Отправлено: 29.08.08 15:12. Заголовок: Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!)

Приветствую всех!

Просьба не смеяться, результаты очень слабые. Непонятно почему...

О себе, 45 лет, вес 77 кг, рост 182, бегаю каждый день или почти каждый день в зависимости от погоды
примерно 3 года, по 4-6 км на скорости примерно 6 мин на 1 км.
Иногда при хорошей погоде (примерно 2 раза в неделю), делаю вторую тренировку в тот же день,
ввиде ОФП, прыжки на одной ноге, ускорение 300 м за 56-58 сек (рекорд - 55),
бег с захлестом и бег с высоким поднятием колена, немного метров по 50-100,
бег на носках не касаясь пяткой земли, 200-300м (рекорд 600м).

Ортопроба после пробежки, спустя 20 мин, сидя-лежа (одинаково) 68-70, стоя макс - 92, установившийся - 82

Этим летом в один из месяцев из-за двух разововости тренировок месячный объем составил примерно 290-300 км (в два раза больше чем
в прошлом году месячный максимум)
При этом лучший результат на 9.5 км получился 54.40, улучшение по сравнению с прошлым годом 1 час 3 мин. есть.

Потом бегал два раза в день утором и вечером по 3 км на наряженной для себя скорости две недели,
потом день отдыха и пробежка на 3 км по максимуму - получилось 14.10. (примерно 4.40 на 1 км)

Знаю что надо длинее, 5-6 км за тренировку мало, но 10 км для меня уже работа на истощение, после долго востанавливаюсь,
нет сверх восстановления, пульс после 6 км в темпе 6 мин на 1 км доходит до 160, в принципе бегаю в таком темпе
чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь, ну скорость слабо конечно, но больше
из организма выжать не могу, ухожу в перетренированность.

---
В молодсти весил 70 кг, лучший результат на 1 км 3.20, на 100м - 14.5 сек, спортом только на уровне физкультуры, баксетболом.

---
Вопрос вот в чем, почему такие слабые результаты и главное почему такой мизерный прогрес (фактически застой) при почти удвоении
объемов тренировки? Фактически я в отчаянии (шутка)! Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30
ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет!
Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км
а я не могу в таком темпе и 1 км пробежать -- ничего не понимаю!
Объясните! Помогите, порекомендуйте что улучшить, изменить в тренировке!

 Отправлено: 10.09.08 06:58. Заголовок: Ironcast А что? Мол..

Ironcast
А что? Молодому тренирующемуся человеку проблема по разряду бегать?
Уж на лыжах, вообще не вопрос.

 Отправлено: 10.09.08 13:07. Заголовок: Ironcast пишет: Изв..

Ironcast пишет:

цитата:

Извините, за оффтоп, а много ли этих разрядников в спортшколах? И они бегают на уровне разряда или пробежали пару раз и норму выполнили?

Разрядников много,к 16-17 выполняют даже МС, потом только пропадают из спорта. Этой темы нет нигде,видимо не любят у нас родители своих детей,раз не возникает желания пообщаться.

 Отправлено: 10.09.08 14:16. Заголовок: Гоша, про коэф вынос..

Гоша, про коэф выносливости, ГТО - это многоборье, т.е. один и тот же человек чтобы получить значок должен был 100м за 14.5 и 1000м за 3.20, ТАК ЧТО коэф получается 1.37, хорошие новости для километра! Причем ГТО это многоборье не спортсменов. Километр, давай! все реально!

 Отправлено: 20.09.08 19:03. Заголовок: сегодня 3.45 - на 20..

сегодня 3.45 - на 20 сек быстрее, каждые 100м обгонял сам себя на 10 м, по моему это круто, .
Правда сильно потянул заднюю поверхность бедра левой ноги, придется теперь неделю а то и две снова заняться медленными кроссами.
По крайней мере я убедился, что не все так безнадежно как казалось в начале...

 Отправлено: 20.09.08 20:32. Заголовок: kilometr пишет: По ..

kilometr пишет:

цитата:

По крайней мере я убедился, что не все так безнадежно как казалось в начале...

Ну вот, а Вы переживали, kilometr-джан...

 Отправлено: 20.09.08 20:56. Заголовок: kilometr пишет: Пра..

kilometr пишет:

цитата:

Правда сильно потянул заднюю поверхность бедра левой ноги, придется теперь неделю а то и две снова заняться медленными кроссами

Будте осторожны - Ва не один раз пробежать по личному надо, а всю жизнь пользоваться своими успехами. Лучше медленно на вершину подняться и там остаться, чем перелететь через нее с разгона и угодить в пропасть.

 Отправлено: 21.09.08 10:34. Заголовок: Теперь

kilometr пишет:

цитата:

потянул заднюю поверхность бедра левой ноги

ЗПБ заработала. Очень большая мышца, если потянул, то долго восстанавливается.

 Отправлено: 21.09.08 17:17. Заголовок: Andrey пишет: если ..

Andrey пишет:

цитата:

если потянул, то долго восстанавливается

если растяжение не катастрофическое, оно пройдет быстрее под щадящей нагрузкой. Если прервать трен.процесс - восстановление затянется.

 Отправлено: 22.09.08 09:10. Заголовок: Если верить автору

kilometr пишет:

цитата:

Правда сильно потянул заднюю поверхность

то бег не поможет, а усугубит. Лучше к травматологу.

 Отправлено: 22.09.08 09:21. Заголовок: ну вот и стоило ли б..

ну вот и стоило ли бежать за 4мин такой ценой?

Я вообще смотрю, успех дистанционные тренировки на данном форуме имеют слабый.
Стрейнджер + Сальватаджо закончилось спиной и длительным перерывом
Стрейнджер + РОМ закончилось сходом (какая бы форма не была, сход он и есть сход. Всему есть причины)
phoenix вместо выбегания из 3ч пробежал ММММ за 3.21, намного хуже своего P.B.
Километр пробежал свой километр и потянул ЗБП.

Осталось дождаться "успехов" от yola и тогда картина будет абсолютно безрадостной (естественно никаких травм я ему не желаю, я не настолько извращен).

 Отправлено: 22.09.08 09:45. Заголовок: Не совсем понятно, ч..

Не совсем понятно, что имелось в виду под дистанционные тренировки?

 Отправлено: 22.09.08 09:51. Заголовок: sphinx "дистан..

sphinx

"дистанционный" как в дистанционное обучение.

 Отправлено: 22.09.08 09:55. Заголовок: Авва пишет: Километ..

Авва пишет:

цитата:

Километр пробежал свой километр и потянул ЗБП.

Ему особо никто ничего не советовал. Были всего лишь ~философские установки.

 Отправлено: 22.09.08 10:06. Заголовок: В таком случае все л..

В таком случае все логично. Как можно управлять не видя насколько правильно были выполнены предыдущие задания и какой они произвели эффект. Нет полноценной обратной связи. Но такое происходило только с yolo-й и Сальватаджо. В остальных случаях были всего лишь публично озвученные тренировки.

 Отправлено: 22.09.08 10:18. Заголовок: Andrey пишет: Если ..

Andrey пишет:

цитата:

Если верить автору , то бег не поможет, а усугубит. Лучше к травматологу.

1. одно другого не исключает.

2. я имел в виду не интервальные и отрезочные интенсивные тренировки, а легкий непродолжительный восстановительный бег. Впрочем, пациент сам в состоянии определить направленность динамики - лучше ему от этого или хуже становится.

 Отправлено: 22.09.08 10:30. Заголовок: Vald пишет: Ему осо..

Vald пишет:

цитата:

Ему особо никто ничего не советовал. Были всего лишь ~философские установки.

Да, тут 5 страниц философских установок... "Даю установку" (с) Кашпировксий

 Отправлено: 22.09.08 10:31. Заголовок: На сколько помню

для kilometr насточиво рекомендовалось не торопиться. А он разве следует рекомендациям? См. что написал:
kilometr пишет:

цитата:

сегодня 3.45 - на 20 сек быстрее, каждые 100м обгонял сам себя на 10 м, по моему это круто,

Ну разве ж он послушает, когда начинает получаться, а рядом никто не стоит и не тормозит его пыл.
Это предполагалось с самого начала. Тут 2 основных момента: 1) новичок он в быстром беге, 2) нет рядом тренера. Так что, здесь только методом проб и ошибок, причем своих (думаю это удел большинства).
А если конкретно, то базы нет, а он на скрорость шпарит. Еще и месяца не потренировался, а уже прикидки делает, ну ни в какие ворота.
Но у него еще не все потеряно (теперь должен "поумнеть" для этой дистанции).

В случае со стренджером все просто: может и нормальный тренировочный план. Но когда человек жалуется на спину, то нужно было разобраться из-за чего у него началась эта проблема и исключить факторы риска, чего не произошло,вот и результат (что позволяет усомниться в компетенции "наставника"). Защищать стренджера не надо, это мое личное мнение, кто-то может не согласиться. Но я поражаюсь, что этот пример не послужил примером и не подорвал доверие. Не знаю в чем причина, может быть в отсутствии альтернативы, а может еще чего.
Короче, разные тут ситуации.

 Отправлено: 22.09.08 10:37. Заголовок: Andrey пишет: А есл..

Andrey пишет:

цитата:

А если конкретно, то базы нет, а он на скрорость шпарит.

Это надо бы писать красным и толстым

 Отправлено: 22.09.08 10:38. Заголовок: Авва пишет: Стрейнд..

Авва пишет:

цитата:

Стрейнджер + РОМ закончилось сходом (какая бы форма не была, сход он и есть сход. Всему есть причины)

С середины июня я был в "свободном плавании", так что Стрейнджер к моему сходу не имеет никакого отношения.

 Отправлено: 22.09.08 10:41. Заголовок: kilometr пишет: Пра..

kilometr пишет:

цитата:

Правда сильно потянул заднюю поверхность бедра левой ноги, придется теперь неделю а то и две снова заняться медленными кроссами.

Возможно, все не так плохо. Когда в интенсивную работу включаются малотренированые мышцы, то они будут болеть непременно. Хоть на руках, хоть на ногах. Но болеть должны недолго - максимум 4 дня. Если дольше - значит травма более серьезная.

 Отправлено: 22.09.08 10:52. Заголовок: Andrey пишет: Защищ..

Andrey пишет:

цитата:

Защищать стренджера не надо, это мое личное мнение, кто-то может не согласиться. Но я поражаюсь, что этот пример не послужил примером и не подорвал доверие. Не знаю в чем причина, может быть в отсутствии альтернативы, а может еще чего. Короче, разные тут ситуации.

Vald пишет:

цитата:

Ему особо никто ничего не советовал. Были всего лишь ~философские установки.

это и РОМ-у ответ.

К Стрейнджеру претензий нет. Есть претензия к тренировочному подходу. Лучшая сотка "на винограде" должна же как-то побуждать к размышлениям.

 Отправлено: 22.09.08 11:00. Заголовок: Ну "сильно потян..

Ну "сильно потянул" это я преувеличил с перепугу, в своем обычном черепашьем темпе 6 мин на 1 км нормально топчусь и вообщем-то не болит. Показалось что растяжку до ускорений зря делал, возможно во время этой растяжки слегка уже потянул, а потом уже ускорением усугубил, надо после растягиваться. Подпрыгивать вверх и/или на одной ноге тоже нормально. Так что пока вынужденно ограничусь ОФП и кроссами. Погода вроде наладилась! "на скорость шпарит" - это слишком оптимистично.

 Отправлено: 22.09.08 11:02. Заголовок: Это точно

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Это надо бы писать красным и толстым

только не факт, что помогло бы (думаю, что он знал, но все-равно несдержался), да и выделять бы пришлось весь текст.
Вот это и есть издержки дистанционного подхода.

Андрей Климковский пишет:

цитата:

я имел в виду не интервальные и отрезочные интенсивные тренировки

это понятно. Но лучше динамику смотреть следуя рекомендациям травматолога, чем усугубить и потом дольше лечиться.

 Отправлено: 22.09.08 11:03. Заголовок: нет слов

нет слов

kilometr пишет:

цитата:

Показалось что растяжку до ускорений зря делал

 Отправлено: 22.09.08 11:17. Заголовок: ну почему зря, легку..

ну почему зря, легкую можно и до, но все зависит от энтузиазма! Наверное на шпагат пытался сесть? Ну, ничего страшного, я думаю, на 3.40 на 1 км нельзя с мышцей сделать, уверен быстро заживет! Можно еще перед ускорениями в качестве разогрева 1 км за 4.30-5.00 (исходя из максимума 3.40). То есть ОФП, разогрев, ускорения. И первое ускорение скажем если 5х200 сделать не 200 а 100м.

 Отправлено: 22.09.08 14:45. Заголовок: kilometr пишет: Пок..

kilometr пишет:

цитата:

Показалось что растяжку до ускорений зря делал

есть хорошая поговорка - "заставь дурака богу молиться ..." (дальше все знают)

Да вот только я вспоминаю свои мысли во время первого своего соревнования (7 холмов 2007) когда с Владимиром коллективно и интенсивно разминались перед стартом. Размялись, а потом старт и из меня дух вышел вон. В голову ударила мысль - "Вот, доразминался, теперь и бежать не могу". Но то был эффект психологический. Я взял себя в руки и добежал до финиша и как оказалось, неверотяно для меня быстро и моя больная нога ни разу за дистанцию не напомнила о себе - это и есть хорошая растяжка.

То, что потянул что-то во время тренировки - это наоборот - недостаточная растяжка. Рванул, а мышцы/связки не обрели необходимой эластичности - вот причина. Другой быть не может.

 Отправлено: 22.09.08 14:47. Заголовок: Andrey пишет: лучше..

Andrey пишет:

цитата:

лучше динамику смотреть следуя рекомендациям травматолога, чем усугубить и потом дольше лечиться.

Это в принципе правильно, да только если каждую идею и мысль обсуждать с травмотологом, своего ума точно не наживешь. Да и где взять столько травмотологов?

 Отправлено: 22.09.08 15:09. Заголовок: дык

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Да и где взять столько травмотологов

эти рекомендации уже были. Я не предлагаю обсуждать, а просто открыть, тому кому надо, соответствующую ветку и почитать (вопрос-то стандартный). Острая фаза - холод, потом тепло (это же азы, как 2х2).

 Отправлено: 22.09.08 15:21. Заголовок: Ну, если по классике

домово пишет:

цитата:

То есть ОФП, разогрев, ускорения.

Трусца пара км в теплой одежде, растяжка 30 мин, СБУ, ускорения, раздеться, РАБОТА, одеться, ОФП, заминка-трусца 10 мин.

 Отправлено: 22.09.08 15:23. Заголовок: Andrey Я всего-то им..

Andrey Я всего-то имел в виду, что здесь по большей части люди взрослые и они в состоянии определить лучше им или хуже от совершаемых действий. Если же из-за каждой мелочи, растяжения или еще чего-то бежать к врачу, то и врачей на всех не хватит, и, что самое главное, что это за спортсмены такие будут?!

Что же касается того, как бороться с потянутостью, то литературы хватает. Но есть и общие тенденции - лежачий больной выздоравливает дольше чем тот, который немного шевелится (при прочих равных).

 Отправлено: 22.09.08 16:29. Заголовок: бесполезные дибаты, хотелось бы оспорить каждое слово, но остановлюсь на одном ярком примере:

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Я всего-то имел в виду, что здесь по большей части люди взрослые и они в состоянии определить лучше им или хуже от совершаемых действий

тогда как объяснить следующее:
kilometr пишет:

цитата:

Показалось что растяжку до ускорений зря делал

Дабы не было обид и разногласий + время свое жалко, так как все эти советы "все пустое" и бесполезное, то больше ничего не скажу.

 Отправлено: 22.09.08 17:26. Заголовок: Andrey пишет: тогда..

Andrey пишет:

цитата:

тогда как объяснить следующее

Да никак. Человек опыта не набрался и на первой же неприятности делает выводы. Нужен опыт и ни чей-нибудь там, а свой - вот и пусть набирается.

разок показалось что растяжка была лишним делом. Пусть попробует без нее. И все сам поймет.

 Отправлено: 22.09.08 19:47. Заголовок: Представляется, что ..

Представляется, что мышцы ног у километра слабые, ссс тоже не очень, силовой выносливости тоже скорее всего нет,
просто потому что силы нет. поэтому пара километров + ОФП + интенсивные СБУ и он сильно устанет, а в уставшем состоянии
делать ускорения по 200-300м со скоростью выше ЛР на 1000м и на ссс не очень и связки и ЗПБ может дернуть.
Поэтому имхо разминка+ОФП+СБУ тонизирующие, без фанатизма, без потери свежести, ведь главное как я понял все же скорость бега
поднять... Или же наоборот, много и интенсивно ОФП-СБУ, а ускорений немного и не в полню силу, как говорится на ритм, на "лекго-но-быстро".
А много и все сразу наверное это уже когда форма будет супер.

 Отправлено: 22.09.08 20:16. Заголовок: kilometr пишет: бег..

kilometr пишет:

цитата:

бегаю в таком темпе чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь

Перечитал еще раз. Многое из дискуссии выпало, в частности вот это, про "выкладываюсь".

Опять же, это только мое мнение, но стратегия изначально не верная. Я раньше так думал и делал - врубал пятую на старте - приползал на финиш на первой передаче пыхтя и тут же глох. Как я сейчас понимаю, я такой политикой блокировал правильный разогрев всего организма на дистанции и в результате показывал результат много хуже, чем был способен.

Я вскользь уже касался этого, но очевидно недостаточно акцентировал внимание на мысли, что сейчас не так важно для Вас (при всем уважении к Вашей цели научиться быстро бежать километр) за сколько Вы пробегаете эти 1000 метров, сколько важно - за сколько Вы пробегаете последний километр например в 4-километровой дистанции.

Вам надо работать не над отрезками и ускорениями. Ничего кроме травм Вам это сейчас не даст. Вполне возможно, Вы ненадолго повысите скоростные качества, но вскоре рухнете в травму, потому, что в Вашем возрасте (как и в моем и вообще, если уже за 30) скоростные качества быстро не даются. Но Вам (особенно если речь о такой непростой дистанции как километр) нужна еще и скоростная выносливость, а это уже другая песня и тоже непростое дело. Хотите двух зайцев одним залпом?

Но если Вы правильно освоите распределение энергии на дистанции, то не исключено, что уже скоро сможете бежать километр так, как вы хотели в составе 4-километрового кросса.

Видите ли, 1000 метров на время это соревновательный забег. Даже если в этом соревновании участвуете только Вы и больше никого, Вы должны придерживаться разумной соревновательной стратегии - правильно распределять силы на дистанции. Судя по вашему первому посту, вы это делаете неправильно. Вообще Вам важно видеть свою скоростную динамику на дистанции - к примеру - той же 4-километровой.

Например:
1-й км 5:30
2-й км 5:05
3-й км 4:45
4-й км 4:10

Я утрированно изобразил восходящую динамику, но именно ее Вам и надо предерживаться, к ней надо стремиться и так, что бы на финишное ускорение всегда оставались силы. И не только на него, а последующую заминочную пробежку 1 км и на заминку-растяжку - крайне обязательно. В противном случае не только ЗПБ, а все остальное, включая Ахилесовы несчастья и распухшие голеностопы - все будет тут как тут.

Обратите внимание, что на любой дистанции на соревнованиях у всех практически бегунов наблюдается восходящая скоростная динамика. Всегда вторая половина пути самая быстрая. Пробовали бегать иначе - получается хуже. (я не беру в расчет 24 часа и 48 часов непрерывного бега - там свои законы, но даже на 100 км это так).

Когда Вы пишите, что после 10 км восстанавливаетесь долго и плохо (думать о беге не хочется), я беру смелость догадаться, что и на меньших дистанциях у Вас не идет процесс восстановления. Вы не по средствам бежите - слишко загоняете себя в начале и переистощение еще до финиша наступает, в то время как организм вполне может обеспечивать себя в достаточной степени на бегу, но Вы ему раскочегариться не даете - быстро стартуете. Пробуйте медленнее , но с восходящей динамикой темпа- может в начале и с небольшой, но с обязательной. Не получается - еще медленнее стартуйте, но соблюдайте правило - медленно, но верно темп должен расти. Так Вы приучите организм обеспечивать себя энергией в достаточном количестве и не утомляться на длительных пробегах. Будете легче и быстрее восстанавливаться.

К слову о восстановлении - если даже Вы сильно-сильно устали после 10 км, надо обязательно сделать легкую заминку - пробежаться не меньше 1 км совсем в развалочку, с минимальным напряжением, пусть это будет по 7 мин/км и обязательно хорошо потянуться. Не забывайте этого.

На следующий день, даже если бежать тренировку мочи нет, тоже надо сделать хотя бы разминку с заминкой, а тренировку можно пропустить. Это будет полезно для ускорения восстановительного процесса.

С этим разберетесь, можно будет подумать и о результате на 1 км. Пока же Вы себя ломали и ломать продолжаете. Это не на пользу. Может быть кратковременное озарение в виде неплохих результатов и приращений скорости, но если Вы к этому не подготовите себя должным образом - травм на ровном месте не миновать.

 Отправлено: 23.09.08 00:38. Заголовок: Андрей, это целая но..

Андрей, это целая новая система! Не приходилось читать ничего подобного! Как выдумаете на сколько она универсальна? Всем ли подходит?

 Отправлено: 23.09.08 00:54. Заголовок: kilometr пишет: Анд..

kilometr пишет:

цитата:

Андрей, это целая новая система!

Ничего нового. Пробовали накоротко замкнуть полюса батарейки? Похоже, Вы это делаете с собой на каждой пробежке - Ваш аккумулятор не успевает подзаряжаться.

kilometr пишет:

цитата:

Как выдумаете на сколько она универсальна? Всем ли подходит?

А всем и не надо (хотя, на деле - подходит многим - не я это все придумал, просто те, кто Вам советует отрезки и силовые упражнения, этот этап прошли давно и забыли) - главное, что бы Вам принесло пользу.

 Отправлено: 23.09.08 05:32. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

тут 5 страниц философских установок...

Солидно размахнулись : не успеваю даже просматривать . Следующие 5 стр. "философских установок" ?

 Отправлено: 23.09.08 08:23. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Пробовали накоротко замкнуть полюса батарейки?

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Ваш аккумулятор не успевает подзаряжаться.

Я так и не понял. Организм - аккумулятор или батарейка? Мы пробовали замыкать. Это ведет к вытеканию аккумулятора, т.е. разрушению. Километр 3 года бегал и ничего (бегал бы и дальше так), а так по совету уже надорвал ЗПБ. Я так понимаю, что советы давать мы мастера, а за травмы пусть отвечает "Километр". Это по-советски. Теперь уже Климковский набивается в союз "Климковский + Километр". Лавры тренерства не дают покоя.

 Отправлено: 23.09.08 08:36. Заголовок: ЛАСКО пишет: Киломе..

ЛАСКО пишет:

цитата:

Километр 3 года бегал и ничего (бегал бы и дальше так), а так по совету уже надорвал ЗПБ.

Начало темы почитайте. Kilometra стало тошнить от бега по 5-6 мин/km .Отсюда все его поиски нового бегового смысла и иных скоростей. Мне лично его поиски симпатичны. Это только у "пИнгвинов" травм не бывает....

 Отправлено: 23.09.08 10:36. Заголовок: ЛАСКО пишет: советы..

ЛАСКО пишет:

цитата:

советы давать мы мастера, а за травмы пусть отвечает "Километр".

С логической связкой не согласен.
Советы - это не приказ и не четкая инструкция, они на то и даются, чтобы подвинуть мысли в новом направлении. А решение, отсеяв шелуху, каждый выносит сам, исходя из персонального опыта и сложившейся моледи своих возможностей (во, загнул!.. )
За чужие решения мы не отвечаем.