Отправлено: 11.04.12 07:14. Заголовок: Как улучшить результат на 10 км?

Возможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его?

 Отправлено: 06.08.12 19:41. Заголовок: Конечно во вред, как..

Конечно во вред, какая уж тут польза дышать угольной пылью! Вон какой чрный на аватарке!

 Отправлено: 06.08.12 19:52. Заголовок: кто про что, а я про..

кто про что, а я про МПК -
МПК 60 по ногам (без рук, т.е. не лыжник) дает 10км за 40 мин на одних кроссах и чуток темповиков...
Если МПК 50 то ничего не поможет...

То что у кого-то не растет результат на 10км в моем понимании означает что у него не растет МПК.
Отсюда - в горы и худеть.

 Отправлено: 06.08.12 21:05. Заголовок: Runner61 пишет: Ru..

Runner61 пишет:
[quote]` Runner61 пишет:

цитата:

Конечно во вред, какая уж тут польза дышать угольной пылью! Вон какой чрный на аватарке!

Ну не столько пыль сколько влажность и жарко .Работаю ножовкой балдой толором ломом но правда не долгл около 3 часов суммарно и вот думаю может работы такой хватит для улучшения результата а бегать только 1 раз внеделю напряжённо км 10 или этого недостаточно

 Отправлено: 07.08.12 16:07. Заголовок: Поделюсь своей истор..

Поделюсь своей историей улучшения результата на 10км. Может кто для себя что и почерпнет. Бегаю я давно, но не особо систематично и только в теплое время года. Серьезно стал бегать только с марта этого года. Раньше максимум за раз пробегал 5-6 км. За месяц потихоньку прибавлял в объеме и мог спокойно пробежать 10км. Лучший результат на конец марта был 55 минут с чем-то. Бегал еще 2 месяца 5 раз в неделю по 10км, сумев улучшить результат до 50 минут. Потом 1 тренировку из 5 я посвятил полумарафону (отдыхал день до и день после). Побегал так еще 2 недели и улучшил результат где-то до 48 с чем-то. Это я все бегал по стадиону. Потом его закрыли почти на 2 месяца и я стал бегать вокруг стадиона, где присутствовал небольшой подъем. По моим измерениям за 10 км. пробежку я бежал в горку 1км. И соответственно на полумарафоне - 2км. Так как уже точные замеры без стадиона и с горкой делать было проблематично, я просто старался улучшать время на этой дистанции. Когда стадион открыли, я сделал контрольный забег на 10км. Результат - 39,35. Так что мой вывод - тренировка должна быть разнообразной. И бегать по 10 км. и по 20 и в горку. У меня по крайней мере это дало наилучший результат. Мне 31 год.
Кстати, за этот период я сбросил 12 кг (с 90 до 78) при росте 183см.

 Отправлено: 07.08.12 18:36. Заголовок: m-n-a пишет: Резуль..

m-n-a пишет:

цитата:

Результат - 39,35

 Отправлено: 07.08.12 20:06. Заголовок: 400м <> 333м..

400м <> 333м

 Отправлено: 07.08.12 22:30. Заголовок: домово пишет: 400м ..

домово пишет:

цитата:

400м <> 333м

Не он первый, не он последний!

 Отправлено: 08.08.12 10:20. Заголовок: домово пишет: 400м ..

домово пишет:

цитата:

400м <> 333м

tauker пишет:

цитата:

Не он первый, не он последний!

а с чего такие выводы?!

 Отправлено: 08.08.12 10:22. Заголовок: домово пишет: 400м ..

домово пишет:

цитата:

400м <> 333м

Это к какому посту комментарий. Нет, просто интересно ибо не понял

 Отправлено: 08.08.12 10:49. Заголовок: поясню что они имеют..

поясню что они имеют в виду:
"у вас круг на стадионе не 400м, а меньше оказывается.."
вроде так

 Отправлено: 08.08.12 11:21. Заголовок: farrell пишет: пояс..

farrell пишет:

цитата:

поясню что они имеют в виду: "у вас круг на стадионе не 400м, а меньше оказывается.." вроде так

А с чего такая уверенность? Стадион проверенный и измеренный. Стандартный внутренний круг 400м. Вот он с измерениями: http://maps.yandex.ua/?ll=30.527124%2C50.428404&spn=0.003669%2C0.001888&z=18&l=sat&rl=30.52702742%2C50.42801276~0.00009656%2C0.00097661~-0.00022531%2C0.00017476~-0.00026286%2C0.00004455~-0.00017703%2C-0.00001371~-0.00017166%2C-0.00005825~-0.00011265%2C-0.00007539~-0.00006437%2C-0.00007196~-0.00009656%2C-0.00091150~0.00007510%2C-0.00015078~0.00012875%2C-0.00007539~0.00019848%2C-0.00006511~0.00031114%2C0.00001028~0.00016093%2C0.00007196~0.00012875%2C0.00011308

 Отправлено: 08.08.12 12:11. Заголовок: m-n-a пишет: А с че..

m-n-a пишет:

цитата:

А с чего такая уверенность?

От зависти, разумеется.

 Отправлено: 08.08.12 12:23. Заголовок: Иногда и с кругами ..

Иногда и с кругами путаница бывает. Просто прогресс результата на 10 км. очень уж настораживает, хотя почему бы и нет. Бежать в темпе 4 мин/км для кого то заминка. ;-) Хотя если ошибиться на круг, то уже 4:08, а на два 4:19.

 Отправлено: 08.08.12 12:42. Заголовок: NektoSK пишет: Иног..

NektoSK пишет:

цитата:

Иногда и с кругами путаница бывает. Просто прогресс результата на 10 км. очень уж настораживает, хотя почему бы и нет. Бежать в темпе 4 мин/км для кого то заминка. ;-) Хотя если ошибиться на круг, то уже 4:08, а на два 4:19.

Так и есть, на марафоруме много кто так заминается и разминается. Но у новичков бывают ошибки с замерами дистанции. Может и он ошибся, с кем не бывает. Прогресс в беге 10 км с 55 мин до 48 за три с половиной месяца, это и впрямь очень завидный прогресс. Уверен, что немного таких найдется даже среди выдающихся мастеров бега марафорума, выступающих на больших соревнованиях. Точнее, среди них вообще такого не найдется. Так может прибавлять только новичок. А мастер и так уже все выбрал и прибавляет по чуть-чуть.

 Отправлено: 08.08.12 12:57. Заголовок: Ra пишет: От завист..

Ra пишет:

цитата:

От зависти, разумеется.

я вообще не причем) просто читаю мысли

по теме, считаю, что результат на 10 легко можно улучшить подняв гемоглобин со 100 до 150 ))

 Отправлено: 08.08.12 13:23. Заголовок: farrell пишет: я воо..

farrell пишет:

цитата:

я вообще не причем) просто читаю мысли по теме, считаю, что результат на 10 легко можно улучшить подняв гемоглобин со 100 до 150 ))

Правильно! И МПК с 60 до 95

Чего Вы к мужику прицепились? Все по делу! В чем проблема в 31 год пробежать 10-ку из 40 минут?
Тем более, что и тренировался правильно, и так хорошо сбросил собственный вес!

 Отправлено: 08.08.12 13:55. Заголовок: кинетическая энергия..

кинетическая энергия при массе m и скорости v равна кинетической энергии при меньшей массе m-dm и большей скорости v+dv

m*v^2/2 = (m-dm)*(v+dv)^2/2

раскрываем скобки и оставляем только линейные члены (считаем что изменение массы и скорости не очень велики)

dm/m = 2*dv/v

Итак,изменение массы на х% означает прибавку в скорости на 0.5x%
(Точный результат dv/v = -1+sqrt(1/(1-dm/m)))

Значит, уменьшение массы с 90 до 78 кг (12/90 = 13.3%) означает прибавку в скорости на 6-7% и 10км за 48мин теперь будут за 45 мин. Остальное тренировки

 Отправлено: 08.08.12 14:01. Заголовок: Все-таки, как хорошо..

Все-таки, как хорошо иметь на форуме своих физиков!

 Отправлено: 08.08.12 14:26. Заголовок: Слушайте, я только г..

Слушайте, я только глазом моргнул, а тут опять охота на ведьм.

farrell пишет:

цитата:

езультат на 10 легко можно улучшить подняв гемоглобин со 100 до 150

Укол актовегина в мышцу в этом тоже поможет.

 Отправлено: 08.08.12 14:26. Заголовок: tauker пишет: Все-т..

tauker пишет:

цитата:

Все-таки, как хорошо иметь на форуме своих физико

а есть rule of thumb - 1 фунт стоит 1 секунду на км.

 Отправлено: 08.08.12 15:09. Заголовок: Авва пишет: я вот е..

Авва пишет:

цитата:

я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет...

а у меня в беге пруха началась, после того как начал регулярно на шоссере катать длительные. После - не значит вследствии.
Но дышать в беге на большей скорости стало легче.

 Отправлено: 08.08.12 17:00. Заголовок: Ребята, я не обманыв..

Ребята, я не обманываю. Пишу как есть. Ничего не принимаю. Бегаю уже 12 лет, но только в теплый сезон и по 5-6 км. Серьезно начал с марта и планирую круглогодично бегать. Сам очень удивлен прогрессом. Целюсь вообще-то на марафон. Правда результат 39,35 я пробежал ровно 1 раз сразу после открытия стадиона (может эйфория какая была или еще что?). После повторить не мог. Сейчас бегаю 41 минута +- секунды. Прогресса уже того сильного небыло. Правда был в отпуске и не бегал полумарафон. Может в этом причина?

 Отправлено: 08.08.12 20:09. Заголовок: Бегал бы я 12 лет ) никакого актовегина не надо,

 Отправлено: 08.08.12 20:22. Заголовок: m-n-a пишет: Ребята..

m-n-a пишет:

цитата:

Ребята, я не обманываю. Пишу как есть

я просто завидую

 Отправлено: 08.08.12 21:15. Заголовок: m-n-a Собственно, ни..

m-n-a Собственно, никто не пытался уличить во лжи. Просто было немало случаев, когда начинающие ошибались в замере дистанции.
В принципе, теперь причины бурного прогресса прояснились. Накопилась база за несколько лет, в течении которых не было попыток бегать на результат,
потом появилась четко поставленная цель, удачно проведенные тренировки, сброс веса. Вот и получилось улушиться на 15 минут. Хороший результат,
и вполне правдоподобный. Но теперь прогрессировать станет сложнее. Будем сильно удивлены, если получится в следующие три с половиной месяца скинуть еще 15 минут
с результата на десятке. Вот тогда завидовать будут все, даже самые крутые местные чемпионы! )))

 Отправлено: 09.08.12 10:17. Заголовок: tauker пишет: удачн..

tauker пишет:

цитата:

удачно проведенные тренировки, сброс веса.

Кстати да, про вес. Уже так активно он не уходит, поскольку осталось его лишнего уже не так и много и процессы похудения замедлились значительно. Конечно был такой результат при сбросе такого веса со своих "плеч". Думаю это очень важный фактор был в моем прогрессе. На 10 км я никогда не целился для результата, а получилось что эта дистанция стала моей личной фишкой :) Но все-равно мечтаю о марафоне в принципе и марафоне до 3 часов вообще. Сейчас подбавлю в тренировках, так как чувствую что организм уже слишком привык к 10-ке. Теперь буду пробовать бегать по 15км 4 раза в неделю (из них 1 раз на трассе с горкой, а то стадион совсем не приучает к марафону, на котором обычно и бывает много подъемов-спусков, особенно в Киевском) + 1 раз полумарафон. Посмотрим как пойдет прогресс. Вес желаю еще на 8-9 кг скинуть. Кстати, я еще гантели тягаю, дабы атлетическую фигуру иметь, но не на уровне бодибилдерства, конечно. Хотя этот фактор на бег врят ли влияет.

 Отправлено: 09.08.12 10:19. Заголовок: Авва пишет: я прост..

Авва пишет:

цитата:

я просто завидую

Вот как раз нечему. Я просматривал протоколы различных забегов на 10км, так мне с моим результатом призовые места не светят

 Отправлено: 09.08.12 10:22. Заголовок: m-n-a пишет: Я прос..

m-n-a пишет:

цитата:

Я просматривал протоколы различных забегов на 10км, так мне с моим результатом призовые места не светят

а мировые рекорды вас не огорчают? Отличный результат у вас, выше среднего по бане.

 Отправлено: 09.08.12 10:40. Заголовок: Авва пишет: а миров..

Авва пишет:

цитата:

а мировые рекорды вас не огорчают?

Спасибо. Вот еще бы в марафоне иметь выше среднего. А рекорды мировые огорчают как раз Люблю равняться на лучших. Стимул такой что ли.

 Отправлено: 09.08.12 10:42. Заголовок: Тогда ближайший орие..

Тогда ближайший ориентир 3-взрослый= 37м30 сек.

 Отправлено: 09.08.12 12:31. Заголовок: Михаил П. пишет: То..

Михаил П. пишет:

цитата:

Тогда ближайший ориентир 3-взрослый= 37м30 сек.

Да, близко я. Будем стремиться

 Отправлено: 09.08.12 12:41. Заголовок: а какие у вас резуль..

а какие у вас результаты на 100..200...300..400..1000м ? Что-нибудь из этого набора бегали?
И какой результат на полу-марафоне?

если 1000м будет хуже 3.20 то сомнения опять всплывут....

(Ну и просто для статистики прыжок с места на двух ногах?)

 Отправлено: 09.08.12 16:59. Заголовок: домово пишет: 100 ..

домово пишет:

цитата:

100

14,8с (сам себя замерял, высокий старт. В общем приблизительно так.)
домово пишет:

цитата:

200

38с
домово пишет:

цитата:

400

1,14
домово пишет:

цитата:

1000м

Специально на эту дистанцию не бегал и рекордов не ставил. Учитывая что при беге на 10км. у меня 400 метровый круг получается в среднем 1,35, то тогда выходит в среднем темпе что 1км около 4минут Конечно если только 1 км, думаю за 3,20 пробегу
Ну еще 3 км мерял - рекорд пока 11,42
домово пишет:

цитата:

(Ну и просто для статистики прыжок с места на двух ногах?)

Никогда не прыгал....

 Отправлено: 09.08.12 17:12. Заголовок: m-n-a пишет: думаю..

m-n-a пишет:

цитата:

думаю за 3,20 пробегу

А вот это тот случай, когда надо не думать, в пробежать!
m-n-a пишет:

цитата:

Никогда не прыгал....

и прыгнуть! )))

 Отправлено: 09.08.12 18:33. Заголовок: 3 км за 11-42 а 10км..

3 км за 11-42 а 10км за 40 мин советую что-то с промером дистанции и засечкой времени проверить
(коротко дстанционные цифры для 100-3000 лежат на одной экспоненте, т.е согласованы, ицифры ниже ГТО,
потому с 40 мин на 10к что уже серьезно выше ГТО выглядят странно, на имхо должно быть 10.40 а не 11.42)

 Отправлено: 09.08.12 18:50. Заголовок: А что

домово пишет:

цитата:

потому с 40 мин на 10к что уже серьезно выше ГТО выглядят странно, на имхо должно быть 10.40 а не 11.42)

здесь станного. У меня тоже где-то так. По памяти в молодости было примерно так:
10 км 35.35
3000 м 10.35

 Отправлено: 09.08.12 19:58. Заголовок: но 100 было 11.4 а н..

но 100 было 11.4 а не 14.8 да и 400 конечно не 1.14
по совокупности представленных данных с учетом возраста 30, объемов заметно ниже 300км в месяц,
- 10км за 39 по-моему аномалия или ошибка в измерениях
весь ряд данных от 100 до 3000 выглядит очень правильно и гармонично, соответствует объему тренировок,
нет никаких предпосылок для 10 быстрее 40.
У вас же цифры 100м за 11.4 и другие, на 800 помнится в районе 2 мин (предпосылки)
намекают что как раз 3000 были провальной аномалией, а 10 за 35
(за вычетом 3000) также смотрятся гармонично.

 Отправлено: 10.08.12 09:19. Заголовок: домово пишет: - 10к..

домово пишет:

цитата:

- 10км за 39 по-моему аномалия или ошибка в измерениях

не завидуйте, все у m-n-a в порядке.
еще раз перечитайте про его тренировки, и найдите в каком месте у него работа над скоростной выносливостью
и как результат - 3000 бежит темпом не намного выше чем 10000
а Ваши графики можно свернуть в.......и.........плегкоатлетам(тем кто этим занимался) им они подходят

 Отправлено: 10.08.12 09:43. Заголовок: Мне более подозрител..

Мне более подозрительным кажется результат на 100 м. Уж больно медленно для молодого, здорового человека, который к тому же уже изрядно побегал. Вот тут где то ошибка либо в замере времени либо в дистанции. Высокий старт не причина. Для бега без колодок, шиповок и без специальной проработки техники такого старта, наоборот было бы на 0,2 сек медленнее чем с высокого. А 10 км. за почти 40 мин. с соревновательной отдачей, при описанном объёме тренировок-верю.

 Отправлено: 10.08.12 10:11. Заголовок: Замеры у меня верные..

Замеры у меня верные. Может на 100 и 200м (кстати на 200м я описался, тут у меня рекорд 0:32) и есть погрешность так как пока включишь секундомер, потом на финише выключишь, т.е. мах руками прекращается, скорость падает. Это я конечно себе так мечтаю, что если замерят со стороны, может 0,5-1с и сброшу...
Все остальное так и есть. Я не разбираюсь в тонкостях биомеханики и тп, а просто бегу и кое-где замеряю.
Кстати забыл написать время на полумарафоне - 1:38. Но прошу заметить что этот рекорд мой был поставлен на трассе с коркой, где в общей сложности я пробегаю чуть более 2км в гору. На ровном стадионе еще не замерял, но могу сделать прикидки. Сегодня я начал новые тренировки, где 10км заменил на 15км. Так вот, сегодня на стадионе я пробежал 15км за 1:06. То есть можно прикинуть что 21км я пробегу где-то за 1:30. Я так думаю.
Михаил П. пишет:

цитата:

Мне более подозрительным кажется результат на 100 м. Уж больно медленно для молодого, здорового человека, который к тому же уже изрядно побегал.

Да, спринт мне не дается и именно поэтому очень мало у меня интервальных тренировок. Я после них себя презираю