Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 12.08.12 15:49. Заголовок: домово пишет: (товар..

домово пишет:

цитата:

(товарищи что начинали со мной лет 10 назад давно уже бегают кроссы по 4-4.30, но у меня дыхалка (МПК) так и не развилась)

Круто! Что за ребята? Хотелось бы их на пробегах увидеть, должны ПМ железно из 1:30 бежать, я бы даже сказал за 1:25! Я на тренировках кроссы только по 4'50" бегаю, быстрее не получается - наверное МПК не хватает У нас в клубе молодые спортсмены, бегающие кроссы по 4 мин/км бегут ПМ из 1:20

 Отправлено: 12.08.12 21:23. Заголовок: чтобы без сомнений, ..

чтобы без сомнений, возьмем для однозначного примера с графиками GPS, karaul = 20 км по 4.30
а для и без графиков, возьмем человека из темы про 10 км ...(я там тоже сомневался)

Возможно ты бежишь на соревнования гораздо быстрее чем на тренировках и тебе тренировочная
скорость не так важна...

а я в русле проблемы как ее описал Авва -
для прогресса должна возрасти средняя скорость тренировки при том же волевом усилии.
(грубо говоря сама-собой)

То есть разница в критериях:
для спортсмена - критерий: время на соревнованиях.
для физкультурника - критерий: средняя "самопроизвольная" скорость бега на пробежках.

 Отправлено: 13.08.12 13:13. Заголовок: домово пишет: для п..

домово пишет:

цитата:

для прогресса должна возрасти средняя скорость тренировки при том же волевом усилии.

Так то же субъективность голимая. Сильная зависимость от настроения...домово пишет:

цитата:

для физкультурника - критерий: средняя "самопроизвольная" скорость бега на пробежках.

Я первый год приблизительно так и бегал. Скорость была чуть хуже 5 мин/км, что по сути дела смешанная аэробно-анаэробная зона и тогда для меня была и до сих пор остается (аэробные кроссы на пульсе 150 сейчас слегка из 6 мин/км бегаю)

 Отправлено: 13.08.12 15:56. Заголовок: есть диссер Акимова ..

есть диссер Акимова о том, что субъективная оценка хорошо совпадает с объективной - имхо после некоторого осознания и тренировки понимания.
Так что хоть она и голимая, но если понимаешь, что ощущаешь, то годится для хорошей оценки.

Мне кажется, что у меня лично субъективное волевое усилие НЕ зависит от настроения, настроение зависит от состояния организма,
в какой-то мере является его отражением. То есть плохое настроение может являтся отражением плохого состояния физиологии
но тогда логично что нужно большее волевое усилие. Если же плохое настроение появилось как чисто психологический процесс
но волевое усилие легко это преодолевает и для совершения движения дополнительной психической энергии не нужно.

Воля в психологии традиционно считается отдельной сущностью от эмоций и настроений.
И я с этим согласен. Если не рассматривать крайние ситуации болезни и предельного истощения воля действительно работает отдельно
от эмоций.

 Отправлено: 13.08.12 16:04. Заголовок: вообще продолжая тем..

вообще продолжая тему Авва почему не растут результаты сами собой и
много анализировав GPS данные с сайта тренировок любителей эндомондо пришел к выводу:

ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЯ ПЕРВАЯ КОСМИЧЕСКАЯ ЭТО 5 МИН НА 1 КМ

картина такая если в течении 1 года тренировок - 5 мин на 1 км становится для любителя
привычной скоростью обычных пробежек то он быстро уходит в космос
то есть марафон в районе 3.10 и быстрее и 10км быстрее 40 мин и быстрее - если же не удается выйти
на первую космическую то навсегда остается низкоскоростнм любителем.
(марафон немного быстрее 4 часов и 10км за около 44-46 мин)

Почему одним удается - другим нет, непонятно, объемы у обеих групп примерно одинаковы
и сами объемы имеют большую дисперсию. Моя версия которая всем набила оскомину МПК.

Данных просмотрено много, чем старше человек тем четче этот барьер.
Исключений не много - вот недавно просматривал дневник одной девушки.
Бегала 3-4 тренировки в неделю по 10 км по 5.30
И вдруг ПМ по 4.30! Хотя некоторые необычности были - она на тренировках держала эти 5.30 как робот,
плюс минус 2-3 сек на 1 км, тогда как обычно любителя шатает гораздо сильнее.
Кроме того иногда ускорялась последний км на 4.00 что наводило на мысль о большом нераскрытом потенциале.
Обычно (большинство) те кто бегал по 5.30 тот и ПМ бежал тоже по 5.30

На эндомонодо большинство просто любители бега со смартофоном и ничего как правило не знают
о темповиках, интервалах, планах тренировок и тд - просто бегат, потому их скорости и есть самопроизвольные
скорости.

 Отправлено: 13.08.12 16:20. Заголовок: домово пишет: ДЛЯ Л..

домово пишет:

цитата:

ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЯ ПЕРВАЯ КОСМИЧЕСКАЯ ЭТО 5 МИН НА 1 КМ картина такая если в течении 1 года тренировок - 5 мин на 1 км становится для любителя привычной скоростью обычных пробежек то он быстро уходит в космос то есть марафон в районе 3.10 и быстрее и 10км быстрее 40 мин и быстрее

Полностью подтверждаю. Недавно пробежал 10-ку за 39:30, готовлюсь пробежать М за 3:05. Этим же летом вышел на "привычную" скорость ежедневных пробежек в районе 5 мин/км. Это отдых между отрезками, средняя скорость фартлеков, восстановительные бега (правда, они помедленнее). Средняя же скорость всех тренировок - 5:15 мин/км, но имеет тенденцию на медленное увеличение.

 Отправлено: 13.08.12 17:15. Заголовок: домово пишет: карти..

домово пишет:

цитата:

картина такая если в течении 1 года тренировок - 5 мин на 1 км становится для любителя привычной скоростью обычных пробежек то он быстро уходит в космос

А какие объемы по этой статистике должны быть на скорости 5 мин, чтобы состоялся уход в космос?

 Отправлено: 13.08.12 18:32. Заголовок: Всё проще по моему. ..

Всё проще по моему. Есть\появляется вкус\желание к объемам в процессе занятий, значит аэробные способности присутствуют\развиваются. Не появляется вкус, значит ученик либо бесталанный либо ленивый. Вопрос в том как долго должны длиться занятия для привития вкуса. Ясно что объемы должны расти постепенно.

Методы для развития “max aerobic function” (MAF) утверждают что развиваться надо циклично. Длительность одного цикла не менее 3 месяцев. (Бегать 3 месяца медленно прежде чем рассчитывать на какой либо результат.) В моём случае MAF сработал, у меня это заняло три-четыре года 2006-2010, включая время на травмы суставов.

Вопрос в том хватает ли анаеробному ученику терпения и желания чтобы 3 месяца бегать в аэробном режиме при соблюдении условий (1) отсутствия травм (а не надо скоростить, всё равно не поможет), (2) терпения (больше психологического) держать аэробную скорость на протяжении 1-2 часов, при общем недельном объеме 7-8 часов.

 Отправлено: 13.08.12 18:45. Заголовок: С прошлого места раб..

С прошлого места работы я знаю троих, двое немцев и один русский, возраст у всех под 50, которые бегают регулярно уже заметно более 10 лет (с конца прошлого тысячелетия как минимум), 3-4 часа в неделю. (После знакомства с ними в 2004 я решил тоже взяться за бег.) Скорость у одного (русский) застыла на уровне 10км за 50мин (на стадионе), хотя он утверждает что в крейсерском режиме выдержит 10км за 45мин. Но соревнований избегает. У самого развитого немца скорость пониже (10км за 1 час, лучший М за 4:30) но объемы и стаж бега выше. Важно что у всех имеется удовольствие от бега иначе бы они не занимались бегом столь длительное время. Еще важно что дискомфорта от своей (низкой) скорости они не испытывают, просто ведут здоровый образ жизни. Значит, аэробные способности у них несомненно есть. Другой вопрос, как бы они стали бегать попади в руки к тренеру который бы их склонил к темповым. База там очевидно наработана.

 Отправлено: 13.08.12 20:39. Заголовок: tauker пишет: А как..

tauker пишет:

цитата:

А какие объемы по этой статистике должны быть на скорости 5 мин, чтобы состоялся уход в космос?

как ни странно ничего заоблачного как у karaul по 400км - по моим данным 250..300 км
бегают в основном от 10 км... то есть у тебя со скоростью все Ок а вот длина единичной похоже маловата...
(ну это вроде как общее место - все говорят аэробная работа на жирах начинается после 40 минут движения)

Только учти люди наивные там и не ведают, что такое темповая - просто бегают и скорость у них сама собой растет,
то есть аккуратно форсируй, не впадая в перегруз.

 Отправлено: 13.08.12 20:41. Заголовок: домово пишет: по м..

домово пишет:

цитата:

по моим данным 250..300 км

Маловато,думаю. домово пишет:

цитата:

ничего заоблачного

 Отправлено: 13.08.12 20:50. Заголовок: учти это вторая груп..

учти это вторая группа которой почему-то хватает, но многие примерно 60 процентов почему-то
вообще не могут столько набегать на 5 мин на 1 км и в основном их объем набегивается на 5.30-5.40
и роста нет.

 Отправлено: 13.08.12 20:53. Заголовок: по уму надо было бы ..

по уму надо было бы программу парсинга написать и высасывать оттуда данные автоматом
ручная статистическая работа все же не дает объемов для устойчивой статистики - так что это скорее предварительные
выводы, а не истина в последней инстанции.

И там в основном люди 20-35, моего возраста маловато...

 Отправлено: 13.08.12 20:58. Заголовок: домово пишет: мног..

домово пишет:

цитата:

многие примерно 60 процентов почему-то вообще не могут столько набегать на 5 мин на 1 км и в основном их объем набегивается на 5.30-5.40 и роста нет.

Темп 5.30 видимо слабый раздражитель,организм быстро адаптируется.Поэтому и нет прогресса.Отсюда вывод: бегать надо достаточно быстро или включать темповики и интервалы в занятия.Ничего нового.

 Отправлено: 13.08.12 21:02. Заголовок: новое в том что как ..

новое в том что как раз многие как роботы молотят километр за километром ровно по 5 мин на 1 км
и зачастую темповиков вообще нет как и медленных пробежек по 6 мин - смотришь графики по километрам
по записи GPS и удивляешься ну зачем неужели не хочется ускорится потом расслабится и тд

а потом смотришь запись с марафона и диву даешься - тот же самый человек начинает по 4 мин - молодость хе-хе

 Отправлено: 13.08.12 21:51. Заголовок: Самая распространённ..

Самая распространённая (и самая тяжёлая) ошибка большинства начинающих (и не только) - неправильно выбранная скорость т.н. кроссового бега. Если скорость завышена,то весь наличный адаптивный резерв тратится на тренировку ради тренировки и когда приходит время специальных тренировок,адаптации нет (либо происходит её срыв). Основной обьём следует набирать на скоростях,составляющих примерно 2/3 от критической. Грубо говоря,делим результат на 3км пополам,это и есть искомый ориентир. А призывы бегать кроссы быстрее 5 мин тому,кто бежит 3 км за 11мин пользы точно не принесут. Я знавал человеков,которые бегали кроссы быстрее меня,но в полумарафоне-марафоне проигрывали по 40с/км. В общем каждый сверчок знай свой шесток,как говорят в народе. Я когда был дурак молодой тоже носился по 4мин/км,да без толку.

 Отправлено: 14.08.12 08:14. Заголовок: Bergman пишет: Груб..

Bergman пишет:

цитата:

Грубо говоря,делим результат на 3км пополам,это и есть искомый ориентир

прошу безвозмездно разъяснить.

если результат в беге на 3 км - 12 минут.
то бегать кроссы нужно со скоростью (12 делить на два) 6 мин на км? или как?

 Отправлено: 14.08.12 09:10. Заголовок: как раз пробежал 3 з..

как раз пробежал 3 за 13.31 (13.5 десятичн.)
1) 13,5 (время) х 1/2 = 6,75 (6.45 мин/км. или 8,9 км/ч)
2) 13,5 (ср. скорость км/ч) х 2/3 = 9 км/ч..

похоже на правду

 Отправлено: 14.08.12 09:19. Заголовок: как раз пробежал 3 з..

 Отправлено: 14.08.12 09:28. Заголовок: Если 12 мин реально ..

Если 12 мин реально предельный на сей момент результат,то да,придётся терпеть по 6 мин. Раз-два в неделю можно разгоняться до 5.40 в конце,но не быстрее. Скажу больше. Не стоит планировать темп кроссов от "будущего" результата. Например бегун чувствует,что в новом сезоне значительно вырос,легче переносит нагрузки и в скором времени будет готов бежать допустим не 12мин,а 11. Соответственно он начинает бегать по 5.30,ведь вроде всё логично? К сожалению у организма логика другая,процесс роста в беге на выносливость вообще очень инертный. Хотя по 6 мин в этом случае тоже медленно,скорее всего нечто среднее в районе 5.45 подойдёт лучше всего. Тоже и с отрезками. В общем,как говорится забывая прошлое вы лишаете себя будущего

 Отправлено: 14.08.12 09:35. Заголовок: Это получается я дол..

Это получается я должен бегать по ~7 мин/км. Я так не умею :-( при том что я и без того медленный. Мой нижний предел скорости когда шарканье еще как-то напоминает бег это где-то 6:20.

Хотя рациональное зерно я вижу, но тем не менее.