Отправлено: 29.08.08 15:12. Заголовок: Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!)

Приветствую всех!

Просьба не смеяться, результаты очень слабые. Непонятно почему...

О себе, 45 лет, вес 77 кг, рост 182, бегаю каждый день или почти каждый день в зависимости от погоды
примерно 3 года, по 4-6 км на скорости примерно 6 мин на 1 км.
Иногда при хорошей погоде (примерно 2 раза в неделю), делаю вторую тренировку в тот же день,
ввиде ОФП, прыжки на одной ноге, ускорение 300 м за 56-58 сек (рекорд - 55),
бег с захлестом и бег с высоким поднятием колена, немного метров по 50-100,
бег на носках не касаясь пяткой земли, 200-300м (рекорд 600м).

Ортопроба после пробежки, спустя 20 мин, сидя-лежа (одинаково) 68-70, стоя макс - 92, установившийся - 82

Этим летом в один из месяцев из-за двух разововости тренировок месячный объем составил примерно 290-300 км (в два раза больше чем
в прошлом году месячный максимум)
При этом лучший результат на 9.5 км получился 54.40, улучшение по сравнению с прошлым годом 1 час 3 мин. есть.

Потом бегал два раза в день утором и вечером по 3 км на наряженной для себя скорости две недели,
потом день отдыха и пробежка на 3 км по максимуму - получилось 14.10. (примерно 4.40 на 1 км)

Знаю что надо длинее, 5-6 км за тренировку мало, но 10 км для меня уже работа на истощение, после долго востанавливаюсь,
нет сверх восстановления, пульс после 6 км в темпе 6 мин на 1 км доходит до 160, в принципе бегаю в таком темпе
чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь, ну скорость слабо конечно, но больше
из организма выжать не могу, ухожу в перетренированность.

---
В молодсти весил 70 кг, лучший результат на 1 км 3.20, на 100м - 14.5 сек, спортом только на уровне физкультуры, баксетболом.

---
Вопрос вот в чем, почему такие слабые результаты и главное почему такой мизерный прогрес (фактически застой) при почти удвоении
объемов тренировки? Фактически я в отчаянии (шутка)! Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30
ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет!
Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км
а я не могу в таком темпе и 1 км пробежать -- ничего не понимаю!
Объясните! Помогите, порекомендуйте что улучшить, изменить в тренировке!

 Отправлено: 29.08.08 15:40. Заголовок: наверное надо все же..

наверное надо все же объем растить, скажем до 250 км в месяц и держать его пол года... Сердце все же у вас слабовато, хотя странно, для таких объемов пульс должен был бы быть пониже.

 Отправлено: 29.08.08 15:51. Заголовок: Согласен с предыдущи..

Согласен с предыдущим оратором, без объемов скорости не будет. Нужно бегать хотя бы по полтора часа, пульс не выше 140, пусть хоть по 8 мин километр, а там пойдет и экономизация и как следствие снижение пульса. Нужно помнить, что губит людей не объем, а темп, поэтому с темпом не перебарщивайте. ОФП можно проводить в том же режиме. Если есть желание-раз в неделю темповик минут на 30 со средним пульсом в районе 165 или повторку.

 Отправлено: 29.08.08 16:03. Заголовок: а отдыхать не пробовали?!

ИМХО объем не увеличивает скорость напрямую, надо циклировать нагрузку и переводить объемные тренировки в скоростно-силовые. И конечно, в момент ответственных прикидок никакого объема! Или коллекционировать километры или быстро бегать!
Поэтому мой вам совет, то что вы уже делаете просто упорядочте и будет вам счастье!

 Отправлено: 29.08.08 16:06. Заголовок: Wladimir пишет: ИМХ..

Wladimir пишет:

цитата:

ИМХО объем не увеличивает скорость напрямую

Само собой, он является базой.
Хотя в случае топикстартера набегав объем можно и скорость увеличить.

 Отправлено: 29.08.08 16:13. Заголовок: честно говоря, сабж надо бы поправить, ведь имеется ввиду не 1000м за 4.00, а

х км за 4*х минут;)

я ведь тоже 25км из 4х минут выбежал только в прошлом году, а на 30км и марафоне - только мечтать!

 Отправлено: 29.08.08 16:14. Заголовок: kilometr пишет: Тем..

kilometr пишет:

цитата:

Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км

Вес и рост, действительно, абсолютно такие же. Возраст, правда чуть поменьше.

По 4мин\км бегу лишь совсем недавно. И пока лишь максимум 5-10 км.
Хотелось бы в октябре пробежать 15 или даже 20 км.
До этого, 4 года назад лишь 5.30 мин\км на 10ке.
Бежать на пульсе ниже 155-160 тоже не получалось...

Кстати, заметил, что прогресс идет скачками.
Бегаешь, бегаешь по 5.30 на 10ке, а потом, бац - и по 5.00 мин\км побежал.
Потом опять застой... Потом бац, и по 4.30 мин\км побежал...

Прогресс при регулярных занятий будет обязательно. Удачи!

 Отправлено: 29.08.08 16:23. Заголовок: Владимир, да я не мо..

объем и цикличность, эх, еще бы время и мотивацию!

 Отправлено: 29.08.08 16:27. Заголовок: так конечно! нужен запас скорости!

домово пишет:

цитата:

Мне почему то кажется что именно малая скорость на короткой дистанции, 1 км, не дает мне на более длинных бежать быстрее

вопрос в том откуда "разбегаться"?
если для марафона показатель скоростного запаса дистанция 10км, то на 10км это 1км? А на 5км: 400м?

 Отправлено: 29.08.08 16:40. Заголовок: Можно мнение? У вас..

Можно мнение?

У вас силы слабые - организм не привык резко напрягаться. Позвольте полюбопытствовать, какой максимальный пуль во время бега вами отфиксирован?

Мне кажется , что однозначно полезными в вашем случае будут ускорения метров по 60, на 95% мощности, сериями 2*5. Прыжочки на 2-х ногах с подтягиваниями коленей к груди, ускорения в крутую горку.
Кондиции у вас вполне беговые, только явно резкости не хватает, да и откуда ей взяться, коли истязаете себя ежедневно (или почти ежедневно). Есть же старый беговой закон - хочешь бегать быстро, будь свежим.

 Отправлено: 29.08.08 16:43. Заголовок: мне кажется 1 киломе..

мне кажется 1 километр такой неплохой индикатор для всех дистанций и для 3,5,10. На 1 км и скорость нужна и дыхалка должна работать. Потому как даже 3 разряд на любой дистанции из этих это 3.40 и быстрее на км. 400м вряд ли, все же 1 мин всего, дыхалка может не успевать подключься и ее силу не оценить. А 1 км без дыхалки уже никак.

 Отправлено: 29.08.08 16:48. Заголовок: al_al - максимум неп..

al_al - максимум непрерывного бега был около 15 км в прошлом году, но медленне 6 мин на км, в этом году макс 10.5 но все же в районе 6 мин на км, я решил что совсем медленно не надо бегать, но вот народ наоборот рекомендует! Если не бегать каждый день то месячный объем совсем смешной становиться. У меня сложилось мнение что надо все же больше 200 км в месяц как то набирать иначе ничего не улучшиться. Пульс максимальный 165 (по равнине, в конце 5 км кросса, 20С) в горку не мерял к сожалению. 170 пульс я получал на электро-дорожке, на скорости 20 км час после примерно 400м, это была точка останова из-за отказа-усталости. 220-45=175 если конечно верить такой формуле. В принципе на 170 я уже почувствовал неприятные ощуения в области сердца, так что видимо действительно близко к пределу.

 Отправлено: 29.08.08 16:51. Заголовок: Чтобы бежать из 4-х ..

Чтобы бежать из 4-х минут на километр надо планомерно проводить скоростную работу. Одними объёмами не обойтись. Тут на форуме выкладывали ссылки на хорошие книжки по бегу. Советую ознакомиться.

 Отправлено: 29.08.08 16:57. Заголовок: Carmero пишет: Чтоб..

Carmero пишет:

цитата:

Чтобы бежать из 4-х минут на километр надо планомерно проводить скоростную работу. Одними объёмами не обойтись.

Можно, если объемы 600-700 км в месяц.

 Отправлено: 29.08.08 17:01. Заголовок: Не очень понимаю нуж..

Не очень понимаю нужду в объёмах - выносливость они развивают, конечно, но ведь можно идругие методы подобрать. вы задайтесь вопросом, что вам собственно нужно от бега.... если быстрый бег будет составной частью этого ответа, то хочешь-не хочешь, но придётся включать в тренировки разнообразные элементы: и силовую, и скоростную, и на ритмическую динамику , и на гибкость и т.д. Одними объёмами можно заработать синдром шаркуна и массу проблем.

Кстати, упражнения на разгон пульса просто необходмы....поставьте себе целью научиться разгонять пульс до 200....только излишнего усердия в этом проявлять не нужно и срок не очень короткий нужно на это дело положить, попробуйте добиться этого за год. А в идеале, любой, кто хочет бегать быстро, должен уметь выводить пики на 210-215 ударов.
Я ваш одногодок, поэтому можете мне поверить.

 Отправлено: 29.08.08 17:08. Заголовок: извините, что я тут ..

извините, что я тут со своим небеговым знанием...

Чем короче дистанция, тем меньший объем требуется. ИМХО для пробегания быстрого 1км 4-5ч в неделю будет достаточно (в км не меряю, т.к. глупо, у всех разные скорости, чтобы мерять объемы в км). При ваших скоростях это 40-50 км в неделю, причем развивающая тренировка всегда должна быть как минимум 40 мин по продолжительности. Научитесь сначала бегать стабильный базовый объем, т.е. по 12 км через день по 6 мин, и только потом уже стоит браться за скорость.

PS al_al, высокие макс. пульсы это свойство спринтеров. Не всякому в 45 лет дано разогнаться до 200 уд. Не заставляйте человека над собой издеваться, вдруг у него максимум на 180. Он и помереть может.

 Отправлено: 29.08.08 17:10. Заголовок: Нашел книгу Селуянов..

Нашел книгу Селуянова - Тренировки средневиков. Ну это явно не про меня. Там он сразу говрит если не можете бегать 100 м сходу быстрее 10 сек забудте о беге.
А есть что-нибудь для любттеля бега?
Целей особых нет, просто хочется прогресса в скоростях на дистанциях от 1 км до 10км (может в будущем 20км),
потому как если нет прогресса то мотивация угасает.

 Отправлено: 29.08.08 17:18. Заголовок: Авва, то есть как я ..

Авва, то есть как я делал, 6 км утром, 6км вечером для набора объема неправильно?
В принципе уже вижу два течение - скоростное (Владимир, Al_AL, Carmero) и объемное (Rom, Abba).
Как бы еще понять какое для моего организма лучше сработает...

 Отправлено: 29.08.08 17:28. Заголовок: Как думаете в зимний..

Как думаете в зимний период над улучшением скорости будет ли толк на электро дорожке побегать на 18-20км/час - боюсь на открытом воздухе при минусовых застудить горло, легкие, бронхи. Все таки на ускорения пыхтишь неслабо да и скользко, шиповки что ли покупать... И еще вопрос - может быть низкая скорост из-за слабой задней поверхности бедра? может можно как то в тренажерном зале подкачать?

 Отправлено: 29.08.08 17:43. Заголовок: Попробуйте разнообразить процесс тренировк.

На неделе делайте 1 день отдыха, 1 день спокойного объема (пусть это будет хотя бы 1,5 часа для начала и не беда, если в конце придется чередовать ходьбу с трусцой), 1 день посильные ускорения типа 3 - 4 раза по 800м (перед этим разогреться и размяться, беговые упражнения поделать), 1 день побегать по рельефу, в смысле горочки найти, остальные дни заполнять восстановительным/базовым бегом, чтобы объем вышел побольше 50км/неделю. Горочки, для разнообразия можно заменять посильным темповым бегом, минут 15-20. Количество и длину ускорений тоже можно разнообразить. Постепенно количество "быстрых" километров стоит увеличивать, скажем на 10-15% в неделю. Хорошо иногда поучаствовать в пробегах, если не напрягает финишировать в хвосте с дедушками, зато там и девушки бывают:)

Если соблюдать регулярность тренировок, постепенность набора и снижения нагрузок, разнообразие, то все должно получиться. Хоть какой-то прогресс должен быть, даже если природа не сильно одарила беговыми талантами.

 Отправлено: 29.08.08 17:47. Заголовок: Почему бы и не бегать на дорожке? Да и на улице не проблема

Вон, лыжники фигачат на сумашедших мощностях и не сказать, что сильно больные люди:) А шиповки - это да, это хорошо, летом на стадионе иногда в них побегать. Шиповки икроножные хорошо грузят, есть опасность перебрать и мышцы болеть будут.

 Отправлено: 29.08.08 17:56. Заголовок: kilometr, а Вы в как..

kilometr, а Вы в какой местности живете? Какие там у Вас морозы? Зимой удовольствия от бега порой больше чем летом по жаре. А по свежему бегу снегать это что-то! Ну гороло шарфиками-масками защижать можно. Я от Вас не очень сильно по результатам отличаюсь, но немного старше. ИМХО, сначала можно не заморачиваться сильно спецпрограммами. Но, как минимум необходимо добавить ОФП, растяжку. Ну и фартлек, только изначальный шведский вариант, ориентированный на самочувствие, свободный. И все-же нужно учитывать, что скорость с возрастом повысить непросто.

 Отправлено: 29.08.08 17:59. Заголовок: Вы пишите

kilometr пишет:

цитата:

Целей особых нет, просто хочется прогресса в скоростях на дистанциях от 1 км до 10км

kilometr
Считаю, что не возможно заочно дать Вам совет (в том числе ниодна книга этого не сделает), потому что нужно посмотреть на Вашу тренировку: техника, телосложение и т.д.

 Отправлено: 29.08.08 18:37. Заголовок: Андрей, в начале я д..

Андрей, в начале я давал свои данные - 45, 182/77, ну телосложение вытекает из рост вес, среднее, обычное, ну точно не толстый и живота нет, техника средняя, ничего оссобенного, бегу с небольшим акцентом на носок при 6 мин на км, да и вообще на такой скорости какая там техника :-)
ну вообщем кто видел говорят что самый обычный бег, никаких явных дефектов исправив которые можно резко поднять результат точно нет. Не подпрыгиваю, но и не шаркаю. По самочувствию - дыхалка лимитирует, начинаю бежать быстрее, задыхаюсь. На привычных дистанциях 3-6 км однозначно дыхалка лимитирует, усталость в ногах минимальна. В основном конценрируется в передней поверхности бедра, это на 6-10км, на более коротких техника более на пятку становится и вообще ничего в ногах не устает, задняя поверхность бедра так такое впечатление что неубиваемая. Сначала ППБ, потом голеностом, при ускорениях может немного ягодицы, ЗПБ не чувствую. Так мышца что за подъем колена вверх тоже не устает (вроде пояснично-подвздошная), на ускоениях что я делаю 300м никаких проблем с подъемом и выносом колена нет, я уже задыхаюсь, но ноги работают. Так я думл может ЗПБ по масе и силе мала (слабая) потому и не чувствую... ноги конечно худоваты, но опять же ничего патологического, примерно такие же как и у болшинства моей комплекции, ну может чуть худее. Со стопой и пронацией все Ок, нейтральная кросовки стаптываются равномерно, пятка не кривится. Может размер для бегуна маловат 42.5 а тут у всех 44-45. Рычаг что ли маленький у меня для бега?

 Отправлено: 29.08.08 19:01. Заголовок: А длина шага? Если м..

А длина шага? Если мала и частите при беге в этом может быть проблема!

 Отправлено: 29.08.08 19:04. Заголовок: да, возможно шаг кор..

да, возможно шаг коротковат, а что с этим делать?

 Отправлено: 29.08.08 19:16. Заголовок: Дорогой товарищ Кило..

Дорогой товарищ Километр, а может Милиметр, или Нанометр. Вы что всерьез завели эту тему? На кого будете пенять, на каких советчиков, когда здоровье потеряете. Зачем Вам это нужно. Сами пишите горло болит, слабые легкие. Займитесь лучше своим здоровьем и не геморойтесь с быстрым бегом. Оно вам нужно? Зимой лыжи, летом плавание и все будет окей. Бегайте для души. Берегите здоровье с молоду.

 Отправлено: 29.08.08 19:49. Заголовок: Ласко, молодость уже..

Ласко, молодость уже давно прошла, мне 45. Легкие и горло в норме, я могу в -15С минут 30-40 бежать по 6 мин на км не простужаясь. Я говорил что опасаюсь делать ускорения интервалы в минусовую, вентиляция при этом конечно намного интесивнее чем при кроссе. И бег 4 мин на км не является быстрым. Это медленный бег. Тем более что сейчас я бегаю еще в полтора раза медленнее. Душа требует прогреccа, а не регресса. Не хочет типа стареть

 Отправлено: 29.08.08 19:57. Заголовок: kilometr пишет: Авв..

kilometr пишет:

цитата:

Авва, то есть как я делал, 6 км утром, 6км вечером для набора объема неправильно? В принципе уже вижу два течение - скоростное (Владимир, Al_AL, Carmero) и объемное (Rom, Abba). Как бы еще понять какое для моего организма лучше сработает...

я вообще-то не за объем, а за 3-4 раза в неделю по 10-12 км. Какой это объем? И не 6+6, а за один раз. 6+6 сколько ни складывай, 12 не получится.

Если дыхалки не хватает, значит вам не хватает стабильной работы для развития ССС. А она только от регулярных 1-1.5ч тренировок придет, а не от кусочничанья типа вашего 5 км там ухватили, 6 км здесь, тут попрыгали, там поскакали.

 Отправлено: 29.08.08 20:03. Заголовок: ЛАСКО пишет: Бегайт..

ЛАСКО пишет:

цитата:

Бегайте для души

Сергей, у некоторых душа просит километр из 4-х, у других из 3-х. А есть и такие (страшно подумать) у которых душа не просит, а просто требует из 2.30.

 Отправлено: 29.08.08 20:05. Заголовок: kilometr пишет: И б..

kilometr пишет:

цитата:

И бег 4 мин на км не является быстрым.

Я полагаю, что тема переходит в болтовню.

 Отправлено: 29.08.08 20:18. Заголовок: dima пишет: а прос..

dima пишет:

цитата:

а просто требует из 2.30.

Не уж-то марафон по 2.30 душа просит. Однако!

 Отправлено: 29.08.08 21:13. Заголовок: Подводя краткий итог..

Подводя краткий итог:
я так понимаю что 5-6км по 6 мин на км престали развивать мою ссс. Надо модернизиовать тренировки так чтобы
обязательно пару раз в неделю был гораздо более длительный кросс, скорость можно снизить, 10-12км
плюс пару раз в неделю делать тренировки исключительно состоящие из коротких ускорений, прыжков, СФП и ОФП,
может нескольких интервалов до 800м, чтобы пульс "прыгал" до макс.
Правильно?
(4х12км это я сейчас не выдержу, мне надо мин 1 день пустой чтобы восстановиться от 10км, а ведь еще ОФП-СФП надо)

 Отправлено: 29.08.08 21:20. Заголовок: kilometr да. Но за..

kilometr

да. Но зато на след. день после длительной придется отдыхать

 Отправлено: 29.08.08 21:41. Заголовок: а второй вариант - з..

а второй вариант - значительно увеличить ОФП-СФП-прыжки, в несколько раз, добавить интервалы с разгонкой ЧСС до макс, тоже приличное число, значительно нагрузить ОДА, еще ускорения в горку, а кол-во кроссов може даже сократить, и штангой ноги подкачать (были и такие рекомендации).

И в обоих случаях надо придумать цикл, возрастание-спад нагрузки.

 Отправлено: 29.08.08 21:56. Заголовок: kilometr пишет: инт..

kilometr пишет:

цитата:

интервалы с разгонкой ЧСС до макс

ЧСС до максимума разгонять необязательно.
Это вредно для здоровья.

 Отправлено: 29.08.08 22:03. Заголовок: kilometr пишет: воз..

kilometr пишет:

цитата:

возрастание-спад нагрузки.

Свое текущее состояние можно как ROM отслеживать утром по ортопробе.

Если разница между пульсом лежа и стоя в пределах 10-15 - то можно в такие дни позволить интенсивные нагрузки.
Если разница между пульсом лежа и стоя ближе к 20 и выше - нагрузка должна быть средняя или легкая,
или вообще делать день отдыха.

 Отправлено: 29.08.08 22:23. Заголовок: Салсакид, а вот на В..

Салсакид, а вот на Вашем графике я вижу три точки - лежа, потом максимум почти сразу после вставния и третье значение через несколько минут стоя. Ну первая точка очевидно, а вторая - макс или после нескольких минут?

Километр! - вот типичная тренировка моего 14 летнего племянника в секции л/а - его типа на 400 и 800 готовят
2-3 км бег по 4-5-6 мин км, когда как, как тренер скажет. По пересеченке, на пути есть пара небольших подъемов и песчаный пляж.
Потом на стадионе ОФП, потом беговые упр, захлест, вынос, многоскоки, бег с барьерами, потом 5х100м в почти во всю силу (так тренер говорит),
растяжка, трусца пару кругов и 600м почти в полную силу, потом еще 1-2 круга трусца. все. И бывает раз в неделю
кросс 7-8 км в легком темпе по лесу. Пульс ни фига не меряют. Однако разрядников в этой секции пекут как пирожки.
Парень за год вышел на 1.05 400м, причем стабильно, а не на пике. Тренер заверяет что к Новому Году будет из миниуты выбегать.
(в спорт лагере летом гоняли жестче, тоже самое только два раза в день, не все выдержали из его группы)

 Отправлено: 29.08.08 22:27. Заголовок: 20 км/час на дорожке - это по 3 мин/км! Цель достигнута!!!

 Отправлено: 29.08.08 22:41. Заголовок: Серг! Вовсе нет! Во-..

Серг! Вовсе нет! Во-певых я писал что выдерживаю 400м только, а во вторых на электромеханической дорожке не надо толкаться назад ЗПБ, то есть значительно легче чем в реале бежать. Вообщем то на электромеханике отрабатываются махи ногами а не бег. Надо попробовать наклон 5 градусов, говорят это более реалистично, но все равно не то, не бег.

 Отправлено: 29.08.08 22:48. Заголовок: домово пишет: Салса..

домово пишет:

цитата:

Салсакид, а вот на Вашем графике я вижу три точки - лежа, потом максимум почти сразу после вставния и третье значение через несколько минут стоя. Ну первая точка очевидно, а вторая - макс или после нескольких минут?

2-е значение - это макс. чсс на втором участке.

 Отправлено: 29.08.08 23:16. Заголовок: Не могу не поучаствовать в беседе :-)

Думаю, что у вас - особенный случай, и на разрядников, которых клепают в спортшколах, вам смотреть вообще не стоит. Они при любом раскладе побегут километр быстрее 3 минут, но для вас те же тренировки могут оказаться бесполезными.

К тому же, вы уже довольно давно бегаете, и советы "сделать базу, накопить объем" вряд ли приведут вас к успеху. Действительно, у вас слишком короткие пробежки - это так. И бегать нужно побольше. Но ключ к успеху кроется, по-моему, не здесь.

Я не знаю, где он кроется :-)

Я думаю, что вам все-таки стоит немножко перестроиться для начала на другую схему тренировок - вместо 6 км каждый день начать бегать 10-12 через день. (И то побольше разнообразия - например, за одну неделю пробегать 10, 6, 8 и 15 км). Но ждать отсюда результатов для бега тоже вряд ли стоит.

А потом - когда вы привыкните к таком бегу - постепенно включить в тренировки более быстрый бег. Я даже не знаю, что нужно. (Не уверен, что подойдут те тренировки, которые точно подошли бы для меня). Может быть, al_al прав, и в организме не хватает чего-то, что рождается от высокоинтенсивной работы (прыжков, коротких ускорений). Но, в любом случае, попробовать можно разные виды скоростных тренировок. Во время их выполнения, возможно, интуиция подскажет, чего вам не хватает.

А, если не подскажет, вы все равно находитесь на увлекательном пути к увеличению возможностей собственного организма, перед вам сто дорог, вы выполняете различные тренировки - какие хотите - и ищите ТЕ САМЫЕ тренировки. Если не находите сразу - не отчаивайтесь - вы ведь на увлекательном пути :) Главное - идти, а не долбиться в стену с одним и тем же подходом, не замечая всех остальных.

 Отправлено: 29.08.08 23:24. Заголовок: kilometr, пульс при ..

kilometr, пульс при беге в нормальных условиях (хорошая ровная дорога, нет сильнейшего встречного ветра...) и темпе 6 мин на км не может быть 160. Здесь явно проблемы со здоровьем. А в этом случае не надо гнаться за скоростью. Сначало надо добиться нормальной реакции ССС на нагрузку, а уже потом можно и скорость поднимать.Самым оптимальным, на мой взгляд, будет бег при пульсе 120-140 и длительностью от 40мин до 1,5часов. И никаких двухразовых тренировок. На первое время достаточно 4-5раз в неделю.
А вообще, неплохо бы обследоваться у врачей.

 Отправлено: 29.08.08 23:31. Заголовок: Авва, мне интересно твое личное мнение насчет длительных тренировок!

В тех самых экспериментах на крысах у Holloszy получилось, что "чем дольше бегаешь - тем лучше" (2 часа гораздо лучше, чем 1 час), а потом у Dudley оказалось, что "чем больше - тем лучше, но только до 1 часа; а потом это уже пустая трата сил".

У меня самого как-то мнения про длительные не сформировалось. Вроде бы 20 км по 5 минут не поможет быстрее пробежать 10 км. Но после длительной есть какое-то ощущение, как будто нагрузка "глубже" в меня ложится, ну и вообще приятное ощущение на душе :-)) И, может, как-то опосредованно они и имеют положительно влияние.

 Отправлено: 29.08.08 23:44. Заголовок: У меня раньше был пульс 180 при темпе 6 мин/км!

Кстати у моего папы (ему 56) тоже очень высокий пульс, на роллерах порядка 180, когда он просто едет :)

Не верю, что у него или у меня какие-то проблемы со здоровьем. И тем более не верю, что врач мне чем-то поможет. Хотя, да, надо все-таки отметить, что врачи охают, когда видят мою кардиограмму (это, к счастью, довольно редко случается).

Правда, поводов для оханья у врачей много: синусовая аритмия (ох!!!), да и, вдобавок, вместо нормального пульса 50 они зачастую получают 80, а то и 100 (а в рекордной попытке мне написали ЧСС 112-120 :-) - потому что я очень боюсь врачей с детства, и при виде человека в белом халате в мою кровь стремительно впрыскивается куча адреналина :)

 Отправлено: 30.08.08 00:05. Заголовок: Andrey пишет: Счита..

Andrey пишет:

цитата:

Считаю, что не возможно заочно дать Вам совет (в том числе ниодна книга этого не сделает), потому что нужно посмотреть на Вашу тренировку: техника, телосложение и т.д.

kilometr пишет:

цитата:

Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км

Думаю, что главным советом вкупе со сказанным Андреем, будет рекомендация повестись с каким-нибудь атлетом типа Салсакид и Йола и участвовать в тренировках внимательно смотря на то, как они делают и что, разумеется не забывая расспростить о том, что было перед этим и как долго.

Смысл - проникнуться аурой своего наставника и многое доступное ему станет доступно и Вам.

PS: сказано вполне серьезно, но с некоторой долей иронии, которую тоже можно воспринимать всерьез ;)

 Отправлено: 30.08.08 00:18. Заголовок: Спасибо коллеги! Оче..

Спасибо коллеги! Очень полезно почитать было. Пишите еще!

По пульсу, при беге на обычной дистанции он плавно нарастает где-то со 100 (после разминки) до 140, держится с десяток минут, потом если упираться и темп (все дружно смеются ) 5.40 на 1 км держать начинает лезть вверх одновременно с нарастанием одышки и к концу пробежки доходит до 160, иногда в жару до 165, но вконце я упираюсь, или даже немного прибавляю, если немного снизить скорость то где-то 150-155 будет. Начитавшись Селуянова и других книжек предположу что у меня плохой ПАНО и бегаю выше его даже обычные кроссы, потому как ниже то есть хуже 6 мин на км вообщем то типа стыдно ну самого себя в первую очередь.

На счет здоровья, вроде для 45 лет последний раз врач сказал что все Ок, типа вы же не будете всерьез стремиться чувствовать себя как в 17 лет, а так все Ок, давление кстати 82-125, нижнее немного высоковато, но врач сказал фигня у него 85 и он не жужит, а 125 в 45 норма, так как с возрастом и должно немного расти. Вроде ничего тьфу-тьфу не болит.

Вообщем конечно ссс слабовата, она просто нормальная, не похоже что я все время бегаю. То есть если бы не бегал то были бы проблемы с сердцем. Ну вообщем коллективное мнение надо наращивать время непрерывного пусть и медленного бега и паралельно что-то интенсивное делать. Думаю может в футбол резаться по выходным? или баскетбол - прыжки ускорения и тд.

 Отправлено: 30.08.08 01:01. Заголовок: kilometr пишет: в ф..

kilometr пишет:

цитата:

в футбол резаться

Ноги вам переломают и всё. Уж очень травматично это. Люди ведь как в ЭТО играют: либо чрезмерно аккуратно, передвигаясь пешком, либо уж на самом деле "режутся". Сколько у меня знакомых пострадало от этого футбола в выходные!

 Отправлено: 30.08.08 01:14. Заголовок: про удлинение - я и ..

про удлинение - я и в прошлом году и в этом пытался перейти на 10 км, но не получилось. Происходило так - в начале недели я не чувствовал что готов столько пробежать, постепенно типа форма улучшалась, скажем в воскреснье я бежал 10 км, но в понедельник наступал отходняк, не хотелось вообще бежать, потом опять постепенно разбегался и к концу недели чувствовал что могу. Но вот чтобы два раза или три раза в неделю никак не получилось. И я отказался, организм противиться. Тогда как к 2х разовым довольно быстро привык и успевал востанавливаться часов за 6-7. Ну сейчас дожди каждый день. И два раза в день под дождем это уже домашние не поймут, типа крыша съехала, да и одежда не успевает высыхать. Так что один раз в день но долго - придется все же как то втягиваться.

 Отправлено: 30.08.08 09:38. Заголовок: а что тут удивительного?

kilometr пишет:

цитата:

скажем в воскреснье я бежал 10 км, но в понедельник наступал отходняк

после длительной следующий день может полностью вылететь, про это надо просто знать и делать себе выходной, а на следующий день (вторник) тоже можно ограничиться одним ОФП. Насиловать себя километражем - это извращение. Поймите, нельзя увеличивать километраж и при этом работать над скоростью! Без гормональных "присадок" у обычного человека ничего не выйдет! Если вы копируете чьи-то планы, то учитывайте и фарм-подпитку.

 Отправлено: 30.08.08 10:26. Заголовок: kilometr пишет: Вов..

kilometr пишет:

цитата:

Вовсе нет! Во-певых я писал что выдерживаю 400м только, а во вторых на электромеханической дорожке не надо толкаться назад ЗПБ, то есть значительно легче чем в реале бежать. Вообщем то на электромеханике отрабатываются махи ногами а не бег. Надо попробовать наклон 5 градусов, говорят это более реалистично, но все равно не то, не бег.

Это очень важное замечание. Не может быть никакой принципиальной разницы между бегом по тредбану и в реале. Ну, подумайте, какая разница - вы движетель относительно поверхности или она движется под вами. Это же физика, школьный курс... (Ну, может быть, покрытие чуть другое, помягче она, но это мелочи). Значит, дело в психологической установке.
Тогда представляйте, что бежите по электродорожке, попробуйте для начала бег под лёгкий уклон...
А бег - это да, во многом махи ногами. Не надо излишне закрепощать свои ноги и всё тело, тогда и такого расхода кислорода Вам не понадобится, и пульс упадёт...

 Отправлено: 30.08.08 10:43. Заголовок: kilometr,а Вы не хот..

kilometr,а Вы не хотите сначала разобраться с абсолютной скоростью?За сколько Вы сейчас бежите 100м.?Да и данные о прыжке в длину с места не помешают.Если Вам не нужен Селуянов Подготовка на средние и Вы проживаете в Москве,я бы помог в Вашем горе

 Отправлено: 30.08.08 11:23. Заголовок: Однозначно, раз выбранная методика не дает прогресса,

значит её надо менять.
kilometr пишет:

цитата:

Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30 ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет!

Надо создать базу. Бегать не менее часа за тренировку. Пусть не каждый день.
Бегать спокойно, не заморачиваясь на километры и на пульс. Постепенно увеличивать время пробежки.
В моем беговом дневнике первые несколько лет слово километр вообще не упоминалось - записывал сколько времени бегал. Надо добиться легкого бега, бега в удовольствие. Вообще, если не секрет, где вы бегаете? Нравиться ли вам бегать, или для вас это тяжелая неприятная работа ради поддержания здоровья?

 Отправлено: 30.08.08 11:51. Заголовок: sphinx пишет: kilom..

sphinx пишет:

цитата:

kilometr, пульс при беге в нормальных условиях (хорошая ровная дорога, нет сильнейшего встречного ветра...) и темпе 6 мин на км не может быть 160.

Ну вы уж следите за своими словами, чтобы не заговариваться! У меня в 2003-м году пульс был 160-170 при темпе 6 мин-км. И проблем со здоровьем не было плюс позади было несколько лет на велике.

 Отправлено: 30.08.08 12:18. Заголовок: Кармеро, про эл-доро..

Кармеро, про эл-дорожку, при обычном беге толкаешься вперед, есть ускорение тела (массы) по горизонтали, стадия полета есть и на эл дорожке, но там нет ускорения вперед тела, там колебания ЦТ по вертикали и все, горизонтальная скорость ноль, а при беге скорость не только не ноль - что дает сопротвление воздуха (пусть и небольшое) но и колеблется, то есть энергия на горизонтальное ускорение пусть и небольшая но тратиться. Оссобенно наглядно это - попробовать сделать на эл дорожке прыжковые, максимально широким шагом прыжки с ноги на ногу, такое у меня на эл дорожке не получается, натыкаешься на пульт впереди или относит назад к концу дор. Хотя просто топтаться на эл дорожке без проблем.

Гоша, скорость 55 сек на 300 м, на 100 не мерял, думаю около 16 сек, очень слабо. По книжкам, нашел какие-то методички для физ. вузов по тренировке средневиков в ДЮСШ. Ну в принципе все тоже что на форуме народ посоветовал. Хотя там по пульсу только в самых общих словах ну и там предполагается молодые растущие более-менее одареные организмы. Так что соглашусь с Андреем что не совсем подходит, так в общих чертах с принципами ознакомиться.

Бегаю, в парке, до парка и после немного по асфальту. Когда начинал - мотив был оздоравливаться, сейчас вроде как нравиться, хочется прогресса.

 Отправлено: 30.08.08 12:31. Заголовок: Andrew пишет: Авва,..

Andrew пишет:

цитата:

Авва, мне интересно твое личное мнение насчет длительных тренировок!

т.к. я из другого мира, то длительность тренировки не составляет такой проблемы как у бегунов. Где-то с 2004-го года, мои длительные это всегда 2:40 и чуть больше. Когда делаешь их даже чуть длиннее, 3 часа и больше, тогда восстановление сильно затягивается. А с регулярных темповых 2:40-2:45 (раз в неделю) идет хороший рост и заодно копятся углеводы под марафонские дистанции. В будни же тренировки короткие, немногим более часа. С таких длительных я вполне успешно ехал и 3-ч марафоны, и сотню (4:35-4:50 по длительности) и 6-ч гонки и даже 24-ч дуэтом неплохо получились.

Но на велике крутишь не 100% времени. В прошлом году сделал подряд по выходным где-то 3-4 выезда на малый круг в Крылатском, по 2:15-2:50 по времени, и после этого очень ощутимо прибавил, потому что на малом круге можно ехать работая все 100% времени.

 Отправлено: 30.08.08 12:33. Заголовок: kilometr пишет: ско..

kilometr пишет:

цитата:

скорость 55 сек на 300 м, на 100 не мерял, думаю около 16 сек,

Не,это разные вещи,100м.даже может быть много,попробуйте 60м.Чтобы разобраться в проблеме,нужно последовательно отсекать ограничивающие факторы.Я утрирую конечно,но вдруг Вы даже 100м.не можете пробежать с необходимой скоростью.Затем я бы определился с состоянием энергетики:а что у Вас с креатинфосфатной системой,анаэробной...?Взрывная сила так же играет немаловажную роль.ССС конечно играет колоссальную роль ,но есть и другие ограничивающие факторы.Только разбирайтесь последовательно.Методички это всё здорово,но лучше почитать Уилмора и Костила,главы про выносливость.

 Отправлено: 30.08.08 18:59. Заголовок: Гоша, 100м - 15.8 за..

Гоша, 100м - 15.8 засекала жена, могла немного раньше нажать, чтобы не расстраивать. Вообще-то 100 м для меня травмопасна, так как можно сказать 10-15 последних лет не бегал на максимум скорости и связки да и мышцы не в лучшем состоянии. Вообщем скорости нет. Это факт. Но ее и в молодости не было, бегал 100м 14.5, но при этом 1000м - 3.20. Где то встречал на этом форуме или на ранерсах что у бегунов средневиков скорость бега на 800 должна быть примерно в 1.2 медленней чем на 100м. Возбмем для запаса 1.3, при 16 сек на 100м получим для 1 км
16*10*1.3=208 или 3 мин 28 сек, То есть скорость хоть и плохая но вроде достаточна чтобы уверено из 4 бежать.
---
100 - 16 (16) +12%
300 - 55 (18.3) +3%
600 - 2.10 (21.6) +14%
1000 - 4.05 (24.5) +14%
3000 - 14.10 (28.3) +18%
10000 - 57.40 (34.6)
в скобках скорость на 100м, %% - на сколько я медленее относительно 2-го юношеского. на 10км юнош. не нашел.
300 м относительно хорошо так как именно этот отрезок я и бегаю на ОФП-СФП тренировках.
В принципе картина равномерно плохая, примерно одинаково плохо на всех дистанциях.
Гоша, что скажите?
---
на электро-мех дорожке 3 км - 12 мин. Но субъективно мне на электро-дорожке значительно легче бежать чем на реальной. Так пару раз для теста пробежал.

 Отправлено: 30.08.08 19:23. Заголовок: да вам можно позавидовать! такое понимание со стороны второй половины!!! это дорогого стоит!

kilometr пишет:

цитата:

100м - 15.8 засекала жена, могла немного раньше нажать, чтобы не расстраивать.

в хиты однозначно!;)

 Отправлено: 30.08.08 19:27. Заголовок: Километр, бегать п..

Километр, бегать по электродорожке - это несерьезно. больше подходит для пузанов новых русских в фитнес-клубах, под музычку или телек. Хотите из 4минут, выкиньте на две недели часы и бегайте по самочувствию. вы, по-моему, слишком зациклились на скорости. это же с ума можно сойти на каждом кроссике скорость высчитывать. у меня секундомер всегда включен, но больше для знания времени бега, чем скорости. километраж всегда примерный, но в пределах допустимой погрешности. у вас достаточный опыт бега, чтобы знать свою примерную скорость бега. раз в неделю делайте после хорошей разминки ускорения на субмаксимальной скорости с небольшим запасом прочности. количество - по желанию. слушайте свой организм. идти от объема, чтобы поднять скорость на 1-10км, не нужно. кроссики можно начинать по 6минут, потихоньку разгоняя на 30-40сек. и не надо каждый день колбасится, отдыхайте в неделю два-три раза и все получится.

 Отправлено: 30.08.08 19:33. Заголовок: кстати, баскетбол ..

кстати, баскетбол раз в неделю - здорово. классная трена, так как челночный бег развивает и скорость и резкость, плюс постоянная смена темпа. это можно

 Отправлено: 30.08.08 19:43. Заголовок: погодите! так вы уже бежите 4.05!

надо сбросить 5"!
поделать раз в неделю интервальную тренировку и все!
как вариант: 5х200:200 по 40"-44" через трусцу, или 4х300:300 по 66"-69", а потом сделайте прикидку на 600м или 800м в темпе 23" на 100м и стартуйте на 1000м и будет вам счастье!

 Отправлено: 30.08.08 19:54. Заголовок: :sm36: - будем дел..

- будем делать. А на 3 км нереально? там надо 2 мин 40 сек сбросить... Какой прмерно надо иметь результат на 1 км чтобы 3 км на 12 мин бежать? (или моего текущего на 10 км 57.40 недостаточно выносливости для 3 км за 12?)

 Отправлено: 30.08.08 20:16. Заголовок: в первую очередь недостаточно скорости:3км за 12мин, это 1км за 3.40 не медленнее!

вообще 4.05 на км дает результат ~ 4.35+ на 10км.
Вообще есть два пути прихода к результату: от скорости и от объема. От объема можно поднимать АэП и АнП, но вряди ли МПК (пусть со мной поспорят!).
Лично я считаю, что ходьба от объема заканчивается по достижении общей выносливости, т.е. способности пробежать данную дистанцию. А потом надо идти в другой стороны - от скорости. Хотя в считаю бегом перемещение не медленее 5мин/км;).

 Отправлено: 30.08.08 22:07. Заголовок: посчитал свой проигр..

посчитал свой проигрыш 3-му разряду, получилось на всех дстанциях порядка 36% и 50% на 10 км. Совпало с субъективным ощущением что 10 для меня тяжелее дается чем остальные. То есть чтобы выполнить 3 разряд мне надо бежать в 1.36 раз быстрее чем я бегу сейчас любую дистанцию, за исключением 10, где надо бежать в полтора раза быстрее. Ну это понятно, мало я бегал по 10км.

То есть слаб, но гармонично слаб. :-)
Wladimir а как Вы считете разумнее мне подтянуть то что особенно плохо дается (10км) или попробовать в средних дистанциях прогресса добиваться надеясь что на 10км само собой со временм подтянется? (ну например похудею еще на 2-3кг и бежать 10 будет легче, 77кг все же многовато для 10км для моей посредственной ссс?)

 Отправлено: 30.08.08 23:51. Заголовок: когда я начинал бегать, то тоже ориентировался на темп 4 мин/км

начал с 5км, потом 10км, потом 21,1км и только в прошлом году сделал 25км, на очереди 30-ка;).

Поэтому, сначала стоит определиться, ведь 1км и 10км дистанции очень разные и подготовка к бегу на результат на них различна! На первый взгляд проще пробежать 1000м из 4х минут, чем улучшать 10км! Т.е. сделать маленький шаг, чем замахиваться на неочевидное!

 Отправлено: 31.08.08 00:25. Заголовок: При скорости 6 мин/км, 700 км/мц и 1 выходном в неделю ежедневно на бег придется тратить

ROM пишет:

цитата:

Можно, если объемы 600-700 км в месяц.

2:40 чистого времени.... Многовато будет для конечной цели 4 мин/км! Тут поневоле начнешь бегать быстрей, чтоб столько времени не грохать.

 Отправлено: 31.08.08 00:39. Заголовок: Безусловно, лучше 1х12, чем 2х6!

kilometr пишет:

цитата:

как я делал, 6 км утром, 6км вечером для набора объема неправильно

 Отправлено: 31.08.08 00:56. Заголовок: Andrew, ты хроник и доходяга! :) Как же ты будешь получать мед. допуск к...?!

Andrew пишет:

цитата:

врачи охают, когда видят мою кардиограмму

 Отправлено: 31.08.08 12:44. Заголовок: Безусловно, лучше 1х12, чем 2х6!

цитата:

Безусловно, лучше 1х12, чем 2х6!

может имеется ввиду интервальная тренировка 1 км 12 раз?!

Если kilometr пишет что за раз 10 км ему тяжело, причем судя по его словам за два года попыток перейти на 10 км 3-4 раза в неделю ничего не получилось, почему мы тут ему опять предлагаем еще и третий сезон убить на стучание головой об стенку? Ну не идет у человека длина!

Може действительно попробовать что-то вроде длинных интервалов, и почему не две тренировки в день если kilometr пишет что привык и успевет
восстановиться то почему нет? почему две тренировки в день плохо? ну в крайнем случае попадет в легкую перетренированность и перейдет
на одноразовые как все! Вряд ли на его скоростях 6 мин на км можно серьезный вред организму нанести... ссс то у него нормальная, хоть и не шибко тренированная, давление тоже Ок, вес тоже в норме. Чего бояться то?

Вот скажем начать 5км + 5км, выйти скажем на уровень 5.30 на 1 км, потом прибавлять понемногу, 5.5км + 5.5км и тд, глядишь выйдет постепенно, 5км + 5км по 5 мин на км, а то и быстрее. А там глядишь и 10км пойдет в гору. Это квазиинтервальня будет... Представляется что если сможет 7км + 7км в день причем каждый раз по 5 мин на км то 10 за раз должен скажем по 4.40-4.50 выдавать!

 Отправлено: 31.08.08 14:02. Заголовок: домово пишет: Если ..

домово пишет:

цитата:

Если kilometr пишет что за раз 10 км ему тяжело, причем судя по его словам за два года попыток перейти на 10 км 3-4 раза в неделю ничего не получилось, почему мы тут ему опять предлагаем еще и третий сезон убить на стучание головой об стенку?

патамучта после длинных отдыхать надо, а не рваться в бой через полдня.
У меня знаете ли тоже выйти на 40 км в неделю потребовало очень много времени.

 Отправлено: 31.08.08 14:07. Заголовок: польза и вред от футбола

http://blogs.mail.ru/mail/lider17/
думаю интересная инфа по развитию скорости на 1 км, особо обращаю внимание на фразу что от интервалов лучше 3.15 у человека не получалсоь, а от футбола проперло до 3.01, а в другом блоге еще через неделю у него уже 2.44 что знаетели уже 2-ой разряд!

цитата:

В последнее время часто стал играть в футбол. Даже бутцы себе купил за 1800:-D. Раньше то часто играл) и скорость была. Так вот, в футболе то нужна стартовая скорость, рывки, ускорения. Даже несколько раз играл на большом поле. Сегодня на тренировке пробежал 3 км, по 3:50. Потом Теток довез до соседней деревни, отдохнул. Прошло минут 20. Решил просто сделать ускорение на 1 км. Ну и соответственно проверить себя).;) Стартанул вроде не быстро..И тут стало как-то тяжело. Думаю про себя, неужели так эти 3 км, которые я 20 минут назад пробежал вымотали??? Ну и форма у меня сейчас:( Чуть сбавил, потом прибавил, и набегаю на финиш, останавливаю секундомер и ОФИГЕВАЮ - 3:01. Вроде и невыкладывывался, и бежал не особо быстро как казалось. Так что из 3 х бежать легко можно:). Примечательно что сколько я там не бегал ускорения быстрее 3:15 не получалось:( Я думаю что посредством футбола, я подтянул абсолютную скорость, и мне сейчас легко бежать ближе к 3 минутам))

 Отправлено: 31.08.08 14:13. Заголовок: Abba, вот не верю я ..

Abba, вот не верю я что бывают полностью ничем не одаренные в физическом плане люди. Да, kilometr не может долго бежать, явный дефект, но возможно в качестве возмещения Природа дала ему способность необычно быстро восстанавливаться после нагрузок. Все же в 45 востанавливаться за несколько часов это круто. Я так мог только в 19-20 лет. Может вам kilometr попробовать поэксплуатировать именно эту вашу способность? Ну я может и ляпну что-то, но попробуйте 3х разовые тренировки!

 Отправлено: 31.08.08 19:18. Заголовок: да, тут есть над чем..

да, тут есть над чем подумать, в паралельных ветках считается что на марафон можно за 1 год выйти, типа наращиваешь длину пробега и все. Получается для всех такая метода работает. Но я за 3 года только на 10 км вышел. Для меня не работает. И дело не в том что я терпеть не умею или ленивый (а две трени в день?). Если я бегу 20 мин на пульсе 0.95 от максимума то вряд ли можно упрекнуть меня в отсутствии силы воли. Что-то я заcомневался что именно для меня сработают рекомендации медлено бежать и наращивать длину.. и действительно третий год в застое что-то мне не хочется...

 Отправлено: 31.08.08 19:37. Заголовок: отчеты

kilometr, в эту тему (если сам того желаешь и чувствуешь что в твоих это интересах) выкладывай свои результаты тренировок. как раз завтра понедельник, 1 сентября. людям, глядя на твои цифры - километраж, время, более легче советовать станет. глядишь, в будущем и прогресс будет

 Отправлено: 31.08.08 19:44. Заголовок: kilometr а вы не п..

kilometr

а вы не парьтесь, я вот о 34-х лет от роду, а стабильно по 4 часа в неделю смог начать бегать только в этом году.
Хотя бегаю конечно с перерывами на лыжи на байк и иногда лыжи. Все-таки мне кажется слишком мелко нарезано.
Чаще это не значит лучше. Для меня например на байке лучший вариант, это всего 4 тренировки в неделю, а на лыжах и бегом даже лучше 3, чем 4. Иначе я не успеваю восстанавливаться, даже если тренировка не быстрая. Но идеи бегать 2 раза в день по 20-25 мин никогда не было, в таком возрасте как у вас, вы за 20 мин даже разогреться как следует не успеете.

 Отправлено: 31.08.08 20:25. Заголовок: kilometr пишет: в ..

kilometr пишет:

цитата:

в паралельных ветках считается что на марафон можно за 1 год выйти, типа наращиваешь длину пробега и все. Получается для всех такая метода работает

Я бы так не обобщал. Это путь к разочарованию и травмам. Надо так называется, сначала "набить ногу", побегать годика 3 на больших объемах. Какие-нибудь болячки вылезут. Мне непонятна ваша цель. Зачем вам бежать по 4 минуты и что вы хотите бежать, если вы пишете, что не хотите бегать 100м, т.к. для вас это травмоопасно. Вы что серьезно считаете, что на большие растояния у вас не последуют травмы? Реально надо ставить цель на ближайший год-два - марафон (если, конечно, вы собираетесь бежать) бежать из 4 часов.

 Отправлено: 31.08.08 20:30. Заголовок: Тема, действительно, хитовая

Каждому, наверное, близкая. Хочется быстрее, а никак! Разница лишь в скорости (в цифрах), а ощущения у всех одинаковые.
Организм - это хитрая штука. И в 20 лет заставить его из себя что-то выжать без внешних стимуляторов в виде тренера или командира роты (старшины) не просто, да в 40- 45 не легче.
Будешь его гонять, так он начнёт выдавать травмы.
Ну, скажем, была у меня мысль посоветовать Вам делать не одно ускорение 300 м, а серию ускорений с восстановлением пуьса между ними до 120 уд/мин и лучше по 400, а потом и по 600 м. Так сразу подумалось, что вполне вероятно, что это кончится травмой.
Лучше всех Вам посоветовал Андрей Климковский - приходите на соревнования или устройте их себе. Нужен стимулятор, аура, в-общем, что-то психологическое, прежде всего, чтобы организм подчинился и перешёл на "повышенные обороты".
А так, чисто теоретически, нужно делать серии ускорений - ускорения до 100 м дадут прирост мышц, технику и скорость, но 1 км на этом быстро не пробежишь. - Нужно тренировать сердце и дышалку (это называется МПК - максимальное потребление кислорода). Тренируется сериями ускорений длиной примерно от 400м до 2км. В книжках всё про это написано. Но лучше, опять же вживую с кем-то пробежаться и попытаться "достать".

 Отправлено: 31.08.08 20:47. Заголовок: В начале я написал к..

В начале я написал как тренился.. вот в июле (лучший месяц) делал прмерно так, утро - 5-6 км, так чтобы к концу пробежки пульс был 160 (это для меня значит мокрая майка), вечером - ОФП, СФП, 300м почти в полную силу, немного трусцы или быстрого шага 1 км, и 3 км так чтобы пульс последний км был 160 примерно или чуть больше. Это тоже мокрая майка. Иногда без ОФП, 5 км утором - 5 вечером (иногда и по 6), в обоих случаях майка мокрая. Прмерно раз 8-10 дней плелся 10 км. То есть это ежедневно вообщем то не 20 мин а побольше, минут по 35 чистого бега утром и 20 вечером , ну с учетом ОФП-СФП по 45 мин 1 часу примерно. Что-то мне сдается что любой обычный 25-30 летний товарищ после такой накачки вышел бы на 3 разряд на 1..3 км! И можно условно считать что меня как-то все улучшило это, 10 км было 1 ч 03 мин, стало 57.40. Прогрес то получился но цифры все равно смешные.

На счет того что надо не один раз 300 м ускорение делать, это точно, во всех книжках 5-6 и более раз. Мне столько не осилить, но до 2-3 надо конечно поднимать. 600 - иногда бегал для контроля. Доставать других тоже дельная мысль, я пытаюсь за курсантами на их утренней пробежке бежать не отстовать. Но они маловато, 1.5-2км и на завтрак и темп у них то повыше, жрать то хочется . А так конечно тонизирует, это согласен полностью, учту обязательно.

Травм вообщем то на дистанциях 1 км до 5..10 не опасаюсь, вроде привык организм, та и скорости у меня все же маленькие, не должен вроде травмировться. 60 м рывки в 45 оно конечно здорово, но надо плавно набирать обороты, в прошлом году рванулся и потянул и ППБ и ЗПБ и икру и потом пару месяцев болело. Но вот в этом сезоне пока все Ок. Ласко ну большое растояние для меня 10 км, а я думаю вы мели ввиду 30 км! Но мне это не грозит, столько я только шагом пройду, а это вроде не травмоопасно

цель наверное реалистично но весьма напряжено (с учетом текущих результатов) будет попробовать - 1 км за 3.30-3.40, 3 км быстрее 14, ну и 10 за 50 мин в конце следующего лета.

 Отправлено: 31.08.08 21:56. Заголовок: kilometr пишет: утр..

kilometr пишет:

цитата:

утро - 5-6 км, так чтобы к концу пробежки пульс был 160 (это для меня значит мокрая майка),

А можно еще вопросик. Вы как измеряете пульс? По мокрой майке. Не поверю, чтобы здоровый человек бежал 6 километров по 6 мин/км, на пульсе 160 уд. в конце? Вы явно бежите с большей скоростью.

 Отправлено: 31.08.08 23:09. Заголовок: да kilometr нескольк..

да kilometr несколько раз писал свои результаты - 10 км 57.40 рекорд, ну значит 5-6км бежит в обычной треньке по 5.40-5.50 то ведь тренировка, а не рекорд. Треха рекорд у него 4.40 на 1 км, но то рекорд. Так что если и быстрее 6 мин то очень не намного . А если перед пробежкой еще ОФП-СФП да 300м ускорения, подустанет, и вот оно 6 мин на 1 км и будет. (ну 5.40) Если 45 лет то 220-45=175. 160/175=0.91 - так что все похоже на правду. При нагрузке 0.9 от максимума неизбежно пропотеешь. Да и какой резон kilometrу занижать свои результаты?

 Отправлено: 31.08.08 23:13. Заголовок: Kilometr, а Вы читали Е. Мильнера "Выбираю бег"?

Если нет, рекомендую.
Отрывки из книги здесь
После прочтения этой книги у многих моих знакомых прояснились возникшие вопросы.

 Отправлено: 31.08.08 23:26. Заголовок: читал, но уменя не п..

читал, но уменя не получилось с длительными, я знаю что надо, но у меня не идет, стаж 3 года мой, а в книжке там чудеса, черз 2 месяца 10 км за 40 мин, черз полгода 20 км за 1 час не идет у меня стандартная методика с бурным наращиванием длинных пробежек.

а мои вот:
100 - 16 (16) +12%
300 - 55 (18.3) +3%
600 - 2.10 (21.6) +14%
1000 - 4.05 (24.5) +14%
3000 - 14.10 (28.3) +18%
10000 - 57.40 (34.6)
в скобках скорость на 100м, %% - на сколько я медленее относительно 2-го юношеского

 Отправлено: 01.09.08 00:32. Заголовок: домово пишет: При н..

домово пишет:

цитата:

При нагрузке 0.9 от максимума неизбежно пропотеешь.

Я вот одного только не могу понять: какого, извините, моржового, он треньки бегает на 0,9 от максимума? Так можно только угробить себя, да и всё...
Ещё раз отсылаю к литературе.
Нужно структурировать свои тренировки: чередовать длительный бег, восстановительные треньки, тренировку МПК и АнП, отрабатывать базовую скорость и технику бега...
Я бы вообще начал с отдыха: отдохнул бы от бега месячишко (можно в это время покататься на велике, поплавать и т.п., но без фанатизма). В это же время составил бы тренировочный план на 10 километров (целевая дистанция). И через месяц спокойно бы приступил к тренировкам. Опять же, без фанатизма...
Всё получится, нужно только терпение и спокойствие. Не надо пытаться рвать с места в карьер...

 Отправлено: 01.09.08 08:34. Заголовок: kilometr пишет: а в..

kilometr пишет:

цитата:

а в книжке там чудеса, черз 2 месяца 10 км за 40 мин, черз полгода 20 км за 1 час не идет у меня стандартная методика с бурным наращиванием длинных пробежек.

Вы плохо читали, читайте еще раз. В книге этого нет и никогда не было. Если найдете то, что вы тут написали - обязательно пришлите цитату.

 Отправлено: 01.09.08 09:57. Заголовок: Ну раз Вы хотите получить советы исключительно дистанционно, то

предупреждаю, что велика погрешность, т.е. цель будет достигнута (нетруднодостижимая), но не самым оптимальным путем.
Исходные данные Вами предоставленные:
1) техника:

kilometr пишет:

цитата:

на более коротких техника более на пятку становится и вообще ничего в ногах не устает, задняя поверхность бедра так такое впечатление что неубиваемая

Техника на более коротких дистанциях действительно меняется, но наоборот, т.е. больший акцент на переднюю часть стопы (рекомендую посмотреть видео с Борзаковским или другими средневиками). А ЗПБ не устает, потому что она задействована при быстром беге, а Вы быстро никогда не бегаете.

2) телосложение, раз Вы считаете, что нормальное, то над его совершенствованием работать не надо.

3) тут уже много написали, со многим согласен:
а) поднять базу за счет объема и ОФП,
б) потом, когда для Вас не будет проблемой пробежать по 5-5.30 на км эдак километров 10, а лучше 12, начать интервальные тренировки. Сначала 1 раз в неделю, потом 2 раза, причем скорость можно будет расчитать после завершения базового периода и проведения контрольной пробежки.
P.S. Цель 4мин на км, честно говоря, вообще фигня. Давай-те 12мин на 3км для начала.

 Отправлено: 01.09.08 11:01. Заголовок: Авва пишет: полгода..

Авва пишет:

цитата:

полгода 20 км за 1 час

рекорд России если что 59,02

 Отправлено: 01.09.08 11:04. Заголовок: kilometr пишет: Где..

kilometr пишет:

цитата:

Где то встречал на этом форуме или на ранерсах что у бегунов средневиков скорость бега на 800 должна быть примерно в 1.2 медленней чем на 100м. Возбмем для запаса 1.3, при 16 сек на 100м получим для 1 км

Ну 1,2 это уровень МСМК,и как выяснилось некотрые супер выбеганные КМСы имеют такую цифру.С запасом я бы взял 1.5 и следовательно имеем 4 минуты ровно.Так,что у Вас явно не сермяжная задачка и без увеличения абсолютной скорости Вам будет тяжело её решить.Если оно Вам всё таки надо,то нужно проводить тренировки на закисление,готов поспорить,что закисление больше 6 мМоль/литр Ваша буферная система не держит,а при такой абсолютной скорости Сын,кстати имеет 2ю,а 1км.бежит хуже 4 мин.,но у детей ещё не сформирована лактацидная анаэробная система и если бы я поставил перед ним такую задачу:то либо погубил его спортивный потенциал,либо бился головой в стену.Может быть Вам стоит пересмотреть свою задачу.

 Отправлено: 01.09.08 12:59. Заголовок: Abba это я написал, ..

Abba это я написал, ну немного утрировал там больше 1 часа было. Извиняюсь если кого-то задело.

Гоша, в молодости было 100м - 14.5, 1000м - 3.20, и коэф. выносливости - 200/145 = 1.38
Да, похоже вы правы, надо тренить скорость, иначе быстрее 4 мин будет тяжеловато бежать даже 1 км.
Если смотреть по 2 разряду юнош то 53 сек на 300м соответствует 1 км за 3.35 (коэф 1.21)
Я бегу 55 сек, то есть вряд ли быстрее 3.50-3.55 получиться и то на пределе.
То есть пока не подниму скорость на 100м хотя бы до 14.5 о 12 мин на 3 км и речи быть не может

Теперь вопрос - как скорость то тренировать есть ли какие книжки в электронном виде?
(уж точно по полтора часа в меделнном темпе ничем не поможет)
И вообще реально ли в 45 с 16 до 14.5 на 100м улучшить?

Гоша, но вот интересно что 3 разряд на 1 км и на 3 км связаны коэф выносливости всего 1.15 !
а 1500 И 3000 вообще 1.08

 Отправлено: 01.09.08 13:24. Заголовок: kilometr пишет: То ..

kilometr пишет:

цитата:

То есть пока не подниму скорость на 100м хотя бы до 14.5 о 12 мин на 3 км и речи быть не может

не обязательно. я сейчас за 14,5 тоже 100м не пробегу. может за 15,5... а вот 1000м за 3,10-3,15 и 20км по 4 мин./км бегу. Так что абсолютной скоростью увлекаться не нужно.

kilometr пишет:

цитата:

И вообще реально ли в 45 с 16 до 14.5 на 100м улучшить?

если готовиться к 1 км, то бегать нужно отрезки 5-6х300, 4-6х400, 3х500. 10х100, 8х200. объем 1-1,5-2км
если к 3км, то подлиннее: 3-5х1000, 6-8х500, 6-10х400, 8х200..., т.е. объем около 4км.
соответственно чем меньше объем скоростной работы, тем выше интенсивность.
тренировки по 100 и менее метров (работа над повышением абсолютной скорости) должны быть не чаще 1 раза в неделю, а можно и в две.

 Отправлено: 01.09.08 13:36. Заголовок: kilometr пишет: Д..

kilometr пишет:

цитата:

Душа требует прогреccа, а не регресса. Не хочет типа стареть

Понравился подход. Это как раз основа мотивации. Достигнув цели ( или хотя бы приблизившись к ней), можно будет получить массу положительных эмоций , очень полезных для здоровья , между прочим.ЛАСКО пишет:

цитата:

товарищ Километр, а может Милиметр, или Нанометр. Вы что всерьез завели эту тему? На кого будете пенять, на каких советчиков, когда здоровье потеряете

А некий Ласко пусть кушает бобы и коллекционирует т.н. дубль-марафоны , на полном серьёзе полагая ,что уж это полезно для здоровья.
Излагаю исключительно своё мнение .

 Отправлено: 01.09.08 13:45. Заголовок: Женик! Уверен вы сил..

Женик! Уверен вы сильно занизили, 15.5 - нереально при ваших результатах. Признавайтесь какой у вас лучший результат на 100? Небось 12?

 Отправлено: 01.09.08 16:09. Заголовок: Может имеет смысл не..

Может имеет смысл немного по другому расставить приоритеты по дистанциям. Я тоже очень "медленный" с детства и сейчас быстрее 4.00\км для меня - "ну очень быстро"(SB-3.35), отрезки и прыжки ситуацию кардинально не меняют, но чем длиннее дистанция тем лучше получается.

 Отправлено: 01.09.08 16:28. Заголовок: Я, пожалуй, тоже лучше 14 сек/100 м уже не побегу!

Но в будущее смотрю с оптимизмом!

 Отправлено: 01.09.08 17:22. Заголовок: kilometr пишет: Жен..

kilometr пишет:

цитата:

Женик! Уверен вы сильно занизили, 15.5 - нереально при ваших результатах.

ну я не совсем типичный бегун - бегая в школе 3км быстрее 10минут, я имел на 100м результат 14,7 сек видимо частоты нет от природы + занятия лыжами до 17 лет, которые не развивают спринтерских качеств.
потом результаты росли и около 13,5 я бежал (примерно, т.к. соревнования не бегал), но не быстрее - это точно! Помню имея 9,15 на 3000м (и 2,08 на 800м - это по 16сек. на 100м) я на физкультуре в институте не мог пробежать на тройку 30м
а сейчас серьезно быстрее 15,5 не пробегу - в прошлом году много бегал на стадионе, пробежал на соревнованиях 1км за 2,56 и при этом на тренировках быстрее 16 сек. 100м не бежал! А в этом году я на стадионе бегал-то пару раз всего, так что форма еще и похуже будет.

 Отправлено: 01.09.08 19:02. Заголовок: Vald пишет: некий Л..

Vald пишет:

цитата:

некий Ласко пусть кушает бобы и коллекционирует т.н. дубль-марафоны , на полном серьёзе полагая ,что уж это полезно для здоровья.

А вы на полном серьезе полагаете, что это неполезно для здоровья? Можете скажете и бегать неполезно? И кушание бобов тоже по вашему приводит к утрате здоровья? Интересно, как далеко вы можете зайти в ваших суждениях? Можете не отвечать.
Отдых в песках Каракумов вам явно не пошел на пользу.

 Отправлено: 01.09.08 20:08. Заголовок: 2,08 на 800м - это п..

цитата:

2,08 на 800м - это по 16сек. на 100м при этом на тренировках [не бегал 100м] быстрее 16 сек

 Отправлено: 02.09.08 05:13. Заголовок: ЛАСКО пишет: в песк..

ЛАСКО пишет:

цитата:

в песках Каракумов

Спасибо за внимание . Но всё же - перелистайте учебник физической географии ~за 7-й класс.

цитата:

вы на полном серьезе полагаете, что это неполезно для здоровья?

Что касается номинации "дубль-марафон" ( или 2 якобы соревновательных марафона за 2 дня) , то на полном. Бобы -фасоль? Как минимум продукты не очень сочетаемые с активными тренировками ( особенно с двухразовыми или вечерними ) . Сложновато и долго перевариваются . Рекомендую перейти на орехи & мёд : толку будет больше.

 Отправлено: 05.09.08 10:46. Заголовок: поразмыслив над ваши..

поразмыслив над вашими советами остановился на такой тактике тренировок:

1) постепенно например +500м на одну тренировку в неделю увеличивать свои обычные 5-6км, то есть 1 неделя 5км, вторая 5.5, третья 6, четверна 6.5 и тд. скачком на 10 км не смогу перейти, проверено уже два сезона. К Новому Году будет ясно на какой дистанции заклинит.

2)при успешном восстановлении от утренней тренировки по возможнсти буду делать вечернюю полностью на ОФП-СФП-прыжки-ускорния. Надо доводить скорость на 300м до 53 сек (сейчас 55), а потом (судя по разрядной сетке юношей 53 сек достаточно) попробовать поднять результат на 1 км с текущих 4.05 до 3.35-3.40. Надо "растрясти" организм, где-то макс. мощность подсела, то ли по возрасту то ли и из-за медленного бега (джогинга).

3)ну а весной уже на этой базе если не растеряется все за 2 месяца (январь-февраль) плохой погоды попробовать 3 км за 12 мин, немного авантюристично потму как текущий результат 14.40 и две с половиной минуты скинуть это надо сильно поднапрячься. Ну в принципе 13 мин тоже наверное бует для меня неплохим достижением.

P.S. поразмышляв по поводу почему у меня 10км и больше не идет, чувствую что дыхалка и ссс (а они у меня главный ограничитель скорости) требует ежедневной тренировки, два-три дня без пробежки и кондиции падают, 10км медленного 6 мин км бега грузит мне бедро и икры, на востановление мышц уходит как раз 2-3 дня, за это время дыхалка уже ухудшается и получается что 10км меня не развивают а наоброт все медленнее и медленнее бегу.

 Отправлено: 05.09.08 11:10. Заголовок: В принципе верно,

kilometr пишет:

цитата:

постепенно например +500м на одну тренировку в неделю увеличивать свои обычные 5-6км, то есть 1 неделя 5км, вторая 5.5, третья 6,

многие советуют поднимать объем на 10% в неделю, что почти тоже самое.
И еще один совет: в период увеличения объема делать ускорения (длина и скорость в укорении по самочувствию), но в вашем случае лучше 100м на околомаксимальной, в следующую тренировку 110м (или 2х100) и т.д. Можно чередовать с тренировкой без ускорений (все по ощущениям: терпеть сильно не надо, на следующий день организм должен быть полностью восстановленным).

 Отправлено: 05.09.08 11:33. Заголовок: kilometr: дай-ка вякну, хоть и с опозданием (+)

Как говорится, велкам! то есть добро пожаловать ;-)

Тут в сообществе есть несколько безумцев, которые, перешагнув 40+ лет, вдруг "захотели странного": salvataggio, ваш покорный слуга, и др.

Оглядывая этот зоопарк за пару последних лет (надеюсь, архивы хранят подлинные свидетельства), видно, что каждый - по известным лишь ему причинам - поставил перед собой нелегкую цель и движется к ней.

Редко у кого дорога получается прямой и гладкой, основные препятствия (дальше все про меня) - собственная лень и недисциплинированность, неосторожность и самонадеянность, ну, и немножко так называемых "объективных причин" (погода, работа, семья, травмы...)

Теперь от общего к частному:

Если цель - пробежать 1000 м за 04:00, не вижу смысла специально наращивать объем. Зато нужно серьезно заняться увеличением макс. скорости, для этого нужна сила и техника бега. Так что _много_ ОФП и СБУ абсолютно необходимы. По опыту моему и коллег, ОФП - это фундамент любого прогресса. Так что турник, брусья, скамья для пресса и т.п. должны быть в работе каждый день.
Между прочим, с разнообразием тренировок объем вырастет сам собой - если делаешь 10*400 через 01:00 трусцой, это, на минутку, уже 5 км, да еще разминка - заминка.

Если цель - пробежать 3000 м за 12:00, нужно решать немного другой круг задач. Конечно, все, что сказано выше про макс. скорость и ОФП, остается в силе, добавятся еще более длинные скоростные работы (800-1000), и, может быть, есть смысл в более длинных пробежках вообще (например, 15-20 км раз в неделю)

Ну, и так далее: 10 км за 40 мин, полумарафон из 01:30, марафон из 03:00, U33, ... - прогресс бесконечен!

Еще немного общих соображений: двумя руками подписывась под рекомендациями
- разнообразить тренировки (быстрые/медленные, длинные/короткие, равномерные/переменный темп, гладкие/горки, и т.п.)
- вести дневник
- беречься от травм

И напоследок: веселее бегать в компании. Многие тяжелые тренировки я выполнил только потому, что был не один ;-) (к сожалению, и наоборот тоже). Если можешь, присоединяйся (или приосоединяй).

Удачи!

 Отправлено: 05.09.08 12:14. Заголовок: - разнообразить тре..

цитата:

- разнообразить тренировки (быстрые/медленные, длинные/короткие, равномерные/переменный темп, гладкие/горки, и т.п.)

Вопрос только в том в каких пропорциях эти разнообразные компоненты "замесить" . Крутой "замес" - риск травм. Но то, что только на одном джоггинге далеко не уедешь - факт.

цитата:

веселее бегать в компании

Взрослому человеку такую среду найти трудно . Это бутылку распить-нет проблем найти желающих. Так что изначально надо ориентироваться на самостоятельность.

 Отправлено: 06.09.08 04:49. Заголовок: Vald пишет: Взросл..

Vald пишет:

цитата:

Взрослому человеку такую среду найти трудно . Это бутылку распить-нет проблем найти желающих. Так что изначально надо ориентироваться на самостоятельность.

Тут пешком на речку компаньонов не найдёшь, а тут бегом... Интересная тема: по поводу книг по бегу понял это типа выучи язык С++ за 24 часа или как стать Рокфеллером.. Ещё не пойму как пресс или брусья помогут пробежать километр быстрее.. У меня такой вопрос, а как вы все эти километры меряете?По стадиону что ли бег?

 Отправлено: 06.09.08 06:51. Заголовок: Ironcast пишет: У м..

Ironcast пишет:

цитата:

У меня такой вопрос, а как вы все эти километры меряете?По стадиону что ли бег?

Велосипед, GPS, стадион, давно размеченные и известные места.

 Отправлено: 06.09.08 07:54. Заголовок: Во время

бега, особенно быстрого, напрягаются не только мышцы ног, так что легко могут стать лемитирующим фактором мышцы спины или пресса, да и рукими надо работать будь здоров (но я подразумеваю под офп и ноги тоже).
Я точно не меряю длинну кроссовой дистанции, хотя интересно было промерять по гуглу.

 Отправлено: 06.09.08 12:07. Заголовок: да с руками, прессом..

да с руками, прессом и спиной у меня все в порядке, и ОФП делаю и в тренажерку регулярно захаживаю. Ноги в принципе средней силы и при беге на 1000м точно что не лимитируют. Дыхалка вот то что стопорит. Если взять темп 20 сек на 100м (3.20 на км) где то нчиная с 250м начинаю сильно пыхтеть, еще могу потерпеть до 500м но потом совсем задыхаюсь, в глазах темнеет , приходиться останавливаться. При это в ногах только легкая усталость, ну точно что они не лимитируют. Ну я так думаю, хотя с другой стороны абсолютная скорость маловата, по нормативам для юншей и ГТО понятно, что надо подтянуть скорость на 100м-300м, возможно, даже уверен, что тогда и дыхалке полегче станет.

ОФП-СФП-СБУ для поднятия скорости собственно выбрал по причине наличия описаний всех упражнений и стойкого убеждения на форуме, что без них никак. Тоже склоняюсь к этому, если по дыхалке не понятно что с ней делать, то с ногами более или менее понятно, что если качественно их прокачать, все мышцы ног проработать, то уж на ГТО или близко к нему и без особых ухищрений с дыхалкой должен бежать. Ну а имея ну скажем 3.30-3.40 то тренировочная скорость на 5-10км должна быть 5мин или чуть быстрее на км, просто потому что на 5мин на 1 км (имея 3.30 за спиной) бежать должно быть просто легко и можно заняться тренировкой собственно выносливости.

Попутно возник такой вопрос какие из СБУ наиболее эффективны для увеличения скорости?
Пока делаю все что знаю, захлест, колено вверх, прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, прыжки на двух ногах, разножка, выпады, ходьба на корточках... есть что-нибудь кроме захлеста на заднюю поверхность?

 Отправлено: 06.09.08 20:23. Заголовок: kilometr , то, что в..

kilometr , то, что вы начинаете пыхтеть, еще не значит, что вас лимитирует дыхалка :) Что вы вообще подразумеваете под этим - недоразвитость межреберных мышц, диафрагмы, низкая ЖЕЛ? Ну, в общем, причина-то наверняка в другом. Растет концентрация лактата в крови и рефлекторно учащается вентиляция легких. То есть легкие - следствие, а причина - выработка лактата мышцами. Кстати, не удивительно, что это происходит, 3.20/км. - совсем не маленький темп, и дается далеко не всем и не сразу.
И еще, не могли бы вы уточнить, я как-то упустил, вы хотите бегать по 4/км длинные дистанции или только 1км. за 4 минуты?

 Отправлено: 06.09.08 21:35. Заголовок: BarSeg пишет: вы хо..

BarSeg пишет:

цитата:

вы хотите бегать по 4/км длинные дистанции или только 1км. за 4 минуты?

ну сейчас лучший результат 1000м за 4.05, 3км - 14.40, 10км-57.
Хотелось прогресса по всем дистанциям. Обсуждение тут и чтение много чего привело к выводу что застопорился из-за низкой скорости на 1000м.
Сейчас мне представляется что если спрогрессирую до 3.20-3.30 то и по всему спектру пойдет прорывное улучшение.
Ну а плох на 1000м потому что общее состояние мышц ног - слабые, 3х летний джогинг не способстововал хорошему развитию ног,
практически не делал ускорений и СБУ. Поэтому есть надежда делая все это по 30-40 мин в пределе каждый день резко улучшить состояние ног и поднять результат на 1000м. Логично? Почему 3.20-3.30 - потому что это норма ГТО для здорового не спортсмена. Должно быть по логике достаточно легко достижимо.

Дыхалка - это когда задыхаешься. От чего? думаю никто толком не знает, читал и на этом форуме 20 страничные дискуссии из которых ясно одно, что ничего не ясно. Кстати тут же и лактат-пульс было обсуждение, есть сторонники того, что лактат никак не влияет на пульс и дыхание, утверждается в сердце и легких нет рецеторов на лактат, только на со2 и вообще сердце любит лактат на столько, что марафонцам специальную еду с лактатом дают, и уж явно не для того чтобы у них дыхание зашкаливало. Это все с этого форума (или с ранерс.ру)!

 Отправлено: 06.09.08 22:08. Заголовок: все сразу не надо ;-)

kilometr пишет:

цитата:

делая все это по 30-40 мин в пределе каждый день

тем более каждый день. 2-3 тяжелых тренировки в неделю вполне достаточно, да еще длинный день раз в неделю...

 Отправлено: 06.09.08 22:11. Заголовок: kilometr пишет: 3х ..

kilometr пишет:

цитата:

3х летний джогинг не способстововал хорошему развитию ног,

А разве должен был. Джоггинг - не тренеровка для ног. Это скорее - времяпровождение.

В принципе, разве джоггинг бывает в темпе 4 мин/км?

4 мин на км - это уже бег и довольно стремительный.

Хотите совершествовать бег, занимайтесь тренировкой бега.

Это вопрос времени, и торопиться врядли тут стоит. Но нужно именно бегать, технично и изнурительно в меру, а не джоггерить в надежде, что эта процедура позитивно скажется еще и на темпе бега.

 Отправлено: 06.09.08 22:18. Заголовок: kilometr пишет: под..

kilometr пишет:

цитата:

поднять результат на 1000м. Логично? Почему 3.20-3.30 - потому что это норма ГТО для здорового не спортсмена. Должно быть по логике достаточно легко достижимо.

Не забывайте, что 1000 метров сама по себе дистанция довольно сложная. Она требует спринтерской стремительности и марафонской выносливости, потому как держать темп заявленный Вами всю 1000 метров очень и очень не просто.

Я легко бегу несколько километров по 4 минуты (до 10-ти километров, наверное), но мой предел на 1000 метрах как раз те самые 3.20-3.30 и я за это время очень и очень выматываюсь. Мне психологически легче бежать 10 км, чем 1.

Так что может быть Вы попробуете не прямолинейно давить 1000 метров, а пробегать ее в составе более длинной дистанции засекая время последнего километра. Это куда показательнее и эффективнее в смысле общей беговой тренировки.

 Отправлено: 06.09.08 22:40. Заголовок: Андрей, если вы проч..

Андрей, если вы прочитали бы с начало, но ладно, повторюсь, моя проблема в том что бегая 3 года (начинал на 7 мин на 1 км, ну и "спрогрессировал" до 6 мин в тренировках, лучшие я уже писал), достаточно часто, пактически каждый день, я попал на плато как говорится, застой по всем дистанциям, плюс не могу и длину нарастить. 10 км для меня слишком, потом долго востанавливаюсь, никакого улучшения не дает. Вот вы делая примерно такие же или думаю может более редкие тренировки прогрессировали по длине и по скорости, так что вам это кажется само собой разумеющимся. Но на саом деле вы просто одаренный и способный к бегу, а я нет. Делая вашу пограмму одновременно с вами 3 года назад, вы ушли практически в бесконечный отрыв от меня. Хотя изначально наверняка объемы и частота у нас были сопоставимы, а скорее всего у меня больше, я тренился каждый день, а так вроде мало кто делает. Но вряд ли в этом ошибка. Я быстро восстанавливаюсь от привычных 5-6км, практически могу два раза в день трениться не впадая в перетренировку.

Сопоставляя ваши результаы и мои легко понять что 10км за 40мин да я просто помру на 1 км, я ведь и 1 км не могу с такой скоростью пробежать!
В тоже время я уверен что и вы все эти 3 года не делали никаих СБУ-ОФП по 40 мин в день, просто вы одарены и вас прет от простых пробежек
с самого начала ваших регулярных тренировок. А меня не прет! Хотя я уверен что тренился я чаще и больше вас, по крайней мере в начале. И я тоже не делал СБУ-ОФП. Значит единственный мой резерв это именно ОФП-СБУ! Вам то они вообще не нужны у вас и так бурный прогресс.

Далее вы еще раз меня убедили меня, что мой резерв для улучшения по всему спектру именно в 1000м. Вот у вас 3.20 результат и это вам
дает возможность 10км бежать на 4 мин на 1 км. Конечно, сразу после будем надеяться достижением мной 3.20, я не смогу 10 за 40
но по крайней мере тогда 4 мин на км не будет для меня таким же сильным пределом! Появиться пространство для роста выносливости.

Ну последний км засекать можно но бессмыслено, скажем я бегу 6 км по 5.30, это для меня то что на форуме зовется темповухой, хотя скорость мизерная, но по всем признакам для меня это околопредельная темповуха, дыхание сбито, пульс растет почти до максимума,
какое ускорение? А еле еле на пределе терпелки добегу до конца на этой скорости
Для вас же все по другому вы свободно бежите в "разговорном" темпе десяточку по 4 мин на км ну и последний км ускоряетесь по 3.20.
Но попробуте бежать десяточку по 3.40, а потом последний по 3.20 тогда поймете мои ощущения
Хотя наверное вы прекрасно понимаете, просто вам трудно поверить что для кого-то 1000м за 4 мин это реально тяжелый предельный темп.
Да я и сам не верю, комплекция у меня вроде нормальная, 182-77, врачи ничего не находят, для меня самого загадка почему так плохо бегаю несмотря на регулярные тренировки. Собственно вся эта ветка для прояснения этого вопроса мной и создавалась.

 Отправлено: 06.09.08 23:38. Заголовок: kilometr! попробуйте..

kilometr! попробуйте 5 раз по 200м по 40 сек с отдыхом до восстановления пульса до 110-120, есть мысль, что ваш организм не может выработать нужное кол-во энергии (АТФ) с нужной поизводительностью для 1000м за 3.20. А сила ног и "дыхалка" тут вторичны. Если это так то вы скорее всего не сможете 5х200 сделать, сильно устанете, причем не пульс и не одышка, а то что называется "НАКУШАЛСЯ", и пятый раз даже в 40 сек не уложитесь. Если это так то ОФП-СБУ только часть задачи, надо набирать месячный объем бега в соревновательной скорости (для вас 20 сек 100м) не меньше 30-40км в месяц и так пару месяцев. Тогда 30 сек скинуть вполне реально. Ну а если выдержите то ОФП-СБУ и немного ускорений может оказаться достаточно.

 Отправлено: 07.09.08 01:02. Заголовок: kilometr пишет: Соп..

kilometr пишет:

цитата:

Сопоставляя ваши результаы и мои легко понять что 10км за 40мин да я просто помру на 1 км, я ведь и 1 км не могу с такой скоростью пробежать!

Простите, вероятно сумбурно выразился. Вам не следует бежать 10 км по 4 мин/км. Может быть даже и 10 км бежать пока не следует. Бегите столько сколько можете и в том темпе, сколько можете, пусть это будет 3 км по 6 мин/км. Но засекайте время последнего километра - это будет ваш результат и это вам надо улучшать, а не изнурять себя гонкой на 1 км с предельной скоростью.

Постарайтесь понять, что сама по себе гонка на 1 км психологически сложна и не стоит к результату на 1 км подходить ставя себя в сложные психологические рамки. тем более, мне кажется, что бегаете Вы не результата на 1 км ради.

 Отправлено: 07.09.08 01:12. Заголовок: kilometr пишет: Дал..

kilometr пишет:

цитата:

Далее вы еще раз меня убедили меня, что мой резерв для улучшения по всему спектру именно в 1000м. Вот у вас 3.20 результат и это вам дает возможность 10км бежать на 4 мин на 1 км

Поверьете, мой результат 3.25 на км дает мне возможность бежать 1 км за 3.25 и не более. Я всегда плохо бегал на короткие дистанции, но имел способность долго держать заданный темп на длинных и даже мог ускоряться к финалу дистанции. Понимаете, все эти СБУ-ОФП дают силу, а вам нужна способность выйти на энергетическую самоокупаемость в процессе бега - жить в процессе бега и не испытывать мучений. Научитесь долго (для Вас 1 час - это долго, пусть так) бежать легко и непринужденно, тогда можно подойти ко второму этапу - играть со скоростью увеличивать, уменьшать ее в процессе пробежки. Но главное - бег. Думаете вам что-то другое поможет овладеть бегом кроме самого бега?

 Отправлено: 07.09.08 09:44. Заголовок: kilometr, подписываюсь (+)

домово пишет:

цитата:

попробуйте 5 раз по 200м по 40 сек с отдыхом до восстановления пульса до 110-120

В рамках ранее сказанного о разнобразии тренировки - вполне подходящее упражнение, 1 раз в неделю (пару недель, потом подумать, что изменить - увеличить скорость или число повторений или длину отрезка)

домово пишет:

цитата:

надо набирать месячный объем бега в соревновательной скорости (для вас 20 сек 100м) не меньше 30-40км в месяц и так пару месяцев

Присоединюсь к такому совету, месячный план стараюсь строить именно так (10-15% объема с соревновательной скоростью)

 Отправлено: 07.09.08 10:29. Заголовок: Андрей! К сожалению ..

Андрей! К сожалению легко и непринужденно у меня это по 6.00, что по-моему, совсем не годится...
Домовой, Йола, попробовал 5х200, не осилил последнюю 200, только за 45, действительно ощущение что горючее в ногах на 4 отрезке кончилось, и это вот "наелся" похоже весьма ощущение. Ну хорошо, примерно понятно, надо объем на такой скорости набирать, и "длинные" тоже буду, пусть
и медленно но энергетику улучшать!