Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 17.04.12 16:35. Заголовок: Не зря

вчера сделал восстановительную тренировку.
Сегодня на разминке ПС менее 600, 10 км 45.26 ЧССср. 131 каденс 88 ПС 595.
Бежится хорошо, несмотря на силовой цикл, мышцы ног в тонусе.
После бега силовой СТДК в течение 53 мин, потом заминочный бег 2 км.
Завтра дембельский аккорд.

 Отправлено: 17.04.12 21:07. Заголовок: ROM пишет: 10 км 45..

ROM пишет:

цитата:

10 км 45.26 ЧССср. 131 каденс 88 ПС 595.

круто!

 Отправлено: 18.04.12 16:49. Заголовок: Все

сегодня завершил силовой цикл, всего 8 тренировок за 16 дней.
Вчера протестировал отметку ПС в 600 ед-ц, сегодня закрепил. Опять ПС 595.
Интересно получился сегодняшний день, как-будто под копирку со вчерашним.
Сам даже удивился. Так, что Швейцария отдыхает. Честно, не подгонял, само получилось.
Вчера: разминка 10 км 45.26,3 ЧССср. 131.
Сегодня: разминка 10 км 45.27,2 ЧССср. 131.
Вчера: заминка 2 км 12.17,2 ЧССср. 115.
Сегодня: заминка 2 км 12.17,5 ЧССср. 116.
Ближайший старт - полумарафон Гандикап 20 мая. Должен успеть разбежаться.

 Отправлено: 18.04.12 20:27. Заголовок: ROM пишет: разминк..

ROM пишет:

цитата:

разминка 10 км 45.27,2 ЧССср. 131.

Мдя! У меня сегодня такой пульс только на заминке. А вообще впервые в этом году сделал работу на стадионе - 10 по 1000 через 400 метров.Средний темп 4.16,ЧСС 161,max 165,отдых 2,5 минуты до пульса 138-140.Каденс 81. Интересно,на какое время настраиваться 29 апреля?

 Отправлено: 19.04.12 05:54. Заголовок: Судя

влад пишет:

цитата:

10 по 1000 через 400 метров.Средний темп 4.16,ЧСС 161,max 165,отдых 2,5 минуты до пульса 138-140

по работе, можно рассчитывать на целевой темп 4.35-4.40 мин/км.
Естественно, при соответствующей адекватной подготовке (необходимый объем, пара тройка длительных 30-35 км и т.п.).

 Отправлено: 19.04.12 08:31. Заголовок: влад пишет: стадион..

влад пишет:

цитата:

стадионе - 10 по 1000 через 400 метров.Средний темп 4.16,ЧСС 161,max 165,отдых 2,5 минуты до пульса 138-140.Каденс 81

Влад, ты уже на пути к мировому духу. ПС 687
ROM пишет:

цитата:

можно рассчитывать на целевой темп 4.35-4.40 мин/км.

то есть, на (говорим прямо) 3ч 13м 12 с. - 3 ч. 16. 54 с.
Влад, не подкачать!!!

 Отправлено: 19.04.12 10:29. Заголовок: ROM пишет: Интересн..

ROM пишет:

цитата:

Интересно получился сегодняшний день, как-будто под копирку со вчерашним. Сам даже удивился. Так, что Швейцария отдыхает. Честно, не подгонял, само получилось. Вчера: разминка 10 км 45.26,3 ЧССср. 131. Сегодня: разминка 10 км 45.27,2 ЧССср. 131. Вчера: заминка 2 км 12.17,2 ЧССср. 115. Сегодня: заминка 2 км 12.17,5 ЧССср. 116.

ROM, демонстрируешь завидный прогресс, поправь меня если я ошибаюсь. Но за всю историю темы ты никогда не был так близко к "претворению в жизнь теории..."

 Отправлено: 19.04.12 10:40. Заголовок: Прогресс

tauker пишет:

цитата:

прогресс

измеряется секундами, километрами, килограммами...
А, так, это пока только процесс, но никак не прогресс.

 Отправлено: 19.04.12 16:54. Заголовок: ROM пишет: можно р..

ROM пишет:

цитата:

можно рассчитывать на целевой темп 4.35-4.40 мин/км. Естественно, при соответствующей адекватной подготовке (необходимый объем, пара тройка длительных 30-35 км и т.п.).

Вот то-то и оно.Обьёма то и недостаточно.Не успел я пробежать ещё одну длительную часа на три.Зимой бегал маловато.То травма,то домашние дела,с работой проблемы были.В марте потихоньку разбегался,потом распутица.Я и не планировал "МИР" бежать быстро.Что теперь делать не знаю. С. Петрович пишет:

цитата:

Влад, не подкачать!!!

 Отправлено: 19.04.12 16:58. Заголовок: Темп и пульс АэП

ROM пишет:

цитата:

Темп и пульс АэП я примерно оценил неделю назад. Получилось 4.30 мин/км на ЧСС 140.

Расскажите, пожалуйста, как темп и пульс АэП оценивать любителям.

 Отправлено: 20.04.12 16:20. Заголовок: Сложно

MikeVV пишет:

цитата:

как темп и пульс АэП оценивать любителям

я и сам еще толком не могу определить. ЧСС 140, конечно, слегка завышен. Думаю у меня где-то на ЧСС 133-135.
Вообще-то, если судить по субъективным ощущениям, то это как бы легкий прогулочный темп на 30-35 км.
Т.е. без питания, просто легко и непринужденно. У меня как-то так.
Сегодня пробежал легко 8 км 39.02 ЧССср. 124 каденс 86 ПС 605.
Удивил каденс, раньше при таком темпе был 88-89. Хорошо это или плохо?
Время покажет, но вроде бы это к лучшему. После статодинамики увеличилась сила мышц и соответственно длина шага.
А каденс можно всегда прибавить.

 Отправлено: 21.04.12 14:08. Заголовок: У меня

сейчас восстановительная неделя.
Сегодня с утра надо было ехать на дачу. Решил сэкономить время.
Сбегал на дачу 23 км 1:50.29 ЧССср. 127 каденс 87 ПС 610.
Потом ОФП 2,5 часа - копание грядок. Батек еще подогнал мини ручной культиватор.
Ширина вилы в 2,5 раза больше, чем обычная. Левую ногу нормально загрузил.
Завтра соревнования 6,8 км на призы Ковалевых.
Вот думаю, может быть сбегать, типа как на определение текущего ПАНО.

 Отправлено: 21.04.12 14:22. Заголовок: ROM пишет: Удивил к..

ROM пишет:

цитата:

Удивил каденс, раньше при таком темпе был 88-89. Хорошо это или плохо? Время покажет, но вроде бы это к лучшему. После статодинамики увеличилась сила мышц и соответственно длина шага. А каденс можно всегда прибавить.

В твоем вопросе содержится и ответ. )))
Скорость в беге есть длина шага помноженная на частоту. Если длина шага у тебя увеличилась, то разница в каденсе 86 и 89 даст тебе примерно 4 % прибавке в скорости.

 Отправлено: 21.04.12 14:56. Заголовок: тогда бы прыгуны тро..

тогда бы прыгуны тройным бегали бы быстрее всех!

 Отправлено: 22.04.12 09:45. Заголовок: Селуянов

рулит!
Сегодня пробежал на соревнованиях 7 км. Хотел примерно определить свой ПАНО на текущий момент.
Определил. И приятно удивлен.
7 км 26.45 ЧССср. 153 ЧССмах 158 каденс 93. Расклад по км:
1 3.56 ЧССср. 141
2 3.52 ЧССср. 153
3 3.46 ЧССср. 156
4 3.46 ЧССср. 158
5 3,50 ЧССср. 157
6 3.52 ЧССср. 156
7 3.47 ЧССср. 157

Первый км отбрасываем и получаем ПАНО 156 и темп 3.49.
Когда увидел на 3 км пульс 158, то даже испугался. Не наблюдал таких значений несколько лет.
Все объяснимо, ранее лимитировали мышцы. Сейчас их немного подтянул и сразу пульс начал разгоняться.
Просто удивляет, что это происходит без всякого этапа разбегивания.
Последняя силовая была в среду, вчера 23 км.
Этап разбегивания начинается со следующей недели.

 Отправлено: 22.04.12 14:23. Заголовок: ROM пишет: это про..

ROM пишет:

цитата:

это происходит без всякого этапа разбегивания

вот именно это и есть норма - а то что все разбегиваются это ошибки советской беговой школы и всяких там периодизаций
и запудривания мозгов новичкам что сначала надо год на ЧСС 120 бегать и никаких силовых и скоростных

А теперь мы видим что все наоборот и не только продвинутые но и самые начинающие по уму
должны сочетать с первых шагов силову ОФП с бегом ! (что я как-то и высказывал в ветке для новичков
но тогда моя идейка видимо опередила свое время! так как была массово раскритикована и "забанена" как опасная
для жизни )

 Отправлено: 22.04.12 14:55. Заголовок: домово пишет: но то..

домово пишет:

цитата:

но тогда моя идейка видимо опередила свое время

Многостраничную тему «ОФП» перелистайте , пжлст, и не витайте в облаках относительно своего авторства .
В теме «ОФП» разными авторами новичкам ( и не только им) на разные лады предлагалось сочетать джоггинг со специализированными силовыми упражнениями .
Другое дело , что на это надо тратить время и для этого нужны минимальные условия. А это всё есть не у всех.
P.S. Если тезис по авторству был чем-то вроде стёба , то ставьте смайл , Тогда это будет ~оригинально.

 Отправлено: 22.04.12 15:24. Заголовок: может быть но мне по..

может быть но мне показалось что там все говорили в контексте последующего разбегивания и применительно к уже не новичкам
а для новичков полистайте тему для новичков - всегда заканчивается любой вопрос рекомендацией набегать медленную базу аэробно! Был в ОФП один единственный киприот (не karaul) который сазал надо ФОП+бег но что то он больше не появился
Ну и tauker как доведший эту идею до гипертрофии всех мышц! Но если ему правильно померяли МПК все же ему стайером трудновато будет...

 Отправлено: 22.04.12 15:34. Заголовок: Vald пишет: Если т..

Vald пишет:

цитата:

Если тезис по авторству был чем-то вроде стёба , то ставьте смайл , Тогда это будет ~оригинально.

Если кто следит за форумом, то понимает, что насчет "авторства" Дима схохмил. И, очевидно, понимает почему. Потому что он под любым предлогом по поводу и без, везде пытается протолкнуть идею про ведущую роль ОФП, и всегда радутся, когда находится какое-то подтверждение или сторонники этой идеи. ))
домово пишет:

цитата:

вот именно это и есть норма - а то что все разбегиваются это ошибки советской беговой школы и всяких там периодизаций и запудривания мозгов новичкам что сначала надо год на ЧСС 120 бегать и никаких силовых и скоростных

Однако, если начинающий не совсем "дрищ", то очень даже может понадобиться "разбегивание" и тест Парнякова. Не далее как вчера, объяснял 18-летнему бодибилдеру с массой 97кг, рукой 45см и кубиками на животе, что надо ему сначала научиться бегать на пульсе 120 полчаса!)))
А то он окончил "массонаборный" цикл и с кондачка решил побегать интервалы, чтобы побыстрее "подсушиться". В результате жестко закислился за 15 минут и вообще чуть не сдох. Решил, что больше никогда даже не будет пробовать бегать. )))
домово пишет:

цитата:

Ну и tauker как доведший эту идею до гипертрофии всех мышц! Но если ему правильно померяли МПК все же ему стайером трудновато будет...

МПК, кстати, измеренный в центре спортивной медицины, почти точно совпал с фитнес-тестом Полара. Да ничего, живут же люди с МПК 52. ))) Если б мне бы ПАНО поднять как у ROMa чтоб это было 99% от пульса максимум, то был бы вполне приличным стайером. Но боюсь, для этого вес мне надо иметь не более 70кг. Тогда меня и жена перестанет уважать.)))

 Отправлено: 22.04.12 15:46. Заголовок: я за баланс! Потому ..

я за баланс! Потому что если мышца слабая то пульс все равно подскочит выше ЧСС 120! Но конечно приоритет за чисто беговой нагрузкой
однако с вплетением ОФП-СФП тем более что ROM показал что можно совмещать при минимальных потерях
и без падения в руины и потом мучительного разбегивания.

 Отправлено: 23.04.12 06:05. Заголовок: У меня

домово пишет:

цитата:

потом мучительного разбегивания.

может будет, наоборот.
На этапе "разбегивания" результаты упадут.
Кстати, текущий ПАНО практически совпадает с ноябрем 2006г.
Тогда было: темп 3.52 ЧСС 155. После определения ПАНО было 3 недели силовых и потом месяц "разбегивания". В итоге пробежал полумарафон (фактически 20,5 км) с личным рекордом 1:18.46 на ЧССср. 155.
Так, что ближайшая цель - полумарафон Гандикап 20 мая в темпе 4.00 мин/км, вполне реализуемая.

 Отправлено: 23.04.12 09:06. Заголовок: Сравнил

результаты на 7 км с прошлым годом.
Тогда: 7 км 29.16 ЧССср. 149 ПС 623.
Сейчас: 7 км 26.45 ЧССср. 153 ПС 585.

 Отправлено: 23.04.12 09:08. Заголовок: ROM

ROM, а в этом году какой когда целевой старт?

 Отправлено: 23.04.12 09:14. Заголовок: Первоначально

MikeVV пишет:

цитата:

какой когда целевой старт?

был ЧР по суточному бегу 12-13 мая. Но, из-за травмы не успеваю подготовиться.
Теперь основной старт 7 июля 12-и часовой в Томске.

 Отправлено: 23.04.12 09:45. Заголовок: И какой сейчас план?

Я так понял силовой блок закончился.
Теперь скорость 2 месяца будешь поднимать?
Какими методами? Какие микроциклы?

 Отправлено: 23.04.12 09:58. Заголовок: Сначала

2-3 недели "горного разбегивания" на ПАНО:
понед. раз. 5км/12х500 в гору на ПАНО/500/зам. 3км 20
втор. длительный бег 20-25 км на ЧСС 130-135 уд/мин 20
среда отдых 0
четв. раз. 5км/20х40 в гору/1мин/зам. 3км 10
пятн. раз. 5км/2серии5х300 в гору на ПАНО/1000/зам. 3км 14
суб. длительный бег 30 км на ЧСС 130-135 уд/мин 30
воскр. отдых 0
Итого 94


Потом промежуточный старт полумарафон Гандикап.
И с 28 мая 4 недели "ЖироПАНО", примерно так:
понед. легкий фартлек 15км 15
втор. разм.бег 4 км/4х3000м на АнП/600/зам.бег 2 км 21
среда длительный бег 25 км на ЧСС 125-130 уд/мин 25
четв. отдых 0
пятн. разм.бег 5 км/6х1000м /400/зам.бег 3 км 17
суб. длительный бег 35 км на ЧСС 130-135 уд/мин 33
воскр. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин 16
Итого 127

 Отправлено: 23.04.12 10:46. Заголовок: ROM пишет: результа..

ROM пишет:

цитата:

результаты на 7 км с прошлым годом. Тогда: 7 км 29.16 ЧССср. 149 ПС 623. Сейчас: 7 км 26.45 ЧССср. 153 ПС 585.

Улучшение почти на 10%!!!
Володя, мы не просто гордимся тобой! Ты своим примером ты вселяешь в нас уверенность, что могут прогрессировать и возрастные бегуны. Остается следовать заветам Селуянова и живому их воплощению - МСМК Владимиру Романову!

 Отправлено: 23.04.12 11:28. Заголовок: Чтобы

tauker пишет:

цитата:

могут прогрессировать и возрастные бегуны.

это подтвердить, нужна динамика результатов на классических сертифицированных дистанциях на более длительном сроке (3-5 лет):10 км, 21,0975 км, 42, 195 км, 100 км...
А, так это просто временное улучшение и не более того.
Как говорят, попал в мазь.
А, если посмотреть за последние 4 года, то, увы, регресс.

Марафон SIM Полумарафон Гандикап

2008 3:06.36 1:28.47
2009 3:02.09 1:25.08
2010 3:12.50 1:28.34
2011 3:19.52 1:34.21

 Отправлено: 23.04.12 12:25. Заголовок: ROM пишет: А, так э..

ROM пишет:

цитата:

А, так это просто временное улучшение и не более того. Как говорят, попал в мазь. А, если посмотреть за последние 4 года, то, увы, регресс.

Думаю, то был временный регресс, связанный с болезнями и экстремальными экспериментами над организмом, в попытке от них избавиться.
А теперь начнется постепенное планомерный прогресс по Селуянову. 10% каждый год мы от тебя не требуем, но на небольшое улучшение рассчитываем. Ты уж нас не подведи! ))

 Отправлено: 23.04.12 12:25. Заголовок: ROM пишет: за после..

ROM пишет:

цитата:

за последние 4 года, то, увы, регресс

Постепенно костенеют мышцы, которые называются psoas.
"Удобный стол, хороший монитор, комфортабельное кресло... Что еще нужно, чтобы встретить спокойную старость?! "

Я последнее время регулярно их растягиваю. По ощущениям что-то стало получаться похожее на легкий бег.
Но вот и появлятся, правда, потом какой-то отходняк: начинают ныть мышцы внизу живота. Особенно заметно, если начинать делать "низкие ножницы" на пресс.
Видимо, при беге что-то другое стал активнее подключать.

 Отправлено: 23.04.12 12:51. Заголовок: ROM пишет: , так эт..

ROM пишет:

цитата:

, так это просто временное улучшение и не более того.

Судя по твоим разминкам по 45 мин на 10км, то это не просто временное улучшение. Это организм восстановился после экспериментов ))

И вопросик. А на пульсе МПК ты тренировки не собираешься проводить ?
Или имея целью 12-часовой, ты не хочешь отвлекаться на ненужную работу ?

 Отправлено: 23.04.12 12:58. Заголовок: До него

Prostoi пишет:

цитата:

на пульсе МПК ты тренировки не собираешься проводить ?

еще дойти надо.
Вчера пробежал 7 км в течение 19.26 в 5-й красной зоне.
Средний пульс был 91% от ЧССмах. Для первого раза достаточно.
Сегодня начинаю 10-12х500/500 на ПАНО в небольшой подъем.

 Отправлено: 23.04.12 13:55. Заголовок: Какие горы высокие!

ROM пишет:

цитата:

12х500 в гору на ПАНО/500

цитата:

Город расположен в южной части Западно-Сибирской равнины, на месте впадения в Иртыш реки Омь, в центре южной части Омской области. Местность относительно плоская, с преобладающими абсолютными отметками 100—140 м. Однообразный рельеф на отдельных участках нарушается понижениями плоских западин, древних ложбин стока, озёрными котловинами, увалами.

Как на ровной местности найти горку 500 метров?
Поделитесь секретом.

 Отправлено: 23.04.12 14:05. Заголовок: MikeVV, в Омске с эт..

MikeVV, в Омске с этим проблем нет по-моему, на вскидку - район Телецентра, Метромост и Горбатый мост..вполне себе "горки", подождем ROM'a узнаем где "его" горка))

 Отправлено: 23.04.12 14:12. Заголовок: MikeVV пишет: Как на ..

MikeVV пишет:

цитата:

Как на ровной местности найти горку 500 метров? Поделитесь секретом.

Ну вот уже и ROMа подозревают в чем-то.

Что за глупость?

"10-12х500/500" это длина отрезков бег/трусца, а не перепад высот. А подъем там как раз у него "небольшой"!

Странно, что бегун с результатом 3:26 задает такие вопросы.

Кстати, хотел бы я посмотреть на ухаря, способного забежать 10-12 раз в горку с перепадом высоты 500м! Это же все равно, что за одну тренировку забежать на Эльбрус и сбежать с него! Жесть!

 Отправлено: 23.04.12 14:20. Заголовок: Чуть что сразу Ж

Во-первых, мне в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну.
Во-вторых, я слышал что Омск - это плоская равнина без рельефа.
Вот и поинтересовался без всяких наездов.
Ничего глупого в любопытстве нет.

 Отправлено: 23.04.12 14:28. Заголовок: West пишет: узнаем ..

West пишет:

цитата:

узнаем где "его" горка))

Его горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра. ROM, я прав ?

 Отправлено: 23.04.12 14:28. Заголовок: MikeVV пишет: Во-пе..

MikeVV пишет:

цитата:

Во-первых, мне в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну. Во-вторых, я слышал что Омск - это плоская равнина без рельефа. Вот и поинтересовался без всяких наездов. Ничего глупого в любопытстве нет.

Если имеется ввиду, что 500м - не перепад, а просто длина отрезка, а перепад может быть несколько десятков метров, то вообще не вижу проблемы, найти такое не то что в Сибири или в Москве ("городе на семи холмах"), но и в Прибалтике, по которой последний Ледниковый период прошел как утюгом.

 Отправлено: 23.04.12 14:37. Заголовок: MikeVV, а вот покопа..

MikeVV, а вот покопался и нашел - тыц пост ROM'a о трассе SIM
ROM пишет:

цитата:

Кстати, трасса, особенно в середине дистанции, очень тяжелая. Сначала подъемчик у Драмтеатра, потом снова небольшой от набережной до места старта-финиша. Не успели еще отдышаться пожалуйста вам "мостовая" связка туда-обратно и в конце всех добивает подъем у Телецентра.

MikeVV пишет:

цитата:

Во-вторых, я слышал что Омск - это плоская равнина без рельефа.

И да, про Омск еще говорят, что медведи по улицам ходят..и это правда..сам видел ..рекламируют магазины Ecco =))

 Отправлено: 23.04.12 15:31. Заголовок: Сколько в метрах?

Prostoi пишет:

цитата:

Его горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра.

Какой там набор?