Отправлено: 08.01.11 13:37. Заголовок: марафон за 2:30.00 и быстрее!

Всем привет! давайте поделимся опытом при подготовке к марафону за 2:30 и быстрей. теория, методика, личный опыт! пишите! Заранее всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!

 Отправлено: 13.09.11 09:52. Заголовок: Почитал пообщался, с..

Почитал пообщался, сделал следующие выводы по теме (марафон за 2:30)

В общем рецепт то простой :
Основу дают отрезки с большим числом повторений с небольшими промежутками трусцой, темп должен при этом быть в итоге между 3 и 3:20 на 1 км при отрезках 1-5 км, ну и несколько выше на отрезках 100-400 метров. Примеры - 15 по 1 км через 400 м, 6 по 3 км через 400 м и т.д. плюс подготовительные соревновательные бега 10, 20, 30 км. Все остальное кроме отрезков целесообразно пробегать медленно, 4-30 - 5 минут (т.е. кроссы восстановительные, раз в несколько недель - длинные 30-50 км, утренние пробежки и заминки, разминки). Существенным отметил бы также бег по шоссе на 30 км - раньше таких в Подмосковье было немало, и они как раз дают довольно четкую картину готовности (лучше чем 20 км и полумарафон) - 1:38-1:39 достаточно чтобы полагать марафон из 2:30.
Объемы между 600 и 700 км в месяц достаточны.

Ну и соответственно при больших и меньших расчетных результатах. Я например, пробегая 30 км чуть из 1:36, полагал реалистичность пробегания марафона из 2:20 (помешали участию в марафонах при такой готовности болезни и травмы, один раз точно из за самодельных тапочек, тогда единственный марафон на результат был в Ужгороде в начале октября, ММММ был в начале августа обычно в жару, а поездки за рубеж были исключительно для элиты). Сейчас например, в 58 лет начиная разбегаться, отрезки пока бегу за 4-4-20, а медленно - за 5 - 5-30, естественно, потихоньку увеличивая скорость отрезков, а также их суммарное расстояние в неделю, а скорость медленного бега не увеличиваю, достаточно предела в 5 минут на 1 км, но лучше за ней вообще не следить, бежать акцентированно медленно.

Какие частые ошибки я заметил, ИМХО, конечно :

Злоупотребление медленным равномерным бегом в слишком высоком темпе. По моему, при заданной цели поста крайне вредным является темп медленных бегов в диапазоне 4- 4-20.
Невнимание к отрезкам, повышенное внимание к равномерному бегу на длинную дистанцию.
Завышение темпа пробегания отрезков.
Темп бега отрезков, их число и суммарная длина должны повышаться постепенно и все время быть не выше уровня готовности.

 Отправлено: 13.09.11 10:27. Заголовок: Казанцев Николай т..

Казанцев Николай

такие бы выводы прочитать по теме особенности бега на 100км?!

 Отправлено: 13.09.11 12:14. Заголовок: Казанцев Николай а к..

Казанцев Николай а как бы Вы экстраполировали свои выводы на "Марафон из 2:50.00"? Очень интересно!

 Отправлено: 13.09.11 12:21. Заголовок: Editor пишет: Казан..

Editor пишет:

цитата:

Казанцев Николай а как бы Вы экстраполировали свои выводы на "Марафон из 2:50.00"? Очень интересно!

Ну я вообще то излагал мысли про уровень базовой подготовленности.
При его наличии - рецепты те же, просто со сдвигом скоростей - из 2:50 - это значит нужно по 4 минуты километр бежать, значит, отрезки 1 - 5 км нужно бегать по 3-20-3-40 и т.д.
И конечно имеет смысл с кем-то, кто знает Ваши индивидуальные особенности и стоит над ситуацией, регулярно консультироваться. Т.к. лимитировать эффективность будут именно Ваши слабые места, а они потому и слабые, что им недостаточно внимания уделяется.

Я во на auto.ru в конференции ГАИ уже много лет консультирую, в куче дел помог, в т.ч. в судах, и тем не менее случись что - не брезгую сразу же позвонить кому-то из ребят, которые в данный момент над ситуацией.

 Отправлено: 13.09.11 12:40. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

значит, отрезки 1 - 5 км нужно бегать по 3-20-3-40 и т.д.

а не слишком ли быстро для отрезков? 3.30 и 4.00 мин/км - это ведь 2 огромные разницы!

 Отправлено: 13.09.11 12:48. Заголовок: Editor пишет: а не ..

Editor пишет:

цитата:

а не слишком ли быстро для отрезков? 3.30 и 4.00 мин/км - это ведь 2 огромные разницы!

Ну так и разница извините - 1-5 км и 42 км.
Я не думаю, что Вы будете возражать против принципа падения возможной скорости по мере роста дистанции.
Конечно , теоретически можно бегать отрезки по 4 минуты, например 40 по 1 км или 8 по 5 км.
Но я так никогда не пробовал, поэтому и рекомендовать не буду, да и есть у меня в этом сомнения - это будет очень утомительно, прежде всего психологически. Разве что если бОльшую скорость конкретный человек просто не в состоянии развивать ни при какой тренировке.

 Отправлено: 13.09.11 12:51. Заголовок: Нормально

Editor пишет:

цитата:

а не слишком ли быстро для отрезков?

Когда я регулярно бегал марафон в районе 02:50, то делал работы по 1 км в диапазоне 3.20-3.30 мин/км.
Конечно 15 повторений не делал, максимум 8 раз, а обычно 6х1000/200 (~ 1.30 трусцы до ЧСС 120-130 уд/мин).

 Отправлено: 13.09.11 13:51. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

темп должен при этом быть в итоге между 3 и 3:20 на 1 км при отрезках 1-5 км, ну и несколько выше на отрезках 100-400 метров. Примеры - 15 по 1 км через 400 м, 6 по 3 км через 400

Это что, надо 15*1000 по 3 мин делать? или 6*3000 по 10 мин? да еще и через 400 трусцы. Для рез. 2.30? Извините, но это бестолковая работа, завышены и скорости и , особенно, кол-во отрезков.
Может, правда, это рекомендация для ГАИ ? Тогда да...
Есть же тонны литературы, почитайте , например, "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Фитзингера и Дугласа, там на пальцах все расписано, да и в марафоруме все уже перетерли не раз.

 Отправлено: 13.09.11 15:00. Заголовок: СЮр пишет: Есть же ..

СЮр пишет:

цитата:

Есть же тонны литературы, почитайте , например, "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Фитзингера и Дугласа, там на пальцах все расписано, да и в марафоруме все уже перетерли не раз.

Ну если всем все ясно, то зачем тему обсуждать. Сделайте FAQ и изложите все в нем.
Тогда каждый сможет зайти в FAQ, прочесть и не задавать глупых вопросов, а если с чем-то не согласен, обсуждать аргументы, а не мнения.
У меня своя точка зрения, на собственном опыте и опыте ряда моих коллег. И излагаю общую фабулу, а не конкретный план. У Вас или у Фитзингера и Дугласа - еще какие-то точки зрения. Если поразобраться, в них окажется довольно много общего.
Я уже писал о том, что несмотря на большую доступность публикаций, значительное улучшение обуви и прочих вспомогательных гаджетов, возможностей ездить на зарубежные соревнования круглый год, уменьшение проблем с питанием и т.д. массы быстрее бегать не стали, наоборот.
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000243-000-160-0

Если кто то излагает отличную от моей точку зрения, то мне всегда интересно выслушать аргументацию.
Конечно, не очень приятно слышать - почитай вот то то, и вообще мы уже тут все перетерли, вопросы сняли, от темы устали и никому ничего объяснять не будем.
Дискуссию со своей стороны закончил.

 Отправлено: 13.09.11 15:44. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

Дискуссию со своей стороны закончил.

Ну зачем сразу так? Всегда очень интересно и полезно узнать мнение опытных людей. Не могу сказать, что полностью разделяю точку зрения с отрезками. Ну не нравятся они мне. Но я и цели выбежать из 2:30 перед собой не ставлю. Не нужно оно мне. Может быть - пока не нужно. А для стабильных результатов из 2:45 мне вполне хватает равномерных пробежек.
Отрезки и работы над скоростью уже неоднократно приводили меня к травмам, после заживления которых было уже не до отрезков. Возможно, это индивидуальная особенность, возможно, последствия прошлой, не слишком здоровой жизни, или просто - возрастное.

 Отправлено: 13.09.11 15:46. Заголовок: Казанцев Николай Т..

Казанцев Николай

Так 15*1000м по 3 мин это была фабула? Значит я не разобрался, выходит
Все же замечу, что люди, которые действительно бегут в р-не 2,30 вряд ли будут делать такую работу, даже если смогут... А тех, кто не бегут, но хотят это сделать в будущем, Вы можете отпугнуть своими "простыми" рецептами...

А книжку все же почитайте, Николай.

 Отправлено: 13.09.11 16:05. Заголовок: Ребята, не надо отсы..

Ребята, не надо отсылать к архивам и говорить, что «ответы на все вопросы уже есть».

Форум, все-таки, место для ежедневного общения и обмена опытом, а не для обсуждения проблем, принятия решений и сдачи их в архив.

Есть 10 лучших в мире книжек о беге, авторы каждой из которых противоречат друг другу. То же и с личным опытом — кто-то быстро бегает на одном непрерывном беге, кто-то быстро бегает на отрезках. И, может быть, кто-то, застрявший на одном уровне результатов и очень желающий эти результаты улучшить, вдруг вынесет для себя какую-то тренировочную идею, которая ему поможет.

Я, вот, десятый год бегаю, и как раз сейчас, под влиянием триатлонов, решил попробовать несколько новшеств. Думаю, поиски нового не закончатся никогда, и считать «тему методики тренировок закрытой» вряд ли когда-нибудь придется :-)

 Отправлено: 13.09.11 16:17. Заголовок: СЮр пишет: Вы может..

СЮр пишет:

цитата:

Вы можете отпугнуть своими "простыми" рецептами...

так это зависит от силы желания
меня простые рецепты не пугают =\ цель есть: GO GO стремиться выполнить

 Отправлено: 13.09.11 17:33. Заголовок: Andrew пишет: Ребят..

Andrew пишет:

цитата:

Ребята, не надо отсылать к архивам и говорить

Благодарим за совет, папа.
(Ребята)

 Отправлено: 13.09.11 18:09. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

Сделайте FAQ и изложите все в нем. Тогда каждый сможет зайти в FAQ, прочесть и не задавать глупых вопросов

FAQ с советами , кстати, есть ( в левом верхнем углу). Или , что более конкретно, вот это :
http://www.irc-club.ru/faq/index.html
СЮр пишет:

цитата:

Извините, но это бестолковая работа, завышены и скорости и , особенно, кол-во отрезков

Извините , а на основании чего сделан категоричный вывод о «бестолковости»?

 Отправлено: 13.09.11 18:21. Заголовок: Чтобы выбежать мараф..

Чтобы выбежать марафон из 2:30, это надо бежать каждый километр по 3:33, думаю 20 км за 1:42 будет вполне достаточно!

 Отправлено: 13.09.11 18:28. Заголовок: Мы с Putnicом марафо..

Мы с Putnicом марафон из 2:50 без отрезков бежали , правда я только 1 раз)) но зато тренировка была каждый день по 15 км , темп 4:30, иногда быстрые тренировки в темпе 4 -х минут на км:) Ну и на выходных соревнования:) имел в то время результат в на п.м в Киржаче, 1:19:53, но там трасса тяжелая.

 Отправлено: 13.09.11 20:56. Заголовок: Денис Е пишет: Мы с..

Денис Е пишет:

цитата:

Мы с Putnicом марафон из 2:50 без отрезков бежали , правда я только 1 раз)) но зато тренировка была каждый день по 15 км , темп 4:30, иногда быстрые тренировки в темпе 4 -х минут на км:) Ну и на выходных соревнования:) имел в то время результат в на п.м в Киржаче, 1:19:53, но там трасса тяжелая.

Сдаётся мне Денис говорит половину правды - работы у него были непростые (вспоминая его отчёты о тренировках зимой 2011) , и марафон из 2:50 - не сюрприз...

 Отправлено: 14.09.11 00:56. Заголовок: Денис Е "засвети..

Денис Е "засветился" в другой ветке - НЕВЕРОЯТНОЕ кол-во ПРЫЖКОВ за 1 тренировку... вот это посильнее отрезков в 3 км отпугнет кого хочешь! или где-то деза, там или тут... ох и хитрецы же эти мастера бега! Небось и отрезки по 3 км Казанцева тоже из той же оперы? Как только дело касается высоких результатов начинается сплошная деза...

 Отправлено: 14.09.11 05:38. Заголовок: домово пишет: Сдаёт..

домово пишет:

цитата:

Сдаётся мне Денис говорит половину правды - работы у него были непростые (вспоминая его отчёты о тренировках зимой 2011)

Как я понимаю, Денис написал не про 2011 год.

домово пишет:

цитата:

Денис Е "засветился" в другой ветке - НЕВЕРОЯТНОЕ кол-во ПРЫЖКОВ за 1 тренировку...

Прыгать он позже начал.

цитата:

42,2 км - 2:45:54 (Кимры 2008)

Денис Е пишет:

цитата:

Мы с Putnicом марафон из 2:50 без отрезков бежали

Подтверждаю. В этом году у меня не было ни отрезков, ни прыжков.

 Отправлено: 14.09.11 07:49. Заголовок: Vald пишет: Извинит..

Vald пишет:

цитата:

Извините , а на основании чего сделан категоричный вывод о «бестолковости»?

извиняю, да все из опыта, "сына ошибок трудных", вот не поленился достал старые записи, ниже выборочно по годам и месячным объемам:

апрель май июнь июль август сентябрь октябрь
1990 200 393 336 308 370 330 370 марафон 2,30
1991 460 300 380 460 480 390 360 марафон 2,24
1993 240 210 310 505 500 370 320 марафон 2,27
1996 205 406 630 675 500 510 270 марафон 2,27
1997 250 386 530 520 нет данных марафон 2,27

небольшое пояснение:- зимой не бегал, активно двигал на лыжах
- отрезки целенаправленно делал только один год -97й (в осн. 1200м до 9 раз в темпе до 3,12/км, 3000м до 3 раз до 3,20/км) в плане рез-та мне лично это ничего не дало, а предложенные Николаем повторы я бы просто не осилил
- объемов в 600-700 км тоже, мягко говоря, немного

Так что цена вопроса результата 2,30 может быть и такой, а может быть и ниже...

 Отправлено: 14.09.11 08:17. Заголовок: извиняю, Спасибо....

цитата:

извиняю,

Спасибо...

цитата:

Так что цена вопроса результата 2:30 может быть и такой, а может быть и ниже

...
Там выше Andrew обозначил философский взгляд на проблему «цены» ...Каждому своё. Прёт на основе темпового бега -нет проблем . Но кто-то привык к скоростным интервалам и на этой основе обретает психологическую уверенность . Если такой в последние недель шесть перед марафоном не увлечётся чрезмерно скоростями отрезков , то всё у него получится. ИМХО,

цитата:

мне лично это ничего не дало, а предложенные Николаем повторы я бы просто не осилил

Читаем о тренировке К.Санталова : «...в подготовительном периоде пару раз в неделю 12-15 раз х1000м /200 м ».

 Отправлено: 14.09.11 09:55. Заголовок: Vald пишет: Читаем ..

Vald пишет:

цитата:

Читаем о тренировке К.Санталова : «...в подготовительном периоде пару раз в неделю 12-15 раз х1000м /200 м ».

Некорректный пример, Санталов то сильно побыстрей 2,30 имел марафон, скорость в примере не указана,неужели 3мин? и непонятно к чему готовился, к 100км?
Я все пытаюсь втолковать, что совсем не обязательны такие подвиги для достижения заявленного в теме результата. Жаль, если это непонятно.
Уже и на теорию ссылался и на личный опыт. Прям не знаю, что и делать...

 Отправлено: 14.09.11 10:05. Заголовок: СЮр пишет: Некоррек..

СЮр пишет:

цитата:

Некорректный пример, Санталов то сильно побыстрей 2,30 имел марафон, скорость в примере не указана,неужели 3мин? и непонятно к чему готовился, к 100км?

Санталов через эти работы готовился даже к 100 км . С той разницей , что темп был пониже : не помню до секунд , но вместо 3.05-3.10 /км становилось 3.20/км .

цитата:

Я все пытаюсь втолковать, что совсем не обязательны такие подвиги для достижения заявленного в теме результата. Жаль, если это непонятно.

Ну , мы тоже пытаемся втолковать , что понятие «цена» у каждого своё : кто-то тратит уйму времени на огромные объёмы , кто-то предпочитаем пожёстче потерпеть и не бегать очень много , а кто-то , имея большое здоровье , с чего угодно побежит ...

цитата:

Прям не знаю, что и делать

Гнуть свою линию....

 Отправлено: 14.09.11 10:19. Заголовок: Завьялов

Vald пишет:

цитата:

Санталов через эти работы готовился даже к 100 км

тоже Костя, кстати хороший товарищ Санталова, когда готовился к 100-ке делал несколько раз работу 10х1000/200 в темпе 3.15-3.20. Как итог, пятый на России в Черноголовке с результатом 06:56...
Но 15 раз в таком темпе уже чуточку перебор.
Хотя для Севы Худякова и 10х10000/1час маловато было.

 Отправлено: 14.09.11 11:10. Заголовок: PutNic пишет: Подтв..

PutNic пишет:

цитата:

Подтверждаю. В этом году у меня не было ни отрезков, ни прыжко

а можете гисторграмму распределения тренировочных скоростей "сколько-км-на-какой-скорости", как salsakid делал, выложить,
ну хотя бы примерно, на глазок?

 Отправлено: 14.09.11 13:17. Заголовок: домово пишет: а мож..

домово пишет:

цитата:

а можете гисторграмму распределения тренировочных скоростей "сколько-км-на-какой-скорости", как salsakid делал, выложить, ну хотя бы примерно, на глазок?

Вечером постараюсь сделать.

 Отправлено: 15.09.11 21:38. Заголовок: PutNic пишет: Как я..

PutNic пишет:

цитата:

Как я понимаю, Денис написал не про 2011 год.

http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000239-000-200-0-1304018523 и далее.
Февраль 2011.

А когда он 2:50 разменял?

 Отправлено: 15.09.11 21:56. Заголовок: Давно 3 года назад...

Давно 3 года назад.

 Отправлено: 16.09.11 00:10. Заголовок: Хм... Тогда в этом ..

Хм...
Тогда в этом году после таких тренировок м. б. имеет смысл рассчитывать на 2.35? )))
... на том же ММММ, если всё сложиться, кстати...

 Отправлено: 16.09.11 07:05. Заголовок: Нет, такие скоростя ..

Нет, такие скоростя не для меня:) я ж половинку в Зеленограде бежал только 1:18:) Хорошо если из 2:50, и то врятли

 Отправлено: 16.09.11 07:19. Заголовок: Денис Е пишет: Хоро..

Денис Е пишет:

цитата:

Хорошо если из 2:50, и то врятли

почему такой застой в результатах? 3 года :о)

 Отправлено: 16.09.11 07:47. Заголовок: Это не застой

Eduard765 пишет:

цитата:

застой в результатах? 3 года

а накопление количества для перехода в качество.

 Отправлено: 16.09.11 11:00. Заголовок: Eduard765 пишет: по..

Eduard765 пишет:

цитата:

почему такой застой в результатах?

Он не зацикливается на марафоне, а прогрессирует на других дистанциях.

PutNic пишет:

цитата:

домово пишет:  цитата: а можете гисторграмму распределения тренировочных скоростей "сколько-км-на-какой-скорости", как salsakid делал, выложить, ну хотя бы примерно, на глазок? Вечером постараюсь сделать.

Заняло чуть больше времени.
В августе получилось так:
При общем объеме 487
в темпе 5:30-4:50 - 54 км.
4:50-4:10 - 282 км
4:10-3:30 - 130 км
Быстрее 3:30 - 14 км
Это не точные, но близкие к реальности значения.

 Отправлено: 16.09.11 15:33. Заголовок: После этого марафона..

После этого марафона я бежал летом только 1 раз на белых ночах за 2:55, без длительных и последние 7 км против ветра . Все остальные свои марафоны я бежал зимой

 Отправлено: 16.09.11 16:10. Заголовок: PutNic пишет: При о..

PutNic пишет:

цитата:

При общем объеме 487 в темпе 5:30-4:50 - 54 км. 4:50-4:10 - 282 км 4:10-3:30 - 130 км Быстрее 3:30 - 14 км

а как по субъективным ощущениям от чего наилучший тренировочный эффект был?
при вашей форме как-то лишними смотрятся примерно 200км на 4.30 и ниже...

 Отправлено: 16.09.11 21:56. Заголовок: домово пишет: а как..

домово пишет:

цитата:

а как по субъективным ощущениям от чего наилучший тренировочный эффект был? при вашей форме как-то лишними смотрятся примерно 200км на 4.30 и ниже...

Сложно сказать. Особого прироста формы не ощущал. Просто бегал так как нравилось.
Что до медленных километров - это восстановительные дни после соревнований, а также первые и последние километры на тренировках. К тому же, почти все это в лесу, по грунту и некоторому рельефу. В 144 км(130+14) попали соревновательные 15+42+1+5 = 63 км.

 Отправлено: 17.09.11 08:13. Заголовок: PutNic пишет: почти..

PutNic пишет:

цитата:

почти все это в лесу, по грунту и некоторому рельефу

Это конечно плюс! Икроножки сохраните, да и темп можно поддерживать высокий без особых усилий!

 Отправлено: 07.12.11 22:15. Заголовок: Всем привет!

Всем привет!

 Отправлено: 07.12.11 22:40. Заголовок: Начинаю подготовку к..

Начинаю подготовку к Волгоградскому марафону 6.05.12г, там будет моё возвращение, цель - результат из 2:30. На данный момент форма ужасная, но 150 дней достаточный срок. Если постараться, то вполне реально. Посмотрим что получится, отписываться буду здесь - для дисциплины. Начинаю завтра, задача до Нового года (и далее на январь) - восстановление аэробной выносливости, от тридцатки по 4:30 на пульсе 170 до тридцатки по 4:00 на пульсе 150. Объем 150-200 км/нед аэробного бега, ОФП. В свободные дни 2 тренировки, в рабочие одна, регулярные дни отдыха. План на ближайшие 7 дней:
8.12 утро 30 км по 4:30
9.12 утро 18 км по 4:30
10.12 утро 30 км по 4:25
11.12 отдых
12.12 (выходной) утро 25 км по 4:20, вечер 25 км по 4:30
13.12 вечер 22 км по 4:15
14.12 отдых
(150 км за неделю, ср. темп 4:25/км)