Отправлено: 17.08.08 11:37. Заголовок: советы начинающему

Добрый день,

Подскажите, пожалуйста, по методике тренировок.

О себе:
29 лет, рост 186, вес 82.
Регулярно (несколько раз в неделю) занимаюсь со штангой.
Последние 2 года в теплое время года бегал раз в неделю по 30 минут.

Недавно подарили пульсометр и я решил подойти к бегу более осознанно.
Вот что я намерил в эту субботу:

1 час бега - 9,28 км по пересеченной местности (тропинки в лесу, небольшие спуски и подъемы).
Пульс в лежачем соостоянии - 60 уд/мин. В стоячем спокойном состоянии - 80 (!).
В процессе бега пульс был от 160 уд в мин до 175. 175 - в начале тренировки; 160 в конце - когда устали ноги и пришлось сбавить темп. В процессе все тренировки дышал ровно и не испытывал проблем с удержанием темпа бега.
После окончания бега в течении 2-х минут упал до 95 ударов.

Интересуют советы по построению тренировок и оценка текущего состояния. Прежде всего напрягает высокий пульс в спокойном состоянии - 80-85. Может быть это связано с большой массой тела? К сожалению не догадался сразу замерить максимальный пульс, а в конце тренировки ноги устали.

Во вторых, как посоветуете строить тренировки. Тренироваться могу 1-2 раза в неделю (субботу и воскресенье). Пока планирую бегать такое же время, примерно в таком же темпе, надеясь, что пульс снизится. Потом можно увеличивать темп. Бегать более чем по часу за раз не хочу - устают суставы. Более двух раз в неделю не получится по независимым от меня причинам. Цель тренировок - более здоровая ССС; соревнования и временные показатели абсолютно не интересуют.

Буду благодарен за любые советы.

 Отправлено: 25.09.08 13:10. Заголовок: Ironcast пишет: Сре..

Ironcast пишет:

цитата:

Среднее между бегом и спортивной ходьбой я так всегда тепрь начинаю..А именно--ноги почти не сгибаются

В последнее время подошел к нечто подобному, только задней толчковой ногой делаю еще акцентированный захлест назад. Кстати, если вкладывать в захлест силу (по плавной нарастяющей на каждый толчок), то легко получается и ускорение - что в горку, что под горку. Эх, если б еще и ССС хватало так долго продолжать!...

 Отправлено: 25.09.08 13:19. Заголовок: По идее захлёст голе..

По идее захлёст голени это фаза расслабления ЗПБ, поэтому акцент не стоит делать на захлёсте, это движение инерциооное! ведь движение направлено вперёд, поэтому если и делать акцент, то на выносе бедра...

 Отправлено: 25.09.08 13:49. Заголовок: Может немного не так..

Может немного не так выразился. Не то что сам захлест, а скорее "прочесывание земли назад" с захлестом.
С выносом бедра сложнее - увы, боюсь коленки сорвать. А захлест, я чувствую, их стабилизирует. Приходится бегать очень плавно - лучше хоть как-то, чем совсем никак.

 Отправлено: 25.09.08 15:01. Заголовок: Кстати, сдается мне,..

Кстати, сдается мне, что захлест назад и вынос бедра вперед - реверсные движения.
Что происходит в идеале? Если центр тяжести индивидуума совпадает с точкой (пускай будет ки) в нижней части живота (естественно, проекция этой точки совпадает с геометрическим центром опоры ног о землю), то тот ощущает гармонию: шея, плечи и верхняя часть туловища приятно расслаблены, спина прямая, дыхание ровное и спокойное, ум сконцентрирован, но не напряжен и объединяет внешее с внутренним - мир извне обращается внутрь нас. Для сохранения состояния такого баланса на каждое движение требуется реверсное движение - все крутится вокруг той самой точки ки. При беге и стремлении вперед - вперед выносится бедро. Реврсное движение этому - захлест задней ноги назад. Человек при этом движется вперед легко и уверенно как танк. Многое тут зависит от каркаса - мышц пресса и поясницы. Движение идет, как говорили в известном фильме, "от бедра, и пошла-пошла".

 Отправлено: 25.09.08 15:05. Заголовок: Runnerst пишет: По ..

Runnerst пишет:

цитата:

По идее захлёст голени это фаза расслабления ЗПБ

Ага, точно.

Ihori пишет:

цитата:

скорее "прочесывание земли назад" с захлестом

Во-во, захлёст идёт по инерции, как следствие толчка.

Авва пишет:

цитата:

наверно лучше лечь на пол на живот и так ее и тягать от батареи

Можно и так. Заодно появляется стимул чаще мыть полы...

 Отправлено: 26.09.08 09:48. Заголовок: значение выноса бедр..

значение выноса бедра традиционно преувеличивают (как и толчок за счет икроножной и захлест) - однако глядя на видео даже довольно известных и бегущих на 3 мин на км я лично вижу весьма небольшой вынос колена, на много меньше 90 градусов, ну а на 4-5 мин на км обсуждать вынос колена бесмыслено ввиду ничтожности его влияния. Про колено обычно говорят 400м-вики да и то на последних 50м. Ну и спринтеры и барьеристы. Обычному массово разрядному человеку все это мало, очень мало поможет.

 Отправлено: 01.10.08 23:45. Заголовок: домово пишет: я лич..

домово пишет:

цитата:

я лично вижу весьма небольшой вынос колена, на много меньше 90 градусов, ну а на 4-5 мин на км обсуждать вынос колена бесмыслено ввиду ничтожности его влияния.

Мне тоже кажется, что система делать всё правильно глупость..Да это даёт определённые сдвиги на каких-то высоких уровнях, когда больше не за счёт чего, а так
меня всегда удивляло скажем что в высоту прыгают через спину, а не тем старым способом, переходным кажется для кого-то это было бы проще..
А для себя усвоил, что русская дешёвка опасна для ног--как не обматывал ноги, все равно мозоль очень сильная..Минус несколько дней.. Разозлился, к дьяволу задники выдрал (то пластмасса была ) думаю как раньше не догадался.. А затем ещё учудил нажрался после бега... мроженого, пить хотелось.. Горло, минус ещё пару дней..Что-то я заметил, что такие промежутки не на пользу 1 день мне полезен, 4-5 простоя вредно..Ihori пишет:

цитата:

Приходится бегать очень плавно - лучше хоть как-то, чем совсем никак.

Ага вынесешь бедро, когда в ямах на дороге разные железяки кидают и бревнами дорогу перегораживают.. Тут и 6 минут км неплохо..Только темп сбивают

 Отправлено: 02.10.08 12:43. Заголовок: Давно как-то попадал..

Давно как-то попадалась статейка о подготовке ниндзя. В частности про бег. Там описывался тренировочный бег по "чистополю", т.е. по поляне с травой, ямами и неровностями. Фишка заключалась в том, что для амортизации или сглажмвания всех этих неровностей применялась низкая посадка, центр тяжести держался на одном уровне, спина прямая, а верхняя часть туловища расслаблена. Т.е. обращалось внимание на плавность и как бы автономность ног: где яма, там они соответственно выпрямлялись, где бугор, там еще больше подгибались. Уж не знаю сколько мин. на км там было, но бег описывался достаточно как быстрый (может под указанный рельеф?)

Ironcast пишет:

цитата:

Ага вынесешь бедро, когда в ямах на дороге разные железяки кидают

 Отправлено: 02.10.08 20:28. Заголовок: demas, давай попробуем уточнить (+)

demas пишет:

цитата:

29 лет, рост 186, вес 82. Регулярно (несколько раз в неделю) занимаюсь со штангой. Последние 2 года в теплое время года бегал раз в неделю по 30 минут

цитата:

1 час бега - 9,28 км по пересеченной местности

цитата:

Цель тренировок - более здоровая ССС; соревнования и временные показатели абсолютно не интересуют

Что такое более здоровая ЧСС? В 29 лет она здоровая у большинства (особенно если нет лишнего веса, не куришь и регулярно тягаешь железо).

ИМХО, taurus правильно говорит, что результат беговых тренировок будет заметен, если делать их хотя бы 3 раза в неделю (лучше 5, даже если совсем короткие, по 30 мин), в т.ч. хотя бы 1 раз в неделю бегать (пусть медленно) >1 часа.

Ожидаемый через 2-3 месяца результат будет такой: снизится ЧСС покоя, уменьшится ЧССmax при том же темпе (или вырастет темп бега), подымется выносливость (не только беговая - любая длительная нагрузка будет переноситься легче). Может чуть уменьшиться вес.

 Отправлено: 03.10.08 10:25. Заголовок: yola пишет: результ..

yola пишет:

цитата:

результат беговых тренировок будет заметен, если делать их хотя бы 3 раза в неделю (лучше 5, даже если совсем короткие, по 30 мин), в т.ч. хотя бы 1 раз в неделю бегать (пусть медленно) >1 часа.

Объясните пожалуйста, почему 5 трен. в неделю лучше чем 3, при одинаковом общем времени и одном темпе?
Просто я думаю, что для бегающего первый год лучше через день но подольше, чем каждый день но поменьше, лучше и для ОДА и для восстановления в целом.

 Отправлено: 03.10.08 10:58. Заголовок: Нет-нет! Если есть возможность, лучше поменьше, но почаще.

Вот, например, одна из причин: на коротких тренировках мышцы не успеют приблизиться к травмоопасному состоянию и за сутки после короткого бега всяко восстановишся; а одна-единственная слишком длинная тренировка может привести к травме.

Karunes пишет:

цитата:

Просто я думаю, что для бегающего первый год лучше через день но подольше, чем каждый день но поменьше, лучше и для ОДА и для восстановления в целом.

 Отправлено: 03.10.08 11:12. Заголовок: А еще лучше чередова..

А еще лучше чередовать длинные и медленные с короткими и быстрыми.

 Отправлено: 03.10.08 11:46. Заголовок: taurus пишет: Нет-н..

taurus пишет:

цитата:

Нет-нет! Если есть возможность, лучше поменьше, но почаще. Вот, например, одна из причин: на коротких тренировках мышцы не успеют приблизиться к травмоопасному состоянию и за сутки после короткого бега всяко восстановишся; а одна-единственная слишком длинная тренировка может привести к травме.

Я имел ввиду 5х30мин. или 3х50мин. в неделю с одинаковым темпом, например 80% от макс. пульса, если 50 мин. такого бега к травме не приводят, а интервал времени для восстановления ОДА и всего остального увеличивается с 24 часов (без каждый день) до 48 часов (бег через день), то может так лучше и для восстановления и для трен. эффекта?

 Отправлено: 03.10.08 13:27. Заголовок: Существует мнение, и..

Существует мнение, и на этом форуме да и по литературе, и по собственным наблюдениям что есть примерно две группы начинающих бегунов, первые - у кого прет длина пробега, то есть с каждой тренировкой он может бежать все дальше и дальше и те у кого растет скорость бега, а длина дается хуже. Есть конечно и одаренные у кого прогресс идет в обеих областях. Первые обычно легкие, худые, жилистые и в перспективе 2-3 года станут марафонцами. Для вторых бег скорее всего будет просто физкультурой, они обычно больше любят игровые виды спорта, футбол, баскетбол, теннис. Первым конечно лучше 3х50 или больше, вторые лучше переваривают и больше нравиться бегать немного каждый день в бодром тонизирущем (быстром) темпе, но немного, в качестве зарядки например, а не серьезной нагрузки. Нагрузку они получают в играх. 1.5-2часа футбола это серьезная физкультура.

 Отправлено: 03.10.08 13:38. Заголовок: домово пишет: есть..

домово пишет:

цитата:

есть примерно две группы начинающих бегунов, у кого прет длина пробега, то есть с каждой тренировкой он может бежать все дальше и дальше и те у кого растет скорость бега, а длина дается хуже. Есть конечно и одаренные у кого прогресс идет в обеих областях. Первые обычно легкие, худые, жилистые и в перспективе 2-3 года станут марафонцами.

Я наверное ближе к первому типу начинающего, т.к. не могу бегать меньше чем пол. часа, мало мне этого, оптимально 40-90мин., но и темп тоже растет, за полгода (из которых 2 месяца выпали по причине травм) тренировок "с нуля" средняя скорость 10км. пробежек выросла с 6:30 до 4:40, сейчас бегаю через день, т.к. моему ОДА это больше нравится

 Отправлено: 03.10.08 13:44. Заголовок: домово пишет: перс..

домово пишет:

цитата:

перспективе 2-3 года станут марафонцами.

А марафон бегать кстати желания нет, вот 10, 15, 21,1 - это наверное моё.

 Отправлено: 03.10.08 14:20. Заголовок: taurus пишет: Вот, ..

taurus пишет:

цитата:

Вот, например, одна из причин: на коротких тренировках мышцы не успеют приблизиться к травмоопасному состоянию и за сутки после короткого бега всяко восстановишся; а одна-единственная слишком длинная тренировка может привести к травме.

в моем случае это совершенно наоборот. 5 раз в нед я бегать даже по 50 мин не могу. ОДА не успевает восстанавливаться, а 3 раза по 1:20 вполне и даже чуть поскоростить могу.

Милнер тому же учит - бегать через день.

 Отправлено: 03.10.08 14:26. Заголовок: домово пишет: Сущес..

домово пишет:

цитата:

Существует мнение, и на этом форуме да и по литературе, и по собственным наблюдениям что есть примерно две группы начинающих бегунов, первые - у кого прет длина пробега, то есть с каждой тренировкой он может бежать все дальше и дальше и те у кого растет скорость бега, а длина дается хуже. Есть конечно и одаренные у кого прогресс идет в обеих областях. Первые обычно легкие, худые, жилистые и в перспективе 2-3 года станут марафонцами. Для вторых бег скорее всего будет просто физкультурой, они обычно больше любят игровые виды спорта, футбол, баскетбол, теннис. Первым конечно лучше 3х50 или больше, вторые лучше переваривают и больше нравиться бегать немного каждый день в бодром тонизирущем (быстром) темпе, но немного, в качестве зарядки например, а не серьезной нагрузки. Нагрузку они получают в играх. 1.5-2часа футбола это серьезная физкультура.

вот фантазер то. Я не жилистый и не худой, а мясной. И игровые виды не люблю (кроме волейбола в который 15 лет не играл). И мне лучше 3x15 чем 5-6x8. Второй вариант слишком травмоопасен.

 Отправлено: 03.10.08 19:51. Заголовок: мясной это сколько -..

мясной это сколько - 75?!
А если 85-90 и рост под 190, а таких мужичков полно и по 15км мало кто из них потянет, а вот 3-4 км по 4..4.30 мин многие могут и делают.
Ну и есть у меня возможность приличную статистику наблюдать на студентах. Те кто приходят с данными 170-60(65) уже через год бегут 1-3 км по 3 а то и по 2 разряду, что тяжелым никогда не грозит (имею ввиду тех кто не занимался в различных ДЮСШ).

P.S. не знаю на каких у вас скоростях бег 5х8, ну допустим по 3.30-4.00, то сложно травмироваться, может у вас трасса по лесу без тропинок...

 Отправлено: 05.10.08 22:11. Заголовок: Авва пишет: Милнер ..

Авва пишет:

цитата:

Милнер тому же учит - бегать через день.

А что по его методике прочесть можно? Я тут гляжу, на каждый, абсолютную на каждую тему существует два полярных мнения.. Многое на форуме я нашёл полезным.. Правда, до этого на своей шкуре испытал неприятности и мне это уже интересно было только от любопытства. Кстати, про питание. Как питаться перед тренировкой? Придёшь с работы, для меня время нужно особенно если плотно поем. А так не побегаешь.. Или это тоже индивидуальный подход нужен? И у меня 185 см при весе
83-87 кг.. Для меня что 15 километров предел?

 Отправлено: 05.10.08 22:52. Заголовок: Я вешу 90 при 172 см..

Я вешу 90 при 172 см. и для меня 15 км. не предел. Надо поменьше обращать внимание на шаблоны и спокойно тренироваться. И будем вам счастье

Насчёт еды: попробуйте решить проблему следующим образом - утром надо плотно пожрать, сколько угодно и чего угодно. В обед тоже чем-нибудь перекусить, а перед тренировкой попить чайку с печеницем. После бега попейте кефирчику и загрызите пару яблок перед сном. Гарантирую, что утром вы съедите легко и быстро большое количество еды. И так далее...

 Отправлено: 06.10.08 08:17. Заголовок: По поводу питания, в..

По поводу питания, вот пример моего дня, время приведено примерное, т.е. +/- полчаса:
Завтрак в 9-10часов (каша с чаем)
Первый обед 12-00 (какой нибудь суп с каким нибудь мясом)
Второй обед 15-30 (какой нибудь гарнир с каким нибудь мясом (небольшая порция))
ТРЕНИРОВКА 18-30
Сразу после тренировки фрукты и питье
Ужин 21-00 (что угодно)
В перерывах между приемами пищи - фрукты.

 Отправлено: 06.10.08 12:31. Заголовок: а почему вес 80? при..

а почему вес 80? при таком пи тании надо 100кг!
вот мой - завтрак - чай + хлеб диетический.
обеда нет (ну там банан, яблоко), ужин - в 19, вареная куриная грудка, немного несоленного риса, хлеб, сок
вечером - огурец или помидор, чай с хлебом или сок.
Вес все равно большой - 77.

 Отправлено: 06.10.08 12:37. Заголовок: С приходом надо сопоставить расход,

домово пишет:

цитата:

Вес все равно большой - 77.

видимо у вас сальдо положительное.

 Отправлено: 06.10.08 12:40. Заголовок: Ironcast пишет: А ч..

Ironcast пишет:

цитата:

А что по его методике прочесть можно? Я тут гляжу, на каждый, абсолютную на каждую тему существует два полярных мнения.. Многое на форуме я нашёл полезным.. Правда, до этого на своей шкуре испытал неприятности и мне это уже интересно было только от любопытства.

Мильнер это руководство к бегу для больных и слабых ;-) Типа меня, гы-гы. Ну он тоже не мог бегать каждый день и вывел для себя правило бегать через день. Точнее всего 3 дня в нед: среда, пятница и воскресенье. У меня в таком режиме лучше всего получается и пятнашки теперь регулярно осваиваю.

 Отправлено: 06.10.08 12:43. Заголовок: ROM пишет: link ..

ROM пишет:

цитата:

link post Posted: Today 13:37. Post subject: С приходом надо сопоставить расход, [Re:домово] - new! домово пишет: quote: Вес все равно большой - 77. видимо у вас сальдо положительное.

Да не, он просто не договаривает. С таким весом и так питаться нереально. Работать на таком питании можно только вахтером.

 Отправлено: 06.10.08 12:53. Заголовок: домово пишет: вот м..

домово пишет:

цитата:

вот мой - завтрак - чай + хлеб диетический. обеда нет (ну там банан, яблоко), ужин - в 19, вареная куриная грудка, немного несоленного риса, хлеб, сок вечером - огурец или помидор, чай с хлебом или сок

Прошу меня простить, я хоть и достаточно легкий - 178/68, но на таком питании долго не протяну, и на пробежку меня точно не потянет. Желудок будет такие рулады выводить

 Отправлено: 06.10.08 13:04. Заголовок: Pooh , не верьте это..

Pooh , не верьте этому человеку, он пишет так, чтоб потом над вами же посмеяться.

 Отправлено: 06.10.08 14:19. Заголовок: смеяться не буду, за..

смеяться не буду, за две недели 2 кг сбросил (сейчас 77, может и чуть поменьше, год назад весил 82-83), правда и до диеты не было много лишнего. Наверное надо вечером еще обезжренного творога и яицо добавить и можно долго так держаться. Или протеинового коктеля если финансы позволяют. Сил поменьше, конечно, от офп пока полностью отказался.
Работаю кстати почти вахтером, сижу дома, программирую.

 Отправлено: 06.10.08 22:30. Заголовок: Бегать нужно регуляр..

Бегать нужно регулярно.
Не тренировался где-то 1.5 месяца. Ощутил уже вчера во время соревнований по ориентированию, что ослабли мышцы и связки поддерживающие стопу. Во время соревнований подворачивал два раза (без трагических последствий). Сегодня решил подкачать, побегать по горкам, и после 10 км подвернул так, что неделю теперь точно свободен от тренировок. Опухоль внушительная.
P.S. Но по опыту прошлых лет знаю, что уже в четверг можно побегать по асфальту в голеностопнике, а в субботу уже можно бежать соревнования. Но нужно тейпирование.

 Отправлено: 06.10.08 22:38. Заголовок: Сан Саныч пишет: Се..

Сан Саныч пишет:

цитата:

Сегодня решил подкачать, побегать по горкам, и после 10 км подвернул так, что неделю теперь точно свободен от тренировок. Опухоль внушительная.

У лыжника да слабый голеностоп? Не поверю ни в жисть...

 Отправлено: 06.10.08 23:55. Заголовок: Carmero пишет: У лы..

Carmero пишет:

цитата:

У лыжника да слабый голеностоп? Не поверю ни в жисть...

Во-первых, если не тренироваться, то мышцы и связки ослабевают.
Во-вторых, придерживаться специализации (бегун, лыжник, и т.д.) следует при регулярных тренировках.
Последние лет пятнадцать я больше склонен относить себя к ориентировщикам, так как стараюсь в любом состоянии участвовать в первенстве Москвы и зимой и летом (иногда попадаю во второй десяток). В лыжах себе такого позволить не могу.
И как результат при недостаточной подготовке - хронические травмы голеностопа. Вообще-то, варианта возникновения травмы два: 1) отсутствие подготовки; 2) усталость от большого количества стартов.
Я даже уже понимаю, когда это произойдет, т.е. морально готов.
А так как сейчас стартую только в выходные, то отсюда следует, что нужно держать мышцы в тонусе, а для этого бегать по грунту, по горкам.
Ориентирование быстро наказывает (травмами) тех, кто не тренируется.

Совет начинающему остается в силе. Бегать нужно регулярно.

 Отправлено: 07.10.08 05:24. Заголовок: Carmero пишет: У лы..

Carmero пишет:

цитата:

У лыжника да слабый голеностоп? Не поверю ни в жисть...

А почему он должен быть сильный ? Лыжники свои дистанции "на стопе стоят" / или её подкачивают ?

 Отправлено: 07.10.08 06:27. Заголовок: Имелось ввиду, что у лыжников много кроссовой подготовки

Vald пишет:

цитата:

А почему он должен быть сильный ?

Один раз участвовал в соревнованиях по ориентированию и сразу же, через 2-3 км подвернул стопу.
Сан Саныч пишет:

цитата:

Во время соревнований подворачивал два раза

 Отправлено: 07.10.08 07:08. Заголовок: ROM пишет: у лыжник..

ROM пишет:

цитата:

у лыжников много кроссовой подготовки

У них же много лыжной подготовки коньковым ходом , при котором голеностоп упаковывается в спецботинок .

 Отправлено: 07.10.08 08:51. Заголовок: Собственно лыжника (..

Собственно лыжника (особенно весной) элементарно вычислить - уже через пару-другую километров, он начинает жутко топать сказывается ослабевание мышц, вызванное работой "в пятку". Ещё бывает интересно наблюдать лыжников, набегающих на финиш во время беговых соревнований, сразу становится понятным, что бег для них не самое естественное состояние.

 Отправлено: 07.10.08 09:55. Заголовок: Точно так же и лыжники вычисляют бегунов на лыжах,

al_al пишет:

цитата:

Собственно лыжника (особенно весной) элементарно вычислить

техника хромает, работа рук слабая и т.д.

 Отправлено: 07.10.08 09:59. Заголовок: Скорей всего так и е..

Скорей всего так и есть. Вставая на лыжи, всякий раз убеждаюсь, насколько же плохо это у меня получается

 Отправлено: 07.10.08 10:19. Заголовок: Авва пишет: Мильнер..

Авва пишет:

цитата:

Мильнер это руководство к бегу для больных и слабых

Помнится , мне ироничный стиль автора понравился . Например , как автор ,прочитав книжку "Бег к вершинам мастерства" , решил , что конечно же он побежит с Артуром /Лидьярдом/ к вершинам мастерства и перешёл к объёму 100миль/неделю , а через пару месяцев "из цветущего культуриста превратился в сморщенную обезьяну"...

 Отправлено: 07.10.08 10:25. Заголовок: Наверное, ОФП не делал

Vald пишет:

цитата:

а через пару месяцев "из цветущего культуриста превратился в сморщенную обезьяну"...