Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 15.05.12 15:57. Заголовок: Марафонец пишет: Хо..

Марафонец пишет:

цитата:

Хорошая-это какая?

Пасмурно, возможен небольшой дождь, около +10...

 Отправлено: 15.05.12 18:58. Заголовок: Prostoi пишет: А я с..

Prostoi пишет:

цитата:

А я сейчас сделал 4х1км через 600м по 3.57-3.58.

А 600 за сколько? Мне тренер примерно на такой работе 5х1000/500 отдыхать медленнее 4'30" на км не разрешает
Это была подгонка к старту?

 Отправлено: 16.05.12 06:00. Заголовок: Я

Runner61 пишет:

цитата:

Мне тренер примерно на такой работе 5х1000/500 отдыхать медленнее 4'30" на км не разрешает

ориентируюсь не на темп, а на ЧСС перед очередным отрезком.
Вчера пробежал легкий фартлек 8 км 34.32 ЧССср. 136 каденс 89. Что-то средний пульс вчера был низким.
ПС получилась низковатой, всего-то 587. Расклад:

4 км 17.44 ЧССср. 132 ПС 585
4 км 16.48 ЧССср. 141 ПС 592

Программа минимум на предстоящий полумарафон - пробежать быстрее прошлогоднего результата 1:34.21.

 Отправлено: 16.05.12 06:09. Заголовок: Runner61 пишет: А 6..

Runner61 пишет:

цитата:

А 600 за сколько?

600 за 3.20-3.25, трусцой до пульса 145, пульс финиша на отрезке был 175-178.
Старый я уже отдыхать 600 м в темпе 4.30 ))0

 Отправлено: 16.05.12 06:11. Заголовок: ROM пишет: Программ..

ROM пишет:

цитата:

Программа минимум на предстоящий полумарафон - пробежать быстрее прошлогоднего результата 1:34.21

Не надо оставлять себе пути для отступления Ты уже сказал минимум 1:27 - значит 1:27

 Отправлено: 16.05.12 07:09. Заголовок: Так

Prostoi пишет:

цитата:

Ты уже сказал минимум 1:27

кто ж знал, что "горные тренировки" так меня подсядут. Так, что не до хорошего.
Ладно, уговорил. Будем ориентироваться на результат, показанный на ЧР по полумарафону на Раевича в Новосибирске в сентябре 2010г 1:27.25. Много факторов совпадает: там был ЧР и здесь, но в рамках (фактические за); там было холодно и дождь и у нас на 20 мая прогноз аналогичный.

 Отправлено: 16.05.12 08:49. Заголовок: ROM пишет: там было..

ROM пишет:

цитата:

там было холодно и дождь и у нас на 20 мая прогноз аналогичный.

Я уже перчатки и фуфайку приготовил!!!

 Отправлено: 17.05.12 15:56. Заголовок: Что-то

я слегка приболел. Все мышцы ноют, тянет связки и сухожилия.
Как будто бы пару дней назад пробежал суточный.
Вот думаю, бежать или нет полумарафон в воскресенье. А в субботу еще на даче пластаться.
Сегодня в кеше.

 Отправлено: 18.05.12 06:57. Заголовок: С утра

горло побаливает и слабость. Померил температуру 35,9. Как у лягушки.

 Отправлено: 18.05.12 08:15. Заголовок: Вова, срочно "ар..

Вова, срочно "арбидол" (насчет вредности - не беспкойся, малым детям дают, в отличие от ремантадина). температура падает в первый момент вирусной атаки.

 Отправлено: 18.05.12 08:24. Заголовок: Так

С. Петрович пишет:

цитата:

температура падает в первый момент вирусной атаки.

мне же, наоборот, повышать ее надо.

 Отправлено: 18.05.12 08:28. Заголовок: если горло побаливае..

если горло побаливает, то вирус уже здесь.
первый признак. Вова, пока не поздно, пей арбидол. однократно пару капсул. даже одну. если сильно не хочешь травиться.

 Отправлено: 18.05.12 09:07. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

срочно "арбидол"

Не, лучше масло чайного дерева. Прекрасный антисептик и приятный аромат в одном флаконе
По 5 капель в каждую ноздрю, чтобы прошло до горла.
Если уже разбавленное (а бывает уже разбавленное с репсовым), то прямо так, а если чистое, то разбавить самому с подсолнечным (чистое очень ядреное, можно все пожечь).

 Отправлено: 18.05.12 09:31. Заголовок: Спасибо

за советы!
Пока медок кушаю с теплой водой. Горло уже не болит.
Сегодня наверное тоже отдохну. До воскресенья все пройдет.

 Отправлено: 18.05.12 17:13. Заголовок: ROM пишет: Пока мед..

ROM пишет:

цитата:

Пока медок кушаю с теплой водой. Горло уже не болит.

Гликогеновая загрузка перед стартом!

 Отправлено: 20.05.12 12:21. Заголовок: Несмотря

ROM пишет:

цитата:

Будем ориентироваться на результат, показанный на ЧР по полумарафону на Раевича в Новосибирске в сентябре 2010г 1:27.25

на все, все же удалось слегка улучшить этот результат.
Получилось 1:27.07 ЧССср. 145 ЧССмах 152 каденс 90 ПС 599.
С. Петрович пишет:

цитата:

срочно "арбидол"

Арбидол пить не стал, заменил натур продуктом - медом. Так, что немного стало получше.
В субботу с утра размялся 8 км 38.38 ЧССср. 125. Потом поехал на дачу. Батек дал план - вскопать 1 сотку.
Вскопал, потом с устатку еще и сотку накатил. Судя по сегодняшнему бегу, какая-то из-них была лишняя.
Наверное первая.
Со старта решил начать спокойно ~ по 4.20. Пикает первый км (автолап) 4.06, быстровато. Но при этом средний пульс 136, текущий 143. Т.е. легкая прогулка.
На втором км обгоняют две молодые омички. 3-й км против ветра бегу с ними 3.59 ЧССср. 149. Судя по ощущениям, темп не мой, отстаю. С 4 по 10 км бегу по 4.03-4.06. Становится жарко, по ветру бежать тяжело. Против ветра, наоборот, достаточно комфортно. Постепенно мышцы наливаются, дает знать вчерашнее копание грядок. Немного тянет связки. На последнем круге слегка загрустил. 19-й км 4.29, 20-й 4.26. Смотрю догняет мой "вечный друг-соперник". Мобилизуюсь и накатываю на финиш, последний км 3.58. Не догнал.
Расклад по кругам:

1 - 28.30 ЧССср. 146
2 - 29.06 ЧССср. 145
3 - 29.31 ЧССср. 144


По автолапам (темп, ЧСС):

4.06 136
4.05 144
3.59 149
4.03 151
4.03 150
4.05 148
4.05 146
4.06 144
4.03 144
4.07 145
4.09 147
4.15 145
4.16 144
4.06 143
4.09 144
4.11 143
4.13 143
4.13 145
4.29 143
4.26 142
3.58 145



Судя по пульсу, пробежал полумарафон в марафонском темпе. Как раз на 95,4 % ЧСС ПАНО.
Если бы держал пульс в границах 152-154, то из 4.00 мин/км выбежал бы (599/152=3.56). Так, помечтал немного.