Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 11.08.08 06:06. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

начал бегать пару темповых в неделю по средам и субботам. пытаюсь выходить на будущую марафонскую скорость (4.17) или по тише. на этой неделе бегал: ср. 35км - 2:34 сб. 25км - 1:47

С такими темповыми должен выбегать из 3:00 часов на марафоне. Но, я бы все-таки в недельном микроцикле делал одну тренировку темповую (10-25км в темпе 4.10-4.20 мин на км), а вторую длительную.

 Отправлено: 11.08.08 08:33. Заголовок: Carmero пишет: тези..

Carmero пишет:

цитата:

тезис о том, что тренированность полностью не уходит...

до полугода можно безболезненно сачковать (бегать раз в неделю). Потом начнут мышцы "уходить".
Это по моему опыту - после полугода немного пополз вверх вес и уменьшился объем мышц.

 Отправлено: 11.08.08 16:46. Заголовок: zhenik пишет: Потом..

zhenik пишет:

цитата:

Потом начнут мышцы "уходить".

А вот интересно, какие мышцы начинают "уходить" первыми, а какие сохраняются дольше? Может быть, "уходящие" можно держать в тонусе упражнениями дома?

 Отправлено: 11.08.08 16:57. Заголовок: Carmero пишет: А во..

Carmero пишет:

цитата:

А вот интересно, какие мышцы начинают "уходить" первыми, а какие сохраняются дольше? Может быть, "уходящие" можно держать в тонусе упражнениями дома?

готовишься взять паузу?

 Отправлено: 11.08.08 17:05. Заголовок: ROM пишет: С такими..

ROM пишет:

цитата:

С такими темповыми должен выбегать из 3:00 часов

Немного не хватает:

ср. 35км - 2:34 -- 154 минут. 154/35*42.2=185 мин. = 3:05

сб. 25км - 1:47 -- 107 минут. 107/25*42.2=180.6 мин. = 3:00 (но там еще +хвостик был). Кроме того, существует коэффициент +7%, т.е. М=П/М*2*1.07

 Отправлено: 11.08.08 18:59. Заголовок: Ihori пишет: Немног..

Ihori пишет:

цитата:

Немного не хватает

потому то я и планирую вырваться из 3 часов только ранней весной 2009.
а пока готов где-то на 3:09. вот когда буду бежать на трене 35км из 2:30, тогда буду близок к цели.
если после утра за 2 недели нормально востановлюсь, то и попробую разменять 3:10 на ММММ.

 Отправлено: 11.08.08 19:01. Заголовок: ROM пишет: С такими..

ROM пишет:

цитата:

С такими темповыми должен выбегать из 3:00 часов на марафоне

пока не тяну. но главное - это точно знаю что делать чтобы 2:59 стали реальностью.

 Отправлено: 11.08.08 19:12. Заголовок: Ihori пишет: сущест..

Ihori пишет:

цитата:

существует коэффициент +7%, т.е. М=П/М*2*1.07

стати, 20км я бегу за 1:23

 Отправлено: 11.08.08 19:59. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

пока не тяну. но главное - это точно знаю что делать чтобы 2:59 стали реальностью.

Согласен с предыдущими ораторами
Ведь это результаты тренировок! На соревнованиях будет адреналин и главное правильно им распорядится. С такими тренировками на соревнованиях надо бежать 2:50-2:55
Я не думаю, что рекордсмены мира, перед своими рекордами, сначало это делают на тренировках.

 Отправлено: 11.08.08 20:22. Заголовок: Игорич пишет: готов..

Игорич пишет:

цитата:

готовишься взять паузу?

Ну, дык зима впереди! Надеюсь, буду побегивать, но не чаще, чем раз в неделю... Лыжня зовёт...

 Отправлено: 12.08.08 09:30. Заголовок: sphinx пишет: На со..

sphinx пишет:

цитата:

На соревнованиях будет адреналин

Ах это "русское авось"
Я думаю, Сергей воспринимает ситуацию адекватно, за что и уважаю.

 Отправлено: 12.08.08 09:37. Заголовок: Carmero пишет: А во..

Carmero пишет:

цитата:

А вот интересно, какие мышцы начинают "уходить" первыми, а какие сохраняются дольше?

у меня безвозвратно ушла скорость! ну и выносливость тоже - результаты снизились основательно. Я просто упал на более низкий уровень и за 2 года вылезти на прошлые свои результаты не могу. То что наработал за 15 лет тренировок потеряно и вернуть это очень сложно!
Carmero пишет:

цитата:

Ну, дык зима впереди! Надеюсь, буду побегивать, но не чаще, чем раз в неделю... Лыжня зовёт...

а вот тут беспокоиться нечего. я когда ЛР устанавливал, то бегал тоже 1-2 раза в неделю только и весной после 3недельного отдыха от лыж и 2-3 недель объемных, начинал скоросные работы и уже через 3-4 недельки выходил на свой беговой уровень. Т.е. заканчивая бегать на лыжах в середине марта, в мае бежал уже близко к ЛР, а в июне уже по ЛР.

 Отправлено: 12.08.08 09:40. Заголовок: Ihori пишет: sphinx..

Ihori пишет:

цитата:

sphinx пишет: цитата: На соревнованиях будет адреналин Ах это "русское авось" Я думаю, Сергей воспринимает ситуацию адекватно, за что и уважаю.

Абсолютно не согласен!!!
адреналин дает дополнительный потенциал, которым необходимо уметь воспользоваться!
Я всегда бегу на соревнованиях лучше чем готов, т.е. те спортсмены которым я не конкурент на тренировках (просто не могу делать с ними работы) бегут со мной в одну силу или проигрывают на соревнованиях!

 Отправлено: 12.08.08 10:02. Заголовок: zhenik пишет: Я все..

zhenik пишет:

цитата:

Я всегда бегу на соревнованиях лучше чем готов

Ага, аналогично. Правда, последствия этого для здоровья неизвестны - пульс больно зашкаливает...

 Отправлено: 12.08.08 10:20. Заголовок: Carmero пишет: Прав..

Carmero пишет:

цитата:

Правда, последствия этого для здоровья неизвестны - пульс больно зашкаливает

я последствий особенно не ощущал. А вот по мотивации (при недостаточном уровне формы) бьет ощутимо! в прошлом году, перетерпев на соревнованиях (2-3) 2 недели нехотелось вообще бегать - заставлял себя выходить на тренировку

 Отправлено: 12.08.08 10:42. Заголовок: Carmero пишет: посл..

Carmero пишет:

цитата:

последствия этого для здоровья неизвестны

zhenik пишет:

цитата:

по мотивации (при недостаточном уровне формы) бьет ощутимо

Ребята, вот и я про это. Одно дело, когда в тебе кровь по молодости бурлит, и совсем другое, когда ты простой любитель. Как говортится, "не уверен - не обгоняй". Хотя, конечно, как там пойдет...

 Отправлено: 12.08.08 15:25. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

вот когда буду бежать на трене 35км из 2:30, тогда буду близок к цели.

Зачем так много? ни разу не бегал на тренах больше 30км (да и то только три раза за все месяцы подготовки пробежал 30км). Я длительные темповые-то ни разу не бегал, максимум темповый бег один раз составил 12км. обычная длительная от 25 до 28км, но раз в неделю железно. мой первый марафон был 3.31, а второй 2.55. поразмышлял немного, наверное, для размена 3 часов необходим не суперобъем, за которым я не гонялся, просто держал его чуть выше 400км в течение пяи месяцев, а стабильность в тренировках, стабильно бегать длительные. результат не заставит себя ждать

 Отправлено: 12.08.08 16:28. Заголовок: cat пишет: Я длител..

cat пишет:

цитата:

Я длительные темповые-то ни разу не бегал,

по моему мнению (и мнению некоторых моих друзей бегунов) темповые 30ки бегать не следует (только если предстоит марафон, а соревновательного опыта не было несколько месяцев), так как длительные темповики психологически "выхолащивают" и отсюда следствие --- результаты на соревнованиях ниже результатов на тренировках.
я сам скоростные работы больше 8-10 км делаю не чаще 2х раз в месяц, а больше 12 км бегаю очень редко - стараюсь такие работы заменять стартами. т.к. после соревнований на 10-15 км восстанавливаюсь быстрее, чем после работы на 10-12км - видимо адреналин играет роль.

 Отправлено: 12.08.08 17:58. Заголовок: cat пишет: Я длител..

cat пишет:

цитата:

Я длительные темповые-то ни разу не бегал, максимум темповый бег один раз составил 12км. обычная длительная от 25 до 28км, но раз в неделю железно. мой первый марафон был 3.31, а второй 2.55. поразмышлял немного, наверное, для размена 3 часов необходим не суперобъем, за которым я не гонялся, просто держал его чуть выше 400км в течение пяи месяцев

ты что, 3 часа разменял бегая практически только отрезки?
а если ты не бегал темповые длительные, то на какую скорость ориентировался во время старта?

 Отправлено: 12.08.08 18:01. Заголовок: zhenik пишет: темпо..

zhenik пишет:

цитата:

темповые 30ки бегать не следует

а как тогда приучишь организм держать соревновательную скорость? бегая 10-15км? так там скорость выше марафонской, а продолжительность значительно меньше.

 Отправлено: 12.08.08 23:18. Заголовок: salvataggio, Сергей,..

salvataggio, Сергей, а ты знаешь о том, что трейлы теперь и в России. Саломон проводит соревнования-рекламную акцию http://www.skisport.ru/news/index.php?news=6611 Впрочем там все хиловато: Битца, 15 км.

 Отправлено: 13.08.08 06:07. Заголовок: Бромден пишет: Впро..

Бромден пишет:

цитата:

Впрочем там все хиловато: Битца, 15 км.

Точно, была бы протяженность дистанции на порядок выше, вот тогда бы можно было пробежать.
В 1999г. бежал сотку "Уктусские горы" в пригороде Екатеринбурга что-то похожее на трейл. Очень понравилось. Надо бы Саломону подсказать, может быть и реанимируют этот пробег.

 Отправлено: 13.08.08 08:46. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а как тогда приучишь организм держать соревновательную скорость? бегая 10-15км? так там скорость выше марафонской, а продолжительность значительно меньше.

когда я бежал свой первый марафон, то объемы имел 200-250 в мес., отрезки бегал 10х400 (тогда я еще 3000м бегал это к ней больше), 5-8х1км, и раз в две недели темп 10 или 15 км, если не было соревнований.
Имея опыт бега на 20 и 21.1км в темпе ~3.40 и пробежав за неделю до старта 30 км (в комфортном темпе) по 4,10-4,15 (не скажу что это было легко, но это был и не темповый бег, т.е. я не терпел) поставил себе задачу просто добежать и решил начать в комфортном темпе (темп, который по ощущениям я мог держать очень долго) так, чтобы первая половина прошла без перенапряжений.
В итоге на старте я начал по 3,50 и каждую последующую 10ку темп падал на 5сек./км (пульсомера у меня не было - бежал по ощущениям). В итоге я вполне в рабочем состоянии добежал до финиша. последние 5 км бежал по 4,08-4,12.
Т.е. организм не нужно к чему-то приучать - нужно тренировать скорость и/или выносливость. Бегун на 1500м может прилично пробежать 5км, а бегун на 10км может хорошо пробежать марафон - нужно только грамотно выбрать скорость и потпитка на дистанции необходима.

salvataggio пишет:

цитата:

ты что, 3 часа разменял бегая практически только отрезки?

у меня тоже так было. И А-Р к примеру проповедует такой способ подготовки к марафону.

salvataggio пишет:

цитата:

а если ты не бегал темповые длительные, то на какую скорость ориентировался во время старта?

лучше начинать спокойно, добавить всегда можно.
Либо как я в этом году - пробежал МИР в качестве пристрелочного (будучи готовым к марафону на 40-50% только), потом сделал работу над ошибками (определил пульс на котором бежать могу, подготовил углеводную подпитку на дистанции) и Белку пробежал значительно лучше (из 3часов).
Теперь вот еще ошибки получил по восстановлению - рано начал нагружаться после марафона и заболел сустав тазобедренный...

 Отправлено: 13.08.08 14:50. Заголовок: Бромден пишет: трей..

Бромден пишет:

цитата:

трейлы теперь и в России. Саломон проводит соревнования-рекламную акцию http://www.skisport.ru/news/index.php?news=6611 Впрочем там все хиловато: Битца, 15 км.

здорово! Бромден, спасибо!
жалко что на Московскую и Питерскую гонки не успеваю. а вот на Сочи вполне реально поучаствовать. правда про Сочи там пока данных нет за исключением 140.000руб призовых!

а то что дистанция коротковата, так это они сделали специально для массовости чтобы раскрутить эту тему. если это приживется, то будут и ультра трейлы у нас!

 Отправлено: 13.08.08 15:01. Заголовок: zhenik пишет: Имея ..

zhenik пишет:

цитата:

Имея опыт бега на 20 и 21.1км в темпе ~3.40

вот ключевой момент! ты мог бежать по 3.40 20км! - это очень приличная скорость! чтобы так бежать нужно иметь развитую мускулатуру ног и способность долго терпеть.
у меня другая ситуация. я не могу как ты или А-Р оттталкиваясь от приличной скорости и спортивного прошлого идти к марафону. у меня нет ни скорости, ни прошлых спортивных успехов и лет мне за 40. интенсификация процесса подготовки (спринты, прыжки) прошлой осенью как ты знаешь, привели меня к обострению проблем с позвоночником и как итог я не бегал 3 месяца. так что у меня все по-другому.

 Отправлено: 13.08.08 17:06. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

интенсификация процесса подготовки (спринты, прыжки) прошлой осенью как ты знаешь, привели меня к обострению проблем с позвоночником и как итог я не бегал 3 месяца.

ну я как раз не за интенсивность и прыжки! Я вообще крайне редко делаю прыжковые - пару раз в год всего ито ради разнообразия тренировок. и спринторские работы (отрезки менее 400метров) я не делаю.
Я пытался сказать/рекомендовать (во вчерашнем посте), не делать много работ со скоростной составляющей больше 10км (не чаще 1 раза в неделю) и не бегать темповых кроссов больше 20км (и безусловно темп 20км и работа на отрезках со скоростной составляющей больше 10км не должна в одной неделе быть - я по крайней мере не способен это переварить). Лучше заменить один из длительных темпов на 5-8х1км на более высокой скорости. И также я пытался рекомендовать чаще стартовать - опять же заменяя стартами длительные темпы или скоростные с большим объемом. Соревновательный опыт очень важен - он как раз дает больше информации о том на какой скорости нужно/можно бежать и как организм реагирует на те или иные тренировки - чего не хватает, силы или функционалки или того и другого...

опять же - это мое мнение, сложившееся на моем личном опыте и не подкреплено с научной точки зрения.

 Отправлено: 13.08.08 23:04. Заголовок: zhenik в данном случ..

zhenik в данном случае "научная точка зрения" - это "всего лишь" грамотно обработанная совокупность личных опытов.

 Отправлено: 14.08.08 01:16. Заголовок: Какие наши годы?

salvataggio пишет:

цитата:

у меня нет ни скорости, ни прошлых спортивных успехов и лет мне за 40

"В 40 лет жизнь только начинается!"
Правда, тренироваться тяжелее, чем молодым. Так что не стоит спешить и ждать от себя результатов в ближайшем будущем. Для меня мотивацией является другое качество жизни.
Т.е. когда усиленно тренируешься, то наооборот, психологически хочется разгрузиться, но если потерпеть и потренироваться, то при разгрузке понимаешь "Кем ты был. И каким теперь стал!" (цитата из Т. Булановой).
И делаешь вывод, что хоть и трудно, но нужно продолжать.
Что касается теории, то мне очень понравилась книга "Шоссейный бег...". Просто всё разжёвано - бери и ешь,
т.е тренируйся. Для облегчения самоконтроля лучше с пульсомером. Надо будет прикупить всё же.

 Отправлено: 14.08.08 13:54. Заголовок: 2Salvataggio. В-общ..

2Salvataggio. В-общем, да. отрезки и недлительные темповые. в основном, часто бегал темп 10км на уровне Пано или чуть выше, т.е. 3.43-3.47. лучший был в манеже за 37.08, т.е. по 3.42. за скоростью не гонялся, но и излишне не расслаблялся. максимальный темповый бег составил 12км, это было один раз за 2 месяца до марафона. отрезки делал разнообразные, 8*1км, 5*2км, 3/4*3км. на отрезках скорость выше Пано, например, делал 8*1км начиная за 3.37-3.35 и по чуть-чуть прибавляя, заканчивая последние два за 3.25-3.22. весной раза три делал 20*400м со скоростью 1.16-1.17. фартлек частенько включал, особенно весной делал 1км/1км быстрый и медленный, например за 3.40-3.35 быстрый и на 30сек. тише медленный км. хорошая и полезная работа, учит организм переключаться и справляться с психологической нагрузкой.
примерную скорость марафона вычислил исходя из результата на половине. 1:24.15, т.к. дистанция была длиннее, то примерно даже 1.22. при адекватной подготовке марафонская скорость вычисляется по формуле: (время половинки + такое же время)*1.07 (есть, естественно, и другие формулы). в моем случае сработала на 100%. был, конечно, риск начать бег слишком быстро, т.к. нет возможности регулярно стартовать, то успел побегать на соревнованиях только 13км в апреле и половинку в мае, а марафон был в августе. но стабильный тренировочный процесс вселял уверенность, поэтому начал довльно уверенно и первая тридцатки по 4.05 за 2:02.40, потом жара меня начала съедать и скорость потихоньку упала до 4.15/4.20. но при этом вполне нормально добежал, ни разу не возникло мыслей о сходе. мышцы восстановились гораздо быстрее, чем после первого марафона. неделю восстановительные кроссы, даже через пять дней после марафона пробежал на компенсации 2км за 6.26, сейчас уже тренировки в нормальном режиме.

 Отправлено: 14.08.08 16:34. Заголовок: присоединяюсь к этому мнению...

zhenik пишет:

цитата:

по моему мнению (и мнению некоторых моих друзей бегунов) темповые 30ки бегать не следует (только если предстоит марафон, а соревновательного опыта не было несколько месяцев), так как длительные темповики психологически "выхолащивают" и отсюда следствие --- результаты на соревнованиях ниже результатов на тренировках.

при подготовке к марафону имеет смысл сбегать разово контрольную 30~35 км за 4 недели до старта. Но валить еженедельно такие темповые это тупик.
ROM как-то охарактеризовал такой путь как не приближение скорости тренировок к соревновательной скорости а приближение соревновательной скорости к тренировочной...

 Отправлено: 14.08.08 16:44. Заголовок: evdo пишет: ROM как..

evdo пишет:

цитата:

ROM как-то охарактеризовал такой путь как не приближение скорости тренировок к соревновательной скорости а приближение соревновательной скорости к тренировочной...

да, точно! помню это высказывание - полностью согласен! да и не то что 30ки, а и 20ки темповые нельзя часто бегать! - об этом много писали в советах Лютому (он любит бегать ежедневно по 4,10-4,20). хотя конечно же у каждого свой путь....

 Отправлено: 14.08.08 17:39. Заголовок: Я бегаю по самочувст..

Я бегаю по самочувствию) Если мне хорошо бежится в темпе 4.10-4.20,то я и бегу так 20км и более,но иногда после 8-10км появляются силы,и я могу добавить и бежать по 4мин/км и быстрее...Но сейчас у меня в планах сверхмарафон,поэтому быстро я уже реже бегаю.

 Отправлено: 14.08.08 18:52. Заголовок: evdo пишет: при под..

evdo пишет:

цитата:

при подготовке к марафону имеет смысл сбегать разово контрольную 30~35 км за 4 недели до старта. Но валить еженедельно такие темповые это тупик. ROM как-то охарактеризовал такой путь как не приближение скорости тренировок к соревновательной скорости а приближение соревновательной скорости к тренировочной

всегда стараюсь прислушаться к мнению людей которые чего-то добились, а о твоих результатах evdo, в марафоне начтан. и потому не прислушаться было бы глупостью.
но было бы еще полезней для меня посмотреть на твои типичные тренировочные недели в разные периоды подготовки к марафону с комментами что и почему ты делал.

 Отправлено: 15.08.08 09:54. Заголовок: польщен, но

В марафоне я ничего особого не добился, даже по КМС не бежал ;)
Однако, если на трене я бежал темповую двадцатку по 3-30 (даже скорее это была конрольная), то после этого был полумарафон из 1-10. И в принципе у меня так всегда, тренировочные результаты на темповиках - хуже соревновательных.
Километраж с соревновательной скоростью и выше набираю на отрезках. За счет интервалов отдыха/восстановления легко набирается 10-12 км с марафонской соревновательной скоростью и даже быстрее. Причем это дается гораздо легче чем набирать тот же километраж в темповике (а скорость на темповике будет ниже), соответственно быстрее пройдет восстановление после трени и раньше можно будет сделать следующую скоростную... Последний момент становится очень актуален для возрастных бегунов, поскольку время восстановления после скоростных становится больше. Так если в молодости легко делалось по 2-3 скоростных за неделю, то сейчас только одна-две
Это в основном относится к периоду шлифовки к марафону, в более ранние сроки делал стандартные тренировочные работы (не сильно отличалось от того что тебе советовал stranger).

 Отправлено: 15.08.08 12:09. Заголовок: Lutyi пишет: Если м..

Lutyi пишет:

цитата:

Если мне хорошо бежится в темпе 4.10-4.20,то я и бегу так 20км и более,но иногда после 8-10км появляются силы,и я могу добавить и бежать по 4мин/км и быстрее...

меня не удивляет, что ты так бежишь на тренировках, меня удивляет, что ты при таких тренировках не бежишь марафон быстрее 4мин./км.
и те же 20ки на соревнованиях едва из 4мин/км бежишь. Я не могу понять как можно бежать (бегать) тренировки быстрее чем соревнования.
я когда бегал 20ки по 4мин./км, на соревнованиях их я бежал 3,30-3,40...

 Отправлено: 15.08.08 12:16. Заголовок: zhenik пишет: Я не..

zhenik пишет:

цитата:

Я не могу понять как можно бежать (бегать) тренировки быстрее чем соревнования. я когда бегал 20ки по 4мин./км, на соревнованиях их я бежал 3,30-3,40...

Может быть дело в точности измерения трассы?

 Отправлено: 15.08.08 12:28. Заголовок: Я дорогу,по которой ..

Я дорогу,по которой бегаю,уже промерил!Может быть все из-за того,что у меня много горок,а ровных участков мало) может поэтому я и на ровном и хуже бегу?

 Отправлено: 15.08.08 13:22. Заголовок: Тоже самое. На трени..

Тоже самое. На тренировках ну никак не получается бежать быстро. А вот на соревнованиях всегда легкость))
В последнее время и терпеть на тренировках не особо хочется

 Отправлено: 02.09.08 18:13. Заголовок: Ну вот, отпуск позади, дети пошли в школу, а у меня (+)

худо-бедно налаживается тренировочный процесс.

В двух словах:
- последние две недели июля наращивал нагрузку, начал прыгажковые и скоростные работы;
- две недели отпуска в августе были разгрузочными в смысле бега: на серьезные тренировки не оставалось ни сил, ни времени, все съедал виндсерфинг ;-)
- за последние две недели августа хорошо втянулся в тренировки снова, нагрузки поползли вверх, хотя до уровня весны этого года еще далеко
- зато привез себе 2с на 1000 м (пустячок, а приятно!); сразу же понял, что результат все равно слабенький, еще ох как много впереди!

Ну, и как обычно, в доступных деталях все выглядит вот так

Опять-таки, как обычно, буду рад всем желающим со-участвовать (даже если только виртуально)

 Отправлено: 02.09.08 20:31. Заголовок: yola Я пока повторяю..

yola Я пока повторяю программу прошлой осени: на прошлой недели из тяжелой работы сделал прыжковую серию 6* (на 10 не хватило сил) 100м прыжки+100м ускорения+100м прыжки +100м ускорения +100м прыжки через 1.30 трусцы, и 25км с увеличением скорости на каждых последующих 5км. Сегодня сделал 3*5*400м через 1.30/1.00/0.40 соответственно. Длительной (в 2.40) в четверг начну непосредственно готовиться к ММММу, после которого могу составить компанию на прыжковых и беговых сериях по 200-400м.