Отправлено: 05.05.08 23:41. Заголовок: Марафон из 3-х часов... Попытка №2! :) (продолжение)

Во-первых, с возвращением меня! :) И к форуму, и к режимам! Только теперь более обдуманным! :)
1,5 года назад создавал тему: http://maraforum.fastbb.ru/?1-20-160-00000211-000-0-0#000
Уже закрыта, создаю новую!

Для начала - что за 1,5 года произошло:
- полностью освоился на новой (тогда) работе! Сейчас она стала постоянной, приносящей доход и позволяющей тренироваться!!!
- набрал веса до 68-70 кг, но уже скинул до 65-66!
- прилично потерял в скорости! Км быстрее 3.20 пока малореален, а темповые 10 км быстрее 3.55 на км не идут!
- зато очень набрал в объёме, причём идёт очень спокойно и очень в радость (стабильные 100-125 в неделю в течении уже 1,5 месяцев)! Если в положенные 5 часов не на тренировке, то организм начинает бить тревогу! :)
- обзавёлся автомобилем, что сильно добавило мобильности и по работе, и по тренировке! Теперь есть возможность просто подъезжать к лесу, переодеваться в машине и бежать тренировку не задумываясь о том, как до леса добраться и во сколько ж я попаду домой...
Вроде всё...

Цель остаётся та же - из 3.00.00 на марафоне! Хотелось бы в район 2.50.00!
По объёмам - 100-125 км в неделю! Идётся легко! Ближайший старт, на который подводился: 9 мая - 30 км! Трасса КРОССОВАЯ! 6 кругов по 5км300м! Так что даже 31,8 км!
После этого начинаю плавненькое добавление работы на скорость... Пока последние 3 недели раз в неделю делал работы:
- 5х1000м/300м: 3.56 / 3.47 / 3.45 / 3.42 / 3.38
- на 16 км фартлек: 10х1мин/2мин
- 20х200м/200м: в среднем по 39-40!
Ну и несколько темпарей...

Как всегда рад любым советам!!!
В частности сразу есть 1 вопрос: какая серия отрезков лучше для марафона:
1) 7х1000м/200м - 3.56 / 3.52 / 3.47 / 3.45 / 3.42 / 3.40 / 3.33
2) 7х1000м/200м - 3.42 / 3.43 / 3.43 / 3.41 / 3.42 / 3.40 / 3.40
Имеется ввиду вот что: для подготовки к МАРАФОНУ больше пользы меют тренировки в РОВНОМ темпе ближе к максимуму или с постепенной раскруткой (каждый следующий быстрее предыдущей)? ВСЕ ВРЕМЕНА НА КМ СЧИТАТЬ ВЫМЫШЛЕННЫМИ!!! :)

 Отправлено: 15.06.08 18:44. Заголовок: Phoenix пишет: Пт -..

Phoenix пишет:

цитата:

Пт - 15 км ~ 3.43 (темпарь 15 км - 55.45) + разминка-заминка ~ 2,5км

Даааа, это уже круто...

 Отправлено: 15.06.08 19:10. Заголовок: По-поводу 32 км...

Phoenix пишет:

цитата:

но время на круге получалось всё быстрее и быстрее... Обманчивое ощущение...

Раз всё так хорошо, то несмотря на то, что бег был натощак, организм запас много резервов. Значит, он уже умеет это делать.
Кстати, с темпом я почти угадал! :) (Сам не захотел медленно бежать. Уже не получается :) )
Какая погода была? В Москве, наконец-то, можно было немного почувстовать жару. - Солнце и 23С в тени.
А то, как припечёт на старте и как бежать?

Ставь себе целью не 3ч, а уже сейчас 2.40. Если и дальше будешь прогрессировать, то, может, и 2.30 вполне реально будет.

 Отправлено: 15.06.08 19:31. Заголовок: Денис Е пишет: Дааа..

Денис Е пишет:

цитата:

Даааа, это уже круто...

Теперь бы так ещё на соревнованиях побежалось... А то уж больно хорошо эту трассу знаю, а подъёмы на незнакомых трассах не фонтан идут! Хотя по пульсу впечатление такое, что если б ноги пускали, то и по 3.20 бежать можно! Всё-таки 182 не есть мой предельный пульс! Туда вообще шло около 175-177 (темп около 3.48), а назад раскрутился из 3.40 довёл до 187-190 пульс! Но 190 только на горе показал...

Chapay пишет:

цитата:

Раз всё так хорошо, то несмотря на то, что бег был натощак, организм запас много резервов. Значит, он уже умеет это делать.

Ещё бы, жира сколько там... Кстати, получается, что я ТАК бегу с лишними 6 кг!!! Вес сейчас стабильные 66! Ох доведу я их до 60 к следующей весне, ой побегу тогда!

Chapay пишет:

цитата:

Кстати, с темпом я почти угадал! :) (Сам не захотел медленно бежать. Уже не получается :) )

Не, я ЧЕСТНО старался 4.50-5.00 начать, но это уж очень малореально уже... Если б вчера работа была - ещё ладно, а так...

Chapay пишет:

цитата:

Какая погода была? В Москве, наконец-то, можно было немного почувстовать жару. - Солнце и 23С в тени.

Было 28-29 градусов! В тени нормально, на солнышке жарковато, но не рубило нигде!

Chapay пишет:

цитата:

А то, как припечёт на старте и как бежать?

Ну люди ж как-то бегут! У меня для этого 2 вояжа в Крым намечается - потом НАША жара переносится ОЧЕНЬ легко!

Chapay пишет:

цитата:

Ставь себе целью не 3ч, а уже сейчас 2.40. Если и дальше будешь прогрессировать, то, может, и 2.30 вполне реально будет.

Ну-ну-ну... То дюже быстро! Бежать марафон так как бежать 15-шку морально ещё не готов!!! ГНАТЬСЯ за МГНОВЕННЫМ результатом не хочу! Пусть лучше будет 2.52-2.55, но чтоб ЖЕЛАНИЕ было такое же как и есть!!! А не 2.40 с полнейшей АПАТИЕЙ потом и овсстановлением на пару месяцев!!!

P.S. Вопрос к админам - как бы мне ПЕРВЫЙ пост тут поредактировать? Хотел все отчёты о тренировочных неделях выложить в него, чтоб было лучше ориентироваться... И кстати вопрос - а почему та тема закрылась???

 Отправлено: 15.06.08 19:55. Заголовок: Так на ММММ трасса без подъёмов

Phoenix пишет:

цитата:

а подъёмы на незнакомых трассах не фонтан идут

К осени ещё разбегаешься и за 2.40 пролетишь на ура. :)
Налегай на интервалы и темповики (как на этой неделе) и всё будет ОК.
Если ноги лимитируют, то интервалы, может, стоит иногда покороче (400-600м) бегать и в горку?

Phoenix пишет:

цитата:

Ну люди ж как-то бегут!

Если до этого бегали по холодку, то не бегут, а мучаются. Поэтому я и обрадовался, что жара до стартов наступила. Есть время привыкнуть.

 Отправлено: 15.06.08 20:02. Заголовок: Chapay пишет: Так н..

Chapay пишет:

цитата:

Так на ММММ трасса без подъёмов

Не, так кроме ММММ хотелось бы ещё в Харькове прилично бежать!

Chapay пишет:

цитата:

К осени ещё разбегаешься и за 2.40 пролетишь на ура. :)

Возможно, но 2.40 представляется маловозможным... Это по 3.47 бежать надо... Быстро...

Chapay пишет:

цитата:

Налегай на интервалы и темповики (как на этой неделе) и всё будет ОК.

Ну ещё хотел фартлеки поделать 12-15 раз по 2мин/1мин... А по отрезкам планировал 10х1000м из 3.40 и или по 600м или по 800м на стадионе... Но это уже ЧЕРЕЗ неделю, т.к. 22-го хочу на местном старте 10-ку пробежать!

Chapay пишет:

цитата:

Если ноги лимитируют, то интервалы, может, стоит иногда покороче (400-600м) бегать и в горку?

Горку всё же оставлю на Крым наверно... Тем более, что главный старт всё же ММММ! А по 600 однозначно надо!!!

Chapay пишет:

цитата:

Если до этого бегали по холодку, то не бегут, а мучаются. Поэтому я и обрадовался, что жара до стартов наступила. Есть время привыкнуть.

Согласен! Этим тоже занимаюсь довольно серьёзно!!!

 Отправлено: 23.06.08 13:38. Заголовок: Дома уже неделю как ..

Дома уже неделю как лёг Интернет... На работе тоже... Так что о тренировках на этой неделе напишу как только включат!
В 2-х словах - восстновительная неделя перед воскресным стартом на 10км! Результат - 37.43.0. Не очень легко 10-ка бежится! Начал быстро (1-й км - 3.31, 2-й км - 3.36), потом скорость стабильно падала... На 6-8 уже было 3.53-3.55... :( На последнем круге (2 км) уже через силу выжал из себя всё что мог - получилось 3.43 и 3.45 соответственно! По сути, если б не быстрое начало, то получилось бы лучше! Но не могу я МЕДЛЕННЕЕ начинать довольно БЫСТРУЮ дистанцию! Чётко почувствовал, что предельная скорость около 3.35! Если б по 3.40-3.42 начал скорость не падала бы... :( Но это уже только рассуждения! :) Тренируемся дальше! ;)

 Отправлено: 23.06.08 13:55. Заголовок: Денис Е пишет: (тем..

Денис Е пишет:

цитата:

(темпарь 15 км - 55.45)

Phoenix пишет:

цитата:

Результат - 37.43.0.

как-то не пойму почему на темповике 15км темп выше чем на 10км соревнований

 Отправлено: 24.06.08 05:56. Заголовок: zhenik пишет: не по..

zhenik пишет:

цитата:

не пойму почему на темповике 15км темп выше чем на 10км соревнований

Бывает ....

 Отправлено: 24.06.08 10:23. Заголовок: Vald пишет: Бывает ..

Vald пишет:

цитата:

Бывает ....

у меня никогда не было! При таком раскладе очевидно, что неправильный настрой на соревнование, либо подводка к старту.
Я никогда не бежал темповики быстрее соревнований!

 Отправлено: 24.06.08 13:12. Заголовок: Бежать на тренировк..

Бежать на тренировке быстрее, чем на соревах это не совсем верный путь... У меня раньше тоже так бывало, когда мозгов не особо много было, считал, что чем быстрее я отбарабаню на тренировке, тем лучше, якобы усовершенствую свою выносливость. Однако если делать так на каждой тренировке, то с какого-то момента начнёшь двигаться назад, а не вперёд. Бывают такие тренировки, когда тебя "прёт", ноги сами бегут и не чувствуешь усталости... По своему опыту понял, что эти ощущение не долговечны, после приходит расплата, именно в такие моменты необходимо себя тормозить, иначе на соревнованиях происходит обратный эффект.

 Отправлено: 24.06.08 13:47. Заголовок: Давайте сформулируем "правило юного сурка"?

То есть
если
запланирован ну например просто кросс 20 км по 4:30, а при этом бежится по скорости как темповый бег по 3:40 и легко,
то
не слушаться ощущений, а сбрасывать обороты, ориентируясь больше на запланированную скорость, а не на легкость,
так?

 Отправлено: 24.06.08 14:27. Заголовок: запланирован ну напр..

цитата:

запланирован ну например просто кросс 20 км по 4:30, а при этом бежится по скорости как темповый бег по 3:40 и легко, то не слушаться ощущений, а сбрасывать обороты, ориентируясь больше на запланированную скорость, а не на легкость, так?

Я счтаю, что именно так. Хотя не стоит всё воспринимать буквально. Бывает так, что просто повысился общий уровень тренированности, на это можно сделать поправки, но всё же в любом случае не стоит сильно отходить от заданного плана. А корректировки можно сделать после соревнований, где уже точно станет ясно в какую сторону сдвинулся уровень подготовленности.

 Отправлено: 24.06.08 15:27. Заголовок: Runnerst пишет: Быв..

Runnerst пишет:

цитата:

Бывают такие тренировки, когда тебя "прёт", ноги сами бегут и не чувствуешь усталости... По своему опыту понял, что эти ощущение не долговечны, после приходит расплата, именно в такие моменты необходимо себя тормозить, иначе на соревнованиях происходит обратный эффект.

Вот эти слова я бы напечатал крупными буквами и повесил бы на стенку!

 Отправлено: 24.06.08 15:59. Заголовок: NameChanger пишет: ..

NameChanger пишет:

цитата:

запланирован ну например просто кросс 20 км по 4:30, а при этом бежится по скорости как темповый бег по 3:40 и легко,

и главное не делать таких работ (объемом более 15км и темпом быстрее 4мин./км (не более 5км)) менее чем за 3 дня до соревнований - иначе усталость обязательно проявится! А за 2 дня до соревнований бегать только легкие кроссы на скорости не быстрее 4,30 - т.е. никакой усталости после тренировки быть не должно! В последние 3 дня до старта нужно максимально отдохнуть. Для себя последние дни перед стартом обычно 10км без нагрузки + день отдыха + 10 км без нагрузки (5-6 легких ускорений по 150-200м)
Никаких темповых бегов (быстрее 4мин./км) за три дня до и два-три дня после соревнований делать не нужно. После соревнований тоже важно полностью восстановиться, иначе легко можно себя вогнать в переутомленность!

 Отправлено: 25.06.08 04:55. Заголовок: Carmero пишет: Вот ..

Carmero пишет:

цитата:

Вот эти слова я бы напечатал крупными буквами и повесил бы на стенку!

Это чей-то личный опыт. К такому пониманию надо дойти собственным телом -ногами-мозгами. Тогда толк будет.

 Отправлено: 25.06.08 14:33. Заголовок: Vald пишет: хотелос..

Vald пишет:

цитата:

хотелось бы ещё в Харькове прилично бежать!

Что и когда собираешься бежать в Харькове?

 Отправлено: 25.06.08 17:57. Заголовок: Runnerst пишет: Быв..

Runnerst пишет:

цитата:

Бывают такие тренировки, когда тебя "прёт", ноги сами бегут и не чувствуешь усталости... По своему опыту понял, что эти ощущение не долговечны, после приходит расплата, именно в такие моменты необходимо себя тормозить, иначе на соревнованиях происходит обратный эффект

Если все время себя ограничивать то тут, то там, бежать только интеллектом, не оставляя ничего для души, то мне становится непонятно - зачем вообще начинать это дело? - ради тщеславных цифр на финише пару раз в сезоне (и то - в лучшей случае). Можно понять Швецова и равных ему - это их работа, они так зарабатывают на жизнь. Но как это может относиться к тем, кто просто любит бегать? - Ведь это путь убить на корню, все, что было любимо когда-то...

 Отправлено: 25.06.08 18:28. Заголовок: Вероятно у нас с вам..

Вероятно у нас с вами разные цели! Лично я бегаю, не только из-за любви к этому делу, но и ради результата. Мне доставляет удовольствие совершенстовать свой организм, я к этому стараюсь подходить профессионально. У вас видимо такой цели нет...
И почему вы думаете, что работа не может приносить радости? У каждого свои приоритеты и желания. Думаю на этом форуме найдётся не мало людей, которые бы с удовольствием захотели улучшить сови показатели.

 Отправлено: 25.06.08 19:23. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

мне становится непонятно - зачем вообще начинать это дело? - ради тщеславных цифр на финише пару раз в сезоне (и то - в лучшей случае)

Андрей, поверь, без постоновки цели в виде конкретных цифр мотивация проподает, терпеть на тренях нет никакого резона, бег становиться не очень регулярным, и как итог деградация.
а вот цифры у каждого свои. у кого цель 2:19, у кого выбежать из 4 часов, а у кого-то, типа меня, 2:59 - это то ради чего я бегаю по средам 8х2000м/500. не будь конкретной, оцифреной цели, я б сегодня плюнул на это дела после 4ого отрезка. а так, собрал волю и домолотил. вона чаво цифра с челом делает! а ты говоришь...

 Отправлено: 25.06.08 21:56. Заголовок: да ты , Сережа, каббалист!:)

salvataggio пишет:

цитата:

не будь конкретной, оцифреной цели, я б сегодня плюнул на это дела после 4ого отрезка. а так, собрал волю и домолотил. вона чаво цифра с челом делает! а ты говоришь...

на самом деле, можно соревнование превращать в тренировку, но нельзя тренировку превращать в соревнование! Надо уметь четко чувствовать свой адаптационный порог и не превышать его, иначе подавишься (нагрузкой)!

 Отправлено: 25.06.08 22:09. Заголовок: Wladimir пишет: ты ..

Wladimir пишет:

цитата:

ты , Сережа, каббалист

попрошу не выражаться!

цитата:

можно соревнование превращать в тренировку, но нельзя тренировку превращать в соревнование!

а я и не превращал. просто привел пример что терпеть просто так, без цели трудно. практически не возможно.

 Отправлено: 26.06.08 10:08. Заголовок: Wladimir пишет: на ..

Wladimir пишет:

цитата:

на самом деле, можно соревнование превращать в тренировку, но нельзя тренировку превращать в соревнование! Надо уметь четко чувствовать свой адаптационный порог и не превышать его, иначе подавишься (нагрузкой)!

Это бы тоже напечатал и повесил!
А отрываться по полной надо на соревнованиях!
Зачем убиваться на обычных пробежках, Андрей?

 Отправлено: 02.07.08 12:35. Заголовок: Инета как не было та..

Инета как не было так и нет! :( Сегодня пойду РВАТЬ И МЕТАТЬ это долбанную контору!!!
В меру сил попробую поотвечать ибо обсуждение интересное!!! Пока выписать тренировки 2-х последних недель не представляется возможным ибо с собой их нет! :( Но как только так сразу!!!

Modest пишет:

цитата:

результат логичный и полностью соответствует выполненному тренировочному плану

Мне тоже так показалось! По крайней мере быстро начав, капнув на 6-м км, ВСЁ РАВНО вышло по 3.46!!! Не забываем о том, что подготовка была к ДВАДЦАТКЕ!!!

zhenik пишет:

цитата:

как-то не пойму почему на темповике 15км темп выше чем на 10км соревнований

Это легко объясняется!
1. Трасса. По тренировочной трассе бегаю уже больше 7 лет, поэтому знаю на ней каждую кочку, каждый подъёмчик, каждый спуск! Соревновательная же трасса из цикла тех, которые никогда не давались - 1 км вниз, 1 км вверх!
2. Раскладка! Тренировочный темпарь начинал по 3.48 и быстрее 3.35 бежал ТОЛЬКО вниз, разгоняясь и набирая пульс ПО ХОДУ! Соревновательную 10-ку начал 3.31, на каждом чётном км (вверх) чувствовал как становится тяжелей и потихоньку падает скорость!
3. Опыт бега на 10км! Последний раз 10-ку НА РЕЗУЛЬТАТ да ещё и НА СОРЕВНОВАНИЯХ бежал... года 2,5 назад... А то и больше! Чёткого чувства темпа нет, чтоб начать не СО ВСЕМИ, а по 3.40-3.42!!!
4. Подготовка!!! Как по мне как самое главное! Готовился на 20км!!! Которую (по крайней мере сейчас) из 3.40 начинать НЕ НАДО!!! Которая бежится гораздо РОВНЕЕ!!! Чувствую (да и пульс со мной согласен :)), что по 3.55 скажем могу бежать ДОЛГО! А вот быстрее 3.36-3.38... не очень мягко говоря! Не делалось же работ для 10-ки!!! Просто ввиду отмены старта в Белогороье захотелось ГДЕ-ТО выступить!!! И, друзья, ведь при всём вышесказанном всё-таки это ЛИЧНИК на СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕСЯТКЕ!!!

zhenik пишет:

цитата:

При таком раскладе очевидно, что неправильный настрой на соревнование, либо подводка к старту.

Или неправильная тактика!!! :) Никто ж не говорит, что получился тот результат на который был готов!!!

Runnerst пишет:

цитата:

Бежать на тренировке быстрее, чем на соревах это не совсем верный путь... У меня раньше тоже так бывало, когда мозгов не особо много было, считал, что чем быстрее я отбарабаню на тренировке, тем лучше, якобы усовершенствую свою выносливость. Однако если делать так на каждой тренировке, то с какого-то момента начнёшь двигаться назад, а не вперёд. Бывают такие тренировки, когда тебя "прёт", ноги сами бегут и не чувствуешь усталости... По своему опыту понял, что эти ощущение не долговечны, после приходит расплата, именно в такие моменты необходимо себя тормозить, иначе на соревнованиях происходит обратный эффект.

Тренировчный темпарь бегу ПО ПУЛЬСУ!!! Так что никакого перебора вобщем нет! Бежать ЗАВЕДОМО медленней тоже не хочется! Просто соревновательные 10 км и 20 км отличается... Ну лично для меня! :) :) :)

NameChanger пишет:

цитата:

То есть если запланирован ну например просто кросс 20 км по 4:30, а при этом бежится по скорости как темповый бег по 3:40 и легко, то не слушаться ощущений, а сбрасывать обороты, ориентируясь больше на запланированную скорость, а не на легкость, так?

Именно так!!! Но зачем если запланирован темпарь на пульсе 175-190 и получается по 3.43 сбрасывать? Ведь всё идёт ПО ПЛАНУ!!!

zhenik пишет:

цитата:

и главное не делать таких работ (объемом более 15км и темпом быстрее 4мин./км (не более 5км)) менее чем за 3 дня до соревнований - иначе усталость обязательно проявится! А за 2 дня до соревнований бегать только легкие кроссы на скорости не быстрее 4,30 - т.е. никакой усталости после тренировки быть не должно! В последние 3 дня до старта нужно максимально отдохнуть. Для себя последние дни перед стартом обычно 10км без нагрузки + день отдыха + 10 км без нагрузки (5-6 легких ускорений по 150-200м) Никаких темповых бегов (быстрее 4мин./км) за три дня до и два-три дня после соревнований делать не нужно. После соревнований тоже важно полностью восстановиться, иначе легко можно себя вогнать в переутомленность!

Истинная правда!!! Очень часто раньше грешил суровой работой за пару дней до старта - старты стабильно не выходили!!!

Igor пишет:

цитата:

Что и когда собираешься бежать в Харькове?

Ну уже я так понимаю только "Освобождение" 17 августа! Полумарафон... ну вернее криво намерянные то ли 21,6 км, то ли 21,8 км... :(

Wladimir пишет:

цитата:

на самом деле, можно соревнование превращать в тренировку, но нельзя тренировку превращать в соревнование! Надо уметь четко чувствовать свой адаптационный порог и не превышать его, иначе подавишься (нагрузкой)!

А как насчёт такого варианта (конкретно моего) - готовился на 20 км в Белгороде на 6 июля! Отменили! Но собираюсь 6 июля пробежать эти 20 км как СОРЕВНОВАНИЯ!!! По асфальту, по хорошо промеренной трассе!!! Разве неправильно?

 Отправлено: 02.07.08 15:37. Заголовок: Modest пишет: На 10..

Modest пишет:

цитата:

На 10-ке плавно разбегаться - терять время и потом все время обгонять. Нужно начинать с оптимальной скоростью.

неспеша начинать очень даже правильно. Конечно не по 5 мин./км, но вполне можно не быстрее средней скорости на дистанции, можно даже чуть медленнее. Опыт был когда в течение 2 мес. (в школе еще) пробежал 4-5 соревнований на 3км, при этом результат был одинаковым практически +-2сек., а первый км пробегал 3,05-3,12... Т.е. на что готов был, на то и бежал...

А в конце дистанции обгонять очень даже приятно - дополнительный стимул набежать. Это же не лыжи где при обгоне тратится доп. время и силы.

 Отправлено: 03.07.08 17:06. Заголовок: Modest пишет: Вероя..

Modest пишет:

цитата:

Вероятнее всего сразу залезли далеко выше ПАНО, поэтому не врубились жиры ("второе дыхание"), а должны были врубится после 3 км.

Да, именно так! Думаю, что ПАНО сейчас около 3.35-3.38! Быстроватое начало!

Modest пишет:

цитата:

Подготовку нужно было строить, таким образом, чтобы каждый следующий темповик начинать немного быстрее, и после включения жиров пробежать еще 2 км и закончить (можно добежать до нужного километража в обычном темпе). Число темповиков, таким образом, увеличить, а длину уменьшить. Главное в темповике перетерпеть переход и сохранить высокую скорость на жирах. Было бы понятно с какой скоростью нужно начинать на соревновании.

Но какой в этом смысл СЕЙЧАС, когда основная цель МАРАФОН? Эта 10-ка скорей случайно выпавшее соревнование, чем контрольный старт!

Modest пишет:

цитата:

Работы по 2 км с отдыхом 2-3 мин этого не дают. Темповик с плавной раскруткой темпа тоже не дает, хотя хорош, наверное, для марафона, где есть время.

Я думаю, что именно так! Хотя темп скорее полумарафонский, нежели марафонский!

Modest пишет:

цитата:

На 10-ке плавно разбегаться - терять время и потом все время обгонять. Нужно начинать с оптимальной скоростью.

Не был готов к СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ 10-ке - это раз и не знал эту скорость - это два!

zhenik пишет:

цитата:

неспеша начинать очень даже правильно. Конечно не по 5 мин./км, но вполне можно не быстрее средней скорости на дистанции, можно даже чуть медленнее.

Чёрт, но как же это сложно, когда толпа народу СОРВАЛАСЬ со старта и ПОНЕСЛАСЬ! :)

Modest пишет:

цитата:

А когда впереди еще 5 км на зубах как-то желания бежать не возникает и когда становится тяжело вполне разумное решение снижать скорость.

Да, это точно! Финиш на последних 2-х км это доказал! МОГ наверно бежать на зубах, но уж ОЧЕНЬ на зубах! А такого не хотелось!

Всё же воспользуюсь Интернет-кафе и выпишу свои тренировки за 2,5 недели без Интернета по сегодняшний день... Там вроде есть что пообсуждать!

Поехали:

16-22 июня:

Вт - 20 км ~ 4.36 (ЧСС - 156)

Ср:
- утро - 12 км ~ 7.49 (ЧСС - 120)
- вечер - 14 км ~ 4.24 (ЧСС - 157)

Чт - 12,5 км ~ 4.45 (ЧСС - 145)

Пт - 12 км ~ 4.43

Вс - СОРЕВНОВАНИЯ "ДЕНЬ СКОРБИ": 10 км - 37.43.0 (ср~3.46.3), по кругам (2км): 7.07 / 7.33 / 7.44 / 7.51 / 7.28, +разминка-заминка ~ 5 км

Итого за неделю - 85,5 км

23-29 июня:

Пн - 16,5 км ~ 4.25 (ЧСС - 154)

Вт:
- утро - 10 км ~ 7.43 (ЧСС - 123)
- вечер - 20 км ~ 4.23 (ЧСС - 160) + СУ 8х100м многоскоки

Ср - 15 км ~ 4.29 (первая половина ~ 4.45, вторая ~ 4.15)
Чувствительная крепатура после многоскоков!!!

Чт:
- утро - 10 км ~ 7.25 (ЧСС - 120)
- вечер - 14,5 км ~ 4.39 (ЧСС - 147)
Крепатура ещё чувствуется!

Пт - 20 км ~ 4.18 (работа - фартлек 14х2мин/2мин), ЧСС - 167 (мах - 197)
Быстрые отрезки ~ в темпе 3.25-3.35 на км!

Сб - 13,5 км ~ 4.32
Бегал в России, в Курской области у родственников, после 5 часов за рулём!

Вс:
- утро - 10,5 км ~ 4.57
- вечер - 15 км ~ 4.31 (ЧСС - 158)
Утренний кросс ещё в Росии, вечерний уже дома опять же после 5 часов за рулём!

Итого за неделю - 146,0 км

30 июня (пн) - 30 км ~ 4.23 (12,5км~4.39, 17,5км~4.12), ЧСС - 165

ИТОГО ЗА МЕСЯЦ - 524,5 км!
- итого тренировок - 33
- ср. за тренировку - 15,9 км!

Первые тренировки июля:

Вт - 11 км ~ 5.07 (ЧСС - 138)

Ср - 20 км (работа: 10х1км/200м)
Вот о вчерашней тренировки пару слов! Планировал побегать жёстко! Из 3.40 все отрезки! Вышло (в скобках пульс, через "/" время трусцы на 200м после отрезка):
- 3.33.6 (175) / 1.49
- 3.36.1 (176) / 1.52
- 3.32.9 (178) / 2.06
- 3.32.6 (179) / 2.15
- 3.32.1 (180) / 2.22
- 3.34.9 (180) / 2.22
- 3.35.2 (181) / 2.10
- 3.34.3 (182) / 2.25
- 3.34.0 (182) / 2.24
- 3.25.3 (185) / 2.34
Вот такая работа вышла! Планирал всё же ЧУТЬ-ЧУТЬ из 3.40, но как-то сразу пошло БЫСТРЕЕ! И наконец получилось пойти не "в раскат" (3.50 / 3.40 / 3.35 / ...), а с первого раза взять темп, который и держал!!! Ощущения хорошие!

В воскресение по асфальту бегу контрольные 20 км!!!
Жду ЛЮБЫХ комментариев по ЛЮБОЙ тренировке!!!

 Отправлено: 03.07.08 17:32. Заголовок: Modest пишет: Медле..

Modest пишет:

цитата:

Медленновато, мне кажется.

А мне кажется быстровато... По крайней мере так МНОГО и так РОВНО никогда не бегал!

 Отправлено: 03.07.08 19:18. Заголовок: Время на отрезках от..

Время на отрезках отличное, а главное очень стабильное, что говоирт о чувстве скорости и неком мастерстве, и о том, что работа делалась не до полного изнеможения, запас ещё есть! А вот трусца уж ооооооочень медленная... Я обычно, при довольно жёсткой работе, за это время 400м пробегаю.

 Отправлено: 03.07.08 20:57. Заголовок: Runnerst пишет: А в..

Runnerst пишет:

цитата:

А вот трусца уж ооооооочень медленная...

Это как-то связано с тем, что отрезки уж ооооооооочень быстрые! Это относительно моих прошлых бегов! После 2 августа выхожу на 6 недельный этап подготовки к марафону - там уже будет бег на скоростях 3.52-3.55 км, но трусца будет в районе 5.00, а не так как на этой работе! ;)

 Отправлено: 04.07.08 05:20. Заголовок: Phoenix пишет: А мн..

Phoenix пишет:

цитата:

А мне кажется быстровато...

Runnerst пишет:

цитата:

А вот трусца уж ооооооочень медленная... Я обычно, при довольно жёсткой работе, за это время 400м пробегаю.

Для марафона на 2:59 -быстро. Наверное всё-таки готовность выше. Но конкретную готовность к марафону по контрольной двадцатке не вычислишь в полной мере.
Интервалы можно было бы действительно трусить 400-метровые хотя бы в темпе 5 мин./1,0 км ( 2 мин./0,4 км).

 Отправлено: 04.07.08 11:21. Заголовок: Трусить после быстро..

Наверное суть в том, что после такой трусцы очень трудно и тяжело переключаться вновь на быстрый отрезок.
Но мне кажется, что в любой тренировке приучать организм к скорости 10 мин. на км это роскошь...

 Отправлено: 04.07.08 13:46. Заголовок: Runnerst пишет: Нав..

Runnerst пишет:

цитата:

Наверное суть в том, что после такой трусцы очень трудно и тяжело переключаться вновь на быстрый отрезок.

я тоже бегаю между отрезками ооочень медленно. и не могу перестроится. Для того чтобы бежать восстановительный кусок быстрее мне придется медленнее бежать отрезок. А я на это никак не могу настоиться.
И, кстати, абсолютно никаких проблем со скорости 6-7мин./км перейти на 3,00-3,30.

Modest пишет:

цитата:

Поробуйте пробежать 100 метров секунд за 16-17 и перейти на трусцу по 6 минут. У Вас сразу закоченеют верхние мышцы бедра и вообще бежать не сможете.

я так бегаю и ничего у меня не коченеет. Видимо у всех организмы разные...

 Отправлено: 04.07.08 15:00. Заголовок: Ну мысль такая...

Phoenix пишет:

цитата:

NameChanger пишет: цитата: То есть если запланирован ну например просто кросс 20 км по 4:30, а при этом бежится по скорости как темповый бег по 3:40 и легко, то не слушаться ощущений, а сбрасывать обороты, ориентируясь больше на запланированную скорость, а не на легкость, так? Именно так!!! Но зачем если запланирован темпарь на пульсе 175-190 и получается по 3.43 сбрасывать? Ведь всё идёт ПО ПЛАНУ!!!

Уже давали ссылку на статью "Как достичь гармонии." Там примерно про это есть.

Своими словами: если в подготовительном периоде ты форсируешь форму и возрастают анаэробные способности организма, то в тренировке, в которой ты предполагаешь тренировать аэробные способности (или вообще восстановительный бег) легче включается анаэроб, при этом по ощущениям тебе бежится легче, следовательно, если бежать "как бежится", то тренируешь не то, что хочешь, входишь ещё больше в форму, тренировки становятся всё более анаэробными, а постоянный анаэроб в конце концов приведет к капитальному "стояку", обычно это бывает как раз к целевым соревнованиям (по закону подлости), особенно, если речь идет не о пятерке, а о марафоне.
Поэтому есть мысль, что всё-таки чудес не бывает, и если ты готов на темп 3:50 на марафоне, то "внезапно" до 3:40 марафонская скорость не поднимется.
Кстати, странный разброс: 175-190. Для меня 175 - примерно середина режима тренировки на АнП, а 190 - уже близко к максимальному пульсу на МПК.

 Отправлено: 04.07.08 21:09. Заголовок: Vald пишет: Для мар..

Vald пишет:

цитата:

Для марафона на 2:59 -быстро. Наверное всё-таки готовность выше.

Ну если быть до конца честным, то рассчёт уже идёт на 2.45-2.48 по максимуму!!!

Vald пишет:

цитата:

Интервалы можно было бы действительно трусить 400-метровые хотя бы в темпе 5 мин./1,0 км ( 2 мин./0,4 км).

Собственно ПОЛНОСТЬЮ согласен с:
zhenik пишет:

цитата:

Для того чтобы бежать восстановительный кусок быстрее мне придется медленнее бежать отрезок.

И мне также!!! Скажем бегая 10х1км по 3.50-3.55 вполне могу между отрезками держать 4.50-5.00 на км!!! Но пока ещё есть немного времени - подтягиваю скорость для половинки!!!

Modest пишет:

цитата:

Трусить после быстрого интервала чем медленнее, тем труднее.

Не замечал, если честно... Когда хорошо отбежал отрезок на трусце хорошо расслабляешься!

Runnerst пишет:

цитата:

Наверное суть в том, что после такой трусцы очень трудно и тяжело переключаться вновь на быстрый отрезок.

Да тоже не замечал... Нормально переключается скорость!

Modest пишет:

цитата:

Поробуйте пробежать 100 метров секунд за 16-17 и перейти на трусцу по 6 минут. У Вас сразу закоченеют верхние мышцы бедра и вообще бежать не сможете.

??? А как же я бегал 20-30х100м в своё время??? По 15-16 сек! Между ними трусца 5.30-6.30...

NameChanger пишет:

цитата:

Своими словами: если в подготовительном периоде ты форсируешь форму и возрастают анаэробные способности организма, то в тренировке, в которой ты предполагаешь тренировать аэробные способности (или вообще восстановительный бег) легче включается анаэроб, при этом по ощущениям тебе бежится легче, следовательно, если бежать "как бежится", то тренируешь не то, что хочешь, входишь ещё больше в форму, тренировки становятся всё более анаэробными, а постоянный анаэроб в конце концов приведет к капитальному "стояку", обычно это бывает как раз к целевым соревнованиям (по закону подлости), особенно, если речь идет не о пятерке, а о марафоне.

Это я понимаю и чувствую, что легче бежать по 4.15 чем по 4.30, но на восстановительных НЕ БЕГАЮ по 4.15!!! Но темпарь есть темпарь!!!

NameChanger пишет:

цитата:

Поэтому есть мысль, что всё-таки чудес не бывает, и если ты готов на темп 3:50 на марафоне, то "внезапно" до 3:40 марафонская скорость не поднимется.

А у меня и нет цели поднять её до 3.40!!! Просто пока не начался этап непосредственной подготовки к марафону хочется довести скорость на отрезках (1-2 км) до максимума, чтобы был так называемый запас! И психологически легче бежится по 3.50, когда знаешь, что можешь бежать по 3.30!!!

NameChanger пишет:

цитата:

Кстати, странный разброс: 175-190. Для меня 175 - примерно середина режима тренировки на АнП, а 190 - уже близко к максимальному пульсу на МПК.

А для меня 175-190 это пульс для темпаря! 180-195 пульс для отрезков! Начало обычно в нижней границе (175), а под конец (или на горках) к 190-195 подхожу!
Что есть МПК?

 Отправлено: 06.07.08 18:06. Заголовок: Финишировал свою кон..

Финишировал свою контроль-соревновательную 20-ку, но даже прежде чем залезть в душ спешу поделиться РАДОСТЬЮ!!! ЛИЧНИК!!! Но об этом ниже!

Последняя неделя (пн-ср скопированы, ибо уже выписывались)

Пн - 30 км ~ 4.23 (12,5км~4.39, 17,5км~4.12), ЧСС - 165

Вт - 11 км ~ 5.07 (ЧСС - 138)

Ср - 20 км (работа: 10х1км/200м)
Планировал побегать жёстко! Из 3.40 все отрезки! Вышло (в скобках пульс, через "/" время трусцы на 200м после отрезка):
- 3.33.6 (175) / 1.49
- 3.36.1 (176) / 1.52
- 3.32.9 (178) / 2.06
- 3.32.6 (179) / 2.15
- 3.32.1 (180) / 2.22
- 3.34.9 (180) / 2.22
- 3.35.2 (181) / 2.10
- 3.34.3 (182) / 2.25
- 3.34.0 (182) / 2.24
- 3.25.3 (185) / 2.34
Вот такая работа вышла! Планирал всё же ЧУТЬ-ЧУТЬ из 3.40, но как-то сразу пошло БЫСТРЕЕ! И наконец получилось пойти не "в раскат" (3.50 / 3.40 / 3.35 / ...), а с первого раза взять темп, который и держал!!! Ощущения хорошие!
Edit: вчера интересную вещь сказал человек, который годами по этому киллометровому кругу бегал! Говорит, что я не по той аллее назад бегу! Мол, так как я бегу - это метров на 20-30 больше! А этот как-никак 4-5 секунд!!! Так что ТЕОРЕТИЧЕСКИ есть вариант, что бегал в среднем по 3.28-3.29, но я в это не могу поверить ЧИСТО ПСИХОЛОГИЧЕСКИ!!!

Чт - 12,5 км ~ 4.52

Пт - 12 км ~ 4.21 (+ до этого 4 км в парке потрусил минут по 6)

Сб - отдых

Вс - контрольно-соревновательный бег 20 км - 1.13.11.0 ~ 3.39.6
Да уж... Вот что значит бежать РОВНО в том темпе в котором готов!!! Не факт, что получилось бы также на соревнованиях (не начать быстрее, не сорваться), но пока факт, что ПОЛУЧИЛОСЬ показать то на что по идее был готов!!!
Бежал 4 круга по 5 км по асфальту в марафонках! Когда уже писал об этом круге - 3 подъёма (примерно 400м, 500м и 700м) и 3 примерно таких же спуска! Начал в темпе 3.46-3.47! Хорошо шлось! 3-4 круг на подъёмах ощутимо терпел! Но это же как бы были СОРЕВНОВАНИЯ!!!
По кругам:
- 18.25.6 (ЧСС - 179)
- 18.15.0 (ЧСС - 183), 10 км - 36.40.6
- 18.27.0 (ЧСС - 186), 15 км - 55.07.6
- 18.04.2 (ЧСС - 191)
Средний пульс - 185!
На последнем круге до последних 1,5 км шёл по графику 3-го круга... Последний подъём и спуск молотил из последних сил! На спуске догнал пульс до 197! Ну вобщем-то это и дало 20 сек выигрыша в круге!
Короче, бегом доволен! Теперь учиться, учиться и ещё раз учиться это всё реализовывать в соревнованиях, начиная В СВОЁМ ТЕМПЕ!!!

Итого за неделю - 121,0 км!

 Отправлено: 06.07.08 19:22. Заголовок: ИМХО, Вы пробежали с..

ИМХО, Вы пробежали слишком быстро эту контрольную тренировку и , соответственно, с ошибками. Могу объяснить почему:
1) ЧСС по ходу 2 и 3 круга отличаются, причём не в лучшую сторону. Пошло падение скорости, залезли в анаэроб- для марафона это не годится(((
2)На последней четверти добавили, т.е. сделали набегание, а в контрольной трени этого не требуется. Важно было держать темп.

Дай Бог, чтобы это не сказалось на Вашей подготовке. Удачи

 Отправлено: 06.07.08 19:31. Заголовок: Всё же отношение к э..

Всё же отношение к этой тренировке было НЕ КАК К ТРЕНИРОВКЕ, простите за каламбур!!!
Подготовка изначально шла на 3 контрольных старта до марафона:
- 14 км (Жёлтые Воды) 31 мая
- 20 км (Белогорье) 6 июля
- 30 км (Черкассы) 2 августа

Следовательно, отношение и раскладка этого старта была изначально СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ!!! Скажу честно для меня большим сюрпризом, что МОГУ так бежать, т.к. рассчёт был на 1.16.00! Размен 1.16 считался бы отличным результатом! Но после бега 10х1км было ощущение, что в районе 3.45 на км бежать могу, а то и побыстрее... Вот и бежал!
На третей четверти скорость упала, потому что она там и на соревнованиях должна падать, а на четвёртой четверти набежал потому что... И ДОЛЖЕН набегать на соревнованиях!

 Отправлено: 07.07.08 00:03. Заголовок: В любом случае, надо..

В любом случае, надо быть очень внимательным после таких тренировок-беречь себя для подвигов

 Отправлено: 07.07.08 01:20. Заголовок: Modest пишет: А из ..

Modest пишет:

цитата:

А из Умани кого из бегунов знаете?

Боюсь показаться "специалистом" в географии, но даже не знаю где Умань находится - в России или в Украине!

Moscowskier пишет:

цитата:

В любом случае, надо быть очень внимательным после таких тренировок-беречь себя для подвигов

Ну подвигов должно было случиться 4! 2 из которых уже случились - на 14 км и на 20 км! Осталось на 30 км и на марафоне!!!

 Отправлено: 07.07.08 09:35. Заголовок: Еще спать нужно правильно! (Сегодня 02:20)

 Отправлено: 07.07.08 15:04. Заголовок: Serg пишет: Еще спа..

Serg пишет:

цитата:

Еще спать нужно правильно! (Сегодня 02:20)

Это один раз всего так!!! Честно!!!