Отправлено: 13.06.11 22:04. Заголовок: Беговой опыт - от автора прогресса результатов

Уважаемые форумчане! Позвольте предложить данную тему для возможности получить из первых уст нюансы подготовки к соревнованиям у тех из наших коллег, которые достигли существенного прогресса в результатах "на наших глазах".

 Отправлено: 20.09.12 13:47. Заголовок: домово пишет: скоро..

домово пишет:

цитата:

скорость растет за счет увеличения частоты шага, сам толчок становиться короче, резче и СЛАБЕЕ, абсолютное время в полете сокращается,

мне кажется, усейн болт бы не согласился с тем, что у него слабый короткий и частый шаг

 Отправлено: 20.09.12 13:55. Заголовок: согласился! у него к..

согласился! у него каденс 240 - попробуйте так бежать! А шаг не так уж и велик для 2м человека
всего 2.5м И учтите у Болта не самый высокий каденс - там с Ямайки есть еще более частотные парни
поменее ростом.

 Отправлено: 20.09.12 13:59. Заголовок: Если скажем у Chapay..

Если скажем у Chapay при 3 мин на 1000м шаг 1м80см то каденс был 185 - есть куда увеличивать.
Так что тренер скорее всего прав.

 Отправлено: 20.09.12 15:02. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

частота тоже не резиновая,

Сережа, частота сама по себе - ничто.
Тут все связано: длина шага, координация, усилие, как физическое, так и ментальное, время, затраченное на эти усилия, накапливаемая усталость, ощущения дискомфорта в мышцах исвязках при переходе через некую границу.
Да мало ли что.

Не даром говорят о частоте оптимальной, т.е. той, что попадает в 5%-ную выборку в ту или иную сторону от средней линии гауссового колокольчика.
Опять же, по кому набирать статистику.

Встерчалась как-то статья, в которой говорилось о девушке, частившей под 100-110, и что-то у нее не клеилось. Так тренер специально сбивал ее частоту к 90. Давал ей метроном - и чтоб строго, как по нотам или под барабанные палочки. Но при этом все время говорил, что давай, мол, родная, тяни шаг, хоть на дюйм, хоть на миллиметр.
И результат не заставил себя ждать.

Ну, а Усейн - он на то и Усейн, чтобы безболезненно частить под 220 семимильными шагами. За это медаль и дают.

 Отправлено: 20.09.12 15:16. Заголовок: Chapay пишет: неког..

Chapay пишет:

цитата:

некогда сильно гнуть ноги в коленях и выжиматься на бедре, сильнее работают стопы, икроножка.

Надеюсь, скоро, всеж-таки, добью одну статейку про то, что толкает вперед. Постараюсь выложить. Как ни банально звучит, это та часть, которой мы обычно инкриминируем полнейшее спокойствие и отсутствие мышления.

 Отправлено: 20.09.12 20:53. Заголовок: Chapay пишет: Поэто..

Chapay пишет:

цитата:

Поэтому я сразу предупредил, что нужно сразу заботиться о стопах, голенях. При этой технике некогда сильно гнуть ноги в коленях и выжиматься на бедре, сильнее работают стопы, икроножка.

Почитал посты, вспомнил ощущения на соревновании-прикидке на 600 м в прошлую субботу и подумал, что второе предложение следует поставить под сомнение. Первый круг был для меня оч. быстрым (1:04) и забились ППБ - стали свинцовыми. Пришлось частить и последние 200 м лишь за 36с на зубах (итого 1:40).

Вообще, если речь о предельных для текущих кондиций скоростях, то вылазят слабые места. И нужно различать когда дело в неправильной технике, когда - в слабости каких-то мышц.
Признаю, что одними стопами и икроножкой сыт не будешь. Нужны и бёдра и филейная часть и мясо на корпусе и даже руки.

 Отправлено: 20.09.12 21:10. Заголовок: Ihori пишет: Надеюс..

Ihori пишет:

цитата:

Надеюсь, скоро, всеж-таки, добью одну статейку про то, что толкает вперед. Постараюсь выложить. Как ни банально звучит, это та часть, которой мы обычно инкриминируем полнейшее спокойствие и отсутствие мышления.

Игорь, заинтриговал. Будем ждать пока добьёшь эту "статейку про толчковое место".

 Отправлено: 20.09.12 22:37. Заголовок: Chapay пишет: Первы..

Chapay пишет:

цитата:

Первый круг был для меня оч. быстрым (1:04)

интересно, время почти как у tauker на 400м (но без спец спринтерской подготовки), то есть если чисто 400 бежать будет из 1 мин то есть тоже на 3 разряд. А 100м и 200м не пробовали? Если соотношение как у tauker то при некоторой спец спринтерской подготовке
можно наверное и до 2 разряда дотянуться и по ветеранам в Европе вместе с tauker весь подиум по спринту занимать!

 Отправлено: 21.09.12 07:42. Заголовок: домово пишет: и по ..

домово пишет:

цитата:

и по ветеранам в Европе вместе с tauker весь подиум по спринту занимать!

на роль третьего призера предлагаю домово !

 Отправлено: 21.09.12 08:26. Заголовок: Chapay пишет: Будем..

Chapay пишет:

цитата:

Будем ждать пока добьёшь

Лежит в "Копилке".

 Отправлено: 21.09.12 08:30. Заголовок: Здоровеешь с каждым днем!

Силовую каку-нибудь делаешь? Или хватает сбу + спринтов для 2,35м с места и 1:04 на круг. У меня такого вообще никогда не было

 Отправлено: 21.09.12 09:01. Заголовок: Чувствую, что пора с..

Чувствую, что пора силовую делать. Раньше функционалка лимтировала скорость. Придавливало так, что большего не хотелось. А теперь то ноги не тянут, то где-то в животе-пояснице провалы и болтать начинает.
Прыжок и 1:04 (по ходу 600м) делались после хорошей разминки. (Ну это на всяк. случай, если кто удумает попробовать проверить себя.)
1:04 меня самого очень удивили. Буквально год назад, когда перед очередной тыщей в Мытищах пробовал порепетировать на стадионе, то на 800 м не хватало сил и приходилось бегать 400 м. Самое быстрое время было 1:25. Позавчера на темповике контролировал, чтобы потише бежать и получалось по 1:29-1:30. И так 10 кругов подряд без передыху!
Год, а он ещё не закончился, не прошёл впустую! Поработали на славу. И это в режиме довольно щадящих тренировок.

Спринты пока не замеряли. Разминочные ускорения по 100 м с ходу делаем и на последнем что-то в районе 15с, когда бежим совсем уж резво. В школе-институте тоже былов районе 15 с. Вряд ли я прирождённый спринтер. :)

 Отправлено: 21.09.12 14:14. Заголовок: ну если 400м по ходу..

ну если 400м по ходу 600 за 1.04 то 100м никак не 15,
имхо с ходу 100м должно быть где-то 13-13.5 сек иначе 1 мин 400м, 4*15 сек (100м*4 по 15сек) абсолютно невозможно.
Вообще удивительный прогресс в короткой скорости с учетом возраста!

 Отправлено: 21.09.12 15:46. Заголовок: Мы с Чапаем как бы и..

Мы с Чапаем как бы идем с разных сторон, он от длинных, я от коротких дистанций. Видимо, где-то в районе 500м наши результаты довольно близки, но чем дистанции длиннее, тем у меня будет результат будет хуже, а у него, наоборот. Обычно про такое говорят... ножницы. )))

 Отправлено: 22.09.12 12:27. Заголовок: Саша, а объемы ты не подсчитываешь?

в "объемах IRC" у тебя ни одной записи за 2012г.
Чувствую что-то они скрывают

 Отправлено: 22.09.12 19:14. Заголовок: Юра, от меня Иван ни..

Юра, от меня Иван никак подсчёта не добьётся, а ты хочешь, чтобы я вот так взял и объявил.
Розгильд. Однозначно. 45-65/нед. Чаще всего, наверное, около 55 км/нед. Длительные посл. время больше 15-16 не бегаю. До Кисловодска и там были по 20-26 км, но немного.
Сейчас, видимо, и объём и длинные будут увеличиваться. "Спринты" закончились.

 Отправлено: 22.09.12 19:20. Заголовок: tauker Будете у нас..

tauker
Будете у нас .... в Москве, заглядывайте в гости на стадион. Пробежимся. Были у нас мысли сделать прикидку на спринтах, но пока не собрались.
До морозов, правда, теперь переходим на длинные. Теперь если только в манеже, после окончания сезона или на след. сезон. Только напишите пожалуйста заранее когда соберётесь, чтобы нам подгадать.

 Отправлено: 22.09.12 21:39. Заголовок: Chapay пишет: Будет..

Chapay пишет:

цитата:

Будете у нас .... в Москве, заглядывайте в гости на стадион. Пробежимся. Были у нас мысли сделать прикидку на спринтах, но пока не собрались. До морозов, правда, теперь переходим на длинные. Теперь если только в манеже, после окончания сезона или на след. сезон. Только напишите пожалуйста заранее когда соберётесь, чтобы нам подгадать.

О!!! Вот это отличная идея! Спасибо за приглашение!!! С удовольствием познакомился бы с авторами прогресса и побегал вместе!))) Бываю в Москве редко, но может этой зимой получится в декабре или уже следующим летом. В любом случае заранее договоримся, и если получится, буду рад встретиться!!!

 Отправлено: 23.09.12 01:19. Заголовок: Задали много вопросов...

В теме "Фунт , вопросы , проблемы..." назадавали кучу вопросов, пообещал поподробнее рассказать, как тренируюсь.

Рост - 189
Вес - 83
Рекорд на марафоне 2:43:41 (ММММ2012)

Марафоны больше 3х в год не бегал, обычно 2: весна и осень, в этом году 1 (планировал ещё и Мир, но приболел, потом командировка...).

Марафоны - главные старты в году. План пишу под них, все остальные старты по ходу подготовки без сброса объёма и ключевых тренировок (за редким исключением). Оцениваю свой рекордный темп, добавляю чуть-чуть и получаю новый желанный результат. Планирую тренировки от нового темпа.

План обычно состоит недель из 12-14. До этих недель либо подготовка к другому марафону+старт+неделя-две отдых, либо бег в своё удовольствие (50-60км в неделю,без привязки к скорости - "как пойдёт", без ключевых тренировок, на выходных 15-20км).

Практиковал чередовать сложные и лёгкие недели, но в этом году перешёл на 2 сложных (2я>1ой по километражу) + лёгкая.

Сложная неделя это: 2 ключевых тренировки + длительная (>27км) + 1раз СБУ + 1раз ОФП + 1раз йога. Бегаю все дни на неделе. Если это не длительная и не ключевая тренировки, то бегу как бежится, по наитию (как и говорил, медленнее 5мин на км обычно выходит очень редко, за эти 14 недель подготовки к ММММ2012 насчитал 6 раз). Если тяжело убираю сначала простые пробежки, потом ключевые, длительную в последнюю очередь.

Лёгкая неделя это: Всё по состоянию. Если тяжело, смело вычёркиваю и не бегу (кроме йоги и офп). 1 или 0 ключевых тренировок + "маленькая" длительная 18-22км или без нее + 1раз СБУ + 1раз ОФП + 1раз йога. Темп пробежек "как пойдёт".

Длительная это: от 27 до 35км (наиболее частые 30-33) в темпе 40-60сек медленнее целевого темпа. На длительные беру воду или изотоник. Близко к старту обкатываю(пробую) раз или два гели. Перед марафоном последнюю длительную делал за 2 недели, в этот раз за 3.

Ключевая тренировка это: длинные интервалы на 5-10сек быстрее целевого темпа (2х4000,3х3000,3х2000), короткие интервалы на 20сек и более быстрее целевого темпа (6-10х800,5х1000,3х1500), отдых 1\2 времени интервала, интервалы в горку в +\- целевом темпе, вниз отдых (у меня это 4-5х620м перепад 20м; если остаётся запал делаю многоскоки в горку высоко поднимая бёдра), темповики 5-10км на 10-20сек медленне целевого темпа.

СБУ это: Всё что рекомендует Парняков. Базовый набор тут. Добавляю то что прижилось: махи ногами, бег с захлёстом, поперечный перенос ног через "кустик". Всё есть на скиране, но сейчас долго искать прямые ссылки. СБУ делаю в день свободной пробежки 5км бегу до стадиона, там по травке футбольного поля всё делаю и 5км назад.

ОФП это: Типовой пример: разминка; гиперэкстензия 15+10кг|15+15|15+10|15; жим лёжа 40|8+55|8+65|2x8; тяга в наклоне 40|10+50|3x10; пресс в суперсете из 3 упражнений прессмашина 45|3x15 + на горизонтальной скамье подъём ног 3х20 + на брусьях подъём ног 3х20; заминка. Если есть кураж добавляю подтягивания и отжимания от брусьев.
Для меня это было (и есть) просто укрепление верхней части корпуса. К прогрессу не стремлюсь, весами не заигрываюсь. Иногда ввожу новое упражнение, чтобы не привыкал организм, встряхивался. Иногда заменяю весь комплекс на упражнения со своим весом (ну или блин 5-10кг) по круговой схеме. Сделал подход - 30сек-1мин отдых другое упражнение и т.д. По завершении комплекса из 7 упражнений отдых 5-7 мин. таких 3 круга.

Йога это: Вечером 1.5 часа занятий с тренером в группе. Что дают группе, то и я делаю. Тренер - хорошая знакомая, так что можно просить акцентрировать на ноги или спину. Обычная, самая классическая йога. После года занятий отпустили проблемы с грудным отделом позвоночника, улучшилась осанка, ноги стали при беге лучше складываться.

Подводка: Практикую МУН (углеводный удар или как он ещё там). За неделю до старта ( в воскресение вечером) бегу быстрый темповик 15-20км и перестаю есть углеводы до четверга. Понедельник, вторник и среду бегаю. Желательно быстро (по текущим силам). В четверг с утра начинаю есть углеводы (побольше), ограничиваю мясо (только лёгкое, 1 раз в день). Стараюсь пить почаще. Больше не бегаю. По ощущениям четверг и пятница - самый запас идёт, в субботу уже не то. Ослабляю навал на пищу. Утром в субботу делаю лёгкую беговую разминку.

Всё выше - это принципы. Исходя из них я составил 14 недельный план подготовки к ММММ. В жизни выходит иначе. Бегать могу только по утрам и на выходных. У меня 2е детей и 9-10 часовой рабочий день. Детёнка вести в поликлинику - пробежка под угрозой , из сада принесли болячку - как бы не вылететь на неделю, заболев Ну и тяжело бывало, малодушно бежал как бежится, вместо ключевой.
Итак вот мой дневник подготовки к ММММ2012 (офп, сбу и йогу не пишу, хотя пропуски тоже были):

1) 51км, 22км длительная, 4х600 горки, 3х1500
2) 75км, 25км длительная, 4х600 горки, 6х800
3) 55км
4) 81км, 27км длительная, 5х600 горки, 2х3000
5) 94км, 33км длительная, 3х3000
6) 39км, 5х1000
7) 88км, 30км длительная, Зеленоградский п\м 1:21:55
8) 100км, 33км длительная, 4х600 горки
9) 9км болел
10) 71км, без длительной (личн.причины), 5х1000, 4км темп
11) 110км, 35км длительная, 3х3000, 5х600 горки
12) 20км, заболевал, но поборол
13) 56км, в воскресение вечером 17км быстро и перестал есть углеводы.
14) Подводка, старт.

Пример неплохой недели - 11я:
пн - 8км 153 4:21
вт - 10км 140 5:05 [5x600 горки - 166, макс 179, вверх по 3:50] + вечером ОФП
ср - 12км 140 4:50 + СБУ
чт - 15км 151 4:24 [3х3000 - 3:48, 165, макс 174]
пт - 10км 131 4:59
сб - 35км 134 4:57
вс - утро 12км 140 4:41 вечер 8км 127 4:59 {обычно две тренировки в день я делаю по средам или четвергам, после длительной было только на этой неделе}

Вроде всё расписал. Будут вопросы, пожалуйста. Толковые советы, заранее спасибо.

 Отправлено: 23.09.12 07:46. Заголовок: Толково.

По сути ничего необычного.
Кроме,пожалуй, дня посвященного йоге.
Но это только дополняет подход к тренировке - всеобъемлющее, всестороннее развитие систем организма.
И очень правильно, что нет фанатизма,что план не догма,а уководство к действию.
Именно такой уравновешенный подход к делу рождает результат.
А в общем: воля - волей, если сил невпроворот!

 Отправлено: 23.09.12 14:52. Заголовок: чт - 15км 151 4:24 3..

чт - 15км 151 4:24 [3х3000 - 3:48, 165, макс 174]
...

 Отправлено: 23.09.12 15:10. Заголовок: Глаз пишет: Кроме,п..

Глаз пишет:

цитата:

Кроме,пожалуй, дня посвященного йоге.

Приходилось встречаться с мнением очень быстрых бегунов, что слишком хорошая растяжка для бега ничего не дает, а только увеличивает риск травматизма, поэтому бегуну достаточно растягавающей разминки. Казалось бы логика в этом есть, ведь амплитуда движений бегуна слишком далека от мостиков и шпагатов. Однако, факт, что хорошая растяжка в виде часа-полтора йоги, избавляет от многих застарелых проблем с ОДА и способствует восстановлению не хуже хорошего массажа. Кстати, тайский массаж сильно напоминает йогу, в которой асаны тебе помогает делать массажист.

 Отправлено: 23.09.12 18:07. Заголовок: домово пишет: чт - ..

домово пишет:

цитата:

чт - 15км 151 4:24 [3х3000 - 3:48, 165, макс 174] ...

И?

tauker пишет:

цитата:

поэтому бегуну достаточно растягавающей разминки

цитата:

Однако, факт, что хорошая растяжка в виде часа-полтора йоги, избавляет от многих застарелых проблем с ОДА и способствует восстановлению не хуже хорошего массажа

Лучше. Массаж - это пассивный метод, а йога - активный. Была хронически забита правая ЗПБ (с полгода). Ощущение напряжённости. Растягивающая разминка в купе с заминкой не помогали, даже когда делал перед\после каждой беговой тренировки. Даже на физиопроцедуры ходил. А вот 1 раз в неделю йога помогла (после 3-4 месяцев). Разминку растяжкой теперь не практикую, заминку - только после "крепкой" тренировки. Проблем нет.

 Отправлено: 23.09.12 19:07. Заголовок: в смысле - серьезная..

в смысле - серьезная, если бы ее не было то так бы и осталось загадкой откуда результат...

 Отправлено: 25.09.12 13:47. Заголовок: Глаз пишет: И очень..

Глаз пишет:

цитата:

И очень правильно, что нет фанатизма,что план не догма,а уководство к действию. Именно такой уравновешенный подход к делу рождает результат.

- "Чтобы достичь этой цели, нужно было много потрудиться, и я трудился. Я не делал себе никаких скидок на плохое настроение, не считался с тем, что не всегда хотелось в ненастье выходить из теплого помещения и бежать 15-20 км на тренировку в лес или на стадион. Для меня стало законом: во чтобы то ни стало выполнить все, что записано в тренировочном плане. И я пунктуально, порой даже придирчиво к себе, выполнял свой план. Все чаще я стал заглядывать в газету «Советский спорт», пристально следил за каждым шагом рекордсменов страны и чемпионов в беге на длинные дистанции." В.Куц

 Отправлено: 25.09.12 14:06. Заголовок: Фунт пишет: - "..

Фунт пишет:

цитата:

- "Чтобы достичь этой цели, нужно было много потрудиться, и я трудился. Я не делал себе никаких скидок на плохое настроение, не считался с тем, что не всегда хотелось в ненастье выходить из теплого помещения и бежать 15-20 км на тренировку в лес или на стадион. Для меня стало законом: во чтобы то ни стало выполнить все, что записано в тренировочном плане. И я пунктуально, порой даже придирчиво к себе, выполнял свой план. Все чаще я стал заглядывать в газету «Советский спорт», пристально следил за каждым шагом рекордсменов страны и чемпионов в беге на длинные дистанции." В.Куц

Прочел в конце "В. Куц" и даже не сразу въехал. Думал, это ты про себя... )))

 Отправлено: 25.09.12 19:02. Заголовок: tauker пишет: Для м..

tauker пишет:

цитата:

Для меня стало законом: во чтобы то ни стало выполнить все, что записано в тренировочном плане

Предыдущие года старался делать так. Были травмы и перетренировки. Сейчас всё-таки учитываю своё состояние и корректирую план (конечно тут нет места слову Лень, только если становится невыполнимо трудно, баланс ловить не всегда просто). Пока и результат вырос, и тьфу-тьфу без травм.
Хотя, конечно, нагрузка тоже перераспределилась, может и это повлияло.
Но недобрать всегда лучше, чем перебрать. Первое корректируется, а второе уже нет.

 Отправлено: 27.09.12 03:24. Заголовок: Фунт, В.П. Куц - великий бегун.

Да, он велик и просто как человек, - представитель народа, практикующего идеологию победителя.
Поэтому он всегда лидировал в забегах.
И побеждал, пока его здоровья(грубой физической силы,крестьянской закваски) хватало на уровне страны.
Если меня не подводит память, Куц стал заниматься бегом серьезно, когда был матросом береговых частей ВМФ, где-то под Ригой.
Одно дело выполнять план составленый для тебя тренером, а другое - скопировать план известного бегуна и пытаться его осилить...
А В. Куц начал тренироваться и досконально исполнять план после своих первых побед на уровне флота и знакомства с тренером.
Не умаляя его достоинств, думаю, все же, что он не
обладал знаниями
и умением тренера и был способен взрастить в себе новое качество.
А правильный план создаётся и корректируется умным "художником",который создает в тебе новые функции,знает и понимает, что откуда берётся.
Недаром же говорят: "Знание - Сила!"
Но говорят и противоположное:"Работа - дураков любит"...
Или:" Заставь дурака Богу молиться - он и лоб разобьёт..."
Не все ведь так прямолинейно в жизни..., и Мао это четко понимает. Об этом я и написал.
Мао гибок умом и умеет найти баланс между необходимым и достаточным.
Потому и растет.
Я думаю так. Ничего нового не сказал и надеюсь, что не ошибаюсь.