Отправлено: 22.04.08 06:03. Заголовок: Предсоревновательная подготовка

Самое время обсудить тему тренировок перед соревнованием ( 2-4 недель ) на дистанциях от 800-1500м . Предлагаю обменяться мнениями/впечатлениями /поспорить/поругаться

 Отправлено: 22.04.08 06:48. Заголовок: Мои общие впечатлени..

Мои общие впечатления от предсоревновательной подготовки к 800-10000м.
Все это ИМХО, хочу чтобы покритиковали, антипримеры - из жизни, примеры - имеют предпосылки из жизни, но оставляют ощущение неуверенности.

От подводки нужно:
1. Добиться психологической свежести на старте, чтобы хотелось бежать.
2. Поймать сверхвосстановление в момент старта.
3. Сохранить тонус мышц.
4. Иметь четкое представление - на что способен, чтобы придерживаться близкой к оптимальному варианту раскладки сил.
5. Тепло одеваться, хорошо кушать, исключить алкоголь, пассивное курение и т.п. и т.д.

Для 1 хорошо бы сбросить объемы, уменьшив объем восстановительных кроссов, исключив/сильно уменьшив объем длинных бегов (длинный кросс, темповый бег), не проводить интенсивные тренировки большого объема. Скорости в интенсивных тренировках всё ближе к соревновательной. Например, если обычно объем 110-115 км, то сброс получается до 65-75км. Не надо делать за неделю до старта что-нибудь типа 12х400 в жестком анаэробном режиме с недовосстановлением. Не надо бежать темповый бег 16 км за 4 дня до старта на 1500м.

Для 2 сделать 1 тяжелую тренировку за время, достаточное для сверхвосстановления к дню старта. Может быть, стоит делать две тренировки (может быть) разной направленности.
Например, за два дня до старта на 1км сделать 6-7х200 с соревновательной скоростью через 200м медленного бега.
Или за неделю до старта на 1500м+5000м на след. день сделать длинный бег километров 20 с хорошей скоростью (не на максимум, конечно, но не пешком) + за 2-3 дня до первого старта - 3 км быстро (может быть легкий старт).
Серия тяжелых тренировок нужна для того, чтобы "раскачать" волну сверхвосстановления к моменту главного старта. Для себя заметил, что как раз после связки 1х длинный бег + 1х в меру тяжелый быстрый бег самочувствие было самым боевым. Но достоверность не 100% - надо проверять целенаправленно.
Антипример: в день, предшествующий старту на 1500м с предполагаемым результатом 4:10 делать 10-15 минут барьерные упражнения + 600 за 1:38 +2-3х150 быстро.

для 3 - короткие ускорения, 40-60 м быстро, в день перед стартом. Предварять медленным кроссом, завершать растяжкой без фанатизма. Ощущения - что отдохнувший, приятно пробежать быстро коротенький отрезок, мышцы играют, хочется ещё... Цель - чтобы нагрузки как таковой на организм не было, чтобы не сбить сверхвосстановление. Любая часть тренировки оставляет ощущение незавершенности: то есть медленный кросс успеваешь разогреться, но не успеваешь понять, что делаешь тренировку, ну что такое 20 минут медленного бега, если обычно меньше часа не бегаешь? Что такое дернуться несколько раз по 50 м, если нормальная скоростная тренировка - например 10х100? В итоге веселый и довольный идешь спать.

Для 4 лучше всего сделать в предыдущие 2-3 недели несколько хороших быстрых тренировок, которые позволяют почувствовать поведение в соревнованиях, понять - какие ощущения на какой скорости испытываешь и т.п. К тому же, эти тренировки могут служить и для 2.
Пример: Перед стартом на ВУЗах зимой бежали 1500м контрольную - все отстали, бежал бОльшую часть один, через день - 600м контрольную, опять бежал один впереди, затем через несколкьо дней - 1000м быстро, бежали вдвоем, но вел все время я. В итоге, когда нас не допустили на ВУЗах, дождался окончания соревнований и в одиночку сбегал 1000м по личному рекорду, несмотря на не самое оптимальное самочувствие после долгого ожидания. Не уверен (в оличии от напарников и тренера), что в данной ситуации даже сильно помог бы заяц - так как считаю, что темп выбрал и держал близко к оптимуму.
Антипример (вроде бы единственный выдуманный): если готовимся к 10км за 35 минут, то тренировка 15-20х200 по 31-32 сек через 200 по 50-60 ничего не дает в плане 4 и не факт что дает оптимум в плане 2 и даже наоборот - благоприятствует быстрому первому километру с вставанием на второй половине.

 Отправлено: 22.04.08 13:20. Заголовок: самый сложный вопрос подготовки средневика

самый сложный вопрос подготовки средневика какая нагрузка требуется для продолжения роста и удержания готовности. Например, простейшая тренировка Nx200, Если по интенсивности вопросов нет - для 1разрядника надо пробегать около 30 с, или 1-2 с быстрее, то N - величина неизвестная. При каком N_1 будет обеспечен рост? При каком N_2 > N_1 будет перегруз и стагнация (предел адаптации). Сколько дней идет восстановление (и развитие анаболических процессов) и как это связано с N? Через сколько дней имеет смысл, с точки зрения роста, повторят такую тренировку? Нужно в процессе тренировки учитывать все эти показатели нагрузки в течении всего подготовительного и соревновательного периода, тогда можно примерно прикинуть как снизить нагрузку перед ответственными стартами.

 Отправлено: 29.04.08 17:05. Заголовок: В последние годы ста..

В последние годы стал замечать, что меня частенько начинает "переть" после соревнований... Причём, когда на старт было потрачено изрядное кол-во сил, практически до изнеможения. Вот и думаю теперь, стоит ли делать соответствующую нагрузку перед стартом, чтобы полностью использовать преимущества суперкомпенсации, или это всё побочные эффекты неправильной подводки?

 Отправлено: 28.05.08 11:15. Заголовок: Небольшой отчет по п..

Небольшой отчет по подготовкам...
I
7х200 за день до соревнований кросс 1 км дали не совсем то что ожидалось: восстановиться не совсем удалось и немного побаливали мышцы. Тем не менее соревнования пробежались хорошо и думаю, что с неплохим по ситуации результатом.
Предполагаемые причины не совсем удачной подводки:
1. Время отдыха после подводящей тренировки на пике формы отличается от времени отдыха в процессе набора: здесь надо было планировать отдых два дня, я не один (бежал в пятницу, делать надо было во вторник, а не в среду).
2. Подводящая работа должна быть более-менее привычной - то есть в таком скоростном режиме, по такой поверхности, в такойобуви уже должны были быть работы (тут я не делал чисто скоростных работ больше месяца).

II
перед кроссом 3 км 6 дней были такими:
Чт контрольная тренировка 1200м+300м; Пт утром соревнования эстафета 570м, вечером кросс 10км, суббота легкий кросс 7 км; воскресенье активный кросс 10км, заминка, СБУ; понедельник медленный кросс 9 км+2 раза по 100м ускорения, сауна; вторник полный отдых. В результате кросс сбегал довольно легко, но с не самым лучшим результатом - на 3 сек лучше личного рекорда, но ожидалось лучше секунд на 20, достиг макс. пульса 200, средний 192, причина может быть в том, что сразу убежал от преследователей и бежал один, а в стратегическом плане в голове было желание поберечься перед 1500м.
В целом старт оцениваю как удачный, то есть 4 дня легкий кроссов с разбежками - неплохая тактика подводки.

III
После кросса в пункте II четверг - легкий кросс в течении часа с парой ускорений по ходу, пятница - кросс по стадиону 3-4 км, разминка, 300м в темпе начала 1500м.
Результат: в субботу самочувствие хорошее, хотя есть ощущение, что можно было бы лучше, если бы кросс 3 км был не в среду, а во вторник, бег по дистанции хороший, финиш мощный, ощущение оставшегося резерва, установлен личный рекорд на 1500м.

Вывод: схема подводки типа
подготовка к подводящему старту/контрольной тренировке
+ сам старт/тренировка
+ восст. кросс на след день после старта
+ предстартовая разминка, включающая легкий быстрый отрезок в соревновательном темпе
+старт

выглядит хорошо для подготовки к быстрой дистанции (марафон (и может полумарафон) я думаю сюда уже могут не попасть, а 15 км - вполне) . Буду проверять ещё раз в точности также.

 Отправлено: 28.05.08 11:23. Заголовок: Vald пишет: обсудит..

Vald пишет:

цитата:

обсудить тему тренировок перед соревнованием ( 2-4 недель ) на дистанциях от 800-1500м

Для большинства будет актуальнее дистанции 10, 21,1 и 42,2 км.

 Отправлено: 28.05.08 11:26. Заголовок: Кому как, а для мен..

Кому как, а для меня будет полезна и информация по таким дистанциям:).
Все таки иногда приходится и их бегать. Да и лучше у меня пока короткие получается бегать

 Отправлено: 28.05.08 11:29. Заголовок: И созрел такой вопро..

И созрел такой вопрос, который перекликается с вопросом Runnerst.
В прошлом году я сбегал марафон в Омске, бежал не упираясь особо, но после 25км потерпеть пришлось, так как на первой половине откровенно поиграл со скоростями. После марафона, вечером, даже было ощущение заболевания, подташнивания и т.п, которое впрочем прошло.
Я думал (основываясь на опыте товарищей, в том числе с марафорума), что всё, мне капец, теперь неделю только пешком ходить, а потом за месяц восстановить бы кондиции, и правда - на следующий день (воскресенье) я еле смог сделать зарядку, в понедельник уж не помню, однако во вторник я уже сбегал неплохую интервальную тренировку, в среду опять было супертяжело, зато в четверг меня просто несло на крыльях на восстановительном кроссе, а в пятницу, на тренировке, я сбегал 14 км по личному рекорду (на 15 км был бы первый разряд), причем с запасом на финишных километрах. Затем я поехал на сборы и подобное ощущение прухи не возвращалось.

У кого-нибудь есть подобный опыт и/или объяснения того, почему после околокритической нагрузки наступила такая ужасающая пруха? Как добиться такого эффекта не пробегая марафон по личному рекорду? :)

Как обычно, имеется свое предположение:
1) Энергетическое сверхвосстановление
2) из-за терпежки в течении часа, гормональный взрыв
Следовательно добиваться этого монжо таким путем: углеводное истощение с помощью диеты (несколкьо дней)+темповый бег 15-20 км в хорошем темпе (чтобы было трудно). Но всё равно неясно - как не перебрать.

 Отправлено: 28.05.08 11:31. Заголовок: ROM пишет: Для боль..

ROM пишет:

цитата:

Для большинства будет актуальнее дистанции 10, 21,1 и 42,2 км

Обязательно поделюсь успешным/полууспешным опытом периода перед 21,1 км... но осенью. ;-)

 Отправлено: 28.05.08 12:25. Заголовок: NameChanger пишет: ..

NameChanger пишет:

цитата:

У кого-нибудь есть подобный опыт и/или объяснения того, почему после околокритической нагрузки наступила такая ужасающая пруха?

По-моему это необъяснимо. У меня тоже было подобное. Обычно в последнюю неделю перед марафоном существенно сбрасываешь беговой объем порядка до 60-70 км. Но, получилось как-то, что бежал незапланированный марафон, не сбрасывая объема, т.е. он был примерно в 3 раза больше (160-180 км). В итоге при беге тоже была необычайная легкость. Хотя, с другой стороны, возможно, что если бы подвелся классически, то и результат был бы существенно лучше. Так, что можно открывать ветку под названием: "Необъяснимо, но факт."

 Отправлено: 28.05.08 12:43. Заголовок: В недрах irc описыва..

В недрах irc описывал в деталях свои две предсоревновательные недели к 20 км ( шоссе). Однозначно : стандартная интенсивная разминка за сутки до старта ( с полуспринтерскими упражнениями по 50-100 м ) мне не подходит. Предпочтительнее резко переключиться на малый объём спокойной трусцы .

 Отправлено: 28.05.08 12:56. Заголовок: Для подводки к старт..

Для подводки к стартам мы сбрасывали объемы ОФП + СБУ, которые были объемом около 4 часов в неделю круговой тренировки - это 3 ОФП ориентированных тренировки, которые делали обычно каждый самостоятельно. Когда не было стартов, по субботам мы бегали длинный темповой кросс 18-20 км в лесу по холмам, а в воскресенье скоростную работу на дорожке. Вот в тоже время, что и кросс в субботу и скоростная работа в воскресенье и были старты. Интервальная работа была по средам, ее не отменяли, только перед стартом в субботу сокращали в 1.5-2 раза по объему и немного увеличивали скорость. Резкое сокращение ОФП и СБУ благотворно влияет на свежесть ног, разумеется такой объем надо сначала набрать, а набирали его постепенно с осени.

 Отправлено: 28.05.08 13:11. Заголовок: Такие "необъясни..

Такие "необъяснимые" факты бывают только у спортсменов тренирующихся систематически . Если околопредельную нагрузку выполнит абсолютно неподготовленный человек , то соревнования его окончательно "добьют" ... Происходит такая "пруха" , при "переваривании" организмом нагрузки , иначе , как и бывает в большинстве случаев : полный абзац ...

 Отправлено: 28.05.08 13:22. Заголовок: stranger пишет: Так..

stranger пишет:

цитата:

Такие "необъяснимые" факты бывают только у спортсменов тренирующихся систематически

А как бы их объяснить и использовать? Ведь бежать марафон накануне десятки мягко говоря... страшно!!!

 Отправлено: 28.05.08 14:07. Заголовок: По-моему слова "..

Для справки: "от 800-1500" означают 800-1500 и больше.