Отправлено: 11.04.12 07:14. Заголовок: Как улучшить результат на 10 км?

Возможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его?

 Отправлено: 11.04.12 07:41. Заголовок: Для молодого здорово..

Для молодого здорового мужика - без проблем.
Рост?
Но, лучше не за 2 месяца, а к осени. Ибо, чревато травмой ОДА.

 Отправлено: 11.04.12 07:51. Заголовок: Рост -174 см! истори..

Рост -174 см! история майских соревнований свидетельствует, что худший результат 50 минут))) Не выступать? С другой стороны пусть даже худший результат обновлю, про мотивирую себя!)

 Отправлено: 11.04.12 09:02. Заголовок: sayber пишет: озмож..

sayber пишет:

цитата:

озможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его?

Чтобы тебе народ что-то дельное посоветовал хорошо бы еще некоторые сведения о себе сообщить. В детстве и юности чем-то занимался? Как именно тренируешься сейчас? Какого прогресса добился? Например ЛР в беге на 1 км и на другие дистанции? Как контролируешь самочувствие? Бегаешь ли по пульсу? Есть ли проблемы с ОДА?
sayber пишет:

цитата:

Рост -174 см!

А вес 90! Для бегуна многовато будет. Даже если это и не жир, а сухая мышечная масса. Но судя по фотке, все же жирок имеется лишний.))) Так что если сбросишь за два месяца 15 кг, точно скорость увеличится.

 Отправлено: 11.04.12 09:08. Заголовок: sayber Кстати, на ф..

sayber
Кстати, на форуме есть тема про 10 км. Так что, вероятно, модеры попросят тебя перенести свой вопрос туда. Хотя они и не особо бдительны в последнее время.)))

Посмотрел я, таких тем аж три. Некоторые уже закрыты. Но ты почитал бы их для начала, наверняка, там много полезного найдешь.
http://maraforum.borda.ru/?1-13-80-00000253-000-0-0
http://wap.maraforum.borda.ru/?1-13-240-00000118-000-0-0
http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000109-000-0-0

 Отправлено: 11.04.12 09:37. Заголовок: Занимаюсь 4 - 5 дне..

Занимаюсь 4 - 5 дней в неделю, в основном по методике 2-ой прогрессии (сначала увеличиваю время, а потом интенсивность), на прошлой неделе пробежал 41 км! 3км в начале января бежал за 21 минуту, сейчас 16.20, силы остаются, но я не форсирую! Занимался настольным теннисом 7 лет, потом тренажерный зал и последний год каратэ (сейчас не занимаюсь)!
За пульсом слежу, стараюсь не выходить за диапазон 160 уд/мин, по стресс тесту - толерантность высокая к нагрузке! восстанавливается за 2-4 минуты до 90-85 уд/мин!
ОДА в норме, лет 5 назад был надрыв мениска латерального, причем масса тела была около 72 кг и колено болело, сейчас не беспокоит!

 Отправлено: 11.04.12 09:40. Заголовок: tauker пишет: Стаб..

Стабилизировал питание, скинул с января 3 кг, вес был около 93 -93.500)))

 Отправлено: 11.04.12 10:18. Заголовок: да чего тут думать -..

да чего тут думать - похудеть опять в бывшие ранее 75 кг и c минимумом тренировок 10 км за 50 пробежите...
а так ваша задача выглядит - "как пробежать 10 км за 50 мин с рюкзаком 15 кг" что довольно нетривиально!

 Отправлено: 11.04.12 10:35. Заголовок: Согласен, 15 кг за 2..

Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!?
Думаю вернуться к 72-75 кг будет сложно, п.ч конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). Хотя буду стараться максимально снизить вес) Спасибо!

 Отправлено: 11.04.12 10:56. Заголовок: sayber пишет: Согла..

sayber пишет:

цитата:

Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!?

Некоторые худеют по 30 кг за полгода и все ок. Но это все индивидуально. 15 кг за два месяца много, конечно. Хорошо считается чтобы не более 3-4 кг в месяц. И меньше стресса организму и результат сброса веса закрепить будет проще.

 Отправлено: 11.04.12 11:03. Заголовок: sayber пишет: Согла..

sayber пишет:

цитата:

Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно?

Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь.

 Отправлено: 11.04.12 11:40. Заголовок: если говорить предме..

если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю?

 Отправлено: 11.04.12 11:51. Заголовок: Стаж40 пишет: Закон..

Стаж40 пишет:

цитата:

Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь.

Только не следует путать колебания веса в течении суток. Оно может быть и несколько кг, в основном за счет воды. А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. Вряд ли таким способом можно худеть продолжительное время, а если даже сколько-то и это выдержать, то неизбежно наступит обратный эффект.

 Отправлено: 11.04.12 11:53. Заголовок: sayber пишет: если ..

sayber пишет:

цитата:

если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю?

Если выдержишь, то лучше вообще ни до, ни после тренировки ничего не есть. Главное потом тоже не сорваться и не нажраться. Есть такая диета белковая, низкоуглеводная. Но еще лучше и белка и жиров и углеводов, но все пропорционально уменьшить. Чтобы был стабильный дефицит калорий.

 Отправлено: 11.04.12 13:29. Заголовок: sayber пишет: конст..

sayber пишет:

цитата:

конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья).

Конституция не меняется - она у тебя такая с рождения, просто ты нарастил обшивку поверх каркаса ;-)

Присоединюсь к ранее сказаному - не гонись за сверх-результатом через 2 месяца, лучше спокойно выйти на 45-46 мин к концу октября.

Я бы предложил такую "дорожную карту":
- к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка)
- к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе.
- к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца.

На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь.

Веди дневник тренировок, помогает держаться на курсе.

 Отправлено: 11.04.12 13:30. Заголовок: tauker пишет: А вот..

tauker пишет:

цитата:

А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание.

Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали?

 Отправлено: 11.04.12 16:07. Заголовок: Стаж40 пишет: Тогда..

Стаж40 пишет:

цитата:

Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали?

Алгебра тут не причем, хотя я разумеется изучал и даже нередко призовые места на олимпиадах завоевывал.))
Но в данном случае можно обойтись без высшей математики. Достаточно простой арифметики.
1 грамм жира дает 9 ккал. Значит приведенный мной пример про 300гр. 300х9 = 2700 ккал. Основной обмен или базальный метаболизм это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Для мужчины 30 лет, весом 90 кг это примерно =1900ккал. То есть остается еще 800ккал.
Которые надо "выбегать". А это примерно еще один час бега на пульсе 120. Те кто пользуются пульсомером могут это подтвердить.
А чтобы сжечь 600 гр жира в день, о которых вы написали. Это в день надо бегать не один час, а больше четырех часов. В день голодания четыре часа бега! Это вы к ROMу обращайтесь. ))) Хотя и он, слава богу, перестал такие эксперименты над собой ставить.))

 Отправлено: 11.04.12 17:14. Заголовок: yola пишет: Я бы пр..

yola пишет:

цитата:

Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь.

как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление

 Отправлено: 11.04.12 19:20. Заголовок: Спасибо, за конкретн..

Спасибо, за конкретные рекомендации, буду реализовывать "дорожную карту") только как в недельном цикле разбить 50 км???

 Отправлено: 11.04.12 21:57. Заголовок: 10-10-10-20..

10-10-10-20

 Отправлено: 11.04.12 22:08. Заголовок: домово пишет: 10-10..

домово пишет:

цитата:

10-10-10-20

Только записано не совсем корректно с точки зрения арифметики!
10+10+10+20=50

 Отправлено: 12.04.12 10:32. Заголовок: Только не надо тупо ..

Только не надо тупо каждую неделю бегать по 50 км и внутри недели все время по 10!
Чередуйте 2 нагрузочных недели и 1 разгрузочную (50-60-40, 50-60-40...), так будет на много легче!
И внутри недели лучше не все время одно и то же (10+10+10+20) = 50, а что то типа
0 + 10 + 12 + 0 + 10 + 0 + 18 = 50
6 + 15 + 0 + 12 + 7 + 0 + 20 = 60
0 + 10 + 0 + 10 + 5 + 0 + 15 = 40

 Отправлено: 12.04.12 10:46. Заголовок: 20 км сразу не получ..

20 км сразу не получится и это не страшно! Не все сразу. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки, не думайте пока о темпе. На корткой тренировке не надо бежать быстрее, чем на длинной - просто отдыхайте! Удачи!

 Отправлено: 12.04.12 11:55. Заголовок: farrell пишет: как ..

farrell пишет:

цитата:

как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление

В прошлом году летом в Киргизии вышел как-то с утра пробежать 12-14 км . Увязался за мной один парнишка (лет 20) ,местный или приезжий из Казахстана –не знаю . В общем ,спустя 3 км он задал вопрос как раз в стиле Farrell’a «Что важнее ,знания или дух?» Ни больше ни меньше. После некоторых размышлений ответил ,что всё-таки знания . Он не согласился и стал утверждать ,что только дух ! Хм...На 2-км тягуне пришлось чуть добавить в защиту своей версии и он приотстал. На финише ждал его ок.3 мин. .. На следующее утро он озадачил новым вопросом « Как стать лидером?» Хе-хе. Восток -дело тонкое ...
В дальнейшем , .правда,.его энтузиазм поиссяк : ночные дискотеки стали сказываться.

 Отправлено: 12.04.12 14:27. Заголовок: Спасибо, все предель..

Спасибо, все предельно понятно, буду тестировать! сегодня бегал в 7.00, 7500 за 45 минут! 8км/ч-10минут, 9км/ч -10минут, 10 км/ч-10 минут, 11км/ч 10минут +9км/ч-5 минут!!! Ощущения наиприятнейшие)))

 Отправлено: 12.04.12 16:33. Заголовок: Ок, не забудте про в..

Ок, не забудте про верченюю тренировку - еще 7500 в 19.00

 Отправлено: 16.04.12 17:18. Заголовок: Сегодня утром решил ..

Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции....
Во второй половине дня бегал все отлично...

 Отправлено: 16.04.12 17:41. Заголовок: sayber пишет: Сегод..

sayber пишет:

цитата:

Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции....

Это называется "спросить у больного здоровья" У всех у нас что-то постоянно болит.)) Только что сами у Заслуженного тренера России спрашивали как укреплять голеностопы и икры. Общее правило... закислять их раз в три-четыре дня на протяжении трех недель, а потом разбегивать на уровне ПАНО. Как говорится за что купил, за то продал.

 Отправлено: 16.04.12 18:04. Заголовок: Понятно, просто это ..

Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой?

 Отправлено: 16.04.12 19:29. Заголовок: sayber пишет: Поня..

sayber пишет:

цитата:

Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой?

Процентов на 99 уверен, что это Алексей Кононов и имел виду под "закислять раз в три дня". "Частичная амплитуда" одно из условий селуяновского СТДК, которое он в свою очередь взял у бодибилдеров... http://www.youtube.com/watch?v=jjfYkhJPlh8&feature=player_embedded Еще некоторые это называют " целевая амлитуда". То есть работаешь в такой амплитуде, что кровь не отливает от работающей мышцы, стало быть ионы водорода не вымываются, стало быть закисление происходит быстрее. Посмотри лекции Селуянова про статодинамику.

 Отправлено: 16.04.12 19:35. Заголовок: спасибо..

спасибо

 Отправлено: 06.08.12 16:01. Заголовок: привет форумчане

Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп

 Отправлено: 06.08.12 16:09. Заголовок: привет форумчане

Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп

 Отправлено: 06.08.12 16:16. Заголовок: 10 км

это объемы+отрезки.в день отдыха,если будут силы и желание можно педали покрутить.

 Отправлено: 06.08.12 16:19. Заголовок: можно бегать каждую ..

можно бегать каждую тренировку по 10км и со временем будет получаться быстрее.офп-это хорошо.

 Отправлено: 06.08.12 16:21. Заголовок: санёк я вот езжу п..

санёк

я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял

 Отправлено: 06.08.12 17:15. Заголовок: Авва пишет: я вот ез..

Авва пишет:

цитата:

я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял

ПЯТЬ БАЛЛОВ! А я не плаваю уже почти 30 лет, только бегаю бегом и на лыжах и купаюсь в отпуске в море, а у меня результат в плавании почему-то тоже не растет! Я правда тоже не проверял уже лет 25! А в беге почему-то растет, что очень странно!

 Отправлено: 06.08.12 17:40. Заголовок: Спасибо

Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат

 Отправлено: 06.08.12 17:59. Заголовок: материал по ссылке (..

материал по ссылке (прочитанный за 4 недели до) помог мне пробежать 10км за 42:12 прошлой осенью хотя до того я рассчитывал только выбежать из 45 мин.


http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19553

перевод здесь

http://42km.ru/items/76

 Отправлено: 06.08.12 18:20. Заголовок: санёк пишет: Вобщем ..

санёк пишет:

цитата:

Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат

Не! Объем тут не главное! Тупой набор объема тут не поможет! В этом объеме должна быть приличная доля бега в целевом темпе на 10-ку и чуть быстрее! Cтатья http://42km.ru/items/76 правильная: 3 х 3 км в четверг недели, предшествующей соревновательной - любимое задание моего тренера, а к ПМ часто делают 3 х 5 км.

 Отправлено: 06.08.12 19:20. Заголовок: Спасибо всем

за советы большое всем спасибою.Ну а всётаки работа на шахте в помощь или во вред в том смысле что там тратишь энергию на полноценную тренировку сил немного ноги какие то тяжёлые.Может выкладываться только раз в неделю в выходной и всё а будние дни не напрягаясь по 5 км пробегать . Кто что посоветует.На работе советуют не бегать типа тут тратишь силы ещё и бегом себя изнурять.