Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 16.08.12 20:01. Заголовок: Просто в тему ОФП о ..

Просто в тему ОФП о спецупражнения.Видел как спринтеры делают такое упражнение. В упоре на брусьях быстрое сведение-разведение прямых ног. Ударной нагрузки нет,а мышцы кор и сгибающие разгибающие работают как в беге.

 Отправлено: 16.08.12 20:05. Заголовок: karaul пишет: Поэто..

karaul пишет:

цитата:

Поэтому прогресс пульсовой стоимости = число ударов сердца на 1 км, то есть пропорционально кол-во кислорода на 1 км - хороший показатель техники

Отличная мысль! Подходит для индивидуума, на обобщая.

Вопрос. А важно ли приводить к 1 км? (у меня в Поларе нет этого отдельной строкой). Средний пульс за тренировку чем плох? Или ПС просто более точна, как темп против скорости в км/ч, хотя, и то и другое скорость по сути?

 Отправлено: 16.08.12 20:39. Заголовок: побегай разной длины..

побегай разной длины и скорости кроссы и посмотри как меняется ортопроба и ПС - возможно найдешь оптимум нагрузки...
средний за тренировку будет Ок - с karaul равняться это тяжко - он жарит 20 км по 4.30 по холмам в жару и ему конечно
интересней смотреть динамику ПС по дистанции

 Отправлено: 16.08.12 20:51. Заголовок: а что домово жарит в..

может это домово жарит на марафоруме? в жару?

 Отправлено: 16.08.12 21:23. Заголовок: домово пишет: посмо..

домово пишет:

цитата:

посмотри как меняется ортопроба и ПС

Если это ко мне, то у меня нет ПС вообще в часах (Polar rcx5). А жарить на калькуляторе - анахронизм, шаг назад. Я как-то интуитивно стал понимать средний пульс + время нагрузки/восстановления на графике. ПС, похоже, фишка Гармина. У ROMa она тоже есть, он постоянно указывает! Вопрос, насколько важно иметь ПС по-сранению со средним пульсом. Если важно, то Полар есть *удаки, очередной раз.

 Отправлено: 16.08.12 21:52. Заголовок: dva_69 пишет: у ме..

dva_69 пишет:

цитата:

у меня нет ПС вообще в часах

ни у кого еще нет, надо считать самому. Средний темп (мин/км) умножить на средний пульс. Имеет смысл на дистанции выше 10км, на коротких дистанциях загрязнена.

Я считаю в матлабе мгновенную ПС чтобы видеть деградацию, в современных пульсометрах этой опции нет. Если ввести отсечки, например по 1км, то ПС надо считать на по отсечкам, вручную. ПС зависит от рельефа, погоды, уровня подготовки.

4:30 в жару я не жарю, по 5:35 и то не в жару а ночью, 27км длительная на ровном рельефе в прошлые выходные

 Отправлено: 16.08.12 22:12. Заголовок: karaul пишет:  цита..

karaul пишет:

цитата:

Поэтому прогресс пульсовой стоимости = число ударов сердца на 1 км, то есть пропорционально кол-во кислорода на 1 км - хороший показатель техники

Может быть регресс пульсовой стоимости.

 Отправлено: 16.08.12 22:22. Заголовок: Начинающий пишет: М..

Начинающий пишет:

цитата:

Может быть регресс пульсовой стоимости.

Значит, выросла.
Если да, то что-то не так. Либо техника покривела, либо функциональное состояние организма упало по какой-то причине. Я теперь это так понимаю.

 Отправлено: 16.08.12 22:27. Заголовок: dva_69 пишет: Значи..

dva_69 пишет:

цитата:

Значит, выросла. Если да, то что-то не так. Либо техника покривела, либо функциональное состояние организма упало по какой-то причине. Я теперь это так понимаю.

Я имел ввиду падение пульсовой стоимости, то о чем так часто склоняет РОМ к "600" -кам и "500" -кам и ниже.

 Отправлено: 19.08.12 20:36. Заголовок: Подскажите пожалуйс..

Подскажите пожалуйста, для развития и поддержания ССС и кардио-функционала какая разница (в чём) между аэробно-анаэробной работой (кроссы темповые, фартлеки) и круговыми анаэробными тренировками? Что предпочтительней всё-таки? На собственной практике не могу определиться.

 Отправлено: 19.08.12 22:03. Заголовок: разница в том, что в..

разница в том, что в беге есть спорт нормативы, и проводятся морально и даже материально значимые соревнования,
а по круговой тренировки ничего такого нет. Предпочтительней? Вы задаете вопрос хоть и в разделе ОФП, но на беговом
форуме, потому ответ очевиден.

 Отправлено: 19.08.12 22:12. Заголовок: домово пишет: разни..

домово пишет:

цитата:

разница в том, что в беге есть спорт нормативы, и проводятся морально и даже материально значимые соревнования, а по круговой тренировки ничего такого нет. Предпочтительней? Вы задаете вопрос хоть и в разделе ОФП, но на беговом форуме, потому ответ очевиден.

Я знал где я нахожусь
А серьёзно под круговой тренировкой я подразумевал набор из беговых специальных упражнений, бурпи и прыжковых упражнений
без перерыва между упражнениями, на время, в пределах 3-х минут.

 Отправлено: 19.08.12 23:03. Заголовок: лично мне кажется, ч..

лично мне кажется, что 1..2 часа аэробного бега это самое лучшее что можно дать своей ССС
3 минуты - думаю для ССС не годится, для мышц может быть и Ок.

 Отправлено: 19.08.12 23:10. Заголовок: 4 минуты. протокол Т..

4 минуты - это, например, протокол Табата, эффективное жиросжигание.

А "круговая тренировка" у марафонца выглядит не так, как у какого-нибудь любителя кроссфита. Вот популярная тренировка марафонца. 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.

 Отправлено: 19.08.12 23:24. Заголовок: скорее спринтера и с..

скорее спринтера и средневика...
а как делать 3) ?

 Отправлено: 20.08.12 08:46. Заголовок: tauker пишет: А

tauker пишет:

цитата:

А "круговая тренировка" у марафонца выглядит не так, как у какого-нибудь любителя кроссфита. Вот популярная тренировка марафонца. 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек.

Вот во многом похоже, только упражнения немного другие и поменьше. Её не назовёшь спринтерской или марафонской, это т.с. поддержка функционального уровня организма в целом. 3-4 серии по 3-4 мин. в высоком темпе. Тренер запрещает бегать кроссы-пробежки более 30 мин. Вот и интересно стало, в чем разница положительного воздействия того и другого на ССС?

 Отправлено: 20.08.12 14:21. Заголовок: домово пишет: скоре..

домово пишет:

цитата:

скорее спринтера и средневика... а как делать 3) ?

Дима, а Джентельмены удачи не смотрел? ))) Там Доцент своих подопечных на даче утром зарядку делать заставлял. Как раз он показывал американку, поднимая ногу и прихлопывая нод ней. )))
Вообще, это постил в прошлом голу Валд в качестве примера, какое ОФП делают хорошие марафонцы уровня МСМК, с разультатом 2:20. Кое-кто на марафоруме (я тоже временами) делают круговые тренировки по мотивам данного ОФП. Между подходами делаются не паузы отдыха, а бег трусцой, примерно круг по стадиону.

 Отправлено: 20.08.12 14:54. Заголовок: ОФП мсмк в марафонск..

ОФП мсмк в марафонском беге ( 2:11.42 ; 1:02.55-21,1 км ) Улан-Удэ.

цитата:

ОФП проводил 2 раза в неделю (вторник, пятница) 1. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.

Это весь набор из которого ,судя по всему, выбирались упражнения для конкретных тренировочных дней :

цитата:

Вторник Утро: кросс 8 км. ОРУ ОФП 3 серии из 7 упр. + 7 км л/бег Вечер: кросс 20 км (3,50-4,20) общ. время 1ч. 20 мин. + ОФП на ноги

 Отправлено: 20.08.12 16:08. Заголовок: 2.11 на М это 3.06 н..

2.11 на М это 3.06 на 1000м то есть по нашим форумским меркам в чистом виде неплохой ВОЗРАСТНОЙ средневик

1) пункт не перебор ? сделать могу но нагрузка серьезная - 180 прыжков в полную силу
это аналог бега на 95% силы на расстояние 180*2ноги*2метра=720м

а потом 6 пункт - 120 прыжков и 8) еще 150 прыжков = больница

 Отправлено: 20.08.12 17:08. Заголовок: домово пишет: это 3..

домово пишет:

цитата:

это 3.06

Что бы пробежать так один км,всё это Vald пишет:

цитата:

. Выпрыгивание, толчком двух ног, с высоким подниманием бедер – три серии: 15 раз; 20 раз; 25 раз в каждой серии. 2. Упор присев - упор лежа- упор присев –выпрыгивание вверх: 15-20-25раз. 3. Попеременные махи ногами вперед («американка»):30-40-50 раз. 4. Поднимание и опускание туловища(для мышц брюшного пресса: 50-50-50раз. 5. В висе, касание прямыми ногами перкладины:20-25-30 раз. 6. Выпрыгивание из полуприседа: 20-40-60 раз. 7. Ходьба через барьеры (10 барьеров х 3 раза) 8. Разножка низкая: 50-50-50 р. 9. Прыжки на одной ноге («блоха») лев., 55 раз; прав. – 55 раз. 10. Бег в упоре на стену: 45 сек-60 сек – 90 сек. 11. Тяга резинового шнура руками: 40 сек – 60 сек-90 сек. 12. Попеременные боковые махи через барьеры (10 барьеров) 13. Подтягивание на перекладине 12-10-10 раз. 14. Бег на месте с высоким подниманием коленей: 40-60-90 сек. Штанга 2 раза в неделю (среда, суббота) три подхода в каждом упражнении с весом 25; 30 кг; 35 кг. 1. Выпрыгивание из полуприседа. 2. Толчок от груди с разножкой. 3. Заход на скамейку со штангой на плечах 4. Разножка со штангой на плечах 5. Наклоны вперед 6. Поднимание на носках 7. Жим от груди Повторение в одном упражнении 25,20,15 раз в каждом подходе.

делать не обязательно.А то точно домово пишет:

цитата:

больница

 Отправлено: 31.08.12 16:05. Заголовок: Glav пишет: А как п..

Glav пишет:

цитата:

А как првильно работать с железом ?

Вопрос слишком серьезный, чтобы ответить на него одним постом. http://fatalenergy.com.ru/book.php
Тут есть подборка книг, по-крайней мере МакРоберта стоит прочесть.


Glav пишет:

цитата:

приседения со штангой: снял штангу - >присел - > медленно встал. Это надо делать за 60 сек ? или за 60 сек можно месколько раз присесть/встать ? Вчера попробовал медленно вставать - так медленнее 10 сек не получилось. Это жесть какая то - мыщцы жжёт, дыхалки не хвататет. поэтому за 60 сек получилось 7-8 раз без остановки (расслабления) Итого 3*8 через 5 мин отдыха. Но это вроде не по селуяновски Ну присед ещё как-то медленно выполнять понятно, а вот "сгибание ног в тренажере" делать медленно - это рукоблудие какое-то.

Приседания самое важное и полезное “упражнение с железом”. Если научишься хорошо приседать с приличным весом, то и гормоны не нужны, отлично повышает вашу мужскую силу! )))
Некоторые приседаний не любят или бояться, а зря. Если техника правильная, ничего опасного нет. Постепенно наращивайте веса, следите за прямой спиной, за стабильным положением коленей, не клюйте носом в момент начала движения вверх, используте пояс на больших весах. Приседать лучше всего в пол, больше мышц задействовано. Внизу ягодицы и ЗПБ хорошо подключаются, а не только квадрицепсы. Хотя, конечно, присед - это не только ноги, там все тело работает. Чем шире ставите ноги и разводите носки, тем больше включаются бицепсы бедра (в нижней точке упражнения), а также сильнее подключается внутренняя поверхность бедра.

Общие рекомендации обычно таковы. Если делаете с весом позволяющим выполнить до 6 повторов, то больше развиваете силу, если 10-12 больше массу, 15+ на рельеф и силовую выносливость. Но это довольно условно. Много зависит от техники, времени на отдых, скорости выполнения упражнения.

За 60 секунд присесть 7-8 раз - это действительно очень экзотическая методика. Хотя, такая тоже существует. В этой технике упражнение во всех своих фазах выполняется как будто в замедленном кино. 5 секунд для подъема веса и 5 секунд для возвращение в исходное состояние. При такой технике, может сводить мышцы. Обычно применяется с легкими весами, чтобы приучить тело к непривычному движению и хорошо освоить технику. Рекомендуется в самом начале новичкам или людям, восстанавливающим свою двигательную активность.

Селуяновские приседания напоминают бодибилдерский пампинг. Первое условие - делается в "целевой амплитуде" ноги вверху не разгибаются до конца (110-120градусов), садиться ниже параллели бедра с полом, там расслабления все равно не получается. Второе условие: время упражнения 60 сек, пауза 30 сек. Между сериями (из трех подходов) 10 минут отдыха, типа ходьбы (или другое упражнение).
Три серии по три подхода - это развивающая тренировка (а если всего одну серию четыре подхода, то это поддерживающая).
Про медленность не помню, чтобы Селуянов что-то необычное требовал. Так что приседайте в нормальном темпе.



Культуристы приличного уровня всегда говорят, что техника - это первое дело. Упражнение они делают в меру медленно и немного задерживают в фазе наибольшего напряжения. А малоповторное быстрое выполнение - это "для бесформенных лифтеров")))

Сам я недавно стал практиковать приседания на "быструю силу", штанга 50% от своего веса. Полный присед на скорость - 20 раз за 20 секунд. Это упражнение своего рода тест, если у вас так получается, то значит скоростные качества неплохие.

тут книга про особую методику приседаний на 20 раз.
http://fatalenergy.com.ru/Book/shtrossen/1.php

Лет пятнадцать назад, когда я пришел в тренажерный зал, я столкнулся с похожей методикой. Там говорилось, что надо приседать хотя с 90 кг на 20 раз. Тогда я и поставил себе такую задачу. Думаю, это мне здорово помогло обрести приличную общую силу.

 Отправлено: 31.08.12 17:10. Заголовок: домово пишет: 1) пун..

домово пишет:

цитата:

1) пункт не перебор ? сделать могу но нагрузка серьезная - 180 прыжков в полную силу это аналог бега на 95% силы на расстояние 180*2ноги*2метра=720м а потом 6 пункт - 120 прыжков и 8) еще 150 прыжков = больница

домово а ты тоже мсмк в марафонском беге ( 2:11.42 ; 1:02.55-21,1 км ) ?
Все сразу не делай, там ниже написано, что это примерный набор упражнений, из которого выбираются отдельные упражнения и делаются в определенные дни!

 Отправлено: 31.08.12 18:45. Заголовок: ОФП улучшает самочув..

ОФП улучшает самочувствие, дает бодрость, но к сожаление влияние на улучшение в беге не очень сильное.
С прыжками тоже самое, да, польза, но весьма умеренная.

 Отправлено: 01.09.12 06:05. Заголовок: домово пишет: ОФП у..

домово пишет:

цитата:

ОФП улучшает самочувствие, дает бодрость, но к сожаление влияние на улучшение в беге не очень сильное. С прыжками тоже самое, да, польза, но весьма умеренная.

У домово кризис похоже.

 Отправлено: 01.09.12 07:17. Заголовок: влад пишет: У домов..

влад пишет:

цитата:

У домово кризис похоже.

Гы...

 Отправлено: 01.09.12 13:06. Заголовок: наоборот, отличное с..

наоборот, отличное самочувствие!

 Отправлено: 01.09.12 14:42. Заголовок: tauker большое спас..

tauker
большое спасибо за объяснения.

т.е вместо обычных качковских 3*10
делаем 3 серии (через 10 мин)- >по 3 подхода (через 30 сек)- >в каждом подходе столько раз, сколько уложится в 60 сек.
Правильно ?

Вчера видел один паренёк жал платформу ногами резко - т.е взрывная техника.
Есть ли в этом какой-то особый смысл или продолжать выполнять упражнения в спокойном ритме ?

Я ещё и поделал на икроножку (подъём на носки с штангой меееедлено - "невероятные очучуния ")
После моих медленных извращений еле хожу.

Пока ещё тепло, я с зале делаю базовую тренировку 2 раза в неделю

Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10)
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10. - но я заменяю на подтягивания с весом
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

 Отправлено: 01.09.12 14:53. Заголовок: Так

Glav пишет:

цитата:

вместо обычных качковских

у вас и есть "качковский набор" упражнений.
Glav пишет:

цитата:

Грудь - жим штанги лежа Плечи - строгий жим штанги стоя Бицепсы - сгибание рук со штангой Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа

Эти упражнения подходят больше для лыжников, а для бегунов - постольку-поскольку.
Так, для общего развития. Хотя я, иногда, и делаю. "Культуристическое" прошлое дает о себе знать.

 Отправлено: 01.09.12 16:01. Заголовок: ROM Это и есть обыч..

ROM
Это и есть обычная качковская программ full body, направленная для развития основных мышц.
Без какой-то специализации (для лыжников или для кого бы то ни было)
Сейчас у меня в беге акцент на скорость, поэтому и использую занятия в зале в качестве поддержки.
Зимой, возможно буду делать упражнения на проработку отдельных мышц, но не факт - ибо база есть база (тут в принципе не хватает становой)
Поэтому и возник вопрос - а как же правильно по селуяновски ?

А что значит по вашему - силовая для бегуна (набор упражнений, частота, техника выполнения) ?

 Отправлено: 01.09.12 16:13. Заголовок: И то

Glav пишет:

цитата:

силовая для бегуна (набор упражнений, частота, техника выполнения)

и другое, и третье. Повторюсь.
Набор упражнений - передняя, задняя, икроножная, стопа, пресс, спина.
Частота - примерно 2 раза в неделю.
Техника: "по-селуяновски" (от 30 до 70 сек).

 Отправлено: 01.09.12 16:52. Заголовок: Glav пишет: т.е вме..

Glav пишет:

цитата:

т.е вместо обычных качковских 3*10 делаем 3 серии (через 10 мин)- >по 3 подхода (через 30 сек)- >в каждом подходе столько раз, сколько уложится в 60 сек. Правильно ?

Корректнее будет ответить, "правильно по Селуянову". Поскольку "а прав ли сам Селуянов со своей статодинамикой" - вопрос на форуме до сих пор открыт.))) Сам я тренажерном зале программу днлаю по мотивам статодинамики, если занимаюсь как бодибилдер. Но секунды не засекаю, и между сериями не отдыхаю, а делаю другую группу. Обычно за тренировку делаю не не более двух групп. Максимум третью группу в поддерживающем режиме.
Но сейчас я тренируюсь как легкоатлет, поэтому ОФП у меня совершенно в другом стиле. Это похоже на комплекс "ОФП МСМК из Улан-Удэ", с добавлением упражнений на быструю силу со штангой в половину своего веса.
Glav пишет:

цитата:

Вчера видел один паренёк жал платформу ногами резко - т.е взрывная техника. Есть ли в этом какой-то особый смысл или продолжать выполнять упражнения в спокойном ритме ?

Если задача развивать "быструю силу", то да, смысл есть. Еще похожие цели преследует методика лыжников Пранякова, когда они делают санчала "классический" подход с приличным весом, потом "быстрый" подход с собственным весом или малым весом.
Если задача "гиперплазия миофибрилл", т.е. чисто рост мышц, то смысла в такой методике никакого нет. Бодибилдер скажет, что это беспонтовая мастурбация. Примерно то же самое они сказали бы про вашу программу.)))
Glav пишет:

цитата:

Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10) Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10. - но я заменяю на подтягивания с весом Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Упражнения правильные, но в одной тренировке слишком много разных групп. С таким тренингом большие мышцы не нарастишь. ))) Я не хочу сказать, чо вы занимаетесь неправильно. Не зная вашего уровня, ваших целей и задач. Я сам в какие-то микроциклы тоже прорабатываю все тело. Но с точки зрения продвинутого культуриста программа не выдерживаетникакой критики.

 Отправлено: 01.09.12 17:16. Заголовок: в идеале чтобы понят..

в идеале чтобы понять как тренировка работает для ВАШИХ мышц надо взять одну, например бицепс
и изолированно научиться его прокачивать, значительно увеличить размер и силу.
(бицепс потому что он легко "изолируется")

Потом на основе полученных знаний составлять именно для своего организма программу тренировок.
Ну а если не получиться даже бицепс подкачать то... придется осознать что как и в беге
в тренировке мышц далеко не все так просто... и надо искать тренера.

 Отправлено: 01.09.12 17:27. Заголовок: домово пишет: в иде..

домово пишет:

цитата:

в идеале чтобы понять как тренировка работает для ВАШИХ мышц надо взять одну, например бицепс и изолированно научиться его прокачивать, значительно увеличить размер и силу. (бицепс потому что он легко "изолируется") Потом на основе полученных знаний составлять именно для своего организма программу тренировок. Ну а если не получиться даже бицепс подкачать то... придется осознать что как и в беге в тренировке мышц далеко не все так просто... и надо искать тренера.

Дима, как же любишь ты "раскладывать все на спичечные коробки" )))
Таких уникумов, которые могут раскачать огромный бицепс отдельно от своего дрыщавого тела, один на тыщу.))) У нормальных людей объем бицепса очень сильно коррелирует с общим объемом сухой мышечной массы. Если знать рост, вес и процент жира, с приличной точностью можно сказать и объем бицепса.

 Отправлено: 02.09.12 11:49. Заголовок: tauker на счёт целе..

tauker
на счёт целей и задач:
1) до ноября железо - как поддержка тонуса мышц (поэтому и программа full body)
2) ноябрь-март железо для роста мышц по программе http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=3 (первый вариант плюс добавлю пресс)
3) с апреля будем учить "мясо бегать"

Однако, в программах - этой или аналогичной встречаются либо повторения 3*10 или "пирамида"
поэотму и возник вопрос про правильность по СВН

Столкнулся с проблемой дыхания когда делал медленно - задыхался при медленном подъёме со штангой
СВН писал где-то, что упражнения надо выполнять без натуживания.
Надо будет порабоатть над этим вопросом.

Цель 3 км из 11 мин (сейчас 12-20)

 Отправлено: 02.09.12 12:42. Заголовок: Glav для цели 3 из 1..

Glav для цели 3 из 11 если сейчас 1000 за 3.15 тренажерка будет не то чтобы лишней,
но не совсем в кассу, то есть полезно конечно и тд, но несколько параллельно задаче.
Если 1000 за 3.30 то наверное да ОФП не помешает.

Ну и то что мясо типа дико нарастет - это все ерунда, ничего не нарастет,
увеличится сила мышц и немного масса тела, но не факто, что это будет чистое мясо...

Имхо чтобы качаться в качалке без стероидов надо иметь очень твердые моральные устои
быть убежденным натуралом и тд.
Иначе весь процесс будет выглядеть как мастурбация без эякуляции!
(да простят меня модераторы)

 Отправлено: 02.09.12 14:17. Заголовок: Glav пишет: Цель 3 ..

Glav пишет:

цитата:

Цель 3 км из 11 мин (сейчас 12-20)

Это цель не для тренажерного зала. ))) мне тоже кажется, что на результат в беге фул боди треннинг особого влияния не окажет. Там лучше что-нибудь в духе с ноги на ногу из списка ОФП МСМК.
Перед походом в тренажерный зал оценивают скорее не результат в беге, а рост, вес, процент жира в теле, антропометрические данные и силовые показатели. И задача ставится не выбежать из стольки-то, а иметь такой-то вес, процент жира, объемы рук, ног, груди, талии, и достичь какие-то силовые показатели в жиме, тяге, приседе и т.д.
домово пишет:

цитата:

Ну и то что мясо типа дико нарастет - это все ерунда, ничего не нарастет, увеличится сила мышц и немного масса тела, но не факто, что это будет чистое мясо...

По натурахе можно прилично нарастить мышцы, но есть свой предел и делать это приходится очень долго и упорно, годы и годы уйдут. За год при правильном питании и тренинге можно набрать пару кг качественного мяса. При росте 180 можно набрать 90 кг качественного мяса, но это предел, если нет какой-то особой генетической одаренности. Зато результат очень устойчивый. А на стероидах можно за всего пару лет такого же добиться и идти дальше, где-нибудь до 100кг (дальше начинается ГР и инсулин), но стероиды - это нестабильный результат. Я не разделяю панического страха людей перед стероидами, почитав истории реальных людей. Я понял, что это своего рода лотерея, в которой многим везет избежать побочных эффектов. Но я вижу, что это постоянный стресс и переживания. Даже если все грамотно делать и предупреждать побочки, все равно они то надуваются как шарики, то сдуваются, и постоянная борьба за закрепление результата - сама по себе уже сильный стресс, вызывающий зависимость и подсаживающий на "вечный курс".

 Отправлено: 02.09.12 15:01. Заголовок: tauker Ок. Оставим..

tauker
Ок.
Оставим тренажёрку для целей атлетичности фигуры
я конечно не циклюсь на этом как билдеры, но кому же не хочется иметь развитые мышцы и держать их в тонусе.

 Отправлено: 02.09.12 21:31. Заголовок: Glav Есть интересны..

Glav Есть интересный подход к тренировкам, который в твоем случае может хорошо подойти. СМТ.
http://smtsystem.narod.ru/
Тренируется все тело, интенсивно, в скоростном темпе, во многом методика похожа на селуяновскую статодинамику. Очень короткая и динамичная. Отлично растет силовая выносливость, сила прибавляется. Конкретное количество упражнений, конкретный подход к расчету весов, необходимость их прибавлять, ускоряться. Ведется точный учет времени тренировки, рассчитывается мощность, общий вес. Потом можно сравнивать, видеть прогресс. Можно сравнивать свои результаты с другими. Есть группы занимающихся на форумах, на фейсбуке. Правда, классические качки над этой системой издеваются, типа это система не для качков, а для бегунов. http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1210697607
Но для бегунов она самое то.

 Отправлено: 02.09.12 22:23. Заголовок: все эти системы прос..

 Отправлено: 02.09.12 23:03. Заголовок: домово пишет: все э..

домово пишет:

цитата:

все эти системы просто дымовая завеса полного бессилия и непонимания как растить мышцы (без стероидов). Никто из этих псевдо гуру не может дать прогу нарастить бицепс просто потому что в отличие от приседаний она очень легко и быстро проверяется в деле и все убеждаются что это фуфло.

Дима, ну ты в своем репертуаре...
Нет смысла бегать - один хрен все от МПК зависит. Нет смысла качаться - один хрен все от стероидов зависит.
А ты сам пробовал серьезно качаться с целью нарастить мышечную массу по натурахе? Строго соблюдал диету на рост мышц? Там надо так жрать, что организм переварить уже не может. Ты когда-нибудь ел шесть раз в день, что уже из ушей лезет? И жрать надо невкусную, нежирную, несладкую, несоленую, а просто противную еду!))) Пробовал съедать в день по 300 грамм белка? И никакой циклики вообще. Потренировался, поел, поспал, поел, поспал, потренировался и т.д. Если не пробовал, так и не надо говорить, что невозможно накачаться.
НА СМТ не станешь профи билдером, но у парня и нет такой цели. Зато заниматься по ней интересно, сила точно подрастет, силовая выносливость 100% улучшиться, да и формы у ребят улучшаются. Я фотки видел. Конечно, не стероиды, но нормально работает система.
Да и хрен ли те стероиды, я же говорю надуваются как шарики и потом сдуваются. Или сиди на вечном курсе. А оно тебе надо?