Отправлено: 07.10.12 20:05. Заголовок: Обособлять работы или составлять их в связки?

Ищу информацию о следующем вопросе:
Стоит ли при локальном планировании (в рамках, например, одной недели или даже её половины), обособлять тренировочные работы, т.е. проводить их независимо друг от друга, или составлять связки из работ?

Подробнее:
Первый вариант - обособление работ, т.е. выполнил ту работу которую надо (допустим темповый бег), затем нужно восстановиться и выполняешь следующую работу. Порядок выполнения работ не важен, гораздо важнее их суть.

Второй вариант - составление связок работ. Планируешь связку, допустим сначала работа в гору, затем темп, затем отрезки, именно в таком порядке . Между ними восстановление в запланированном объёме. Т.е. порядок выполнения работ очень важен.


Здравый смысл подсказывает, что с помощью использования связок можно тренироваться значительно эффективнее.
Но никто нигде не пишет и не говорит как составлять эти связки. По крайней мере я не нашёл нормального источника.

Интересует любая информация по теме, в рамках подготовки к дистанциям от 400 до полумарафона.
Буду очень благодарен.


Свои размышления:
Понятно дело что тут нужно разобраться в сути того, что происходит в организме под действием той или иной тренировки. Тогда локальный план будет получаться автоматически в зависимости от поставленной цели. Но увы о том что происходит в организме ходят лишь догадки, и у всех разные. Одна теория перекрывает другую, противоречит ей и т.д.
Мне кажется что будет вполне достаточно чётких, многократно проверенных фактов и принципов.
Например знаю, что спринтера после силовой работы в тренажёрке всегда делают на следующий день отрезки длинной не менее 80м.
А как на счёт подготовки, допустим к 3000м? Стоит ли перед тем же темповым бегом, например выполнить работу в гору?

В общем интересуют такие варианты связок и принципы по которым они строятся на указанных дистанциях и источники на данную тему. Ещё раз спасибо

 Отправлено: 09.10.12 08:53. Заголовок: Хорошо, скажу проще...

Хорошо, скажу проще.

Поделитесь принципами построения тренировочного плана на конкретную неделю.

 Отправлено: 09.10.12 10:19. Заголовок: Задайте вопрос в ветке Тюпина

там жизнь бурлит во всех её разнообразиях
Какие-то принципы, конечно, есть. Скажем нет смысла делать силовую/спринты/многоскоки перед темповой или длительной, т.к. образовавшиеся во время силовой субстраты будут "сожраны" во время темповой или длительной. Эффекта от силовой не останется. А вот темповую или многоскоки в конце длительной вполне можно.
Чревато делать много работ на неделе, т.к. качество работ на недовосстановлении будет страдать и вероятен перегруз эндокринной, перетренировка.

Возможно, Кононов Вам лучше и подробнее пояснит.

 Отправлено: 09.10.12 11:12. Заголовок: Робинзон, спасибо за..

Робинзон, спасибо за ответ! В принципе это вещи вполне очевидные
Хотелось бы узнать более конкретно, к примеру, принцип по которому строится тренировочная неделя, допустим, за месяц до старта на 10 км.

Кто-то на форуме писал, что после тренировки на АнП, на следующий день будет эффективно сделать тренировку на МПК. Вот за такие факты я пытаюсь зацепиться и узнать если в них смысл, но тут какой-то заговор на эту тему Ни в одной книге этого не встретил, и на форуме молчанка.

 Отправлено: 14.10.12 22:33. Заголовок: У Селуянова есть кон..

У Селуянова есть конкретные рекомендации по комплектованию микроциклов (Подготовка бегуна на средние дистанции, Сердце не машина).

Мне очень понравился микроцикл:
1. Темп
2. Ускорения в горку.
3. СТДК комплекс, круговая.
4. Отдых.

Через месяц такого тренинга на темповом беге поставил ЛР на 10-ке.

 Отправлено: 15.10.12 05:38. Заголовок: Изучая мнение тренер..

цитата:

Изучая мнение тренеров и спортсменов по организации микроструктуры, мы выявили большую вариативность в использовании различных сочетаний разнонаправленных тренировочных средств. Так, 91% всех проанкетированных тренеров отметили определенную эффективность такого блока нагрузок, где в первый день выполнена интервальная тренировка, а во второй день — длительная темповая пробежка. Подобная связка была отмечена и у большинства спортсменов (85%), чья подготовка анализировалась. Исследование реакций организма спортсменов в ответ на вышеназванную последовательность нагрузок показало определенную физиологическую обоснованность такого подхода. Кроме того, в практике подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции удалось обнаружить и другие сочетания нагрузок. Так, 35% проанкетированных спортсменов используют в своей подготовке следующую связку тренировочных нагрузок, предусматривающую выполнение в первый день темпового бега, во второй — бег на длинных отрезках, кросс повышенной интенсивности, а 27% — темповой бег, хотя в ходе педагогических наблюдений не всегда удавалось выявить какую-либо функциональную основу в этих сочетаниях.

В. Н. Коновалов, В. И. Нечаев, С. В. Барбашов
«Марафон: теория и практика»

 Отправлено: 15.10.12 08:20. Заголовок: Vald пишет: где в п..

Vald пишет:

цитата:

где в первый день выполнена интервальная тренировка, а во второй день — длительная темповая пробежка

Именно так меня тренер гонял этим летом. Темпы, правда, были щадящие, по 4 - 6 км, т.к. упор в подготовке был на 1000 м.
По-ощущениям могу сказать следующее. На интервальной забиваешь мышцы. Заминка помогает их немного "расквасить". Но на след. день всё равно приходится бежать темп на несвежих ногах. Зато по функционалке никаких проблем. Пульс выше 166 не полз при темпе ~ 4.05 мин/км. (Это мои субъективные показатели, конечно. И они весь сезон сползали в более быструю сторону. Сейчас немного характер тренировок изменился, но в посл. раз зафиксировал 3:45 /км на 4 км и ~3:55 на 8 км темпе) .
Физиологическое обоснование только что читал в книге "Бег с Лидьярдом" - основное, что мы тренируем - способность "переваривать" молочную кислоту.
Понятно, что раз есть остатки после интервалов, то тренируешься с первых метров темпа, а не когда она уже успеет накопиться - первые 3-4-5 км. Оч. эффективно!
Интервалы после темпа мне не понятны. Как можно тренировать скорость на забитых мышцах?
Не, если к 10-ке, то может быть. Значит, скорость уже есть и тренируешься за счёт "памяти".
Такая .... экстремальная подготовка. Но можно и "глюкануть" после такой трени. Бегать просто резко расхочется. Думаю, что голова вообще ничего соображать не будет. Пару дней тяжёлого отходняка.

 Отправлено: 15.10.12 08:55. Заголовок: Молочную кислоту мы пытаемся убрать на заминке

после интервалов. И что там от неё остается на следующий день, не знаю, думаю, почти ничего. Поэтому утилизировать молочную кислоту мы учимся на интервалах и фартлеках, а на темповой... тоже, наверное, бежим с повышенным содержанием лактата, но не за счет вчерашних интервалов.
С практикой не поспоришь, однако, я разделяю интрвалы и темпы 2- 3 днями. Типа сторонник "раздельного питания":)

Топикстартер, полагаю, интересовался связками работ для средневиков. Может Селуянов в своей "Подготовка бегунов на средние дистанции" чего пишет? Как-то не помню, хотя читал. Помню он там рассматривал развитие мышц для увеличения длины шага и каденса. Пришел к выводу, что длина шага больше влияет на результат. И, как всеегда, статодинамику прописал. Но все научно обосновал, с экспериментами, с контрольными группами и % прибавок в них.

 Отправлено: 15.10.12 09:45. Заголовок: DroNN Книгу и стать..

DroNN
Книгу и статью читал вдоль и поперёк, но тем не менее, за инфу по личным ощущениям спасибо большое!

Vald
Очень интересно, прямо в точку по вопросу! Спасибо большое!

Chapay
По данным исследований, молочная кислота утилизируется из организма в течении первых 30-и минут после тренировки.
Темп на следующий день, скорее всего, даёт толчок развитию мышц и сердца в нужном направлении после этой тренировочной связки. Ну это лично моё предположение.
А на счёт интервалов после темпа - так на темпе обычно ноги не забиваются, наоборот такое чувство что продышался прямо всем телом. Если не начал слишком быстро и не закис конечно. На следующий день интервалы, которые тренируют не скорость, а анаэробную составляющую. Лично у меня после темпа на след день самочувствие совсем не обычное, и интервалы делаются проще, а значит, скорее всего, и "зайдут" лучше. Ну это всё тоже чисто личные наблюдения и предположения.
В любом случае и вам тоже большое спасибо за информацию


Вот уже что-то есть по теме, наконец-то

 Отправлено: 15.10.12 16:25. Заголовок: Chapay пишет: Интер..

Chapay пишет:

цитата:

Интервалы после темпа мне не понятны.

ИМХО вкратце так:
- темповой бег - потренировали ПАНО, потренировали ферментные системы, повысили уровень гормонов, травмировали мышцы.
- ускорения в гору - дополнительно повысили уровень гормонов, слабо потренировали ПАНО, слабо травмировали мышцы.
- СТДК (учитывая опыт 2012 г. просто силовая до отказа) - дополнительно повысили уровень гормонов, запустили процессы анаболизма в нагружаемых мышечных группах.
- отдых - суперкомпенсация ферментов, восполнение травмированных МВ (при помощи накопленных гормонов), отдых эндокринной системы.

В итоге: равновесие по мышцам, прирост по ферментам и аэробике.
Наверное, можно горку и вперёд темпа запустить, это уже вопрос предпочтений.

Оффтоп: // В идеале - если неимоверно здоров, то на второй день тоже можно темп или длинные отрезки (был у меня и такой опыт), но это удар по недовосстановившейся ферментной системе и дополнительно травмирование мышц.
Если у человека эффект от одной силовой перекроет разрушение от двух темпов, а за день отдыха получишь суперкомпенсацию ферментов и восстановление эндокринной, то почему бы и нет...

 Отправлено: 15.10.12 17:56. Заголовок: DroNN Вариант для н..

DroNN
Вариант для неимоверного здоровья - это на сборы, когда ни учёба, ни работа, ни домашние и прочие хлопоты не отвлекают

 Отправлено: 15.10.12 20:07. Заголовок: Не, если серьёзно, т..

Не, если серьёзно, то всё равно это путь к перетренировке... ))

 Отправлено: 15.10.12 21:58. Заголовок: AlexK пишет: Лично ..

AlexK пишет:

цитата:

Лично у меня после темпа на след день самочувствие совсем не обычное, и интервалы делаются проще, а значит, скорее всего, и "зайдут" лучше. Ну это всё тоже чисто личные наблюдения и предположения.

Это предложение вдохновило меня сегодня пробежать длительную не как обычно - трусцой, по 5-5.30, а так, весьма бодренько. После 17 км круг на стадионе для контроля темпа был за 1.40. Как раз после вчерашних соренований 6 км по грязи. Убиться там не получилось - грязь сильно лимитировала. А продышался на славу.
И действительно, по-ощущениям и интервалы можно было бы катать.
Видимо, от подготовленности бегуна тут многое зависит и от правильного темпа на темповой :)
Чтобы не закисляться на ней.
Ладно, извиняюсь, что мешаюсь тут. Получилось, что узнал кое-что новое, причём на практике.

 Отправлено: 15.10.12 23:02. Заголовок: DroNN пишет: Не, ес..

DroNN пишет:

цитата:

Не, если серьёзно, то всё равно это путь к перетренировке... ))

Конечно)) ну а чисто в плане, допустим одну такую нагрузочную неделю дать - нормально

Chapay
Да, на темповиках главное нужный темп подобрать. Иначе это уже не темповик)))

Chapay пишет:

цитата:

Ладно, извиняюсь, что мешаюсь тут.

Ни в коем случае, очень рад вашему участию в теме как никак, вам тоже средние дистанции знакомы не понаслышке

 Отправлено: 16.10.12 04:56. Заголовок: DroNN пишет: В идеа..

DroNN пишет:

цитата:

В идеале - если неимоверно здоров

Согласен....Больше подходит для здоровой молодёжи.

цитата:

если серьёзно, то всё равно это путь к перетренировке... ))

Как один из вариантов ...Но ,если удаётся "пройти по лезвию" ,то можно заметно улучшить result (или просто улучшить result за короткий цикл ) . В любом случае это подготовка к двум соревновательным дням подряд ( на дорожке такое существует до сих пор ) .
Отчасти вопросы перекликаются с темой «Крэш-тренировка».

 Отправлено: 16.10.12 06:12. Заголовок: Ничего

Chapay пишет:

цитата:

сегодня пробежать длительную не как обычно - трусцой, по 5-5.30, а так, весьма бодренько. После 17 км круг на стадионе для контроля темпа был за 1.40.

себе по 4.10 мин/км.
PS. Длительная, а это по "классификации Бульбаша" все, что равно или больше 30 км.

 Отправлено: 16.10.12 07:43. Заголовок: Vald пишет: Как оди..

Vald пишет:

цитата:

Как один из вариантов ...Но ,если удаётся "пройти по лезвию" ,то можно заметно улучшить result (или просто улучшить result за короткий цикл ) .

Всегда приходится немного рисковать.

У меня два года назад была такая ситуация, не смог сделать ключевую работу в манеже в будни, а на выходных он закрыт, соревнования в следующие выходные.

В итоге за субботу и воскресенье я сделал 4 работы по асфальту и снегу (зима была), ел много аскорбинки, спал, отдыхал в промежутках.

Последняя работа вечером в воскресенье уже почувствовалась потяжелее

Потом был день трусцы, день отдыха, манеж, опять день трусцы, опять день отдыха, и старт. Двухдневный на 400 и 800, и на обеих дистанциях повторение личного рекорда


Vald пишет:

цитата:

подготовка к двум соревновательным дням подряд ( на дорожке такое существует до сих пор )

Интересно звучит)) просто для меня это норма, а когда один день - как-то не привычно даже


P.S. народ с сибири рано на форум заходит

 Отправлено: 16.10.12 08:55. Заголовок: AlexK пишет: Интере..

AlexK пишет:

цитата:

Интересно звучит)) просто для меня это норма, а когда один день - как-то не привычно даже

Это хорошо,что ещё существуют соревнования в 2 дня . Тем не менее ,стайерская программа на дорожке серьёзно усохла /потеряла популярность . Раньше значительно чаще можно было попробовать соревновательные связки вроде 10000м -5000м , 5000м-3000 м , 1500 м-5000м и др. Но это требовало затрат здоровья (вилы !) или соответствующих тренировок.

 Отправлено: 16.10.12 12:39. Заголовок: ой, я тут умную мысл..

ой, я тут умную мысль прочитал. выше. ниже цитирую
AlexK пишет:

цитата:

молочная кислота утилизируется из организма в течении первых 30-и минут после тренировки.

вот теперь думаю, что у меня в икроножных мышцах после ваниной осени болит очень сильно? даже вчерашняя парилка не помогла
есть какие мнения? если не молочная кислота то что?

 Отправлено: 16.10.12 12:46. Заголовок: Это они у тебя так растут:)))

тренер говорил: "Мышцы болят? Значит растут."

 Отправлено: 16.10.12 12:47. Заголовок: Заблуждение

С. Петрович пишет:

цитата:

не молочная кислота

"молочка" у средневиков и стаеров после набегания на финиш.
На марафоне, чтобы "закислиться", очень надо постараться.
Это обычные микроразрывы мышечных волокон.
Покой и еще раз покой!

 Отправлено: 16.10.12 12:53. Заголовок: ROM пишет: Покой и ..

ROM пишет:

цитата:

Покой и еще раз покой!

а если трусить или быстрая ходьба? Я встречал мнение что аэробные упражнения залечивают быстрее.

Сегодня утром я энергичным шагом шел на работу, и после 3-5 мин разогрева своё больное колено не чувствовал, оно работало как здоровое. А сидя в кресле это колено ноет как старческое.

 Отправлено: 16.10.12 13:03. Заголовок: karaul пишет: Я вст..

karaul пишет:

цитата:

Я встречал мнение что аэробные упражнения залечивают быстрее

Это уже зависит от типа нагрузки, которая давалась. Если молочная кислота, то да, надо бы потрусить, чтобы она быстрее исчезла.
Если же из-за марафона, то тут нужен только покой, так как не в молочной кислоте дело, а в микронадрывах мышц.
Марафоны не бегаю, никого учу, моё имхо!

 Отправлено: 16.10.12 13:03. Заголовок: Робинзон пишет: Зна..

Робинзон пишет:

цитата:

Значит растут

растут, точно!
но после черноголовки последующие боли прошли после парилки.
а эти "фантомные!" боли - нет.
значит, как сказал Вова, микронадрывы таки....и нужен покой?
или можно на пульсе 120 часок полтора, в лечебных целях, зафигачить?
усилить циркуляцию, так сказать, как считает караул.

 Отправлено: 16.10.12 13:11. Заголовок: Восстановительные кроссы, однозначно!:)

часик много, хватит и 30 - 45 минут потрусить, покачать кровь, потом потянуться. А можно и не бегом, а вело/плавание/лыжероллеры

 Отправлено: 16.10.12 13:30. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

ли можно на пульсе 120 часок полтора, в лечебных целях, зафигачить? усилить циркуляцию, так сказать, как считает караул.

Это зависит от их текущего состояния. Когда поджили, то помогает, а когда надрывы еще свежи, могут усугубиться. К тому же, если есть гематомы, хотя бы небольшие, надо дать время на коагуляцию. Сам буквально на днях прошел через такое. Когда после недели относительного покоя опять начал понемногу бегать, каждая тренировка заметно уменьшала боль - не считая первых двух, которые пришлось прерывать, потому что боль вдруг скачком усиливалась.

 Отправлено: 16.10.12 13:37. Заголовок: Робинзон пишет: хва..

Робинзон пишет:

цитата:

хватит и 30 - 45 минут потрусить

Юра, спасибо.
fa пишет:

цитата:

К тому же, если есть гематомы, хотя бы небольшие, надо

внешних признаков нет, кроме ковыляния враскоряку и ощущения болезненно тугих, как-будто напряженных, мышц при прощупывании.
в общем, вечером иду рысцою трусцою пробегать км 8. так, наверное.
окей.

 Отправлено: 16.10.12 13:47. Заголовок: fa пишет: зависит о..

fa пишет:

цитата:

зависит от их текущего состояния. Когда поджили, то помогает, а когда надрывы еще свежи, могут усугубиться.

нет ли тут аналогии с чередованием холод-прогревание при ушибах-растяжениях? Сразу после травмы лёд, а при последующем лечении прогревание. (Если я правильно понимаю.)

И ещё вопрос.
В чем отличие: смазывать больное место Вольтареном или прогревающей мазью типа Никофлекса ?

 Отправлено: 16.10.12 17:30. Заголовок: karaul пишет: нет л..

karaul пишет:

цитата:

нет ли тут аналогии с чередованием холод-прогревание при ушибах-растяжениях? Сразу после травмы лёд, а при последующем лечении прогревание. (Если я правильно понимаю.)

Совершенно верно. Насчет гематом (на всякий случай): однажды в юности неудачно приземлился после барьера, подвернув ногу и сев всем весом. Отёк был почти до середины икры. Синяки появились дня через 4, когда отёк уже начал спадать. Со второго дня ставил на ночь спиртовой компресс. Реабилитация затянулась на 1,5 месяца.

karaul пишет:

цитата:

смазывать больное место Вольтареном или прогревающей мазью типа Никофлекса ?

Вольтарен (он же диклофенак) - средство противовоспалительное, а никофлекс, капсикам, финалгон и т. п. - раздражающие, усиливающие кровоток. Так что можно смело сочетать.

 Отправлено: 16.10.12 17:34. Заголовок: fa пишет: Так что м..

fa пишет:

цитата:

Так что можно смело сочетать

как? Наносить на больное место

(1) Одновременно или
(2) По очереди: один раз диклофенак, в следующий раз никофлекс?

 Отправлено: 16.10.12 18:51. Заголовок: Не хило вы тему зафл..

Не хило вы тему зафлудили

karaul
Мази можно наносить и одновременно, и раздельно. Поочерёдно смысла не вижу. Разогревающую обычно перед нагрузкой (тренировкой), а противовоспалительную можно как угодно.

 Отправлено: 16.10.12 19:21. Заголовок: AlexK, спасибо! Из..

AlexK, спасибо!

Извините за отвлечение от темы.