Отправлено: 19.08.09 15:05. Заголовок: Тренировки Andrew в прямом эфире — 4

Продолжаем разговор :) Благо, есть, чем продолжить.

Мои последние тренировки здесь - www.9rj.ru - точно в таком же виде, в каком они живут в моем экселевском дневнике.

У меня было 2 недели "как бы сборов" в среднегорье (Терскол, высота 2000 метров). Положительный эффект один: я нашел свою "базовую неделю", на которой можно отстраивать дальнейшие тренировки. Ноги здоровы (спасибо, с одной стороны мне, и, с другой стороны, кинезиологии и Виктору Леонидовичу, который поработал надо мной во ВНИИФКе). Но, собственно, тот же эффект достигается и в Москве, без гор. (Я теперь тренироваться буду на уровне моря - а, еще лучше, на море - а в горах надо жить в палатке, по ним надо ходить с рюкзаком.)

Итак, прошло уже больше недели, а после среднегорья моему организму до сих пор не хочется напрягаться. Психологически все отлично, хочется двигаться. А когда начинаешь двигаться, то бывает даже такое, что пульс 126, но хочется сбавить (а еще хочется пожрать и поспать).

Спустя неделю я пробежал великолепнейший триатлон в Боровичах (огромное спасибо GalY за все, и не менее огромное спасибо Олегу, Оле и Веронике за прекрасную компанию =). Сейчас уже пора переходить к осмысленным развивающим тренировкам.

И буквально сегодня меня осенила одна идея!

Пока мы все пытались модельно мыслить и думать, какая нагрузка приведет к увеличению АНП и пр., Егор Акимов сказал, что спортивная наука - дело темное, и организм подстраивается к любой интенсивности через массу параметров (и температуру тела, и наверняка содержание гормонов и ферментов в крови и мышцах, и пр.)

И я подумал про свои предыдущие тренировки. На Крылатском велокольце я довольно спокойно бежал 8,6 км в темпе от 4.00 до 3.45 в разговорном темпе (темп правда разговорный - я много разговаривал!) В горах я пробежал три темповика. Второй из них - 8 км по 4.09 на пульсе 183 (медленно, но это либо высота, либо перепад высот по 15-18 метров на каждом из 10 кругов). Третий бежал через 4 дня - по 4.10 на пульсе 180. Организм сникал по ходу бега. Словно у него включилась защита, которая не давала ему бежать и не давала ему загонять самого себя.

Очевидно, что ни сердце не могло усохнуть, ни митохондрии не могли взорваться, ни гемоглобин не мог испариться за 4 дня настолько, чтобы результат настолько упал на ровном месте. Мой вывод: сердце, мышцы, митохондрии и кровь здесь вообще ни при чем! Здесь влияет НЕЧТО! (Допустим, содержание определенных гормонов в крови, состояние вегетативной нервной системы (в данном случае, видимо, преобладание торможения над возбуждением) и др.)

Бывает состояние, когда на тренировках заводишься и бежишь как на соревнованиях. Бывает, что на соревнованиях организму дико тяжело, но изнутри выходит агрессивное состояние дожать до конца, не останавливаться, замучать свой организм еще больше и ускориться на финише. Назовем это состояние НЕЧТО-ПЛЮС (когда наше НЕЧТО находится в хорошем состоянии, когда организм готов работать.)

А бывает напротив, когда организм словно включает защиту и не дает бежать быстрее определенной скорости. Можно себя заставить на 5-10 секунд поднять скорость, но потом она снова упадет. Назовем это состояние НЕЧТО-МИНУС.

И вот, что я думаю. Если мы напряженно тренируемся в состоянии НЕЧТО-МИНУС, вероятно, мы не сильно продвинемся. Хотя бы потому, что мы не можем заставить наш организм работать действительно напряженно (доказательство - мой последний темповик в горах). Но и еще потому, что мы не можем показать организму: "Вот - предел; а вот - запредельность, в которую я сейчас забегу. Тебе нужно приспособиться бежать в этой запредельности". И еще потому, что, если НЕЧТО обладает таким серьезным влиянием на результат, нам нужно поработать над этим НЕЧТО. Раскручивать его из среднего состояния (НЕЧТО-НУЛЬ), постоянно загонять организм на сверхобороты (НЕЧТО-ПЛЮС), чтобы потом спокойно отдохнуть (НЕЧТО-МИНУС) и запустить новую волну. А далее нагрузками нужно попадать в резонанс, увеличивая амплитуду. (И да, правда, у меня было такое состояние, когда в день интенсивной тренировки меня разрывает изнутри; если не сделать этой тренировки - будешь лезть на стену от избытка энергии. При этом, когда тренируешься ровно изо дня в день, ничего подобного не возникает).

Если вы тренируетесь очень много, постоянно чувствуете усталость и редко чувствуете пруху, исходящую изнутри - и, при этом, вы ожидали большего эффекта от своих тренировок - возможно, вам стоит обратить внимание на мои мысли :) Во всяком случае, я обращу свое внимание на них.

"Концепция НЕЧТО" дает еще интересные выводы о тренировках. С точки зрения физиологической модели не виден смысл интервальных тренировок, не понятен смысл отрезков 800-600-400-200 (почему бы не сбегать 5х400?), не ясно, зачем вместо темповика 6 км бежать 3х2000 или 3-2-1 км?

Зато эта концепция дает однозначный ответ. Напрягаться в течение длительного времени очень тяжело (возможно, наше НЕЧТО устает). Соревнования на 3-5-10-20 км требуют долгого и сосредоточенного терпения и преодоления своих возможностей. На интервальных тренировках намного проще "выжать себя до последней капли", и это можно сделать много раз. Невысокая длина отрезка помогает больше стимулировать организм (выложиться пять раз на 400 метрах легко, а сосредоточенно бежать на пределе в течение получаса - тяжело, и это дает меньший стимул для психики). А всякие "лесенки" и пр. помогают переключать акценты и переключать внимание. Опять же, вместо монотонных 20х400 можно получить довольно веселую тренировку с кучей разных отрезков, на каждом из которых устаешь, как в последний раз.

Тренер Борзаковского тоже однажды говорил, что важно быть свежим. То есть, важно поддерживать НЕЧТО-ПЛЮС, чтобы в организме ВСЕ было готово напрягаться по максимуму.

 Отправлено: 19.08.09 19:08. Заголовок: Andrew , не в обиду ..

Andrew , не в обиду будет, но звучит это всё слишком наивно:НЕЧТО какое-то появилось,зачем делать то, зачем делать это... Имхо, чтобы делать какие-то далеко идущие виды надо иметь достаточную базу данных, даже касающуюся себя: привести годовой дневник тренировок, разобрать детально микроциклы,вывести зависимости и т.п. Я не говорю, что твоя мысль плоха, она мне даже знакома по тренировкам, но надо больше конкретики, а так удачи)))

 Отправлено: 19.08.09 20:20. Заголовок: чтобы делать какие-т..

цитата:

чтобы делать какие-то далеко идущие виды

Но, может быть, предположения и гипотезы можно делать на ровном месте?.. Думаю, в основе большинства научных открытий лежали именно предположения (и Эйнштейн наверняка сначала подумал: "А что будет, если я с фонариком побегу вперед?", а потом уже родилась теория относительности).

цитата:

привести годовой дневник тренировок, разобрать детально микроциклы,вывести зависимости и т.п.

Я могу привести хоть семилетний дневник, но как это поможет? Как разбирать микроциклы, какие зависимости искать?.. (А при желании я для любой мысли найду оправдание в своих дневниках - "вот тут после этого был прогресс", "здесь эффекта не было" и пр.) Менее наивными мысли от этого вряд ли станут.

цитата:

а так удачи)))

Спасибо :)

 Отправлено: 19.08.09 21:25. Заголовок: Andrew пишет: Но, мо..

Andrew пишет:

цитата:

Но, может быть, предположения и гипотезы можно делать на ровном месте?..

На ровном месте может и можно, а вот на пустом не получится.

 Отправлено: 20.08.09 09:38. Заголовок: Сегодня с Евро были на ЮСЯ.

Делали 5х(400+200/400)
По скорости у него было НЕЧТО+, а у меня просто НЕЧТО.
Постараюсь чтобы у меня НЕЧТО+ совпало со стадобегом

 Отправлено: 20.08.09 11:49. Заголовок: над этим вопросом

Andrew пишет:

цитата:

Здесь влияет НЕЧТО

много и плодотворно работали разные люди.
и объясняют сей феномен и теория адаптации и теория стрессов и другое.
по существу, как система организм стремится поддерживать свое состояние в минимальном энергетическом состоянии.
пригодном для лежания на диване.
все что требует усилий приводит к повышению энргетических запросов и приводит к необходимотси адаптации к новым условиям.
каким образом может проходить адаптация указывал Селье.
а также работали над теорией стресса и отечественные ученые, например Л. Гаркави.
согласно ее исследованиям (запоминаем)
Если цифра процента лимфоцитов в
анализе крови меньше 20 - тогда организм человека находится в состоянии стресса,
если от 20 до 27 — тренировки,
28 — 33 — спокойной активации,
34 - 40 — повышенной активации.
следует ли убеждать, что при стрессе (даже по названию) пользы от тренировки нет.
как опасна и длительная повышенная активация.
полезна - золотая середина.

Л.Х. Гаркави пришла к выводу, что при оздоровлении, когда люди не в клинике, контроль по анализам нереален. но Можно обойтись и без него . Оцени состояние настроения, сна, аппетита и так далее и если состояние в динамике улучшается, значит, все в порядке!
в общем, покопавшись в данной теме можно найти много советов по использованию управляющих воздействий (в том числе и физ нагрузке).

ну а в горах всегда тяжело.
на то они и горы.
нехватка кислорода - ужасный удар по системам организма.
сопровождается перестройкой почти всех органов.
так что альпинистские тяготы весьма полезны в учении беге.

 Отправлено: 21.08.09 15:39. Заголовок: Из предыдущей темы м..

Из предыдущей темы мне показалось, что вам трудно довести до конца начатое, трудно себя контролировать. Мне кажется, что ваш организм не готов к той нагрузке, которую вы ему даете. Отсюда и постоянные срывы в тренировке.
Вы начинаете тренироваться в состоянии НЕЧТО-МИНУС, доходите до состояния НЕЧТО, а потом жмете из организма НЕЧТО и еще три плюса. А потом случается срыв (травма, болезнь и т.д.). Напишите себе план тренировок на год вперед, и строго его придерживайтесь, без отклонений в виде велосипеда или еще чего-то. Через год получите результат.

 Отправлено: 21.08.09 17:54. Заголовок: jabahutt пишет: Нап..

jabahutt пишет:

цитата:

Напишите себе план тренировок на год вперед, и строго его придерживайтесь

План должен быть гибуч

 Отправлено: 28.08.09 19:35. Заголовок: Кажется, мой анализ ..

Кажется, мой анализ своего бега, сравнение видеозаписей и кинограмм и попытка понять, какие мышцы как включаются в работу при беге, привели меня к решению проблемы с бедром. Исходные данные ясны: какие-то мышцы в результате каких-то движений закрепощаются и, видимо, механически воздействуют на нерв, который начинает болеть и отдавать боль по всему бедру. Вопрос: какие мышцы и какие движения к этому приводят?

Если посравнивать мои кинограммы и мои видеозаписи с другими, видно, что у меня бедро несильно идет вперед, и таз недостаточно участвует в движении. Он как будто блокируется, когда нога касается земли, в то время как другие бегуны показывают более мягкий бег, они поворачиваются на опорной ноге за счет таза.

Вспомнил, что мне во ВНИИФКе говорили про нарушенный паттерн ходьбы (когда рука и нога в противоход работают). Если ребенок в детстве сначала учится бегать, а потом ходить, то эти связи могут не установиться.

Много упражнений делал на месте, чтобы понять, как же работает человеческий организм, потом попробовал в беге. Спустя 5 минут надежно "поймал" нужные ощущения, потом поворот таза, скручивание корпуса, противоход и пр. получались почти автоматически. Мало того, что бедро сегодня не болело (оно и вчера _почти_ не болело), я почувствовал значительную свободу в тазе и туловище, и почувствовал совсем другой бег - более стабильный и уверенный, чем раньше (действительно, как будто я стал бежать капельку ровнее, и стало проще выполнять точные движения).

Когда я пробовал вернуть "старую технику", разница становилась еще более разительной: движение таза, которое уже показалось таким естественным, блокировалось мышцами, удар о землю получался намного жестче, и вместо того, чтобы "проплыть" за счет таза какое-то расстояние по инерции, я тратил силы, чтобы противодействовать этой инерции.


В целом по тренировкам, примерно предыдущий уровень нагрузок у меня держится, и только сейчас непруха начала отпускать и я начал помаленьку заводиться на обычных пробежках :) Скорости, получается, выросли, но ноги на них реагируют нормально. Голень не болит - да и правой малоберцовой мышцой, которой я раньше почти не мог управлять, я теперь управляю лучше, чем пальцами на руках :) Наверное, теперь уже боли в правой голени меня не будут беспокоить никогда!

Бедро в данный момент не болит и причину болей я, буду надеяться, нашел. До конца недели буду наблюдать за собой. Если все будет хорошо, на следующей неделе продолжаем прерванные скоростные тренировки. Поскольку на этой неделе не было ни одной скоростной тренировки, на следующей сделаю одну, пойду по пути длинных отрезков (и пробегу 3х1000 метров). Если следующая неделя будет удачной, то еще через неделю будут желанные 2 скоростных, одна из них - на коротких отрезках (5х200).

Коленки уже практически вернулись в норму. Завтра поеду на стадобег на велосипеде из дома (40-50 км) и вечером побегаю. Аналогичные тренировки я делал ранее, они не приводили к проблемам, поэтому, думаю, и сейчас не приведут.

цитата:

Вы начинаете тренироваться в состоянии НЕЧТО-МИНУС, доходите до состояния НЕЧТО, а потом жмете из организма НЕЧТО и еще три плюса.

Мои дневники перед вашими глазами. Можете привести пример, когда это произошло? (С датами и тренировками)?

Я могу вспомнить 3 явных и 1 неявную ошибку в этом году :)

1 - еще зимой пробежал 21 + 21 км за выходные (привело к проблемам с голенью, но не с организмом; собственно, это просто еще раз вскрыло проблему в организме, причину которой я уже с большой долей вероятности устранил)
2 - 48 км на веле + 19 км бегом в один день - ранее таких нагрузок не было, и эта конкретная выходила из общего ряда
3 - 70 км на веле - ранее также не было интенсивной езды на веле, и эта тренировка отняла очень много сил

4 - неявная - восхождение на Эльбрус - возможно, плохо сказалось, но я о нем ни капельки ни жалею :)

Первые три ошибки имели "след" в несколько дней. Три случая из 200 возможных, которые реально даже не повлияли на тренировочный процесс.

Не увидел здесь реальной проблемы или реальной непоследовательности. (Конечно, это все были ошибки от недостатка самодисциплины, и я, конечно, не хочу их больше повторять.) Могу привести в несколько раз больше примеров, когда я БЫЛ последовательным и дисциплинированным и отказывался от побегушек и соревнований, в которых мне хотелось поучаствовать, но которые могли бы повредить. (За последние 7 дней - аж 4 раза!) Точно так же на следующей неделе я позволяю себе сделать только одну скоростную (потому что на этой неделе не было ни одной), а не две (5х200 и 3х1000), как мне бы хотелось. Однако я еще не дошел до этого уровня и не подготовил свой организм должным образом, я терпелив и вношу незначительные изменения в тренировки, чтобы, шаг за шагом, дойти до тех тренировок, которые сделают меня абсолютно счастливым человеком =)

 Отправлено: 31.08.09 09:25. Заголовок: Считаю все ваши трен..

Считаю все ваши тренировки (кроме темповых и скоростных), проведенные на пульсе выше 140 уд/мин, теми примерами, о которых вы спрашиваете. Думаю, что они носят кумулятивный характер, что и выливается через 3-4 месяца в срыв.

 Отправлено: 31.08.09 11:16. Заголовок: Не верю в кумулятивн..

Не верю в кумулятивный эффект. Им, пожалуй, только производители кроссовок могут пользоваться.

Они со всеми своими "технологиями" говорят так:
1) Если вы бегаете в плохих кроссовках и боль сразу не проявляется, это не значит, что все хорошо. Через 10 лет у вас заболят колени и вы будете ходить с костылями.
2) Несмотря на что, Asics GT-2140* очень неудобные кроссовки, вам нужно в них бегать при вашем-то плоскостопии, иначе через 10 лет вы не сможете ходить.

* - лично для меня

Если что-то травмируется, оно болит сразу. Если я каждый день ем жареную картошку** и чувствую себя хорошо, это не значит, что через 10 лет у меня будет гастрит. Если у меня от супа изжога***, это не значит, что его надо есть, чтобы через 10 лет у меня не было гастрита. Это значит, что этот суп вообще не надо есть.

(** я не люблю и не ем жареную картошку
*** у меня был раньше изжога от супа, но сейчас, когда я свободен от офиса и работы, я про изжогу забыл)

 Отправлено: 04.09.09 11:01. Заголовок: Продолжаем отчет :) ..

Продолжаем отчет :)

На этой неделе во мне уже просыпалась скорость и просыпалось желание бежать быстрее. (Например, вместо 5.30 уже бегал по 4.30 с завидно низким для меня пульсом - 160!).

Четырехглавые мышцы после велосипеда плохо восстанавливаются, остаются закрепощенными. Все бы ничего, но это приводит к проблемам с коленями, поэтому на этой неделе я буду вообще без велосипеда (а в дальнейшем буду немножко его добавлять, чтобы ноги приспосабливались).

Что касается техники и работы таза, то довольно сложно поймать такое движение, которые бы по ощущениям казалось идеальным, но в целом таз у меня "включился". Вчера бедро почему-то немножко болело. Может, неаккуратно и недостаточно мягко бежал, может, еще что-то.

Но сегодня в любом случае бегу 3х1000.

Общий план такой: подсадить себя на две скоростных в неделю, а потом уже развиваться с таким багажом. И посильнее делать разницу между легкими и тяжелыми днями. (Не понимаю, как легкие и тяжелые дни получаются у тех, кто готовится к Айронмену :) Но все равно для сейчас тренироваться с одними средними и умеренными нагрузками неправильно.

Ну а самым главным вопросом, конечно, остается работа таза и боль в бедре. Без здоровья (без возможности тренироваться) бесполезно думать о результатах, прогрессе и пр.

UPD: Сегодня не в любом случае бегу 3х1000. Точнее, я их не побегу сегодня.

На утреннем беге понял, что с тазом не все так ясно. Вернее, я изменил работу таза, но жесткое приземление осталось, поэтому вчера боль снова появилась. Сегодня перед бегом дома поделал разных упражнений, побежал медленно, с очень "мягким" тазом, и чувствовал улучшение, боль уменьшалась. Однако сохранять те же ощущения при переходе на более быстрый бег не выходит.

Поэтому причина проблем найдена, но рано праздновать победу - решение проблемы пока в процессе поиска. Значит, я не буду раньше времени кидаться в скоростные тренировки, а пока буду изучать и познавать себя. То есть, по сути, все те же тренировки останутся. И я наверное буду пробовать ненапряжные отрезки 100-200-300 метров, чтобы лучше понимать, как ведет себя таз на высоких скоростях.

В общем, как обычно, сначала устраняем проблему, потом тренируемся.

 Отправлено: 05.09.09 12:50. Заголовок: Andrew пишет: Здесь..

Andrew пишет:

цитата:

Здесь влияет НЕЧТО!

Когда у человека не хватает знаний, для того чтобы обьяснить происходящее, тогда возникает НЕЧТО! Так появилась религия.

 Отправлено: 05.09.09 13:29. Заголовок: две противоположые м..

две противоположые мысли в одном посте:
1) цикл (+/-)
2) важно поддерживать НЕЧТО-ПЛЮС, чтобы в организме ВСЕ было готово напрягаться по максимуму.

по-моему "2)" нереально, долго можно быть только в нуле, постоянная эйфория или постоянная
депрессия это уже болезнь.

 Отправлено: 06.09.09 00:06. Заголовок: Нет, не думаю, что в..

Нет, не думаю, что важно поддерживать НЕЧТО-ПЛЮС, важна скорее эта волнообразность. В тяжелые дни (дни ПЛЮС) делать тяжелые тренировки, в легкие дни (дни МИНУС) делать легкие тренировки. Раскачивать маятник, увеличивать амплитуду. Думаю так.

Только интересно, как все это можно сделать, если тренироваться именно для триатлона. Там легких дней не бывает :)

 Отправлено: 06.09.09 10:34. Заголовок: Andrew пишет: Раска..

Andrew пишет:

цитата:

Раскачивать маятник, увеличивать амплитуду.

И после очередного полупериода попасть в такую ЯМУ. Из которой поможет выбраться только новая теория...

 Отправлено: 06.09.09 10:43. Заголовок: Странно), у меня обы..

Странно), у меня обычно так получается - сначала, после перерыва, сразу легко нагрузки преодолеваются большие, потом спад (все так же, как и на Гималайском 100 мильном трэйле - сначала 27 миль, потом меньше, 10 миль, ...), его нужно выдержать до некоей стабилизации, а там уже будем думать, составлять дальнейший режим.

 Отправлено: 06.09.09 12:42. Заголовок: Странно), у меня обы..

цитата:

Странно), у меня обычно так получается - сначала, после перерыва, сразу легко нагрузки преодолеваются большие, потом спад

Как говорит один мой друг: "Ненавижу начинать тренироваться!". Потому что в начале выполнить можно много (усталости нет), а организм способен принять мало (будут повреждения ОДА, общая усталость и пр.) Хочется много, а можно мало. В процессе тренировок "хочется" и "можно" более-менее уравниваются.

В начале тренировок хочется много (и думаешь, что способен на многое), а на самом деле способен на очень малое. Поэтому в начале тренировок нужно тренироваться мало.

 Отправлено: 07.09.09 15:32. Заголовок: Andrew пишет: а в г..

Andrew пишет:

цитата:

а в горах надо жить в палатке, по ним надо ходить с рюкзаком.)

100%! особенно если горы - это типа переход через Альпы.

 Отправлено: 07.09.09 16:17. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

100%! особенно если горы - это типа переход через Альпы.

В Альпах есть небольшой кусочек территории России. В 1895 году община Урзерна постановила безвозмездно уступить России земельный участок для сооружения памятника русским воинам, погибшим в Швейцарском походе. Возле Чертова моста рядом с селением Андерматт 14 (26) сентября 1898 года был открыт памятник — 12-метровый крест, высеченный в скале. На подножье креста бронзовыми буквами высотой 0,5 метра надпись по — русски: «Доблестным сподвижникам генералиссимуса фельдмаршала графа Суворова — Рымникского, князя Италийского, погибшим при переходе через Альпы в 1799 году». С тех пор скала, в которой высечен памятник, небольшая площадка перед ней и ведущая к памятнику дорожка являются российской территорией.