Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?
Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.
Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение
Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?
Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48
Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.
Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.
Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.
Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.
Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)
пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 15.12.09 17:00. Заголовок: Erokhin пишет: диап..

Erokhin пишет:

цитата:

диапазон по ЧСС110-130 еще эффективней

Формула Dr. Maffatone для наилучшей наработки аэробной базы: 180 минус возраст в годах.
Причем, если:
1) восстанавливаетесь от болезни и т.д., то нужно вычесть еще 10.
2) если устали, подвержены простудам и т.п., то минус 5.
3) если бегаете уже года два без проблем, то 0.
4) если более двух лет и прогрессируете, то добавть 5.

У тебя, Дима, задел еще ого-го!

 Отправлено: 15.12.09 17:06. Заголовок: Ihori пишет: У тебя..

Ihori пишет:

цитата:

У тебя, Дима, задел еще ого-го!

Посчитал себя, получилось по 4.25 надо бежать
Это мой соревновательный темп на марафоне

 Отправлено: 15.12.09 17:11. Заголовок: Erokhin пишет: Чита..

Erokhin пишет:

цитата:

Читал, и сейчас читаю, массу литературы где указывается на важность, достаточность и необходимость этого диапазона по ЧСС для развития мною перечисленного. Причем, в некоторых источниках он еще меньше, указывают, что диапазон по ЧСС110-130 еще эффективней.

Если не трудно, можно ссылочку? Ничего вразумительного по этому вопросу не встречал.

 Отправлено: 15.12.09 17:15. Заголовок: Erokhin пишет: Это ..

Erokhin пишет:

цитата:

Это мой соревновательный темп на марафоне

Настраиваетесь на личный рекорд:)

 Отправлено: 15.12.09 18:28. Заголовок: shtudi пишет: Если ..

shtudi пишет:

цитата:

Если не трудно, можно ссылочку? Ничего вразумительного по этому вопросу не встречал.

Не трудно, как утверждение встречаю это во многих работах, из последнего мною прочитанного это были Методические разработки ГЦОЛИФКа "Метод углеводного насыщения" Москва-1981.
Денис Е пишет:

цитата:

Настраиваетесь на личный рекорд:)

да

 Отправлено: 15.12.09 18:45. Заголовок: Erokhin пишет: Не т..

Erokhin пишет:

цитата:

Не трудно, как утверждение встречаю это во многих работах, из последнего мною прочитанного это были Методические разработки ГЦОЛИФКа "Метод углеводного насыщения" Москва-1981.

Если речь идет о развитии емкости источников энергообеспечение, то медленный темп не самый лучший вариант. Чтобы исчерпать гликоген при низком темпе нужно бежать оооочень долго.
В этом плане хороший пример показывают японцы, хоть и бегают много восстановительных по 5 мин/км но не более 12-15 км, а ключевые работы у них 30-40 км по 3,20-3,30, 1-2 раза в неделю.

 Отправлено: 15.12.09 22:46. Заголовок: Более-менее понял св..

Более-менее понял свою стопу.

По утрам традиционно болит. После хорошей качественной растяжки и прочих упражнений для стопы почти невозможно заставить ее заболеть. Ситуация очень напоминает проблемы с ахиллами, когда боль в ахиллах наступает из-за каких-то странностей в икроножных мышцах (причем последние пару раз нужно было просто около месяца побегать без быстрых тренировок, и ахиллы сами возвращались к нормальному состоянию).

Вдобавок, если стопу держать "собранной", боль не возникает, а если свод уплощается и в этот момент возникает усилие, то боль может возникнуть.

Сейчас вечером хорошо поработал со стопой. Теперь ни при движении, ни при прощупывании боли нет. (Но завтра утром наверняка будет снова.)

Теперь вплоть до марафона буду большое внимание уделять растяжке стопы и обязательно буду ее хорошо прорабатывать перед бегом. Пока возникает боль по утрам, делать серьезных тренировок не буду (ни больших объемов, ни больших скоростей). И в целом буду во всем придерживаться безопасности и снижать нагрузку на стопы. (Есть несколько пунктов, можно взять ту же длину шага: при меньшей длине стопы чувствуют себя побезопаснее.)

 Отправлено: 15.12.09 23:27. Заголовок: Andrew Попробуй пер..

Andrew
Попробуй перед сном ванночку для стоп с горячей водой, температура чтобы терпимо было, ошпаривать не надо :) , так чтобы стопы покрывало, но в воду добавь с пол-стакана уксуса. Потом хорошо разотри полотенцем, ноки теплые и а койку. Боли должны пройти ...

 Отправлено: 16.12.09 06:31. Заголовок: Согласен, цель данной тренировки: "постоять на ногах"

Юрич пишет:

цитата:

При темпе 5.41/км эти составляющие развиваются в мизерных количествах, так как речь ещё идёт и об эффективности тренировочного процесса

когда бегал много (230-270 км/неделя), то тише 4.50-5.00 мин/км не бегал.
shtudi пишет:

цитата:

Чтобы исчерпать гликоген при низком темпе нужно бежать оооочень долго.

Эффективнее бежать на скорости, близкой к мах аэробной мощности.

 Отправлено: 16.12.09 08:16. Заголовок: Andrew пишет: Более..

Andrew пишет:

цитата:

Более-менее понял свою стопу. По утрам традиционно болит.

Андрей, а мысль сходить к врачу (например, к Даниле Матвеевичу) тебя не посещала? Думаю, уже пора.

 Отправлено: 16.12.09 09:15. Заголовок: Можно уже на 99% предсказать исход дуэли

Erokhin пишет:

цитата:

Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

За 45 дней подготовиться к марафону, тем более первому в жизни нереально. Если учесть еще и травму стопы, то вообще, дас ист фантастиш.
Вначале расценивал шансы как 55 к 45 в пользу Andrew . Теперь, если не будет фарс мажора в подготовке Дмитрия, шансы на победу 99 к 1 в пользу Erokhin .
Andrew по моему не имеет смысл дальнейшая подготовка к марафону. Сейчас первоочередная задача разобраться со стопой, а уж потом строить какие-то дальнейшие планы.

 Отправлено: 16.12.09 11:02. Заголовок: Андрей, а мысль сход..

цитата:

Андрей, а мысль сходить к врачу (например, к Даниле Матвеевичу) тебя не посещала? Думаю, уже пора.

Данила Владимирович :-) Матвеев

Но в моем случае лучше сходить к волшебнику :) Диагноз безошибочен - воспаление подошвенного апоневроза. Описания причин и методов лечения много, они довольно точны и не противоречат друг другу. Этому лечению нужно следовать, потому что воспаление не может мгновенно уйти вместе с посещением врача.

Конечно, все вокруг рекомендуют обувь с поддержкой и ортопедические стельки, но у меня было и то, и другое в момент точно таких же проблем со стопой. Стопам лучше не стало.

цитата:

Andrew по моему не имеет смысл дальнейшая подготовка к марафону. Сейчас первоочередная задача разобраться со стопой, а уж потом строить какие-то дальнейшие планы.

Если говорить о победе, то, может, и не имеет. Но я же поставил цель - пробежать марафон - и я хочу ее выполнить. Ну, будет неудачный первый марафон, зато будет. И мой второй марафон уже не будет моим первым марафоном :)))

А, может, 1% уверенности в моей победе себя оправдает :)

 Отправлено: 16.12.09 12:54. Заголовок: Andrew пишет: Данил..

Andrew пишет:

цитата:

Данила Владимирович :-) Матвеев

Ой, извиняюсь!!!

 Отправлено: 16.12.09 12:59. Заголовок: Andrew пишет: Диагн..

Andrew пишет:

цитата:

Диагноз безошибочен - воспаление подошвенного апоневроза. Описания причин и методов лечения много, они довольно точны и не противоречат друг другу. Этому лечению нужно следовать, потому что воспаление не может мгновенно уйти вместе с посещением врача.

Так ты все-таки был у врача, или начитался в Интернете? Даже, если ты уверен в своем диагнозе, спортивный врач назначит тебе лечение, кратчайшее по срокам.

 Отправлено: 16.12.09 13:06. Заголовок: Andrew! Помнится дру..

Andrew! Помнится другие ваши травмы в прошлом тоже выглядели фатальными, а потом вдруг ставились личные рекорды. Не сдавайтесь, а то Erokhin потеряет мотивацию и не порадует своих болельшиков выбеганием из 3х часов!

И вообще сомневаюсь в правильности вашего самодиагностирования
>>Воспаление подошвенного апоневроза может рентгенологически проявляться как «пяточная шпора»,
имхо про то что вы пальцами прощупываете нарост не было ни слова так что и диагноз ваш сомнителен...

цитата:

ПРИЧИНЫ Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением.

а вы как раз отказались недавно от найка в пользу более жестких но зато "ускоряющих" кроссовок...

 Отправлено: 16.12.09 15:29. Заголовок: Так ты все-таки был ..

цитата:

Так ты все-таки был у врача, или начитался в Интернете

Сейчас у врача не был. Я к Даниле обращался, когда не мог причину понять. Например, этим летом, когда болело не то бедро, не то поясница. Он мне сказал, что тут дело в мышцах, а не в защемлении нервов и пр.

А лечение в моем случае - скорее компетенция тренера, чем врача. Никаких чудес для мгновенного излечения не бывает.

цитата:

>>Воспаление подошвенного апоневроза может рентгенологически проявляться как «пяточная шпора»,

Нет, воспаление подошвенного апоневроза и пяточная шпора - это разные вещи. (Хотя одно часто является причиной другого.)

цитата:

а вы как раз отказались недавно от найка в пользу более жестких но зато "ускоряющих" кроссовок...

Не, ну АМОРТИЗАЦИЯ конечно у Асикса лучше, чем у Найки :)

Сегодня пробежал 11 км. Первых километров 7 нормально, потом ощущение "забитости" апоневроза возникло, как будто стопа устала, и в таком состоянии бег медленно усиливает боль.

Я, на самом деле, снова в раздумьях. Не то попробовать перекинуться на лыжи, плавание и ОФП, не то продолжать так же бегать, не то изредка подбегивать по 6 км, не то ходьбу включить (но не знаю, пойдет ли она в пользу).

Однако увеличить плавание с 1,5 часов в неделю до, скажем, 7,5 - это слишком круто (вода, хлорка - все это непривычные вещи для организма). Лыжи сейчас предполагают изрядную долю фанатизма для того, чтобы получать удовольствие (тут уже нужно нацеливаться на лыжные марафоны зимой, а Дорогу Жизни пробежать для развлечения ;)

Я пока в раздумьях =)

 Отправлено: 16.12.09 15:37. Заголовок: Andrew, читая вас, в..

Andrew, читая вас, в найках у вас меньше подпрыгивание, слабее толчок - значит имхо меньше нагрузка на стопу, пусть хоть пульс и выше, что с того, ведь на сердце вы не жалуетесь? Имхо ваш асикс провоцирует вас на более мощный толчок и тем мешает скорейшему восстановлению стопы.

>>Не, ну АМОРТИЗАЦИЯ конечно у Асикса лучше, чем у Найки :)
странно, странно, по моему асикс это просто пенопласт привязанный шнурками к стопе (да простят меня поклонники этой фирмы) тогда как найк - мягкая упругость, и удар
в пятку найк обрабатывает намного лучше. Правда при -20С найк твердеет (замерзает) и теряет свое преимущество...

 Отправлено: 16.12.09 15:42. Заголовок: Andrew пишет: Первы..

Andrew пишет:

цитата:

Первых километров 7 нормально, потом ощущение "забитости" апоневроза возникло, как будто стопа устала, и в таком состоянии бег медленно усиливает боль

Вот и ответ на все сомнения и раздумья

 Отправлено: 16.12.09 16:07. Заголовок: Erokhin пишет: В св..

Erokhin пишет:

цитата:

В свою очередь, с удовольствием почитаю про ваши методики тренировки перечисленных качеств в зависимости от темпа. ИМХО: принимайте на веру (хотя подкрепление практическое есть), да и с теорией вроде не расходится. - (увеличиваю ударный объем сердца; - повышаю плотность капиллярной сети мышц, - углеводное насыщение). Работа выполняется на ЧСС АэП. По ходу ускорения по 15 секунд с интервалами 3-5 мин (ЧСС АэП). За тренировочный день лучше 2-3 тренировки по 60-90 минут, - (увеличиваю количество митохондрий) С окислительными МВ нужно работать на силу, ну а развивать промежуточные и гликолитические МВ, для этого делаются аэробные интервальные работы до 30сек с мощностью 70-80%. Erokhin пишет: [quote]Я то себе еще и пайку урезаю, после длительной яблоко да чай, стакан молока.

Главное чтобы не было "набитости" пуза, и понял одно не жирной пищи надо боятся, а углеводной (я о кондитерке), и будет с весом счастье

 Отправлено: 16.12.09 21:54. Заголовок: Юрич пишет: я о кон..

Юрич пишет:

цитата:

я о кондитерке

Тут сидишь репу чешешь 125 грамм яблока или 125 грамм груши, а тут оказывается кому-то для счастья достаточно "кондитерку" убрать

Andrew пишет:

цитата:

А, может, 1% уверенности в моей победе себя оправдает :)

Никаких 1%, на марафоне случайностей не бывает

Andrew пишет:

цитата:

Не то попробовать перекинуться на лыжи, плавание и ОФП, не то продолжать так же бегать, не то изредка подбегивать по 6 км, не то ходьбу включить (но не знаю, пойдет ли она в пользу).

Лыжи или вел, по 3-4 часа каждый день. В принципе марафон можно бежать ближе к 3 часам, не пробежав ни одного километра.

Andrew пишет:

цитата:

Я к Даниле обращался, когда не мог причину понять.

Ты можешь заблуждаться.
ROM пишет:

цитата:

Теперь, если не будет фарс мажора в подготовке Дмитрия, шансы на победу 99 к 1 в пользу Erokhin .

Вчера нормально отбегал на улице восстановительные 7,7 км. Темп только получился 5.10 мин/км. Мороз не дает медленно бежать.
На сегодня по плану 19,9 км интервальная. По ходу 3х600/600, затем 40х150/90с в подъем. Но вспомнил про эти "99 к 1", и решил Andrew даже этого "1" не давать, а то -23 бежать быстро, вдыхать глубоко. Мало ли... Так что уж лучше сегодня на велотренажере откручу 1 час, а интервальную завтра в манеже сделаю. Пусть будет лучше 100 к 0.

домово пишет:

цитата:

а то Erokhin потеряет мотивацию и не порадует своих болельшиков выбеганием из 3х часов!

Есть доля правды Вчера сожрал на 3 банана и 2 хурмы больше, не удержался после того как мелькнула мысль что Andrew-то травмированный

 Отправлено: 16.12.09 23:27. Заголовок: Лыжи или вел, по 3-4..

цитата:

Лыжи или вел, по 3-4 часа каждый день. В принципе марафон можно бежать ближе к 3 часам, не пробежав ни одного километра.

Уже задумываюсь о покупке маунтинбайка :) И правда, надо не пассивно лечиться, а активно. Здоровье-то в полном порядке, не к бегу, так хотя бы к велосипеду натренируюсь!

У меня тоже на морозе, кстати, медленно бежать не получилось. Средний пульс 160 и средний темп 5.00 (в конце 4.41 и 166). А недавно было эдак ниже 145 при 5 мин/км :-) Правда сейчас я с коротким шагом бегу, он автоматически получается, потому что в сознании сидит боязнь за стопу.

цитата:

Вчера сожрал на 3 банана и 2 хурмы больше, не удержался после того как мелькнула мысль что Andrew-то травмированный

Для победы мне надо было еще в октябре начать писать, что у меня что-нибудь болит! =)

 Отправлено: 17.12.09 06:19. Заголовок: При условии, если ты хотя бы уровня Бьерна Дели

Erokhin пишет:

цитата:

Лыжи или вел, по 3-4 часа каждый день. В принципе марафон можно бежать ближе к 3 часам, не пробежав ни одного километра.

или Лэнса Армстронга!

 Отправлено: 17.12.09 11:59. Заголовок: Erokhin пишет: Вчер..

Erokhin пишет:

цитата:

Вчера сожрал на 3 банана и 2 хурмы больше

Бананы достаточно калорийны, и 2шт в день за глаза, если хочется сладкого то лучше добавляйте сухофруктов - поглащать меееедленно.

 Отправлено: 17.12.09 13:13. Заголовок: Юрич пишет: Бананы ..

Юрич пишет:

цитата:

Бананы достаточно калорийны

97ккал/100 грамм
Юрич пишет:

цитата:

лучше добавляйте сухофруктов

200-300 ккал/100 грамм
ROM пишет:

цитата:

При условии, если ты хотя бы уровня Бьерна Дели или Лэнса Армстронга!

Ну можно же А Andrew еще приличная беговая подготовка есть, до этого же он не на койке лежал. См. его показатели на 10 км.
Плюс он же в состоянии подбегивать, не совсем же недвижим.
Andrew пишет:

цитата:

Для победы мне надо было еще в октябре начать писать, что у меня что-нибудь болит! =)

Что например?

 Отправлено: 17.12.09 19:57. Заголовок: ROM пишет: При усл..

ROM пишет:

цитата:

При условии, если ты хотя бы уровня Бьерна Дели или Лэнса Армстронга!

Интересно будет прочитать про марафонский опыт Армстронга. Я слышал, что у него во время беговых тренировок были проблемы с надкостницей. А Бьорн Дели-то наверняка марафон за 3 часа пробежит, у него же трешка была за 8.18, если не ошибаюсь :)

Erokhin пишет:

цитата:

Что например?

Имею в виду симулировать собственную травмированность, чтобы понизить твою мотивацию :) (Но это уже попахивает спортом, а у нас взаимовыгодный физкультурный спор! ;-)

 Отправлено: 18.12.09 00:42. Заголовок: Andrew пишет: Имею ..

Andrew пишет:

цитата:

Имею в виду симулировать собственную травмированность, чтобы понизить твою мотивацию :)

Тебе бы и это не помогло. Сначала идет опыт и воля, а уж потом всякие методики, МПК, АНП и иное.
Если бы мне заменить один показатель "30 лет" на "22 года", вот тогда шансы действительно бы были 50 на 50.
В шахматах, например, кто хорошо играет, сдаются, когда проиграют одну фигуру.
А те кто плохо играет, те играют пока кто-нибудь не поставит мат.
Давай сдавайся, да лечись нормально, да отодвинь первый марафон подальше, или бегай пока до полумарафона.
А я уж лучше тогда на Ночь Москвы 6 часов пробегу, это получше будет, чем обогнать тебе хромающего или сошедшего.

ЗЫ: Я кстати сегодня не пошел в манеж, а отработал на улице, и съел всего 2 маленьких груши.

 Отправлено: 18.12.09 01:54. Заголовок: Отодвинь первый мара..

цитата:

Отодвинь первый марафон подальше, или бегай пока до полумарафона.

Марафон я побегу! :) Я сначала себе цель поставил - марафон на Дороге жизни, а уж потом спор возник! Билеты уже куплены, желание не пропало, марафон распробую (не важно, с каким результатом), в следующий раз буду знать больше, и не будет отговорок про "первый марафон".

В соседней ветке - http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000150-000-0-1-1261086724 - пишут, что я еще не научился нормально бегать более короткие дистанции, чтобы бежать марафон. А у меня здесь немного другая мысль: явно увеличить объем тренировок и узнать, вырастет ли абсолютное МПК выше 5,1 л/мин. Если нет, то с высокой долей вероятности можно говорить, что абсолютное МПК уперлось в генетический потолок.

А организм у меня такой, что АНП сдвигается к МПК очень легко. К примеру в 2004-2005 годах я любые соревнования бегал на максимальном пульсе. Сколько скоростных работ ни делай, сколько митохондрий в мышцах ни расти, быстрее не побежишь (про 10-20 секунд на 10-ке я не говорю). Сейчас, к примеру, небольшой резерв появился.

Кстати, лактатная выносливость (это уже исходя из внутренних ощущений), да и вообще без скоростных тренировок я на тредбане могу 15 ммоль/л лактата накопить (пока еще таких высоких цифр ни у кого не видел из тех, кто выкладывал информацию в общий доступ). Но особенно тренироваться для средних дистанций (качаться, прыгать, спринт бегать) я вряд ли буду - опасно, скучновато и не универсально (привязан к стадиону или залу), мне нравится много бегать.

цитата:

Давай сдавайся

Я готов признать, что твоя подготовка для тебя оказалась эффективнее, чем моя подготовка для меня :) (Да и цифры - 176 км и 16 часов в неделю впечатляют; у меня максимум было 104 км и 9:15 :).

Не знаю, во что это выльется на марафоне. Насчет меня сможем узнать 31 января :) Если ты хочешь бежать Ночь Москвы - беги, я тебе заочно отдам победу в нашем споре!

В моей системе была ошибка - в ней не было предохранительного клапана :) Если бы мои стопы были здоровее, вероятно я бы получил проблемы в других местах. Мой главный вывод: нужно не реже 1 раза в месяц возвращаться к такому состоянию, когда чувствуешь себя на 100% здоровым.

Ну и еще, если смотреть на тренировки, такое ощущение, что средний объем нагрузок у меня менялся мало, зато нагрузки в отдельных тренировках иногда выстреливали больше, чем нужно.


P. S. Хотя конечно есть соблазн на Дороге Жизни бежать что-нибудь покороче под предлогом: "Ну я же только вылечился, зачем опять травмироваться :-)" Но в любом случае, сейчас отказываться рано. Пока в тренировках я попробую посильнее перейти в лыжи. Завтра классикой буду по лесам гулять!

P. P. S. А еще через неделю Снегобег! Вот здесь, на данный момент, участие кажется совсем опрометчивым. Пробежать во всю силу смогу, и стопа мешать не будет, но проблемы наверняка усугубятся. А удовольствие от бега на Снегобеге вряд ли перекроет последующее неудовольствие от ухудшегося состояния стопы.

 Отправлено: 18.12.09 06:25. Заголовок: Вот это компромисс

Andrew пишет:

цитата:

Если ты хочешь бежать Ночь Москвы - беги

У Erokhin будет шанс разменять 70-ку. Если подкорректирует тренировочную программу, то 72-75 км вполне реально.
А ты травму подлечишь и на "Мире" легко выбежишь из 02:50:00.

 Отправлено: 18.12.09 11:11. Заголовок: Erokhin пишет: Юрич..

Erokhin пишет:

цитата:

Юрич пишет: цитата: Бананы достаточно калорийны 97ккал/100 грамм Юрич пишет: цитата: лучше добавляйте сухофруктов 200-300 ккал/100 грамм

В справочниках много всего написано, только не надо всё воспринимать буквально, так как есть ещё понятия какие продукты легче усваиваются и на какой %, сколько энергии организма необходимо на это, + совместимость продуктов для положительного эффекта, а то получится всё полезно - что в рот полезло.

 Отправлено: 18.12.09 22:33. Заголовок: Ты пробовал идти к о..

Ты пробовал идти к ортопеду и сделать стельки?
www.footmaster.ru
А стопа болит,когда по мягкому бежишь? Если нет-пробоуй кроссы сейчас по тропинкам по снегу. Снег пока жесткая и бежится хорошо но обещают большой снег на днях. В таком случае стоит по теплотрассе бежать в Кузьминках-тебе ехать близко Не сдавайся! Я свой ЛР на марафоне установила при пяточной шпоре зато после этого почти 3 месяца платила. Я кроссы отбегала исключительно в лесу в это время потому что по асфальту было дело Еще- в какой обуви ты по городу ходишь? Рекомендую только удобную качественную обувь. Лично я поклонница Мартенса (и летом и зимой-разные модели есть). Деффки могут в своих тесных шузах на кабульках ходить а мне лучше ноги беречь и в Мартенсах ходить! Я их беру здесь- www.shoes.ru Ecco тоже неполохой. Надо и хорошую обувь для бега и для прогулки по городу иметь. А если стельки делать надо ВСЕ ВРЕМЯ в них и не только бегать а ходить тоже.

 Отправлено: 18.12.09 22:45. Заголовок: Мишель пишет: Ты пр..

Мишель пишет:

цитата:

Ты пробовал идти к ортопеду и сделать стельки?

Стельки делал, от стелек стало хуже.

цитата:

А стопа болит,когда по мягкому бежишь?

Разницы между поверхностями почти нет. Если сейчас пробегу 6 км - ничего болеть не будет. Но даже без этого завтра утром левая стопа будет болеть, а через полчаса разомнется и перестанет болеть.

цитата:

Еще- в какой обуви ты по городу ходишь?

"Гражданская" обувь - те же кроссовки (ну или что-то более зимнее/треккинговое Columbia/Merrel). Да я и особо не хожу :)

 Отправлено: 18.12.09 23:18. Заголовок: Andrew пишет: Стель..

Andrew пишет:

цитата:

Стельки делал, от стелек стало хуже.

серьезно?! М.Б. полохо сделали? Давно в них? Тренер меня предупредил,что надо к ним привыкать где то 4-6 недель поэтому следали их зимой в межсезонье 2 года назад
и как раз привыкала где то месяц.Просто мышцы перестрайвались и сейчас если я в них НЕ хожу тогда позвоночник и спина будут болеть!
Andrew пишет:

цитата:

Разницы между поверхностями почти нет. Если сейчас пробегу 6 км - ничего болеть не будет. Но даже без этого завтра утром левая стопа будет болеть, а через полчаса разомнется и перестанет болеть.

жаль,что в Москве не продается aquajogger для бега в бассейне. При травмах он отличный для тренировки и недорого стоит- 40-70 долларов.
Andrew пишет:

цитата:

"Гражданская" обувь - те же кроссовки (ну или что-то более зимнее/треккинговое Columbia/Merrel). Да я и особо не хожу :)

правильно-молодец! Merrel покупаю в Штатах.

 Отправлено: 18.12.09 23:29. Заголовок: Andrew пишет: А еще..

Andrew пишет:

цитата:

А еще через неделю Снегобег! Вот здесь, на данный момент, участие кажется совсем опрометчивым.

А зачем усугблять???
Найди замену себе, посуди, поболей, пофоткай. Если уж решил бежать марафон, то лечи сейчас стопу. Не факт, что успеешь вылечить, а так совсем непонятно что больному на марафоне делать.
Это будет никакой не первый опыт - одно недоразумение.
Зачем "Дорогу жизни" превращать в "Дорогу ... в травм. пункт"?

 Отправлено: 18.12.09 23:31. Заголовок: жаль,что в Москве не..

цитата:

жаль,что в Москве не продается aquajogger для бега в бассейне.

В бассейне мне больше нравится плавать :-)

цитата:

А зачем усугблять???

Да, с Денисом уже договорились, что он ищет себе нового напарника :)

 Отправлено: 19.12.09 20:49. Заголовок: Andrew пишет: Если ..

Andrew пишет:

цитата:

Если ты хочешь бежать Ночь Москвы - беги, я тебе заочно отдам победу в нашем споре!

Andrew спасибо огромное, что готов пойти мне навстречу и отдать мне победу сейчас.
Аж руки зачесались написать ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! и закрыть эту тему.
Но мы же "как бы спортсмены", а в спорте победитель определяется только на соревновании.
Поэтому тренируйся и "Не сдавайся!" (с) Мишель
Кто правильно тренировался и кто быстрейший покажет только ДЖ2010

 Отправлено: 19.12.09 21:08. Заголовок: Ребята, может перене..

Ребята, может перенесёте спор на другой марафон, чтобы не просто пробежать, а и хороший результат показать (типа весной)? А Ерохину, действительно, в сложившейся ситуации интересней будет Ночь Москвы пробежать, чем порвать Andrew на ДЖ, как Тузик грелку. Тем более, судя по объемам и длительным Erokhin'а, готовился он не к ДЖ а к какому-то сверхмарафону. Видимо, где-то в сверхмарафонской душе надеялся, что Andrew зиму не переживет и даст возможность пробежать Ночь Москвы.

 Отправлено: 19.12.09 21:15. Заголовок: Igor пишет: Тем бол..

Igor пишет:

цитата:

Тем более, судя по объемам и длительным Erokhin'а, готовился он не к ДЖ а к какому-то сверхмарафону.

Вот результат моих объемов. Новые итоги в сравнении с показателями выложенными ранее от 31.11.2009.
Масса тела понизилась на 3 кг с 86,5 кг до 83,5 кг.
Жировая масса уменьшился на 4,1 кг.
Мышечная масса увеличилась на 1,3 кг.
И это еще не предел, и мне еще почему то кажется, что жира теперь у меня меньше чем у Andrew как в % так в килограммах.
ЗЫ: 176 км/неделя с морковкой и 1,5 г Л-карнитина рулит!

 Отправлено: 19.12.09 21:16. Заголовок: И это еще не предел,..

цитата:

И это еще не предел, и мне еще почему то кажется, что жира теперь у меня меньше чем у Andrew как в % так в килограммах.

Фото в студию :-)

цитата:

ЗЫ: 176 км/неделя с морковкой и 1,5 г Л-карнитина рулит!

Верный способ отбросить коньки для Andrew :) Я начинаю мерзнуть, если хотя бы день без мяса проживу.

 Отправлено: 19.12.09 21:20. Заголовок: Andrew пишет: Я нач..

Andrew пишет:

цитата:

Я начинаю мерзнуть, если хотя бы день без мяса проживу.

А что, мясо греет? Калорий-то в нем мало, в основном белки.

 Отправлено: 19.12.09 21:20. Заголовок: Andrew пишет: Фото ..

Andrew пишет:

цитата:

Фото в студию :-)

Фото антинаучно, мы же не к стриптизу готовимся а вот биоимпендансный анализ в этот понедельник или вторник можно вместе сходить и сделать.