Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 03.09.08 13:20. Заголовок: это зверство я пока придержал на следующие недели (+)

valan пишет:

цитата:

прыжковую серию 6* (на 10 не хватило сил) 100м прыжки+100м ускорения+100м прыжки +100м ускорения +100м прыжки через 1.30 трусцы, и 25км с увеличением скорости на каждых последующих 5км

Однако дойдет черед ;-)

 Отправлено: 20.09.08 08:40. Заголовок: извините за долгую паузу (+)

очень много навалилось на работе, времени с трудом хватало на тренировки...

Итак:
01-07.09.08: Трудная неделя, 108 км, хорошо нагрузился. Объем вытянул, хотя и с трудом, и качество удержал. Еще большой плюс - ОДА держит нагрузку! То есть, конечно, икроножные ноют, но нет растущего недовосстановления.

08-14.09.08: чуть меньше 80 км, два старта. Рабочая неделя, несмотря на провал в середине и недобор объема. С объемом дело не клеится - при нынешней рабочей нагрузке не могу отдать бегу должное время, а жертвовать качеством тоже не хочется. Буду искать баланс.

Пока все идет как надо - есть желание тренироваться и удовольствие от сделанной работы. Не все идеально - не страшно, по ходу дела можно маневрировать, вроде, получается.

Стратегический план такой: марафон на результат весной; осенний сезон направлен на "забивание свай фундамента" (с)Wladimir, качаю ноги и набираю выносливость, цель - Saintelyon (69 км +1300/-1700 м) в начале декабря; ближайшие старты - Мураново и 7Х.

Желающие присоединиться в любом качестве welcome!

 Отправлено: 20.09.08 22:38. Заголовок: сейчас, оттойдя немн..

сейчас, оттойдя немного от трейла и ММММ начал целенаправленно готовиться к 7Х. в неделю запланировано 5 тренеровок: 1 - отрезки, 1 - темп, 1 - длительная + 2 - востановительные. обьемы на минимуме. так будет до 7Х, потом недельку отдыхаю и иду ММБ. с ноября начинаю подготовку к марафону. это либо ДЖ, либо другой.
сегодня бегал 20км и по ходу темп 10км за 41.25 (по 4.09). в среду побегу 6х1000м/2.5мин. завтра бежим с yola в Ромашково длительную.

 Отправлено: 21.09.08 09:57. Заголовок: От руководителя уже ..

От руководителя уже почти пол года не поступало рекомендаций. И вы, как я понял, используете в тренировках собственные импровизации, основанные на идеях stranger. Может есть смысл переименовать тему, чтобы и других не вводить в заблуждение и stranger-а не подставлять?

 Отправлено: 21.09.08 20:35. Заголовок: sphinx пишет: От ру..

sphinx пишет:

цитата:

От руководителя уже почти пол года не поступало рекомендаций. И вы, как я понял, используете в тренировках собственные импровизации, основанные на идеях stranger. Может есть смысл переименовать тему, чтобы и других не вводить в заблуждение и stranger-а не подставлять?

1. тему считаю переименовывать не верным, хотя бы из уважения к стренжеру.
2. импровизации нет в плане наличия того или иного средства в арсенале тренировок - все из рекомендаций стренжера.

 Отправлено: 21.09.08 22:44. Заголовок: Идеи stranger-а живут и побеждают!

 Отправлено: 22.09.08 08:55. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

тему считаю переименовывать не верным, хотя бы из уважения к стренжеру.

а куда он пропал кто-нить знает?

 Отправлено: 22.09.08 12:46. Заголовок: zhenik Всем огромный..

zhenik Всем огромный привет ! Около двух месяцев итнернет отсутствовал по разным причинам ... Плюс накопилась психологическая усталость , немножко отдыхал ... В настоящее время готов к продолжению работы ...

 Отправлено: 22.09.08 12:57. Заголовок: Саша, а на "Испытай себя" ты не выглядел усталым:)

Наоборот, смотрелся свежим и веселым. Может это на фоне уже сутки бегающих извращенцев?:))

 Отправлено: 24.09.08 00:08. Заголовок: Робинзон Юра ! Спас..

Робинзон Юра ! Спасибо за комплимент ! Ты даже на исходе суток выглядел молодцом , абсолютно без иронии ... , это не всякому дано ...

 Отправлено: 24.09.08 13:24. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

готовиться к 7Х

сегодня, в среду по плану 6х1000/2.30.
пробежал 20км по ходу сделал все запланированные отрезки. бегал по пресеченой асфальтированой трассе, потому время на отрезках было в диапазоне 3.42-4.00. среднее время - 3.51.
в горку получилось держать скорость только на первом отрезке, потом подсаживался.

 Отправлено: 24.09.08 14:27. Заголовок: stranger пишет: Плю..

stranger пишет:

цитата:

Плюс накопилась психологическая усталость , немножко отдыхал ... В настоящее время готов к продолжению работы ...

это хорошо.

 Отправлено: 24.09.08 17:31. Заголовок: сезон в разгаре, работаем! (+)

тем более, что и stranger тут ;-), вся команда в сборе.

 Отправлено: 27.09.08 20:20. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

готовиться к 7Х

сегодня бегал 20км и по ходу темп 10км - 40.44. шел дождь и отталкивание было не 100%, но радует что на последних км не подсаживался в гору. средний км по 4.04.

 Отправлено: 01.10.08 18:56. Заголовок: "не догоню, так хоть согреюсь" (+)

с опозданием - но и с хорошим чувством хорошо сделанного дела - докладываю: сентябрь завершен.

Все детали в блоге, неделя вышла с двумя стартами и серьезным (для меня) километражом. При том, что нагрузка не была легкой, по-прежнему получается нормально восстанавливаться - если сегодня после вчерашней работы болят мышцы, то либо все пройдет к завтрашнему утру, либо завтрашняя скоростная работа будет скорректирована в меньшую сторону (а то и вовсе снесена из плана). Может, оно так будет медленнее, зато спокойнее и безопаснее.

Начавшаяся неделя немного меньше двух предыдущих по объему, силовая работа во вт и легкая скоростная в чт, в вс - Мурановские холмы + длинная заминка.

 Отправлено: 08.10.08 19:44. Заголовок: есть вопрос. сегод..

есть вопрос.

сегодня бегал 10х1000м/2.30 в среднем по 3.52. а в субботу пробежал по ходу темп 10км в среднем по 4.06. разница скоростей составляет 14 сек.
на обеих тренировках терпел, но и не сворачивался в трубочку.

1. что можно сказать сравнивая эти 2 тренировки и разницу в скорости?
2. чего мне не хватает?
3. на что надо сделать упор в развивающих работах?

 Отправлено: 09.10.08 11:47. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

2. чего мне не хватает?

а можно полюбопытсвовать для чего? то есть цель какая?

 Отправлено: 09.10.08 12:07. Заголовок: Цель в заголовке темы: 42,195 км из 03:00 часов

домово пишет:

цитата:

а можно полюбопытсвовать для чего? то есть цель какая?

 Отправлено: 09.10.08 21:51. Заголовок: позволю себе из обще..

позволю себе из обще ТЕОРЕТИЧЕСКИХ соображений предположить, что интервалы на соревновательной скорости хуже чем теже интервалы, но на значительно более высокой скорости, скажем не 3.50 а 3.20-3.30-3.40. Представляется, это даст более глубокий (широкий по спектру воздействия) стресс мускулатуре и биохимии обычно слабее задейстованной на стереотипной и около нее скорости, после сверх адаптации к новой скорости на планируемой скорости должно чувствоваться легче, чем если бегать только с планируемой соревновательной скоростью 3.50, так как укрепяться вспомогательные (окружающие) мышцы к рабочим или процент заействованных и адаптированных волкн в рабочих мышцах увеличиться. Конечно окончательно "отполировать" надо наверное на 3.50. Конечно это всего лишь теоретические рассуждения.

 Отправлено: 10.10.08 00:27. Заголовок: salvataggio Если ис..

salvataggio Если исходить из твоего нынешнего физического состояния , цель из 3-часов еще нереализована ... домово пишет:

цитата:

скажем не 3.50 а 3.20-3.30-3.40

Думаю такие скорости в настоящее время , просто нереальны , да и не нужны . Уровень 3.50 - 4.06 для salvataggio , это в скорее всего смешанная (ПАНО , МПК) работа , примерно одного уровня . Правда к цели , имеющая достаточно отдаленное отношение . Для дистанций от 10км до "половинки" , это очень неплохо ... salvataggio пишет:

цитата:

на что надо сделать упор в развивающих работах?

На правильности постановки задач , отсюда можно правильно раставить акценты на скорости и количестве работ , которые более адекватно будут соответствовать развитию требуемых для выполнения поставленной задачи качеств (марафон из 3-часов)...

 Отправлено: 10.10.08 08:33. Заголовок: домово пишет: на зн..

домово пишет:

цитата:

на значительно более высокой скорости, скажем не 3.50 а 3.20-3.30-3.40

скорости быстрее 3.40 мне физичемки НЕ доступны на таких интервальных работах (по 1000м/2.30). максимум на сегодня - это 2-3 раза в районе 3.40-3.45. после этого скорее всего отказ. или так и надо делать? то есть если я бегу темп 10км по 4.04-4.06 то интервалы нужно пытаться бежать быстрее 3.40, а сколько получиться - это другой вопрос?

 Отправлено: 10.10.08 08:42. Заголовок: stranger пишет: Уро..

stranger пишет:

цитата:

Уровень 3.50 - 4.06 для salvataggio , это в скорее всего смешанная (ПАНО , МПК) работа , примерно одного уровня . Правда к цели , имеющая достаточно отдаленное отношение . Для дистанций от 10км до "половинки" , это очень неплохо

эти работы именно и делал исходя из того что побегу 21км на 7 Холмах (которые не состояться по причине отмены организаторами 21км).

цитата:

На правильности постановки задач , отсюда можно правильно раставить акценты на скорости и количестве работ , которые более адекватно будут соответствовать развитию требуемых для выполнения поставленной задачи качеств (марафон из 3-часов).

цель по прежнему та же: 2:59.

Саша, опиши пожалуйста какие развивающие работы нужны для ее выполнения с прицелом на марафон в марте-апреле потому что с апреля начинаю активно кататься на веле и бег отодвигается на 2 план (типа легкие пробежки по утрам и максимум одна развивающе-поддерживающая работа в неделю).

хорошо бы по месяцам: в октябре - то-то и то-то, в ноябре - то-то и то-то и так далее. а по ходу будем коректировать.

если все сложиться то возможно побегу прикидочный контрольный марафон в конце января (ДЖ) или в начале февраля (за бугром, но еще не выбрал).

 Отправлено: 10.10.08 11:10. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

скорости быстрее 3.40 мне физичемки НЕ доступны на таких интервальных работах (по 1000м/2.30). максимум на сегодня - это 2-3 раза в районе 3.40-3.45. после этого скорее всего отказ.

наблюдая молодые организмы которые с трудом бегут в начале уч. года по 3.40-4.00 один раз 1 км, кажется сначала им тоже более высокие скорости физически недоступны. Одако обычно большинство через пол-года бежит уже по 3.20-3.30 ! Хотя дистанции 20км и более им (большинству) также недоступны. У меня такое мнение, что дело в специфич. скоросто-силовой подготовке ("ножная" ОФП), интервалы 200,400,600 на скорости 17-18 сек на 100м что обычно доступно практически всем плюс разнообразные упражнения на ноги, стандартные захлест, выскокое поднимание, разножка, выпады, прыжки СТАБИЛЬНО решают задачу от 3.40-4.00 до 3.20 за несколько месяцев. Для вас мне кажется целью силы ног ("ножной" ОФП) надо выбрать 3.10! При вашей сильной базовой выносливости это даст прогресс по всем дистанциям, с другй стороны сами ножные офп и интервалы не носят изматывающего изнуряющего характера и большиство выполняет их с удовольствием, в охотку. Вообщем рекомендовал бы попробовать... Потому что 4 мин на 40км не пропорционально к 3.40 на 1 км, какая то неправильная атрофия скоростно-силовых качеств...

 Отправлено: 10.10.08 12:29. Заголовок: домово пишет: наблю..

домово пишет:

цитата:

наблюдая молодые организмы

Молодые организмы отличаются от 35-40 летних, особенно отягощенных в аменезе вредными привычками.
Для меня, все, что быстрее 3.50 второй год подряд выводит на травму.

 Отправлено: 10.10.08 12:44. Заголовок: Надо Йолу, Климковск..

Надо Йолу, Климковского и Салсакид поспрашивать - вроде бы они мужики по 45 а бегают тысячу по 3.20... ?

 Отправлено: 10.10.08 13:27. Заголовок: salsakid - 36 лет, ч..

salsakid - 36 лет, что то Диму не первый раз старят.

 Отправлено: 10.10.08 15:29. Заголовок: Mike пишет: salsaki..

Mike пишет:

цитата:

salsakid - 36 лет, что то Диму не первый раз старят.

Спасибо, Миша! Да, мне пока 36 лет.

Mike пишет:

цитата:

Надо Йолу, Климковского и Салсакид поспрашивать - вроде бы они мужики по 45 а бегают тысячу по 3.20... ?

Тысячу по 3.20 еще никогда не бегал.
Думаю, что сейчас смогу примерно за 3.30 пробежать.

домово пишет:

цитата:

интервалы 200,400,600 на скорости 17-18 сек на 100м что обычно доступно практически всем

Согласен, что такие тренировки нужны. На развитие абсолютной скорости.
В книжке про "Бег по шоссе" об этом писалось.
Мне доступно пока лишь 200 м на такой скорости из 3.00.
Могу пробежать 300 м. А дальше ноги ватные становятся...

Кстати, недавно в сентябре делал такую тренировку на развитие абсолютной скорости.
8х200м на субмаксимальной скорости через 600 м трусцы.
Специально на стадион для этого ездил...

Вот эта тренировка.


Такие тренировки нужны делать, но не часто.
После той сентябрьской я два дня отходил (плохой сон, ломота, ...)
Иногда бегу в конце кросса 2х300 по 54с. (3.00 мин\км).
Чтобы "взбодриться" и дать мышцам почувствовать скорость.

Гораздо важнее длинные интервалы - АнП тренировки.
А их, наверное, нужно бежать ближе к соревновательной скорости, в АнП пульсовой зоне.
Скорость на этих отрезках - ближе к соревновательной на 5 км.
К своему главному старту в году (20kmParis), котоый кстати, будет в это воскресение я делал АнП интревалы 10х1000, 7х2000 на скорости 3.45-3.55. (Моя корость на 5 км).
Т.к. планируемая скорость на 20-ку - 4.00мин\км.
Планирую выбежать из 1.20. В прошлом году рез-т был 1.24.хх.

salvataggio пишет:

цитата:

есть вопрос. сегодня бегал 10х1000м/2.30 в среднем по 3.52. а в субботу пробежал по ходу темп 10км в среднем по 4.06. разница скоростей составляет 14 сек.

Сергей, раньше ты сообщал пульс.
А теперь, ксожалению, только скорость.
Интересно, какой был пульс на тех работах?
Какова была динамика на 10х1000?
Какой твой АнП и как близок ты был к нему на этих работах?

 Отправлено: 10.10.08 18:58. Заголовок: salsakid пишет: Сер..

salsakid пишет:

цитата:

Сергей, раньше ты сообщал пульс. А теперь, ксожалению, только скорость. Интересно, какой был пульс на тех работах? Какова была динамика на 10х1000? Какой твой АнП и как близок ты был к нему на этих работах?

Дима, я последнее время что-то забросил пульс мерить. главная причина - это то что я пока так и не смог определить свой макс чсс. раньше я его считал по форуле 220 - возраст. и всегда писал не абсолютные величины, относительные.
АнП так же пока не промерян.
так что по бегу по ощущениям, как в прошлом веке.
в средне отрезки 10х1000/2.30 бегу вообщем-то ровно: в пределах +- 5 сек. последний раз было среднее время по 3.52. причем 2 недели назад я начинал с 6х1000/2.30 по 3.51.

 Отправлено: 11.10.08 00:30. Заголовок: salsakid пишет: 8х2..

salsakid пишет:

цитата:

8х200м на субмаксимальной скорости через 600 м трусцы

Дима , такая работа слишком "ласковая" . После нее - salsakid пишет:

цитата:

Могу пробежать 300 м. А дальше ноги ватные становятся...

Это адекватная реакция организма , неготового работать в жестких зонах , без потери скорости ...

 Отправлено: 13.10.08 11:39. Заголовок: на тренировки время есть, записать опаздываю (+)

неделя 29.09-05.10.2008:
Чуть сбавил объем (95 км), зато от души выложился на силовой во вт, и в Мураново скинул минуту от прошлого года (конечно, и трасса была посуше и побыстрее?), и после старта сделал длинную заминку... Смущает, что скорость <04:10 по-прежнему остается слабым местом; радует - что гораздо лучше переношу нагрузки, ОДА стал надежнее.

неделя 06-12.10.2008:
Отдохнув, можно прибавить: меньше качества, даешь объем! Дал 123 км.
Силовая во вт и скоростная в чт были достаточно тяжелымми, но не мучительными, остальные дни откровенно отдыхал, зато в сб-вс накатил (27+9)+28, сб по плоскому, в вс по холмам. Конечно, основательно устал, но ОДА не беспокоит, и нет большой мышечной скованности.

На эту неделю (13-19.10.08): километраж около 90, во вт прыжки, в чт Х*1000, в вс 7Х и длинная заминка.

 Отправлено: 13.10.08 11:44. Заголовок: Прилично, при этом еще и силовую и скоростную работу делаешь

yola пишет:

цитата:

даешь объем! Дал 123 км.

Тоже пора заканчивать с отдыхом и начинать пахать. А то, скучно без..., тренировок.

 Отправлено: 15.10.08 14:24. Заголовок: сегодня бежал отрезк..

сегодня бежал отрезки 4х1500м/2.30. в среднем темп получился 3.52 на км.

 Отправлено: 16.10.08 07:07. Заголовок: Что скажешь? Сильный и легкий!

salvataggio пишет:

цитата:

в среднем темп получился 3.52 на км

Сейчас где-нибудь бы 10-ку пробежать. Должно быть явно из 0:40:00.

 Отправлено: 16.10.08 08:38. Заголовок: ROM пишет: Сейчас г..

ROM пишет:

цитата:

Сейчас где-нибудь бы 10-ку пробежать. Должно быть явно из 0:40:00.

о таких скоростях говорить рано. в прошлую субботу бежал темп 10км по 4.04/км. в конце упирался и последний км получился за 3.57. но это все на что я сейчас способен. причем за последние 2 недели прогресса не видно: последние 3 темповых 10км были в диапазоне по 4.04-4.06 /км.
2 развивающие трени в недели еле-еле перевариваю.
но я коней не гоню, посмотрю что будет в декабре.

 Отправлено: 30.10.08 10:02. Заголовок: вчера бежал 25км, а ..

вчера бежал 25км, а по ходу 8х1500м/2.30. получилось в среднем скорость на км 3.54. на последних паре отрезков ускориться уже не получалось - бежал по 3.56-3.57/км, хотя в середине серии удавалось даже бежать по 3.47-3.49.

опять стою перед вопросом: что делать? увеличивать кол-во отрезков или остановиться на 8 и увеличивать растояние или ограничиться 1500м и пытаться бежать быстрее в серии из тех же 8 кусков?

книга, которую некоторое время назад обсуждали, рекомендует работать 6-8х1000м с постепенным переходом на 4-6х1500м.
у меня же в планах было наростить длинну отрезков постепенно до 4км.

если я хочу больше развивать ПАНО чем МПК, то что мне делать в отношении отрезков?

 Отправлено: 30.10.08 10:33. Заголовок: Для увеличения скорости на уровне АнП

salvataggio пишет:

цитата:

если я хочу больше развивать ПАНО чем МПК, то что мне делать в отношении отрезков?

лучше бегать темповики. А, если хочешь на отрезках, то увеличивай темп бега трусцой.
Например, 6х1000/400 темп на 1000м 3.50 мин на км, 400м 4.10-4.20 мин на км.

 Отправлено: 31.10.08 00:47. Заголовок: смело (по дилетански..

смело (по дилетански) вмешаюсь в разговор корифеев :-)
предположу что для поднятия ПАНО надо массу пресловутых митохондрий увеличить, но так как видимо их концентрация и так на пределе
ни отрезки ни темповики не дадут кардинального или длительного улучшения, а только всплеск спортивной формы с последующим падением.
Выход подсказывал давно не вспоминавшийся Селуянов с его статодинамикой. Надо увеличить мышечную массу ЗПБ, конечно она увеличится
в соответсвии с генетически заданным процентным соотношением БМВ и ММВ. Но ее эту свежую массу можно уже прорабатывать на увеличение митохондрий, и интервалами и длительными и темповыми. А прорабатывать то что уже и так проработано...

 Отправлено: 31.10.08 08:17. Заголовок: Но тогда, следуя рекомендациям В.Н.

домово пишет:

цитата:

Выход подсказывал давно не вспоминавшийся Селуянов с его статодинамикой. Надо увеличить мышечную массу ЗПБ, конечно она увеличится

надо бы начинать с длительных кроссов по 5-6 часов на ЧСС 120-130 уд/мин.

 Отправлено: 31.10.08 17:48. Заголовок: в контексте вопроса ..

в контексте вопроса вроде бы от триатлониста если не ошиюаюсь, то это уже пройдено им?

 Отправлено: 01.11.08 08:34. Заголовок: В первую очередь он марафонец (цель 02:59),

домово пишет:

цитата:

в контексте вопроса вроде бы от триатлониста если не ошиюаюсь

а уж потом триатлонист.