Отправлено: 31.05.11 21:25. Заголовок: Эффект суперкомпенсации - как это было у вас?

Это сладкое слово - суперкомпенсация. Когда ее ждать и что для этого надо сделать? Понятно, что уровень подготовки у каждого свой и организм тоже реагирует по разному, но хотелось бы услышать ваши комментарии по этому поводу

 Отправлено: 27.10.11 12:24. Заголовок: Bor4 ! Еслм вкратце ..

Bor4 ! Еслм вкратце , то полистайте форум Runners.ru , где несколько тем о 3000-5000м . Одна из таких тем :
http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0

цитата:

Например:3 работы в неделю! понедельник:1 ая работа-спринт,сам наверное знаешь что делать. вторник:короткие отрезки(это от 200 м -600 м),к примеру 10-15 раз по 200 м,10-12 раз по 300 м,8-12 раз по 400 м,6-10 раз по 600м!Отдых между отрезками от 100 м-600 м,зависит от скорости пробегания,чем быстрее тем больше отдых! Смысл сводится к тому ,чтобы пробегать отрезок чуть быстрее соревновательной скорости,а отдых минимальный,но это ближе к сорикам! В принципе не имеет смысла носиться по 65 секунд 400 метров,если планируешь бежать на сориках по 76 секунд каждые 400 метров! среда:кросс четверг:отдых,медленный короткий кросс. Пятница:длинные отрезки или темп,(это от 800 м),например 6-10 раз по 800 м,6-10раз по 1км,4-6 раз по 1,5 км,3-5 раз по 2 км, 3 раза по 3 км,2 раза по 4 км.Вариаций много смысл набрать за работу от 6 км -10 км,отдых от 400м-600м. Если темповый бег ,то 6-10 км . В темпарях усираться не надо,как и на длинных отрезках. Смысл набраться здоровья. Суббота:длительный кросс от 16 км-30 км. Воскресенье: отдых Ещё схема,но жёсткая! понедельник: 2 км быстрее соревновательной скорости на 3 км. вторник:кросс среда:5 км,медленнее соревновательной скорости,терпишь,но не усираешься! четверг:отдых,короткий кросс. пятница:10 км темповик; терпишь,но в комфортном режиме! суббота:длительный кросс воскресенье:отдых Главное условие в обеих схемах,должен соблюдаться принцип постепенности,бегать так,что бы на следующей неделе мог пробежать быстрее!Ну и обязательна разгрузочная неделя после 2-4 недель нагрузки,в эту неделю бегать медленно и мало,работы чисто символические 10 раз по 100 м и спринт(но не по полной программе)!

 Отправлено: 28.10.11 12:16. Заголовок: taurus пишет: P.S. ..

taurus пишет:

цитата:

P.S. Вообще, обычно используются другие народные термины для эффекта гиперкомпенсации: "разогнался", "побежал", "на свежачка", "пруха", "поперло" и наоборот, "задавил себя объемами", "забил ноги" и т.д..

В этом посте у тауруса нашел ключевые понятия, для своего вопроса, который давно волнует.

Скажите, как это у кого на практике. Когда бегаете каждый день, как у вас бывает, на следующий вы успеваете восстановиться? Восстановиться так, чтобы бежать на "свежачка"?
Почему спрашиваю. У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", иногда разойдется после первых пятнадцати минут бега, а иногда до конца тренировки это ощущение полностью не проходит. Ложишься спать, думаешь хоть бы ноги до утра отдохнули, чтобы было на "свежачка" с утра, а встаешь утром чувствуешь - нет легкости. Но в этот день опять тренируешься и так изо дня в день.
Родилась версия, что так у всех. Не зря же придумали подводки, когда перед соревнованиями резко снижают нагрузки, не зря же перед самим стартом вообще рекомендует два-три дня отдыха. Не зря же в конце концов, в данной теме половина постов не о суперкомпенсации в ее словарном понимании, а о том, что после каких-то "подводок" была у кого-то офигенная пруха.
Прошу подтвердить или опровергнуть мои предположения.

 Отправлено: 28.10.11 12:34. Заголовок: У меня

tauker пишет:

цитата:

У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги",

все, наоборот. Когда тренируешься нормально, то ноги периодически "звенят".
Как только снижаешь нагрузку, то все - вялость, апатия, забитость. Одним словом - "ломка".
tauker пишет:

цитата:

после каких-то "подводок" была у кого-то офигенная пруха

Один раз была. Вот подводка к марафону:

Пн кросс 28 км 2:14.20
Вт утро 24 1:58.36/день 16 1:13.18
Ср утро 14 1:06.57/день 36 2:50.39
Чт 20 1:39.16
Пт 16 1:18.15
Сб марафон (38,5-39 км) 2:28.04

А, ты говоришь отдыхать. Пахать надо.

 Отправлено: 28.10.11 13:12. Заголовок: tauker пишет: У мен..

tauker пишет:

цитата:

У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", иногда разойдется после первых пятнадцати минут бега, а иногда до конца тренировки это ощущение полностью не проходит. Ложишься спать, думаешь хоть бы ноги до утра отдохнули, чтобы было на "свежачка" с утра, а встаешь утром чувствуешь - нет легкости.

у меня так было первые годы, несколько дней на востановление, боль в суставах, мышцах. Главное - адекватная нагрузка.

 Отправлено: 28.10.11 14:12. Заголовок: так будет пока не ат..

tauker, так будет пока не атрофируются все быстрые волокна и 400м будет не 1 мин а полторы!

 Отправлено: 28.10.11 14:50. Заголовок: ROM пишет: А, ты го..

ROM пишет:

цитата:

А, ты говоришь отдыхать. Пахать надо

Спасибо, ROM, рецепт понятен.
karaul пишет:

цитата:

у меня так было первые годы, несколько дней на востановление, боль в суставах, мышцах

То есть сейчас по утрам всегда встаешь с ощущением свежести в ногах? "Звенят"!? :) То есть ты уже приближаешься к самому ROMу!
домово пишет:

цитата:

так будет пока не атрофируются все быстрые волокна и 400м будет не 1 мин а полторы!

Сектанты от меня этого никогда не дождутся! :) Продолжаем приседать со штангой, делать беговые ОФП и СБУ и регулярно делаем спринтерские ускорения, причем в шиповках! (от них в последнее время, как раз больше всего и проблем.) Цель в следующем году 400 из минуты и секунду улучшить на 100м. Стратегическая задача - кривую на калькуляторе улучшать с самых низов, верхи пока ждут!

 Отправлено: 28.10.11 14:57. Заголовок: tauker пишет: сейч..

tauker пишет:

цитата:

сейчас по утрам всегда встаешь с ощущением свежести в ногах? "Звенят"!?

не сказал бы. Но такого чтобы с трудом спускаться по лестнице не было уже очень давно, даже после М. Как здесь

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m-hCuYjvw2I

 Отправлено: 11.11.11 18:08. Заголовок: Vald пишет: Bor4 ! ..

Vald пишет:

цитата:

Bor4 ! Еслм вкратце , то полистайте форум Runners.ru , где несколько тем о 3000-5000м . Одна из таких тем : http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0 цитата: Например:3 работы в неделю! понедельник:1 ая работа-спринт,сам наверное знаешь что делать. вторник:короткие отрезки(это от 200 м -600 м),к примеру 10-15 раз по 200 м,10-12 раз по 300 м,8-12 раз по 400 м,6-10 раз по 600м!Отдых между отрезками от 100 м-600 м,зависит от скорости пробегания,чем быстрее тем больше отдых! Смысл сводится к тому ,чтобы пробегать отрезок чуть быстрее соревновательной скорости,а отдых минимальный,но это ближе к сорикам! В принципе не имеет смысла носиться по 65 секунд 400 метров,если планируешь бежать на сориках по 76 секунд каждые 400 метров! среда:кросс четверг:отдых,медленный короткий кросс. Пятница:длинные отрезки или темп,(это от 800 м),например 6-10 раз по 800 м,6-10раз по 1км,4-6 раз по 1,5 км,3-5 раз по 2 км, 3 раза по 3 км,2 раза по 4 км.Вариаций много смысл набрать за работу от 6 км -10 км,отдых от 400м-600м. Если темповый бег ,то 6-10 км . В темпарях усираться не надо,как и на длинных отрезках. Смысл набраться здоровья. Суббота:длительный кросс от 16 км-30 км. Воскресенье: отдых Ещё схема,но жёсткая! понедельник: 2 км быстрее соревновательной скорости на 3 км. вторник:кросс среда:5 км,медленнее соревновательной скорости,терпишь,но не усираешься! четверг:отдых,короткий кросс. пятница:10 км темповик; терпишь,но в комфортном режиме! суббота:длительный кросс воскресенье:отдых Главное условие в обеих схемах,должен соблюдаться принцип постепенности,бегать так,что бы на следующей неделе мог пробежать быстрее!Ну и обязательна разгрузочная неделя после 2-4 недель нагрузки,в эту неделю бегать медленно и мало,работы чисто символические 10 раз по 100 м и спринт(но не по полной программе)!

Спасибо буду изучать. Так хочется 3ку за 9. 30 .
А тем временем на две недели я выбился из строя. Неудачно поднял дверь- заболела поясница . Последняя тренировка прошла через боль.По утрам с кровати не мог сползти. Потом 2 недели такие страхи были , думал что всё, закончились мои тренировки, заработал себе грыжу. Но слава Богу боль резко прошла( прям за пол-дня как-то) И таблетки пил и к костоправу ходил - не помогало. Вывод сделал - укреплять мышцы поясницы и не поднимать тяжелого. Сегодня уже бегал кросс. Ура.

 Отправлено: 12.11.11 11:48. Заголовок: ROM пишет: Один раз..

ROM пишет:

цитата:

Один раз была. Вот подводка к марафону

Владимир, а это какой год?

 Отправлено: 12.11.11 12:03. Заголовок: Мой второй

DroNN пишет:

цитата:

а это какой год?

звездный - 2004. В августе сделал личник в 45 лет на марафоне SIM - 2:43.56.

 Отправлено: 13.11.11 17:24. Заголовок: И к тому моменту Вы ..

И к тому моменту Вы уже были сверхмарафонцем...
Т. е., насколько я понимаю, объёмы были, что называется, "рабочие", обычная тренировочная неделя.
И скорости на всех тренировках, кроме последней, ниже марафонской на 30..50 сек/км.

Так что пахать не надо. ))) А отдыхать надо, но за неделю-две до старта.
А в последние 7-10 дней тонизироваться. Что, собственно, и было сделано.

 Отправлено: 26.12.11 14:20. Заголовок: DroNN пишет: А в по..

DroNN пишет:

цитата:

А в последние 7-10 дней тонизироваться. Что, собственно, и было сделано.

Совершенно верно. Всех с Новым Годом. Алексей Кононов

 Отправлено: 28.12.11 19:58. Заголовок: ROM пишет: звездный..

ROM пишет:

цитата:

звездный - 2004. В августе сделал личник в 45 лет на марафоне SIM - 2:43.56.

да какой то парадокс есть. Не могу понять почему у меня скорость на коротких поднялась во второй половине года несмотря на то,что я к 50 и 100км готовилась. WTF??? Сидела на объемах и делала ДЛИННУЮ работку -именно такую,которая обычно у меня просто убивает скорость.

 Отправлено: 28.03.12 21:19. Заголовок: Тренировался зимой в..

Тренировался зимой в манеже . 2 км бегал за 7.10 Думаю 3ку осилю за 10.30
Но появилась проюлема - бессонница. После неё тренировка каторжная. Что делать?

 Отправлено: 29.03.12 08:36. Заголовок: Bor4 пишет: Думаю 3..

Bor4 пишет:

цитата:

Думаю 3ку осилю за 10.30

Чтобы осилить за 10.30 тройку, 2км надо бежать за 6.40
Чтобы спать надо вести здоровый образ жизни ))

 Отправлено: 29.03.12 08:47. Заголовок: Антиспортивный совет:)

перед сном 0,33 пива. Хорошо расслабляет

 Отправлено: 29.03.12 13:35. Заголовок: Prostoi пишет: Чтоб..

Prostoi пишет:

цитата:

Чтобы осилить за 10.30 тройку, 2км надо бежать за 6.40

не обязательно)из личного опыта: 10.15 при личнике на 2км-6.52. тут все зависит от выносливости и умении (или способности) бежать равномерно. тем более скорость 3.30/км не очень высокая, вполне позволяет бежать каждый км по 3.30 и еще сфинишировать)
Bor4 пишет:

цитата:

Но появилась проюлема - бессонница. После неё тренировка каторжная. Что делать?

с бессонницей чтобы что-то делать, надо понять причины ее возникновения. и тренироваться на ее фоне может быть чревато перетренировкой. тем более если причина бессонницы большая утомляемость.

 Отправлено: 29.03.12 23:26. Заголовок: от бессонницы- вста..

от бессонницы-

вставать и ложиться примерное в такое же самое время

отказаться от работы по сменам (уж эту хре№ прошла)

спальня это СПАЛЬНЯ не смотри ТВ в кровати -кровать для сна -не заниматься компьютером и проектами на
кровати...не работай в спальни за компом идт.. (загружаться в спальни перед сном спать может мешать)

спальня должна быть темно- выключай ВСЕ источники света даже часы можешь накрывать,чтоб не светили ночью.

БЕРУШИ

3 мг мелатонин за 45-60 мин до сна (6 мг перед сном после перелета и во время аклимитизации )

 Отправлено: 30.03.12 09:18. Заголовок: Ирина пишет: 10.15..

Ирина пишет:

цитата:

10.15 при личнике на 2км-6.52

Это было в одном временном отрезке ? ( +/- 2 недели )
Если, да, то на 2-ке вы явно схалявили ))

 Отправлено: 30.03.12 09:31. Заголовок: Робинзон пишет: пер..

Робинзон пишет:

цитата:

перед сном 0,33 пива. Хорошо расслабляет

Некоторым людям после 0,33 хочется еще пару по 0,5.

Из аморальных способов быстро заснуть самый универсальный ИМХО - бурный секс.

 Отправлено: 30.03.12 09:54. Заголовок: Prostoi пишет: Это ..

Prostoi пишет:

цитата:

Это было в одном временном отрезке ? ( +/- 2 недели ) Если, да, то на 2-ке вы явно схалявили ))

Это было в одном временном отрезке(давно правда) вы правы схалявила)но и на трешке тоже не выложилась, просто не умею, это делать))

 Отправлено: 30.03.12 10:17. Заголовок: MikeVV пишет: Из ам..

MikeVV пишет:

цитата:

Из аморальных способов быстро заснуть самый универсальный ИМХО - бурный секс

Не согласен - секс высоко морален и весьма полезен (не говоря у же о том, что это чертовски приятно ;-)

 Отправлено: 30.03.12 14:30. Заголовок: Пиво не помогает , к..

Пиво не помогает , как и секс . Даже всё вместе
А вот на счёт мелатонина , спасибо. Пробывал валерьянку пить- голову поднять не мог ,а сна нет.

 Отправлено: 30.03.12 14:39. Заголовок: Bor4 пишет: секс ..

Yola пишет:

цитата:

секс

Робинзон пишет:

цитата:

пива

Старичье, как я вас понимаю, но это видно поколение мелатонина....

 Отправлено: 01.04.12 19:47. Заголовок: 4 таблетки и через 3..

4 таблетки и через 3 мин уже спал( жена сказала).

 Отправлено: 01.04.12 23:47. Заголовок: Здесь достаточно под..

Здесь достаточно подробно описана теория по суперкомпенсации:

http://www.sportinauka.com/category/пик-суперкомпенсации/

 Отправлено: 04.06.12 23:09. Заголовок: Между тем испытываю ..

Между тем испытываю на себе пресловутую суперкомпенсацию.
Что было до - 27 мая старт ПМ Выборг
1 июня поработал на 500 метровых отрезках чуть выше ПАНО
2 июня 21 развивающий кросс
И вот уже 4го июня началась суперкомпенсация, ношусь как угорелый, пульс при этом низкий. Раньше 5 мин/км - 150 ЧСС, сейчас при таком пульсе был 4.40 мин/км темп. Я в шоке, что теперь с этим делать? Час набегаюсь, а через 4 недели марафон - на нем и сдохну (

 Отправлено: 05.06.12 06:41. Заголовок: Копить

azat пишет:

цитата:

Я в шоке, что теперь с этим делать?

пруху. А, пока...её надо убирать!
А, может это не суперкомпенсация? А, так, эпизод.
Я вот тоже вчера пробежал зарядку 8 км 39.40 ЧССср. 120, т.е. ПС < 600 (595).
А сегодня уже чуточку похуже 8 км 39.58 ЧССср. 121 ПС 604.
Чтобы не быть голословным, приведу пример, как "супер пруха" превращается в "непруху".
Благо дневник по рукой.
azat пишет:

цитата:

через 4 недели марафон

Июль 1998 год перед SIM'ом:

цитата:

4 недели до марафона темповой бег 20 км 1:16.36 (10 км 39.03 10 км 37.33) 3 недели до марафона темповой бег 15 км 54.18 личник (10 км 36.18 5 км 18.00) 2 недели до марафона темповой бег 12 км 43.49 личник (5 км 17.55 5 км 18.38 2 км 7.16) 1 неделя до марафона темповой бег 10 км 37.07 (5 км 18.28 5 км 18.39)

01.08.98 SIM 3:16.26

Хотя потом все это частично реализовал.

цитата:

13.09.98 пробег "Золотая осень" Боровое 20 км 1:12.45 (личник) 03.10.98 Тюменский марафон 2:48.57

 Отправлено: 05.06.12 07:46. Заголовок: ROM пишет: А, может..

ROM пишет:

цитата:

А, может это не суперкомпенсация? А, так, эпизод.

я тоже на это надеюсь.
Насчет непрухи тоже сгласен - возможно будет и так, главное не переработать сейчас на отрезках. Лучше передохнУть, чем передОхнуть. ROM пишет:

цитата:

Хотя потом все это частично реализовал.

вот это и есть "отдаленная" суперкомпенсация на хр стресс в том диапазоне в котором она была совершена. По скорости "вдарило" )))))
Значит все еще впереди (в сентябре например). А аккуратность не помешает.

 Отправлено: 05.06.12 15:46. Заголовок: azat пишет: И вот уж..

azat пишет:

цитата:

И вот уже 4го июня началась суперкомпенсация, ношусь как угорелый, пульс при этом низкий. Раньше 5 мин/км - 150 ЧСС, сейчас при таком пульсе был 4.40 мин/км темп. Я в шоке, что теперь с этим делать?

Я тоже замечал, что всегда после соревнований на какое то время заметно падает ПС! Бежишь на привычном пульсе и видишь, что темп бега выше обычного. Это нормально, главное удержаться, чтобы не пытаться в такие моменты ставить личные рекорды по пробеганию своих обычных тренировочных дистанций! Иначе точно через месяц будет

 Отправлено: 06.06.12 23:54. Заголовок: Все правильно, это б..

Все правильно, это был эпизод компенсации после разового стресса (ПМ). Сегодня после дежурства делал работу 1+2+3+2 3.50-4.00 мин/км, в конце до дому еле дополз, хотел еще 1 км по 3.40 в крайний раз, но понял, что "уработался", и пульс уже не тот. В итоге 18 км за 1 час 40 мин с разминкой-заминкой. Так что все по плану, никаких чудес )))))

 Отправлено: 07.06.12 00:04. Заголовок: azat пишет: Сегодня..

azat пишет:

цитата:

Сегодня после дежурства делал работу

Может в этом дело? Какая на фиг суперкомпенсация после дежурства? Там же у вас типа как в "Интернах" полно всяких событий))) Вот если ты "делал работу" после трех дней проведенных в элитном спа-курорте то может и была бы суперкомпенсация!)))

 Отправлено: 07.06.12 13:11. Заголовок: Я на работе устаю, н..

Я на работе устаю, но не так, как после тренировок, просто накапливается ощущение общей "задолбленности" событиями и активностью, после этого сплю, а тренировка уже поздно вечером. Давно заметил, кстати, что после уж совсем расслабляющих бань, массажей и т.д. быстро бегать уж совсем не хочется. То есть организм требует необходимой доли тонуса в постоянном режиме Сегодня по плану восстановление 12 км, посмотрю - захочется ли ускориться.

 Отправлено: 07.06.12 13:25. Заголовок: azat пишет: . Давно..

azat пишет:

цитата:

. Давно заметил, кстати, что после уж совсем расслабляющих бань, массажей и т.д. быстро бегать уж совсем не хочется. То есть организм требует необходимой доли тонуса в постоянном режиме

Вообще-то это искусство - так организовать восстановление, и так расслабиться, чтобы была и пруха и желание тренироваться! Была бы возможность, я бы только этим искусством и занимался. Как остроумно заметил Алексей Кононов: "Хорошо быть профессиональным спортсменом. Главная его задача - правильно организовать свой активный отдых!")))

 Отправлено: 07.06.12 13:55. Заголовок: Ну если со мной все ..

Ну если со мной все понятно, как у тебя дела?
Так как мы не профессиональные спортсмены, то и отдых не обязательно должен быть активным.

 Отправлено: 07.06.12 14:08. Заголовок: Все пучком! ))) Сейч..

Все пучком! ))) Сейчас идет легкая неделя, одна тренировка в день. Но пока бегать не начал. Заканчиваю ультразвуковые процедуры, кажется, помогает. Пару раз в неделю хожу с палками по два-два с половиной часа, и при этом активно двигаю голеностопом, но все ок. Вчера смог мощно прокачать икры и внешние мышцы голени, без судорог. Очень доволен этим. Надеюсь, суперкомпенсация меня настигнет на следующей неделе!))) Кстати, еду в Питер по делам. На воскресенье вечер заказал очередь на границе. Буду там день-два, если совпадет твое "после дежурство" можем побегать вместе!)))

 Отправлено: 07.06.12 21:28. Заголовок: Договорились, в воск..

Договорились, в воск я дежурю, пон и вт свободен (если дача не настигнет меня врасплох).

 Отправлено: 27.06.12 15:54. Заголовок: 800 бегу за 2, 18...

800 бегу за 2, 18. ( соревнования ). 3- ку должен бежать в районе 10.20 если по 3- му разряду.
Год назад бежал 11. 45
Сейчас бегаю кроссы 10-15 км по 4.20 на пульсе 150-160. Технику корректирует тренер. Но тренируюсь без тренера. Напомню мне 34 года.

 Отправлено: 27.06.12 17:02. Заголовок: Кто

Bor4 пишет:

цитата:

800 бегу за 2, 18. ( соревнования ). 3- ку должен бежать в районе 10.20

сказал?
Я в молодости 800 бежал 2.04,4, соответственно 3000 м - 10.15,..
Сейчас 800 примерно 2.40-2.45, 3000 м около 11.00..
Вот такие пироги.

 Отправлено: 29.06.12 23:26. Заголовок: ROM пишет: 2.40-2...

ROM пишет:

цитата:

2.40-2.45, 3000 м около 11.00..

Всё может быть , но почему ж тогда разряд один и тот же?
А на счёт молодости так мой знакомый тренер Гайдай П Г бегал 3 км за 9 мин в 52 года.