Отправлено: 19.09.12 10:44. Заголовок: Стивен Сейлер К пониманию интервальной тренировки.

Не могу найти на марафоруме - обсуждали ли мы эту статью Стивена Сейлера:К пониманию интервальной тренировки.
Автор обсуждает продолжительность и воздействие разных по времени интервалов высокой интенсивности на уровень МПК на примере гребцов. Какие будут мысли?

 Отправлено: 01.10.12 00:00. Заголовок: Kovi пишет: Тянет п..

Kovi пишет:

цитата:

Тянет постоянно под ягодицей?

нет, но под коленом постоянно тянет. Не очень больно, непривычно. Сидеть ходить и не очень быстро бежать могу, никаких жалоб. Быстро с ускорением бежать не могу, начинает сильно тянуть под коленом и всю ЗПБ и отдаётся в ягодице. Вчера начал бежать легко без проблем, постепенно за полчаса разогнался и закончил последние 3 км по 4:30 но уже с болью, быстрее не стал гнать, вернулся домой прихрамывая, на ночь натёр всё бедро сзади от колена до седалища никофлексом, прогрело. Даже днем сегодня ощущал жжение в ягодице. Сделал утром разминочную гимнастику, очень мягко. Повороты, наклоны, перекрестные шаги на месте влево вправо. Завтра покажет.

У Кононова на форуме описание в точности того что у меня случилось на кроссе неделю назад с ЗПБ и с тех пор повторяется как только разгоняюсь. Первый спазм из-за того что как раз пытался быстро бежать с захлестом, а накануне делал захлест с СБУ.

http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,185/func,view/id,1841/catid,37/limit,6/limitstart,6/

Stolnick В конце прошлого сезона не удалось закончить марафон и 15-ку (через неделю) из-за спазма мышц ЗПБ правой ноги.
....
kononov спазмировало только правую поверхность наводит на мысль о том. что бег проходил при зажатом седалищном нерве, скорее всего это и была причина. Тогда по ходу нерва мышцы перестают расслабляться. Иногда спортсмен даже высокого класа добегает в еле заметную припрыжку с чувством натянутости задней поверхности, иногда раслабление в холостой фазе совсем сводится к минимуму и мышца спазмируется.

 Отправлено: 01.10.12 00:05. Заголовок: tauker пишет: Еще б..

tauker пишет:

цитата:

Еще более радикальное средство - укол кортикоидов

вот уж дудки. Жить не мешает, а начет быстрого бега посмотрю. Медленный бег под силам: уже после этого злополучного кросса отбегал 34км длительную по 5:15 на низком пульсе и нормально было, думал что прошло. Но если быстро бежать - вчера попробовал - то сразу схватывает под коленом.

 Отправлено: 01.10.12 09:10. Заголовок: karaul пишет: под к..

karaul пишет:

цитата:

под коленом постоянно тянет

все равно стоит попробовать:
1. вис на перекладине (с утра, жел-но вниз головой, спускаться аккуратно)
2. Скрутка (50 раз в каждую сторону)
3. Поза змеи (сарпасана).

Все это проделывать ежедневно(мне помогло сразу)

 Отправлено: 02.10.12 17:08. Заголовок: Не совсем в тему, но об интервалах

Небольшой реферат click here
Резюме: интервалы по времени требуют значительно больших эмоциональных усилий, вызывая ощущения, что тренировка труднее, чем интервалы по расстоянию. (К концу временнОго интервала частота взглядов на часы растет по экспоненте).

цитата:

This appears to be because time cues, which can only be imagined, are cognitively more challenging than distance information that is directly observable.

 Отправлено: 04.10.12 12:06. Заголовок: Сделал в воскресенье..

Сделал в воскресенье развивающий кросс с 5.00 по 4.15 8 км, надо бы так быстро не заканчивать.
А вчера в среду была интервальная тренировка - на этот раз 10х200/200, разогнался сначало по 32 сек (отвечаю домово - сейчас это слишком быстро, не для моего уровня. это точно) но потом плавно 34-36 без особых усилий. Так что все в тему (как говорит Rom в кассу) пошло. Легкое чувство дисфории присутствует еще с вечера, а сейчас проходит.
В плане темп или по 400 метров интервалы через 2 дня. Пока нет дежурств, можно и побегать

 Отправлено: 04.10.12 12:32. Заголовок: Kovi пишет: 1. вис ..

Kovi пишет:

цитата:

1. вис на перекладине (с утра, жел-но вниз головой, спускаться аккуратно) 2. Скрутка (50 раз в каждую сторону) 3. Поза змеи (сарпасана).

Змея (или кобра) переднюю поверхность тела растягивает. Ее хорошо делать сразу после "собаки мордой вниз", "плуга", или любой другой асаны, когда скручивался вперед. Но на растяжение подколенных связок (если в них проблема) она вряд ли повлияет.
Вообще, у караула проблема похожа по описанию с тем, что у меня было с ЗПБ. После того как боль прошла, я теперь жестко ее растягиваю, чтобы предотвратить рецидивы. Становлюсь на тумбу, в руки две гири и опускаю их ниже уровня тумбы так низко, как получается, держа прямыми колени и спину. Натяг чувствуется по всей задней поверхности ног и спины, от пяток до шеи. Вторую неделю делаю, сначала побаливало после такой растяжки, но теперь уже привык, и ощущение такое, что больше болеть не будет.

 Отправлено: 04.10.12 12:59. Заголовок: tauker пишет: что ..

tauker пишет:

цитата:

что у меня было с ЗПБ. После того как боль прошла, я теперь жестко ее растягиваю, чтобы предотвратить рецидивы

да. Я нашёл английский материал с описанием своей проблемы. Причина в дисбалансе развития мышц, судороги возникают когда ЗПБ слабо развита и плохо растянута. Я прекратил (делал мало весь год) махи прямыми ногами, что влияет на растяжку ЗПБ. И вообще о силе ЗПБ особо не заботился, несмотря на то что модифицировал технику заметно увеличив каденс.

Первый спазм в ЗПБ случился на темповой из-за недостаточного восстановления после силовой накануне. Последний очень сильный спазм на 5к на соревнованиях в этот понедельник за 200м до финиша при темпе выше 4:00. Сейчас обострение прошло, правда не бегаю до сих пор, но хожу нормально, отёк ноги спал. Наклоняться и делать махи пока не могу из-за боли в ЗПБ сзади колена.

 Отправлено: 04.10.12 13:18. Заголовок: karaul пишет: Я наш..

karaul пишет:

цитата:

Я нашёл английский материал с описанием своей проблемы. Причина в дисбалансе развития мышц, судороги возникают когда ЗПБ слабо развита и растянута.

И причина правдоподобная. Я же говорил раньше, что всегда развивал больше ППБ, а ЗПБ только недавно стал заниматься. Когда понял, что ЗПБ даже важнее, чем ППБ, и в "Рейтинге бегунской важности мышц" она идет сразу за стопой (икрами). )))

 Отправлено: 04.10.12 13:40. Заголовок: karaul пишет: спазм..

karaul пишет:

цитата:

спазм на 5к на соревнованиях в этот понедельник

а результат какой?

 Отправлено: 04.10.12 14:02. Заголовок: домово пишет: а рез..

домово пишет:

цитата:

а результат какой?

на 10 сек лучше чем там же ровно год назад, 5.5км по городу с горками наперегонки с машинами за 23:06. Обидно, в группе М40-49 четвёртое место из 19 человек, в абсолюте 18/93. 3ье место в группе проиграл мужику у которого выигрывал весь прошлый год. Правда лет 5 назад он бежал эту же дистанцию на минуту с лишним быстрее, значит, он начал больше тренироваться. Я видел его всё время впереди со старта, плавно доставал, и имел шансы обойти. Или раньше на дистанции, если бы не боялся судороги всю дорогу, или на финише, но судорога случилась. Проиграл 4 секунды.

 Отправлено: 04.10.12 14:06. Заголовок: karaul пишет: имел..

karaul пишет:

цитата:

имел шансы обойти. Или раньше на дистанции, если бы не боялся судороги всю дорогу, или на финише, но судорога случилась. Проиграл 4 секунды.

Вот такая она, жесткая правда жизни. Вышел на реальное соревнование, а оно не терпит если бы да кабы. Значит не так готовился, значит чего-то не учел, Но зато получил опыт! Опыт это то, что получаешь, когда не получил того, чего хотел. )))

karaul пишет:

цитата:

на 10 сек лучше чем там же ровно год назад,

Хотя ведь улучшился. Несмотря ни на что. Так что, поздравляю!

 Отправлено: 05.10.12 14:41. Заголовок: И все таки домово вы..

И все таки домово вы категорически не правы в плане выбора интенсивности интервальных (повторных) тренировок. Учитывая мой уровень по системе VDOT не более 50 баллов или по, как вы любите, МПК, лично мне бы подошли бы явно не 32 сек на 200 метров. Так как данный вид тренировок подразумевает выполнить необходимое количество повторов с выполнимой нагрузкой с отдыхом между повторами достаточными для полного восстановления и готовности повторить интервал. То есть выполнить первый раз 200 за 32 сек, а последующие 35,36,33,34, 37, 38 ну и так далее, то есть для меня на пределе с самого начала, тратить "адаптивный" резерв, так? Пусть есть силы его тратить, на 10 повторов их все равно не хватит (цель тренировки будет утеряна - это уже минус). Далее. при выполнении в дальнейшем повторов на 400 метров идти уже по 72-74 сек - насколько меня хватит на 2-3 повтора? а потом будет хуже чем даже по готовности! Опять же в минус мышцы и МТХ от чрезмерной нагрузки. По идее далее идут уже интервальный бег (типа МПК интервалов по 800-1200) для "32 сек" это скорость по 3.20 на км, а для 1500 на ПАНО это 3.45. Но нахрена мне ПАНО 3.45? Когда я не могу привести его к 4.00 мин/км! Опять же. Ну отфигачу я по 3.45, но вряд ли темп 5 или 8 км сделаю с такой же скоростью. При этом совершенно неважно как я пробегу КБ на 1000 или 1500 метров перед стартом. Получается перегруз по зонам тренировок (например перегруз по лактатной системе, а не ее тренировка) Совершенно очевидно, что скорость тренировочных сессий должна четко сопоставляться с зонами энергообеспечения, иначе все это во вред, тренировки ради тренировок, и полный измот и упадок сил.
К сведению, выбор интенсивности тренировок падает не на ожидаемое, а на действительное
Для меня 200 м по 42-43 сек, 400 - 86-89 сек, интервалы 400 на МПК 93 сек с отдыхом в 1,5 мин, 1000 м 3.55 мин с отдыхом в 3,5 мин, работы на ПАНО в 4.15 в том числе и темпы в этом темпе))) а легкий бег по 5.18 и можно медленнее. Вот как то так, как сейчас стало модно говорить на этом форуме
Я же изначально шел на насилие, подстрекаемый убеждениями домово, посмотрим что получится.

 Отправлено: 05.10.12 15:00. Заголовок: azat пишет: Учитыв..

azat пишет:

цитата:

Учитывая мой уровень по системе VDOT не более 50 баллов или по, как вы любите, МПК,

Азат, как думаешь, насколько можно верить показателям системы VDOT? Ты никогда не измерял свой МПК лабораторно, или хотя бы косвенно по тестам на пульсомерах?
Как я понял ты свой МПК (по VDOT) берешь из колонки с результатом на М, правильно? А если взять из колонки на ПМ или 3 км может тогда он выше будет? Тут ведь сильно зависит от того, на какую дистанцию тренировался, не? )))

 Отправлено: 05.10.12 15:10. Заголовок: Я взял этот показате..

Я взял этот показатель с момента последнего темпового бега - 10 ка за 41.40. Думаю, что он объективно отражает нынешнее положение вещей.

 Отправлено: 05.10.12 15:22. Заголовок: 42 на 10км это для м..

42мин на 10км это для молодого МПК 55-60, для возрастного >= 60
На чистых МПК50 измеренных газоанализом 10км за 42мин абсолютный нереал.

Про интервалы, на одной аэробике 10*200м по 32..34 не сделать,
идти к этому на примере Chapay надо постепенно несколько месяцев...

Как компромис можно применить Селуяновскую серийность, то есть типа (3раза*200м)*3серии с отдыхом между сериями 10 мин
Но у вас цель 10км, а такие тренировки спец направленность на 1000м то есть вам не нужны.

Из наблюдений и анализа то что пишут кто прошел по интервалам, да первый месяц рубит жестко после 70%-100%
набега суммы отрезков на скорости чуть быстрее новой соревновательной (скажем было 3.20 1000м, план 3.00, т.е. с 20 сек до 18 сек на 100м,
при этом по началу будет рубить на 16..17сек * 100м * 7..10раз, 5..6 раз по 200м),
но этот предел быстро сдвигается до 200% до 8..10раз на 200м
по мере роста тренированности. Растет емкость анаэробной системы.

 Отправлено: 05.10.12 15:41. Заголовок: домово пишет: На чи..

домово пишет:

цитата:

На чистых МПК50 измеренных газоанализом 10км за 42мин абсолютный нереал.

Это точно. Я со своими МПК53 с трудом из 50 мин. на 10-ке выбегу (на кроссовой трассе), на асфальте в идеальных условиях без рельефа - минут 48 и это предел. 42 мин. нереально пока, может когда похудею ещё килограмм на 5-6

 Отправлено: 05.10.12 20:14. Заголовок: Домово, для нас межд..

Домово, для нас между тем важно повышать все уровни, а не один, иначе такая скорость и яйца не стоит выеденного без поддержки других систем. Примеры есть!

 Отправлено: 05.10.12 20:18. Заголовок: 100%! я это понял д..

100%! я это понял давно, год может назад, когда построил экспоненты графики скорость - дистанция, по мировым рекордам, по разрядной сетке
и для многих форумчан - там это очевидно. Но скорость на средних вне данного форума весьма цениться сама по себе,
да и в прикладном плане ценна, типа догнать убежать

 Отправлено: 06.10.12 20:06. Заголовок: Сегодня уже побыстре..

Сегодня уже побыстрее получилось побегать - был темповик 8 км, начал по 4.15 пришел к 4.05. Да, глаза боятся, а ноги бегают)
Ну что же, начинается сужение скоростного коридора, если я переварю и это, то все последующие работы сделаю легко, главное не сломаться

 Отправлено: 06.10.12 23:24. Заголовок: karaul. Я посмотрел ..

karaul. Я посмотрел ваши тренировки перед пятеркой, сразу видно, что целенаправленной работы на старт не было. Отсюда и проблема.

 Отправлено: 06.10.12 23:32. Заголовок: azat, рассчтывал пр..

azat,

рассчтывал пройти 5ку как промежуточный старт, пусть без результата, но и без травмы, которая вылезла совсем неожиданно как раз перед 5кой, а сама 5ка усугубила