Отправлено: 26.10.07 13:03. Заголовок: скорость бега

пусть мой вопрос кому-то покажется смешным, но спрошу.

начал бегать не так давно, всего две недели.
как положено, с 3 км. скорость была что-то около 8-9 км/ч.
потом прочитал в книге, что бегать надо в удовольствие и в таком темпе, чтоб приятно было, трусцой то есть.
и вот бегаю, но скорость стала около 6 км/ч.
не мало ли это? оно конечно приятно, с пробежки иду и жизни радуюсь... но может быстрее надо?

да, сказать надо о себе. мне 33 года, рост 186, вес около 100. раньше вообще не бегал.
большое спасибо, если что скажете.

 Отправлено: 23.01.08 13:16. Заголовок: Andrew пишет: к окт..

Andrew пишет:

цитата:

к октябрю точно можно не только за 1:30, но и за 1:24 (по 4 мин/км) пробежать

Для этого , по совету Yola , надо массу уменьшить даже не на 3-5 , а на все 6-10 kg .

 Отправлено: 23.01.08 13:18. Заголовок: По одной точке прямую не построить

Информации об отрезках 2х1609м на тренировке недостаточно, чтобы сделать вывод о времени на 5000м, а тем более через несколько месяцев.

Скорость бега падает с увеличением дистанции у всех поразному. Чтобы это оценить, надо иметь хотя бы 2 точки, желательно на дистанциях больше и меньше искомой.

Приведите Ваши результаты на более длинных, чем миля дистанциях, тренировки в последние пару недель, объем бега за последние три-шесть месяцев, тогда будет более ясная картина.

 Отправлено: 23.01.08 17:04. Заголовок: а длиннее на время я..

а длиннее на время я еще ничего не бегал :)

начал бегать в середине сентября 30-60 мин в день.
октябрь-ноябрь я в общем пешком ходил - в горку по 2 часа 3 раза в неделю + 2 дня статодинамика + 2 дня отдых
декабрь - начало января заменил ходьбу на бег тоже 2 часа, где-то 18-22 км в тренировку под настроение
а последние 2 недели начал заниматься так (содрал из книги Селуянова):
пон - отрезки (см. ниже)
вт - 10х150м
ср - статодинамика
чт - отдых
пт- бег в гору из 5 мин/км 20 мин
сб- статодинамика
вс- отдых
пон - интервальный спринт 15-20 раз
вт - 70 мин из 5 мин/км
ср - статодинамика
чт - отдых
пт - отрезки
сб - 70 мин из 5 мин/км
вс - отдых

упоминаемые "отрезки" я бегал уже 3 раза:
5x800 - 2.30 - 2.45
3x1км - ~3.10 - 3.13
2x 1миле - ~5.25 (планировал 3 раза но проспал и опаздывал на работу пришлось скомкать разминку и пробежать что успел)

обычно разминка 3.5 - 4 км; заминка - 1 км

насчет сброса веса - согласен, я с сентября на 8 кг похудел. так что процесс идет :)

 Отправлено: 23.01.08 17:42. Заголовок: А насколько тяжело б..

А насколько тяжело бежались 5х800? Каждый как насмерть и скорость падала с отрезком, или у Вас было типа 2:45, 2:40, 2:36, 2:32, 2:30? Отдых какой между отрезками?

Пока что мне кажется, что шансы есть и вполне нормальные. 18 мин на 5 км не такой уж супер рубеж, учитывая резервы по весу :)

 Отправлено: 23.01.08 18:29. Заголовок: неместный пишет: 3x..

неместный пишет:

цитата:

3x1км - ~3.10 - 3.13 2x 1миле - ~5.25

Все относительно, если бы я в данный момент так пробежал отрезки, то вероятнее всего на 5 км легко бы выбежал из 17.00 мин, а на полумарафоне в районе 1:16.00-1:17.00 Так, что по вашей информация судить о перспективе на 5-ке и половинке нельзя.

 Отправлено: 23.01.08 22:00. Заголовок: неместный Это все не..

неместный Это все не система - это набор работ , причем не четко продуманных ...

 Отправлено: 23.01.08 22:00. Заголовок: неместный Это все не..

неместный Это все не система - это набор работ , причем не четко продуманных ...

 Отправлено: 23.01.08 22:11. Заголовок: неместный А хде ж в..

неместный
А хде ж вы милю-то нашли? :-) Вроде, на стадионе сподручнее полторашку бежать... А если не стадионе, то как измеряли?
800 у вас медленнее, чем тыща: это почему? Меньше тренировались?
Я б сказал, что для темповой (скоростной) работы желательно побольше побегать не спеша, а то и травмироваться можно...

 Отправлено: 23.01.08 22:45. Заголовок: stranger, вполне вер..

stranger, вполне вероятно вы правы.
эта программа выдернута мной из книги Селуянова "Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта." с той разницей что у него отрезки 3-5 по 500-800. сам я особо ничего составлять не умею :)
кстати, если после его прочтения его работ в инете мне казалось что я что-то понимаю, то эта книга довольно здорово сбила меня с толку.

NameChanger, разброс был 2.30, 2.45 и три оставшихся очень близко друг к другу где-то в середине

Zag Byson, у меня garmin 305 автоматически по миле отсекает. как я написал, эти отрезки я бегал 3 раза. 800 был самый первый, 2 недели назад; 1000 в прошлую пятницу; а миля в понедельник.

не знаю влияет ли это на что-то, тренируюсь я в 6 утра натощак (кружка зеленого чая без сахара не в счет)

 Отправлено: 24.01.08 13:04. Заголовок: неместный пишет: у ..

неместный пишет:

цитата:

у меня garmin 305 автоматически по миле отсекает

Тогда надо по Лидьярду тренироваться
А в километры его перевести?

 Отправлено: 24.01.08 21:37. Заголовок: Должен выбежать из 18мин на 5км

И вот почему:
скорость на миле - 3:22 на км
скорость на 800м - 3:07,5-3:26, в среднем 3:17
При грубой прикидке с удвоением дистанции падение скорости на 5с/км, т.е. на 5 км можно допустить 3:22+10=3:32, т.е. 17:40
Скорее всего это оптимистическая оценка.
Можно подругому - по разрядной сетке:
5:25 это на 5,5% хуже по скорости, чем 3й взрослый разряд на миле. Увеличим норматив 3го разряда на 5км (17:45) на 1,055 и получим 18:44
Но надо учесть, что на соревнованиях скорость заметно выше, чем на отрезках на тренировке.
Вывод: вполне реально, но надо упираться.

 Отправлено: 25.01.08 05:02. Заголовок: большое спасибо всем..

большое спасибо всем за ответы

stranger засеял в моей душе неясные сомнения - может мне поменять чего-нибудь?
может вместо спринтов что то подлинее побегать, а то обьем совсем маленький выходит?

 Отправлено: 25.01.08 09:23. Заголовок: неместный пишет: мо..

неместный пишет:

цитата:

может вместо спринтов что то подлинее побегать, а то обьем совсем маленький выходит?

О! А это мысль...

 Отправлено: 25.01.08 11:29. Заголовок: Вообще-то твоим результатам после нескольких месяцев тренировок позавидуют

многие здесь, занимающиеся годы. Наверное, ты на правильном пути.
Можно подумать над включением в тренировки темповой бег раз в неделю и длительные 2-3 часа раз в две недели. Это если на стайеские дистанции готовиться. Для средних объемные не нужны, наверное.

 Отправлено: 25.01.08 12:33. Заголовок: а далеко до старта?

не претендую на авторитет Stranger'a, но
готовясь к 5000м в июле
за три недели до старта пробежал 3х1600м:600м за 5.40+5.31+5.22 (т.е. в пересчете на 5км~17.14), на старте показал 17.18. Правда за эти три недели пришлось бежать старты: 20км кросс, 5км по шоссе и 1500м - за день до 5ки.
Поэтому, для гарантии надо попробовать увеличить объем интервальной работы, т.е. 3 по миле, 5-7х800м (не бегать "короткие" отрезки быстрее, чем на 20" на км!) и пробежать темпик от 3 до 5км в качестве прикидки с расчетом что 3ку бежать на рассчетный результат, а все, что длиннее, то просто на ритм, т.е. медленнее.
Только не надо "частить работами" перед стартом!

а полумарафон по первому разу через интервальные работы не бежится, надо его брать через объемы, а про интервалы "забыть" до второй попытки;). И цель для мужика не 1:30, а 1:24!;)

 Отправлено: 25.01.08 12:49. Заголовок: Wladimir пишет: И ц..

Wladimir пишет:

цитата:

И цель для мужика не 1:30, а 1:24!;)

Цель 42,195! Это для начала, а потом желательно 100 км из 8:00.00
А что все же лучше для обывателя, т.е. как он оценивает тот или иной результат.
3000 м из 8.00 мин или 100 км из 8:00 часов, скорее всего второе.

 Отправлено: 25.01.08 12:55. Заголовок: ROM пишет: Цель 42,..

ROM пишет:

цитата:

Цель 42,195!

А ведь ROM завёлся!

 Отправлено: 25.01.08 13:02. Заголовок: Ak55 пишет: А ведь ..

Ak55 пишет:

цитата:

А ведь ROM завёлся!

А, вы азартны, Парамоша! Есть такой недостаток!

 Отправлено: 25.01.08 13:08. Заголовок: ROM пишет: 3000 м и..

ROM пишет:

цитата:

3000 м из 8.00 мин или 100 км из 8:00 часов, скорее всего второе.

Для меня - важнее 1-е . Да и как зрелище -это очень впечатляет . Видел такое вживую / вплотную - впечатление , можно сказать , незабываемое .

 Отправлено: 25.01.08 15:36. Заголовок: Робинзон Юра , сред..

Робинзон Юра , среднивеки объемами не злоупотребляют , но ни что марафонское им не чуждо . При недостаточной функции они очень непрродолжительное время могут находиться на пике формы , а сезон как известно длинный ... Причем у элиты среднего бега , объем достаточно велик ...

 Отправлено: 25.01.08 18:16. Заголовок: Vald пишет: Для мен..

Vald пишет:

цитата:

Для меня - важнее 1-е . Да и как зрелище -это очень впечатляет

Как для спортсмена я с тобою соглашусь. Но, я даже теориотически не выбегу даже из 10.00 минут на 3-ке, а вот из 8:00 часов на сотке даже сейчас вполне реально. Так, что каждому свое!

 Отправлено: 25.01.08 18:33. Заголовок: А мне почему-то коро..

А мне почему-то короткие дистанции не нравятся-быстро заканчиваются...Мне по душе от 10км и выше...

 Отправлено: 25.01.08 20:52. Заголовок: может побробовать вот так:

как считаете это лучше чем то что я делаю сейчас:

1. отрезки, скажем 5х1000 по 3:20-3:30 через 3 мин отдыха (со временем отдых сократить до 1 минуты)
2. легкий бег, 1.5 часа по 5 мин/км
3. бег по 4 мин/км, 8 км + статодинамика в подерживающем режиме
4. легкий бег, 1.5 часа по 5 мин/км
5. бег 2x3 км по 3:30-3:40 км (может чередовать через неделю с 10-15 по 400м или 5-8 по 800м? )
6. статодинамика
7. отдых

надо еще конечно посмотреть смогу ли я так, я скорость с McMillan Calculator взял примерную :)

 Отправлено: 25.01.08 23:47. Заголовок: неместный пишет: мо..

неместный пишет:

цитата:

может побробовать вот так:

А может для начала попробовать пробежать саму 5-ку, оценить свои возможности, только по точной трасcе, где нибудь в манеже.
Сначала естествено разминка +ускорения - общ. объем ~2-3 км. Начинать где нибудь в районе 3.45 на км, потом если будут силы поднимать темп...... А вообще с большим весом опасно увлекаться темповыми бегами.
А в представленой схеме тренировок я бы для начала заменил перый 1.5 ч бег на 1ч (10-12 км)
В конец недели включил бы длительный бег 1.5ч, но побыстрее, хотя бы по 4.30-4.40 на км (это если по свободному от снега шоссе)
В неделю максимум две темповых тренеровки, например во вторник и пятницу.
Приблизительно вот так:
1. Медленный (востановительный бег) 8-10 км (или отдых)
2. Разминка 2-3 км, быстрый бег на коротких отрезках (5х1000, или 15х400 и т.д.) - заминка 1-2 км - всего 11-12 км
3. Развивающий бег 10-12 км
4. Отдых (баня)
5. Разминка 2-3 км,темповый бег на длинных отрезках 2х3000, или 5000, или ... , заминка 1-2 км всего 10-14 км
6. Восстановительный медленный бег 8-10 км
7. Развивающий бег 15-20 км (в дальнейшем при подготовке к полумарафону до 30 км)

 Отправлено: 26.01.08 00:38. Заголовок: А что такое большой вес? Это понятие абсолютное или зависит и от роста?

ALF пишет:

цитата:

А вообще с большим весом опасно увлекаться темповыми бегами.

 Отправлено: 29.01.08 14:27. Заголовок: Главной заботой должно быть развитие

Робинзон пишет:

цитата:

Для средних объемные не нужны, наверное.

stranger пишет:

цитата:

Причем у элиты среднего бега , объем достаточно велик ...

А вот что я читаю у А.Лидьярда:
"Большинство хороших бегунов на средние дистанции могут бегать 440 ярдов в пределах 50-52 сек. Поскольку чтобы пробежать 880 ярдов за 1.50 требуется просто пробежать два раза по 440 ярдов за 55 сек. каждые, представляется вывод, что главной заботой должно быть не развитие скорости, а развитие специальной выносливости." (из книги: Фред Уилт "Бег, бег, бег" М., ФИС, 1967, <http://marathon.by/biblioteka-marafona/a-lidyard-metod-trenirovki-begunov>)

 Отправлено: 29.01.08 16:09. Заголовок: Валера, спасибо за с..

Валера, спасибо за ссылочку.
У меня эта книжка где-то дома лежит, найду, отсканирую и несколько других статей оттуда.
Многие планы тренировок из этой книги я использовал в своей практике.

 Отправлено: 29.01.08 21:30. Заголовок: По поводу веса

Wooster пишет:

цитата:

А что такое большой вес? Это понятие абсолютное или зависит и от роста?

Идеальное соотношение для марафонца (из книги) на каждый дюйм (2.541 см) роста 2 английских фунта ( 1фунт = 0.4536 кг) веса
В лучшие времена при объемах в 450-500км в месяц причем на приличной скорости (летом редко бегал медленне 4 мин на км) вес составлял 61-63кг
У меня практически сейчас такие же данные как у неместнного вес 74 рост 170 - но бегать очеень тяжело.
Когда бежал в последний раз десятку 36 мин вес был в районе 70 кг (сбросил с 75), причем прилично уже болел позвоночник

 Отправлено: 29.01.08 21:41. Заголовок: panama пишет: Для с..

panama пишет:

цитата:

Для средних объемные не нужны, наверное

Человек вроде собирается бежать 5км, а это уже длинные дистанции, тем более в будущем полумарафон - а разница между подготовкой стайера и марафонца не такая уж и значительная, во времена Никифорова и некоторые средневики бегали по 1500км в месяц и ничего, например у меня один знакомый тренировался по этой системе и бежал на своем (без допинга) - 1.49 на 800 и 3.45 на 1500

 Отправлено: 30.01.08 02:02. Заголовок: Средневики бегали по..

Средневики бегали по 1500км в месяц...Я такое и не представляю даже!А что же тогда марафонцы?

 Отправлено: 30.01.08 02:45. Заголовок: panama Питер Снелл ,..

panama Питер Снелл , если мне не изменяет память , набегал в среднем 100миль в неделю . Да и Ю. Борзаковского недельный объем при необходимости доходит до 160км ... Вот по поводу 1500км в месяц от ALF , не уверен , если только пиковые ... , а то трещина на "попце" до самой шеи дойдет ... Это 18 000км в год !!! По ходу наши советские среднивеки Я. Куроса в чистом поле загоняют ...

 Отправлено: 30.01.08 02:52. Заголовок: panama panama пишет:..

panama panama пишет:

цитата:

а развитие специальной выносливости

К чему добавляю , да необидется Лидьярд , а для развития сециальной выносливости , необходимо развитие функциональных (т.е. объемы) , и силовых качеств ...

 Отправлено: 30.01.08 05:55. Заголовок: stranger пишет: Пит..

stranger пишет:

цитата:

Питер Снелл , если мне не изменяет память , набегал в среднем 100миль в неделю

Читал интервью со "зрелым " П.Снеллом середины 90-х. Он утверждал ,что больше 100 миль/нед. и шагу не делал . Типа , "у меня всё записано" . Снелл в интервью довольно ехидно посмеивался над разлмчными высказываниями Лидьярда ,который в 90-х гг. стал утверждать , что 100 миль -это "чистый активный бег ", куда не входят разминки-заминки и проч. джоггинг.
Возведение объёма в культ , похоже , российское явление. Так проще .

 Отправлено: 30.01.08 14:44. Заголовок: Vald Не только Росс..

Vald Не только Российское , но и Англичане в 70-х любили "зайцев" погонять , типа Д. Бэдфорд (350км , в неделю) ... , да и немцы , народ неленивый ...

 Отправлено: 31.01.08 01:00. Заголовок: Lutyi пишет: А что ..

Lutyi пишет:

цитата:

А что же тогда марафонцы?

Все тренеровались одной группой, тогда не было еще четких методик для разных специализаций
Да и кстати марафон он бежал без напряга 2.27
stranger пишет:

цитата:

Вот по поводу 1500км в месяц от ALF , не уверен , если только пиковые ...

Я так понял из рассказа этого товарища (Ю.Смирнов, архангельская школа бега) это в зимний период, т.е. действительно в период объемных нагрузок
stranger пишет:

цитата:

а то трещина на "попце" до самой шеи дойдет ...

".... одним конкурентом меньше" - так они шутили, когда кто-нибудь из их группы в процессе длительной пробежки вдруг отставал - его не ждали
Vald пишет:

цитата:

Возведение объёма в культ , похоже , российское явление. Так проще .

Американцы тоже этим увлекаются , особенно если взять простых любитей бега: "синдром хроничеcкой усталости..." - копируя объемы сильнейших марафонцев, загоняют себя в такую яму, из которой выбраться самостоятельно очень сложно.

 Отправлено: 31.01.08 01:07. Заголовок: stranger пишет: По ..

stranger пишет:

цитата:

По ходу наши советские среднивеки Я. Куроса в чистом поле загоняют ...

Курос сторонник здоровья - он много не бегает

 Отправлено: 31.01.08 01:15. Заголовок: Мне конечно нравится..

Мне конечно нравится бегать много,но 1500км в месяц-это много.300км в неделю...

 Отправлено: 31.01.08 03:16. Заголовок: ALF Любопытно , мно..

ALF Любопытно , много здоровья прибавляется у Куроса после преодоления рубежа в 300км за сутки ? Он развивает скорость неподвластную многим , даже бегающим людям нашего форума на марафоне и дистанциях поменьше ! Быстрее 5мин - 1км !!! Другое дело , верить или нет его рассказам , что он не набегает "диких объемов" на тренировках , а иногда и вовсе "сачкует" . И правильно : ПУСТЬ СЛАБЫЕ ТРЕНИРУЮТСЯ ! Его рассуждения сводятся к тому , что после 100км энергетических запасов и физики нехватает никому , и такой задел прочности просто невозможно создать , природа не предусмотрела такой "игры ума". Бег идет на силах , природа которых еще не исследована , и находится на более высоком уровне организации ...

 Отправлено: 31.01.08 06:48. Заголовок: ALF пишет: Американ..

ALF пишет:

цитата:

Американцы тоже этим увлекаются

Не согласен. Они всё больше склонны к жёстким тренировкам. Их последний чемпион мира в марафоне (1993 г.) ,судя по информации из "Лёгкой атлетики " , скромно в рамках 100миль/нед. держался. Да и если о тренировке А.Салазара почитать , то нет там объёмных пробежек , тем более медленных. Зато сплошь и рядом : 20х100м , 5 х2 мили и т. д . Любители американские -трусЯт . Но они во всех странах только трусЯт.

 Отправлено: 31.01.08 19:09. Заголовок: теперь чувствую себя чуть поувереннее

ALF, спасибо за совет так и буду делать (ну с незначительными изменениями)

сегодня бегал 2х3000 отдых 5 мин трусцой:
1. 3:50 + 3:39 + 3:32 = 11:01
2. 3:36 + 3:35 + 3:33 = 10:44

так что должно получиться :)