Отправлено: 13.04.09 07:57. Заголовок: 21 vs 42 - особенности подводки к соревнованию

считается что в период общей подготовки для выступления в соревнованиях на 21 и 42 км тренировочный процесс выглядит одинаково. а есть ли разница в тренировочнчх средствах в подводящий период подготовки к стартам и каков по длительности должен быть этот период?

вопрос связан с тем что планирую в мае-июне бежать 2 половинки.

 Отправлено: 13.04.09 08:54. Заголовок: Есть очень разные по..

Есть очень разные подходы:

1. Лидьярд. Подготовительный период для всех одинаковый.

2. Португальская методика. Подготовительного периода нет, есть просто одинаковые тренировки. За 3-4 месяца до марафона начинается специализированная подготовка (отрезки удлинняются и увеличиваются в количестве, добавляется длительный бег, сначала увеличивается дистанция, потом скорость. Скорость растет прогрессивно - начало небыстрое, последние 5-10 км в марафонском темпе). А после марафона - снова обычные немарафонские тренировки.

3. Ренато Канова - when you go to the marathon, you go. То есть, для марафонцев уже нет обратного пути на длинные дистанции.

Вообще, понятно, что для марафона нужны длительные тренировки, хорошо бы еще с набеганием в конце до марафонской скорости. Вот основная разница. На полумарафоне-то энергетических проблем не бывает.

 Отправлено: 13.04.09 09:01. Заголовок: ...

В книжке "ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS" (PETE PFITZINGER & SCOTT DOUGLAS ) довольно подробно описаны различия в подготовке : в табличной форме расставлены акценты. Last 3 weeks перед стартом на 42,2 км расписаны чуть ли не по дням .

 Отправлено: 13.04.09 09:10. Заголовок: Andrew пишет: Есть ..

Andrew пишет:

цитата:

Есть очень разные подходы

Vald пишет:

цитата:

В книжке "ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS" (PETE PFITZINGER & SCOTT DOUGLAS ) довольно подробно описаны

ребята, спасибо за ссылки, но интересно что делаете именно вы в своей практике? типа: перед половинкой 8х1000, а перед марафоном - 6х2000.

 Отправлено: 13.04.09 09:22. Заголовок: У меня разница существенная

salvataggio пишет:

цитата:

а есть ли разница в тренировочнчх средствах в подводящий период подготовки к стартам и каков по длительности должен быть этот период?

Перед марафоном:
за 35-40 дней темповой 30-35 на ЧСС 135-140;
за 4 недели темповой 25 км, чуть быстрее;
за 3 недели бегу на соревнованиях половинку или на тренировке 20-ку (на 90-95% от готовности);
за 2 недели 15-ка в темпе предполагаемого марафона;
за 1 неделю 10-ка чуть побыстрее.
Перед полумарафоном:
еженедельно стандартные работы 8х1000, 4х2000, 3х3000;
иногда темповой 6-8 км.

 Отправлено: 13.04.09 09:28. Заголовок: ROM пишет: Перед по..

ROM пишет:

цитата:

Перед полумарафоном: еженедельно стандартные работы 8х1000, 4х2000, 3х3000; иногда темповой 6-8 км.

Володя, а почему у тебя отрезки такие большие? по 2000-3000м?

 Отправлено: 13.04.09 09:34. Заголовок: Меньше для меня уже будет работа над абсолютной скоростью

salvataggio пишет:

цитата:

а почему у тебя отрезки такие большие? по 2000-3000м?

я же тихоход.

 Отправлено: 13.04.09 11:36. Заголовок: salvataggio

Рекомендую найти в архиве что расписывал понедельно перед п/м stranger прошлой весной, насколько я помню последняя "основная" работа была за неделю до старта, 8*2000м ч/з 2.30 (по собственным ощущениям - мне это пошло в жилу).
PS: Готовишься, значит 02.05 побежишь, глядишь пересечёмся, а может и вместе побежим

 Отправлено: 03.06.12 15:00. Заголовок: Подскажите , пожалуйста , у кого есть предположения -

Размещу-ка я свой вопрос здесь... Суть вопроса в следующем : пытаюсь распланировать подводку к марафону ( 1июля ) - за три недели постепенное снижение объёмов ( последняя длительная на 40км. уже была ) , не снижая интенсивности , кроме последней недели - на ней планирую отдохнуть и "загрузиться углеводами" ( если правильно понял суть ) . Думаю - что если ровно за неделю пробежать полумарафон ( в Лужниках - 23.06 ) в темпе предполагаемого марафона ( 3.40-3.45мин/км.) , после на три дня низкоуглеводная диета и лёгкие восстановительные пробежки , последние три дня - отдых и углеводная загрузка

а)( основное ) - возможно ли успеть восстановиться к марафону после забега 23го июня ?

б)( дополнительное ) - правильно ли я вообще понял концепцию углеводной загрузки ?

 Отправлено: 03.06.12 15:45. Заголовок: (1) Я бы не стал за ..

(1) Я бы не стал за неделю бежать полумарафон, лучше отрезки длинные побегать и не так много.
(2) Диета-тейпер - да, за неделю на мясо-рыбу-молоко-сметану, без углеводов, последние три дня ударно углеводами мед, сладкое, каши.
Если попрохладнее будет на марафоне, то можно на дистанции вообще не пить не питаться. А в жару тейпер дает по опыту меньший эффект, но все равно дает.

 Отправлено: 03.06.12 16:00. Заголовок: (1) а я бы стал, но только п/м, вот 30ку точно бы не стал - при нормальных объемах восстановишься!

(2) я бы еще чуток уточнил - в конце "трех дней низкоуглеводной диеты и лёгких восстановительных пробежек" пробежать км 5-8 в темпе по 4 мин, типа "добить" себя углеводно.

"Вообще не пить и не питаться" - это на любителя или, наоборот, на мастера а-ля Кононов или Казанцев (в молодости)!

 Отправлено: 03.06.12 16:26. Заголовок: п/м в темпе марафона..

п/м в темпе марафона в принципе не страшен, но если марафон сильно ключевой, то за неделю не стал бы.

 Отправлено: 03.06.12 17:13. Заголовок: По классике

Erokhin пишет:

цитата:

п/м в темпе марафона в принципе не страшен

в идеале полумарафон бежится за 3 недели до старта и не в темпе марафона, а на 96-98%.
А за неделю до старта бежать полумарафон по личнику (3.40 - 1:17.21), я бы не советовал.
В 90-е у нас в группе была проверенная схема подготовки к марафону.
За 3 недели - полумарафон, за 2 недели - 15-ка, за неделю до старта - 10-ка.
В принципе можно и за неделю до старта пробежать, но помедленнее 1:22-1:24.
Это как раз и будет первым днем МУНа, БУ.

 Отправлено: 03.06.12 18:32. Заголовок: Фунт пишет: на три ..

Фунт пишет:

цитата:

на три дня низкоуглеводная диета

Вообще по последним исследованиям влияние такой диеты на загрузку углеводами сомнительно, находится в пределах статистической погрешности. А вот потреблять в последние дни рекомендуют по 6-7 г углеводов на кг массы тела, что тоже непросто: при весе 70 кг это составит 70х7=490 г, в пересчете на макароны (70 г углеводов на 100 г) - 700 г сухих (!) макарон. В вареном виде будет две больших кастрюли.
Так, может, лучше все семь дней налегать на углеводы?

 Отправлено: 03.06.12 18:49. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

...лучше отрезки длинные побегать и не так много.

- 3*5000 нормально ?

ROM пишет:

цитата:

А за неделю до старта бежать полумарафон по личнику (3.40 - 1:17.21), я бы не советовал.

- Я всё же упоминал от 3.40 и до 3.45 , чтобы не мелочиться в копейках , секундах - вообще планировал ни в коем разе не быстрее час-восемнадцать и даже чуть-чуть медленнее .

Пока есть время обдумать , исходя из советов , если и побегу ( если пустят без мед.справки ) , то помедленнее , чем планировал - как-то так :

ROM пишет:

цитата:

В принципе можно и за неделю до старта пробежать, но помедленнее 1:22...

ROM пишет:

цитата:

За 3 недели - полумарафон...

- а я планировал за три недели отбегать темповую тридцатку по стадиону - лишнее ?

fa пишет:

цитата:

700 г сухих (!) макарон. В вареном виде будет две больших кастрюли.

- Стало быть мёд рулит

 Отправлено: 03.06.12 20:13. Заголовок: Казанцев Николай пиш..

Казанцев Николай пишет:

цитата:

А в жару тейпер дает по опыту меньший эффект, но все равно дает.

Да уже стала думать вообще он мне дает эффект или нет. Весной 2011 готовилась в Риге на результат. Я даже отсидела ММП за неделю до этого старта,чтоб делать тейпер. Пришла к старту на свежиках. Как всем известно-тренер мне отговорил от Рижского марафона за 2 дня до моего отъезда (да он узнал,что призы в Луже будут шикарные и строго стал мне отговорить от Риги). Да- я сопротивлялась потому,что уж поняла,что результат не покажу в жару в Лужниках. После тейпера шлепнула за 3:21 и чувствовала,что всю зимнюю подготовку кинула в медный тазик потому что в 2011 М на время не будет (сотка уж была осенью какой М на время после этой?).

В 2012- пожертвовала М на время ради ЧМ ЧЕ на 100км. 22-04 сотка (единственный настоящий тейпер пока в этом году была перед 100км и это в основном был только в послед 10 дней а значительно за 7 дней до старта).

1-05 старт на 2 мили кросс

6-05- большая ошибка-ММП ноги еще не отошли полностью от сотки

10-05 прикидка на 1000м аля Штука тур затем темповой на 5000

уехала бежала по горкам несколько дней в Вильнюсе-работка по горкам серьезная была и ноги выдержали

20-05 пора хоть темповой пробовать на 20км и чтоб в итоги был 30км(разминка заминка) решила накануне бежать в Лужниках чисто как тренировка и тренер даже дал добро сойти после 1 круга. Если пойдет ок и добегу ясно,что не будет на рез. в жару.
Жара- не меньше чем в 2011 даже круче. Бежала совсем НЕ на свежиках после основного старта весны. Никакой тейпер не делала смотрела на это как тренировка. Бежала совсем тихо в начале-жарко нельзя быстро начинать Ноги вроде ок решила добежать. 2ой круг бежала на нарастаюшую скорость- в основном с 30км до финиша рез 3:17 тоже не супер но 2ой круг за 3 мин быстрее первого WTF??? КАК?? В 2011 с 30 до финиша шлепнула как чайница почти за 5 мин -ноги отказались в жару но в 2012 темп был где то от 4.35-20 с 30км и ноги не свежие. Мои ноги обычно отказываются если бегу не свежая особенно на длинные и ВСЕГДА В ЖАРУ.

Вот тебе и святой тейпер!

 Отправлено: 11.06.12 09:49. Заголовок: Из португальской мет..

Из португальской методики -

цитата:

Заключительный длительный бег проводится за неделю до марафона, но это будет легкий бег около 2 часов. Важно, чтобы организм не терял способность использовать жиры, когда запасы углеводов истощаются. Для тех, кто использует методику углеводного насыщения, этот бег может послужить в качестве истощающей тренировки.

- За два часа лёгкого бега ( примерно по 4.30мин/км. ) я пробежал бы около 26ти км. Не слишком ли круто за неделю-то ?

 Отправлено: 11.06.12 14:21. Заголовок: Фунт пишет: За два..

Фунт пишет:

цитата:

За два часа лёгкого бега ( примерно по 4.30мин/км. ) я пробежал бы около 26ти км. Не слишком ли круто за неделю-то ?

Лучше не рисковать ... За неделю до старта ,считай, вся подготовка выполнена и осталось её только не разбазарить . Следующая цитата относится не к подобной тренировке и в другие сроки , но заставляет задуматься :

цитата:

Если бегун, желающий пробежать марафон, выполнит такую работу /15-18 км в соревновательном темпе/ за четыре дня до состязаний, можно считать, что он уже «отсоревновался» и может не выходить на старт: неудача ему гарантирована. Во время работы такой интенсивности и продолжительности происходит глубокое исчерпание не только гликогена, но и других ресурсов, обеспечивающих функциональный потенциал организма. Никакое углеводное насыщение уже нe поможет восстановить силы к старту. На более коротких дистан¬циях (приблизительно до 30 км) эффект острого переутомления. возможно, и не скажется, но марафон не прощает подобных ошибок

 Отправлено: 28.06.12 09:22. Заголовок: Жизнь вносит свои ко..

Жизнь вносит свои коррективы - сегодня ( 28го ) , а также 29го - не получается побегать . Первая половина этой недели выглядела так :

• Пн(25.06)12.5км. по 4.55мин/км.с легкими10*100/ходьбу.

• Вт(26.06)-а)12.5км. по 5.10мин/км. вкл.лёгк.ускор. и СБУ. б)ОФП(пресс/спина)

• Ср(27.06)-а)8км.по3.50мин/км.разм.1км+заминка1км. б)11км.с произвольными ускорениями в соревн.темпе.

Вчера ( 27го был последний день низкоуглеводной диеты . Сегодня планировал 6.5км.по 5.00мин/км., завтра возможно 4км. в том же темпе + совсем немного ОФП. В последний день ( 30го ) - планировал полный отдых ( в соответствии со своим скромным опытом ) . Теперь даже не знаю , как-то всё не очень-то получается . Если я эти три дня совсем ничего не буду делать , при этом проводя углеводное насыщение , то что будет ? Могут ли эти три дня отдыха снизить какие-то показатели организма ?

 Отправлено: 28.06.12 10:06. Заголовок: Например

Фунт пишет:

цитата:

Могут ли эти три дня отдыха снизить какие-то показатели организма ?

вес только повысится на пару тройку кг.
Неужели нельзя найти полчаса в сутках. Или опять 24-х часовая охрана общественного порядка.

 Отправлено: 28.06.12 10:16. Заголовок: ROM пишет: Неужели ..

ROM пишет:

цитата:

Неужели нельзя найти полчаса в сутках.

Разделяю мнение в принципе. "Искать" надо только 17-20 мин ...
Фунт пишет:

цитата:

Если я эти три дня совсем ничего не буду делать , при этом проводя углеводное насыщение , то что будет ? Могут ли эти три дня отдыха снизить какие-то показатели организма ?

Будет примерно следующее :
«За время «насыщения» мышцы настолько переполняются гликогеном, водой (а возможно, и жирами — при переедании), что буквально «разбухают» и не помещаются в свои фасциальные футляры. Теряются привычные мышечные ощущения появляется «тяжесть в ногах». Это может приводить к нарушению сложившейся техники бега и снижению его экономичности.»(с)

 Отправлено: 28.06.12 11:57. Заголовок: ROM пишет: Или опят..

ROM пишет:

цитата:

Или опять 24-х часовая охрана общественного порядка.

- Нечто похожее . Постараюсь попробовать как нибудь организовать движение сегодня ближе к ночи...

цитата:

Неужели нельзя найти полчаса в сутках.

- Полчаса достаточно выкроить сегодня или нужно обязательно и сегодня и завтра ?

 Отправлено: 28.06.12 12:16. Заголовок: Фунт пишет: Если я ..

Фунт пишет:

цитата:

Если я эти три дня совсем ничего не буду делать , при этом проводя углеводное насыщение , то что будет ? Могут ли эти три дня отдыха снизить какие-то показатели организма ?

В книге "Бег по шоссе для серьёзных бегунов" написано об этом. Бегуны так бояться, что их мышцы превратятся в желе, что бегают интенсивно вплоть до соревнований, а потом мучаются. На самом же деле деградации не будет несколько недель. Но я согласен с ROM - стоит найти 30 мин для 6 км, чтобы хотя бы кровь разогнать...

 Отправлено: 28.06.12 12:17. Заголовок: fa пишет: рекоменд..

fa пишет:

цитата:

рекомендуют по 6-7 г углеводов на кг массы тела, что тоже непросто: при весе 70 кг это составит 70х7=490 г

Интересный вопрос по поводу питания. Поделитесь, пож-ста, кто чем питается не только при подводке к соревнованиям, а вообще, в ходе тренировочного процесса.

Мой вес 76 кг, рост 190 см. При выполнении длительных двух-, трехчасовых тренировок оцениваю свои ежедневные энергозатраты в районе 3800-5000 ККал, с учетом того, что моя работа требует постоянных перемещений в пространстве на своих двоих, и утренней интенсивной получасовой зарядки. Как ни питайся, съесть более 3000-3500 ККал в день высокоуглеводной пищи не получается. Если увеличиваю калорийность, в процессе бега на следующий день начинает, ну очень сильно, хотеться в туалет, чтобы опорожнить, сами понимаете что. Какая уж тут тренировка! При потреблении же меньшего количества калорий, чем указанные выше энергозатраты, вес начинает стремительно падать. Три недели назад после двух 3-хчасовых с интервалом в 2 дня просел аж до 74 кг, что при моем росте ниже минимальной нормы веса на 2 кг (в медицине подобное отклонение классифицируется уже как начальная стадия дистрофии). Да и сил такой дифицит в калорийности рациона не прибавлет!

Здесь есть люди, которые имеют большие беговые объемы и следовательно схожие с моими энергозатраты. Поделитесь, пожалуйста, своими схемами питания, если это, конечно, не страшная тайна.

 Отправлено: 28.06.12 12:26. Заголовок: Aleks_m пишет: Поде..

Aleks_m пишет:

цитата:

Поделитесь, пожалуйста, своими схемами питания

А чем вам это поможет? Взять чужую схему питания это как взять чужой тренировочный план. Не советую вам этого делать, будет хуже.

 Отправлено: 28.06.12 12:45. Заголовок: visor пишет: А чем ..

visor пишет:

цитата:

А чем вам это поможет? Взять чужую схему питания это как взять чужой тренировочный план. Не советую вам этого делать, будет хуже.

В корне с Вами не согласен. Что подходит конкретному индивиду, а что нет, этот самый индивид может познать только опытным путем. Никакие теоритические рассуждения никогда не приведут к однозначному пониманию приемлемости какой либо схемы питания, продукта или тренировочного плана. Возможно есть какие-либо высокоуглеводные или не очень продукты, о которых мне неизвестно, применение которых позволяет кому-либо поддерживать достаточную калорийность рациона при меньшем объеме съедаемой пищи и позитивно влияет на результат. В конце концов этот форум и существует для того, чтобы люди обменивались своим опытом и знаниями, не так ли? Хотя, конечно, делать это никто никого не заставляет.

 Отправлено: 28.06.12 12:57. Заголовок: Отдельные продукты -..

Отдельные продукты - да, но не вся схема, применённая бездумно!

Напишу о продуктах, их которых я получаю энергию для тренировок и соревнований:
бананы, апельсины, мандарины, киви
сухофрукты (чернослив, курага, инжир, финики, реже сушёные бананы)
сложные углеводы - каши (овсянка, гречка, пшёнка, рис), бобовые (чечевица, горох, фасоль)

Остальное в моём рационе несущественно, т.к. это больше белковая и жировая пища.

Этого мне хватает с запасом, чтобы успешно бегать и прогрессировать.
Удачи вам с выбором!

 Отправлено: 28.06.12 17:13. Заголовок: Aleks_m пишет: Три н..

Aleks_m пишет:

цитата:

Три недели назад после двух 3-хчасовых с интервалом в 2 дня просел аж до 74 кг, что при моем росте ниже минимальной нормы веса на 2 кг (в медицине подобное отклонение классифицируется уже как начальная стадия дистрофии). Да и сил такой дифицит в калорийности рациона не прибавлет!

Меньше надо о жратве думать
А если серьезно, то надо не только есть больше, но и есть в нужное время! Отбежал длительную и сразу выпил 0,5-1 литра сока или спортивного напитка, поел фиников, и только после этого поехал домой! А там уже поел по настоящему! А то если тренироваться не из дома, то пока до дома доедешь точно дистрофия начнется! И не только углеводы, какое то количество жиров тоже не помешает, особенно после длительной. Я вот и сало ем с большим удовольствием!

 Отправлено: 06.07.12 19:47. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

Володя, а почему у тебя отрезки такие большие? по 2000-3000м?

Отрезки большие, потому что резонно на них работать в районе ПАНО, когда то одни еще недостаточно аэробные волокна то другие включаются и затем выключаются на восстановление. Это стимулирует в них рост митохондрий. На 1000м это этот процесс не успевает "перебрать все что нужно." Да и пульс ПАно формальный. Он может треть отрезка устанавливаться, а реально бежишь с закислением, что нежелательно. На длинном отрезке этот разгоночный этап составляет гораздо меньшую часть отрезка. Профессионалы обычно используют 3-4*5000 или 2*8000 и 4000.
Кстати в силу того, что мужики более активно относятся к познанию тренировочного процесса, здесь совсем нет ньюансов женской подготовки На днях открыл тему для обсуждения. Через страницу подготовка в Кисловодске Туда можно перейти по внутренней ссылке "подготовка женщин в беге на выносливость". Извините за то что здешним инструментарием адреса с запятыми не оссыливаются. Приходится вот так через перевалочный пункт. Тема только заложена. Ваши вопросы и комментарии готов обсудить. Хотя это скользкая тема - в ней частного может даже больше, чем общего.
Алексей Кононов