Отправлено: 23.05.09 22:10. Заголовок: Цель 3 км - 12 мин (Выбор методики)

Приветствую всех. Обязательно нужно сдать норматив 3 км - 12 мин или лучше через пол года. Сейчас мой лучший результат составляет 14 мин.
Тренировка у меня пока что такая:
Бег 4 км (2км в гору и 2 обратно) по шоссе каждый день вечером. Результат 17:30 в среднем, 2 недели назад лучший результат был 19 мин.

Решил поменять методику на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю и раз в неделю пробегать 3 км на время.
Еще не пробовал, но насколько я понял нужно каждый день стартовать, выбегать 400 м. за 1.20, замедлятся трусцой на 2 мин и снова стартовать 400 м за 1.20. И так 6-8 раз без остановок.

тренировка исключительно на шоссе с точными расстояниями. Использую приборNike + Ipod sport kit для измерения дистанции, скорости и времени.

Все ли я правильно понял? Кто может поправить?

Всем заранее спасибо

 Отправлено: 23.05.09 22:39. Заголовок: Во! В точности описа..

Во! В точности описано мое состояние 9 лет назад!

Рекомендация проста. Найди легкоатлетическую секцию
в городе, куда чайников принимают. И занимайся с ними.
И тебе интересней будет не одному бегать, и проконсультироваться
будет у кого.
Возраст пока позволяет, потом втянешься.

А к тройке я готовился, бегая 5 км и чуть более,
ускорения и беговые, круговые также полезны.

 Отправлено: 23.05.09 22:42. Заголовок: Кстати, куда поступа..

Кстати, куда поступаем?

 Отправлено: 23.05.09 22:42. Заголовок: Я что-то не очень по..

Я что-то не очень понял, если 4 км за 17:30, то 3 км должно быть явно быстрее 14 мин.
Я не знаток 3 км, но могу что-то посоветовать, желателньо узнать ещё возраст, рост и вес.
Мои советы:
1. каждый день думаю не надо бегать можно сделать 2 дня отдыха, напрмиер 3 дня тренировки день отдыха и 2 дня тренировки и отдых.
2. Обязательно должен быть кросс не менее 30-40 мин не на время - советую бегать не 4 км а 8 км (как раз по 5 мин на км) -можно делать на 3 день
3. Если делать отрезки то все верно 400м - за 1:20 , потом трусца -для начала трусцу надо делать не на время а пока не отдышишься - 400м и поять продолжаем 400м за 1:20 с первого раза может не получится такое кол-во раз -прекращать надо, когда не выходишь из 1:20
И перед такими отрезками обязательно должна быть разминка 10минут и гибкость и беговые (поднимание бедра, захлест и так далее)
4. можно попрактиковаться на отрезках 200м но со временем тогда 35-40 сек через 200трусцы.
5. Иногда можно попробовать отрезки по 500м или по 1 км на время через отдых 5мин соотвественно из 1:30 и 3:20.
6. Не надо каждую неделю на время бегать 3 км, лучше раз в 3 недели и бежать лушче вот по такой раскладке 4:10, 4:00 и 3:50 Если надо ещё лучше, то старайся увеличить скорость на втором и третьем отрезке. Попробуй так пробежать, а дальше анализируй:
Пробежать равномерно. Начать быстро и терпеть или достаточно спокойно -постепенно наращивая темп.

 Отправлено: 23.05.09 23:05. Заголовок: Kostafey пишет: Кст..

Kostafey пишет:

цитата:

Кстати, куда поступаем?

Максим пишет:

цитата:

Я что-то не очень понял, если 4 км за 17:30, то 3 км должно быть явно быстрее 14 мин.

господа не парьтесь! это рекламный спам.
fallen пишет:

цитата:

тренировка исключительно на шоссе с точными расстояниями. Использую приборNike + Ipod sport kit для измерения дистанции, скорости и времени.

ключевая фраза. при этом этот прибор - банальный шагомер - думаю что ненужно объяснять какая там точность

 Отправлено: 23.05.09 23:31. Заголовок: Максим пишет: Я что..

Максим пишет:

цитата:

Я что-то не очень понял, если 4 км за 17:30, то 3 км должно быть явно быстрее 14 мин. Я не знаток 3 км, но могу что-то посоветовать, желателньо узнать ещё возраст, рост и вес. Мои советы:

Вес - 63 рост - 176 возраст - 19

 Отправлено: 23.05.09 23:33. Заголовок: Kostafey пишет: Кст..

Kostafey пишет:

цитата:

Кстати, куда поступаем?

Не поступаю, хочу на 5 здать норматив :) и продолжать заниматся бегом для себя

 Отправлено: 24.05.09 01:48. Заголовок: fallen пишет: Вес -..

fallen пишет:

цитата:

Вес - 63 рост - 176 возраст - 19

Пончик! Я в 19 лет при росте 190 см весил 58 кг
Фразу на счет пончика всеръез не воспринимать!
А вот мои ТТХ - это правда.

fallen пишет:

цитата:

Не поступаю, хочу на 5 здать норматив :) и продолжать заниматся бегом для себя

Ну тогда точно ф топку нормативы, ищи хорошую компанию
(и/или клуб/секцию какой). Будет интересно заниматься -
результат само собой приложится.

 Отправлено: 24.05.09 04:15. Заголовок: fallen пишет: цит..

fallen пишет:

цитата:

Вес - 63 рост - 176 возраст - 19 Kostafey пишет: Пончик! Я в 19 лет при росте 190 см весил 58 кг

я в 19 лет при росте 174 весил 62-64 кг, при этом бежал 3км за 9мин20сек. И визуально лишнего веса не имел

 Отправлено: 24.05.09 08:43. Заголовок: Kostafey пишет: Пон..

Kostafey пишет:

цитата:

Пончик! Я в 19 лет при росте 190 см весил 58 кг Фразу на счет пончика всеръез не воспринимать! А вот мои ТТХ - это правда.

Вес 63 кг - развита мышечная масса. Все нормативы кроме бега зданы более чем на 5 и первые места из силовых упражнений так что прошу с пончиком даже не шутить, лишнего веса нет! А то что ты там в 19 лет был кащеем я знать не хочу. А сейчас я хочу подтянуть последний норматив и прошу помочь с методикой

 Отправлено: 24.05.09 08:50. Заголовок: ЕГЭ ,похоже, сдавал... Не только мышечную массу надо развивать

fallen пишет:

цитата:

Все нормативы кроме бега зданы

 Отправлено: 24.05.09 10:51. Заголовок: Если это не спам, то..

Если это не спам, то тренировки я указал выше, телосложение подходит, так что вперед.
Я когда заканчивал школу тоже был кощеем 182 см и вес 59 кг, прошло 4 года рост остался вес 72кг(благодаря легкой атлетики), но все равно кощей, точнее норм, но мышечной массы нет

 Отправлено: 24.05.09 18:59. Заголовок: Kostafey пишет: Фра..

Kostafey пишет:

цитата:

Фразу на счет пончика всеръез не воспринимать!

fallen пишет:

цитата:

прошу с пончиком даже не шутить, лишнего веса нет!

fallen
Да ладно тебе. Нужно уметь смеяться над собой.

Наш сержант говорил про меня так.
Видал я просто худых, видал и настоящих дохляков,
но такого скелета вижу впервые

 Отправлено: 24.05.09 20:30. Заголовок: fallen пишет: на 40..

fallen пишет:

цитата:

на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю

И при этом 3 км за 12 мин проблема???
Это точно спам.

 Отправлено: 25.05.09 05:17. Заголовок: Так это в армии , где нужны универсально-средние таскальщики снаряжения...

Kostafey пишет:

цитата:

Наш сержант говорил про меня так. Видал я просто худых, видал и настоящих дохляков, но такого скелета вижу впервые

"Там толстые становятся худыми..." и наоборот. В общем , мнение сержантов не является авторитетным для меня лично. В большинстве своём -это сосискообразные телА , для которых 12мин./3км -подвиг , который фиксируется в демб.альбоме и которым гордятся всю жизнь , как высшим достижением .
По теме : пусть топикстартер листает страницы и читает ( а не ждёт разжёвывания на халяву) ; полно тем о подготовке к дистанции 3 км/3000 м . Что касается антропометрии ( 176см-63 кг) , то это вполне нормально ...

 Отправлено: 26.05.09 23:33. Заголовок: Chapay пишет: на 40..

Chapay пишет:

цитата:

на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю

видимо с шагомером тутфта и там 300м а не 400. Иначе вопрос был бы 10.30 а не 12... Так что не покупайте шагомеры нака они врут безбожно.

 Отправлено: 27.05.09 08:46. Заголовок: домово пишет: видим..

домово пишет:

цитата:

видимо с шагомером тутфта и там 300м а не 400. Иначе вопрос был бы 10.30 а не 12... Так что не покупайте шагомеры нака они врут безбожно.

да спам это - у нас же уже был товарищь с подобными игрушками - тока шума он тогда больше наделал.
не в тот форум он с шагомером сунулся - тут большинство по времени точнее расстояние считает, чем шагомер.

 Отправлено: 27.05.09 20:12. Заголовок: да не спамлю я ни че..

да не спамлю я ни чего! Зачем мне это? я что то то продаю?
Указал только название примочки и все.

просто пробегать на время 4 км чере день, это не даст прироста к тренировки?

 Отправлено: 27.05.09 20:16. Заголовок: zhenik пишет: да сп..

zhenik пишет:

цитата:

да спам это - у нас же уже был товарищь с подобными игрушками - тока шума он тогда больше наделал. не в тот форум он с шагомером сунулся - тут большинство по времени точнее расстояние считает, чем шагомер.

Вы вообще в курсе что такое спам? Ладно бы хоть одну ссылку кинулл, реф номер или даже цену а тут просто название. Может спамом назовете мою обувь nike в которой я бегаю.

 Отправлено: 27.05.09 20:35. Заголовок: fallen пишет: Может..

fallen пишет:

цитата:

Может спамом назовете мою обувь nike в которой я бегаю.

И аватор твой-реклама найка...
спам...

 Отправлено: 28.05.09 10:17. Заголовок: fallen пишет: 400 м..

fallen пишет:

цитата:

400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин

Это круто, у меня 10*400 поскромнее будет, зато 3км уверенно из 11.00 выбегаю.
Так что здесь чтото не вяжется, либо выносливость отсутствует как таковая.

 Отправлено: 28.05.09 11:20. Заголовок: :sm54: я же говорю..

я же говорю наковский шагомер врет!

 Отправлено: 28.05.09 11:33. Заголовок: Йа чимпeон !

fallen пишет:

цитата:

4 км чере день, это не даст прироста к тренировки?

домово пишет:

цитата:

наковский шагомер врет!

Пусть протестирует собственный шаг и отмеряет шагом 400м .

цитата:

Решил поменять методику на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю и раз в неделю пробегать 3 км на время.

Хватит 2-3 раз/нед. - 6-8х400м/400м трусцы . Плюс пару раз в нед. 8-10 км равномерно . Плюс -контроль 3 км ( по проверенной трассе или стадиону) . Расписание по дням недели -отдельный вопрос.

 Отправлено: 28.05.09 13:59. Заголовок: если отвлечься от на..

если отвлечься от найк, то 12 мин это все же физкультура, а я как опытный физкультурник могу точно сказать - достаточно научитсья бегать 1000 м за 3.20 и не думать про 3 км за 12 - при выполнении 1000м за 3.20 оно автоматом получитья. Ну а для этого надо интервалы 200-300м по 17-18 сек на 100м месяцок попрактиковать, ну и кроссы как обычно, вполне достаточно. Всякие 8*400 это уже ближе к спорту. Это из пушки по воробьям.