Отправлено: 07.08.12 20:06. Заголовок: Готовимся на 400 и 800м!

Всем привет!

Оцените план подготовки на 400 и 800м!

Задача - выйти к декабрю на 51 и 1.54 соответственно. Пока имеем 53 и 1.57.
Первый старт - 1000м в первых числах октября. От него и будем отталкиваться.

Разбил подготовку к октябрю на три этапа:
1) Общий
2) Специальный
3) Предсоревновательный

Первый этап (общий) до 26 августа:
Силовая на ппб, ягодичные, зпб и икры. ОФП на остальные группы мышц (турник и брусья, броски камней).
Объём бега 40-70 км (фартлеки и восст. бег). Короче тут ничего особого)))

Второй этап (специальный) длительность 4 недели с 27 августа по 23 сентября: (план примерный, будем корректировать)
ПН
разминка, 2км 6.00 - 6.15, отдых 10-20мин, 8х200м/200м по 33 - 30, заминка

ВТ
кросс 8-12км, офп, спец.беговые упражнения, ускорения на ритм

СР
разминка, 1км 2.40 - 2.45, отдых 10-20мин, 6х200м/200м по 31 - 28, заминка

ЧТ
кросс 8-12км, вечером силовая - приседания на одной ноге (обратный выпад - нерабочая нога ставится назад) 40кг сверху.

ПТ
разминка, 600м 1.32 - 1.27, отдых 10-20мин, 5х200м/400м по 28 - 25, заминка

СБ
восст. бег 6-12км

ВС
кросс-фартлек 10-16 км по горкам

Третий этап - подводка длительностью неделя - полторы, пока расписывать не буду.

В общем, оцените)) кто что посоветует? План нужно додумать.

 Отправлено: 16.08.12 13:48. Заголовок: Это всё рассуждения,..

Это всё рассуждения, а я уже жду не дождусь начать выполнять план, увидите какие будут результаты

 Отправлено: 16.08.12 13:53. Заголовок: AlexK че ты слушаешь..

AlexK че ты слушаешь этих клоунов Gosha и домово они в жизни не бежали быстрее 3минут.
Че они могут тебе посоветовать сам подумай.
Экспериментируй.
Я бежал 10ку у тренера за 33минуты,а когда ушел за полтора года собственных тренировок скинул до 30.20

 Отправлено: 16.08.12 14:04. Заголовок: Haile Gebrselassie ..

Haile Gebrselassie
Я тут ещё товарища нашёл, он будет на последних кругах помогать и на отрезках по очереди вести будем
Так что дело за малым

 Отправлено: 16.08.12 14:33. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie писал и плакался мне в личку что все слил и теперь по 3.40 еле колупается
так что да учись у него быстому сливу! Gosha - бегал лучше тебя, читай архив форума.

 Отправлено: 16.08.12 14:44. Заголовок: домово пишет: Haile..

домово пишет:

цитата:

Haile Gebrselassie писал и плакался мне в личку

Да... вы с Хайле прям как две поссорившиеся блондинки. Вели интимную переписку, потом поссорились, теперь он клоуном тебя называет.

 Отправлено: 16.08.12 15:52. Заголовок: похоже пацаны думают..

похоже пацаны думают что чем быстрее бежишь тем умнее!
Типа пускай я троечник-студентик заваливший сессию или вообще интеллектом не удался
и высшее образование даже не снилось но вот пробегу два круга и за 2 мин и пойду
на форум всем втирать какой я умный
Похоже пацаны путают размер ягодичной мышцы с размером мозга!
Ладно, не обижайтесь, шучу!

 Отправлено: 16.08.12 16:00. Заголовок: :sm54: во ВНИИФКе ..

во ВНИИФКе рассказывали мне про него

 Отправлено: 16.08.12 21:08. Заголовок: AlexK пишет: Как по..

AlexK пишет:

цитата:

Как показывает практика, человек впадает в пессимизм после своих научных происков относительно себя, поэтому я выбираю не тратить на это ценные время и средства, а работать здесь и сейчас. В конечном счёте всё равно решает генетика и упорство вместе взятые.

Не путайте науку и практику,Вы же не называете измерение температуры и давления наукой ?
МПК,лактат,анаэробный порог,МАМ....это всё из серии обычных физиологических параметров,Вы же не идёте тренироваться при температуре 39,точно так же необходимо контролировать и выше названные параметры.
Естественно всё решает генетика и у каждого свой потолок физических возможностей,а интерес представляет возможность их достижения.AlexK пишет:

цитата:

Тем более что, как мне кажется, нет толку один раз съездить померять лактат не тредбане, надо мерять постоянно в реальных тренировках, а это увы лично мне пока не досягаемо.

Логично.
Лактометр стоит порядка 6 т.р.,правда есть ещё и стоимость лактатных полосок,но сдаётся мне это гораздо дешевле стоимости бездумных тренировок.

 Отправлено: 16.08.12 21:21. Заголовок: домово пишет: кроме..

домово пишет:

цитата:

кроме 2х факторов что Gosha сказал есть еще один - просадка уровня АТФ на фоне умеренного не критического закисления.

Скорее всего это не "просадка",а ухудшение условий окисления АТФ(ассоциативно это выглядит,как попытка затушить костёр кислотным огнетушителем),умение не снижать работоспособность в таких условиях и необходимо тренировать средневикам.
Естественно это нужно делать с умом.
Полгода назад мы общались с Андреем Логиновым,внешне выглядит отлично,фигура,как в лучшие годы.
На вопрос,не хочет ли выступать по ветеранам,сказал,что одна мысль о беге вызывает у него дурноту(лактат 29 до сих пор видимо не забыт).

 Отправлено: 16.08.12 21:29. Заголовок: AlexK пишет: Gosha ..

AlexK пишет:

цитата:

Gosha Конечно я согласен с Вашим подходом, но при том уровне экономического развития в котором мы все находимся - у нас не останется спортсменов.

А ещё остались?
Основная проблема всё равно в мозгах,а не в экономике.
В футболе практически нет проблем с финансированием и по Вашей версии футболистов должно быть немерянно,а на практике, с каждым годом их становится всё меньше и меньше.

 Отправлено: 16.08.12 22:16. Заголовок: Не все удалось понять:)

Вот в этом предложении Домово явно нарушены логические связи:
Так как кол-во интервалов в сумме у вас в 2-4 раза больше дистанции
а скорость соревновательная наверное в районе 1.5 дистанций должен
этот скачок уменьшения силы в мышцах ощущаться?

По субъективным ощущениям, на первых 300м я просто не мог догнать пелатон, переходить на спринт не хотелось. Т.е. тут явный недостаток запаса скорости. От 300 до 800м бежал со слегка усиливающимся уровнем терпежки и ощущением, что ноги толкаются все слабее. После 800 переключился на спринтерское усилие и скорость немного подросла, но за 50м до финиша ноги опять стали хуже слушаться и поддерживать темп пришлось увеличением каденса.
В мае, когда результат был на 16с хуже ощущения были что щас помру и никаких мыслей спуртануть за 200м до финиша не было, была мысль "добежать бы". За 100м попытался добавить, но оказалось нечем.

 Отправлено: 16.08.12 22:31. Заголовок: Gosha, тут мы немного друг друга не поняли.

Говоря, что надо меньше закисляться, я имел в виду, что на какой-то конкретной скорости надо меньше закисляться. На соревновании, конечно, следует использовать все резервы и анаэробные в том числе, а значит закислиться придется по максимуму.
Т.е. мысль в том, что надо иметь высокую скорость МПК плюс сохранять работоспособность на большом закислении, тогда и бежать можно на очень высокой скорости. Одной работоспособности на лактате 20 - 25 не достаточно для мастера, если скорость МПК 4 мин/км (трешка за 12 минут).
Я пока не уяснил, чего у AlexK является слабым звеном, на что делать упор в тренировках. А ведь это важно. Для Болта и Гебресиласе понадобятся очень разные планы тренировок к 800м, т.к. они очень сильно отличаются во всем:) Болту надо было бы "подсушиться", избавиться от лишнего мяса, глядишь и мпк подрастет

 Отправлено: 16.08.12 22:53. Заголовок: Робинзон пишет: Одн..

Робинзон пишет:

цитата:

Одной работоспособности на лактате 20 - 25 не достаточно для мастера, если скорость МПК 4 мин/км (трешка за 12 минут).

Зачем в спринте,пусть и длинном скорость МПК ?
В беге на 800 метров доминирующей энергетикой является КФ механизм и анаэробный гликолиз,где тут кислород и его потребление(если не учитывать основной обмен).
Сдаётся мне,что Болт даже 400 м. не добежит,про 800 вообще речи нет.
Сын сейчас занимается у Артура Переверзева МС барьеры,100м.-10.4 1000м.-2.27 длина с места 3.50 !!! и мечта на 5 км.разменять 20 минут.

 Отправлено: 16.08.12 23:17. Заголовок: Gosha пишет: Сдаётс..

Gosha пишет:

цитата:

Сдаётся мне,что Болт даже 400 м. не добежит,про 800 вообще речи нет.

Кому-то и 100м много, максимум 50! ))) У меня сын никогда ЛА не занимался, был каратистом, сейчас паурлифтингом увлекается. Сотку в школе бегал 11,5. Сейчас я тренируюсь бегать, он нет. Бежали на прошлой неделе вместе сотку. Он начал быстрее меня, но его хватило только на первую половину дистанции, потом я его нагнал и финишировали вместе.)))

Но то, что Болт быстрее всех на марафоруме пробежит и 400 и 800 я как-то не сомневаюсь. За марафон вот ручаться не стал бы.)))

 Отправлено: 16.08.12 23:41. Заголовок: AlexK пишет: Что, н..

AlexK пишет:

цитата:

Что, неужели никому не интересно? Идём к выносливости с помощью одного быстрого отрезка на 90-95%!

Если потянешь эти 600 м за 1.27 в пятницу, то, наверное, дело в шляпе.
И почему они идут в пятницу? Всё ж конец недели, накапливаются усталость и всякие заморочки. А надо настроиться. Лучше в субботу, наверное.
И как будет самочувствие после силовой в четверг?
Как бы травму не словить.

Отписывайте, что получается. Интересно!

 Отправлено: 17.08.12 08:02. Заголовок: Gosha пишет: Сдаётс..

Gosha пишет:

цитата:

Сдаётся мне,что Болт даже 400 м. не добежит

Добегал пока, еще с юных лет:
http://www.youtube.com/watch?v=JcsF8hFf_cU (этап Болта с 50с примерно)
http://en.wikipedia.org/wiki/Usain_Bolt в разделе Personal Bests

 Отправлено: 17.08.12 08:28. Заголовок: John имелся в виду п..

John имелся в виду приличный бег на результат из 45 секунд,а трусцой он наверно и марафон дошкондыбает.

 Отправлено: 17.08.12 08:35. Заголовок: Chapay пишет: Если ..

Chapay пишет:

цитата:

Если потянешь эти 600 м за 1.27 в пятницу, то, наверное, дело в шляпе.

Это только на 1,57
Гораздо интереснее работка,350 на максимуме,3 минуты отдых,200 м. максимум,1минута отдых и 80 м.максимум.
С физиологической точки зрения,достижение максимального закисления,умение терпеть это закисление и возможность запуска КрФ энергетики на финише.

 Отправлено: 17.08.12 08:59. Заголовок: Chapay пишет: Если ..

Chapay пишет:

цитата:

Если потянешь эти 600 м за 1.27 в пятницу, то, наверное, дело в шляпе.

Согласен, т.к. собираюсь бежать всё же не на макс, если получится в последнюю пятницу из 1.27 не умерев, значит всё

Chapay пишет:

цитата:

И почему они идут в пятницу? Всё ж конец недели, накапливаются усталость и всякие заморочки. А надо настроиться. Лучше в субботу, наверное. И как будет самочувствие после силовой в четверг? Как бы травму не словить.

По личному опыту такие работы дают супервосстановление как раз через день, поэтому такой план. От медленных бегов к быстрым на протяжении будней, в выходные восстанавливаемся.
А силовая больше как тонизирующая, сильно нагружаться на ней не буду!

 Отправлено: 17.08.12 09:05. Заголовок: Робинзон пишет: Я п..

Робинзон пишет:

цитата:

Я пока не уяснил, чего у AlexK является слабым звеном, на что делать упор в тренировках.

Gosha пишет:

цитата:

Это только на 1,57 Гораздо интереснее работка,350 на максимуме,3 минуты отдых,200 м. максимум,1минута отдых и 80 м.максимум. С физиологической точки зрения,достижение максимального закисления,умение терпеть это закисление и возможность запуска КрФ энергетики на финише.

Если свободно бежать 600м из 1.27, то 1.57 трудов не составит. А 1.57 без трудов на 800 это в районе 2.30 на 1000

На счёт закисления. Назакислялся я уже. Мой бывший тренер постоянно давал работы на "достижение максимального закисления и умение терпеть это закисление". И в итоге почти три года я пахал и терпел, а топтались на 2.02 и ноги были никакие.

Другое дело - один отрезок. Он ноги не убьёт, а эффект тем не менее даст.

 Отправлено: 17.08.12 09:07. Заголовок: Gosha пишет: John и..

Gosha пишет:

цитата:

John имелся в виду приличный бег на результат из 45 секунд,а трусцой он наверно и марафон дошкондыбает.

http://www.iaaf.org/athletes/biographies/country=jam/athcode=184599/index.html

И все же результаты на 400м перед началом сезона показываются приличные. Не из 45 конечно. Но 45.ХХ. Довольно регулярно. И в этой табличке только лучшие результаты в году и нет этапов в эстафетах.

 Отправлено: 17.08.12 09:12. Заголовок: На тему чего мне всё..

На тему чего мне всё таки не хватает скажу, что первые 600 из 800 у меня значительно быстрее, чем последние 200.
Как-то раз я начинал 1.25.6, набежал 1.59.99 по электронике
А личники (я два раза повторял 1.57) - начинал в районе 1.27.

Gosha пишет:

цитата:

Сын сейчас занимается у Артура Переверзева МС барьеры,100м.-10.4 1000м.-2.27 длина с места 3.50 !!! и мечта на 5 км.разменять 20 минут.

Вот это конь! У нас есть паренёк, 3.20 прыгает - так это как-то скудно теперь выглядит (правда он 1.50 бежит).
А про мои 3.00 я вообще молчу

 Отправлено: 17.08.12 09:14. Заголовок: Gosha пишет: Это то..

Gosha пишет:

цитата:

Это только на 1,57

Да, конечно. Про 400 м я совсем ничего не могу сказать.

Gosha пишет:

цитата:

Гораздо интереснее работка,350 на максимуме,3 минуты отдых,200 м. максимум,1минута отдых и 80 м.максимум.

Если я правильно улавливаю суть, то это развивающая работа. Ещё одно наблюдение за моим собств. трен. процессом - длина отрезков почти всегда варьируется. Почти нет повторов. Скажем, 8х150 м, следующая, 8х300м или по 250м, могут быть и 12х200 м. Правда всегда с идеей бежать сначала легче и наращивать темп на последних отрезках. Последний выполнить на максимуме. Это оч. принципиально.
В-принципе, это в некот. степени моделирует бег по дистанции, даёт положительный психологический эффект, т.е. стремление наращивать дальше и психологическую закалку, снижает вероятность травмы. Может, ещё что-то важное и более фундаментальное упускаю.

А здесь я увидел совсем другой план. Вначале бежится длинный отрезок, причём быстро, потом большой отдых и идёт "прокачивание" короткими отрезками по 200м.
Кульминация - оч. быстрые 600 м и после отдыха быстрые 5х200м. Для меня сейчас - это "каша-мала".
Но, может, логика вытекает из имеющегося хорошего уровня, чтобы быстро, сказал бы, "шоковым методом" закинуть себя на след. уровень. Поэтому, и построена нагрузка по-другому.
С таким запасом здоровья и возможностями экспериментировать - самое оно. Не до исступления конечно.

 Отправлено: 17.08.12 09:15. Заголовок: John пишет: И все ж..

John пишет:

цитата:

И все же результаты на 400м перед началом сезона показываются приличные.

Это для простых смертных приличные,а для него бег не в полную силу.
Если взять коэф.выносливости 1,3 ( уровень доступный любому спортсмену) и скорость Болта,то получим на 800м.результат из 1,40 как думаете добежит?

 Отправлено: 17.08.12 09:20. Заголовок: Chapay пишет: А зде..

Chapay пишет:

цитата:

А здесь я увидел совсем другой план. Вначале бежится длинный отрезок, причём быстро, потом большой отдых и идёт "прокачивание" короткими отрезками по 200м. Кульминация - оч. быстрые 600 м и после отдыха быстрые 5х200м. Для меня сейчас - это "каша-мала".

По сути я как раз и собираюсь делать с наращиванием темпа - отрезок начинать спокойно, допустим 1000м первые 600-700 бежать на 3.00, а финиш набегать, затем отрезки по 200 тоже, так и писал 28 - 25, т.е. начинаем в районе 28-и, заканчиваем в районе 25-и. Возможно только последний отрезок будет быстрым, если самочувствие не позволит плавно идти к такой скорости. Но последний отрезок в любом случае будет быстрым!

 Отправлено: 17.08.12 09:25. Заголовок: Очень запомнилось вы..

Очень запомнилось высказывание одного тренера, услышанное в 80-е годы.

"Удивительно! Как их не тренируй, все равно бегут"

А результаты у него в группе тогда у ребят были из 1.49 и из 3.39. А планированию тренировочного процесса он уделял, мягко говоря, не слишком много внимания.
То есть иногда талант не убить даже самым неразумным планом. А иногда наоборот...

AlexK, хотелось бы Вам все же посоветовать заглядывать дальше нескольких месяцев вперед. Если уж столько усилий в тренировку вкладываете.

 Отправлено: 17.08.12 09:30. Заголовок: John пишет: AlexK, ..

John пишет:

цитата:

AlexK, хотелось бы Вам все же посоветовать заглядывать дальше нескольких месяцев вперед. Если уж столько усилий в тренировку вкладываете.

Конечно, я же пробую сейчас! Не попробовав - не узнаешь.

На счёт таланта и т.п. - знаю я как они выглядят и как бегут. А я натерпелся уже различного рода пахоты и результата не из 2 мин.
Потому и пишу здесь и думаю над тренировками, а не просто прихожу к 16.00 в раздевалку на стадион чтобы дальше пахать и проигрывать "талантам".

 Отправлено: 17.08.12 09:41. Заголовок: AlexK Не подумайте ..

AlexK
Не подумайте плохого. Я совсем малоопытен, поэтому и написал, что "каша - мала", а не потому, что считаю это ерундой.
Буду следить за Вашими успехами. Вера в систему, по которой тренируешься - уже половина успеха!
Не нужно бояться их менять. Хуже - мучаться, когда схема надоела, а результаты застыли.
План - не догма. Есть продвижение, самочувствие хорошее, значит, всё в порядке. Иначе - думаем что добавить/убавить.

 Отправлено: 17.08.12 09:45. Заголовок: Gosha пишет: Если в..

Gosha пишет:

цитата:

Если взять коэф.выносливости 1,3 ( уровень доступный любому спортсмену) и скорость Болта,то получим на 800м.результат из 1,40 как думаете добежит?

Конечно не добежит. И почти никто из специализирующихся в спринте/длинном спринте/ прыжках не добежит.
То есть "уровень доступный любому спортсмену" - не совсем верное определение про коэффициент 1,3.

 Отправлено: 17.08.12 10:06. Заголовок: John пишет: Конечно..

John пишет:

цитата:

Конечно не добежит. И почти никто из специализирующихся в спринте/длинном спринте/ прыжках не добежит.

Согласен,а почему не добегут ?
Только не надо про мотивацию,психологию и т.д.John пишет:

цитата:

То есть "уровень доступный любому спортсмену" - не совсем верное определение про коэффициент 1,3.

Опять же вынужден согласиться,тот же Переверзев мог держать коэф.1,37
Пересчитав всё это на Болта получаем результат 1.46-1.47 с которым он ни кому не интересен.

 Отправлено: 17.08.12 10:45. Заголовок: Gosha пишет: Пересч..

Gosha пишет:

цитата:

Пересчитав всё это на Болта получаем результат 1.46-1.47 с которым он ни кому не интересен.

"Болт никому не интересен", - звучит как-то не айс. Эдаким образом теоретизируя можно опустить любого выдающегося человека. Типа, придумать какой-нибудь коэффициент и пересчитать результат самого выдающегося марафонца всех времен и народов из 42 км в 100 м сказать, что он вообще конченный тормоз и с таким результатом никому вообще не интересен.))) Только смысл такого теоретизирования? Разве что поднимает ЧСВ теоретика? )))

 Отправлено: 17.08.12 10:53. Заголовок: Chapay пишет: Не по..

Chapay пишет:

цитата:

Не подумайте плохого. Я совсем малоопытен, поэтому и написал, что "каша - мала", а не потому, что считаю это ерундой. Буду следить за Вашими успехами. Вера в систему, по которой тренируешься - уже половина успеха! Не нужно бояться их менять. Хуже - мучаться, когда схема надоела, а результаты застыли. План - не догма. Есть продвижение, самочувствие хорошее, значит, всё в порядке. Иначе - думаем что добавить/убавить.

Я плохого не думал и с вашими словами согласен
Спасибо за интерес, обязательно буду отписываться!

 Отправлено: 17.08.12 10:56. Заголовок: AlexK пишет: Спасиб..

AlexK пишет:

цитата:

Спасибо за интерес, обязательно буду отписываться!

А процессе подготовки пытаешься понять как идет прогресс, делаешь прикидки, пробуешь пробежать на максимум, или это вредно?

 Отправлено: 17.08.12 11:02. Заголовок: tauker пишет: А про..

tauker пишет:

цитата:

А процессе подготовки пытаешься понять как идет прогресс, делаешь прикидки, пробуешь пробежать на максимум, или это вредно?

Обычно оцениваю субъективно по ощущениям на какой-нибудь "стандартной" работе, но дело это порой неблагодарное
А в этом плане по отрезкам всё сразу должно быть видно. Тоже конечно субъективно, но всё же.

Прикидки не очень люблю, бывает пробежишь быстро, а на старте получается не очень, а может быть и наоборот Так что лично у меня с ними как-то не сложилось))

 Отправлено: 17.08.12 11:08. Заголовок: tauker пишет: А смы..

tauker пишет:

цитата:

А смысл такого теоретизирования? Поднимает ЧСВ теоретика? )))

Ни какого,всё из серии "а если бы он вёз патроны" или из заявления Болта,что он не прочь попробовать свои силы в футболе.

 Отправлено: 17.08.12 11:13. Заголовок: Да. интересно. Многи..

AlexK пишет:

цитата:

Прикидки не очень люблю, бывает пробежишь быстро, а на старте получается не очень, а может быть и наоборот Так что лично у меня с ними как-то не сложилось))

Да. интересно. Многие силачи, готовящиеся к рекордам тоже не делают проходок до соревнований. Чем-то похоже это. Пожалуй, и я не стану больше прикидывать. Как пробегу, так и пробегу. )))
Gosha пишет:

цитата:

он не прочь попробовать свои силы в футболе.

Звезда, что тут попишешь. ))) Походу думает, что мало ему экранного времени уделяют. То ли дело футболистам!)))

 Отправлено: 17.08.12 12:08. Заголовок: В спринте потребление кислорода не важно

это точно. Но 800м это ведь уже средние и тут доля аэробной энергетики значительна. Сколько?
Gosha пишет: В беге на 800 метров доминирующей энергетикой является КФ механизм и анаэробный гликолиз,где тут кислород и его потребление(если не учитывать основной обмен).
А есть ссылочка на такие исследования? Количественные рассчеты или хотя бы оценки? Мне попадались только голословные утверждения.

Насчет скорости МПК у средневиков (в оценках я не потребление кислорода испльзую, а скорость на 3000м, которая, в первом приближении, соответствует скорости на МПК), можно на Гебресиласе посмотреть - трешка за 7:26,2, а 1500 за 3:31,8 (про 800м данных, к сожалению, не нашел). То есть попадаются средневики с очень высокой скоростью мпк

 Отправлено: 17.08.12 12:31. Заголовок: Андрей Логинов, про ..

Андрей Логинов, про которого упоминал Gosha, бежал 8.01 3км, если верить записям в его трен. дневнике. При названном МПК = 65.
Но по тому же дневнику он бежал 10км на тренировке из 30 минут

 Отправлено: 17.08.12 13:02. Заголовок: AlexK пишет: Но по ..

AlexK пишет:

цитата:

Но по тому же дневнику он бежал 10км на тренировке из 30 минут

Бежал,но видимо до момента выхода на максимум закисления,после этого даже добегать их не получалось.
К сожалению этот этап тренировок в дневниках практически не отражён.

 Отправлено: 17.08.12 14:11. Заголовок: я видел где-то цифру..

я видел где-то цифру МПК 74 и при этом вроде кто-то говорил об аномально высоком коэф усвоения кислорода
что скорее всего все вместе эквивалентно тем же МПК 90
Так что не надо обольшаться, с МПК 64 ни фига международного уровня не будет