Отправлено: 07.08.12 20:06. Заголовок: Готовимся на 400 и 800м!

Всем привет!

Оцените план подготовки на 400 и 800м!

Задача - выйти к декабрю на 51 и 1.54 соответственно. Пока имеем 53 и 1.57.
Первый старт - 1000м в первых числах октября. От него и будем отталкиваться.

Разбил подготовку к октябрю на три этапа:
1) Общий
2) Специальный
3) Предсоревновательный

Первый этап (общий) до 26 августа:
Силовая на ппб, ягодичные, зпб и икры. ОФП на остальные группы мышц (турник и брусья, броски камней).
Объём бега 40-70 км (фартлеки и восст. бег). Короче тут ничего особого)))

Второй этап (специальный) длительность 4 недели с 27 августа по 23 сентября: (план примерный, будем корректировать)
ПН
разминка, 2км 6.00 - 6.15, отдых 10-20мин, 8х200м/200м по 33 - 30, заминка

ВТ
кросс 8-12км, офп, спец.беговые упражнения, ускорения на ритм

СР
разминка, 1км 2.40 - 2.45, отдых 10-20мин, 6х200м/200м по 31 - 28, заминка

ЧТ
кросс 8-12км, вечером силовая - приседания на одной ноге (обратный выпад - нерабочая нога ставится назад) 40кг сверху.

ПТ
разминка, 600м 1.32 - 1.27, отдых 10-20мин, 5х200м/400м по 28 - 25, заминка

СБ
восст. бег 6-12км

ВС
кросс-фартлек 10-16 км по горкам

Третий этап - подводка длительностью неделя - полторы, пока расписывать не буду.

В общем, оцените)) кто что посоветует? План нужно додумать.

 Отправлено: 17.08.12 14:28. Заголовок: AlexK пишет: На тем..

AlexK пишет:

цитата:

На тему чего мне всё таки не хватает скажу, что первые 600 из 800 у меня значительно быстрее, чем последние 200.

вот, вот, то самое скачкообразное падение АТФ мощности при далеко не смертельном закислении...
По-моему делая 600 отрезок это ситуация еще усугубится и проседание будет еще более жестким
хотя первые 600м будут еще быстрее, но общий результат не улучшится, а ухудшиться.
А то все хвалят, вот вам ложка дегтя!

 Отправлено: 17.08.12 14:52. Заголовок: домово пишет: вот, ..

домово пишет:

цитата:

вот, вот, то самое скачкообразное падение АТФ мощности при далеко не смертельном закислении... По-моему делая 600 отрезок это ситуация еще усугубится и проседание будет еще более жестким хотя первые 600м будут еще быстрее, но общий результат не улучшится, а ухудшиться. А то все хвалят, вот вам ложка дегтя!

На этих 600 метрах я помирать не собираюсь, а помимо них есть и подлиннее отрезки и масса коротких.
Если бежишь на тренировке из 1.27сек 600м свободно, значит на соревнованиях при том же темпе на последние 200м сил будет вагон.

 Отправлено: 18.08.12 08:25. Заголовок: селюянов пишет: И г..

селюянов пишет:

цитата:

И где это ты так бежал,а??? Я тоже из Омска если что,Тюпин моё фамилие.

Я не с Омска а с Томска.
Бежал в городе Северске

 Отправлено: 18.08.12 14:41. Заголовок: Бежал в городе Север..

Бежал в городе Северске
Что это было - стадион,пробег,кросс? Протокол есть? Я тоже бежал 2:17 марафон,29.56 - 10км и 8.01 - 3км. Только там везде было короче) Думаю ты не готов даже 31.30 пробежать,т.к. не раз видел тебя на соревнованиях. Опять же - ничего личного

 Отправлено: 18.08.12 17:43. Заголовок: На зоне Бежал 2008 г..

На зоне Бежал 2008 год.-5км 2 место 14.42.
На симе не получилось пробежать быстро в 2008 году около 31минуты
В 2009-2012 не где не выступал

 Отправлено: 18.08.12 17:45. Заголовок: Да еще в сибе 2008го..

Да еще в сибе 2008год бежал экиден проиграл только по времени Б.Захарову

 Отправлено: 18.08.12 17:52. Заголовок: 14.42 это интересно,..

14.42 это интересно,ты прям удивляешь меня всё больше,где зона была

 Отправлено: 18.08.12 17:58. Заголовок: Где зону проводят ле..

Где зону проводят летнию в Кемерово.

 Отправлено: 18.08.12 17:59. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

14.42 это интересно,

интересно 13.42 а 14.42 вата

 Отправлено: 18.08.12 18:09. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

На симе не получилось пробежать быстро в 2008 году около 31минуты

http://runsim.ru/sim/participants/statistika/2008
Это статистика SIM 2008г!? Я не вижу там дистанции 10км?

 Отправлено: 18.08.12 18:18. Заголовок: извиняюсь 2009 год д..

извиняюсь 2009 год давно было
странно тока что во время финиша время на табло другое было
тогда 10км первый раз было говорили что они что то напутали с дистанцией.
марафонец что скажешь на это?

 Отправлено: 18.08.12 18:52. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

тогда 10км первый раз было говорили что они что то напутали с дистанцией. марафонец что скажешь на это?

Давненько это было! Насчет удлинения дистанции не знаю.Я в тот год судил экиден-
мой этап как раз был почти напротив Политцентра.Дистанция была в обратную
сторону!Стартовали на Метромост. Помню,первым бежал Б.Захаров лавируя между бегунами,которые еще
бежали по Кр.Пути ,вторым бежал М.Кульков(наш-не Екатеринбург)!

 Отправлено: 19.08.12 04:56. Заголовок: Тюпин я в Омске не б..

Тюпин я в Омске не бега в манеже более того я там ни разу не был.
МОЛОДЕЖЬ
1 КАРАМАШЕВ МАКСИМ 01.05.87 КМС КРАСНОЯРСКИЙ КРАЙ КРАСНОЯРСК, СДЮШОР Л/А 14.39,64 1 20 КАРА ЮН, КАРАМАШЕВА ТИ
2 ИВАНОВ ЕФИМ 10,01,87 КМС ТОМСКАЯ СЕВЕРСК, СДЮШОР, ЛИДЕР 14.43,96 1 17 ШКЛЯРСА
3 АНДРЕЕВ ВИТАЛИЙ 05.02.89 КМС Р. БУРЯТИЯ БГСХА, ШВСМ 14.44,23 1 15 ДОМИН ВД, ДАНЗАНОВ Ж
4 КЛОПЦОВ ЮРИЙ 03.02.89 КМС АЛТАЙСКИЙ КРАЙ БАРНАУЛ, АКУОР 15.00,85 1 14 СУХАРУК
5 ГАРМАЕВ БАЯСХАЛАН 12.06.89 КМС Р. БУРЯТИЯ ДЮСШ-13 15.02,43 1 13 СУВОРОВА НН, СУВОРОВ НН
6 ТУНГУЕВ ДМИТРИЙ 31.07.89 1 Р. БУРЯТИЯ ДЮСШ-13 15.12,23 1 12 СУВОРОВА НН, СУВОРОВ НН
7 КОРЕЛИН МАКСИМ 20,02,89 1 ХАКАСИЯ СДЮШОР 15.35,53 2 0 КАШКАРЕВ СН
8 ОДНОКУРЦЕВ ЕГОР 03,12,88 1 ХАКАСИЯ СДЮСШОР 15.40,89 2 0 КОРНИЕНКО ИВ
9 ТАРАСОВ ЮРИЙ 21,10,89 1 НОВОСИБИРСКАЯ НГТУ, Л 16.00,75 2 Л ЯЩУК НС,
КУЗЬМЕНКОВ ЕГОР 87 1 КЕМЕРОВСКАЯ ЮРГА , ДЮСШ-2 Н/Я МАРКОВ АВ
Ты меня с кем то путаешь.
я за свой базар отвечаю...

 Отправлено: 19.08.12 06:58. Заголовок: В прошлом году под э..

В прошлом году под этим ником выступал наш местный товарищ и естественно я принял тебя за него. Извини,брат)
И какова цель?
Я её уже добился

 Отправлено: 19.08.12 12:59. Заголовок: Тюпин пишет: Я её у..

Тюпин пишет:

цитата:

Я её уже добился

Там никаких вопросов. Почёт и уважение.
Жизнь продолжается. Сейчас какая цель?

 Отправлено: 19.08.12 14:13. Заголовок: Сейчас какая цель? Э..

Сейчас какая цель?
Это,ну как его..... самосовершенствование... во

 Отправлено: 19.08.12 16:36. Заголовок: Это хорошо! Правда, ..

Это хорошо! Правда, слишком общо. Расплывчатые цели приводят к распылению усилий и часто заводят не туда.
Многим здесь эти устремления самос.... также не чужды. Просьба быть снисходительнее.
Ну и богатство языка, в-общем, тоже один из элементов самосовершенствования. Наиболее резкие и прямые мысли могут быть лучше переварены, если красиво оформлены и имеют приятный запах. (Я стараюсь избегать писать в дурном настроении, не знаю насколько это помогает, но стараюсь. ) )
Надеюсь быть услышанным.

 Отправлено: 21.08.12 13:03. Заголовок: Осталась последняя н..

Осталась последняя неделя до начала цикла.
В планах на неё многоскоки в гору, фартлек по длинным горкам и легкая работа по 1000м.
И до понедельника

 Отправлено: 23.08.12 20:36. Заголовок: Chapay пишет: Это х..

Chapay пишет:

цитата:

Это хорошо! Правда, слишком общо. Расплывчатые цели приводят к распылению усилий и часто заводят не туда. Многим здесь эти устремления самос.... также не чужды. Просьба быть снисходительнее. Ну и богатство языка, в-общем, тоже один из элементов самосовершенствования. Наиболее резкие и прямые мысли могут быть лучше переварены, если красиво оформлены и имеют приятный запах. (Я стараюсь избегать писать в дурном настроении, не знаю насколько это помогает, но стараюсь. ) ) Надеюсь быть услышанным.

Всё верно,согласен с вами. Если бы ещё никто не доставал было бы совсем здорово.

 Отправлено: 23.08.12 20:36. Заголовок: Вы правы,полностью с..

Вы правы,полностью согласен. Думаю постепенно здесь всё уляжется и будем спокойно общаться

 Отправлено: 27.08.12 13:51. Заголовок: Корректирую план: Су..

Корректирую план:
Суть - также один длинный отрезок на 85-95 % от макс., те же 2000 1000 и 600.
Затем полный отдых и короткие отрезки 200-800м спокойно, на скорости чуть выше АнП, через трусцу 1-2 мин.
Постепенно, к третей неделе выведу скорость коротких отрезков к скорости как в первоначальном плане, выходя таким образом далеко за АнП к последней неделе.
Расчёт таков, чтобы время на длинном отрезке, пробегаемом почти на макс с самого начала и до конца этапа, улучшалось. Посмотрим что будет

Как на зло, вчера видимо перепарился в бане и ещё в ледяную воду нырял, сегодня проснулся опухший и горло немного болит
Сижу аскорбинку пью, надеюсь к вечеру отойду

Поэтому расчёт на сегодня таков - 2км, начну 3.30-3.40, второй км как получится, планирую из 3.10. Затем полное восстановление 10-15 мин.
И затем по 333м в темпе на 3.30/км, через 1 мин трусцой. Раз 10-15.

 Отправлено: 27.08.12 20:03. Заголовок: Ну что, первая работ..

Ну что, первая работа сделана а всего их будет двенадцать. Короче 1/12

Как обычно запланированный вариант тренировки пошёл где-то лесом

В итоге:
15 мин разминка, средний пульс 139, в конце 166. Протяжка (упр. на гибкость).
2км - 6.28 (3.14 + 3.13). Честно говоря пришлось потерпеть))
10 мин трусца.
5 х 333м через 333м трусцой, время - 69, 64, 65, 62, 56. (К слову, 60 сек это темп 3.00/км). Эти отрезки прошли вообще без напряга.
Заминка.

Ну в общем вот и ориентир)) Будем выходить на 6.00 к концу этапа. Завтра восстановительный кросс и в среду вторая работа

 Отправлено: 27.08.12 22:12. Заголовок: Интересный вариант! ..

Интересный вариант!
Насколько могу понять 2 км пришлось бежать "с места" отсюда и терпёж.
На отрезках организм "понял", что насилие позади и радостно начал прибавлять. :)
69 уж слишком медленно. 56 - это уже радость! (Для начала.)
Какой был интервал трусцы между отрезками?

В разминку входят серия ускорений по 100 м перед основной работой? Мы практикуем 6х100х100. От соревновательной скорости на 1000м до почти максимума (но всё ж немного страхуясь, чтоб ничего не поломать).
Цель - "прогреться", чтобы в работе не было поломок.

В-общем, да, интересно! Жду продолжения. Работы через день - серьёзное дело. Аккуратнее, плавнее.
Сегодня двигатель попробовали на работе разгонять по S-образной кривой, так он намного веселее "запел", чем в линейном режиме.:)
Также и тренировки, лучше медленный разгон вначале. Оно потом веселее пойдёт.

 Отправлено: 28.08.12 10:18. Заголовок: Chapay пишет: На от..

Chapay пишет:

цитата:

На отрезках организм "понял", что насилие позади и радостно начал прибавлять. :) 69 уж слишком медленно. 56 - это уже радость! (Для начала.) Какой был интервал трусцы между отрезками?

Отрезки так и задуманы, чтобы просто покатать на скорости в районе АнП и выше, без усилий
Трусца выходила чуть меньше 2-х минут.

Chapay пишет:

цитата:

В разминку входят серия ускорений по 100 м перед основной работой? Мы практикуем 6х100х100. От соревновательной скорости на 1000м до почти максимума (но всё ж немного страхуясь, чтоб ничего не поломать). Цель - "прогреться", чтобы в работе не было поломок.

Когда работа в шиповках - всегда делаю стандартную разминку, которая после разминочного бега включает в себя протяжку (на гибкость), 1-2 серии спец. беговых и 3-6 ускорений от 30 до 100м.
Тут стадион асфальтовый, поэтому не стал делать спецы и ускорения, только в пятницу перед 600м буду делать более полную разминку.

Chapay пишет:

цитата:

В-общем, да, интересно! Жду продолжения. Работы через день - серьёзное дело. Аккуратнее, плавнее. Сегодня двигатель попробовали на работе разгонять по S-образной кривой, так он намного веселее "запел", чем в линейном режиме.:) Также и тренировки, лучше медленный разгон вначале. Оно потом веселее пойдёт.

Спасибо, будем дальше работать Завтра тысяча

 Отправлено: 28.08.12 10:29. Заголовок: AlexK пишет: Тут ст..

AlexK пишет:

цитата:

Тут стадион асфальтовый

Сочувствую.

AlexK пишет:

цитата:

будем дальше работать

Тьфу-тьфу, чтоб всё нормально было. Без ям, без травм....

 Отправлено: 28.08.12 10:40. Заголовок: Chapay спасибо больш..

Chapay спасибо большое! И вам того же

 Отправлено: 29.08.12 19:33. Заголовок: Вчера пробежал лёгки..

Вчера пробежал лёгкий кросс, а сегодня сделал по плану штуку.
Набежал 2.58.0, опять терпел терпел, но последние 100м прилично добавил. Три круга по 333м, расклад 60 62 56 (смотрел по пути бега, отсечки не брал). В принципе так и планировал бежать, только начать хотел в районе 57, но что-то засиделись с товарищем на первом круге

Только вот после штуки отрезки не смог нормально сделать, ноги тяжёлые стали, увы (
Кстати пульс в конце 1000м был 180, что для меня мало, могло и все 190 быть другой раз.

 Отправлено: 29.08.12 19:36. Заголовок: AlexK пишет: Кстати..

AlexK пишет:

цитата:

Кстати пульс в конце 1000м был 180, что для меня мало, могло и все 190 быть другой раз

пора на 10км из 30?

 Отправлено: 29.08.12 19:42. Заголовок: Не, браток)) Я темпо..

Не, браток)) Я темповые бегал самое быстрое по 3.30 / км)) А 10-ку за 36 на тренировке.

 Отправлено: 29.08.12 19:55. Заголовок: AlexK пишет: ноги т..

AlexK пишет:

цитата:

ноги тяжёлые стали, увы ( Кстати пульс в конце 1000м был 180, что для меня мало, могло и все 190 быть другой раз.

Рискну предположить, что ноги не успели восстановиться после понедельника.
По-любому, неделя-другая на раскачку и привыкание к нагрузкам... Сейчас "план - не догма" верно на 110%.
Отписывайтесь, опытные товарищи, заглянут сюда и дадут стоящий совет. если что.

П.С. У меня завтра очередной старт на 1000 м. Горло не кстати простудил. Ладно, как-нибудь, потяну, если совсем не разболеюсь.

 Отправлено: 29.08.12 20:09. Заголовок: Chapay пишет: Рискн..

Chapay пишет:

цитата:

Рискну предположить, что ноги не успели восстановиться после понедельника. По-любому, неделя-другая на раскачку и привыкание к нагрузкам... Сейчас "план - не догма" верно на 110%.

Мне кажется восстановиться я успел, на разминке и вчера на кроссе ноги бежали отлично, и пульс в порядке. После тысячи я три минуты бежал трусцой, потом минут пять сидел/лежал на траве, так что думаю это мой косяк что ноги стали тяжёлыми
Привыкать к нагрузкам я никому не дам)) темп бега будет наращиваться, схема отрезков в второй части тренировки тоже будет меняться.
Так что работаем дальше. Завтра лёгкий кросс и небольшая силовая.

С плана сойду только если время на отрезках не будет прогрессировать (как собственно и планировалось ).

Chapay пишет:

цитата:

П.С. У меня завтра очередной старт на 1000 м. Горло не кстати простудил. Ладно, как-нибудь, потяну, если совсем не разболеюсь.

Ждём из 3-х минут Удачи!

 Отправлено: 29.08.12 20:32. Заголовок: Спасибо. Настрой нра..

Спасибо. Настрой нравится!

 Отправлено: 30.08.12 14:47. Заголовок: Короче с плана я схо..

Короче с плана я схожу. Ибо это не совсем то, что нужно, судя по ощущениям - какая-то терпёжка, так дело не пойдёт. Зимой я в манеже бегал как-то разминку быстро, последние 2 км 3.40 + 3.20. И даже не терпел, а летал. И потом делал основную тренировку и самочувствие было супер. Вот это то что нужно. А здесь выходит совсем не то.

Короче эксперимент не удался.

Пол часа размышлял и анализировал дневник тренировок и пришёл к следующему плану:
Буду делать объём по пересечёнке в виде фартлеков и переменных кроссов. 1-2 раза в неделю небольшая силовая на ноги. 1-2 раза в неделю делаю спец. беговые и различные ускорения. Объём бега от 70 до 100км.
К середине октября постепенно начинаю подключать работы типа 2х2 5х1 в темпе 3.30-3.00 / км, темпари, - разбегиваться. Постепенно в ноябре перехожу на равнинные бега, больше работ на отрезках, соответственно больше восстановительного бега и меньше фартлеков. И ближе к стартам уже работы в манеже.

Получается старт на 1000м в октябре пройдёт лесом (( да ну и бог с ним, главное на дорожку приготовиться, к зиме.

 Отправлено: 30.08.12 17:18. Заголовок: безумный план провал..

безумный план провалился. Аминь.

 Отправлено: 30.08.12 17:57. Заголовок: Прошлой весной (1.5 ..

Прошлой весной (1.5 года назад), я два раза в неделю выезжал на машине в поле, там асфальтовая дорога длинной 1.5 км, и машины почти не ездят.
Начинал бег сразу быстро и бежал туда-обратно - 3км. И пробегал за 10.00 - 10.30. Вот такая разминка
Затем немного отдыхал и делал отрезки, либо просто 200 через 200 в темпе на 3.00/км, либо таскал покрышку 100м через 200 трусцой.

Так где-то недели две-три, а затем бежал 700м на соревнованиях за 1.40.2, а потом через неделю 600м за 1.24.7.

Но тут увы этот быстрый отрезок ЧИСТО ПО ОЩУЩЕНИЯМ оказался совсем не теми тремя км, которые я бегал весной. Так что и в правду Аминь.