньше 40 км. Прогресс есть, сейчас стопы по утрам меньше болят, еще через 2-3 недели может вообще никогда болеть не будут.

Если марафон бежать не нулевым, нужны 30+ км пробежки, а за оставшееся время я не них не выйду (вернее, мне придется идти на компромисс с теми самыми Принципами, которые я вывел в результате своих ошибок, приведших к проблемам со стопой.)

Бежать нулевым сейчас тоже странновато - нет цели, не понятно, к чему тренироваться (и нет критерия, которым можно пользоваться для ответа на вопрос: "Какую тренировку лучше сделать сегодня, А или Б?" или "Как мне лучше тренироваться на этой неделе, ТАК или ЭДАК"). Цель должна наполнять жизнь смыслом, а не забирать этот смысл.

Спорт - это когда постоянно что-то болит, а физкультура - это когда никогда ничего не болит :) Я хочу, чтобы у меня никогда ничего не болело, и хочу вернуть смысл в тренировки.

Erokhin, предлагаю принять мою безоговорочную капитуляцию. Если не цепляться к конкретным словам первого поста:

цитата:

Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью)

То за прошедший период можно с уверенностью сказать, что твои тренировки были правильнее. Конечно, условие "побеждает быстрейшие" в данном случае проверить на марафоне не удастся, да и не факт, что марафон повлечет "необратимый вред здоровью" (скорее всего, для меня он повлечет ОБРАТИМЫЙ вред здоровью).

Но я предлагаю к словам все-таки не прицепляться, принципы и тренировки прошли проверку практикой, и мои принципы оказались несовершенными.

Целями, спором, процессом и результатами я вполне доволен. Слабые места в своих принципах (касающихся регулирования нагрузок) я нашел, выводы сделал, принципы изменил. Если бы они не проявились сейчас, то они могли бы проявиться позже.

Я уже могу подвести итоги, сделать выводы, написать, что нового я узнал за прошедшие несколько месяцев, что изменил (изменю) в тренировках. В дальнейшем я хочу тренироваться таким же образом: иметь цель, иметь принципы, и строить тренировки на основе этих принципов, а в случае ошибки делать выводы и вносить изменения (система с обратной связью).

На данный момент я могу сказать, что Снегобег я не побегу, 1-го января впервые за много лет я пробегу меньше 20 км (скорее всего вместо запланированных 2 кругов (26 км) я пробегу 1 круг (13 км). Следующей моей глобальной целью было участие в Ironman 70.3, а микроцелью - участие в суточной лыжной гонке в Ромашкове командой из 4 человек (т.е. 6 часов на каждого). Пока думаю, что лучше максимально качественно вылечить стопу, в тренировках помнить о лыжной гонке (может, проехать лыжные марафоны) и в целом до начала марта (...или до перехода на летнюю резину) бегать, плавать и ездить на лыжах, желательно с большим общим объемом (более 10 часов в неделю). Потом научиться ездить на велосипеде так, чтобы колени не болели при переходе на бег, тренироваться, поехать в Эстонию и пробежать свою первую половинку Айронмена :)

Хотя сегодня в голове еще была мысль, что в подготовке для 3-5-10 км для меня вроде все ясно, сложных мест быть не должно, и можно посвятить себя этому. Получше узнать организм, обновить рекорды и вообще сначала "попрактиковаться на простом", прежде чем переходить на сложное (марафон, триатлон). Чувствую, что эта мысль небезосновательна. Хотя тут же возникают попутные вопросы - я ведь еще хочу бегать, плавать и на велике кататься, а подготовка к десятке скажет мне, что этого делать не надо. Однако, опять же, "марафон" меня еще кое-чему научил - я понял, что "бег и только бег, без отдыха, с постоянным повышением нагрузок" уводит меня в сторону от реальности к погоне за цифрами. Поэтому триатлоны и велосипед тоже можно включить в подготовку (или включить в свою жизнь! :), участвовать во всем (и бег, и вело, и триатлон!), только уже не смотреть на половинку Айронмена, ограничиться олимпийками, набраться еще больше опыта, начинать с простых вещей, чтобы потом перейти на "следующий уровень".

 Отправлено: 20.12.09 20:19. Заголовок: ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!..

 Отправлено: 20.12.09 20:27. Заголовок: ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! П..

цитата:

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Поздравляю! :-)

Давай теперь выводы сделаем :) Понятно, что я сделаю выводы для себя, ибо поражение само по себе предполагает выводы и изменения.

Возможно, твои взгляды тоже изменились за время подготовки. В итоге надо какой-то "официальный итоговый документ" сделать, чтобы были ясны исходные данные, тренировки, ошибки (или наоборот, удачные находки!), выводы и последующие изменения в тренировках. Кстати, пригодится вспомнить самые-самые исходные принципы и положения (как раз пригодится та табличка с принципами, которую мы через е-майл составляли)

Я немножко отложу эти дела на "попозже" (на то время, которое еще останется перед новым годом), пока нужно еще работать над Снегобегом и Побегай 1-го января :)