Отправлено: 17.12.08 16:44. Заголовок: Не могу одолеть марафон! Помогите, разобраться.

Возраст: 40
Стаж бега: около 4,5 лет.
Рост:182, вес: 84
Бегаю 30-40 км в неделю (10 км за занятие).
Скорость по всей дистанции 10-11 км/ч.
Пульс 145-155 уд/мин.
Но, блин, не могу больше 12 км одолеть – устаю, а хочу МАРАФОН осилить!!!!
Уважаемые спецы, в чём причина?

 Отправлено: 17.12.08 16:56. Заголовок: Сразу нужно уточнение, потому что какая-то путаница:

больше 12 км за раз преодолеть не можете, при этом однократная плановая тренировка - 10 км (3-4 раза в неделю, умеренный пульс).
Где неправда?

 Отправлено: 17.12.08 17:11. Заголовок: art пишет: больше 1..

art пишет:

цитата:

больше 12 км за раз преодолеть не можете, при этом однократная плановая тренировка - 10 км (3-4 раза в неделю, умеренный пульс). Где неправда?

Art, наверное, речь шла о средней длине тренировочной дистанции.

 Отправлено: 17.12.08 17:24. Заголовок: Попробуйте пробежать 20 км за раз :)

Расскажете о впечатлениях :)

Можете к нам в субботу присоединиться (побегушка перед снегобегом - www.irc-club.ru/snegobeg08/).

 Отправлено: 17.12.08 19:20. Заголовок: Дмитрий пишет: Бега..

Дмитрий пишет:

цитата:

Бегаю 30-40 км в неделю

А надо - 60 - 80 км в неделю. То есть в 2 раза больше.

Что бы одолеть марафон, надо прежде одолеть полумарафон.

Вот с этого простого дела и начните.

После успешного преодоления 21 км Вам будет необходимо основательно (от полугода, до года) и регулярно обкатывать себя на дистанции 30 км - хотя бы раз в пару месяцев.

на коротких дистанциях (3-5 км) скорость поднимите до 12-15 км/час. Тогда сможете держать темп на марафоне из 6 мин/км (10 км/час)

Вот Вам вся наука.

 Отправлено: 17.12.08 22:21. Заголовок: Если 10 км за треню ..

Если 10 км за треню выходит, то двадцатка даваться должна легко и непринужденно. Может дело в психологии?

 Отправлено: 17.12.08 22:33. Заголовок: jabahutt пишет: Есл..

jabahutt пишет:

цитата:

Если 10 км за треню выходит, то двадцатка даваться должна легко и непринужденно. Может дело в психологии?

А психология такая (я уже вижу):

Если 10 км за треню, то 20 км должно влегкую
Если 20 км влегкую, то марафон без труда
Если марафон без труда, то теоретически можно пробежать Comrades ...

и так до бесконечности. Но так не бывает. Где-то у человека есть предел. И этот предел в данном случае 12 км.

А значит надо работать. Хотя бы 15 попробовать для начала.

 Отправлено: 17.12.08 22:48. Заголовок: Благодарю за советы...

Благодарю за советы. Наверное неправильно поставил вопрос. До дистанции 10 км я дошёл сравнительно быстро (в течение где-то года). Но потом как обрубило. После 10 км бежать не могу из-за сильной усталости. Кстати, больше 11 км за час скорость же не удаётся поднять. Но десяточку в любом случае пробегу за часик.

 Отправлено: 17.12.08 22:51. Заголовок: лучше медленнее, но дольше

Дмитрий пишет:

цитата:

Возраст: 40 Стаж бега: около 4,5 лет. Рост:182, вес: 84 Бегаю 30-40 км в неделю (10 км за занятие). Скорость по всей дистанции 10-11 км/ч. Пульс 145-155 уд/мин. Но, блин, не могу больше 12 км одолеть – устаю, а хочу МАРАФОН осилить!!!!

Возраст: 45
Стаж бега: около 2,5 года.
Рост:189, вес: 82
Бегаю 80-90 км в неделю (15-30 км за занятие).
Скорость по всей дистанции всегда разная в зависимости от вида тренировки: интревальная, темповая, объемная
Средний пульс тоже в зависимости от вида тренировки от 130 до 160 уд/мин.

Увеличте время пробежки в выходные дни, скорость можно сбросить, но старайтесь бегать в эти дни не меньше 2-х часов. А устают все, кто после 5, кто после 12, а кто после 40 км. Попробуйте брать с собой на тренировку подкормку. Поначалу я всегда клал в подсумок горсть изюма или кураги. Со временем надобность в этом отпадет.
Удачи и упорства!

 Отправлено: 17.12.08 23:16. Заголовок: Игорич пишет: Увели..

Игорич пишет:

цитата:

Увеличте время пробежки в выходные дни, скорость можно сбросить

вот ключевая фраза ↑ - увеличивайте дистанцию, но с меньшей, чем обычно, скоростью.

Дастся легче.

 Отправлено: 18.12.08 08:59. Заголовок: Для марафона мало "подбегивать"...

Дмитрий пишет:

цитата:

Стаж бега: около 4,5 лет. Рост:182, вес: 84 Бегаю 30-40 км в неделю (10 км за занятие). Скорость по всей дистанции 10-11 км/ч. Пульс 145-155 уд/мин. Но, блин, не могу больше 12 км одолеть – устаю, а хочу МАРАФОН осилить!!!! Уважаемые спецы, в чём причина?

Советов на форуме полным -полно . В основном они сводятся к увеличению объёмов в течение нескольких месяцев & увеличению длины однократных тренировок . Если "по крупному" , то надо освоить : объём 70-80 км /нед. ( и удерживать его пару -тройку месяцев) ; разовые пробежки под 30 км ; массу 77 кг ...

 Отправлено: 18.12.08 12:15. Заголовок: странно

Дмитрий

странно.
у меня стаж чуть больше года.
рост не изменился, 186.
вес 96 (был 100).
но на выходных пробежал 21 км. пусть по 6 мин на км, но таки пробежал.
так что думаю дело в психологическом подходе и в неправильной скорости.
а вообще советов надавали хороших. пользуйте. :)

 Отправлено: 18.12.08 13:51. Заголовок: правильной дорогой идете товарищи!

Что было:
начал бегать не так давно, всего две недели.
как положено, с 3 км. скорость была что-то около 8-9 км/ч.
потом прочитал в книге, что бегать надо в удовольствие и в таком темпе, чтоб приятно было, трусцой то есть.
и вот бегаю, но скорость стала около 6 км/ч.
не мало ли это? оно конечно приятно, с пробежки иду и жизни радуюсь... но может быстрее надо?

да, сказать надо о себе. мне 33 года, рост 186, вес около 100. раньше вообще не бегал.
Промежуточный результат:
Petek пишет:

цитата:

рост не изменился, 186. вес 96 (был 100). но на выходных пробежал 21 км. пусть по 6 мин на км, но таки пробежал. так что думаю дело в психологическом подходе и в неправильной скорости. а вообще советов надавали хороших. пользуйте. :)

Надеюсь, что продолженгие следует

 Отправлено: 18.12.08 14:42. Заголовок: Основной совет: увел..

Основной совет: увеличивая дистанцию уменьшайте скорость. Когда сможете ее преодолевать стабильно (без сходов), тогда начинайте увеличивать темп. Потом снова увеличьте дистанцию и т.д.
Начиная бегать на незнакомую дистанцию, бегите не с той скоростью с которой "надо", а с той, которой хочется.

 Отправлено: 18.12.08 15:08. Заголовок: Игорич пишет: Надею..

Игорич пишет:

цитата:

Надеюсь, что продолженгие следует

ну вот продолжением и должен стать 4м-2009.

 Отправлено: 18.12.08 16:47. Заголовок: Вы не замахивайтесь,..

Вы не замахивайтесь, если трудно, сразу на 15 км. Попробуйте одну тренировку - 10, следующую - 11, потом опять 10, и так далее, пока не сможете постоянно бежать по 11 км.

 Отправлено: 18.12.08 18:16. Заголовок: Petek пишет: странн..

Petek пишет:

цитата:

странно. у меня стаж чуть больше года. рост не изменился, 186.

Развеселило!

А что, у кого-то от бега рост изменился? в какую сторону?

Игорич про успехи Petek-а пишет:

цитата:

Надеюсь, что продолженгие следует

и я тоже надеюсь ;)

 Отправлено: 18.12.08 18:40. Заголовок: Дмитрий пишет: Посл..

Дмитрий пишет:

цитата:

После 10 км бежать не могу из-за сильной усталости.

Попробуйте описать свою усталость - она в ногах, мышечная, в дыхании - дышать становится тяжело, в животе - общее бессилие "тушки", или в голове - темнеет в глазах, головокружение, может еще какие-то особенные ощущения. Ведь у всего этого совершенно разные причины.

Надо понять причины и станет ясно - с чем бороться и что тренировать?

Я помню, что когда впервые (после 10 привычных км) пробежал 17, то ноги, а особенно голени, просто деревянные были. Остановился за 1 км до дома (так и планировал пробежку - 1 км на пешее успокоение оставил) и шел этот километр на прямых ногах - ничего не гнулось и все болело при попытке пошевелить. Но общее состояние казалось приемлимым. Зато через час накрыло капитально, мутило, подташнивало - это сказалась значительная выработка гликогена.

поделитесь подробностями. Может и сами при этом что-то важное заметите.

 Отправлено: 18.12.08 19:53. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Я помню, что когда впервые (после 10 привычных км) пробежал 17, то ноги, а особенно голени, просто деревянные были. Остановился за 1 км до дома (так и планировал пробежку - 1 км на пешее успокоение оставил) и шел этот километр на прямых ногах - ничего не гнулось и все болело при попытке пошевелить.

Андрей, вот что-то подобное и ощущается после 12-13 км бега, кажется, что дальнейшая нагрузка приведёт просто к травме (чего-нибудь).
Чувствую, что надо, как многие советуют, увеличивать дистанцию, время занятий и уменьшать скорость, НО....когда сбавляю темп, то ощущаю, что не дорабатываю, т.е. халтурю. Кажется, что и не бег это вовсе, а ходьба какая-то.

 Отправлено: 18.12.08 20:02. Заголовок: Дмитрий пишет: НО....

Дмитрий пишет:

цитата:

НО....когда сбавляю темп, то ощущаю, что не дорабатываю, т.е. халтурю. Кажется, что и не бег это вовсе, а ходьба какая-то.

Знаете, есть дистанция, ее надо приодолеть. Остальное - бонусы, но преодоление дистанции основа. И каждый это делает как может. Многие проходят в марафонской дистанции какое-то количество километров и это им засчитывается как преодоление марафона. И поверьте, марафон от этого короче не становится. И проще - тоже.

Не стоит так строго подходить к пробежкам. Бегите в удовольствие. При необходимости снижайте темп, переходите на ходьбу или даже посидите - отдохните. Но в конечном итоге вы должны прибыть на финиш. В следующий раз активная часть пути будет больше. Но если постоянно разряжать себя жестко и глубоко, не получится быстрого восстановления и как результат - те же трудности на следующей тренировке.

Дмитрий пишет:

цитата:

дальнейшая нагрузка приведёт просто к травме (чего-нибудь).

И чего же? Что нагружается у Вас сильнее всего?

 Отправлено: 18.12.08 20:23. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Знаете, есть дистанция, ее надо приодолеть.

Думаю, от этого и буду отталкиваться.
А нагружаются, я так понимаю, коленные суставы. Да и вообще, ноги ватные какие-то становятся. В эти моменты я ощущаю ущербность Люди по 100 км и сутками бегают и улыбаются на финише. Удивительно!

 Отправлено: 18.12.08 20:51. Заголовок: Дмитрий пишет: ноги..

Дмитрий пишет:

цитата:

ноги ватные какие-то становятся

А Вы кушаете перед пробежкой? Что кушаете?

 Отправлено: 18.12.08 21:07. Заголовок: Дмитрий пишет: В эт..

Дмитрий пишет:

цитата:

В эти моменты я ощущаю ущербность Люди по 100 км и сутками бегают и улыбаются на финише. Удивительно!

Вы не завидуете канатоходцам, космонавтам, ясновидящим?

Дмитрий пишет:

цитата:

А нагружаются, я так понимаю, коленные суставы. Да и вообще, ноги ватные какие-то становятся.

неправильно бежите. Возможно, неподходящая, неудобная обувь. Почти точно - излишний вес.

Что касается суставов: они страдают в трех случаях:

1. неправильная техника - суставы работают не в своем режиме
2. перенагрузка - они не готовы к ней, не успевают восстанавливаться еще с предыдущей пробежки.
3. недостаточная тренированность мышц - суставы отдуваются за то, что должны делать мышцы и связки.

Вообще-то с 10-12 километров суставы страдать не должны. Но может оказаться, что болят вовсе не суставы, а прилегающие к ним связки , но боль исходит из близкого к суставу места. У меня такое было с коленом. Болел не сам сустав, но все вокруг него. Оказалось, потянулись и распухли околоколенные связки и стали давить на сустав. Справился по совету Владимира с помощью укрепляющих упражнений - приседания всякие-там и пр.

Вообще-то Вам сейчас будет очень полезно не столько увеличивать тренировки (возможно, что увеличивать интенсивность тренировок рано), сколько начать внимательное "самосозерцание" во время трен.процесса. Займитесь изучением своих ощущений - что в ногах, руках и прочих запчастях во время бега происходит, проанализируйте ощущения и постарайтесь поэкспериментировать с разными способами постановки стопы, с величиной захлеста голени, вынесения бедра, глубиной, частотой дыхания, частотой шагов. Понаблюдайте свой толчек и приземление. Постарайтесь нащупать наименее травматичную манеру.

 Отправлено: 18.12.08 22:29. Заголовок: Дмитрий! Вы все дела..

Дмитрий! Вы все делали правильно, но в спорте одни одаренные другие нет. Кстати были раньше посты о том что где- 10-12 предел и дальше никак, от других людей. То есть проблема есть, хоть и у неначительного кол-ва людей. Ну советы одаренных за 2 года вышедших на марафон вам однозначно не помогут. Например Климковский, советы его хорши но он чрезвычайно одарен, я читаю его посты пару лет и вижу грандиозный прогресс, да и весит он намного меньше вашего, также и другие кто побегал несколько месяцев и уже шарашит 20 км (многие из них бывшие спортсмены лыжники-велосипедисты).

Для начала я бы попросил вас озвучить ваши антропометрические данные - а именно по минимуму окружность голени и бедра, неплохо бы сравнить их с данными Игорич и Petek (если они соизволят тоже их опубликовать) - сила пропорциональна окружности мышцы, возможно у вас отставание по силе ног от тех кто имеет хороший прогресс. (вообще-то в ДЮСШ меряют пятерной прыжок с места на двух ногах и на одной, но сейчас зима и по льду прыгать чревато). Для оценки сердца неплохо бы знать ваш пульс в покое лежа, и опять же нелохо бы сравнить его с Игорич и Petek

Просто сейчас более менее устойчивое мнение в науке (в частности по Селуянову) бег есть функционалка (сердце-гемоглобин) плюс качественные (медленные-аэробные) мышцы ног. Сердце по Селуянову как раз тренируют многочасовыми типа прогулками трусцой, что вам советовали, однако если с сердцем у вас порядок а ноги слабые то это не сработает. Для анализа сердца неплохо бы померять пульс в начале 10 км, в середине и в конце. Возможно вы бежите не в тех пульсовых зонах, что может быть вредно. Возможно 6 мин на 1 км для вас суровая анаэробная работа и пульс хоть и 155 но лично для вас великоват (хотя на первый взгляд Ок), потому и выдыхаетесь. А анаэробной она может быть по причине слабых ног и быстрых анаэробных мышц из-за природной генетики, такие мышцы генерят много лактата что и утомляет вас. Но может быть и функционалка слабая, неспособная доставлять кислород к мышцам, что тоже даст закисление.

А вообщем надо увеличивать объем пробега за неделю, месяц. Для вас в данных условиях предельной усталости после десятки я бы предложил попробовать две тренировки в день скажем по 5 км, это переноситься намного легце но даст объем, что уверен улучшит и функционалку и оссобенно ноги, так как два по 5км с перерывом в 9-10 часов бежать можно гораздо быстрее чем один раз 10 км. Ну каждый день может и не надо бегать по 2 раза, можно один раз на ОФП заменять елси чувствуете недовостановление, но иначе вам объем я так думаю не набрать и прогресс вряд ли будет. Мое мнение что пока не сможете без умирания бежать 5км быстрее 25 мин (5 мин на 1 км) вам десяткой по 6 мин на 1 км заниматься бесполезно (я все же исхожу из того что ноги слабые, так как за 4.5 года ваших регулярных пробежек сердце неизбежно стало сильным, и пульс 150 на 6 мин-1км высоковат но не экстремален, были недавно посты где начинающие и на 180-190 добегали десятку, но моложе). Есть такое приблизительное правило при удвоении дистанции скорость падает на 7% (для МС на 3-5% для физкультурников на 10%)
То есть с вашими текущими скоростями на 10 км вы на марафоне неизбежно закончите быстрым шагом. Но зачем вам это, вы же не туризмом собрались заняться а бегом! правильно?

Добавлю еще что если хотя бы 1 месяц набегаете 300км ваши кондиции резко возрастут и 15км для вас уже будет рядовой прогулкой. А свою обычную десяточку вы будете бегать за 50 мин, а не за час. При двух разовых тренировках это вообщем-то довольно легко для ваших текущих кондиций. А вот каждый день бежать по 10км вряд ли вы осилите длительное время. Переходить на двух развовые надо постепенно конечно, за 1-1.5 месяца.
P.S. и банально надо сбросить несколько кг, булку-сахар поменьше, вареная куриная грудка, витамины, в частности на этом форуме пользуется хорошей репутацией для сжигания жира жидкий L-карнитин.
P.S.S. но я не авторитет так что относиться ко всему вышесказанному надо со здоровым скептицизмом.

 Отправлено: 19.12.08 02:51. Заголовок: ИМХО, проблема больш..

ИМХО, проблема больше в голове, чем в ногах.
Дмитрий! Вы хотите пробежать марафон. Судя по тому, что Вы написали о своей привычной скорости бега, ориентироваться Вы будете на результат 3:30-4:00. То есть на 4 часа непрерывного бега (или перемещения, если хотите). Значит и настраиваться надо не на 1 час бега, а на 4!
Предлагаю два варианта тренировки психики на бег такой длительности:
1. попробуйте хотя бы раз в неделю бегать не в одиночку, а в группе, которая бегает более длительные отрезки, чем 10 км, например, напроситесь в компанию к группе IRCеров, которые 20-го декабря планируют протоптать дорожку для Снегобега в районе Кузьминских прудов. Желательно, чтобы в этой группе была хотя бы одна девушка, чтобы вам было стыдно не удержать ее темп и остановиться раньше времени.
2. сядьте на какой-нибудь общественный транспорт, который отвезет Вас километров на 20 от дома - и бегом до дому! Бежать домой всегда легче, чем от дома. Главное, что обратной дороги нет, есть только дорога вперед. Можно опять усилить психологический эффект тренировки, попросив любимую девушку ждать Вас там, куда Вы бежите, к назначенному часу.
И третье маленькое пожелание: если трудно бегать больше 10 км, попробуйте бегать не по километровым столбикам, а по часам без GPSа, для начала часа по 2. А километры - они к Вам придут.
Но все это имеет смысл только в случае, если Вы в самом деле хотите пробежать марафон.

 Отправлено: 19.12.08 06:53. Заголовок: Листайте темы , граждане спортсмены ....

цитата:

Хочу пробежать марафонскую дистанцию, желательно с приличным результатом. Но не знаю, с чего начать, как готовиться. О себе: 1985 г.р., рост 190, вес 78 кг, беговой опыт — практически нулевой, физическая подготовка - средняя

http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001143-000-0-0-1228951887

 Отправлено: 19.12.08 09:25. Заголовок: Думаю, Дмитрий точно..

Думаю, Дмитрий точно сможет пробежать больше 12км. если снизит темп бега (например до 9км/час). Также верно что он со временем прибавит в скорости если будет включать короткие пробежки 4-6км. один раз в неделю, но в быстром темпе (когда тяжело бежать, начинает нехватать воздуха, близко к ПАНО).

 Отправлено: 19.12.08 10:36. Заголовок: еще чуть-чуть науки (+)

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Вот Вам вся наука

Когда ты хочешь пробежать свой марафон? Например, весной 2009 (раньше нереально)?

Тогда надо планировать тренировочный процесс, как раз осталось 16-18-20 недель (смотря на какой марафон целиться)

Первая задача - за 6 недель до февраля довести недельный километраж до 70, от нынешних 40 это почти точно 10% еженедельный прирост, при этом одну пробежку в неделю делать длиннее прочих (обычно это делают в воскресенье), на такую "длительную" тренировку придется 15-20 км, остальное распределить более-менее равномерно на 5 дней, один день отдыха от бега (чаще всего понедельник). Я бы сейчас не морочился со скоростями и пульсами, бежать, как бежится.

Вторая задача - подтянуть ОФП (сорри, если не актуально): минимальный набор упражнений с собственным весом (бр.пресс, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания) ежедневно.

Третья задача (скорее всего, решится по ходу первых двух) - сбросить килограммов 5-7 веса. Если одно увеличение нагрузки не поможет (такое возможно), урезай рацион.

 Отправлено: 19.12.08 11:38. Заголовок: Дмитрий а можно вооб..

Дмитрий
а можно вообще увидеть график тренировок.
хотя бы недельный?
или просто тупо каждый день по 10 км?

 Отправлено: 19.12.08 12:32. Заголовок: Дмитрий пишет: егаю..

Дмитрий пишет:

цитата:

егаю 30-40 км в неделю (10 км за занятие).

Petek пишет:

цитата:

или просто тупо каждый день по 10 км?

Petek - 10*7=70 а не 40

имхо все советы были от матерых марафонцев, они вас не поймут, никто не поймет что такое ватные ноги как вы пишите после 10 км,
советуют вам бежать 20 км, но не читают внимательно, человек пишет что 12 это предел. Народ, какие 20?!

Советуют снизить скорость до 9 км/ч на 15-20км, но это 42.195/(9/1.10)=5 часов 6 мин ! Ну никак не 3.30-4.00

Говорят что скорость и дистанция вырастут сами собой - но не читают исходный пост где человек жалуется что ЧЕТЫРЕ ГОДА БЕГАЕТ
но ни скорость ни дистанция не растут сами собой.
Ну а то что с головой непорядок и у Дмитрия она как то не так мыслит...
и про любимую девушку за которой 40 летний мужик как дунет, а за ним жена и двое детей гы-гы-гы, представляю картину!
А если на финише поставить жену и взрослых детей то эффект может быть и обратный ожидаемому! 40 лет это вам не 20!
Так что лучше попробовать бежать все же от дома и каждй раз все дальше и дальше! гы-гы-гы
---
Мое мнение -
1)вес велик, тут вроде консенсус
2)объем раза в два меньше чем надо, тут тоже вроде все согласны
---
значит надо похудеть и нарастить объем.
Совет бегать 20км по исходным данным не проходит, человек не может. +10% тоже не может, стаж 4 года и все что могло
само по себе вырасти давно уже выросло и наступил застой или плато.
---
6 мин на 1 км или 10км за 1 ч совершенно недостаточно для марафона за 4 часа.
Надо бежать десятку со скоростью 13 км/ч то есть заметно быстре 5 мин на 1 км иначе бесполезняк метаться.
И такой скорости НИКОГДА не достичь бегая по 6 мин на 1 км хоть годами, что собственно и показала жизнь,
4.5 года по 6 ммин на 1 км и ничего не изменилось, застой.
Тот же Андрей Климковский бежит десятку если не ошибаюсь за 40 мин и 1 км за 3мин 20 сек, и при этом марафон за 3.30.
Ни о каких 6 мин на 1 км нет и речи, все во много раз быстрее.
Вот Дмитрий на такие цифры и надо ориентироваться пока не состарились, бегая длительные по 9 км/ч!
С ворастом скорость падает, еще несколько лет нарочито медленного бега и нормально бежать вообще никогда не сможете.

 Отправлено: 19.12.08 13:00. Заголовок: домово пишет: Petek..

домово пишет:

цитата:

Petek - 10*7=70 а не 40

а 70-40=30
30/40=0,75
но это к делу не относится.

вы всё правильно написали. вот мне и интересно посмотреть график тренировок, если таковой есть.
ведь для преодоления 12 км вовсе не обязательно бегать регулярно по 10 км.
достаточно бегать по 5-7 через день, а в выходной сделать длительную 10.
и на вторую длительную человек свободно пробежит 12. может даже 13.
и пока не зарубаться над скоростью и всякими режимами тренировок.
бежится по 6 мин — и пусть. зато преодолеется непонятный барьер в 12 км.

 Отправлено: 19.12.08 13:06. Заголовок: Petek пишет: бежитс..

Petek пишет:

цитата:

бежится по 6 мин — и пусть. зато преодолеется непонятный барьер в 12 км.

А 4.5 года как же? Вы про себя, а не про Дмитрия?
Мое мнение - чтобы кардинально поднять скорость на 10 км (а без 10км хотя бы за 45 мин о марафоне за 3.30 нечего и мечтать)
гораздо лучше вместо замедляющих и искажающих
технику бега 6 мин на 1 км длительных бегать утром 6 км по 4.40-4.50 (применительно к данным Дмитрия)
и вечером 3-4км на скорости 4.30 на 1 км. Никаких длительных не надо, интервалов не надо.
Исходя из имеющейся базовой выносливости уверен уже через месяц это даст 10 км за 50 мин и 15км за 1ч30мин.
И не надо ждать годами что что-то улучшиться само собой.

 Отправлено: 19.12.08 13:20. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

А что, у кого-то от бега рост изменился? в какую сторону?

:) усушка и утруска. :)
особенно после долгого бега...

 Отправлено: 19.12.08 13:31. Заголовок: домово пишет: а без..

домово пишет:

цитата:

а без 10км хотя бы за 45 мин о марафоне за 3.30 нечего и мечтать

по-моему такого результата топикстартером заявлено не было.
это уже предположения уважаемого Ак55.

а по поводу 4,5 лет — странно конечно, думаю вот об этом и не нахожу нормального объяснения.
в моем понимании дистанция бега — это как растяжка для мышц... длительными пробежками.
допустим в ступенчатом режиме прибавляешь ты дистанцию (о скорости не говорю) длительных пробежек (раз в неделю):
5-6-5-7... 10-13-11-15... ну, что-нибудь типа такого.
если посчитать, что в году 52 недели, то 52 длительные в году. на всякие форс-мажоры уберем ~20%, остается 40.
40 за 4 года = 160. за 160 длительных трасса уж по-любому должна была превысить не то, что 12, а все 20...
это даже с исходным весом и скоростью.
что-то не сходится.

автора в студию!

 Отправлено: 19.12.08 14:20. Заголовок: Petek! стандартная с..

Petek! стандартная ситуация, факт, при увеличении дистании скорость падает. Я уже говорил. Есть на авторитетных сайтах. Примите как факт. Но есть и исключения. Даже на данном форуме в одной из веток упоминался некий человек бегущий одинаково и 5 и 30 и марафон на одной скорости, но помниться сам он не откликнулся. Может быть вы будете вторым во всемироной истории бега.
Хотя изходя из науки, по теории, именно так и должно быть (но на практике не так) - выход на ПАНО и стабильная молотьба до полного израсходования гликогена и жиров. Почему на практике не так наука не дает ответа.
Кстати, посмотрите спорт нормативы-разряды по бегу, посчитайте скорость для разных дистанций для одного и того же разряда...

 Отправлено: 19.12.08 16:13. Заголовок: домово , большая про..

домово , большая просьба, не стоит вводить людей в заблуждение относительно какой-то там одаренности Климковского. Ее нет и не было. Бегаю для клубного уровня очень посредственно.

Дмитрий , Вам надо компанию найти. Бегать с кем-то - совсем другое дело. Эффективность того же занятия, но в коллективе выше на порядок.

 Отправлено: 19.12.08 18:12. Заголовок: домово пишет: окруж..

домово пишет:

цитата:

окружность голени и бедра, неплохо бы сравнить их с данными Игорич и Petek (если они соизволят тоже их опубликовать) - сила пропорциональна окружности мышцы, возможно у вас отставание по силе ног от тех кто имеет хороший прогресс.

уверяю, что в данной компоненте я буду последним, помню по военному училищу парнишку, МС по боксу, вес в районе 90 -95 кг, а ноги - закатанные боченки мышц. Кроссы он ваще бегать не мог, всегда на всех дистанциях был последним, а приседаний (пистолетик) на одной ноге делал больше всех.

 Отправлено: 19.12.08 20:51. Заголовок: Хорошо Андрей, замеч..

Хорошо Андрей, замечание принимаю. Игорич я имел ввиду не абсолютную силу, а относительную, так как ваши весовые-ростовые-возрастные данные схожи с Дмитрием но ваши кондиции значительно лучше было бы интересно понять в чем физиологически вы отличаетесь. Также интересно по "крейсерской" длине бегового шага. Я преполагаю что длина в большей степени характеризует преимущество в силе, а большая частота при прочих равных говорит о лучшей функциональной готовности. Возможно какой-то компонент значительно сильнее отстает, то его бы и надо в первую очередь подтянуть. Например если шаг коротенький то нелогично еще более его укорачивать делая длительные на еще меньшей скорости. надо бы СФП заняться (как то так)

 Отправлено: 19.12.08 22:51. Заголовок: советы от чайника

немного о себе и о результатах
общий стаж занятий спортом и физультурой - лет 30 - бег лыжи ориентирование туризм баскетбол
последние 2 годы увлекся длительным бегом - марафон и рогейн - ориентирование по 6-8 часов
результат - хотя 10 км могу пробежаййть за 40-45 полумарафон за 1,45 но марафон осилил 2 раза и то с трудом по 4,08 о посему я бы посоветовал
- сбросить вес и укрепить мышцы и связки
= лучше 2 тренировки по 5-7 км со скоростью 4-5 мин на км чем одна 10-15 по 6-7 мин на км и медленнее
пример моего знакомого - вначале од бегал 10 км по 5 мин на км а потом по совету стал бегать меньше но быстее до тех пор пока не чуствовал что есть сдвиг - тогда увеличивал дистанцию - то есть вначале 5 по 5 мин на км потом 7 по 5 мин на км и так до 20-30 и все примерно на одном пульсе
и главное - надо постоянно чувствовать свой организм и бежать в охоту - то есть есть идет то бежать побыстрее и побольше а если влом - то можно и спортивной ходьбой прогулятьсячасика 2 - 2,5
r s это мое личное мнение и прошу особо не критиковать

 Отправлено: 20.12.08 13:45. Заголовок: Уважаемые Форумчане,..

Уважаемые Форумчане, с большим вниманием прочитал все ответы,
большое спасибо, почерпнул очень много ценной информации, сделал определённые выводы.
А именно:
1. НАДО МЕНЬШЕ ВЕСИТЬ. К сожалению устроить праздник живота на ночь я могу.
2. НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИВАТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ. Видимо тех трёх-четырёх часов в неделю, которые тратятся на пробежки не достаточно.
3. Помимо увеличение продолжительности ВКЛЮЧИТЬ СКОРОСТНЫЕ ДНИ.

А вообще, 4,5 года бега которые я озвучил - немного не корректная цифра. Это промежуток времени с момента, когда я, в очередной раз увидев в зеркале поросячую складочку, там где должны быть по идее кубики, понял что надо что-то делать.
Была куплена карта в один из спорт. клубов, новая форма и начались занятия.
Основная моя цель на тот момент - «убрать складку». Первая пробежка по дорожке, что-то вроде 1,5 км показали крайне, на мой взгляд, низкий уровень выносливости. Я наблюдал как девушки по 30 мин!!! могли держаться на дорожке и при этом бегом!
Уперевшись рогом, через 3-4 месяца был преодолены 5 км без остановки (9км/ч), ещё через несколько месяцев я мог держаться около часа, пробегая 10 км. Я с удовольствием наблюдал на изменения в собственной внешности, живот немного сдулся, морда лица стала менее округлая  В зале прошло ещё много времени прежде чем я вышел на улицу. И вот, начиная с летних месяцев, я бегаю по парку ту-же десятку, а в зал заглядываю иногда для «общего развития».

 Отправлено: 20.12.08 14:40. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Вам надо компанию найти. Бегать с кем-то - совсем другое дело. Эффективность того же занятия, но в коллективе выше на порядок.

Ak55 пишет:

цитата:

ИМХО, проблема больше в голове, чем в ногах.

Самая лучшая компания и мотивация - это соревнование.
Надо участвовать в них, попробуйте пробежать ближайшие 20/21,1 км.

 Отправлено: 20.12.08 15:02. Заголовок: в ответ ерохину

не надо героев - пусть хотя бы на соревнованиях осилит 15 км в паре с девушкой - не скучно и темп приемлимый и стыдно будет отстать или сойти
а вообще то я согласен с Климковским - ищите компанию для совместных тренировок - это хороший стимул и обмен опытом

 Отправлено: 20.12.08 23:05. Заголовок: Дмитрий Дружище, б..

Дмитрий

Дружище, беговой марафон - дело сложное. Советую сперва попрактиковаться в других марафонских видах: лыжах, велосипеде ... или вот в таком, например:

 Отправлено: 20.12.08 23:54. Заголовок: Чего то пульс, скорость и объемы маловаты для такой цели (+)

Чего то пульс, скорость и объемы маловаты для такой цели.
Чтобы выйти на старт М, нужно 30-35км. преодолевать на тренировках, желательно за месяц два до старта.

А поставьте себе цель: полумарафон.
У меня тоже марафон не очень получается, зато на половинке отрываюсь!

Зы.
Михалыч, ну и шуточки у Вас?!

 Отправлено: 21.12.08 04:39. Заголовок: Чтобы бегать , нужно..

Чтобы бегать , нужно бегать ! Простите за тавтологию ... Чтобы быстро бегать , нужно бегать "много" и правильно ... Еще раз извиняюсь ! В конце апреля , точнее 26 , 2000г , провел первые пробежки в "новой спортивной жизни". После 12-ти лет перерыва , и жесткой автокатастрофы . Давно я упоминал , старожилы форума знают . Ходил плохо , не то что бегал ... В июне пробежал на зубах три трени подряд по 20км , просто все болело . В сентябре 30км "Пушкин - Петербург" , за 2:17мин ... , плохо было , но на девушек после финиша смотрел с удовольствием . И так было практически 2 года : боли в голеностопе , боли в груди , и даже непонятно что болело ... Тем немение , на трени я дважды пробежал марафон , один раз часа за 4 (сам пробежал бы значительно быстрее , несколько раз останавливался и ждал напарника), и второй чуть быстрее 3:30 ... Закончил второй сезон 10км за 37.01 и 30км "П-П" за 2:00.18 .Только после начала третьего года все стало на свои места и бег стал приносить радость . Ничего хитрого не делал . Просто бегал , упорно с "вкладыванием" в каждую тренировку . Лично у меня , просто пробежать марафон никогда не представлялось чем-то невозможным ... Становишься и бежишь ...

 Отправлено: 21.12.08 12:02. Заголовок: ну все тему можно за..

ну все тему можно закрывать, просто если не можещь ты безвольная размазня и тебе не место на олимпе, отпишись и больше не читай никогда и не заходи сюда! (шутка)