Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 14.12.07 09:24. Заголовок: salvataggio Хоть и н..

salvataggio Хоть и на на висел замок, но минуту назад ее открывал. Попробуй еще раз, на ней осталось много любопытной информации.
Хотя, действительно, читать можно, а отвечать уже нельзя. Наверное, выбрали лимит, если он есть.

 Отправлено: 14.12.07 09:28. Заголовок: 14.12.2007

обещал появиться в эфире 12 дек, но не получилось по тех причинам. с 8 по 11 был в путешествии. прилетел 12 в 5 утра, в самолете не спал, а к 8:30 поехал уже на работу. к концу дня меня начало штормить, а предстояло еще дежурство дома на телефоне до 22:00. короче когда меня вырубило помню смутно. вчера после работы как обычно по четвергам поехал в баню. но там почуствовал что еще не отошел от 40 часового бодорствования: сил было не особо много. в районе 22:00 завалился спать.

в таком формате сил на бег не было. в поездке не бегал так как решил посмотреть пройдет ли нога если не буду бегать вообще. не прошла. думал что это от того что была приличная пешая нагрузка и мышца не отдыхала. но теперь склоняюсь что источником болей является спина.

еще до поездки решил делать МРТ нижней части позвоночника. вроде можно сделать по страховке, но придется для начала посетить своего терапевта. записался сегодня на прием. если уж он мне не даст направление, то сделаю МРТ за свой счет и там будет видно что делать дальше.

а тут еще знакомый с велофорума кинул ссылку про парня у которого обнаружена 11 мм грыжа на позвоночнике и что ему теперь грозит операция и отлучение от занятий спортом на длительное время. короче малоприятная новость.

планирую завтра первый раз выйти на пробежку за последние 9 дней. вот такой получился перерыв. попоробую посмотреть как будет себя вести спина и нога.

 Отправлено: 14.12.07 11:43. Заголовок: Valan пишет: Часть ..

Valan пишет:

цитата:

Часть тренировок провел на МИРовской трассе, чтобы научиться бегать по равнине. Марафон получился за 3.22. Сразу стал строить планы по улучшению результата на каждом старте, чтобы на ММММ2007 выйти на 3 часа. Но уже майский ММПМ пробежел только на 30 сек лучше, чем 7х, а Лужниковский марафон совсем провалил (3.49). С июня резко увеличил объем (больше 400км). К концу месяца готовность выросла (по скорости пробегания моих трасс), а с июля резко упала и на "Белочке" было только 3.27. Дальше - хуже. На Солнечногорском 1.34 на половинке и 3.35 на полном. ММММ2007 - 3.24, ККМ -3.24, 7холмов 2007 на 2 минуты хуже, чем год назад. Тут мне стало ясно, что тренировки просто за счет роста объемов себя исчерпали

Здесь дело не в том, что тренировки за счет роста объема себя исчерпали. Посмотрите статистику своих стартов. Похоже вы себя просто разбросали по второстепенным стартам. И если главный намеченный старт был 4М, то зачем спрашивается нужно было "копить" столько марафонов и за 5 месяцев до "Главного" старта пробежать в рамках соревнований одних только марафонов - 4(!) ?

Простите, что отвлекаемся от темы.

 Отправлено: 14.12.07 11:45. Заголовок: valan пишет: Тут ..

valan пишет:

цитата:

Тут мне стало ясно, что тренировки просто за счет роста объемов себя исчерпали. Даже из 3.20 я на них не выйду.

Это цитата из старой ветки.
Наверное, мало бегал. Лично я просто за счет увеличения объема медленного бега в режиме 4.40-5.00 мин на км, практически без вских работ в 45 лет установил на марафоне (SIM) личный рекорд 2:43.56 Правда и объемы были поболее, чем у тебя. 2002г. - 8778 км, 2003г. - 7200 км, 2004г. - 7028 км. При этом я не ставил цель - улучшить личный рекорд на марафоне, просто получилось само собой, количественные изменения перешли в качественные.

 Отправлено: 14.12.07 12:52. Заголовок: VS , на скорости va..

VS , на скорости valan -а пройденные им марафоны не более чем длительные работы . Эффективней , пробежать вместо 2-х марафонов , покороче и побыстрей . Если отсутствовали какие то нибыло работы , кроме объемных , то рост мастерства происходил исключительно на стартах .

 Отправлено: 14.12.07 16:17. Заголовок: stranger Согласен...

stranger

Согласен. Половинки были в тему.

stranger пишет:

цитата:

пройденные им марафоны не более чем длительные раб

Сам факт соревнований! Просто от человека зависит. Иной, любые соревнования рассматривает по-принципу " раз стартовал - терпи". И ведь дожмёт. Полезно ли, нет ли. Вытянет из себя все жилы. А потом думает "Что это было?..."
К тренировке всё же подходишь с несколько другой головой.

 Отправлено: 14.12.07 16:57. Заголовок: ROM Опять должен гов..

ROM Опять должен говорить, что все индивидуальны, и что помогает одному, совсем не подходит другому. Дело даже не в объеме, а в том, что все тренировки были в одном темпе, ниже марафонского, к которому наступило привыкание. Бежать быстрее стало тяжело. Моя первая же интервальная тренировка, в которой я в обычную свою 18 км пробежку включил 16х1.30 через 1.30, дала среднюю скорость на этом отрезке выше чем при равномерном беге. И я сразу же ухватился за предложенную программу, где все тренировки были на разной скорости.

 Отправлено: 14.12.07 17:09. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

записался сегодня на прием

сначала посетил терапевта, он направил к невропатологу, который на основе моих расказов поставил как и Елена_Кар диагноз люмбошалгия. еле выпросил у них МРТ. хотели послать меня на рентген, но я отказался. обещали в течение сл. недели.
только после МРТ пойду к специалистам, так как будет понятно что лечить: ногу или позвоночник.
после завтрашней легкой порбежки станет понятно смогу ли я делать отрезки и темп.

 Отправлено: 14.12.07 19:33. Заголовок: valan пишет: Опять ..

valan пишет:

цитата:

Опять должен говорить, что все индивидуальны, и что помогает одному, совсем не подходит другому

Согласен, если бы я при этом еще бы и делал работы, то давно бы может выбежал и из 2:40. А так и не сутки не мог пробежать нормально, ни марафон быстро.

 Отправлено: 15.12.07 16:59. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

планирую завтра первый раз выйти на пробежку за последние 9 дней. вот такой получился перерыв. попоробую посмотреть как будет себя вести спина и нога.

вышел, но нормально пробежать не удалось - всего 8км неспешно. спина во время бега не тревожила, но вот нога, нога болела практически всю дорогу. не помогла и растяжка после. уже дома появилась хромота.

так что на ближайшее время я не бегун и наверное даже не ходок. так как подозреваю что от многочасовых неспешных прогулок за 4 дня в поездке мне лучше не стало. а сегодня оказалось что я не то что быстро, но и медленно то уже бегать не могу.

вот такие дела. завтра поробую привести привести в рабочее состояние свою внедорожную мериду и прокатиться в парке. а то без движения мне совсем хреново стало.

 Отправлено: 15.12.07 17:50. Заголовок: salvataggio Лучше, п..

salvataggio Лучше, пока не выяснишь точно, что у тебя, не на велосипед, а в бассейн. У тебя их рядом два. В Фили-Давыдково на м.Филевской раньше были ранние сеансы (7утра). Насчет Филей не знаю, никогда в нем не был. Двигаться тебе надо обязательно, а в бассейне точно спине не навредишь, если будешь плавать симметричными стилями: брассом, баттерфляем. Если что-то именно с бедром, то ничего страшного, гораздо хуже, если дело в спине.

 Отправлено: 15.12.07 18:27. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

так что на ближайшее время я не бегун и наверное даже не ходок.

Серега, главное не сдавайся! Многие проходили через это. Когда у меня в 2003г. была травма, то я вместо бега практиковал быструю ходьбу, примерно 8 км в час. Нагрузку давал приличную, ходил на работу и иногда с работы, выходил в 7:00 утра и за два часа проходил 16 км, потом с работы с 17:00 до 19:00 еще 16 км. И это как раз было зимой, порой в мороз минус 30-35 градусов. А, если и ходить не получится, то плавание, тренажеры и т.д. Удачи!

 Отправлено: 16.12.07 08:25. Заголовок: salvataggio, что хочешь, только не ложись!

У тебя появилась возможность сделать то, для чего раньше руки-ноги не доходили

Даже если бегать сейчас нескладно, не останавливайся! Займись общей физухой, крути педали, плавай... Мы тебя подождем, далеко не убежим ;-)

 Отправлено: 16.12.07 09:28. Заголовок: Здорово сказано! Уже в хитах! :-)

 Отправлено: 16.12.07 14:54. Заголовок: yola Готов составить..

yola Готов составить вам компанию с 10 марта, после двойного лыжного марафона (Битцевский + гонка на выживание Завьялова), чтобы под руководством stranger-а выбежать из 3-х часов в апреле на марафоне КЛБ МИР.

 Отправлено: 16.12.07 15:58. Заголовок: valan пишет: на мар..

valan пишет:

цитата:

на марафоне КЛБ МИР.

А состоится ли вообще марафон клуба "МИР"? А мы уже строим планы.

 Отправлено: 16.12.07 19:30. Заголовок: valan пишет: чтобы ..

valan пишет:

цитата:

чтобы под руководством stranger-а выбежать из 3-х часов в апреле на марафоне КЛБ МИР.

Это будет просто супер! Тоже самое, что для меня выбежать из 2:40 на марафоне. Тогда я тоже сразу же записаваюсь в вашу группу, чтобы в августе на SIMe осуществить эту цель.

 Отправлено: 16.12.07 19:31. Заголовок: ЛАСКО пишет: А сост..

ЛАСКО пишет:

цитата:

А состоится ли вообще марафон клуба "МИР"?

Не состоится марафон "Мир" - надо устроить марафон "Война"

 Отправлено: 16.12.07 19:38. Заголовок: Ak55 пишет: Не сост..

Ak55 пишет:

цитата:

Не состоится марафон "Мир" - надо устроить марафон "Война"

Нет, лучше марафон "Дружба".

 Отправлено: 17.12.07 01:46. Заголовок: Очень жаль, что так все заканчивается...

Я сам в такой ситуации - не бегаю уже с начала сентября.
Пытался и пытаюсь начать снова, но нога - голеностоп, причем спереди, где кроме кости, кажется, и нет ничего снова ноет. А если он ноет, то летняя практика уже показала, что дальше будет становиться только хуже.
Врач сказал, что виновато плоскостопие.

Эта тема мне была крайне интересна, как пример эффективной тренировки, но теперь понятно, лишь, что от травм трудно спастись.
А эффективность осталась невыясненной
Сергею крайне сочувствую и желаю скорейшего выздоровления. Все равно мы поправимся и победим!

 Отправлено: 17.12.07 10:37. Заголовок: Вовсе не заканчивается!

Chapay пишет:

цитата:

Очень жаль, что так все заканчивается

Могу ошибаться насчет других участников мероприятия, но уверен в себе - я буду прогрессировать. Каждый спад, провал, травма - результат собственных ошибок; если умеешь не повторять их - копишь опыт и растешь. Пока получается не всегда, но я не ограничен во времени, мне всего 45, и мне не надо спешить "чтоб к завтрему было".

Chapay пишет:

цитата:

понятно, лишь, что от травм трудно спастись

Это правда. Stranger подвел каждого из нас ближе к пределу возможностей и каждый по-своему попытался этот предел отодвинуть, при этом иногда не хватает собственной прочности. Что делать? - искать свои слабые места и прицельно работать над ними.

Chapay пишет:

цитата:

А эффективность осталась невыясненной

ДЖ покажет, еще весенние старты будут. Пока могу лишь сказать, что получил суррогатный результат в виде новых ощущений, знаний, понимания, и кучу удовольствия от процесса.

 Отправлено: 17.12.07 16:37. Заголовок: Chapay от пьянства п..

Chapay от пьянства печень летит и прочее, от лежания кости иточаються и вообще весь организм скисает с последствиями. КОРОЧЕ ЧТО НЕ ДЕЛАЙ ВЕЗДЕ ТРАВМЫ

 Отправлено: 21.12.07 07:45. Заголовок: выбываю временно из процесса тренировок

сегодня утром сделали МРТ. вот диагноз:

дегенеративно-дистрофические изменения поясничного отдела позвоночника. признаки задней грыжи диска L5-S1 до 5мм и задних протрузий в сегментах межпозвоноковых дисков в сегменах L2-3 и L4-5 до 4мм.

теперь надо найти врача который бы обьяснил что делать, как из этого выкарабкиваться.

так что пока на некоторое время выбываю из этого тренировочного процесса.

удачи всем!

 Отправлено: 21.12.07 08:09. Заголовок: У моей жены подобные вещи, но она не бегает

А так жить можно!

 Отправлено: 21.12.07 10:11. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

завтра поробую привести привести в рабочее состояние свою внедорожную мериду и прокатиться в парке.

думаю, что тренировки не вызвали травму, а просто выявили ее.
Желаю найти безболезненный способ получать физические нагрузки и вперед! На лыжах болит? Лыжи для ОДА значительно более щадящий вид спорта!

 Отправлено: 21.12.07 12:01. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

в рабочее состояние свою внедорожную мериду и прокатиться в парке

Вот все никак не созрею, чтобы пиробрести вело - встает вопрос хранения. На то, чтобы таскать на лоджию через квартиру (грязь, пыль, то-да-се), получил категричное нет. Вбить крюк в коридоре перед дверью и на цепь - четр его знает? Если в ракушке изголяться вешать, то в дождь уж больно сыро там, да и всковырнуть ночью стеночку из-за вело ничего не стоит. Но что-то надо такое. Ходьба - хорошо, однако это прогулка. По улицам ходить больше часа скушно, а в лес регулярно выбираться для этого - как-то кажется глупо.
Плавать в бассейне? Уж очень толктно и суетно. В какой-нибудь кратедо-клуб опять ходить? Фигня все это здесь, тут школа (в смысле традиция) и мастер хороший нужен, а их нет. Вобщем, все не так ребята.
Эх, хорошая штука бег...
Но это так, под настроение.

Крепись, Сергей. Ты еще все одолеешь.

 Отправлено: 21.12.07 14:52. Заголовок: valan: запускаем программу по новой с 10 марта?

valan пишет:

цитата:

Готов составить вам компанию с 10 марта

valan, наверное, я буду тренироваться и раньше.

Сейчас подержу паузу, последнюю неделю перед лыжным отпуском планирую провести с небольшим объемом (не больше 60 км) и акцентом на силовую работу, при этом немного прыгать и делать много приседаний, выпадов, вышагиваний, подъемов на носке и т.п. Хотел бы стартовать в новом этапе программы "с чистого листа", без травм прошлого сезона.

Две недели на лыжах - предполагаю по чуть-чуть (не более 20-30 мин) легкого бега вечером каждого дня, помимо мышечного восстановления это помогает избежать вечернего обжорства ;-), проверил и убедился этим летом.

Со второй половины января начну подготовку к весеннему марафону, скоре всего, это будет Vienna City Marathon 27.04.08. Очень рассчитываю, что найду с кем тренироваться: по опыту этого года, эффективность выше, если я не один. В идеальном случае, представляю себе такой состав команды: valan - скоростные (потому что ни Wladimir, ни Andrew со мной не побегут - на фига им черепашить), Wladimir - темповые (в смысле, это мне темповые, а ему - баловство), salvataggio - горки и длинные...

Прошлой весной я сильно прибавил за счет таких совместных тренировок, было бы классно еще раз прокатиться на этом поезде ;-).

Еще очень надеюсь, что stranger поможет с программой тренировок - за 9 недель работы я узнал о беговых тренировках и о себе больше, чем за предыдущие 2 года.

 Отправлено: 21.12.07 15:35. Заголовок: тогда уж "Война и Мир";)

 Отправлено: 21.12.07 17:46. Заголовок: Я, надеюсь, тоже для чего-нибудь сгожусь! %-)). Кстати, Yola, а что за травма?..

Я в каких-то соседных ветках читал и... в раздумьях чесал репу - это при какой травме длительный бег приводит к хромоте на весь день, а прыжки и короткие ускорения никак не влияют? :)

 Отправлено: 21.12.07 20:52. Заголовок: yola Если бежать на ..

yola Если бежать на результат в Вене , пора начинать работу ... Время летит ...

 Отправлено: 22.12.07 09:06. Заголовок: что за травма такая (+)

Неврома Мортона слева. Год назад я с ней сошел на БИМ.

Минут 30-40 бега не приносят проблем, больше часа, особенно если стараться бежать быстро - болит...

 Отправлено: 24.01.08 01:17. Заголовок: ну, за работу!

stranger пишет:

цитата:

Если бежать на результат в Вене , пора начинать работу

subj.

Не спеша натрусив по горным дорожкам 60 км за неполные две недели, и попробовав бежать по возвращении домой, с радостью обнаружил, что старые раны не беспокоят, зато бежать тянет, как из пушки.

Потихоньку наращиваю нагрузку: беговые упражнения, прыжки, сегодня утром включил в утренние 7 км 10*50/50 - легко, приятно... Вечером в зале погонял дорожку:
1.00 04:57 разминка
4*0.5/0.5 (02:17/02:35/02:02/02:15/01:57/02:12/01:51/02:26) - ловил технику, слушал себя.

В четверг будет легкий бег 7-8 км, в пятницу прыжки и горки.

В конце недели планирую первую длинную - часа полтора.

Дальше - с понедельника - вешаю на холодильник план тренировок, и в путь! Кто со мной?

 Отправлено: 24.01.08 20:39. Заголовок: Так, а, может, побегаем на выходных? :-)))

Если стопы меня не подведут, то в один из выходных хотелось пробежать 15 км. В другой из выходных от 6 до 8 (в любом случае это будет первая послепростудная неделя, и >60 км несмотря на опасения за стопу пробежать удастся; главное сейчас не перестараться).

На 1,5 часа — 18 км — я пока не подпишусь, но, может, на следующей неделе 20 км снова освою (и можно будет уже не скромничать с лишними 3 км =).

Если тебя устраивает такой вариант, как "добегать одному еще 3 км после 15-ки вместе", давай побегаем =)).

Что касается трассы - мне бы лучше что-нибудь ровное (может, и снег утоптают к выходным) и без горок (на спусках за стопу боюсь). Приеду в любое время в любое место :).

 Отправлено: 30.01.08 16:03. Заголовок: План повешен, работа началась, вопросы остались (+)

Stranger, попробую изложить в нескольких словах общий подход к планированию и буду рад комментариям и соображениям:

Есть недельный объем, который у меня колеблется от 50 до 100, в средний за год 70. Обычно 1 день в неделю свободен от бега. За три недели до старта объем выходит на максимум, следующие пару недель снижается на 30% --> 60%. ОФП: пресс/отжимания/подтягивания/приседания каждый день; штанга и гантели 1-3 раза в неделю (последнее зависит от работы).

Основной "кирпичик" процесса - недельный цикл, он включает:
- упражнения на силу, растяжку, равновесие, координацию (огромное спасибо за прыжковую работу - оценил и полюбил;-));
- горки (вверх и вниз); задача - увеличить макс.скорость;
- быстрый бег на коротких (меньше 500 м) интервалах; эта же работа совершенствует технику; задача - увеличить макс.скорость;
- быстрый бег на длинных (800-2000) интервалах; задача - сделать скорость привычной и управляемой, научиться "терпеть" и держать технику;
- бег в темпе марафона или немного быстрее (10-15-20км); задача - развить выносливость
- бег у легком/умеренном темпе (медленнее марафона) 5-10-15 км; задача - восстановление;
- бег у легком/умеренном темпе (медленнее марафона) 20-35 км; задача - развить работоспособность после "перехода в жировую зону"

Вроде очевидно, что пики нагрузки за неделю должны перемежаться более легкими днями. А вот когда сделать самый тяжелый день? - после дня отдыха? или перед днем отдыха? или "пик"-"восстановление"-"отдых"?

Что внутри недели поставить впереди - дни быстрого бега или дни бега "в темпе или быстрее"?

С каких интервалов начинать - с коротких или с длинных? или вперемежку?

Недельные циклы идут с нарастанием нагрузки, потом следует неделя (относительной) разгрузки - как часто нужно так разгружаться? раз в 3 недели? раз в 4?

Какие "кирпичики" должны быть в приоритете на каких этапах подготовки? и сколько таких этапов сделать (например, сейчас у меня есть 16 недель)?

Когда и какие старты стоит включить в план подготовки?

В общем, хочется "продолжения банкета" - если это тебе интересно ;-)

 Отправлено: 30.01.08 17:48. Заголовок: yola пишет: хочется..

yola пишет:

цитата:

хочется "продолжения банкета"

yola ТАНЦУЮТ ВСЕ-Е-Е-Е !!! Вечером отвечу ...

 Отправлено: 30.01.08 17:51. Заголовок: yola пишет: быстрый..

yola пишет:

цитата:

быстрый бег на коротких (меньше 500 м) интервалах; эта же работа совершенствует технику; задача - увеличить макс.скорость; - быстрый бег на длинных (800-2000) интервалах;

На мой взгляд не совсем корректная формулировка. При чем здесь интервалы?
Где контроль интервала? На чем базируется?
Под интервалами следует понимать контроль времени либо работы, либо востановления (отдыха).
Работа типа 10Х200 - повторная работа. Если между отрезками устанавливается интервал востановления обычно базированый на ЧСС показаниях и выражающийся в (?сек), тогда другое дело - повторно-интервальная тренировка.
Или, например, работа (? мин/сек) до уровня ЧСС, где идет контроль времени приложения усилий.

А выражение "бегал интервалы по 500м" как-то некрасиво звучит (вернее звучит красиво, но "по ушам бьёт")

Или я не прав? Знатоки, поправьте.
Stranger, рассуди

 Отправлено: 30.01.08 19:33. Заголовок: О терминах у меня такое мнение...

Каждый установил для себя особое значение каждого из терминов. Интервальная, повторная, переменная, интервально-переменная, повторно-интервальная, да еще и интервально-беспробудно-непросыхающая :)

Ведь сколько там всего в тренировке может меняться: время, дистанция, скорость, да еще во времени (или в дистанции!) может менять скорость, дистанция или время. Отрезки могут меняться - не по 500 м, а 500-400-300-200-100... или 400-200-400-200... Интервал отдыха может сокращаться... А, еще - серийная тренировка, когда все это сериями выполняется...

В итоге получается, что все это - абсолютно бессмысленный тошнотворный бред для теоретиков-преподавателей физической культуры, которые на экзамене валят студентов вопросом: "Чем отличается повторно-интервальная тренировка от переменно-повторной?"

Смело могу утверждать, что в мире не существует на этот счет единой терминологии - каждый говорит о своем. То, что у одного человека интервальная, у другого повторная. А у третьего - отрезки. У четвертого - "работа".

Ну какая разница, я бегаю 10х400 м по 72 сек или 10х72 сек со скоростью 3 мин/км?.. Классификацией мы пытаемся охватить какие-то внешние признаки, не имеющие НИКАКОГО отношения к сути тренировки.

Можно бы попытаться тренировки делить на различные по воздействию - АНП, МПК, "анаэробная выносливость" (ой-ой, там еще пойдет анаэробная емкость и анаэробная мощность...), "скорость". Но и тут быстро сядем в лужу - наука слишком непрактичная вещь (если это не физика с математикой).

Кстати, буржуи не путают МПК и АНП :-)), и, в принципе, ВЕЗДЕ одинаково описывают "Threshold training" и "VO2max training" (именно содержание тренировок и скорость тренировок). Похвально!

 Отправлено: 30.01.08 20:02. Заголовок: VS Более четкие ско..

VS Более четкие скоростно-временные привязки безусловно есть , но yola думаю писал максимально сжато ... А вот с терминологией соглашусь с Andrew , у нас в стране есть разночтения . Для меня лично , важнее с помощью тренировок достигать роста спортивных результатов , желательно без травм , чем поиск общего знаменателя в терминах ...

 Отправлено: 30.01.08 22:25. Заголовок: stranger пишет: ТАН..

stranger пишет:

цитата:

ТАНЦУЮТ ВСЕ-Е-Е-Е !!! Вечером отвечу ...

Тебя ROM из команды выгонит за подготовку соперников и правильно сделает

 Отправлено: 31.01.08 03:32. Заголовок: dima Не баламуть на..

dima Не баламуть народ ! Команда , у нас у всех одна Сборная России , по большому счету ... , а то я тебе по "наколке" план с изъяном составлю , чтобы с ROMом все срослось ... Будешь с 35км медленно , прогулочным шагом , двигаться к финишу