Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 10.04.12 13:49. Заголовок: azat пишет: Насчет ..

azat пишет:

цитата:

Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы.

Скорее всего так и есть,в молодости был средневиком, в 8 классе прыгал 275см (рост 176 см), зимой в спортзале 262 см, в феврале в манеже 2000 м - 6:45,2 , в общем-то после январских болезней...

 Отправлено: 10.04.12 16:34. Заголовок: Прыжок с места в дли..

Прыжок с места в длину сильно зависит от роста/веса, техники и мышц брюшного пресса!
Прыжок с места в высоту в плане развития силы (быстроты) более показателен!
Великий американский тренер по плаваню Джеймс Каунсилмен тестировал своих подопечных именно этим тестом.
Встаете перед дверным проемом, поднимаете руки вверх и не отрывая пяток от пола стараетесь достать как можно выше. Делаете отметку. Потом стараетесь уже в прыжке с двух ног достать как можно выше. Разница между двумя отметками является Вашим результатом. Многолетние исследования Джеймса показали, что даже не тренируя ноги, стайер, начавший работать по программе спринтера начинал прыгать заметно лучше и наоборот, у спринтера, тренируемого по программе стайера результат в прыжке заметно падал!

Оба эти упражнения иногда развивают силу четырехглавых эффективнее, чем приседания со штангой. За пол часа можно так напрыгаться, что на следующий день ходить будет трудно! Прыжками в длину оптимально тренироваться в соревновательном режиме, типа: 10 cерий по 20 прыжков (20-ти скок в просторечии!), кто дальше, c ограничением времени (минута на 20 прыжков), чтобы не отдыхть по 20-30 сек после каждого прыжка!

 Отправлено: 10.04.12 17:13. Заголовок: Runner61 пишет: Вст..

Runner61 пишет:

цитата:

Встаете перед дверным проемом, поднимаете руки вверх и не отрывая пяток от пола стараетесь достать как можно выше. Делаете отметку. Потом стараетесь уже в прыжке с двух ног достать как можно выше.

Либо у них двери слишком высокие, либо они прыгают слишком низко

 Отправлено: 10.04.12 17:33. Заголовок: Не написал что дверь..

Не написал что дверь лучше открыть
Думал, это и так понятно! Колени Вам еще пригодятся!

 Отправлено: 11.04.12 13:18. Заголовок: Runner61 пишет: Пры..

Runner61 пишет:

цитата:

Прыжками в длину оптимально тренироваться в соревновательном режиме, типа: 10 cерий по 20 прыжков (20-ти скок в просторечии!), кто дальше, c ограничением времени (минута на 20 прыжков), чтобы не отдыхть по 20-30 сек после каждого прыжка!

Пару раз в неделю делам после разминки ПУ различного плана и такие в том числе (я их называю "лягушка"): прыжки с низкого седа в длину с выносом рук в верх и прогибом в пояснице 2-3х30 м...Нагружает конкретно...

 Отправлено: 11.04.12 13:37. Заголовок: Гоша ! "Лягушку&..

Гоша ! "Лягушку" лучше не делать среди бегового сезона. Да и людей ,скажем так, не очень юных это упражнение может грузануть более ,чем конкретно . Если же поупражняться в серийной лягушке (приземление и новый прыжок) , то со следующего дня будет у вас большая и острая мышечная боль ,затрудняющая даже ходьбу. Разбегивается ,конечно. Но мучительно.

 Отправлено: 11.04.12 13:55. Заголовок: Vald пишет: Если же..

Vald пишет:

цитата:

Если же поупражняться в серийной лягушке (приземление и новый прыжок) , то со следующего дня будет у вас большая и острая мышечная боль ,затрудняющая даже ходьбу.

Так и есть, в зимний период и прыгаем, получается с собственным весом, что и надо деткам...

Сам это упражнение делаю пореже и опять же в зимний не в соревновательный период..

 Отправлено: 11.04.12 14:00. Заголовок: при лягушке основана..

при лягушке основаная нагрузка пойдет на прямую и плоскую мышцы ППБ - тогда как при беге 4-5 мин на км основная нагрузка
идет на латеральную - то есть лягушка для спринтеров и коротких средневиков

 Отправлено: 11.04.12 14:34. Заголовок: домово пишет: при л..

домово пишет:

цитата:

при лягушке основаная нагрузка пойдет на прямую и плоскую мышцы ППБ

Попробуйте сами..Спина так нагружается, что мало не покажется...И стопа очень активно работает...Скорее это комплексное упражнение на мышцы ног и туловища...

 Отправлено: 11.04.12 15:42. Заголовок: спина - ну если она ..

спина - ну если она не тренировалась в период ОФП то да, про стопы - попробуйте подпрыгнуть с прямых ног в колене
без дергания телом и махов руками и вы поймет сколь ничтожен вклад стопы в прыжок.

 Отправлено: 11.04.12 16:01. Заголовок: Сегодня

был по плану легкий фартлек.
Получилось не очень-то и легко. Мышцы ног после силовых тяжеловатые, "не звенят".
В итоге 15 км 1:06.17 ЧССср. 141 каденс 88 ПС 623. Пульс высоковатый, хотелось бы на 3-5 ударов поменьше.
Наверное, все-таки силовая увеличивает пульс.

 Отправлено: 12.04.12 16:25. Заголовок: Решил

немного попридержать коней.
Сегодня сбавил темп разминочного бега, 10 км 47.07 ЧССср. 131 каденс 88 ПС 617.
Бежится более менее.
Вчера на фартлеке, уже подбегая к дому, "зарубился" с пацанчиком на велике. Судя по показаниям пульсометра,
темп был из 3.20. В итоге пацанчик сдался.
Кстати, вчера бежал в короткой форме, +23.

 Отправлено: 12.04.12 16:46. Заголовок: ROM пишет: Вчера на..

ROM пишет:

цитата:

Вчера на фартлеке, уже подбегая к дому, "зарубился" с пацанчиком на велике. Судя по показаниям пульсометра, темп был из 3.20. В итоге пацанчик сдался.

Беспощадный человек на батарейках - терминатор омских велосипедистов!

 Отправлено: 12.04.12 17:10. Заголовок: Так

tauker пишет:

цитата:

человек на батарейках

батарейки-то давно сели, а зарядку где-то потерял.
Так, что пока потихоньку на своих.

 Отправлено: 12.04.12 17:12. Заголовок: А я сегодня бежал 15..

А я сегодня бежал 15 км. У нас всего 3 градуса, решил бежать без перчаток в последствии пожалел. Вначале пульс был низким, но потом. В конце он уже был выше нормы и приближался к 150 ударам в минуту. Наверно 3 недели без длинных бегов сделали свое дела. В итоге 15 км по 4:42 средний 142.

 Отправлено: 12.04.12 18:14. Заголовок: ROM пишет: потихонь..

ROM пишет:

цитата:

потихоньку на своих

Топливные элементы с комбинированным горючим?!

 Отправлено: 12.04.12 18:46. Заголовок: ROM пишет: вчера бе..

ROM пишет:

цитата:

вчера бежал в короткой форме, +23.

У нас из-за резкого потепления на стадионе народу повылазило. Человек по 30 бегает, шлепает и просто мешается. Кошмар. Теперь целый месяц по вечерам бегать нормально не получится
Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ?

 Отправлено: 13.04.12 06:05. Заголовок: По моей

Prostoi пишет:

цитата:

в других городах тоже народ бегать начал ?

трассе (загородное "маломашинное" шоссе) новичков не прибавилось.
На стадионе летом не бегаю. Зачем? Темповые и отрезки делаю на давно промеренных трассах по шоссе.
В воскресенье у нас открытие сезона 10-ка. Вот думаю бежать или нет.
У меня по плану кросс 20 км. Рассматриваю такой вариант: 6,5 км разминка (из дома до места старта), легко 10 км на ЧСС 145-150, а потом заминка домой 6,5 км.

 Отправлено: 13.04.12 09:25. Заголовок: Prostoi пишет: У на..

Prostoi пишет:

цитата:

У нас из-за резкого потепления на стадионе народу повылазило. Человек по 30 бегает, шлепает и просто мешается. Кошмар. Теперь целый месяц по вечерам бегать нормально не получится Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ?

Вчера пока ехал от работы до дома насчитал четырех бегунов, а ехать мне всего-навсего 1,5км! В тренажерном зале ажиотаж, очередь к тренажерам. И так всех городах, как можно судить по качковскому форуму. Как там пишут... "весеннее нашествие дрищей"))) Но на стадионе у нас никогда не бывает много народу. Потому что вход платный!)))
ROM пишет:

цитата:

батарейки-то давно сели, а зарядку где-то потерял. Так, что пока потихоньку на своих.

С такой тенденцией, скоро станешь терминатором только трехколесных велосипедистов.
ROM пишет:

цитата:

У меня по плану кросс 20 км. Рассматриваю такой вариант: 6,5 км разминка (из дома до места старта), легко 10 км на ЧСС 145-150, а потом заминка домой 6,5 км.

Хитрюга! И план выполнишь, и в соревновании поучаствуешь!

 Отправлено: 13.04.12 09:28. Заголовок: Prostoi пишет: Инте..

Prostoi пишет:

цитата:

Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ?

"Подснежники" традиционное сезонное явление :)

 Отправлено: 13.04.12 09:29. Заголовок: Не только бегающие ..

Не только бегающие по вылазили, но и пивуны и праздношатающиеся по 3-4 человека в ряд. Вот где засада, хоть и бегаю уже почти девять лет, а всё равно не могу привыкнуть, по весне темп от этого не произвольно начинает расти.

 Отправлено: 13.04.12 10:24. Заголовок: NektoSK пишет: Не т..

NektoSK пишет:

цитата:

Не только бегающие по вылазили, но и пивуны и праздношатающиеся по 3-4 человека в ряд. Вот где засада, хоть и бегаю уже почти девять лет, а всё равно не могу привыкнуть,темп от этого не произвольно начинает расти

Чтобы этому удивляться,надо вести патриархальный сельский образ жизни ( с выходом в «мир» 1 раз в пятилетку). «Не вижу препятствийзасады»(с). Меняется место треннинга ( а их по определению надо иметь несколько) .

 Отправлено: 13.04.12 12:27. Заголовок: домово пишет: и вы ..

домово пишет:

цитата:

и вы поймет сколь ничтожен вклад стопы в прыжок.

Если делать "лягушку" в шиповках по грунту, то эффект от упражнения усилится еще больше ...А о вкладе мышц голеностопа и приоритетности той или иной группы мышц ног в процессе отталкивания (бегового шага) можно спорить долго и нудно...

 Отправлено: 13.04.12 12:29. Заголовок: Prostoi пишет: У на..

Prostoi пишет:

цитата:

У нас из-за резкого потепления на стадионе народу повылазило. Человек по 30 бегает, шлепает и просто мешается. Кошмар. Теперь целый месяц по вечерам бегать нормально не получится Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ?

В Алматы тоже потеплело, народа стало много бегать. Петр Вайль рассказывая о нудистком пляже, высказал такую мысль - "Как некрасив все таки человек". Если его перефразировать "как некрасиво все таки бежит человек" .

 Отправлено: 13.04.12 14:40. Заголовок: Гоша пишет: приорит..

Гоша пишет:

цитата:

приоритетности той или иной группы мышц ног в процессе отталкивания (бегового шага) можно спорить долго и нудно...

почему нудно ? это один из главных ТЕМНЫХ моментов в теории Селуянова! Потому его теория работает для вело и нифига для бега!
Вы можете подпрыгнуть на одной ноге толкаясь только стопой ? Если не можете то о каком вкладе стопы может быть речь?

 Отправлено: 13.04.12 15:23. Заголовок: домово пишет: Вы мо..

домово пишет:

цитата:

Вы можете подпрыгнуть на одной ноге толкаясь только стопой ? Если не можете то о каком вкладе стопы может быть речь?

Я то могу, но не высоко... Таким образом мы пришли к выводу, что стопа скоро (через несколько миллионов лет) станет атавизмом...

 Отправлено: 13.04.12 16:45. Заголовок: скорее всего техника..

скорее всего техника подпрыгивания такая - относительно медленно (а вам кажется что быстро) поднимаемся на носок потом резко стопа в исходное положение и как результат появляется небольшая стадия полета - на самом деле стадия падения/ - но это все же не прыжок/ Я видел только одного чела кто мог реально подпрыгнуть на стопе, но у него 100м за 10.8 - обычный средневик любитель на 3-2 разряд не может! Хотя рад буду ошибаться - видео с сотового со своим подрыгиванием можете выложить на ютуб?

(собственно кроссовки с толстой амортизирующей пяткой и есть шаг в том направлении ну и если сравнить человека с кенгуру
или собакой-кошкой направление эволюции очевидно и вы его правильно указали)

 Отправлено: 13.04.12 17:13. Заголовок: «Не вижу препятствий..

цитата:

«Не вижу препятствийзасады»(с). Меняется место треннинга ( а их по определению надо иметь несколько) .

Есть запасные трассы, но там клещи уже проснулись и месяц лучше туда не соваться.

 Отправлено: 13.04.12 17:22. Заголовок: Сегодня

закончил очередной силовой блок. Остался последний - пн-вт.
Разминка 10 км 46.32 ЧССср. 132 каденс 88 ПС 614.
Бежится уже хорошо. Мышцы адаптировались к бегу. Интересно будет понаблюдать за переиодом "разбегивания".
В прошлые разы разбегивался к 3-4 неделе. Сейчас все должно пойти побыстрее.

 Отправлено: 13.04.12 19:21. Заголовок: NektoSK пишет: Есть..

NektoSK пишет:

цитата:

Есть запасные трассы, но там клещи уже проснулись и месяц лучше туда не соваться.

В этом году клещей ,как никогда, больше...Пробежаллся по лесной тропе около 1 км, минул пару полян с высокой (иногда до пояса) травой, снял со штанов 7 клещей, пришлось искать другую дорогу...

 Отправлено: 14.04.12 11:48. Заголовок: ROM пишет: В воскре..

ROM пишет:

цитата:

В воскресенье у нас открытие сезона 10-ка. Вот думаю бежать или нет.

Лучше сбегать соревнования. В конце концов для чего мы тренируемся ?
Зарубишься к кем-нибудь. Опять же гормон попрет )))

 Отправлено: 15.04.12 10:45. Заголовок: Точно

Prostoi пишет:

цитата:

Зарубишься к кем-нибудь.

Есть у меня небольшой круг друзей-соперников. Сегодня за 1 км до финиша обогнал одного из них.
Значит старт удачный.
Организаторы как всегда намудрили. Уже давно весь Зеленый остров промерян не единожды вдоль и поперек.
Но, у них как всегда есть свое, особое мнение.

цитата:

- А теперь пусть разделит Паниковский, у него, как видно, имеется особое мнение. Оставшийся при особом мнении Паниковский принялся за дело с большим азартом. Наклонившись над кроватью, он шевелил толстыми губами, слюнил пальцы и без конца переносил бумажки с места на место, будто раскладывал большой королевский пасьянс...

В итоге получилось где-то 10,4 км 42.48 ЧССср. 149 каденс 91. Бежалось хорошо, не давил, по пульсу не более 150.
Учитывая, что я сейчас под силовой нагрузкой, пойдет.
Расклад по кругам:

21.27 ЧССср. 147 каденс 92
21.21 ЧССср. 150 каденс 90

Интересно получилось по каденсу. На втором круге каденс меньше, а скорость чуть быстрее.
Значит и силовая пошла "в кассу". Длина шага увеличилась.

 Отправлено: 15.04.12 17:22. Заголовок: ROM пишет: На втор..

ROM пишет:

цитата:

На втором круге каденс меньше, а скорость чуть быстрее

Может ветер на первм круге сильнее был ?

 Отправлено: 16.04.12 06:26. Заголовок: Да нет

Prostoi пишет:

цитата:

Может ветер на первм круге сильнее был ?

ветер был такой же.
Просто первую 5-ку бежал как и раньше, а на второй акцентировал внимание на новой технике бега.
Кстати, так было легче бежать. Хотя по ощущениям казалось, что вторую половинку сливаю.
Посмотрел как я делал 2х5000/600 после силовой в октябре прошлого года.
Было так:

5000 - 21.04,4 ЧССср. 147
5000 - 20.50,9 ЧССср. 148

Сейчас получилось даже лучше:

5 км 20.38 ЧССср. 147
5 км 20.32 ЧССср. 150

Сегодня и завтра последний силовой блок и ура, свобода!

 Отправлено: 16.04.12 11:30. Заголовок: получается новый ста..

получается новый стандарт проведения силового цикла - сразу внутри него уже идет улучшение бега? (без разбегивания)

 Отправлено: 16.04.12 12:28. Заголовок: В принципе

домово пишет:

цитата:

новый стандарт проведения силового цикла - сразу внутри него уже идет улучшение бега

так и должно быть.
При каждом последующем силовом цикле по ходу бегового сезона, этап "разбегивания" проходит и быстрее, и на более высоком уровне. Посмотрим.

 Отправлено: 16.04.12 16:03. Заголовок: точно! потому как по..

точно! потому как по Селуянову получается что разбегивания не надо - раз митохондрии наросли зачем разбегивание!
И по Верхошанскому - силовой цикл должен позволять сразу после него выходить на новый уровень

Но не всегда получается - значит надо оптимизировать по вашей схеме!

 Отправлено: 16.04.12 16:15. Заголовок: домово это все в тео..

домово это все в теории, а на практике разбегивание ой как необходимо! Тем более, что ССС немного отстает за силовой цикл, а еще нужна разгрузка после ОФП, так что выходить на новые скорости сразу после силовой рановато.

 Отправлено: 16.04.12 16:20. Заголовок: значит мы все же что..

значит мы все же что-то немного не так делаем - ROM же научился! (ну или значительно сократить провал функциональной системы и разбегивание)

 Отправлено: 16.04.12 16:21. Заголовок: Правильно

домово пишет:

цитата:

- силовой цикл должен позволять сразу после него выходить на новый уровень

к концу бегового сезона так и будет.
Сегодня решил не делать силовую. Все-таки вчера как никак, но все же толкался. Значит было легкое закисление, разрушение.
Потрусил 8 км 44.09 ЧССср. 116 каденс 85 ПС 640. А, завтра снова в бой.