Отправлено: 16.04.10 14:47. Заголовок: Отрезки - длина, времена, число повторений?

Подскажите, пожалуйста, как определить целевое время и число повторений отрезков на интервальных тренировках для подготовки к марафону. Хочется ссылочку на какую-нибудь табличку общего вида.

 Отправлено: 16.04.10 15:02. Заголовок: http://www.runbayou...

 Отправлено: 16.04.10 16:33. Заголовок: Я правильно понимаю,..

Я правильно понимаю, что переводить это стоит примерно так:

E - восстановительный темп
M - темп на объемную тренировку
T - темповик
I - темп на интервальную тренировку
А что такое R?

 Отправлено: 16.04.10 16:44. Заголовок: А, всё, нашёл вот ту..

А, всё, нашёл вот тут: http://www.runbayou.com/Workoutdetails.htm#Repetition%20Pace

 Отправлено: 19.04.10 17:56. Заголовок: taurus Сколько време..

taurus Когда старт в марафоне ?

 Отправлено: 19.04.10 18:00. Заголовок: Я в Солнечногорске, наверное, побегу, это конец августа

Четыре месяца еще.

 Отправлено: 19.04.10 18:05. Заголовок: taurus Вечером распи..

taurus Вечером распишу , собрался на 2-ю пробежку ... Какое время можешь тратить на тренировки ?

 Отправлено: 19.04.10 18:19. Заголовок: Спасибо!

Саш, я в этом году без экстремизма, так, для поддержки аппетита. Меня интересует не столько результат, сколько разнообразие тренировочных средств. Ориентируюсь на 4:00.

Думаю, четыре беговых дня + один выделенный на штангу / ОФП +/- велосипед. Вобщем-то, меня интересуют общие соображения построения интервальных тренировок в микроцикле.

 Отправлено: 19.04.10 21:24. Заголовок: stranger пишет: Веч..

stranger пишет:

цитата:

Вечером распишу , собрался на 2-ю пробежку ... Какое время можешь тратить на тренировки ?

Я бы с радостью почитал:

Трачу время час - два, пять раз в неделю. Иногда большая тренировка более двух часов.

 Отправлено: 19.04.10 22:11. Заголовок: taurus пишет: Ор..

taurus пишет:

цитата:

Ориентируюсь на 4:00

Такой результат , для достаточно крепкого человека , каким я тебя вижу , предлагаю скорректировать до из : 3:30 , т.е . по личному рекорду ... taurus пишет:

цитата:

меня интересуют общие соображения построения интервальных тренировок

Чтобы бежать и получать , если не эстетическое , но удовольствие , предлагаю совсем немного увеличить общий объем бега , пусть с невысокой интенсивностью ... Наше "богатство"(из песни) и "балласт" одновременно - это возраст ! Предполагаю , что наше поколение , хорошо помнит Эмиля Затопека . На ум сразу всплывают его интервальные серии 50Х ... , 100Х ... , с небольшой длиной отрезка (200-400м) , относительно не быстрыми и короткими интервалами отдыха ... Попробую объяснить на условном примере : бегун А , выполняет специальную работу к половинке 20Х400м ч/з 1мин 30сек , с достаточно высокой интенсивностью , по 64-67сек ... Бегун Б , в силу объективных причин (пропуск по болезни , последствия травмы и т.д.), не готов к такой скорости и способен выполнить эту работу , только за 70-72сек . Для адаптационного сдвига (условно) одинакового уровня , время отдыха бегуна Б сокращается до 1мин , и менее интенсивная работа второго бегуна , по глубине адаптации , приближается к работе бегуна А ... Предполагаю , что твоя настоящая скорость на 1км , недостаточно высока . Однако корость которую ты способен многократно развивать на отрезке 400м , будет достаточно высока (из 4мин 1км, или близко к этому). Можешь , без опаски выполнять беговые серии низкой интесивности , и относительно большого объема : как 20(30,40 и даже 50)Х200м ч/з 1мин30сек , доведя время отдыха до 1мин ; 20(30,40)Х400м с аналогичным отдыхом (даже если скорость в 400м в пересчете на 1км , будет 4мин20сек) . Удивишься изменениям в организме и скорости бега ... Включать интервалку после 40лет , чаще 1-го раза в неделю , без должной готовности , не стоит . Даже низкоинтенсивную ... Продолжение (по длинным отрезкам) следует ...

 Отправлено: 20.04.10 06:35. Заголовок: поддержу Александра (и тебя, Евгений!;)

stranger пишет:

цитата:

Такой результат , для достаточно крепкого человека , каким я тебя вижу , предлагаю скорректировать до из : 3:30 , т.е . по личному рекорду ...

надо ставить действительно стОящие цели, достойные мужчины;).
за 4 часа можно бегать и без подготовки, что большинство "коллекционеров" демонстрирует:).

Твою подготовку я бы начал с постановки техники - ты и сам знаешь свои проблемы и не стесняешься делать ОФП - добавишь CФП и травмы станут объходить тебя стороной!

 Отправлено: 20.04.10 08:50. Заголовок: Друзья, согласен

Wladimir пишет:

цитата:

stranger пишет: цитата: Такой результат , для достаточно крепкого человека , каким я тебя вижу , предлагаю скорректировать до из : 3:30 , т.е . по личному рекорду ... надо ставить действительно стОящие цели, достойные мужчины;).

3:30 - адекватная цель, но не в этом сезоне: на 3:30 нужно целенаправлно готовиться, сейчас не могу. Из 4 - то, что нужно: это не цель, а "базовый уровень".

Саша, спасибо.

 Отправлено: 20.04.10 10:29. Заголовок: А насколько целесооб..

А насколько целесообразно применять интервальные тренировки при подготовке к марафону на результат > 3 часов и тем более "из 4-х"? Может быть есть у кого-нибудь опыт, когда именно интервальные тренировки позволяли заметно улучшить результат из диапазона 3,5-4 часа, а обычные равномерные пробежки при том же затраченном времени не позволяли этого сделать? Насколько оправдано разменивать удовольствие от равномерного бега, на анаэробную работу сопряженную с некоторыми рисками?

 Отправлено: 20.04.10 12:13. Заголовок: В моем случае - это, как я писал, способ разнообразить тренировки и впечатления от них

... а удовольствие от быстрого бега ничуть не меньше, чем от равномерного аэробного, говорю как бывший спринтер!

Вообще-то, если "базовая" скорость мала, то она она лимитирует результат на любых дистанциях: то есть, если ты медленно бежишь 1 км, то марафон быстро не получится, хоть убегайся длинными. Впрочем, аэробные и субаэробные тренировки постепенно раскатывают, но уж слишком постепенно.

 Отправлено: 20.04.10 13:22. Заголовок: taurus пишет: Вообщ..

taurus пишет:

цитата:

Вообще-то, если "базовая" скорость мала, то она она лимитирует результат на любых дистанциях: то есть, если ты медленно бежишь 1 км, то марафон быстро не получится, хоть убегайся длинными.

Какой потолок результата марафона будет к примеру при времени 3:20 на 1 км? Позволит ли такая скорость при наличии выносливости держать скорость 4 мин/км на марафоне или хотя бы 4:30 мин/км?

 Отправлено: 20.04.10 13:43. Заголовок: Артём пишет: Какой ..

Артём пишет:

цитата:

Какой потолок результата марафона будет к примеру при времени 3:20 на 1 км? Позволит ли такая скорость при наличии выносливости держать скорость 4 мин/км на марафоне или хотя бы 4:30 мин/км?

Про потолок никто вам правды не скажет.
На вторую часть вопроса можно однозначно ответить утвердительно. Знаю лично возрастных марафонцев(~60), которым уже не удаётся изобразить 3.10/км даже в одном подходе, но которые регулярно бегут марафон 2.55-2.58. Но тут стоит отметить, что раньше они очень-очень прилично бежали марафон (~2.30).

 Отправлено: 20.04.10 14:39. Заголовок: taurus Продолжу нем..

taurus Продолжу немного о длинных отрезках . В пределе , "упор" не только в базовой , отсюда в дистанционной скорости , но и в общей и спец. выносливости . Для неадекватно подготовленных спортсменов , удерживать скорость в темповых пробежках на уровне 4.00-4.20 на 1км и объемом от 10км до 20км , не говоря тридцатке и более , становится трудно выполнимой , а иногда просто нерешаемой задачей . Однако развивать теже 4.00-4.20 в 1-2км отрезках , для того же уровня подготовки , вполне реально ... taurus пишет:

цитата:

способ разнообразить тренировки и впечатления от них

Очень интересно выполнять серии 10-16Х1000м в "5мин круге". Объясняю принцип : пробегается отрезок скажем за 3мин45сек , следовательно отдых 1мин15сек трусцой . Пробежал за 4мин - отдых 1мин . В твоем случае "границы круга" можно увеличить до 6мин , остальное аналогично ... Можно включать лесенки 4км+3км+2км+1км , варьируя скоростью пробегания , временем отдыха , количеством серий и направлением лесенки (на увеличение или уменьшение каждого следующего отрезка)... И мои любимые 2км отрезки . Варианты от 5-11Х2000м , ч/з 2мин30сек отдыха трусцой . Скорость и время отдыха меняется от поставленных задач , и количества отрезков в серии ...

 Отправлено: 20.04.10 14:47. Заголовок: Артём пишет: Какой ..

Артём пишет:

цитата:

Какой потолок результата марафона будет к примеру при времени 3:20 на 1 км?

Не как потолок , а как вариант развития : все знают dima ( Дмитрий Минеев , 1966г.р.) : 1км в настоящее время пробегает за 3мин19сек . Результат на марафоне у него 2часа47мин , показан в жестких условиях летней жары и практически штиля , на непростой по профилю трассе . Но , Дима , трудолюбив как пчела , и вынослив как мул ... Если бросит курить , цены ему не будет ...

 Отправлено: 20.04.10 15:00. Заголовок: Лукавишь

stranger пишет:

цитата:

1км в настоящее время пробегает за 3мин19сек

08:40 на 3-ке не прокуришь и не пропьешь.

 Отправлено: 21.04.10 17:38. Заголовок: Давайте поставим вопрос в такой форме

Я - марафонец. Я делаю на интервальной тренировке N отрезков 400 метров по S секунд.

1. Сколько N1 200 метровых отрезков мне нужно делать, чтобы получить соответствующую нагрузку? какое время S1 на них нужно планировать?

2. Сколько N2 800 метровых отрезков мне нужно делать? какое время S2 на них нужно планировать?

Аналогичные вопросы, если "Я - средневик".

 Отправлено: 21.04.10 18:11. Заголовок: taurus "Средневи..

taurus "Средневики" , в мое время , очень редко использовали отрезок 800м ... К ночи попытаюсь дать более раскрытый ответ . Главное чтобы помогло ...

 Отправлено: 21.04.10 20:18. Заголовок: для средневиков - мо..

для средневиков - мой ответ основанный на анализе журналов ЛА,методичек лесгафта, пособий тренеров и тд.
длина отрезка = длина дистанции / (3..5)
Число отрезков = ((2.5..3) * длина дистанции) / длина отрезка

 Отправлено: 22.04.10 00:12. Заголовок: taurus пишет: Я - м..

taurus пишет:

цитата:

Я - марафонец.

Звучит как приговор ! Максимально точно можно говорить зная о готовности спортсмена и цели работы , т.е. какие качества пытаются развить у бегуна . Отсюда и количество повторений и скорость пробегания и пульсовые , и время отдыха между отрезками . В упрощенном виде может быть неправильно истолковано , но попробую ... Начнем с отрезков длиной 400м , используемых для подготовки к марафону (элита может обходиться и без них). Общий километраж интервальной работы может варьировать от 16 до 22км , т.е. нетрудно прикинуть 16км - 40Х400м и т. д. Определим скорость и время отдыха . Предположим условный , бегун имеет ЛР на 10км - 40мин , или 4мин - на 1км . Очевидно , что его специальная выносливость не позволит удерживать эту скорость все 42км195м . Однако 95сек на 400м , не будет стоять как запредельная задача , что в переводе на 1км немного из 4мин . Для большей эффективности работы и решения поставленной задачи , а именно развития спец. выносливости , минимизируем время отдыха до 1мин , причем даже если спортсмен начинает "плыть", время отдыха остается неизменным - 1мин трусцой , а сколько это 80м или 120м , абсолютно неважно ! С 200м отрезками выйдет немного быстрее , особенно для спринтера , и более объемно по количеству повторений . Т.е. 95сек на 400м , это 47-48сек на 200м , а для 200м отрезка это просто "пешком" . 45сек это в самый раз , но и время отдыха будет уменьшено до 40-45сек трусцой . По количеству повторений думаю понятно ... Лично я когда не готов "тащить" темповик 20км по 3мин45сек , бегаю 40Х400м , но немного "веселей" , в пересчете на 1км , ч/з 1мин трусцой ... И все тип-топ ... Продолжение по возможности ...

 Отправлено: 22.04.10 12:51. Заголовок: кхе, Женя, а может и 4 часа за 4 месяца подготовки при таком беговом стаже и преодолении "Комрадс"

taurus пишет:

цитата:

3:30 - адекватная цель, но не в этом сезоне: на 3:30 нужно целенаправлно готовиться, сейчас не могу. Из 4 - то, что нужно: это не цель, а "базовый уровень".

это тоже слишком оптимистично?;) Возможно ты себя не дожалел?
Приходи вечером 7.05 на МГУ - если не разменяешь ногами 4 минуты на 1000м, значит и 4 часа на марафоне для тебя фантастика?!=)

Хватит Филиппу за тебя отдуваться!;)

 Отправлено: 22.04.10 13:00. Заголовок: О, 7 мая? приду обязательно! Болеть... ;)

 Отправлено: 23.04.10 23:16. Заголовок: stranger, спасибо за..

stranger, спасибо за формализацию - мне понравилось.
Возник вопрос: ты нигде не упоминаешь о пульсе (его отношении к максимальному) при этих видах работ. Так ли он бесполезен или все же чем-то сможет помочь для определения скорости пробегания отрезков, для подбора правильного времени отдыха?

 Отправлено: 24.04.10 01:11. Заголовок: Kern Пульсовые привя..

Kern Пульсовые привязки к скорости достаточно информативны , но четкие пульсовые границы зависят от очень многих факторов , как от степени тренированности ... , так и от индивидуальных особенностей . Коллеги речь ведь идет не о результатах 2:06 в марафоне , а уровень 3:30 , вполне достижим на мякине ... В архивах можно порыться , я рассазывал и о пульсовых привязках ...

 Отправлено: 26.04.10 09:26. Заголовок: Kern пишет: ты нигд..

Kern пишет:

цитата:

ты нигде не упоминаешь о пульсе (его отношении к максимальному) при этих видах работ

Привет,

Я думаю, косвенная привязка к пульсу в методике stranger есть - темп 400 м рассчитан по результату на 10 км.
Например, я бегу 10 км еле-еле из 40:00 на ЧССср173-175. Как раз 3*(5*400) м по 01:30 с коротким (не более 60 с) интервалами отдыха - моя завтрашняя работа. К концу 400 м ЧСС разгонится до 170-176, за 0:45 трусцы опустится ниже 160...

 Отправлено: 27.04.10 02:30. Заголовок: taurus Для средневи..

taurus Для средневиков , отрезки 400м , в работе можно истользовать несколько иначе . Повторюсь , все работы планируются от качеств которые развивают ... Специальную выносливость , а стоит учесть , что бег на средние дистанции предполагает очень тяжелые условия работы : нарастающее утомление , на фоне жесткого мышечного закисления . Отсюда строим работу для 1500м : (3-4Х400м)Х2-3-4серии . Количество повторений в серии и серий , скорость пробегания и время отдыха (легкий бег), планируется от готовности спортсмена выполняющего тренировку . Пример : бегун уровня ЛР 4мин00сек на 1500м . По ходу дистанции пробегает 100м за 16сек , 400м за 64сек . Скорость пробегания отрезков должна быть не ниже соревновательной , в идеале выше на 3-6сек , т.е. если принять 64сек за 100% , то отрезки необходимо бегать в процентном отношении 105-107% , от соревновательной скорости . Время отдыха между отрезками , постоянно сокращается . В первой серии - 1мин15сек , второй - 1мин и третьей - 40сек соответственно . Между сериями 1мин30сек и 1мин . Учитывая достаточно высокий уровень бегуна : остановимся на (4Х400м) в количестве 3-серий . Для "жести" , можно усложнить задачу , поставив цель увеличения скорости в каждой следующей серии , что максимально близко смоделирует условия близкие к соревновательным ... Все изложенное не догма , а упрощенный взгляд на построение тренировки ...

 Отправлено: 27.04.10 02:32. Заголовок: yola Александр ! Вс..

yola Александр ! Все верно ...

 Отправлено: 27.04.10 22:04. Заголовок: Ага. Спасибо. Приложу к ситуации...

 Отправлено: 25.05.10 09:39. Заголовок: Спасибо за тему и вс..

Спасибо за тему и всем, кто участвовал в полезной дискуссии.
Мышечно вспомнил, как довелось чуть-чуть пробежаться с ROMом в Пущино, когда передавал ему бутылочку на первой половине его бега.
И захотелось повторть.
Раз на прошлой неделе и еще раз сегодня попробовал снова делать отрезки. Выстаил по гармину первый раз по 400-400, а сегодня по 200-200.
Пока без фанатизма, на расслабление, длинный шаг и захлест голени. Просто посмотреть, что получится. В идеале стремился ощутить работу трех колес, как описано у Денни.
Действительно, интересный получается бег.
Более того, скажу, что отрезки как-то мобилизуют и поднимают тонус.
Теперь буду ждать следующего раза

 Отправлено: 25.05.10 09:55. Заголовок: Отрезки у меня

Я сейчас раз в неделю бегаю отрезки на стадионе (вторник или четверг на ЮСЯ). Мезоцикл включает:

16 * 200 / 200
8 * 800 / 400
12 * 400 / 400
6 * 1200 / 400
200+400+800+1200+1200+800+400+200
и т.д.

Число повторений растет от цикла к циклу. Темп... ну, так... как могу!

Интервальные тренировки тяжелые, но "торкают", эндорфином после них шибает. Хотя их нужно правильно ставить в недельном цикле, чтобы бежалось весело: даже легкое недовосстановление сказывается на темпе.

 Отправлено: 25.05.10 10:18. Заголовок: Да, согласен. Так бегать потяжелее будет.

Надо внимательно за ощущениями следить.
Посморю, что выйдет. Может хоть немного скорость подтяну.
Бегаю у себя на бульваре - кругами по 1650. В самое отличнейшее время - где-то с 6 до 7.
И плюс разминка-заминка от дома до дома как раз по 1 км.

 Отправлено: 25.05.10 12:15. Заголовок: taurus пишет: Я сей..

taurus пишет:

цитата:

Я сейчас раз в неделю бегаю отрезки на стадионе

ИМХО: Не надо привыкать к однотипности нагрузки, необходимо чередовать с темповиками

 Отправлено: 25.05.10 16:13. Заголовок: Раз в неделю - отрезки, раз в неделю - темповик, раз в неделю - длинная.

В дни между - восстановительные, силовые, велосипед. В результате довольно разнообразно получается.

 Отправлено: 26.05.10 05:28. Заголовок: Сильно ...Taurus -творческая натура ...Вт -чт - как у Пири :))

taurus пишет:

цитата:

Я сейчас раз в неделю бегаю отрезки на стадионе (вторник или четверг на ЮСЯ). Мезоцикл включает: 16 Х200 / 200 8 Х 800 / 400 12 Х 400 / 400 6 Х1200 / 400 Число повторений растет от цикла к циклу. Темп... ну, так... как могу! Интервальные тренировки тяжелые, но "торкают", эндорфином после них шибает

 Отправлено: 26.05.10 14:43. Заголовок: stranger пишет: отр..

stranger пишет:

цитата:

отрезки необходимо бегать в процентном отношении 105-107% , от соревновательной скорости

У Renato Canova на эту тему: специфические тренировки - непосредственно готовящие к соревнованиям - скорость 95-105 % от соревновательной.

 Отправлено: 26.05.10 18:32. Заголовок: не-е-е... что-то не ..

не-е-е... что-то не то глаголят форумчане... какая такая соревновательная скорость? прошлогодняя?
или планируемая в новом сезоне новая вершина на 1 разряд выше?
или по текущей на данный момент готовности на прикидках?

если планируемая то может оказаться что бежать то надо аж на 17% быстрее соревновательной...
не переварить...

 Отправлено: 26.05.10 22:28. Заголовок: Editor пишет: У Ren..

Editor пишет:

цитата:

У Renato Canova на эту тему: специфические тренировки - непосредственно готовящие к соревнованиям - скорость 95-105 % от соревновательной

Дык это все так и есть ... Только планирование скорости идет не только от соревновательной дистанции , но самое главное от длины используемого отрезка , и от предпологаемого числа повторений ... Когда я делаю попытку увеличить дистанционную скорость на марафоне , мне сложно выполнить работу 8Х2000м с необходимой для развития этого качества скоростью ... , но 40Х400м , меня выручают и бегая даже очень сдержанно по 90-92сек , в пересчете на 1км получаю скорость 3.45-3.50 , что будет значительно выше той скорости которую я могу себе позволить на марафоне ... домово пишет:

цитата:

не-е-е... что-то не то глаголят

... Все перечисленное может быть использовано при планировании , здесь нет великой тайны ...

 Отправлено: 27.05.10 01:01. Заголовок: для меня загадка... ..

для меня загадка... например что именно вы (я, да и все другие бегуны) развиваете бегая на скорости 3.50 по 400м - силу(скорость)? нет! стресса для мышц нет т.к. ваша скорость на 400 м наверняка намного выше, скажем для примера 3.00 на 1 км, значит сила-скорость мышц не развивается! Выносливость? нет! время работы мало и мышца (митохондрии) неуспевают проработаться! Запас гликогена? Нет, он не успевает израсходоваться до критического уровня и стресса не будет, не будет и сверх-восстановления... вообщем непонятно! Да и обзор лит-ры говорит о том, что интервальный метод был открыт случайно и обоснования его никто вроде бы до сих пор не дал... Потому и вопрос топика "отрезки - длина, времена число повторений" очень меня заинтересовал.

Из своих наблюденй... адаптация к интервалам развивается так. Сначала для новичка скорость может оказаться стрессорной для мышц
и произойдет некоторое увеличение силы мышц и как следствие на том же уровне усилия (терпежке) скорость пробегания отрезков немного
увеличиться, но быстро выйдет на плато, т.к. стресса уже не будет для мышц. Далее адаптация развивается в сторону способности того
к чему собственно и дают сигналы организму многоповторы, организм становится способен делать больше повторов отрезков, однако
скорость не растет или очень медленно растет (скоростно-силовое плато)... и что, почему это полезно для непрерывного бега да и полезно ли?
но все делают - значит полезно...

P.S. футболисты способны сделать огромное число повторов коротких отрезков, с довольно малыми интервалами отдыха, но стайерами от этого не становяться...