Отправлено: 18.08.12 10:00. Заголовок: ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения

Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона)
Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..

 Отправлено: 27.09.12 11:36. Заголовок: Мой школьный физрук ..

Мой школьный физрук как-то изрек: "Глядя на тебя вспоминаю Чехова - Рожденный ползать летать не может" Зачем насиловать психику тренера! Ну и процесс интересен сам по себе... А так мне покажут фокус но не объяснят как он получается

 Отправлено: 27.09.12 11:43. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

Очень травмоопасное для коленей упражнение.

Бегать по дороге тоже опасно,вдруг машина собьет.
Наверное лучше дома сидеть

 Отправлено: 27.09.12 11:49. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Бегать по дороге тоже опасно,вдруг машина собьет.

Надо уметь дороги выбирать. Тогда ничто не собьёт

домово пишет:

цитата:

А так мне покажут фокус но не объяснят как он получается

А для Вас что важнее - процесс или результат?

 Отправлено: 27.09.12 12:12. Заголовок: ROM пишет: Судя по ..

ROM пишет:

цитата:

Судя по пульсу, это никак не темповой бег. Меньше, чем марафонский пульс. В вашем случае темповой бег будет на ЧСС 172-175.

POM, у меня анаэробный порог (по результатам теста) где-то 172-173 по пульсу. 175 - это уже выше, на таком среднем пульсе я и 10-ку то с большим трудом продержусь, и только если на соревнованиях.
Да и то вопрос.
На 170 могу бежать, да, довольно долго. Но это тоже на крайнем напряжении. На марафоне надо учитывать тот факт, что это СТАРТ, я к нему специально готовился, здесь сплелись и мотивация, и воля, и желание добежать, и предстартовый ажиотаж, - гормональный всплеск был очень высоким. Бежалось тяжело, особенно в конце, практически на пределе возможностей, на второй половине дистанции для подпитки угасающих сил выпил гуарану (а кофеин разгоняет пульс), - всё это надо учитывать. Если попросить меня сейчас снова так пробежать - возможно, и не получится уже.
А темповая пробежка (как я понимаю), это всё-таки не соревновательная скорость, бежится на анаэробном пороге (или чуть ниже), для меня это пульс 165-172 уд/мин. И затрачиваемое усилие должно быть не 100%, а 90% от максимума. Я примерно вчера так и бежал. Хотя (на графике бега это видно) на последнем отрезке ускорился, и пульс выскочил как раз 173-175 уд/мин.
Но если бы я на таком среднем пульсе бежал всю 20-ку, то сейчас бы был никакой, лежал бы влёжку и восстанавливался, а так сегодня снова огурцом , даже восстановительную запланировал, километров 7-8 (на пульсе 120-130), плюс бассейн, тренажёрка, ОФП.
Мне так кажется, тренировка - это ведь не на износ, или я не прав?

 Отправлено: 27.09.12 12:13. Заголовок: В 17 лет результат -..

В 17 лет результат - сейчас здоровье и процесс-прогресс, существенный регресс все же воспринялся бы как неприятность

 Отправлено: 27.09.12 12:30. Заголовок: tauker пишет: особ..

tauker пишет:

цитата:

особенно по караулу. Главное не вникать в теории,

в теорию очень важно вникать, но это легко, теория простая. Главный элемент в теории -- заниматься регулярно. Инициация занимает 3-6 месяцев: 3-6 месяцев катать объём и не травмироваться. Нетерпеливые устают ждать результата и начинают эксперименты или переключаются на область с более быстрым результатом. Поэтому концентрация на результате опасна. Лучше концентрация на процессе, поиск в нём удовольствия. Удовольствие появляется когда заметен эффект, получается замкнутый круг: нет быстрого результата - нет удовольствия от процесса. Тренер нужен чтобы своим авторитетом подавил сомнения и заставил ученика заниматься регулярно и объяснил на конкретных трудностях, которые возникают в течение 3-6 месяцев вхождения, почему нет быстрого реультата.

У меня такая же проблема, как у Домово с бегом, с иностранными языками, не люблю учить\зубрить. В начале с английским (выучил с грехом пополам хотя от акцента конечно не избавился, даже не ставил такой цели), потом с немецким (так и не выучил хорошо, предпочитаю английский если немец его знает), а теперь с греческим (5 лет на Кипре, и как валенок в языке). Но если появляются регулярные курсы, а на курсах симпатичная учительница (обычно), которая горит на занятиях, и переживает когда ученик не готов, то через 2-3 месяца занятий по 2-4 часа в неделю появляется эффект, и вкус к языку и желание разговаривать. К сожалению, когда занятия заканчиваются, всё уходит, т.к. на работе используем английский. (Зато на следующих занятиях процесс идет быстрее, правда если опять хорошая учительница.) Всё потому что в другой области деятельности, физике,программировании или даже в беге, зримый результат у меня получаю гораздо быстрее чем в изучении чужого языка.

 Отправлено: 27.09.12 12:36. Заголовок: karaul пишет: даже ..

karaul пишет:

цитата:

даже в беге, зримый результат у меня получаю гораздо быстрее

мне кажется, ногами думать проще. Голова все-таки больное место.
В отличие от ног не прирастает Сибирью. Унылая проза жизни.
и мне понравилось слово "инициация" из поста karaul

 Отправлено: 27.09.12 12:41. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

подпитки угасающих сил выпил гуарану (а кофеин разгоняет пульс)

вот он запас по ЧСС... да и вкусная она! А еще есть такая же только женьшень,
вроде даже получше помягче (фирма Допель Герц) но мне все же крепкий капучино "в кассу"

 Отправлено: 27.09.12 12:55. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

мне кажется, ногами думать проще. Голова все-таки больное место.

правильно голова+ноги. Недаром сказано: дурная голова ногам забота.

 Отправлено: 27.09.12 12:58. Заголовок: домово пишет: да и ..

домово пишет:

цитата:

да и вкусная она!

Я бы не сказал. Горькая и противная. Но сил добавила примерно на пол-часа. Как раз до финиша хватило.

 Отправлено: 27.09.12 13:03. Заголовок: домово пишет: вот он..

домово пишет:

цитата:

вот он запас по ЧСС... да и вкусная она! А еще есть такая же только женьшень, вроде даже получше помягче (фирма Допель Герц) но мне все же крепкий капучино "в кассу"

Думаю ты имеешь в виду экстракт элеутерокока, он из семейства женьшеневых. Курсовое применение в малых дозах укрепляет организм, в больших дозах сильно возбуждает, на некоторых действует как допинг.

 Отправлено: 27.09.12 13:22. Заголовок: о, мы уже на допинг ..

о, мы уже на допинг перешли.
даже самый примитивный адаптоген, принятый в подорванном чрезмерным употреблением бега состоянии принесет непредсказуемы результаты.
уж лучше с напрягом доковылять до конца на своих богом данных возможностях, чем потом катить в реанимомобиле с комфортом после жень-шеня (лимонника и далее по списку)

 Отправлено: 27.09.12 13:31. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

Мне так кажется, тренировка - это ведь не на износ, или я не прав?

Вы конечно правы Дмитрий Юрьевич! Только вот жаль никто не определил границу "износа"
Поэтому то и не понятно, что собственно это за износ такой, и как нам всем от него уберечься!
Вы как то писали, что пробежали марафон на среднем пульсе, превышающем намеренный Вам ПАНО! Скорее всего конечно Вы или ПАНО успели сильно сдвинуть, или измерители накосячили, но факт всё равно занятный!

 Отправлено: 27.09.12 13:36. Заголовок: Runner61 пишет: ПАН..

Runner61 пишет:

цитата:

ПАНО успели сильно сдвинуть, или измерители накосячили

еще пульсометр может фальшивить

А вообще в таком возрасте на пульсе выше 170 бежать М почти 4 часа - чрезмерная нагрузка. Особенно если на тренировке такой пульс тяжело держать долгое время. Может в пульсе горы виноваты, хотя я не вижу объяснения. У меня перед М была 30+км длительная с ускорениями по ходу. Средний темп (5:00) и пульс (156) на этой длительной вышли такие же как на М.

 Отправлено: 27.09.12 13:41. Заголовок: Runner61 пишет: или..

Runner61 пишет:

цитата:

или измерители накосячили

Это измерители накосячили! Абсолютно точно. Так как во втором тесте (по другому протоколу) ПАНО получился уже совсем другим, и более реалистичным 172-173 по пульсу, что соответствует моей соревновательной скорости на 10-ке. А марафон я бежал ниже ПАНО, на среднем пульсе 170 уд/мин, что вполне возможно, учитывая обстоятельства (предстартовое волнение, общий ажиотаж, быстрое начало).

karaul пишет:

цитата:

Может в пульсе горы виноваты

Горы то как раз сдвигают пульс в меньшую сторону, а не в большую.

 Отправлено: 27.09.12 13:43. Заголовок: А вот автор будоражащего воображение прогресса результатов

Чапай, темповые 4км бежит по 3:45, тогда как 10км из 40минут не выбегает. Т.о. бежит он темповую сильно выше скорости ПАНО
Ну, или его ПАНО, вопреки методике Караула, без всяких спокойных и длительных бегов, выросло необычайно на СБУ и отрезках. Ах, да, ещё на этих самых темповых

 Отправлено: 27.09.12 13:50. Заголовок: Робинзон пишет: Чап..

Робинзон пишет:

цитата:

Чапай, темповые 4км бежит по 3:45, тогда как 10км из 40минут не выбегает. Т.о. бежит он темповую сильно выше скорости ПАНО

Ну так 4 км и 20 км - это разные вещи. 4 км можно и на пульсе 175 пробежать. И даже 180! А 20 км так уже не пробежишь, нахватаешься лактата, и будешь всю оставшуюся часть дистанции тащить это закисление, поневоле темп упадёт.

 Отправлено: 27.09.12 13:53. Заголовок: Робинзон пишет: Ну,..

Робинзон пишет:

цитата:

Ну, или его ПАНО, вопреки методике Караула, без всяких спокойных и длительных бегов, выросло необычайно на СБУ и отрезках. Ах, да, ещё на этих самых темповых

Если 10км из 40 так и не выбегает, значит АнП не вырос!

 Отправлено: 27.09.12 13:58. Заголовок: Мой пост про темп 4км у Чапая был ответом на

starfighter пишет: А темповая пробежка (как я понимаю), это всё-таки не соревновательная скорость, бежится на анаэробном пороге (или чуть ниже), для меня это пульс 165-172 уд/мин. И затрачиваемое усилие должно быть не 100%, а 90% от максимума.
Этим примером хотел показать, что темповые бывают разные.

Если же брать узко, не абстрактную темповую, а именно 20км, то и на анаэробном пороге нам с Вами её не осилить.

AlexK, Чапай давно не бегал соревновательных 10к и за это время тренировался под руководством тренера. Вполне возможно (и, на мой взгляд, так и есть), что скорость ПАНО заметно выросла.

 Отправлено: 27.09.12 14:01. Заголовок: Робинзон пишет: бе..

Робинзон пишет:

цитата:

без всяких спокойных и длительных бегов,

у Чапая есть\был багаж марафонов прежде чем он начал форсировать 1000м. В т.ч. поэтому вышла 1000 из 3ёх, вернее по этой причине, уже имея хорошую ССС он смог бегать интервалы и развивать технику. Возможно что в результате подрос ПАНО.

При правильных занятиях ПАНО это темп на 10км или в течение часа, у выдающихся темп на ПМ. 4км и 15 мин бега это не ПАНО

При переходе от 4км к 10км темп падает на 10-15 сек/км. Значит, сейчас Чапай должен выбежать 10к из 40мин, если всё правильно сделано

 Отправлено: 27.09.12 14:12. Заголовок: Робинзон пишет: не ..

Робинзон пишет:

цитата:

не абстрактную темповую, а именно 20км, то и на анаэробном пороге нам с Вами её не осилить.

Согласен. Пульс должен быть хоть чуть-чуть, но поменьше на такой дистанции. Но в моём случае, есть всё-же пример обратного (видимо, мой организм какой-то уникальный в этом роде).
Вот график бега полумарафона "Весенний Гром" в мае этого года: http://f2.s.qip.ru/6fjZ40x6.jpg 21 км на среднем пульсе 173 уд./мин.
Это мой ПАНО (по результатам теста), графики и таблицу я выкладывал в соседней теме, можно проверить.

Но бежать темповую 20-ку я сейчас так не стану. 165-170 уд/мин. пульс, - это максимум что я себе позволяю на такой дистанции. Всё что выше - это уже "на износ", и совершенно не к чему.

 Отправлено: 27.09.12 14:13. Заголовок: Робинзон пишет: Чап..

Робинзон пишет:

цитата:

Чапай, темповые 4км бежит по 3:45, тогда как 10км из 40минут не выбегает

да он в этом году просто не бежал 10, как я понимаю - выбежит без проблем, только случай подвернется...

 Отправлено: 27.09.12 14:40. Заголовок: Что-то пульсовая стоимость на 20ке

высоковата - 924. А на майском полумарафоне была ниже - 905. Долгое восстановление после ММММ?

 Отправлено: 27.09.12 14:44. Заголовок: СЮр пишет: да он в ..

СЮр пишет:

цитата:

да он в этом году просто не бежал 10

В Юбилейном в конце мая. Вроде, 42:**. Но сейчас, думаю, выбежит легко.

 Отправлено: 27.09.12 15:03. Заголовок: Робинзон пишет: Что..

Робинзон пишет:

цитата:

Что-то пульсовая стоимость на 20ке высоковата - 924. А на майском полумарафоне была ниже - 905. Долгое восстановление после ММММ?

Я думаю, на майском полумарафоне корректней темп не на 21 км рассчитывать, а на ту дистанцию как датчик намерил - 20,4 км. Чтобы сравнения были корректны. (потому как калибровочный коэффициент я с тех пор не менял, - решил для себя, что чисто психологически бежать легче, когда датчик чуть-чуть занижает. На марафоне это помогло (дистанция быстрее закончилась, чем по пульсометру ). Я инерционным датчиком пользуюсь, а не GPS). Поэтому пульсовая стоимость на майском - 934, а вчера на 20-ке - 924 уд/км. Но всё равно это много. 3 нед. назад на аналогичной пробежке было 890, на чуть более высоком темпе. Думаю, "эффект гор" потихоньку "сдувается", может быть снизился гемоглобин, КИО2, накопилась усталость. Трудно сказать. Но пульс чуть повыше стал, чем ещё недели две назад на тренировках. Надо опять начинать медленные кроссы на пульсе 120-130, так думаю.

 Отправлено: 27.09.12 15:17. Заголовок: PutNic пишет: В Юби..

PutNic пишет:

цитата:

В Юбилейном в конце мая. Вроде, 42

это не считается, серьезным бегуном он стал позднее - я еще в начале июня видел Чапая, бегущего полумарафон в Исаково, сейчас об этом даже страшно подумать...

 Отправлено: 27.09.12 15:58. Заголовок: tauker пишет: Небось..

tauker пишет:

цитата:

Небось видал как фоткают боковым зрением, или всегда так высоко получается?

Нет! Я тогда уже ничего не видел, кроме спины меирах в 30-ти, которую во что бы то ни стало хотел достать на оставшихся 100 метрах

 Отправлено: 27.09.12 16:06. Заголовок: starfighter65 пишет:..

starfighter65 пишет:

цитата:

выкладываю свой график бега вам для анализа и сравнения: только что сделал темповую пробежку 20 км по рельефу: http://f1.s.qip.ru/12ssF4tbw.jpg Выбежал 20 км из 1 часа 52 мин., бежалось на редкость легко и свободно, по ощущениям мог прибавить практически в любой момент.

ROM пишет:

цитата:

Судя по пульсу, это никак не темповой бег. Меньше, чем марафонский пульс. В вашем случае темповой бег будет на ЧСС 172-175.

Согласен с Владимиром: что за темповик такой, когда "мог прибавить практически в любой момент"? Я когда темповик бегу, всю вторую половину борюсь за то, чтобы удержать нужный темп, о "добавить" и речи не идёт...

 Отправлено: 27.09.12 16:27. Заголовок: Робинзон пишет: Чап..

Робинзон пишет:

цитата:

Чапай, темповые 4км бежит по 3:45, тогда как 10км из 40минут не выбегает

Если так бежит по стадиону,то десятка должна быть в районе 39,а то и побыстрее.

 Отправлено: 27.09.12 17:24. Заголовок: Точно

влад пишет:

цитата:

десятка должна быть в районе 39

мне бы его 1000, то из 36 бы выбегал.
Раньше, при 1000 м 3.03-3.05, 10000 м в манеже всегда из 37.

 Отправлено: 28.09.12 10:12. Заголовок: tauker пишет: Главно..

tauker пишет:

цитата:

Главное не вникать в теории, че там тренер сейчас у меня развивает, а тупо выполнять задания.

А вот это не правильно! Я всегда вникаю, что и зачем делаю, что мне это даст сейчас и в дальней перспективе, и что будем делать дальше.

starfighter65 пишет:

цитата:

Похоже на классический "пистолетик". Очень травмоопасное для коленей упражнение.

Полностью согласен с starfighter65! При приседаниях на одной ноге невозможно сохранять равновесие не перекосив колено, при этом нагрузка не мениски становится разной... Кому надоели здоровые колени и кто хочет хорошенько вникнуть в то, как они устроены и как их лечить/восстанавливать - велкам Немолодым товарищам это упражнение лучше не делать!

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Бегать по дороге тоже опасно, вдруг машина собьет. Наверное лучше дома сидеть

На дороге машина может собъёт, а может и нет! А приседания на одной ноге в плане бега абсолютно бесполезны, а колени в зрелом возрасте убивают на раз-два-три

 Отправлено: 28.09.12 10:22. Заголовок: ROM пишет: Раньше, п..

ROM пишет:

цитата:

Раньше, при 1000 м 3.03-3.05, 10000 м в манеже всегда из 37.

Именно по этому ты и МСМК Володя! Да и вряд ли ты серьёзно заморачиваешься своим результатом на 1000 м, и бросив всё стремишься во что бы то ни стало выбежать из 3 минут! Наверняка просто пробуешь иногда бежать 1000 м без какой либо специальной подготовки! Я уверен, если захочешь - подготовишься и пробежишь и из 3 минут! А потом и 10 за 36!

 Отправлено: 28.09.12 10:36. Заголовок: Кстати

Runner61 пишет:

цитата:

заморачиваешься своим результатом на 1000 м

хочу, по примеру Чапая.
1000 - 10000 - 210975 - 42195 -100000.
Из 3 мин точно не пробегу, но примерно 3.10 хотелось бы.
Попрошу знакомого тренера, чтобы помог в подготовке к 1000 м.
А, то я уже и подзабыл, когда последний раз быстро бегал 100, 200, 400 м.

 Отправлено: 28.09.12 11:02. Заголовок: ROM пишет: Раньше, ..

ROM пишет:

цитата:

Раньше, при 1000 м 3.03-3.05

ROM, это в каком возрасте?
Помню, в институте на ГТО нас гоняли (естественно без подготовки). Первый раз 3.12 было (по цене тогдашней "Столичной" запомнилось).
А второй раз, через две недели, поставили в пару с пареньком, который жадно перекурил на последок и двинул на 2 пятьдесят сколько-то. Угнаться не удалось. Получилось 3.07. Но отходняк был капитальный. Сел я потом на завалинку, а сердечко стучало аж в ногах.
Так то было в "где твои 18 лет".

 Отправлено: 28.09.12 11:12. Заголовок: Да

Ihori пишет:

цитата:

это в каком возрасте?

недавно, лет так 15 назад.
Каждый год, перед началом, сезона наша группа (10-15 чел) проходила контрольные нормативы.
Бег 200, 1000, подтягивание, пресс, прыжки (с места, тройной...).
Помню в подтягивании и 200 м был в лидерах, а в прыжках и беге на 1000 м в аутсайдерах.
Кстати, 3 года назад я хотел было "поспринтовать", даже пару работ сделал по 60 м.
Так, вот на 60 м зразу обогнал наших ведущих марафонок. Хотя на 1000 м проигрываю им 15-20 сек.
Так, что без 1000 м - никуда!

 Отправлено: 28.09.12 11:38. Заголовок: Вот

нашел в дневнике последнюю 1000 м на время:

цитата:

Тренировка 02.04.08 Контрольный бег 1000м 1000м отрезок время 200 37,9 200 39,3 200 39,8 200 40,0 200 38,9 ИТОГО 1000 195,9

 Отправлено: 28.09.12 11:42. Заголовок: Да, 1000 - это показ..

Да, 1000 - это показатель.

А по поводу "подтягивания-пресс" - наткнулся тут на книжечку http://flibusta.net/b/293759/read -- как за 7 недель начть отжиматься по 100 раз за раз.

А поскольку давно этим делом не занимался, решил попробовать.
Выбрал среднюю програму первого уровня.
Вначале шло очень легко, а потом как пошли удлинненные серии, как снежный ком, так на середине 4-ой недели, т.е. позавчера, и сломался. Но сломался не от того, что программа жесткая, а из-за того, что вернулся домой поздно, поторопился сделать хорошую разминку и заминку, и так вступило потом на следующее утро в лопаткуи загривок, что шею не мог повернуть.
Но всякими растяжками, расслаблениями и вытяжками поправил. Особенно помог сегодняшний расслабляющий бег.
По их же рекомендации придется откатиться назад на две недели и продолжить снова.

 Отправлено: 28.09.12 11:57. Заголовок: Интересно

Ihori пишет:

цитата:

как за 7 недель начть отжиматься по 100 раз за раз.

можно кратко, а то ссылка не рабочая.

 Отправлено: 28.09.12 12:05. Заголовок: ROM пишет: Так, вот..

ROM пишет:

цитата:

Так, вот на 60 м зразу обогнал наших ведущих марафонок.

Не знаю как Данилову,но Ковалёву вряд-ли обгонишь. Она на королеве спорта даже прыжок в длину выигрывала пару лет назад. Или ты имел в виду каких-то других ведущих марафонок?)

 Отправлено: 28.09.12 13:01. Заголовок: ROM пишет: Так, вот..

ROM пишет:

цитата:

Так, вот на 60 м зразу обогнал наших ведущих марафонок. Хотя на 1000 м проигрываю им 15-20 сек.

Невелика доблесть бедных женщин обгонять! Этого стыдиться, а не гордиться надо.
Мне кажется, спортсмен уровня МСМК должен соревноваться с мужчинами, равными по классу. Но уж никак не с женщинами. Тем более и проигрывать им ещё.
Эх, POM... РОМ... позорите вы себя такими откровениями.