Отправлено: 12.01.10 14:47. Заголовок: Тренировки с железом

Привет.
Поделитесь, кто владеет информацией, про вкрапливание тренировок с железом ( приемущественно свободные веса а не тренажеры) в общий план тренировок легкоатлетов.
Прежде всего интересует этот аспект в подготовке средневиков и бегунов на длинные дистанции.
Какова общая структура тренировки ( круговая\ интервальная) ?
Каким упражнениям отдается предпочтение?
Количество сетов\повторов? Интенсивность?

Естественно, все это рассматривается с той т.з что все это будет использоваться не для нароста мяса, а прежде всего для развития скоростно-силовых качеств т.е как некая прикладная практика для бега.

От себя- замечал что интервально работая со свободными весами 2 раза в неделю ( отдыхая в эти дни от бега вообще либо же добавляя аэробные нагрузки в виде игровых тренировок вечером) в последующие дни реально ощущал прирост силы и скорости в процессе бега, особенно легче давались ускорения в горку.
Как бы не критиковали железо- уже работая с ним напротяжении пары лет ( не более двух раз в неделю, тренировки продолжительностью не более 75 минут включая разминку и заминку) + добавляя 15 мин стретчинга на заминку никаких негативных эффектов на себе замечено не было.

Вообщем интересуют теперь мнения более компитентных людей в спорте и легкой атлетики в частности.
Спасибо

 Отправлено: 13.01.10 11:19. Заголовок: Own пишет: для разв..

Own пишет:

цитата:

для развития скоростно-силовых качеств

Железо серьёзно используют в тренировках спринтера и прыгуны
Никогда не слышал о том о железе в Own пишет:

цитата:

подготовке средневиков и бегунов на длинные дистанции

Из своей личной практики могу вспомнить комплекс С. Коу (не смог найти упоминаний в Интернете) где помимо СБУ есть различные прыжки, упражнения на пресс, мышцы спины (в т.ч. с утяжелением в виде набивного мяча 5-8кг), заползание по канату без помощи ног. Но это всё в плане подготовки к 1500м.

В рамках другой подготовки делал ускорения в горку.

Мне кажется, что при работе со свободными весами скорее развивается плечевой пояс (что имеет смысл чтобы не было эстетического дисбаланса в развитии нижней и верхней части тела), но врят ли имеет практический смысл при беге на длинные дистанции.

 Отправлено: 13.01.10 14:35. Заголовок: Кстати, весьма интер..

Кстати, весьма интересно было бы изучить железный аспект тренировок прыгунов в высоту.
В интернете пока находил весьма размытую информацию. :(

 Отправлено: 13.01.10 15:14. Заголовок: КАНАТ

castor пишет:

цитата:

заползание по канату без помощи ног

Во , castor, вы умеете на канат залезать без ног вверх,вниз?

 Отправлено: 13.01.10 20:08. Заголовок: marik пишет: на кан..

marik пишет:

цитата:

на канат залезать без ног вверх

Раньше мог, правда не до самого верха, а где-то до середины

 Отправлено: 14.01.10 14:12. Заголовок: castor пишет: Мне к..

castor пишет:

цитата:

Мне кажется, что при работе со свободными весами скорее развивается плечевой пояс (что имеет смысл чтобы не было эстетического дисбаланса в развитии нижней и верхней части тела), но врят ли имеет практический смысл при беге на длинные дистанции.

Для 5000м и 10000м штанга тоже имеет практический аспект . Худой стайер -не значит слабый. А результат могут лимитировать не только ноги,но и слабенькие бока,спина , брюшной пресс. Плечевой пояс -это потенциальная работа руками в том же финишном набегании. Упражнения бывают разные. Полезных для стайера в принципе не так уж много. Попробуйте ,например, темповый толчок штанги умеренного веса от груди с подключением ног . Думаю, к утру почувствуете ,что грузилась не только верхняя часть.

 Отправлено: 16.01.10 11:16. Заголовок: Знаю тоже нескольких..

Знаю тоже нескольких стаеров со стажем, у которых в обязательном порядке присутствует железо 1-2 ( не более ) разов в неделю ( жим лежа, присед, жим стоя и проч упражнения со свободными весами ). Никто на всякие закрепощенности или еще что-то не жаловался. Единственное что все бросают железо за 2 недели до соревнований.
Более того один из моих приятелей при скромных 65 кг ( 180 рост) жмет с груди раза 4-5 80кг и приседает с весом около 100кг. При этом типаж у него самый что не на есть легкоатлетический А вы еще попробуйте такое упражнение как толчок вверх двух пудовых гирь от плеча одновременно обеими руками.
Т.о мы приходим к выводу что абсолютная сила с массой вообщем-то прямой связи не имеет.
В железном зале можно вполне с пользой повысить свои силовые показатели, а точнее мощность ( а значит и скоростные- вспомните физику) если правильно подходить к этому а не устраивать себе тренировки по накачке бицепса и пресса
Еще один пример- посмотрите на баскетболистов, особенно тех что в НБА, а не наших. Каждый из них имеет уникально атлетичное телосложение при изначально непредрасположенной в виду большого роста развитию мускулатуры. Ну а в выносливости и скоростно-силовых качествах этих парней я думаю особенно сомневаться нечего, хотя возможно их подготовка ближе к спринтерской и средневиков в общем плане.

 Отправлено: 16.01.10 12:36. Заголовок: Own пишет: Каждый и..

Own пишет:

цитата:

Каждый из них имеет уникально атлетичное телосложение при изначально непредрасположенной в виду большого роста развитию мускулатуры. Ну а в выносливости и скоростно-силовых качествах этих парней я думаю особенно сомневаться нечего

Всё блогодаря фаст фуду

 Отправлено: 16.01.10 22:21. Заголовок: Own пишет: такое уп..

Own пишет:

цитата:

такое упражнение как толчок вверх двух пудовых гирь от плеча одновременно обеими руками.

от здесь интересное место насчет "двух пудовых гирь" или "ДВУХПУДОВЫХ гирь"???

 Отправлено: 16.01.10 22:33. Заголовок: имеется в виду по 32..

имеется в виду по 32кг гири в каждой руки
одновременный толчок от плеча обеих гирь
понятное дело работают не только мышцы плечевого пояса, а толчок начинается с ног

 Отправлено: 16.01.10 22:44. Заголовок: Own пишет: имеется ..

Own пишет:

цитата:

имеется в виду по 32кг гири в каждой руки

это не тот форум, молодой человек.
двухпудовые гири еще нужно на грудь поднять.
а это довольно трудно.
не говоря про толчок двухпудовых гирь с груди.
это вообще полная задница , особенно для пятидесятикилограммовых стайеров...
и прямой путь в инвалиды (без многолетней подготовки с намного более легкими весами).
короче, ТОВАРИЩИ, кто не желает иметь грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, просьба не принимать данные упражнения близко к телу!

 Отправлено: 17.01.10 00:55. Заголовок: даже если их удастьс..

даже если их удасться поднять над головой, на вытянутые руки, надо будет хорошо подумать, куда сбросить !

 Отправлено: 17.01.10 00:59. Заголовок: Own в последующие ..

Own

цитата:

в последующие дни реально ощущал прирост силы и скорости в процессе бега, особенно легче давались ускорения в горку

хотелось бы в цифрах.

 Отправлено: 17.01.10 01:01. Заголовок: На форуме были марафонцы, успешно занимавшиеся (и совмещавшие) гиревым спортом

 Отправлено: 17.01.10 22:37. Заголовок: всех с новым годом!..

всех с новым годом!
да нормально "железки"... как без них.
три недели по морозу по сугробам побегал, сегодня не выдержал, гири потягал. и эспандер. хорошая вещь. позвоночник не гробит
гири и по 24 кг норма.

 Отправлено: 17.01.10 22:47. Заголовок: Надо бы у Гебресиласе спросить, норма у него гирьки по 24?

Или хоть бы у Кругликова
Понятно, конечно, что человек может хотеть разнообразить свои увлечения, но не всегда одно идет на пользу другому.
Мне 2х24 просто не толкнуть. Ни разу. А заниматься еще и гирями, значит я потеряю в беге. Лучше я статодинамику поделаю со своим весом или рюкзачек для утяжеления одену
Да и многоскоки в подъем, бег с привязанной автомобильной покрышкой, короткие ускорения в подъем на максимальном усилии, чем не силовая работа? При этом более специфическая, чем гири толкать

 Отправлено: 17.01.10 23:22. Заголовок: ну не знаю. 24 кг.....

ну не знаю. 24 кг... фигня.
тогда 16 кг. а можно просто поотжиматься. со своим весом.
вы что, против работы с отягощением в принципе?

тогда лучше я буду жать 25 раз гири по 24 кг и бегать 10 км за 45 мин... чем совсем не жать и бегать 10 км за 35 мин.
уж простите.

я как раз спросил в другой теме, аналогична ли спринту по воздействию на организм работа с гирями и подобное

 Отправлено: 18.01.10 07:00. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

это не тот форум, молодой человек.

Но это и не только форум шаркающих джоггеров, трусящих 100км/мес по 6мин/км. ТС задавал вопрос о штанге . Имеет право.

 Отправлено: 18.01.10 10:15. Заголовок: Антон пишет: аналог..

Антон пишет:

цитата:

аналогична ли спринту по воздействию на организм работа с гирями и подобное

Если темп выполнения упражнения соизмерим с темпом спринтерского шага, то есть вероятность, что мышцы получают отдалённо похожее тренировочное воздействие. Но сомнения в том, что это условие выполняется на практике, очень велики. У пражнения со штангой (гирями), как правило, связаны с несравненно большими усилиями и неспецифичны для бега. (это не значит что пользы от них нет.) Но стратегия их использования должна быть такой, чтобы не вызывать сильной гипертрофии мышц (Т.е. следует использовать небольшие веса, большое кол-во подходов). Следует стремится к максимальной силе конечностей при минимальных инерционных параметрах.

 Отправлено: 18.01.10 12:48. Заголовок: Y-Ray Большое колич..

Y-Ray

Большое количество и малые веса не "надувают" ли банки? Вроде всегда было именно так

 Отправлено: 18.01.10 13:12. Заголовок: al_al пишет: Большо..

al_al пишет:

цитата:

Большое количество и малые веса не "надувают" ли банки? Вроде всегда было именно так

насчет этого можно быть спокойным. не надувают точно.

докладаю как "товарищ сержант" и бывший неоднократный и многолетний чемпион части по гиревому спорту, в т.ч. и в абсолютной категории...

Vald пишет:

цитата:

С. Петрович пишет:

прошу извинения за неоконченную мысль, "форум", где можно получить квалифицированный совет.

нет, если вопрос в том, полезны ли бегуну гири по 32 кг, то я все-таки, отвечу: полезны, если их катать за ручку, не отрывая от земли.

 Отправлено: 18.01.10 21:02. Заголовок: с железом - взрывные..

с железом - взрывные усилия... короткие интенсивные подходы, вся работа длится не более 20 сек. потому и думаю - заменят ли тренировки с гирями спринт, для которого сейчас нет условий.
Петрович, много толкали?

 Отправлено: 19.01.10 08:52. Заголовок: ответил в личку. :s..

ответил в личку.

а также, имхо:
спринт не может заменить ничто. тем более железо. разные вещи, увы. думать, что спринту можно найти замену, заблуждаться.
по определению, сущность спринта - это то, что спортсмен может выдать за несколько секунд на максимуме своих скоростных возможностей.

 Отправлено: 19.01.10 10:53. Заголовок: понимаю, наивно, но ..

понимаю, наивно, но когда пытаешься протолкать двухпудовки с максимальной скорость... нечто схожее.
ну ладно, я не прав, спринт ничто не заменит. :-)

 Отправлено: 16.03.10 11:05. Заголовок: Own пишет: Поделите..

Own пишет:

цитата:

Поделитесь, кто владеет информацией, про вкрапливание тренировок с железом ( приемущественно свободные веса а не тренажеры) в общий план тренировок легкоатлетов.

Я далеко не легкоатлет , но моё мнение поможет железо . Только на начальном этапе - когда идёт явный прирост силовых резельтатов . Если Вы подняли вчера 10 кг. 5 раз , а на завтра этот же вес 8 раз - это явный прирост силы и дополнительная уверенность в собственных возможностях . Когда же прогресс застопорится , мне кажется железом надо заниматся раз в неделю без перенапряжения . Сделать активным отдыхом от бега .

 Отправлено: 07.04.10 21:07. Заголовок: пресс качать надо. и..

пресс качать надо. и вообще организму нужно железо. необходимо.
правда я и бегать и качаться одновременно не смог. у меня одно мешает другому.
два с половиной месяца только были гири и ОФП. в принципе упражнения делал не билдерские, а общеразвивающие, рабочие - жимы, тяги, мост для шеи, пистолетик.
теперь надо беговой сезон открывать. окреп. можно...

 Отправлено: 08.04.10 05:35. Заголовок: Для этого

Антон пишет:

цитата:

правда я и бегать и качаться одновременно не смог

надо сместить приоритеты в ту или иную сторону.
Моя программа минимум по силовой (2-3 раза в неделю):

жим лежа;
сведение локтей в блоке;
сидя гантели на бицепс;
сидя гантели разводка на плечо;
сгибание ног на тренажере;
разгибание ног на тренажере;
пресс.

На каждое упражнение 3 подхода, отдых м/у подходами до 1 минуты.

 Отправлено: 08.04.10 06:20. Заголовок: вам мою программу на..

вам мою программу написать?
у вас - достаточно грамотная прога. только почему нет приседаний? у меня тоже по три подхода, отдых чуть больше. три раза в неделю.
просто если вы никогда не работали на больших весах, вас туда и не понесет и не захочется. а отличие от меня.
и просто так ради ОФП тягать легкие гантельки - я не могу. я помню свои нормативы с железом.
нет, я взялся за дело с прежним энтузиазмом.. действительно сместил приоритет.

а тогда, в декабре, было в неделю 1 раз плавание, раза два бег и 1-2 раза качка. куда тут приоритет смещен - малопонятно. не перло ни там ни там.

 Отправлено: 08.04.10 06:36. Заголовок: Приседания есть

Антон пишет:

цитата:

только почему нет приседаний?

в развивающем комплексе, а это просто тонизирующий. Антон пишет:

цитата:

если вы никогда не работали на больших весах, вас туда и не понесет и не захочется. а отличие от меня

Ну, как сказать. С большими небольшими, но относительно собственного веса 68-70 кг, тягал на 4-6 раз 110 кг в жиме лежа. Рабочий вес был 100 кг на 8-10 раз.

 Отправлено: 08.04.10 08:04. Заголовок: уважаю. :sm36: :sm5..

уважаю. я делал столько же при собственном весе в 74 кг...

вернулся с первой пробежки. в боку колет, не бежится. да еще наст в лесу...
короче, я делал для ног пистолетики. раскачал ноги неплохо. у кого в контакте есть страница - могу дать ссылку на то, чтО мне предстоит таскать в беге...
но на ногах развились какие-то "прыговЫе", а не "беговые" мышцы. когда толкался - не вперед толкался а как-то вверх подпрыгивал... короче ужасно медленно. но зато на душе - позитив... расслабление

 Отправлено: 08.04.10 10:56. Заголовок: ROM пишет: Приседан..

ROM пишет:

цитата:

Приседания есть

Приседания с гантелями или без?
Что лучше: приседания или выпады?

 Отправлено: 08.04.10 11:39. Заголовок: Приседание

marik пишет:

цитата:

Приседания с гантелями

со штангой 50 кг.
marik пишет:

цитата:

Что лучше: приседания или выпады?

В идеале надо делать и то, и другое. Но, последние, лично для меня более травмоопасные.

 Отправлено: 08.04.10 11:58. Заголовок: пистолетик!!! :sm12:..

пистолетик!!!
только от него, повторяю, растет надколенная часть квадрицепса. для бега она практически бесполезна. но упражнение хорошее в целом. ноги держит в форме.
если приседать со штангой - тогда ИМХО в неполную амплитуду и с хорошим весом.

 Отправлено: 12.04.10 12:53. Заголовок: Вместо железа собственный вес...

Антон пишет:

цитата:

пистолетик!!! только от него, повторяю, растет надколенная часть квадрицепса. для бега она практически бесполезна

Насчет полезности для бега этих мышц можно и поспорить...Кроме вышеназванного "пистолетика" периодически делаю на тренировках выпрыгивания с низкого седа 4-5 по 20 раз с последующим ускорением метров 20-30, в другой раз тоже выпрыгивания, но с подносом ног к груди...

 Отправлено: 15.04.10 08:14. Заголовок: В детстве и юности з..

В детстве и юности занимались с железом,в основном с небольшими весами (30-40кг.)и то по ходу круговой тренировки ,когда бегали серьёзно -нет (трудно найти штангу где-нибудь в Каджи-сае ,Киргизия) тренер отлично заменял железо бегом в гору,метанием камней,многоскоками и т.д.-силовой работы хватало .Сейчас,когда тренирую сам ,даю штангу ,больше чтобы разнообразить . Считаю для бега на выносливость ,эффективнее собственно бега ничего не придумать .

 Отправлено: 15.04.10 19:21. Заголовок: Алексеев пишет: Сч..

Алексеев пишет:

цитата:

Считаю для бега на выносливость ,эффективнее собственно бега ничего не придумать .

Это уж точно...

 Отправлено: 15.04.10 19:21. Заголовок: Алексеев пишет: Сч..

Алексеев пишет:

цитата:

Считаю для бега на выносливость ,эффективнее собственно бега ничего не придумать .

Это уж точно...

 Отправлено: 16.04.10 23:06. Заголовок: Алексеев пишет: Счи..

Алексеев пишет:

цитата:

Считаю для бега на выносливость ,эффективнее собственно бега ничего не придумать .

Если рассматривать годичный цикл тренировок бегуна на средние и длинные дистанции, то силовая работа начинается в межсезонье. У меня это было зимой +март.
Как следует из названия, работа направлена на развитие силы ног. Вот план тренировки:
0) Разминка
1) Приседания (можно с грузом). Сам приседал с камерой от легковой шины, наполненной песком.
-пробежка 60-100 м свободно.
2) Выпрыгивания.
-пробежка 60-100 м свободно.
3) Выпады (можно с грузом) 10-30 м. Осторожно, при слабой задней поверхности бедра можно получить травму.
-пробежка 60-100 м свободно.
4) Бег с помехой (была покрышка на веревке+хомут, который цеплялся на пояс) 60-100 м.
-пробежка 60-100 м свободно.
5) Многоскоки 60-100 м.
-пробежка 60-100 м свободно.
Это одна серия. Сознательно не пишу количество упражнений в сериях и количество самих серий, потому, что это индивидуально - по готовности.
После силовой тренировки кросс (для каждого свой километраж). После кросса интервальная тренировка: бег на коротких отрезках 150-200 м (повторы и скорость для каждого свои).
Всё вышеперечисленное хорошо поднимает абсолютную скорость бегуна на средний и длинные дистанции.
Тем, кто бегает для здоровья, это всё не надо.

 Отправлено: 17.04.10 10:32. Заголовок: Григорий Мухин пишет..

Григорий Мухин пишет:

цитата:

Всё вышеперечисленное хорошо поднимает абсолютную скорость бегуна на средний и длинные дистанции.

Полностью согласен, но просто для выносливости, не специальной, что нужна средневику, а для общей выносливости "железо" не особенно то и нужно.Этак можно набрать "лишний" вес, который в беге на длительные дистанции всеравно "уйдет".

 Отправлено: 17.04.10 14:13. Заголовок: Григорий Мухин пишет..

Григорий Мухин пишет:

цитата:

Полностью согласен, но просто для выносливости, не специальной, что нужна средневику, а для общей выносливости "железо" не особенно то и нужно.Этак можно набрать "лишний" вес, который в беге на длительные дистанции всеравно "уйдет".

Точно !помню случай с одним товарищем ,-его не взяли на какой-то очередной сбор и он дома решил поэкспериментировать со штангой .Когда вернулись лёгкий и бегучий до этого парнишка выглядел атлетом-качком .После этого он месяца три мучился ,приходя в свои привычные кондиции О результатах временно не могло идти речи.

 Отправлено: 17.04.10 18:14. Заголовок: редкая генетическая ..

редкая генетическая одаренность, надо было ему в тяж атлетику уходить или повер лифтинг или ББ! Если прет без стероидов это очень очень здорово! Для среднего человека год кача со штангой + 2..3кг качественного мяса, а то и похудеет если кушает мало белков.

 Отправлено: 20.04.10 10:37. Заголовок: домово пишет: редка..

домово пишет:

цитата:

редкая генетическая одаренность, надо было ему в тяж атлетику уходить или повер лифтинг или ББ! Если прет без стероидов это очень очень здорово! Для среднего человека год кача со штангой + 2..3кг качественного мяса, а то и похудеет если кушает мало белков.

Ну-ну ,чувствую недоверие ! нет всё правда . ну конечно насчёт "качка" я немного загнул ,но парень действительно сильно поздоровел и это был не живот . Кушал он смесь молочную какую-то с протеином .

 Отправлено: 20.04.10 11:20. Заголовок: доверяю! см наблюдал..

доверяю! см наблюдал аналогичную картину, приходят в зал 7 человек студентов дрыщей, через пол-года 6 остались дрыщами, а один раздулся! Стероидов точно не было ибо не по карману. Так что бывает. Самый худосочный задохлик как раз и раздулся

 Отправлено: 21.04.10 12:42. Заголовок: Можно и за месец наб..

Можно и за месец набрать 10кг мышц,особенно на начальном этапе,эксперименты проводились,но конечно аэробные нагрузки в этом случае нежелательны и только вредят процессу! Вообще рекорд 21 кг за 4 нед. при тренировках 3раза в нед,подопытный Кейси Вайатор. Выбрали заранее 12 упражнений,на каждой тренировке выполняли только одно упражнение в 10сетов,в каждом до полного отказа,при довольно коротком отдыхе между сетами. Правда более подробной инфой(рабочии веса,продолжительность отдыха между подходами,приём добавок) не распологаю!