Отправлено: 20.10.08 20:45. Заголовок: Тренировки - зарисовки (продолжение)

Здесь можно поведать миру о своих интересных тренировках.

Например:

"Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", "АнП-интервалы", "МПК", "Темп", "Кросс", ...)
[желательно здесь привести данные времени, пульса, скорости, если есть... самочувствие... план-факт...]"
И немного пояснений, типа: "Интересно, что ... " и т. д. и т. п.

 Отправлено: 13.01.10 00:27. Заголовок: 8х2км

Сегодня в манеже бежал 8х2км через 400м медл.бега
Скорость плановая была 4.30 первый км и второй 4.20.
Т.е. на марафон и чуть повыше.

В манеже днем было мало народу и никто дорожку не занимал.

Размялся 1 км по 5.30 и побежал.
Сразу понял, что бежать будет легко.
После воскресной темповой пробежки 15km с Neytrino ощущается суперкомпенсация.
В пн. ортопроба 40\77\46, сегодня 41\75\47 и желание тренироваться.

Три отрезка пробежал ровно по плану.
Потом на 4-ом немного на виражах делал едва заметные ускорения,
чтобы потом катить (так Николаич учит).
Врезультате темп самопроизвольно поднялся на медленном отрезке до 4.20, а на быстром 4.06.
Потом еще быстрее (4.10, 3.59), хотя специально не давил, просто бежал, как бежится.
Последние 2 км пробежал 4.03, 3.44 (немного ускорился).
Замялся 1.300, чтобы добить до ровного счета 21.1км.
В итоге получился полумарафон за 1.34.17 (ср.темп 4.26\км, ср. пульс 147).



Забавно, что если сравнить сегодняшнюю тренировку с 15-шкой в вс, то получается,
что в воскресенье на 15шке темп средний получился практически такой же (4.26\км),
а ср.пульс был выше (149).



Как такое может быть?
Неужели бежать "рваным темпом" и равномерно в конечном итоге одно и то же?

 Отправлено: 13.01.10 12:08. Заголовок: salsakid пишет: В и..

salsakid пишет:

цитата:

В итоге получился полумарафон за 1.34.17 (ср.темп 4.26\км, ср. пульс 147).

Не плохо! У меня бы средний пульс на такой скорости, наверное зашкалил бы за 160
По-идее, положительно сказывается и то, что бежал в манеже, т.е. налегке.
Какую обувку используешь для манежа?

 Отправлено: 13.01.10 14:00. Заголовок: Siberian пишет: У м..

Siberian пишет:

цитата:

У меня бы средний пульс на такой скорости, наверное зашкалил бы за 160

Аналогично. Нам есть к чему стремиться

 Отправлено: 15.01.10 00:22. Заголовок: Прыжковая тренировка

Сегодня делали совместную тренировку со Shtudi в Киеве.
Прыжки 9х150м в крутую горку.
"По Лидьярду", т.е. не быстро, но с акцентированным подниманием бедра.
Узнал много полезного и нового!
Да и вообще, приятно в другом городе потренироваться в хорошей компании!
Немного подробнее написал здесь.

 Отправлено: 15.01.10 11:07. Заголовок: Отличная вышла трени..

Отличная вышла тренировка. Горка сделала свое дело, все мышечные волокна отработали на 100%. После относительно длительной заминки мышцы были в отличном состоянии, да и сегодня с утра ощущалась подозрительная легкость в ногах.
Спасибо Дмитрию (salsakid) за отличную компанию . Совместные 100 минут тренировки прошли очень интересно, но, к сожалению быстро.

 Отправлено: 17.01.10 22:50. Заголовок: я тут на праздники б..

я тут на праздники бегал в минус 35 с ветром... ночью. раза два по 9-10 км. быстро не получалось, около 67 мин.
но экстрим.
дышал сквозь варежку.. простываю только каждый раз слегка. жду потепления

 Отправлено: 17.01.10 22:52. Заголовок: я тут на праздники б..

я тут на праздники бегал в минус 35 с ветром... ночью. раза два по 9-10 км. быстро не получалось, около 67 мин.
но экстрим.
дышал сквозь варежку.. простываю только каждый раз слегка. жду потепления

 Отправлено: 20.01.10 23:03. Заголовок: После прошлой неудач..

После прошлой неудачи сделал тренеровку помягче:
План: 2 часа+40 мин отдыха+ 1час 30 мин+ 30 мин отдыха + 45 мин(побыстрее)
Факт: Условия: -15-17гр, практически безветрие, грунт - снежный накат(местами скользко)
2.01 -23.7км ср темп -5.06\км, ср ЧСС - 156 + 47 мин отдыха
1.30 -18.1 км ср.темп - 4.58\км, ср.ЧСС - 159 + 36 мин отдыха
48.30 -10.4км ср.темп -4.38\км ср.ЧСС - 167 - последние 4 км из 4.30. Пытался еще прибавить, но не получилось, хотя функционально чуствовал себя прекрасно. А вот ноги быстрее не переставлялись из-за отсутствия какой-либо силовой работы последние пол-года.
Думаю у меня есть шансы попасть в протокол на "НМ"

 Отправлено: 21.01.10 06:33. Заголовок: Не просто попасть

dima пишет:

цитата:

Думаю у меня есть шансы попасть в протокол на "НМ"

а попасть в первую 10-ку, судя по работе, результат 75-76 км вполне по силам. Удачи!

 Отправлено: 21.01.10 08:43. Заголовок: dima пишет: План: 2..

dima пишет:

цитата:

План: 2 часа+40 мин отдыха+ 1час 30 мин+ 30 мин отдыха + 45 мин(побыстрее)

круто! давай-давай.
будем болеть за тебя!

 Отправлено: 21.01.10 09:55. Заголовок: dima пишет: А вот н..

dima пишет:

цитата:

А вот ноги быстрее не переставлялись из-за отсутствия какой-либо силовой работы последние пол-года.

Может углеводы уже кончились?

 Отправлено: 21.01.10 10:16. Заголовок: dima пишет: Думаю у..

dima пишет:

цитата:

Думаю у меня есть шансы попасть в протокол на "НМ"

Дима, я и без этой информации был уверен, что у тебя хорошие шансы. Удачи, будем болеть.

 Отправлено: 06.02.10 12:51. Заголовок: Сегодня бегал отрезк..

Сегодня бегал отрезки в манеже им. Алексеева. Планирую там заниматься регулярно, для повышения скоростной выносливости. А то последнее время что-то трудно держать темп - не то чтобы устаю, а просто у организма пропала привычка бежать в темпе.

Работу делал вот какую: 600м + 2x400 + 3x200 через столько же трусцы. После последнего отрезка пульс был около 180, но потом за 1-2 минуты упал до 120 Общий километраж с разминкой-заминкой составил 13.5 км.
Понятно, что нагрузка не очень сильная, но именно она и соостветствует моей текущей физической форме. Я думаю, что всё-таки из мышц расходуется значильное количество креатинфосфата и к следующей треноровкеего должно быть запасено больше.

В далнейшем, с набором формы, собираюсь перейти на последовательность 1000м + 800 + 600 + 400 + 200 - мне кажется, что именно благодаря работам такого сорта, я в своё время установил ЛР на 3000м.

 Отправлено: 12.02.10 22:53. Заголовок: Зарисовка из манежа

Сегодня в манеж на Зимний приезжал Юра Виноградов (Yurvin).
Бегал ускорения на технику к 3шке, что будет в вс.
У меня был свободный день без планов. Да и какие планы у любителей в межсезонье?- Побегать в удовольствие!
Поэтому с удовольствием составил Юре компанию. Заодно посмотрел как профи тренируются...
После разминки (5 км), растяжки и свободных ускорений по плану было 2х600м с соревновательной скоростью.
В них надо было бежать переменно 50\50 меняя технику (то чаще, то шире шагом).

Удивило, как Юра сразу со старта берет темп без разгона.
Первые 600м были по кругам 32, 33, 35 = 1.40 (1й круг немного быстровато)
Я еле удержался в таком темпе, но пробежал, хотя последние 100м уже было тяжеловато удерживать темп.
Вторые 600м были по кругам более ровно 33, 34, 34 = 1.41
На вторых 600м я бежал только первые и последние 200м, без серединки. Мне и так хватит.

Потом пробежали еще 2 раза по 200м на технику. Оба раза ровно по 34.3сек.
Это уже не напряжно. Во вторник бегал 6х200 по 32-33сек.

Чтобы замерять частоту и длину шага Юры бежал с ним ровно шаг в шаг последние 200м.
Получилась частота - 180шагов\мин (Cadence=90), длина шага - 205см.
Графическое подтверждение.


При такой скорости, мне показалось, Юра бежит очень свободно.
Если так и побежит по 34.3 сек. круг в вс, то это как раз хватит для того, чтобы пробежать по ЛР.

Идем болеть в вс в 17:45 на Зимний стадион!

 Отправлено: 12.02.10 23:00. Заголовок: salsakid пишет: Во ..

salsakid пишет:

цитата:

Во вторник бегал 6х200 по 32-33сек.

Дима, мне кажется тебе срочно нужно попробовать пробежать 1000 м!

 Отправлено: 12.02.10 23:09. Заголовок: Денис Е пишет: Дима..

Денис Е пишет:

цитата:

Дима, мне кажется тебе срочно нужно попробовать пробежать 1000 м!

Да, можно попробывать.
На 600м из 3х выбегаю уже с запасом.

 Отправлено: 12.02.10 23:13. Заголовок: Из 2:55 пробежишь то..

Из 2:55 пробежишь точно.

 Отправлено: 13.02.10 15:09. Заголовок: Дима, спасибо за ком..

Дима, спасибо за компанию и подробный анализ! :)
600 м ты бежал уверенно, как никак скорость на 2.50!

salsakid пишет:

цитата:

В них надо было бежать переменно 50\50 меняя технику (то чаще, то шире шагом).

Скорее менять усилия и ритм :)

Тренировкой остался доволен!

 Отправлено: 13.02.10 16:14. Заголовок: Есть шанс быть приз..

Есть шанс быть призах, а то и выиграть!
P.S. если никто не дозаявится...

 Отправлено: 13.02.10 20:25. Заголовок: Runnerst пишет: Ест..

Runnerst пишет:

цитата:

Есть шанс быть призах, а то и выиграть!

Хм, это не очень хорошо. Чтобы бежать на результат, хотелось бы соперников побольше и посильнее. А кто заявился?

 Отправлено: 13.02.10 20:45. Заголовок: Yurvin пишет: Хм, э..

Yurvin пишет:

цитата:

Хм, это не очень хорошо. Чтобы бежать на результат, хотелось бы соперников побольше и посильнее. А кто заявился?

В стартовом протоколе состав такой:

1 Андреев Павел 70 мсмк Московская
2 Лобанов Михаил 89 кмс Акад л/а
3 Андреев Михаил 89 кмс Динамо
4 Бутасов Ренат 90 2 Пушкин
5 Васильев Денис 89 кмс Акад л/а
6 Чудаков Максим 90 1 СКА
7 Макашов Игорь 90 1 Московская
8 Култашев Игорь 90 2 Пушкин
9 Виноградов Юрий 79 кмс Московская

Андреев Михаил планирует на 8.35 бежать.
Вот тебе и компания.

 Отправлено: 13.02.10 21:20. Заголовок: Та же компания, кото..

Та же компания, которую прошлый раз тащил.
salsakid пишет:

цитата:

Лобанов Михаил 89 кмс Акад л/а

цитата:

Васильев Денис 89 кмс Акад л/а

Надо брать реванш.

 Отправлено: 16.02.10 23:24. Заголовок: 1000m - 3.02,8

Пробежал сегодня 1000м прикидку в манеже.
Время засекал Евсиков А.П. - 3.02,8 (это ЛР, в прошлом году было 3.15,х)
Специально такую тренировку не планировал.
Просто Денис Е предложил и сегдня решил пробежать не откладывая.
Хотя свежести особой небыло.
Еще повлияло то, что Runnerst бегал 15х400 по 36сек. в этоже время и провел меня 2 круга.
Спасибо за точное время на первых кругах!

Раскладка по кругам была такая:

Lap - Lap Time - Max - Avg - min/km - Cadence - Дл.шага
1 - 35.6 - 158 - 146 - 2:59 - 93 - 191
2 - 35.6 - 163 - 161 - 2:59 - 96 - 189
3 - 37.0 - 164 - 163 - 3:03 - 96 - 178
4 - 38.4 - 165 - 163 - 3:14 - 95 - 175
5 - 36.2 - 168 - 167 - 3:02 - 97 - 187

Вобщем, "вставило по мышцам" уже после 2.5 кругов. Темп и длина шага немного упала...
Хотя пульс - не высокий (максимум - 168).
Последний круг чуть удалось набежать за счет частоты.
Потом был "разбор полетов" и техники с Евсиковым А.П.
Он сказал, что невооруженным взглядом видно, что "бедро не поднимаешь, не используешь длину шага для своего роста, бежишь по технике, как на марафоне".
Вобщем, понятно, над чем работать. ОФП (пресс), СБУ (подъем бедра), прыжки в горку.

 Отправлено: 17.02.10 01:08. Заголовок: пульс невысокий так ..

пульс невысокий так что в потенциале весь марафон так и бежать!

 Отправлено: 17.02.10 09:55. Заголовок: Хорошее время:). Те..

Хорошее время:).

Теперь летом, и на стадионе можно покорять 3-х минутный рубеж.
Мы вчера с Siberian тоже делали ускорения, правда бегали на стадионе и было не много скользко, так как дорожка почищенная тракторам имела примерно 0,5 см снега, а под ней по всей видимости был лед.
Первые ускорения в году дались тяжело, разогнал пульс до 191, и почувствовал "Дыхалку" .

 Отправлено: 18.02.10 02:05. Заголовок: salsakid пишет: Во ..

salsakid пишет:

цитата:

Во вторник бегал 6х200 по 32-33сек

Денис Е пишет:

цитата:

Дима, мне кажется тебе срочно нужно попробовать пробежать 1000 м!

Денис Е пишет:

цитата:

Из 2:55 пробежишь точно.

Новое в в анализе готовности спортсмена к показу конечного результата ... Может Дима по 3мин отдыхал ! Примерно с такой скоростью как у Димы , 6Х200м , мне возможно пробежать с большим процентом вероятности , а из 3-х минут , сейчас не выйдет ... И 6Х200м , это не очень информативно для оценки конечного результата на 1000м ... Скажем 3Х600м , с временем 1.35 - 1.32 - 1.29 , ч/з 1мин и 40сек отдыха трусцой соответственно , это более серьезная работа для прогнозов ... Более того , спринтеры (короткие) тоже бегают по 200м , и даже 6Х200м (время отдыха от поставленных задач). Секунды показывают очень высокие , но далеко "бегущие" прогнозы на 1000м не делают ... "Закисляются"...

 Отправлено: 18.02.10 12:31. Заголовок: salsakid пишет: Про..

salsakid пишет:

цитата:

Пробежал сегодня 1000м прикидку в манеже. Время засекал Евсиков А.П. - 3.02,8 (это ЛР, в прошлом году было 3.15,х)

salsakid пишет:

цитата:

Вобщем, понятно, над чем работать. ОФП (пресс), СБУ (подъем бедра), прыжки в горку

McMillan's Running Calculator показывает, что с таким рез-том на 1000 м , нужно 10-ку бежать за 37,10, так что резерв еще есть. Если учесть рез-т на 400 -59 , то запас скорости еще больше.
Перед тем как “поднажать” на горки/прыжки, есть смысл попрыгать на результат 3-м и 10-м с места в яму с песком, или хотя бы в длину с места. Тогда будет сразу видно, проблема с силовой выносливостью или с самой силой.
Еще один хороший тест, это многоскоки на 100 м на время, учитывается и время и кол-во шагов. В учебниках много таблиц с модельными характеристиками, по ним можно определить слабые места.
Такие тесты я провожу в конце осени, и летом каждый месяц. Динамика получается такая: за 2-3 месяца объёмного бега рез-т в 10-м прыжке снижается на 0,5 -1 м , а за 1-2 месяца спец. прыжковой работы повышается на 1-1,5 м. Но эти все данные получены на фоне стандартной прыжковой работы спринтерского типа ( короткие но мощные прыжки). В марте посмотрю, какой будет рез-т после 3 месяцев бега и длинных прыжков в гору.

 Отправлено: 18.02.10 14:49. Заголовок: shtudi пишет: Перед..

shtudi пишет:

цитата:

Перед тем как “поднажать” на горки/прыжки, есть смысл попрыгать на результат 3-м и 10-м с места в яму с песком, или хотя бы в длину с места. Тогда будет сразу видно, проблема с силовой выносливостью или с самой силой.

Спасибо за совет!

Сегодня в манеже протестируюсь на 3-м и 10-м прыжке и 100м многоскоки (как я понял это просто спринт 100м, потом посчитать шаги. Так?).
С места прыгал недавно (Runnerst предлагал такой тест). Прыгнул на 2.15.

 Отправлено: 18.02.10 15:29. Заголовок: salsakid пишет: как..

salsakid пишет:

цитата:

как я понял это просто спринт 100м, потом посчитать шаги. Так?

Да нет, надо именно прыгать с ноги на ногу , но быстро.
salsakid пишет:

цитата:

Прыгнул на 2.15.

Ага… Ситуация проясняется. Думаю 3-м будет 6,5-6,8м и 10-м 23,5-24 м.

 Отправлено: 18.02.10 16:04. Заголовок: shtudi пишет: есть ..

shtudi пишет:

цитата:

есть смысл попрыгать на результат 3-м и 10-м с места в яму с песком, или хотя бы в длину с места.

Лучше с лёгкой подбежки 2-4 шага, и по координации проще и более информативно в плане силы для дистанционного бега, с места это больше для стартового разгона.

 Отправлено: 18.02.10 16:27. Заголовок: Editor пишет: Лучше..

Editor пишет:

цитата:

Лучше с лёгкой подбежки 2-4 шага, и по координации проще и более информативно в плане силы для дистанционного бега, с места это больше для стартового разгона.

Дело в том, что все нормативы именно для прыжков с места. Сравнивать с чем - то надо. Прыжок с подбежки будет уже не “чистый “ сопоставить с нормативом будет уже невозможно.
Есть ещё один очень показательный тест – прыжки на одной ноге на 30 м на время. В нормативах встречается не часто, но кое- какие данные есть. Спринтеры мирового уровня прыгают за 4,5 с , КМС -5,0-5,2 , а новички типа меня за 6,0-6,3 .

 Отправлено: 18.02.10 16:31. Заголовок: и? :sm33: ..

и?

 Отправлено: 18.02.10 16:56. Заголовок: домово пишет: и? С..

домово пишет:

цитата:

и?

Смысл в том, что такие тесты позволяют оценить взрывную силу, которая хоть и не так важна для стайеров как для спринтеров, но, тем не менее, определяет потолок скоростных способностей.
Для 10000 м время пробегания 100м=100м с/старта+4,9…5,9с (по Озолину). Понятно, что эти цифры для мастеров. Для любителя это только оценка потенциала.

 Отправлено: 18.02.10 19:43. Заголовок: Замечу о прыжках на ..

Замечу о прыжках на одной ноге : спринтеров , и на скорость , и на длину "обпрыгивал" достаточно легко , а вот на двух ногах "балалайка" , "делали" меня только впуть ... Все оценки весьма условны ... Человек очень сложная "машина" с очень большим числом параметров , которые влияют на конечный результат ...

 Отправлено: 18.02.10 19:43. Заголовок: ну вот salsakid прыг..

ну вот salsakid прыгнул 2.15 (надо в длину или в высоту ?) и о чем это гворит?

 Отправлено: 18.02.10 20:18. Заголовок: домово пишет: ну во..

домово пишет:

цитата:

ну вот salsakid прыгнул 2.15

домово пишет:

цитата:

и о чем это гворит?

... понятно о чем , с разбега Дмитрий прыгнет значительно дальше !

 Отправлено: 18.02.10 22:02. Заголовок: домово пишет: ну во..

домово пишет:

цитата:

ну вот salsakid прыгнул 2.15 (надо в длину или в высоту ?) и о чем это гворит

215 для стаера нормальный результат. Спринтеры среднего уровня прыгают на 250-270.

 Отправлено: 18.02.10 22:04. Заголовок: shtudi пишет: Ага… ..

shtudi пишет:

цитата:

Ага… Ситуация проясняется. Думаю 3-м будет 6,5-6,8м и 10-м 23,5-24 м.

Дима, ты что, ясновидящий?

Сегодня делал тесты в манеже:

3-м прыжок - 6.7м
10-м прыжок - 23.6м
100м многоскоки - 46 шт. за 18.9сек.
30м прыжки на левой - 7.3сек
30м прыжки на правой - 7.4сек

 Отправлено: 18.02.10 22:23. Заголовок: salsakid ... а с ра..

salsakid ... а с разбега ???

 Отправлено: 18.02.10 22:53. Заголовок: stranger пишет: sal..

stranger пишет:

цитата:

salsakid ... а с разбега ???

Саша, завтра попробую.