Отправлено: 18.08.12 10:00. Заголовок: ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения

Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона)
Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..

 Отправлено: 18.08.12 10:06. Заголовок: например, в подтягив..

например, в подтягивании планка уже год (10 р.). Основной "тормоз" в начальной стадии подтягивания (в нижней точке) - думаю здесь задействуются какие-то другие мышцы чем в общем упр. посему требуется развитие силы начального фрагмента..
думаю если хорошенько проработать эту нижнюю фазу то удастся сдвинуть планку в сторону прогресса..

 Отправлено: 18.08.12 11:33. Заголовок: Ветка такая есть и в..

Ветка такая есть и в ней много интересного
http://maraforum.borda.ru/?1-13-120-00000146-000-0-0

 Отправлено: 21.09.12 16:20. Заголовок: сегодня решил делать..

сегодня решил делать акценты.
утром солнечно и тепло, вышел с голым торсом чтобы одновременно и позагорать. для этого случая у меня маршрут по полям. по волнам навеянного роликом Парнякова решил укреплять стопу и использовал шагобег с акцентом отталкивания ступнёй. что могу сказать.. .. ступня утомляется. также вспонил Кононова.. и бежал очень медленно но широко и низкой посадкой (на полусогнутых) с акцентом ша загрузку мышц бедра т.к. 10ка на найке показала слабость ППБ.. и действительно ппб не замедлили о себе засигналить, да и зпб позже. В паузах шагал любуясь солнцем, редкими барашками облаками, лесом кантующим два огромных солнечных поля с общим кругом 5,5 км, т.е природой и фауной в виде коз и собак . у одной из бабуль пасущей коз штук 20 я остановился поздоровался и спросил - а молоко продаёте? она ответила что да.. спросил как зовут.. - Наталья Григорьевна.. спросил как найти - да вон там напротив поля посёлок Федуново а мой дом возле колодца, если что приходите или на велосипеде утром постучите мне в окошко избы.., записала на бумажке свой мобильник.. ах да, а сколько стоит спросил я.. - 50 рублей.. литр?..спасибо.. ну я побежал..
- ой смотрите чтоб козы за вами не увязались а то мне их собирать потом... Вобщем контакт с местным населением состоялся. а для собак коих мне встретилось по дороге штук 5 но все добрые как и их добрые хозяйки у меня всегда в кормане товарищ "маузер", т.е. электрошокер 704 на 1000000 вольт .. под завязку залез ещё и в озеро покупался. ну ни мало не много прям пасторальная швейцария тут развернулась у меня под носом
В общем набегал нашагал сегодня в общей сложности 22 км.
Это первая моя столь длительная в этом году, ... может пмОГ в этом году рискнуть пробежать, а вроде и не планировал больше 10ок

 Отправлено: 21.09.12 17:15. Заголовок: rrs05 пишет: наприм..

rrs05 пишет:

цитата:

например, в подтягивании планка уже год (10 р.). Основной "тормоз" в начальной стадии подтягивания (в нижней точке) - думаю здесь задействуются какие-то другие мышцы чем в общем упр. посему требуется развитие силы начального фрагмента.. думаю если хорошенько проработать эту нижнюю фазу то удастся сдвинуть планку в сторону прогресса..

Фрагментированные упражнения - это интересный термин. В пауэрлифтинге используют подобную технику, чтобы пробить "плато" на максимальных весах, негативные повторения, дожимы в верхней части амплитуды, жимы с доски на груди... Но в подтягивании на 10 раз, маловероятно, что такая фрагментация поможет.

Про подтягивания, была отличная тема, где Робинзон излагал свой богатый опыт.
http://maraforum.borda.ru/?1-8-0-00000063-000-0-0

 Отправлено: 21.09.12 17:26. Заголовок: в подтягивании совсе..

в подтягивании совсем плохо - деградация рук наезжает инертным катком руки что-ли сдуваются
попробовал - соорудил ремень для виса на одной руке в верхней точке подтягивания.. по началу результат полная
Через несколько дней уже висел на каждой по несколько сек. - огромная нагрузка на связки рук, грудных и спинных мышц. сейчас просто не до этого.. больше беготни. Ближе к зиме попробую Тюпинский коридор для рук в подтягивании. всёже хочется пробить планку 10

 Отправлено: 21.09.12 17:36. Заголовок: rrs05 пишет: в подт..

rrs05 пишет:

цитата:

в подтягивании совсем плохо - деградация рук наезжает инертным катком руки что-ли сдуваются попробовал - соорудил ремень для виса на одной руке в верхней точке подтягивания.. по началу результат полная Через несколько дней уже висел на каждой по несколько сек. - огромная нагрузка на связки рук, грудных и спинных мышц. сейчас просто не до этого.. больше беготни. Ближе к зиме попробую Тюпинский коридор для рук в подтягивании. всёже хочется пробить планку 10

Подтягивания это упражнение прежде всего на мышцы спины, но в нем важен хороший хват. Можно попробовать изолированно тренировать и то и другое, если говорить про "фрагментацию". Например, использовать ремни (если не хватает силы предплечий) чтобы развивать мышцы спины. А чтобы тренировать хват: висеть на время, а также использовать ручной эспандер.

 Отправлено: 22.09.12 17:24. Заголовок: Haile Gebrselassie (..

Haile Gebrselassie (из соседней ветки) пишет:

цитата:

более чем есть знакомый тренер который ехал в поезде с Болотниковым. Было это лет 10 назад так вот тогда на спор в возрасте около 60 лет он подтянулся 40раз

а кто сейчас какое количество раз подтягивается, можете сообщить?
просто хочется понять как у кого это коррелируется с возрастом..например раньше и сейчас..
- о себе - 17/10

 Отправлено: 22.09.12 18:50. Заголовок: 17 лет 10 раз? :sm1..

17 лет 10 раз? Не парься на счет подтягиваний, ГТО 10 раз, больше не нужно
если не участвуешь в каких то спец фитнес соревнованиях. Я 12 и вообще не трениую их.

 Отправлено: 22.09.12 19:13. Заголовок: домово пишет: 17 ле..

домово пишет:

цитата:

17 лет 10 раз? Не парься на счет подтягиваний, ГТО 10 раз, больше не нужно

- 17 раньше, 10 сейчас домово пишет:

цитата:

Я 12 и вообще не трениую их

а раньше сколько?

 Отправлено: 22.09.12 22:08. Заголовок: rrs05 пишет: а кто ..

rrs05 пишет:

цитата:

а кто сейчас какое количество раз подтягивается, можете сообщить? просто хочется понять как у кого это коррелируется с возрастом..например раньше и сейчас.. - о себе - 17/10

Да нет там никакой корреляции. ))) Я по молодости больше 15 не подтягивался, а прошедшей зимой на соревновании по силовому многоборью в нашем клубе 25 засчитали. Если очень захотеть, то раз 20 может любой более-менее спортивный мужчина научиться, не имеющий лишнего веса. Но вот 40 и больше, вероятно, расположенные к этому делу легковесы в аэробном режиме, как Юра Робинзон!)))

ЗЫ. Рустам, может тебе эту ветку переименовать? А то название немного с толку сбивает, да к тому же есть ветки про ОФП и прочие дела. Чувствую, ты созрел описывать свои тренировки по бегу, и силу, и вообще. Так давай, дерзай! Привет, я rrs05... ну и дальше сам знаешь, формат уже сложился! )))

 Отправлено: 22.09.12 22:57. Заголовок: armx86

а я подтягивался примерно так: сначала по 5 раз 10+ подходов,потом 6 раз так же много подходов,и довёл до 10.
Потом перешёл на 5 подходов по 20,и начал в конце чередовать 6 по 20 на следующий день 3 по 20,отдых делал таким,чтобы завершить следующий подход. Правда не всегда удавалось.
На раз достаточно грязно(первые 10раз делаю так что перекладина в районе плечь а далее уже тяну голову вверх - знаю что сейчас налетит весь марафорум с усмешками) 27 раз.
Так что сильно не пинать. 10 подъёмов с переворотами делал то ли в 15,то ли в 16. По дефолту не качаясь,т.е.как сейчас 10 раз подтянусь.
Больше всего ограничивает хват- быстро устают именно пальцы. Или болят мазоли.

 Отправлено: 23.09.12 07:37. Заголовок: итак пока маленькая ..

итак пока маленькая статистика
rrs05 17/10 (прим. обычное питание), 1 подъём-переворт
домово х/12 (нет данных)
tauker 15/25 (спортпитание - протеин, креатин)
armx86 27, 10 подъём-переворотов

Подтягивания для меня показатель тренируемости мышц, т.е. этот показатель я соотношу и в переносе на мышцы ног, т.е. нет прогресса для рук - не будет его и для ног . Т.е. ища ключик в мышцах рук, он же, ключик - одновременно будет и для ног

основание говорить что слабость рук = слабости ног есть у меня на основании опыта, например в пробеге пм Адидас 11 ноги показали себя именно так: там были маленькие горки - на спусках я всех обгонял, на подъёмах от всех отставал..
на картине
http://fotki.yandex.ru/users/rrs05/view/460707/?page=13#preview
кажется зовут Ежунова, так и было, периодически, в подъёмах всегда уходила вперёд, в спусках я хитрил и отключал тормоза делая себе запас в расстоянии, но слабость ног это как грится "всё наше" - проявилось во всей красе/коррелирует со слабостью рук

С сегодняшенго дня начну "коридор" подтягиваний

 Отправлено: 23.09.12 10:50. Заголовок: rrs05 пишет: tauker..

rrs05 пишет:

цитата:

tauker 15/25 (спортпитание - протеин, креатин)

Уверен, что спортпитание необходимо, когда регулярно занимаешься в тренажерном зале с тяжелыми весами. Если работаешь со штангой в полтора-два своих веса, то это помогает быстрее восстанавливаться. Но не уверен, что при преодоления рубежа в подтягивании в 10 раз протеин с креатином как-то вообще почувствуется, разве что колоть его внутривенно!

 Отправлено: 23.09.12 11:04. Заголовок: tauker пишет: Но не..

tauker пишет:

цитата:

Но не уверен, что при преодоления рубежа в подтягивании в 10 раз протеин с креатином как-то вообще почувствуется, разве что колоть его внутривенно

всё же наверное влияет - вижу как в тренажёрном зале вроде недавно худенькие ребята вдруг обросли мышцами рук и плечевого пояса
tauker вопрос... а если прекратить спортпитание, то через год-два мышцы сдуются или сохранят свои объёмы, вроде Селуянов говорил что мускулы подкормленные ранее небольшими терапевтическими дозами креатина и белков в последствии не сдуются..

 Отправлено: 23.09.12 12:23. Заголовок: rrs05 пишет: всё же..

rrs05 пишет:

цитата:

всё же наверное влияет - вижу как в тренажёрном зале вроде недавно худенькие ребята вдруг обросли мышцами рук и плечевого пояса

Все же уверен. что там ваши ребята кололи что-то покрепче. Особенно на свежие рецепторы анаболические стероиды дают супермощный рост. После первого курса некоторые прибавляют по 10 кг за месяц. Но мало кому удается это удержать. Но набор идет не только мышцами, но и жиром и водой. Так что после курса столь большую прибавку в весе, как правило, сливают! )))
Протеин - это всего лишь белок. Пищевая добавка, полученная из молока, молочной сыворотки и других содержащих белок продуктов. В принципе, можно после тренировки выпить 6-7 штук сырых яиц, будет тот же эффект, что от порции протеина. Но яйца с собой носить в спортзал неудобно, да и в желтках много жира и холестерина.
Креатин помогает тренироваться, но он влияет на энергетические процессы в мышцах, а не наращивает их объем. Про креатин многие серьезные качки вообще считают, что это пустышка, рецепт дорогой мочи. Представляю как позабавятся химики, если на их форуме написать, что кто-то "оброс мышцами от протеина с креатином"!
rrs05 пишет:

цитата:

вроде Селуянов говорил что мускулы подкормленные ранее небольшими терапевтическими дозами креатина и белков в последствии не сдуются..

Рустам у тебя каша в голове, ну подумай, могут быть "терапевтические дозы" мяса, молока, яиц, творога? Селуянов говорил про стероиды, или ААС (андрогенные анаболические стероиды).
Скрытый текст

http://sportswiki.ru/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D1%8B

Когда говорят про них, то словосочетание "терапевтические дозы" как раз уместно, потому что это не еда, не пищевые добавки, а фармакология, лекарства. И еще уместно другое словосочетание - ГЗТ (гормоно-заместительная терапия). Наверняка, мужчинам зрелым это улучшит состояние и мышц и вообще, но это будет, я думаю, билет в один конец. Потому что экзогенный тестостерон подавляет эндогенный, и если у молодого он скорее всего восстановится (некоторые молодые культуристы не боятся иметь яйца величиной с изюм), то для зрелого мужика не уверен. Хотя я и не эндокринолог.)))
Мышцы сдуваются по-любому, если ты не занимаешься силовыми тренировками. Так же как если ты не бегаешь, то снижается МПК, ПАНО и т.д. Так уж живой организм устроен, это саморегулирующаяся система, стремящаяся к гомеостазу. Разумеется, если процесс "надувания" мышц стимулировался стероидами, то при их отсутствии, мышцы "сдуваются" быстрее. Падают и силовые показатели и объемы мышц. И ребятам после курса приходится очень сильно трудится, чтобы удержать набранное на курсе. В общем, проблема воздушного шарика преследует многих химиков. И чтобы начинать химичить, надо очень ясно понимать, не только зачем оно тебе нужно, что даст и что отнимет, но осознавать, что это билет в один конец. И существует рсик попадания в самую настоящую зависимость. Неспроста регулированием оборота стероидов занимается госнаркоконтроль.

 Отправлено: 23.09.12 12:44. Заголовок: мои подтягивания: - ..

мои подтягивания:
- в 17 лет за лето увеличил с 8 до 14 просто с друзьями, сначала шли к турнику, затем в парк. Кроме подтягивания, вырос выход силой и подъём-переворот (10 раз)
- в 20 лет в армии всё просто - проверка два раза в год 14 раз
- после армии разжирел, а когда снова стал лицом к спорту (30) лет, с июнь по октябрь результат с 5 до 11. Просто осле пробежки делая по кругу подтягивания, отжимания от брусьев, пресс
- сейчас в 34. Год как специально не подтягиваюсь, ибо в тренажёрке делаю тягу верхнего блок и подтягивание на тренажёре
Текущий результат держится - 15 раз. Дальше честно - лень.

PS: моё мнение - подтягивание хороший индикатор общефизического развития

PSS: по поводу спортивного питания - вообще не понятна истерика. Протеин - обычный белок, тот же который получаем из творога и мяса. Сейчас вернулся с неспешной длительной ПМ - принял чашку, ибо после двухчасовой долбёжки мышцам надо помогать отстраиваться.

 Отправлено: 23.09.12 12:50. Заголовок: rrs05, в молодости р..

rrs05, в молодости рекорд 34

Руки и ноги сильно разные мышцы и отзывчивость у них разная
Например практически любой здорлвый физкультурник может
натренировать 300-400 приседаний (у меня рекорд 400, Петрович 1000, Art 3000) но
тоже самое то бишь 400 отжиманий от пола это уже экстра гипер супер класс.

То есть как и говорил Селуянов в руках в трицепсах и дельте много БМВ до 70%
у среднего человека, а в ногах у среднего как минимум 50% ММВ

Есть довольно много людей у которых руки более отзывчивые к тренировке чем ноги
но у больгинства все же ноги лучше отзываются.

Отсюда начинающим дают в зале приседания, чтобы сразу гарантировано видел
человек хоть какой-то результат.

Так что ставка на руки - не даст однозначного ответа на отзывчивость к тренингу твоих ног.

 Отправлено: 23.09.12 13:37. Заголовок: Glav пишет: мои под..

Glav пишет:

цитата:

мои подтягивания: - в 17 лет за лето увеличил с 8 до 14 просто с друзьями, сначала шли к турнику, затем в парк. Кроме подтягивания, вырос выход силой и подъём-переворот (10 раз)

14/15
..у меня выход силы ныне 1 раз и то только через правую руку, выход на спину - ноль а раньше заскакивал с разгону за 1 сек.
Glav пишет:

цитата:

принял чашку

сегоня купил у бабки козьего молока, сразу хряпнул 3 чашки парного а потом начитался в инете страшилок про сырое молоко и решил в будущем кипятить. вроде в козьем отсутвует казеин т.е. усвоение белка 100%
домово пишет:

цитата:

в молодости рекорд 34

34 ого!
домово пишет:

цитата:

То есть как и говорил Селуянов в руках в трицепсах и дельте много БМВ до 70%

классический Селуяновский случай для проверки его теории
т.е. тут можно наращивать митохондрии и получить результат..
Хочу вот по такой схеме (коридора)
- вис в верхней точке подтягивания рукой в ремне с медленным опусканием вниз (иммитация подтягивания на одной руке) - это одна стенка коридора
- подтягивания на иммитаторе подтягиваний в облегчённом весе, т.е. например 100 раз - это вторая стенка коридора
- для сужения коридора вис оставляем и даже увеличиваем время висения и количество подходов, а на иммитаторе подтягиваний постепенно утяжеляемся до полной замены его на натуральное подтягивание..
- для полного сужения коридора до нуля - фантазийно в итоге подтягиваемся на одной руке

 Отправлено: 23.09.12 14:20. Заголовок: Нет, по Селуянову бу..

Нет, по Селуянову будет так
1) СЕРИЙНОСТЬ, с перерывом между сериями 10 МИН, 3 серии, закисление ДОЛЖНО УЙТИ.
2) серия 3-4 подходя к турнику или лучше к тренажеру с платформой облегчения
3) делаем полу-подтягивания - не распремляем до конца и не сгибаем до подбородка.
До сильного жжения в мышцах. Перерыв между подходами 2 мин не больше

Очевидно сразу такое на турнике не сделать, потому делаем на тренажере
с платформой облегчения или тяга подвижной лпанки турника сверху вниз
сидя (вес ставим 0.5-0.6 своего веса). Обычно оба вида таких тренажеров есть даже в дешевых залах.

 Отправлено: 23.09.12 14:29. Заголовок: http://www.sportvita..

 Отправлено: 23.09.12 14:29. Заголовок: только руки не надо ..

только руки не надо так широко

 Отправлено: 23.09.12 14:31. Заголовок: Хм...... а не проще ..

Хм......
а не проще
3*(сколько получиться + 1 раз за папу +1 раз за маму)
и не забивать голову
за месяц на 2 раза результат улучшиться по любому

 Отправлено: 23.09.12 14:33. Заголовок: rrs05 пишет: http:/..

rrs05 пишет:
[quote]http://fotki.yandex.ru/users/rrs05/view/460707/?page=13#preview
кажется зовут Ежунова, так и было, периодически, в подъёмах всегда уходила вперёд,[/quoteСо Светой не забалуешь! У неё марафон 3.45,для сведения.

 Отправлено: 23.09.12 14:37. Заголовок: А вот кстати какой и..

А вот кстати какой интересный тренажер - прямая тренировка бегового шага!

http://www.stol-zakazov.ru/pictures/807/Body-solid%20PGM-2000.jpg

 Отправлено: 23.09.12 15:56. Заголовок: домово пишет: То ес..

домово пишет:

цитата:

То есть как и говорил Селуянов в руках в трицепсах и дельте много БМВ до 70%

Дима, кажется твои слова, что с возрастом соотношение волокон меняется в сторону ОМВ. если так то поэтому в руках и нет мощи БМВ (а их там раньше было много -т.е. 70%). Если там остались одни ОМВ, то для подъёма тела они маломощны т.е. расчитанны лишь на выносливость но никак не на силу. Нужно теперь заново выращивать БМВ..

Glav в 35 все БМВ на месте.. Поэтому любые рецепты тренировок сработают

 Отправлено: 23.09.12 16:54. Заголовок: rrs05, Вы сколько и ..

rrs05, Вы сколько и как подтягиваетесь?
По моему если возможно сделать 10 раз в 3 подхода,то на один раз будет уже более 10. Если начать с 7-8 в подходе и таких подходов пять,и стараться прибавлять. И когда будет близко к десяти,т.е.по крайней мере 3 подхода по 9-10 без мучений,то наверняка на раз больше десятки.
И более спокойный вариант - 10+подходов по 5 подтягиваний. Легче выполнить,и прогресс виден не плохо для себя если так же легко стало делать 6 раз и далее. Я как то тоже начинал подтягиваться с 10 раз,а через пол года в норме и 10 раз по 10 стало. И подтягивался в удовольствие,без понтов и каких либо целей.
Меня вот руки не держат - чаще просто из за них спрыгиваю. Из за этого прекратил,но жалею. Если бы ещё и масса бы не набиралась таким образом - с моим пульсом слишком большая роскошь .

 Отправлено: 23.09.12 18:51. Заголовок: rrs05 когда ожидаетс..

rrs05 когда ожидается обновление ЛР на ПМ? imho если бегун начинает думать как бицуху подкачать
то видимо самочувствие отличное, энергию девать некуда! Пора выплеснуться на ПМ!

 Отправлено: 23.09.12 18:57. Заголовок: а вообще в отличие о..

а вообще в отличие от бега выдумывать нечего, классика 5 подходов по 6-8 раз
отлично работает практически для всех и проверена миллионами, и дает
непрерывный прогресс по крайней мере 1 год.

 Отправлено: 23.09.12 19:08. Заголовок: домово пишет: rrs05..

домово пишет:

цитата:

rrs05 когда ожидается обновление ЛР на ПМ? imho если бегун начинает думать как бицуху подкачать

Подтягивание - упражнение на мышцы спины. ))

 Отправлено: 23.09.12 19:27. Заголовок: Подтягивание - рабоч..

Подтягивание - рабочие мышцы
На собственном опыте - если подтягиваться 1 раз в день по 4-5 подходов,
каждый подход по 70% от максимума с отдыхом примерно по 3-5 минут.
Прогресс уже после первой недели - со свежими силами за 1 подход сделать
можно на 2..5 подтягиваний больше, чем результат неделей раньше.

Когда были студентами - ходили на стадион после занятий на турники,
первую неделю максимум 10-12 раз, на вторую неделю некоторые до 17 раз делали.
Здесь главное не халтурить - последний подход подтягивались до отказа.

 Отправлено: 23.09.12 19:56. Заголовок: armx86 пишет: rrs05..

armx86 пишет:

цитата:

rrs05, Вы сколько и как подтягиваетесь?

сегодня протестировал впервые с июля на max. до отказа - получилось 11
scorp11v пишет:

цитата:

Когда были студентами - ходили на стадион после занятий на турники, первую неделю максимум 10-12 раз, на вторую неделю некоторые до 17 раз делали.

да так и было раньше.. 35 лет назад, сейчас на стандартные схемы планка не реагирует, я хочу её обмануть "коридором"
домово пишет:

цитата:

rrs05 когда ожидается обновление ЛР на ПМ?

в том году был Адидас 2:03, но там Гарминами намеряли 22,5 км.
пока не вижу смысла пока 10ка не пробивается легко из 50..

 Отправлено: 23.09.12 20:00. Заголовок: чем лучше качалка, т..

чем лучше качалка, там теория коридора давно проверена и опровергнута на практике,
поверь теория расширения, а не сужения работает на много лучше.
6-8 раз за подход, как только 9-10 можешь, тут же накидываешь вес чтобы снова только 6-8 раз,
вообще не обращая внимания стал он уже больше своего веса или нет.

 Отправлено: 23.09.12 21:46. Заголовок: rrs05 пишет: 10ка ..

rrs05 пишет:

цитата:

10ка не пробивается легко из 50

10 за 50 по 5 мин на 1 км
5 за 22.30 по 4.30
3 за 12.30 по 4.10
1 км за 3.30

как планируешь по всему фронту атаковать или прорыв по суженому коридору?

 Отправлено: 23.09.12 23:03. Заголовок: да стоит пометить дл..

да стоит пометить для себя не то забуду
в уходящем году:
3 км - 13.31
5225 м - 24.12
весь год объёмы от 50 до 100 км/мес
выходил на старты всё время будучи в коридоре к форме, т.е. спонтанно

На следующий год в планах:
1 км - как получится
3 км - 12.45 (ориентируюсь на результат Антона)
5 км - 22 - 22.30
10 км - из 50 (в лучшем случае ориентироваться на Авва)
ну и 21 - в случае если выйти на макс форму - 1.50

подтягиваний 12

 Отправлено: 23.09.12 23:51. Заголовок: имхо если есть 10км ..

имхо если есть 10км за 51 мин уже есть при 100км в месяц то проще всего поднять объемы до 200км
что легко за счет двух разовых в день утро-вечер по немногу но пободрее (3-4 км это меньше 20 мин на тренировку) и регулярностью каждый день и пофиг дождь-снег или найти крытый зал.

Но задумка со всесторонним развитием на ОФП-СБУ конечно намного интереснее!

 Отправлено: 24.09.12 07:37. Заголовок: у меня такие же цели..

у меня такие же цели на 10 и 21 км)
да и подтягиваюсь сейчас также наверняка.

 Отправлено: 24.09.12 11:27. Заголовок: домово пишет: имхо е..

домово пишет:

цитата:

имхо если есть 10км за 51 мин уже есть при 100км в месяц то проще всего поднять объемы до 200км

100 км в месяц вполне достаточно чтобы выбежать 10-ку из 40 минут, тут важнее всего тренировки на ПАНО и ускорения в гору,
они и определяют скорость на стаерских дистанциях.

P.S. Объемы хороши для марафона.

 Отправлено: 24.09.12 13:26. Заголовок: :sm64: ..

молодежь не встревайте, тут старые дядьки свою проблему обсуждают!

 Отправлено: 24.09.12 13:52. Заголовок: :sm36: ..

 Отправлено: 24.09.12 14:37. Заголовок: старый дядька домово..

старый дядька домово , scorp11v всё правильно пишет - -важно не количество километров, а их качество - нужно повышать кпд выхода функционалки и не настаивать за просто так ноги как говорит Кононов.. а у Тюпина вообще там много ходьбы особенно вначале сплошь ходьба развивает ступню-икроножку - хорошо описал технику бега в соседней ветке Чапай - ступнёй надо работать!