Отправлено: 29.01.09 21:36. Заголовок: Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 2

Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках.

(На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне).

Итак, мой дневник тренировок — www.andrushka.org/training/

Добавил конкретную, численно-измеримую цель — хоть и далекую, но, верю, что достижимую для меня — 3000 метров из 9 минут.

 Отправлено: 24.03.09 16:50. Заголовок: Andrew пишет: Вообщ..

Andrew пишет:

цитата:

Вообще планировал завтра 8 км (еще побыстрее, и голени уже не должны о себе напоминать), но если такое состояние сохранится, лучше устрою себе день отдыха, буду сидеть дома и пить чай :)

Лучше 6 км, но о-о-о-очень медленно.

 Отправлено: 24.03.09 16:57. Заголовок: О, можно в манеже побегать...

 Отправлено: 24.03.09 17:33. Заголовок: Попробуйте побегать ..

Попробуйте побегать в манеже, только поспокойнее, еще СБУ можно поделать, если ноги в нормальном состоянии. Нужно отойти от выходных и полностью восстановиться.

 Отправлено: 24.03.09 17:42. Заголовок: Да, пока планирую се..

Да, пока планирую себе манеж, 8 км не быстрее 5 мин/км.

СБУ не буду, они у меня в пятницу, да и для порядочной работы ноги больные :)

Что касается организма, то выходные хорошо прошли. В субботу только обезвоживание немного накрыло, но к вечеру пришел в себя. В воскресенье вообще все отлично, просто был хороший аппетит. В понедельник проснулся вполне живым и здоровым.

 Отправлено: 25.03.09 15:17. Заголовок: Устроил себе день отдыха

Вчера вечером, когда засыпал, чувствовал, что все, п-ц, простуда меня одолела. Если не делать глупостей, то она должна быть легкой и через пару дней пройти.

Какова же была моя радость, когда я сегодня утром проснулся здоровым! :) Мне по-прежнему постоянно холодно, но простуда прекратила свое развитие. Фух, иммунитет выдержал, ура! :-))

Поэтому добивать его, как месяц назад, я не буду (тогда я его все-таки добил последней тренировкой). Поотдыхаю :)

Вообще, это в духе моей последней идеи про регуляцию нагрузок, восстановительные недели и пр. Если иметь типичную недельную схему из двух скоростных тренировок (короткие отрезки и темповик) и одной длительной (не сверхдлительной и не темповой) и остальных аэробных тренировок, то в ее рамках можно постоянно варьировать и поднимать нагрузки, не заботясь о восстановительных неделях и пр.

А когда наступает тяжелое время (а оно всегда наступает неожиданно и без плана, впрочем, равно, как и легкое время!), то можно убираем одну-две активных тренировки и 3-4-5 дней бегаем легко. Вот и получается отдых. Вдобавок, он получается в тот самый момент, когда он больше всего нужен.

Есть риск спутать реальную необходимость отдыха с ложной, но этот риск в десятки раз меньше, чем риски в случае с планированием недель по принципу 3+1. Поди спланируй 3 недели так, чтобы самый-самый пик пришелся на конец третьей...

 Отправлено: 25.03.09 15:30. Заголовок: Примерно в таком реж..

Примерно в таком режиме я тренируюсь с декабря 2007

цитата:

Если иметь типичную недельную схему из двух скоростных тренировок (короткие отрезки и темповик) и одной длительной (не сверхдлительной и не темповой) и остальных аэробных тренировок, то в ее рамках можно постоянно варьировать и поднимать нагрузки, не заботясь о восстановительных неделях и пр.

Вторник, четверг - работы, воскресенье - длительный развивающий, редко темповой, среда - восстановительный день. Остальные дни - поддерживаюшие и развивающие кроссы

 Отправлено: 25.03.09 18:51. Заголовок: Вот! И чего ломать г..

Вот! И чего ломать голову над методикой... ;-)

цитата:

Вторник, четверг - работы, воскресенье - длительный развивающий, редко темповой, среда - восстановительный день. Остальные дни - поддерживаюшие и развивающие кроссы

Кажется, голову нужно ломать над тем, как постоянно идти по такому плану, как хорошо высыпаться, отдыхать и пр.

Все-таки люди до высоких результатов (ну, давайте признаем 9.00 на трешке высоким результатом!) не добираются не из-за недостатка методических знаний, а из-за недисциплинированности и неспособности идти по выбранному пути.

Спустя 7 лет тренировок я это осознал!! =)))

 Отправлено: 26.03.09 15:37. Заголовок: Вроде все хорошо, я жив здоров :)

Вчера не бегал, сегодня пробежал полчасика. 6 км по 4.50 (пульс 153 - в очередной раз радует ;)

Здоровье, в общем, в порядке. Ноги показались каким-то странными, но вроде ничего в них не болело.

Завтра вечером в манеже короткие ускорения.

 Отправлено: 27.03.09 09:28. Заголовок: Runnerst пишет: Вто..

Runnerst пишет:

цитата:

Вторник, четверг - работы, воскресенье - длительный развивающий, редко темповой, среда - восстановительный день. Остальные дни - поддерживаюшие и развивающие кроссы

так и есть
Andrew пишет:

цитата:

Все-таки люди до высоких результатов (ну, давайте признаем 9.00 на трешке высоким результатом!) не добираются не из-за недостатка методических знаний, а из-за недисциплинированности и неспособности идти по выбранному пути.

чтобы пробежать 3000м действительно знаний моожно никаких не иметь. Вышеприведенный принцип позволяет подготовиться неплохо. Я когда готовился на трешку (между лыжными сезонами) бегал по такому принципу 5 тренировок в неделю с объемом 50-60км в неделю. Но это при том, что зимой я получал от лыж хорошую функциональную базу! Сейчас я понимаю, что именно лыжи зимой мне позволяли не делать больших объемов.

 Отправлено: 28.03.09 14:27. Заголовок: Небольшие проблемы и... небольшая осторожность :-)

Простуда и все сомнения окончательно позади. 10х100 пробежали уверенно по ногам, чувствую, что можно идти дальше (увеличивать или скорость, или длину, или количество)

С ногами нет ни единой проблемы... кроме одной :) Сегодня неспешно бежал 14 км (под ногами либо чуть скользко, либо каша из полурастаявшего снега, либо грунт, либо асфальт - в общем, почти все возможные типы покрытий, но снега больше всего).

На правой ноге рядом с малоберцовой костью все время "что-то не так". Сначала я думал, что все это тянется от моих "подвигов" на прошлых выходных в виде 21+21 (кстати, благодаря им я решил ввести в дело еще одно правило: не выполнять на неделе нагрузки большие, чем было запланировано. Меньше - можно, больше - нет. Больше всегда успею выполнить на следующей.).

Сначала просто было "что-то не так", но я бежал себе и бежал. Потом выбежал на асфальт, первые ощущения - как будто я его боюсь и стараюсь бежать аккуратнее и мягче (чего делать ни в коем случае нельзя!) А потом другие ощущения - как-то вдруг поймалась МОЯ ТЕХНИКА, и я очень хорошо и легко побежал на спуске. Это вообще моя выраженная черта последние два года - я очень хорошо качусь под гору, без ударов, без сопротивления. Просто легко, быстро и с кайфом.

А в последнее время (ну, с тех пор, как начал бегать больше и медленнее) я заметил, что бег вниз с горы для меня "неудобен", как-то неудачно втыкаюсь в землю и пр. Не катится, в общем, в низ.

А тут, наконец, смог покатиться. И самое главное что я заметил - ясно, что на асфальте ноги "отшибаются" поактивнее, чем на снегу или грунте, но моя правая голень словно "заморозилась", а то больное место просто выключилось из работы и не ощущалось.

Тут наконец до меня доперло, что боль рядом с голенью - это никакое не следствие больших нагрузок или 21+21 (все уже давно восстановилось), а следствие ошибок в технике - т.е. как раз та самая проблема, которая последние 2-3 года не позволяла мне нормально тренироваться. И лечить ее нужно не корректировкой тренировочной программы, а корректировкой техники.

Дело как раз в том, что на скользкой поверхности малоберцовые мышцы (их две, длинная и короткая, но не могу сказать, какая именно виновата ;) включаются в работу, чтобы как-то поддержать стопу (и немножко препятствовать пронации). Раньше они работали всегда (и на асфальте тоже предотвращали естественную пронацию), поэтому и боль была всегда. За прошедший год я в достаточной степени избавился от этой проблемы и, как я думал, техника снова стала естественной, однако нет, в сложных условиях (скользкие поверхности или снежная каша) все-таки эти мышцы участвуют в движении, напрягаются, закрепощаются, болят...

Соответственно, такие проблемы надо лечить не тренировочной программой, а техникой.

Тем не менее, на завтра был запланирован темповый бег по асфальту. Даже если его удалось бы хорошо пробежать, скорее всего, пришлось бы на следующей неделе медленно бегать и восстанвливаться, чтобы успеть в пятницу пробежать 15х100, а в воскресенье 10 км в Звездном городке (а потом опять ждать и восстанавливаться, чтобы на навредить).

Думаю, лучше пропустить завтрашнюю тренировку (ну, разумеется, заменить ее на обычный бег), на неделе, может, в среду со спокойной душой пробежать 15х100 (кстати, 15х100/100 - это одновременно и 3 км быстрее 12 минут! :), а в воскресенье с не менее спокойной душой рпобежать 10 км в Звездном.

На неделе некоторые тренировки проводить на грунте и асфальте и большее внимание уделять правильному поведению стопы. На асфальте это проще. Для тренировки можно заодно и учить стопу расслабляться на снегу.

 Отправлено: 28.03.09 19:36. Заголовок: Andrew пишет: И леч..

Andrew пишет:

цитата:

И лечить ее нужно не корректировкой тренировочной программы, а корректировкой техники.

Какая нафиг техника при беге по снежной каше со льдом.
Именно корректировкой тренировочной программы - если есть возможность не бегать ваще по снегу и льду, уйти в манеж до лучших времен.
Andrew пишет:

цитата:

в сложных условиях (скользкие поверхности или снежная каша) все-таки эти мышцы участвуют в движении, напрягаются, закрепощаются, болят.

Правильно мыслишь -перегружаются мышцы, перегружаются связки, которые при нормальном беге таких нагрузок не испытывают или практически не участвуют в движении - получишь травму все зимние тренировки впустую. А темповый бег я бы проводил в манеже или на стадионе - где хоть немного помягче, а на шоссе развиваюший.