Отправлено: 11.06.10 22:03. Заголовок: Пробежать полумарафон для новичка

Стартовые данные

25 лет, 164 см рост, вес 66 (за 2 месяца сбросил 10 кг)

Регулярно бегаю 2 месяца, 3-4 раза в неделю 3-5 км и раз в неделю более длинную дистанцию.

Последние замеры такие:

цитата:

3 км – 00:15:53 5 км – 00:27:05 10 км – 00:57 12 км – 01:15 15 км – 01:36:15

Хочется составить какой-то план тренировок и в перспективе в этом году пробежать ПМ (не на результат, но хорошо бы быть не последним на финише)

Прочитал много разного про тренировки, поэтому в голове каша :)

Что делать?
Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент?
Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :)

То что я сам вижу, это нужно
- бросить курить
- сбросить еще хотя бы 4 кг
- бегать
- найти "удобные" соревнования к которым стремиться, правильно сопоставив цели и возможности

Как бегать, надеюсь общими стараниями наставите на путь истинный...

PS бегать уже люблю, получаю удовольствие как и от самого процесса, когда можно послушать музыку и подумать о своем, так и от ощущений после бега, когда потный и уставший но довольный и счастлив.

Надеюсь не много букв, но сейчас просто какой-то прямо эмоциональный подъем, хочется бегать, но не просто, а як кажуть "з попідвипердом"

Заранее всем спасибо за ценные советы!

 Отправлено: 12.06.10 07:50. Заголовок: Prudkovski пишет: 1..

Prudkovski пишет:

цитата:

15 км – 01:36:15

Если вы бегаете 15к, то и ПМ осилите. Так зачем эти полу-меры? Берите готовый план и готовьтесь осенью выступить на марафоне. 3-4 месяца - срок достаточный для того, чтобы "быть не последним на финише" ©

 Отправлено: 12.06.10 08:06. Заголовок: Prudkovski пишет: -..

Prudkovski пишет:

цитата:

- бросить курить

Это самый главный пункт. И не самый легкий.
Если пробегАете уже 15, то и 21 осилите. Но, конечно, в тренировке все равно надо пробежать, чтобы в соревнованиях чувствовать себя уверенно. Насчет тренировочного плана - наши ребята сейчас что-нибудь напишут.
У нас, в Харькове, 22 августа - марафон "Освобождение", есть и дистанция 21,097 км. Как раз успеете подготовиться. Так что, милости просим.

 Отправлено: 12.06.10 10:28. Заголовок: Prudkovski пишет: ..

Prudkovski пишет:

цитата:

в этом году пробежать ПМ

Ra пишет:

цитата:

Если вы бегаете 15к, то и ПМ осилите

Бор пишет:

цитата:

Если пробегАете уже 15, то и 21 осилите. Но, конечно, в тренировке все равно надо пробежать, чтобы в соревнованиях чувствовать себя уверенно. Насчет тренировочного плана - наши ребята сейчас что-нибудь напишут.

План, собственно,простой.Постепенно наращивать обьём медленного,продолжительного бега.Если цель пробежать уже в этом году,то надо выбрать старт и сверстать план.Главное что бы всё было реально!

 Отправлено: 13.06.10 11:51. Заголовок: Для начала бросить к..

Для начала бросить курить надо. Это по-моему две несовместимые вещи. Смысл тогда какой бегать ? Пользы ноль и кайфа никакого от бега Для замены никотина используйте жвачки типа никоррете или аналоги, только смотрите не подсаживайтесь на них, месяц максимум, у них типы разные есть(по содержанию в граммах), начинайте с жестких, потом понижайте... И рассказ прочтите Стивена Кинга "Корпорация бросайте курить"(так по-моему называется) - шедевр! Надеюсь методы описанные в рассказе к вам не будут применимы

 Отправлено: 13.06.10 21:22. Заголовок: Victor пишет: Для з..

Victor пишет:

цитата:

Для замены никотина используйте жвачки типа никоррете или аналоги

Вкус противный :). Мне в свое время пластыри помогли ... А курить и бегат одновременно как то боялся. Хотя есть и такие, знаком. Курят правда немного ...

 Отправлено: 14.06.10 08:37. Заголовок: Vlad пишет: Стивена..

Victor пишет:

цитата:

Стивена Кинга "Корпорация бросайте курить"(

А еще у него книжка есть, где подростков на 100км запустили и отставших отстреливали...Может кто напомнит как называется ?

 Отправлено: 14.06.10 10:37. Заголовок: Vlad пишет: Вкус пр..

Vlad пишет:

цитата:

Вкус противный :)

Жвачка имеет несомненный плюс - процесс жевания отвлекает , да и со слюной быстрее никотин поступает в организм.

 Отправлено: 14.06.10 21:40. Заголовок: Prudkovski пишет: Ч..

Prudkovski пишет:

цитата:

Что делать? Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент? Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :)

привет,

Сейчас будет куча банальностей, так что ничего нового не узнаешь:
- все твои мысли (бросить курить, сбросить 4 кг, и т.д.) правильные, дело за исполнением;
- объем зависит от твоих возможостей и твоего внутреннего устройства. Некоторые могут бежать 1/2М быстро с 150 км/мес, некоторые с 300, а кому и 500 не много ;-). Будешь бегать - выяснишь про себя. Обычно в начале рост объема способствует росту результатов, я бы думал о 40-50 км/нед как о нижнем пороге.
- Основной объем (80%) пробегается со скоростью, которая тебе комфортна
- Интервальная работа поможет поднять скорость на 1/2М, хотя на этом этапе без нее можно обойтись. Короткие (200 м) для техники, 400-800-1000 для скоростной выносливости; время отдыха (трусцой) = времени интервала
- Любая иная физ.активность (работа с весами, турник, брусья, и т.п.) полезна для бега, если она вспомогательная. Помимо этого есть куча специальных беговых упражнений (СБУ, поищи в сети - ресурсов куча), это как гаммы для музыкантов, все акценты там расставлены ;-).

 Отправлено: 15.06.10 08:34. Заголовок: У меня вопрос, для м..

У меня вопрос, для марафона советуют бегать длительные раз в неделю или две около 30км., а для половинки какая длительная оптимальна?

 Отправлено: 15.06.10 15:09. Заголовок: Ну... поехал я в гор..

Ну... поехал я в горы)) через пару недель буду опять бегать :)

 Отправлено: 15.06.10 15:28. Заголовок: Prudkovski пишет: Н..

Prudkovski пишет:

цитата:

Ну... поехал я в горы))

Напиши, когда вернешься - где был, что видел.

 Отправлено: 18.06.10 15:34. Заголовок: Хочу попробовать про..

Хочу попробовать пробежать полумарафон. Раньше по асфальту на время не бегал. С каким пульсом нужно бежать?

Во ВНИИФКе измерили:
АнП в % от МПК 92%
ЧСС АнП 174 уд/мин
Скорость бега на уровне АнП 16,2 км/ч
ЧСС макс 195 уд/мин

Рост 185, вес 95, 30 лет.

 Отправлено: 18.06.10 15:39. Заголовок: Сорри за оффтопик

MikeV пишет:

цитата:

Во ВНИИФКе измерили

Кстати, а как туда попасть? (Я не об адресе :)

 Отправлено: 18.06.10 15:48. Заголовок: ВНИИФК

fa пишет:

цитата:

Во ВНИИФКе измерили Кстати, а как туда попасть?

http://maraforum.borda.ru/?1-7-0-00000134-000-0-0-1274427379<\/u><\/a>

http://www.vniifk.ru/2010-01-14-00-25-07<\/u><\/a>

 Отправлено: 18.06.10 19:24. Заголовок: Нужно бежать с пульс..

Нужно бежать с пульсом АнП, вопрос, сможешь ли ;-).
Однако, данные впечатляют - выдать темп АнП 03:42 при росте/весе 185/95 не каждый может. Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?

 Отправлено: 18.06.10 20:07. Заголовок: MikeV пишет: АнП в ..

MikeV пишет:

цитата:

АнП в % от МПК 92%

извините, а каков сам уровень МПК получился?

 Отправлено: 18.06.10 21:01. Заголовок: MikeV пишет: Скорос..

MikeV пишет:

цитата:

Скорость бега на уровне АнП 16,2 км/ч

Считается, что эту скорость можно поддерживать максимум 1 час, можно вбить данные в mcmillan calculator, например 15км. вы точно пробежите в темпе АнП, получается грубо говоря за 55 с половиной минут, тогда калькулятор выдает п/м чуть из 1ч. 20мин. или по 3.47мин./км. Какой при этом темпе у вас пульс вы наверное можете посмотреть на графике тестирования, вероятно 170-172.

 Отправлено: 19.06.10 18:41. Заголовок: Prostoi пишет: А ещ..

Prostoi пишет:

цитата:

А еще у него книжка есть, где подростков на 100км запустили и отставших отстреливали...Может кто напомнит как называется ?

Лови, книжку
http://www.fenzin.org/book/2257<\/u><\/a>

 Отправлено: 21.06.10 17:07. Заголовок: yola пишет: Хоть ка..

yola пишет:

цитата:

Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?

В манеже на тренировках 1 км за 3:40 бегал. Но это было зимой, точно не помню.

С. Петрович пишет:

цитата:

извините, а каков сам уровень МПК получился?

45,5

Sumax пишет:

цитата:

Какой при этом темпе у вас пульс вы наверное можете посмотреть на графике тестирования, вероятно 170-172.

Графиков мне не выдали. Спасибо за совет.

 Отправлено: 21.06.10 17:21. Заголовок: MikeV пишет: В мане..

MikeV пишет:

цитата:

В манеже на тренировках 1 км за 3:40 бегал

Если результат этой зимы, то на осень можно целиться в интервал 1:35-1:45. ЧСС АнП с первого раза вряд ли удастся выдержать, я бы ориентировался на приемлемую скорость - соответственно в диапазоне от 04:30 до 05:00. Эту скорость можно отработать в тренировках - "быстрый" край диапазона ловится бегом с изрядным напряжением в течение 1 часа, "медленный" - комфортным темпом на 20 км. Возможно, и то и другое потребует нескольких итераций (т.е. не с первого раза подпадешь в нужный темп).

Как раз до сентября есть время определиться с темпом, набрать объем (хотя бы 200 км/мес), сбросить вес ;-)

 Отправлено: 21.06.10 17:36. Заголовок: yola пишет: Как раз..

yola пишет:

цитата:

Как раз до сентября есть время определиться с темпом,

До сентября больше никаких марафонов и полумарафонов в Москве не будет?

Кстати с каким пульсом марафон мне надо бежать?

yola пишет:

цитата:

сбросить вес ;-)

С удовольствием :)

 Отправлено: 21.06.10 20:05. Заголовок: MikeV пишет: Хочу п..

MikeV пишет:

цитата:

Хочу попробовать пробежать полумарафон

цитата:

Кстати с каким пульсом марафон мне надо бежать

Ты уж определись, 1/2М или М, это разные вещи ;-)

Календарь пробегов тут<\/u><\/a>

 Отправлено: 22.06.10 08:39. Заголовок: нет

yola пишет:

цитата:

Хоть какой-нибудь результат в беге на дистанцию >1000 м есть?

Нет.

И в этот раз не будет.
Грунт в Ромашково с рельефом важнее сейчас.
Но как-нибудь надо посмотреть цифры на асфальте, для личного удовольствия:)

 Отправлено: 22.06.10 14:23. Заголовок: MikeVo пишет: Как..

MikeVo пишет:


Как интересно, с другого компа в выходные написал - сейчас вылезло :)

 Отправлено: 23.06.10 05:38. Заголовок: Ромашково - это прав..

Ромашково - это правильно! Ромашковская пятнашка в "приемлемо напряженном" темпе (чтобы не работать на подъемах и не сачковать на спусках) раз в неделю - прямая дорога к хорошему результату на 1/2М.

 Отправлено: 23.06.10 06:11. Заголовок: Поменьше заходить на..

Поменьше заходить на марафорум и всё получится!

 Отправлено: 23.06.10 10:47. Заголовок: Бор пишет: Напиши, ..

Бор пишет:

цитата:

Напиши, когда вернешься - где был, что видел.

Вернулся
Что видел буду писать в дневнике http://myjogging.wordpress.com/2010/06/23/karpat-2010/<\/u><\/a> по мере появления времени ))

Что хочу сказать, бегаю только 2 месяца, но в походе очень почувствовал положительный эффект. Идти легче, и соответственно можно дойти дальше )))

До вторника отдыхаю и бегать. Хотя хочется уже сегодня побегать, но вчерашняя доза пива, говорит, что лучше ненадо

 Отправлено: 23.06.10 12:56. Заголовок: Хотим тоже с мужем п..

Хотим тоже с мужем поехать через месяцок в Карпаты. Да все как-то сомневаемся: погода, самочувствие неважное, далеко ...
Но после твоего рассказа опять захотелось. Давай, бросай все и пиши продолжение!

 Отправлено: 23.06.10 13:23. Заголовок: Бор пишет: Хотим то..

Бор пишет:

цитата:

Хотим тоже с мужем поехавть через месяцок в Карпаты. Да все как-то сомневаемся: погода, самочувствие неважное, далеко ... Но после твоего рассказа опять захотелось. Давай, бросай все и пиши продолжение!

обязательно напишу! Вот сейчас на рыбалку съезжу, на выходных прокачусь в одессу-белгород-днестровский-измаил-вилково и сяду за написание

и, кстати, через месяцок опять иду в горы, в карпаты, или на свидовец или в горганы

 Отправлено: 23.06.10 14:49. Заголовок: Prudkovski пишет: В..

Prudkovski пишет:

цитата:

Вот сейчас на рыбалку съезжу, на выходных прокачусь в одессу-белгород-днестровский-измаил-вилково

Вот это рыбалка ...

 Отправлено: 25.06.10 00:01. Заголовок: Prudkovski пишет: В..

Prudkovski пишет:

цитата:

Вот сейчас на рыбалку съезжу

Рыбалка спортивная на карпа случаем не увлекает? :)

 Отправлено: 25.06.10 01:57. Заголовок: Vlad пишет: Рыбалка..

Vlad пишет:

цитата:

Рыбалка спортивная на карпа случаем не увлекает? :)

я даже не представляю как может быть рыбалка спортивной... ну слышал, конечно, про соревнования... но спортивный азарт я думаю не возьмет верх над размеренностью и душевностью процесса :)

 Отправлено: 26.06.10 18:17. Заголовок: Prudkovski пишет: к..

Prudkovski пишет:

цитата:

как может быть рыбалка спортивной

Когда спрашиваешь представителя какой либо страны что такое рвбалка, то ответ однозначный - вид спорта. По моему россичне исключени, хотя и так это дело имеет спортивный хорактер, к нам даже команды приезжают оттуда.

 Отправлено: 30.06.10 13:14. Заголовок: Вероятно , это вариант без спиритуса вини , обжорства по ходу процесса , но с подсчётом улова :)

Prudkovski пишет:

цитата:

я даже не представляю как может быть рыбалка спортивной...

 Отправлено: 30.06.10 15:19. Заголовок: Без этого представля..

Без этого представляю, но это не делает рыбалку видом спорта :)

Меня с самого детства отец брал на рыбалку, так, что скорее рыбалка это приятное времяпровождение и отдых, нежели спорт )) Тем более последние пару лет в тех водоемах, в которых обычно ловил, подсчет улова стал совсем уж не спортивный :)

 Отправлено: 01.07.10 09:10. Заголовок: После двухнедельного..

После двухнедельного активного отпуска возобновил пробежки.

Сильно не напрягаюсь, вчера 3 км, сегодня 5. Завтра может длительную.

Сегодня после пятерки и СБУ, решил проверить за сколько пробегу 100м. 14.21 - на асфальте в калошах асикс - удовлетворительно или нет не знаю, но чувствую, что обувь не дает хорошо оттолкнуться носком...
Вот. Затея поехать в Харьков в августе еще не пропала :) Вот если бы на киевском марафоне была бы половинка, было бы совсем комильфо

 Отправлено: 05.07.10 10:49. Заголовок: Составил план тренир..

Составил план тренировок наконец-то :) Он же план подготовки к первому своему ПМ

Дата – 15 августа 2010

Срок подготовки 6 недель.
Результат максимум – 2:00
Планируемый результат – 2:06:00
Результат минимум – не сойти с дистанции.



Short Tempo 0:05:36
Mid Tempo 0:05:45
Long 0:05:54
Tempo Easy 0:06:35

HMP – 0:06:02

План строился по этим<\/u><\/a> данным

Личник на пятерке брался 00:27:05 (на самом деле это время на 5,4 км – будет запас)

К указанным в таблице работам дополнительно 2 дня разминка 3 км + СБУ + ОФП

 Отправлено: 05.07.10 11:55. Заголовок: Prudkovski пишет: Л..

Prudkovski пишет:

цитата:

Личник на пятерке брался 00:27:05 (на самом деле это время на 5,4 км – будет запас)

1. Такой расчет дает ошибку в 24 с/км в темпе, это очень много. На мой взгляд, можно целиться "из 2 часов", например, по 05:30/км, соответственно скорректировать тренировочные скорости.

2. Что в промежутках между тремя ключевыми тренировками недели? ИМХО, там должен быть легкий бег (от 5 до 10 км) три дня; один день в неделю отдых.

 Отправлено: 05.07.10 13:10. Заголовок: yola пишет: 1. Тако..

yola пишет:

цитата:

1. Такой расчет дает ошибку в 24 с/км в темпе, это очень много. На мой взгляд, можно целиться "из 2 часов", например, по 05:30/км, соответственно скорректировать тренировочные скорости. 2. Что в промежутках между тремя ключевыми тренировками недели? ИМХО, там должен быть легкий бег (от 5 до 10 км) три дня; один день в неделю отдых.

Пересмотрел план.
Результат максимум - 1:55:00
Планируемый результат - 1:57:00
Short Tempo 0:05:11
Mid Tempo 0:05:20
Long 0:05:29
Tempo Easy 0:06:10
HMP - 0:05:34
Надеюсь осилю :)

Да, в промежутках между основными беговыми у меня сбу офп и трусца для разминки

А на что делать упор в офп (тренажерный) или как раньше просто двухразовый комплекс на все основные группы мышц?

 Отправлено: 05.07.10 16:53. Заголовок: Prudkovski пишет: Н..

Prudkovski пишет:

цитата:

Надеюсь осилю :)

молодой, здоровый - осилишь! мы в тебя верим ;-)

цитата:

в промежутках между основными беговыми у меня сбу офп и трусца для разминки

Ага, имей в виду однако, что СБУ может быть элементом разминки, а может и основным содержанием тренировки - зависит от объема и интенсивности.

цитата:

А на что делать упор в офп (тренажерный) или как раньше просто двухразовый комплекс на все основные группы мышц?

Последний вариант звучит логично, хотя под таким названием ("комплекс на все основные группы мышц") может скрываться почти что угодно. На всякий случай позанудствую, что имел бы в виду, говоря об ОФП:
- упражнения на бр.пресс: 2-3 разных упражнения, по 3 подхода (кол-во повторений в подходе зависит от... у меня от 20 до 40). Важно нагрузить разные отделы мышц живота (прямые/косые, верхней/средней/нижней части).
- подтягивание на перекладине (например, 3*(0.75*max))
- отжимание на брусьях/от пола (например, 3*(0.75*max))
- приседания без доп.веса (например, у меня от 30 до 50)

Упражнения важно разнообразить, чтобы не делать одно и то же больше 3 раз подряд (менять акценты, хват, темп, последовательность, и т.п.).

Все остальное в ОФП можно добавлять "по вкусу". Обрати внимание, что тут нет основных упражнений, которые в ходу у засегдатаев тренажерных залов - ни становой тяги, ни жима лежа, ни приседаний со штангой. Для целей бега они не главные (во всяком случае, на этом этапе). В них можно поиграть, если есть силы и время, но не более того. Работа с собственным весом гораздо более продуктивна в том смысле, что труднее сачковать, меньше риск травмы, и лучше отвечает твоим целям (если я их правильно понял).

Смысл ОФП в том, чтобы подсушить верхнюю половину тела - согнать жирок, укрепить мускулатуру туловища. Не надуть бицепс/трицепс/б.грудную, а именно укрепить мышцы туловища - живот, длинные и глубокие мышцы спины, подвзошно-поясничную. Это те самые мышцы, которые держат позвоночник, создают эластичный мышечный корсет вокруг опорной колонны, обеспечивают правильное положение тела.