Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 13.03.12 14:04. Заголовок: karaul пишет: не зн..

karaul пишет:

цитата:

не знал. Как это посчитано?

Там же написано of which sugars (g) - 7. Хорошо бы это была глюкоза, но что-то сомнительно...

домово пишет:

цитата:

гликоген в мышцах (не из крови) очевидно напрямую в самих мышцах превращается в глюкозу т.е. мышцы потенциально умеют работать с высокомолекулярными соединениями и без вмешательства печени, отсюда предполагаем, что не только глюкоза в крови может быть полезна.

высокомолекулярные просто не впитаются через слизистую. В принципе можно попробовать перейти на "ротовое пищеварение" - откусывать небольшими кусочками, разжевывать и держать - углеводы будут постепенно разбираться на составные части и в итоге моносахариды будут попадать в кровь непосредственно через слизистую рта/пищевода/желудка. Насколько удобно будет бежать при этом - не знаю :) Да и "мощность" подобного механизма вызывает сомнения...

 Отправлено: 13.03.12 14:16. Заголовок: LarsVVS пишет: of w..

LarsVVS пишет:

цитата:

of which sugars (g) - 7

это 7 грамм, а речь о ккал.
One gram of sugar also gives 4 kcal as it is also carbohydrate,
т.е. 7*4=28ккал, углеводы на 1г тоже дают 4ккал

В пакетике: 23g сarbohydrate of which sugars: 7g. А как быстро выдают энергию сarbohydrate и что это за углеводы?

И почему их добавляют к сахару?

PS: нашел объяснение здесь, не уверен насколько верно. Суть в том что одним сахаром не обойтись

 Отправлено: 13.03.12 14:27. Заголовок: azat пишет: Всасыва..

azat пишет:

цитата:

Всасывание образовавшихся моносахаридов (глюкозы, фруктозы) стенками тонкого кишечника и поступление их в кровь происходит путем активного транспорта с участием белка-переносчика, градиента Na+ и АТФ. Ионы Na+ активируют АТФ-азу, которая ускоряет распад АТФ и освобождение энергии, необходимой для проникновения этих моносахаридов через стенки кишечника. Всасывание других моносахаридов осуществляется посредством пассивной диффузии, так как их содержание в крови низкое. Скорость всасывания отдельных моносахаридов неодинакова. Так, если скорость всасывания глюкозы принять за 100 %, то скорость всасывания галактозы составит 110 %, фруктозы -- 43, маннозы -- 19, пентозы -- 15, арабинозы -- 9 %.

ага, это как раз к картинке выше

 Отправлено: 15.03.12 17:23. Заголовок: karaul! Судя по этик..

karaul!
Судя по этикетке, тот напиток Pokka, который дают на марафоне и ссылку на который Вы присылали (https://redmart.com/pokka-sports-water-isotonic-drink.html) фасуется в бутылки по 250 мл. Я бы одел на марафон пояс с карманом для бутылки, брал бы по одной каждые 5 км, сразу выпивал половину, прятал в карман и через 2,5 км допивал. Если бутылки все же по 500 мл, то половину можно просто выливать, чтобы не тащить. Получится по поллитра на каждые 10 км. Уверен, что этого вполне хватит и без гелей, с которыми я бы не стал рисковать, раз это не опробовано на длительных.
Желаю хорошей погоды в день старта!

 Отправлено: 15.03.12 17:35. Заголовок: Runner61 пишет: и б..

Runner61 пишет:

цитата:

и без гелей, с которыми я бы не стал рисковать, раз это не опробовано на длительных.

я гели на кроссах опробовал, нормально, даже хорошо. Понравился изогель (ссылка выше), он чуть больше обычного, но действительно его не надо запивать, приятный на вкус, как сок.

Бутылки прошлый раз были по 0.5л, и ко второй половине дистанции кончились, волонтеры подавали стаканчик, причем непонятно было где обычная вода а где изотоник. Я рассчитываю что как минимум 1 бутылка 0.5 мне достанется. Если будет по 0.25 то вообще здорово.


Runner61 пишет:

цитата:

Желаю хорошей погоды в день старта!

Спасибо!

 Отправлено: 16.03.12 15:00. Заголовок: karaul пишет: это ..

karaul пишет:

цитата:

это 7 грамм, а речь о ккал. One gram of sugar also gives 4 kcal as it is also carbohydrate, т.е. 7*4=28ккал, углеводы на 1г тоже дают 4ккал

Я из предположения, что это обычный сахар. Который состоит только наполовину из глюкозы, а фруктоза должна пройти через печень, прежде чем станет топливом...

цитата:

А как быстро выдают энергию сarbohydrate и что это за углеводы?

А кто ж его знает... Если это мальтодекстрин - то при качественном прожёвывании (с тщательным обслюниванием, если можно так сказать) вполне эквивалент глюкозы. Ну или запивание холодной водой - тогда произойдет экстренная эвакуация содержимого желудка и неразложившийся мальтодекстрин продолжит перевариваться в кишечнике...

 Отправлено: 17.03.12 18:20. Заголовок: Всё готово. Проехал ..

Всё готово. Проехал 160 км, до Лимассола туда и обратно, получил номер с чипом, футболку и один батончик, всё в хлипкой холщовой сумочке. Жиденько для регистрационного взноса 50 евро. Номер 102, в принципе мне эти цифры нравятся. Регистрировался по интернету за 3 недели до старта ( сайт марафона), значит, всего участников на М будет меньше 200, как и в прошлом году.

Раскладку, по которой планирую бежать, выложил здесь. Главная цель - пройти в среднем по 5:00 и избежать стены. Потом сравню с тем что получилось.

 Отправлено: 17.03.12 21:14. Заголовок: karaul пишет: Бо..

karaul пишет:
[quote]`

Боюсь что при такой схеме 20% энергии уйдет на работу желудка.

 Отправлено: 17.03.12 21:29. Заголовок: C чего это? 2 обычны..

C чего это? 2 обычных геля перед стартом, всего 2*38=76г (2 столовых ложки) + во время бега 3 изотонических жидких (не требуют воды) геля, 3*60мл=180мл (стакан).

2 ложки и 3 лафитничка на весь М. Примерно столько же я использовал на длительных (стакан свежевыжатого апельсинового сока + 4-5 чайных ложек сахара)

 Отправлено: 18.03.12 07:40. Заголовок: Согласен с Kovi.

Плюс к этому - расход энергии на таскание на себе бутылок...,но это мизер, по сравнению с мировой революцией, главное
- развал техники бега с литрухой пойла на дистанции до 10км.
Вам придется позаботиться о поддержании разбалансированного равновесия (а это излишняя нагрузка на мышцы спины,рук,живота...) и ритмики бега.
А нужно ли Вам это....

 Отправлено: 18.03.12 08:51. Заголовок: karaul пишет: Главн..

karaul пишет:

цитата:

Главная цель - пройти в среднем по 5:00 и избежать стены.

Удачи!

 Отправлено: 18.03.12 16:41. Заголовок: вообщем получилось ..

вообщем получилось

3:30:55 по моим часам, но я позднее остановил. 3:30:44 большие часы на финишном створе - жена подсказала). Средний пульс 156 (94% от ПАНО - как по теории) и средний темп ровно 5:00.

раскладка идеально совпала с намеченной, за исключением первых 7.5км -- из-за сильного встречного ветра пульс был не 140-145, как планировалось, а 145-150, и темп всего 5:20. После 12го км развернулись назад и ветер перестал мешать до 25км, а потом с 31-38км опять встречный. Но я там уже на пульс почти не смотрел, хотел скорее пройти 35км.

Стенки не было, кроме небольших позывов на 36км, я преодолеол (так как шел по плану решил темп не сбавлять), но была сильная боль в ногах, ППБ. Понимал что чем быстрее я бегу тем быстрее эта боль кончится. А по пульсу было все нормально. Последние 2 км прошёл по 4:30.

Так что доволен, программу выполнил: ожидания совпали с реальностью. Тренер тоже доволен.

Сейчас надо прийти в себя а потом если будет взаимный интерес, то ещё напишу.

 Отправлено: 18.03.12 16:47. Заголовок: karaul пишет: вообщ..

karaul пишет:

цитата:

вообщем получилось

Молодец!!! karaul пишет:

цитата:

Сейчас надо прийти в себя

Скорейшего восстановления!

 Отправлено: 18.03.12 16:53. Заголовок: Глаз пишет: бега с ..

Глаз пишет:

цитата:

бега с литрухой пойла

0.5л было, нёс всего 2-3км в руке, потом выбрасывал почти пустую. Из гелей съел только один на бегу на 28км для пробы, а брал 3, два геля вернулись. С ПП брал всего 4 бутылки по 0.5 (5, 15, 25, 35 км - были целые бутылки), но выпил меньше чем 1.5л. На 35км сделал только один глоток, а в начале пил с удовольствием, тем более еще встречный ветер сильный отнял энергию.

С учётом изотоника как раз почти 600ккал. 2*100 (два геля до старта) + 3*100 (изотник, 0.5л - 100ккал) + 100 (1 гель на бегу) = 600. Поэтому на 35км только 1 глоток изотоника сделал, и целую бутылку выбросил.

 Отправлено: 18.03.12 16:54. Заголовок: влад пишет: Скорейш..

влад пишет:

цитата:

Скорейшего восстановления!

Спасибо!

 Отправлено: 18.03.12 17:18. Заголовок: karaul пишет: 3:30:..

karaul пишет:

цитата:

3:30:55

здорово!!!!!!!Поздравляем!

 Отправлено: 18.03.12 18:06. Заголовок: karaul пишет: После..

karaul пишет:

цитата:

Последние 2 км прошёл по 4:30

Поздравляем - супер!

Инкогнито тренера остается?

 Отправлено: 18.03.12 18:17. Заголовок: Победителей не судят.

Поздравляю!!!

 Отправлено: 18.03.12 18:31. Заголовок: домово пишет: Инког..

домово пишет:

цитата:

Инкогнито тренера остается?

от меня не зависит, пп (=пожимаю плечами)

* * * *

организаторы выложили результаты - 32 место из 142 в общем зачете, 11 место в группе М40-59 (очень большая группа, мало было участников)

* * * *

из интересных фактов:

(1) была тренировка 22 февраля, 30 км, средний чсс 156, средний темп 5:00. Идеально совпало с сегодня

(2) лицо сильно обгорело на солнце. На лбу выделяется широкая полоска белой кожи - от повязки сдерживающей пот.

(3) Перед финишем я достал SAVVA CHRISTOS (3:31:26). Он чуть моложе меня, бегает очень давно, уверенно выбегает 10км из 40мин (надо посмотреть - все протоколы есть). Неверно разложился. В автобусе выглядел очень расстроенным.

(4) AVRAAMIDOU MARIA пробежала сегодня за 3:47:02, а в прошлом году за 3:52, это молодая дама из клуба, всегда в призах в своей группе и сегодня тоже. Особо она весь год не тренировалась (ее лучшее время из 40 мин на 10 км, но прошлой осенью она пробежала 10км за 45мин). На прошлом М я её обогнал на 15км, но потом я встал и в автобусе был такой же расстроенный как Савва сегодня. В этот раз я опять обогнал её на 15км, поулыбались друг другу, потом я чуть прибавил, и она тоже закончила получше чем в прошлом году

 Отправлено: 18.03.12 18:58. Заголовок: Какой то Брюханов Ал..

Какой то Брюханов Александр из России пробежал 10 км за 27:35, либо трасса не точна, либо с чипом проблемы, либо стартовать надо было на ЧМ в Стамбуле:)))

 Отправлено: 18.03.12 19:10. Заголовок: Евгений, медаль сфот..

Евгений, медаль сфотографируйте и покажите общественности, если таковая есть )))
SAVVA CHRISTOS должен был за 3.15 рвануть наверное, не получилось))) вот огорчился. Что же, бывает и так.Глаз пишет:

цитата:

Победителей не судят

а зачем судить? Вроде не за что!

 Отправлено: 18.03.12 19:39. Заголовок: Денис Е на сайте у..

Денис Е

на сайте указано "Limassol Marathon GSO is the official marathon of our country, accredited by the international federations of AIMS and IAAF"
10k - проходило как health racе. Еще была 5k - корпоративная race от price watershouse coopers - финансисты бежали

azat

жена снимала с подругами, и организаторы надеюсь тоже. Как появится фото, то выложу. По пульсометру я накатил последние 200 м почти по 4:00 - чтобы оторваться от Саввы и следом англичанина зацепил. Он между мной и Саввой. Жалко будет если организаторы такие фото пропустили. В проглом году они снимали по всей трассе, включая старт и финиш, оч.хорошие получились.

 Отправлено: 18.03.12 19:51. Заголовок: Так как сегодня стен..

Так как сегодня стены не было в отличие от прошлого раза, то я получил право сформулировать условия чтобы стену избежать:

(1) правильные длительные 30+км. Не на истощение, а чтобы уверенно вторая половина получалась быстрее первой. На таких длительных тренируется липидный обмен. Сегодня абсолютно естественно, как на тренировке, я с 12-15го км побежал быстрее чем в начале М

(2) Правильная раскладка по пульсу. По пульсу надо учиться бегать на тренировках. Когда я видел сегодня пульс 165-170 в конце М (последние 3-5км) я знал что на таком пульсе я много раз заканчивал тренировки с ПАНО, и ничего страшного нет, всё по плану

(3) Правильное питание на М. Тоже надо отрабытвать на тренировках + здравый смысл

 Отправлено: 18.03.12 20:11. Заголовок: А еще главное услови..

А еще главное условие: здоровый "дрын", чтобы тренироваться ))))) ну стойкости не занимать, да и условия позволяли. Там на югах все же не тут у нас )))) а теперь ответьте на вопрос 2х-3х месячной давности: важна ли подводка и в чем ее смысл?

 Отправлено: 18.03.12 20:34. Заголовок: Подводка важна, зада..

Подводка важна, задача подводки - восстановиться после тренировок не теряя формы. По этой причине подводка повторяет структуру предыдущих тренировок, но снижает их объём и интенсивность.

Однако это теория. Не имея собственного опыта трудно выполнить такую программу. Когда прёт, то хочется чуть ли не ежедневных подтверждений того что способность бегать долго и быстро не исчезли. Если научиться программу тренировок строить грамотно, например иметь уверенность что через 6-7 недель всё будет хорошо с формой, невзирая на то что в начале туго (в серед.января у меня было полностью провальное начало тренировок, ни скорости ни пульсовой стоимости - то есть подготовка к М фактически прошла за 2 месяца включая подводку), тогда славно. Как раз для этого и нужен грамотный тренер, чтобы авторитетом гасил сомнения и внушал уверенность что если его программу правильно выполнить то результат обеспечен.

В чем проблема новичка. Настоящих работ он не делает потому что это очень сложно, не имея опыта и руководства. А между работами он не отдыхает должным образом потому что бегает слишком быстро. Пруха приходит как итог быстрых объёмных кроссов (у меня в прошлом году), и выглядит как удача. А если удача, то какая подводка, хватай скорее удачу пока не испарилась. А для уверенного тренера пруха есть результат правильно составленной программы -- то есть закономерность, а не случайность.

 Отправлено: 18.03.12 20:39. Заголовок: karaul пишет: прух..

karaul пишет:

цитата:

пруха есть результат правильно составленной программы

Куда попрём дальше?

 Отправлено: 18.03.12 20:43. Заголовок: karaul , ПОЗДРАВЛЯ-Y..

karaul , ПОЗДРАВЛЯ-YOU!!! От всей души!

И, прежде всего, с победой индивидуального системного подхода. Это важно!

Как следствие, я окончательно стал поклонником вашей ветки - буду читать, перечитывать и на ус наматывать! Без лишних вопросов.

 Отправлено: 18.03.12 20:53. Заголовок: dva_69 только моих..

dva_69

только моих ошибок не делайте, сэкономите кучу времени. И вопросы как раз задавайте.

 Отправлено: 18.03.12 21:00. Заголовок: влад через 1-2 мес..

влад

через 1-2 месяца будет, если я правильно понял, чемпионат Кипра, там побегут 10км по стадиону. С десяток или больше сильных спортсменов, а прочие физкультурники как я. Меня звали в прошлом году, но поздно сообщили. А потом выяснилось что 10км за 45мин там выглядело среди любителей в твердой середине.

Главная цель - М в Афинах осенью. Есть полгода на подготовку. Может удастся летом-осенью быть в России и если там будет старт, то тоже выступить.

На Кипре немного стартов. Есть куча городских кроссов 5-6 км, но к ним не нужно основательной подготовки. Если повезет как в прошлом году, то можно войти в призы в группе. Если не будет 2-3 бывших спортсменов типа Саввы. Хочется приблизиться к его уровню, выбежать 10км из 40мин

 Отправлено: 18.03.12 21:35. Заголовок: karaul пишет: И воп..

karaul пишет:

цитата:

И вопросы как раз задавайте...

Позже.
Пока мне всё с самим собой понятно. Надо базу построить. Прогресс есть, главное - никуда не спешить. А дальше думать буду, куда двигаться. И спрашивать. "10км из 40мин" - пока мечта. Но реальная.

 Отправлено: 18.03.12 22:12. Заголовок: Так что доволен, пр..

[karaul пишет:

цитата:

Так что доволен, программу выполнил: ожидания совпали с реальностью. Тренер тоже доволен.

Интересно, мне одному кажется, что karaul был готов на 3.20?

 Отправлено: 19.03.12 07:44. Заголовок: sasha пишет: Интере..

sasha пишет:

цитата:

Интересно, мне одному кажется, что karaul был готов на 3.20?

мне так еще в прошлом году казалось.

 Отправлено: 19.03.12 09:20. Заголовок: karaul пишет: 3:30:..

karaul пишет:

цитата:

3:30:55 по моим часам

хороший результат, так сказать базовый.
и как по ощущениям, насколько "схолявили"

 Отправлено: 19.03.12 10:30. Заголовок: karaul Поздравляю с..

karaul Поздравляю с достигнутой целью !

 Отправлено: 19.03.12 11:46. Заголовок: karaul пишет: выбеж..

karaul пишет:

цитата:

выбежать 10км из 40мин

Хорошая цель!Что бы прогрессировать дальше скорость необходимо повышать.В этом я уверен. Сам хочу попробовать выйти в этом году на уровень 2009 года.Тогда по стадиону 5 км было за 18.57,а 10 - 39.22.

 Отправлено: 19.03.12 11:50. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

мне так еще в прошлом году казалось.

да, я помню. В следующем году может быть.

 Отправлено: 19.03.12 11:58. Заголовок: влад пишет: .Тогда ..

влад пишет:

цитата:

.Тогда по стадиону 5 км было за 18.57,а 10 - 39.22.

можно зарубиться

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: Kovi пишет: хороший..

Kovi пишет:

цитата:

хороший результат, так сказать базовый.

угу. Пропуск в клуб, так сказать, для физкультутрника.

Kovi пишет:

цитата:

и как по ощущениям, насколько "схолявили"

Можно так оценить. Средний темп в середине М 4:50-5:00. Темп на первых 10км 5:10-5:30. Если бы сразу вышел на 5:00, то можно было бы улучшить на 3-5 мин. (Первые 10 км не за 53 мин, а за 50 мин). Но для этого пришлось со старта идти сразу против ветра на пульсе выше 155 накапливая лактат.

Боль в ППБ появилась к 30км, это признак накопления лактата. Далее более увеличивалась, скорость держалась за счет того, что я видел что соперникам, который я догонял\обгонял (всего достал около двух десятков с 20ого километра), еще хуже. Значит, если бы я пошел сразу с темпом 4:50-5:00, то возможно выглядел бы как эти соперники.

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: karaul поздравляю! В..

karaul поздравляю!
Вся подготовка была спланирована и проведена идеально! Раскладка тоже практически идеальная.

sasha пишет:

цитата:

Интересно, мне одному кажется, что karaul был готов на 3.20?

Не был он готов на 3:20! Если бы был готов, то и пробежал бы за 3:20 или близко к этому. Или по крайней мере при таком начале мочил бы последние 7-8 км по 4.30. У меня одноклубник в прошлом году после ММММ сетовал, что чуть не доработал на первых 35 км, так у него восьмая 5-ка самая быстрая - говорит просто "мочил не по детски"! А у karaul этого не было, значит все правильно сделал.

 Отправлено: 19.03.12 12:03. Заголовок: karaul пишет: откры..

karaul пишет:

цитата:

открыл окно для свежего воздуха, сейчас пью эспрессо. Наверное, дело в погоде

Эйфория и расслабуха после ЛР - святое дело! поздравляю с правильным процессом и достойным результатом! Судя по отчету и сегодняшним реляциям, пробежал с небольшим резервом; впрочем, это лучше, чем капнуть на 35 км ;-)