Отправлено: 22.03.09 13:58. Заголовок: Подводка к кроссу 3км 25ого апреля.

Цель - максимальный результат.
Исходные данные - 187км за март на (22 число) + работа в виде темпового бега - 6км за 23.25 (по 3.54-55). Убитая правая икра.
Вопрос - как тренироваться в последний месяц чтобы выстрелить на этих соревнованиях?

Сам представляю подготовку примерно так:
23.03-29.03 сделать еще один темп на 8км. Общий недельный объем около 80-85км
Потом неделя отдыха - 50-60км с длительной в звездном на п/м.
6.04-19.04 делать по 2 интервальные в неделю из разряда 10х400, 5х600, 4х800, 3х1000, 2+1 общий объем на уровне 60км
20.04-24.04 - легкий бег и ускорения
25.04 - СТАРТ

Может не делать с 30.03 по 5.04 неделю отдыха, а дать еще одну объемную (для меня под 85км) и в звездном пробежать темп 10км?
Нужно-ли делать прикидку на 3000м на стадионе/манеже и за сколько дней до старта? Но мне кажется кроссовая 3ка и стадионная - 2 большие разницы.

В общем что посоветуете? Очень хочется показать хорошее время (по замерам ГПС в той кроссовой 3ке всего 2600м).

 Отправлено: 22.03.09 14:23. Заголовок: А я бы вообще замор..

А я бы вообще заморачиваться не стал, и делать недели отдыха. Хотя если нужен супер результат то можно и отдыхать)).
А насчет звездного, то это ведь будет 3 недели до старта. Не марафон бежишь -восстановишься:)

 Отправлено: 22.03.09 15:32. Заголовок: В последний месяц, думаю, важно правильные скоростные работы делать

3000 м...

5х600
4х800
3х1000
2х2000
1000-800-600
3х1200

Ну и я бы даже не стал думать про объемы и, может даже, про темповики. По дефолту делать 2 раза в неделю, ну или иногда облегчить задачу и сделать 1 раз в неделю. (Т.е. не накапливать усталость.)

Главное не получить травму, когда начнешь тренироваться.

Я чуть попозже приведу те тренировки, которые сделал перед 9.49. До тех тренировок я бегал примерно как ты этой зимой - т.е. бегал, как получается, но ничего систематического в плане быстрого бега не удавалось. А потом начал делать только скоростные и думать только о них. Остальное - медленный бег в небольшом количестве.

В общем, основная мысль: за месяц ничего не сделаешь, поэтому нужно затачивать подготовку специально под целевую дистанцию.

 Отправлено: 22.03.09 17:01. Заголовок: Мои тренировки перед 9.49 на 3000 м

2007 год. Лучший результат на 3000 м к тому моменту - 9.58 (был показан летом 2005).

Январь. 266 километров, никакого быстрого бега, но были довольно веселые непрерывные тренировки (были двадцатки, были кроссы с хорошо раскрученным финишем). В конце января "наконец-то начал по-человечески тренироваться" и через неделю простудился ;-)

Ключевые тренировки с 11 февраля:

2х2,6 км по снегу в Измайлове (9.44+9.35)
2х2000/400 (7.00+7.07)
800-600-400-200/200 (2.27+1.52+73+34)
3х600/200 (по 1.45)
800-600-400/200 (2.17+1.45+69)
1200 м - 3.26

9 марта 1500 м - 4.26,7
10 марта 3000 м - 9.49

То есть, фактически, за месяц было 6 целевых тренировок. Все они под 1500 м, но и на 300 м, похоже, дали эффект. Всего за февраль пробежал 158 км.

Не думаю, что, если бы я дальше продолжал тренироваться в том же духе, то смог бы за месяц еще сколько-нибудь значительно поднять результат. Выше можно подняться за счет хорошей и упорной работы (вот, спустя два года, приступаю к этому ;)

 Отправлено: 22.03.09 17:17. Заголовок: объем неплохой, больше моего, если не учитывать лыжи.

sid пишет:

цитата:

Исходные данные - 187км за март на (22 число)

однако реальных исходных данных в виде значение скоростей на МПК и ПАНО у тебя нет. A значит, можно обломаться с целевой скоростью.

Сейчас нет дневника под рукой, но я делал только одну работу в неделю на отрезках или интервалах плюс одна скоростная на рельефе. И я не бегал отрезки короче 600м, причем скорость не задирал выше текущей расчетной, правда восстановительная трусца была довольно агрессивна, если помнишь?;) И еще темп чередовал по неделям с работой на отрезках.

И еще, дней за 10, я бы сделал прикидку в манеже, чтобы почувствовать трешку и понять как ее бежать и с какой скоростью. Конечно, кросс - это не бег в манеже, но различия чисто тактические, хотя есть и тонкости.

Что же качается ЗГ. то я бы пробежал там темп на ПАНО или чуть тише.

 Отправлено: 23.03.09 13:43. Заголовок: ну ну ну ну

 Отправлено: 24.03.09 09:09. Заголовок: Дим, у тебя самый це..

Дим, у тебя самый ценный совет

 Отправлено: 24.03.09 19:58. Заголовок: я тебе про отношение к моим советам

 Отправлено: 24.03.09 20:26. Заголовок: Очень хочется показа..

цитата:

Очень хочется показать хорошее время (по замерам ГПС в той кроссовой 3ке всего 2600м)

Ну, значит, покажешь очень хорошее время :-).
Я не совсем понял, на фига делать 3 по 1000, если бежать всего 3000? Может, 8 по 400 или 5 по 500 более полезно.

 Отправлено: 26.03.09 09:18. Заголовок: Я не совсем понял, н..

цитата:

Я не совсем понял, на фига делать 3 по 1000, если бежать всего 3000? Может, 8 по 400 или 5 по 500 более полезно.

Там трасса довольно неровная, причем не в плане рельефа, а в плане - "то яма, то канава"(кочки сплошные и бежишь как по синусоиде). Хороший участок это последние 1000м. Так что катить со старта как на стадионе особо не получится. Поэтому мне кажется 3х1000 будут больше в жилу чем короткие отрезки.

 Отправлено: 26.03.09 11:36. Заголовок: sid пишет: Может не..

sid пишет:

цитата:

Может не делать с 30.03 по 5.04 неделю отдыха

если нужен результат, то делать!

sid пишет:

цитата:

20.04-24.04 - легкий бег и ускорения

согласен! Но ускорения не длинные и не в полную силу. легкие ускорения.

sid пишет:

цитата:

Я не совсем понял, на фига делать 3 по 1000

считаю что 3х1000 нормальная работа для 3000м. но и короткие тоже нужны. предлагаю чередовать.

sid пишет:

цитата:

длительной в звездном на п/м.

ПМ на результат повредит подготовке. Я бы предложил бежать 10км или ПМ не в полную силу, а на 80-85%, именно в режиме длительной тренировки.

 Отправлено: 26.03.09 13:14. Заголовок: Сергей, а ты давно 3000м бегал? Ну или хотя бы кросс 3км?;)

Zag Byson пишет:

цитата:

Я не совсем понял, на фига делать 3 по 1000, если бежать всего 3000? Может, 8 по 400 или 5 по 500 более полезно.

3х1000 в зависимости от темпа и отдыха, бегается или с соревновательной скоростью на 3000м (как интервальная трена), или чуть медленнее (со скоростью на 5000м), как вариант повторного темпа. Есть вариант бегать по 1000м быстрее целевого темпа на 3000м, тогда получается повторная трена на отрезках, но я этот вариант как выхолащивающий не приемлю;).

 Отправлено: 26.03.09 13:23. Заголовок: Любая тренировка мож..

Любая тренировка может дать положительный эффект, если она направлена на развитие недостающих качеств
Если она сделана ко времени, и соблюдена адекватность нагрузки.

 Отправлено: 26.03.09 13:40. Заголовок: ...

Wladimir пишет:

цитата:

бегать по 1000м быстрее целевого темпа на 3000м, тогда получается повторная трена на отрезках, но я этот вариант как выхолащивающий не приемлю;).

Помнится, уважал повторные 5-6х600 м ( намного выше целевого темпа) , как last work перед стартом на 10000 м . Чувствовал себя вполне уверенно перед стартом . И стартового шока не испытывал при быстром начале .

 Отправлено: 26.03.09 15:27. Заголовок: поумничаю:

вот так я готовился к VI Снегобегу IRC в прошлом году:
http://blogs.mail.ru/mail/fastwitch10/2A71401C78E3AE96.html
здесь работы за 8 недель;).
cобственно говоря, что брать и делать из этого, и в каких сочетаниях - дело твое!;)

 Отправлено: 31.03.09 20:33. Заголовок: Чувствую я что припо..

Чувствую я что припозднился немного с подготовкой. К грязебегу подойду основательнее

 Отправлено: 01.04.09 13:40. Заголовок: вот слова не мальчика, но мужа!

sid пишет:

цитата:

Чувствую я что припозднился немного с подготовкой

главное - ставить для себя реальные цели!