Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 28.04.08 17:02. Заголовок: 2 мая в Ромашкове (+)

salvataggio,

посмотрю, что будет в плане тренировок.

Наверное, мне нужно делать работу на горках:
БЫСТРО вверх - медленно вниз
БЫСТРО вниз - медленно верх
и так раз 8-10, не меньше, и, как писал modest, "держать рисунок бега", не ломать технику.

Последний раз упражнялся так прошлой весной, хорошо помню, как "горели" мышцы... Надо сказать, этот последний этап тренировок нынешней весной гораздо меньше напрягает в смысле силовой составляющей, зато серьезно грузит скоростной работой (во всяком случае, для меня это так).

Ромашковские кроссы хороши для "общей" нагрузки, специфику лучше отрабатывать на недлинном отрезке, который можно гонять раз за разом, с достаточным диапазоном выбора интервала отдыха (интуитивно заложил бы от 30 секунд до 3-4 минут)
.

 Отправлено: 28.04.08 23:04. Заголовок: План на неделю 28.04.08-04.05.08 (+)

Очень приблизительно, пока нет более точных указаний:
пн 28.04.08
Сделано: восстановительный кросс 11 км + 10*50/50 в гору - чуть меньше часа, легко и с удовольствием.
Почему-то вчерашняя работа не вспоминается - а вроде не сачковал...

вт 29.04.08
Утро: легкий кросс 6-8 км
Вечер: скоростная работа (что-нибудь типа 10*800 по 03:00-02:54 на ЮСЯ), всего 12-14 км

ср 30.04.08
Умеренный темп, 16-18 км (вероятно, в два приема - утром помедленней, вечером побыстрее)

чт 01.05.08
Утро: легкий кросс 6-8 км
Вечер: в гору! (что-нибудь типа 2*10*200 вверх), всего 12-14 км

пт 02.05.08
длительный бег в легком темпе (30-35 км), может быть, с salvataggio в Ромашкове

сб 03.05.08
легкий восстановительный кросс 6-8 км

вс 04.05.08
Умеренный темп 18-20 км + 10*200 свободные ускорения (возможно, в два приема - утром и вечером)

Итого за неделю около 130 км, это предпоследняя неделя перед стартом, потом буду снижать нагрузку и копить злобу к 11.05.08

Замечания и подсказки привествуются!

 Отправлено: 29.04.08 07:13. Заголовок: Ну что тут еще скажешь - все норм! Удачи!!!

 Отправлено: 29.04.08 08:52. Заголовок: yola пишет: пт 02.0..

yola пишет:

цитата:

пт 02.05.08 длительный бег в легком темпе (30-35 км), может быть, с salvataggio в Ромашкове

так как 30 апр собираюсь бегать отрезки в гору, 1 мая немного востановиться 20кой, то 2 мая легкий темп гарантирую!

 Отправлено: 29.04.08 12:32. Заголовок: yola пишет: длитель..

yola пишет:

цитата:

длительный бег в легком темпе (30-35 км),

Следовало сделать на 1-2 недели раньше.
Я бы не стал рисковать сейчас. Уж слишком мало времени до старта.

Удачи!

 Отправлено: 29.04.08 13:43. Заголовок: VS пишет: Следовал..

VS пишет:

цитата:

Следовало сделать на 1-2 недели раньше.

Согласен, этот бег только заберет энергию и добавит мышечную усталость.

 Отправлено: 29.04.08 18:24. Заголовок: по советам ROM+VS (+)

и глянув еще раз в литературу:

yola пишет:

цитата:

пт 02.05.08 длительный бег в легком темпе (30-35 км), может быть, с salvataggio в Ромашкове

Этот "длительный" был у меня в прошлое воскресенье, 27.04.08, почти 30 км сложились из 21.1 1/2М и разминки-заминки.
Тогда на 02.05.08 нужно делать что-то легкое, воздушное, километров 20 ;-)

 Отправлено: 30.04.08 01:00. Заголовок: yola Александр , пр..

yola Александр , прочитал с советами , имеют место быть . yola пишет:

цитата:

длительный бег в легком темпе (30-35 км),

Опасно близко к старту . Недельный объем тоже велик , но с учетом снижения объема пятницы , около нормы ... Подобные работы делаются примерно за 3-4 недели до старта , в зависимости от интенсивности . Поэтому : yola пишет:

цитата:

что-нибудь типа 10*800 по 03:00-02:54 на ЮСЯ

Главное в этой работе интервалы отдыха , лучше 1мин30сек - 2мин , не более , иначе изменится ее направленность . yola пишет:

цитата:

что-нибудь типа 2*10*200 вверх

Следует ограничиться одной серией ... yola пишет:

цитата:

пт 02.05.08 длительный бег в легком темпе (30-35 км)

Не более 18км , из них 6км на марафонской скорости , или немного быстрее . yola пишет:

цитата:

возможно, в два приема - утром и вечером

Вполне приемлемо , как методический прием , смягчающий нагрузку , без снижения роста тренированности ...

 Отправлено: 30.04.08 09:45. Заголовок: Stranger, с учетом советов и уже содеянного (+)

пн 28.04.08
Сделано:
Восстановительный кросс 11 км + 10*50/50 в гору - чуть меньше часа, легко и с удовольствием.
Почему-то вчерашняя работа не вспоминается - а вроде не сачковал...

вт 29.04.08
Сделано:
Утро: легкий кросс 9 км (45:44), по-прежнему легко
Вечер: ЮСЯ
Разминка 4 км по 05:00, растяжка
интервалы 800/400 за 03:00 (ЧСС)
03:19 (159)
03:08 (161)
02:59 (163)
02:59 (164)
03:01 (164)
03:02 (163)
03:05 (171)
03:08 (173) - на этом решил прекратить: скорость ощутимо падает, ЧСС растет, дыхания не хватает, стопа на приземлении вихляется...
Заминка 1.5 км, растяжка.

Год назад в это же время сделал 7*800 с отдыхом от 06:40 до 08:05 (трусил по 600 м), уложившись в 03:02. Правда, тогда не было подложки из воскресного полумарафона.

Stranger, в чем хитрость с короткими (01:30-02:00) интервалами отдыха?

ср 30.04.08
План: Умеренный темп, 16-18 км (вероятно, в два приема - утром помедленней, вечером побыстрее)
Утро: сделано 6.5 км совсем медленно (по 05:50), по ходу 6*50/50, остальное на вечер.
Вечер: умеренный темп 10-12 км

чт 01.05.08
Утро: легкий кросс 6-8 км
Вечер: в гору! 10*200 вверх, всего 12-14 км

пт 02.05.08
18 км, умеренный темп, из них 6 км в темпе марафона или чуть быстрее

сб 03.05.08
легкий восстановительный кросс 6-8 км

вс 04.05.08
Умеренный темп 18-20 км + 10*200 свободные ускорения (возможно, в два приема - утром и вечером)

С учетом внесенных поправок, недельный объем около 100 км, из тяжелых работ - вчерашние 8*800 сделаны, завтрашние 10*200 в гору как нибудь переживу!

Спасибо за подсказки!

 Отправлено: 30.04.08 10:22. Заголовок: Созрел вопрос

stranger пишет:

цитата:

Главное в этой работе интервалы отдыха , лучше 1мин30сек - 2мин , не более , иначе изменится ее направленность

Создать кислородный долг, на ликвидацию которого потребуется более 2 минут, для человека очень сложно. Поэтому интервал отдыха более 2 минут не нужен. Вот чем по-Вашему отличается отдых 2 минуты от отдыха 5 минут, например?

 Отправлено: 30.04.08 10:39. Заголовок: Я бы еще спросил так

yola пишет:

цитата:

Stranger, в чем хитрость с короткими (01:30-02:00) интервалами отдыха?

"Зачем бежать 800 метров, если отдых всего 2 минуты?"

ИМХО, в этом случае кислородный долг создается на последних 100 метрах. Вообще-то, теория, что чем длиннее соревновательная дистанция тем длиннее интервалы - это ересь по отношению к изначальной теории интервальной тренировки Астранда (google it!). В 60-е годы для подготовки стайеров использовались интервалы 150-200 метров. По классической теории нужен минимальный интервал, обеспечивающий закисление, убираемое за 60-120 секунд последующего отдыха. Закисление обязательно надо убрать полностью, иначе остаточное закисление разрушает выносливость. При таком понимании тренировка 10 по 800 отличается от 10 по 200 только бОльшим расходом энергии. Но ведь запасание веществ в мышцах хорошо тренируется длительными равномерными тренировками (1,5-2 часа) интенсивностью ниже АнП.

 Отправлено: 30.04.08 14:23. Заголовок: Modest пишет: Созда..

Modest пишет:

цитата:

Создать кислородный долг, на ликвидацию которого потребуется более 2 минут, для человека очень сложно. Поэтому интервал отдыха более 2 минут не нужен.

Это так ! Конкретно для Александра я исхожу из того , что для него сложно выполнять скоростные работы с необходимой интенсивностью и в нужном объеме . Поэтому и пытаюсь привить возможность выполнять интервальные работы , пусть с более низкой скоростью , но с достаточным , или большим объемом , с временем отдыха ведущим к Мах тренировочному эффекту ... Но увы Александр в эту "тему"не "въезжает". Пример , когда я не имею физ. кондиций выполнить , скажем 10х1000м , по 3мин20сек - 3мин25сек , ч/з 2мин30сек отдыха , я делаю 10х1000м , по 3мин40сек , ч/з 1мин30сек отдыха , чем вызываю примерно одинаковое воздействие на организм ... Modest пишет:

цитата:

Вот чем по-Вашему отличается отдых 2 минуты от отдыха 5 минут, например?

По нашему , тем , что лучше отдохнешь , а еще лучше подлиннее под пивко ... Каков вопрос, таков ответ . Мы ведь не абстрактно рассуждаем , а о конкретном спортсмене . Modest пишет:

цитата:

запасание веществ в мышцах хорошо тренируется длительными равномерными тренировками (1,5-2 часа) интенсивностью ниже АнП.

Верно , а высокие результататы , или попросту "бегут" на спец. работах ...

 Отправлено: 30.04.08 14:47. Заголовок: stranger пишет: По ..

stranger пишет:

цитата:

По нашему , тем , что лучше отдохнешь , а еще лучше подлиннее под пивко ... Каков вопрос, таков ответ . Мы ведь не абстрактно рассуждаем , а о конкретном спортсмене

Александр бежит по 3'45". Это явно выше его АнП. Значит через 2 минуты бега он уже выходит на закисление 4 мМ, далее 1 минуту находится на закислении нарастающем выше АнП и еще 1 минуту после завершения 800 м итого 2 минуты он прилично закислен. Если он отдыхает меньше 2 минут, у него не образуется кислородный буфер и следующий интервал он начинает закислятся раньше, допустим выходит на 4 мМ через 1'45" и т.д. Таким образом, к 3-4 отрезку он уже достаточно долго начинает находится в состоянии выше АнП. Вопрос только в том, какие качества это развивает.

 Отправлено: 30.04.08 15:10. Заголовок: Modest пишет: Вопро..

Modest пишет:

цитата:

Вопрос только в том, какие качества это развивает.

О том и речь , близко к топтанию на месте ... Касательно марафона ... Возможно на 3000м или "полуторку", будет личный ... Живя по соседству , или проводя зборы вместе , раз в году , эффект от работы и ее понимания дал бы результат гораздо быстрее ... Одно плохо , в спорте нет "БЫ" , а есть здесь и сейчас ...

 Отправлено: 30.04.08 18:50. Заголовок: Stranger: то есть, "медленнее, но чаще?"

stranger пишет:

цитата:

интервальные работы , пусть с более низкой скоростью , но с достаточным , или большим объемом , с временем отдыха ведущим к Мах тренировочному эффекту ... Но увы Александр в эту "тему"не "въезжает".

Стало быть, не абсолютная скорость на интервале оказывается важной для прогресса, а пусть небольшая скорость, но которую я могу держать с забитыми мышцами? То есть вчера надо было дожимать еще 2*800, несмотря на то, что быстрее 03:15-03:25 я бы уже не пробежал?

Как-то я действительно не въезжал до сих пор... Что же, еще не вечер - тренировка требует разнообразия.

 Отправлено: 30.04.08 19:21. Заголовок: Александр : можно и так сказать , но лучше приемлемо и верно ...

yola пишет:

цитата:

держать с забитыми мышцами?

Это делать не стоит вообще , интервальную ... , но при несоблюдении режимов скорости она идет не как развивающая , а как поддержвающая работа (при скорости значительно ниже соревновательной) , но твои мышцы сейчас отсутствием тонуса не страдают ... ; однако ты старался выполнить на скорости выше соревновательной в марафоне , что в с твоими мышцами просто нереально ... yola пишет:

цитата:

вчера надо было дожимать еще 2*800, несмотря на то, что быстрее 03:15-03:25 я бы уже не пробежал?

Нет не надо . Или бегать с приемлемой скоростью , или спокойный бег ... Я когда способен выполнять быструю (относительно) работу , выполняю ее не "карячась", если речь не идет о совершенствовании абсолютной скорости , или подготовки к средним дистанциям . К марафону , идет развитие дистанционной скорости , т.е. той которую ты способен держать большую часть дистанции ... yola пишет:

цитата:

тренировка требует разнообразия

Верно , только правильного разнообразия ... Все больше убеждаюсь , что для роста мастерства , просто необходимо ряд основных работ выполнять под присмотром тренера ... Тогда разночтения спортивных планов будут невозможны ...

 Отправлено: 30.04.08 21:29. Заголовок: 2 способности тренируется

В интервальной тренировке тренируются 2 способности мышц

1) аэробная выносливость, тренируется работой мышц в условиях закисления на уровне ниже АнП, выше АнП может идти и разрушение окислительных способностей

2) буферная емкость. Миоглобин обладает способностью связывать кислород в состоянии покая. То есть на момент начала выполнения интервала в мышцах уже есть кислород - это называется буферной емкостью. Поэтому когда бежишь первые 150-200 метров расходуется этот кислород, а потом подключается кислород из крови.

Если делать большие интервалы отдыха, то за время отдыха успевает как доокислится лактат так и заполниться буферная емкость. На рассасывание лактата требуется 1,5-2 минуты. На связывание миоглобина с кислородом еще 3 минуты.

Если интервал отдыха меньше 2 минут буферная емкость не тренируется и такая интервальная не приводит к ее росту. Если время отдыха 5 минут и больше тренируется буферная емкость - способность усвоить как можно больше кислорода до старта. Для марафона и дистанций больше 3000 метров буферная емкость не нужна, она нужнее всего для дистанций 800-1000 метров.

 Отправлено: 01.05.08 12:46. Заголовок: Modest пишет: На ра..

Modest пишет:

цитата:

На рассасывание лактата требуется 1,5-2 минуты. На связывание миоглобина с кислородом еще 3 минуты.

Modest, а что происходит когда я выполняю работу сериями: бегу в гору 250м за 1 мин. и отдыхаю на спуске 1.30? по ощущениям за эти полторы минуты вроде мышцы отходят от работы. это хорошо для повышения уровня тренированности или это бесполезная работа?

 Отправлено: 02.05.08 10:42. Заголовок: Вот мне тут друг помог с информацией.

А вы не замечали, что 10 минут отдыхать после быстрого отрезка гораздо приятнее, чем 2 минуты, и даже чем 5 минут? Это, значит, чисто психология? Тогда, наверное, достаточно после проведенного бега на 5000м отдохнуть 10 минут и можно принять участие в эстафете 4х400, показав при этом время, близкое к личным рекордам, на обеих дистанциях?
Для тех, кто ответит "да" предназначена вот эта ссылка:
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%B3

Вот что там:

цитата:

Кислородный долг — термин из области физиологии, обозначающий временное недостаточное поступление кислорода в органы. Количество кислорода, необходимое для полного обеспечения выполняемой работы, называют кислородным запросом. Но органы кислородного снабжения «тяжелы на подъем», они не могут быстро удовлетворить кислородный запрос. Поэтому образуется кислородный долг. Обычно в общем кислородном долге различают две фракции: алактатную и лактатную. Первую связывают с ресинтезом АТФ и с восполнением израсходованных кислородных резервов организма. Эта часть кислородного долга оплачивается очень быстро (не более, чем за 1−1,5 мин.). Вторая фракция отражает окислительное устранение лактатов (молочной кислоты). Ликвидация лактатной фракции кислородного долга происходит более медленными темпами (от нескольких минут до 1,5 часа).

Именно молочная кислота препятствует продолжению упражнения, и именно она приводит к повреждениям клеток и регрессу в результате тренировки. Так что разговор об абсолютной ненужности более чем 5 минутного отдыха - чушь.

 Отправлено: 02.05.08 21:27. Заголовок: NameChanger пишет: ..

NameChanger пишет:

цитата:

Так что разговор об абсолютной ненужности более чем 5 минутного отдыха - чушь.

что интересно, подобной точки зрения придерживается тренер Армстронга (7 раз Тур Де Франс) при подготовке к марафону.
вот оригинал:

цитата:

For half and full marathoners, the most effective workout is tempo intervals: two to four 10- to 12-minute repeats at 10-K to half-marathon race pace with five to six minutes of easy running in between. These prolonged periods at a hard but sustainable intensity train your aerobic and muscular systems to run faster or longer before fatiguing.

в кратце:

цитата:

интервалы 2-4 по 10-12 минут со скоростью как на 10-полумарафоне с отдыхом 5-6 минут

 Отправлено: 04.05.08 11:13. Заголовок: Я на это намекал stranger-у

800 метров с отдыхом 1,5 минуты ни то ни се. Армстронг, видимо, перенес на бег методику повышения АнП из вело. Кстати, за сколько он пробежал и какая была тогда жара? Что-то около 3 часов или чуть быстрее, если не ошибаюсь.

Вообщем, интервалы по 3 км рулят.

 Отправлено: 04.05.08 15:31. Заголовок: Время отдыха на интервалах (+)

NameChanger пишет:

цитата:

Обычно в общем кислородном долге различают две фракции: алактатную и лактатную. Первую связывают с ресинтезом АТФ и с восполнением израсходованных кислородных резервов организма. Эта часть кислородного долга оплачивается очень быстро (не более, чем за 1−1,5 мин.). Вторая фракция отражает окислительное устранение лактатов (молочной кислоты). Ликвидация лактатной фракции кислородного долга происходит более медленными темпами (от нескольких минут до 1,5 часа).

NameChanger пишет:

цитата:

Именно молочная кислота препятствует продолжению упражнения, и именно она приводит к повреждениям клеток и регрессу в результате тренировки. Так что разговор об абсолютной ненужности более чем 5 минутного отдыха - чушь

Факты первой цитаты верны. Интерпретация (вторая цитата) - сомнительна.

Насколько я понимаю методику тренировки, интервалы с коротким отдыхом моделируют работу с оплаченным алактатным долгом и сохраняющимся лактатным. Цель - развить способность работать в состоянии повышенного уровня лактата. Работоспособность растет за счет повышения емкости буферных систем и скорости утилизации лактата. Создать концентрацию лактата, которая бы повредила клетки и вызвала бы регресс, мне не по силам ;-) - я еще не умею долго бежать с такой скоростью.

 Отправлено: 04.05.08 15:54. Заголовок: так я же об этом же

yola пишет:

цитата:

Работоспособность растет за счет повышения емкости буферных систем и скорости утилизации лактата

Буферная емкость не растет при недостаточном отдыхе. 5х800 метров за 3' с отдыхом 1,5 минуты мало отличается по тренировочному эффекту от 3 км за 12'.

У меня есть личный тест на буферную емкость. Начинаю бежать по 4'\км, показателем является метры, на которых я начинаю ощущать мышцы (ЗПБ). Yа основании дневника вывел примерное соответствие: 1) 300 м - 4'15", 2) 400 - 4'00 3) 500 - 3'50".

 Отправлено: 04.05.08 17:59. Заголовок: Modest пишет: 800 м..

Modest пишет:

цитата:

800 метров с отдыхом 1,5 минуты ни то ни се.

Только при неправильно выбранной скорости ... NameChanger пишет:

цитата:

Так что разговор об абсолютной ненужности более чем 5 минутного отдыха - чушь.

Овладевайте искусством абстракного спора ! Нет догм в тренировках : все привязывается к конкретно поставленной задаче . Исходя из этого решают , какими методами эта задача будет достигнута ! yola пишет:

цитата:

Создать концентрацию лактата, которая бы повредила клетки и вызвала бы регресс, мне не по силам

Резонное замечание ! И главное верное ! Modest пишет:

цитата:

Армстронг, видимо, перенес на бег методику повышения АнП из вело.

Только методику ? Или "фармокологическую коррекцию" тоже ? Я не его фанат ...

 Отправлено: 04.05.08 21:21. Заголовок: stranger пишет: Или..

stranger пишет:

цитата:

Или "фармокологическую коррекцию" тоже ? Я не его фанат

я вообще не фанатею, но чела, который сделал ЭТО (7 раз подряд Тур) - уважаю!
и ни какая фарма тут не поможет.

 Отправлено: 04.05.08 22:07. Заголовок: я конкретные цифры привел

stranger пишет:

цитата:

Только при неправильно выбранной скорости

5х800 по 3' чере 1'30" отдыха для человека с АнП на 4' примерно эквивалентно 3 км за 12' . Под эквивалентно понимается интеграл концентрации лактата по времени. Вы возразите, что на 5х800 по 3' он залезает за АнП. А это нужно для повышения АнП? Ведь мировой консенсус за то, что АнП повышается тренировками на уроне не выше 95% от АнП.

 Отправлено: 05.05.08 01:36. Заголовок: Modest Дык вроде я ..

Modest Дык вроде я не ставил задачу выполнять работу конкретно с этими величинами , а залезать за АнП , при решении некоторых спортивных задач , просто необходимо ... Повторюсь , в мире не пришли к единому знаменателю , что считать предельно допустимыми величинами концентрации лактата в крови , и это с их ученостями , возможностями использовать современное диагностическое оборудование , поэтому стараюсь не бежать впереди паравоза ...

 Отправлено: 05.05.08 06:02. Заголовок: Для марафона может и..

Для марафона может и нет смысла в таких отдыхах, может быть только на какую-то далекую перспективу если работать, я не знаю...
А для более коротких (800, 1000, 1500м, может даже до 5000м?)- вот такое рассуждение разве ошибочно:
нужно поднять анаэробную мощность. Для этого интервал бежится довольно быстро, заметно выше темпа МПК, так что мол. кислоты накапливается много. Давайте, для конкретики: результат на 1500м 4:05-4:10, в тренировке бежится 600м за 1:36-1:38. Если делать отдых 2,3 или даже 5 минут, то восстановиться не успеваешь, в результате уже второй отрезок будешь добегать "на бровях", а о третьем что-то сказать уже сложно. А если отдыхать больше - ну минут 8-10, то восстановление к следующему 600метровому отрезку будет полнее, т.к. погасится большая часть лактатного долга и будет возможность для быстрого пробегания отрезка. Почему бы не бежать медленнее, раз не успеваешь восстановиться? Потому что в данном случае тренировка направлена на развитие анаэробной мощности, и нужно бежать быстро, фактически в том режиме, в котором достигается наибольшее проявление анаэробной мощности.
Может быть тогда делать не 600м через 10 минут отдыха, а 300м через 5 минут? Логично, но (вот сейчас предложение основано только на ощущениях) по ощущениям 300м можно бежать для 800м, а вот с 1500м общего уже совсем мало, можно сделать хоть 10 раз по 300, и хорошо после этого начать первые 500м и потом все сломается, а вот на 600м дистанции рисунок бега больше похож на то, что мы имеем в боевых условиях на 1500.
Итак, меньше отдых делать нельзя, потому что не наберешь нужный объем быстрого бега, ниже скорость делать нельзя, потому что нужна именно такая для развития нужного качества, меньше отрезок делать не хочется, потому что слишком разнятся ощущения с основной дистанцией, остается делать выбранный отрезок с большим отдыхом.
?

 Отправлено: 05.05.08 08:15. Заголовок: NameChanger ! "П..

NameChanger ! "Португалы" , чью методику уважаю, работы по 200-400 м делают с короткими интервалами отдыха (~ 30-60 сек.) . Но в более длинных работах ( скажем, отрезки 1200-2000м ) , которые выполняются на соревновательных скоростях ( ~ к 5000-10000 м ) - "отдыхают" много ( минуты по четыре) , считая , что в данной ситуации надо полностью приходить в себя . При этом длительный бег бегается ими достаточно активно ( быстро).

 Отправлено: 05.05.08 09:27. Заголовок: Stranger, отчет за неделю (+)

Подробности тут

План с модификациями (спасибо всем за подсказки и советы!) выполнен.
Получилась хорошая рабочая неделя, 95 км, разнообразно - и скоростную поместил, и темп, и в гору, и в свое удовольствие побегал ;-). В то же время успевал восстанавливаться.

Радует, что 04:20-04:30 воспринимается как комфортная рабочая скорость, заботит, что резерв невелик - все, что быстрее 04:00>2 км уже почти подвиг ;-).

Теперь неделя совсем легкая (если Stranger не напишет что-нибудь этакое, типа 8*2000@03:45/01:30, для поднятия боевого духа) - сегодня с утра отдыхал, к вечеру надо бы определиться с планом.

 Отправлено: 05.05.08 09:57. Заголовок: Помнится, студентами на интервалах Nx600 отдыхали по 10 минут

Но мы были спринтеры и готовились на 100 м. То есть 10 мин. отдыха после 600 м - это почти полное восстановление! Средневикам-стайерам отдых, думаю, короче нужен.

 Отправлено: 05.05.08 10:40. Заголовок: taurus пишет: Но мы..

taurus пишет:

цитата:

Но мы были спринтеры и готовились на 100 м. То есть 10 мин. отдыха после 600 м - это почти полное восстановление!

интересно что для подготовки к 100м бегали Nх600. эта работа больше похожа на подготовку к 800-1500м. У нас спринтеры максимум по 150м бегали, а чаще по 30-60-100...

 Отправлено: 05.05.08 10:45. Заголовок: все правильно

NameChanger пишет:

цитата:

Итак, меньше отдых делать нельзя, потому что не наберешь нужный объем быстрого бега, ниже скорость делать нельзя

Логично все. В случае подготовки к марафону из 3 часов скорость выше 4 мин\км также не нужна, поэтому и нет большого смысла в 800 по 3 минуты, но есть смысл в интервалах больше 2 км по 4 минуты. Но, в тоже время, для марафона, если нужно увеличить силу мышц ног, то работы 200 по 35 с хорошим, до 3 минут, если нужно, отдыхом - очень продуктивная тренировка. Она просто увеличивает силу мышц, что позволит в марафоне работать стопой до финиша.

В лыжах тренируются интенсивные тренировки на, как там принято называть, "запасе скорости" не более 5% к соревновательной. Быстрее считается неэффективно. Неэфффективность в том, что большой объем так все равно не набегаешь, а то что набегаешь будет как кот наплакал. В результате ни роста АнП ни силы ног.

 Отправлено: 05.05.08 11:17. Заголовок: Четырехсотметровики даже 800 бегали. Но это только на первом этапе макроцикла.

 Отправлено: 05.05.08 11:41. Заголовок: taurus пишет: Четыр..

taurus пишет:

цитата:

Четырехсотметровики даже 800 бегали. Но это только на первом этапе макроцикла.

Методы тренировок разные. Видимо Ваш тренер уделял внимание общей выносливости спринтеров.

 Отправлено: 05.05.08 11:46. Заголовок: Старажилы знают, что я тренировался у Паращука, позже тренера Приваловой :)

 Отправлено: 05.05.08 23:49. Заголовок: О, крут!

 Отправлено: 06.05.08 02:27. Заголовок: yola 6вт.: 12км + (..

yola 6вт.: 12км + (5х50м , ч/з 50м)х2 серии , 500м между сериями , по ходу . Александр , у тебя старт в воскресенье ? Все написано , от даты старта зависят некоторые количественные и качественные показатели последних работ . Срочно дату ...

 Отправлено: 06.05.08 04:48. Заголовок: Stranger, старт в воскресенье!

 Отправлено: 06.05.08 19:16. Заголовок: Почему я так много бегаю по 05:00 (+)

вопрос задан в другом топике, но вижу смысл отвечать здесь, в своей ветке.

Тут из задних рядов уже интересовались, почему я так много бегаю по 05:00 и так мало на бОльшей скорости, где, дескать, длинные интервалы и еще более длинные темпы...

Постараюсь изложить свое представление о предмете, не претендуя, впрочем, на истину в последней инстанции. Понятно, что сейчас я расказываю о том, что уже сделано, поэтому интерпретация свершившихся фактов может отличаться от того, что думал, когда планировал ;-)

Итак, были вводные:
1 км 0:03:28 (стадион)
10 км 0:39:5х (с "кривизной" измерений трасс)
1/2М 1:29:5х (с "кривизной" измерений трасс)
М 3:06:54 (апрель 2006), 3:08:33 (сентябрь 2007)

Субъективно - скорость, близкая к 04:00 воспринималась почти как подвиг, особенно если есть хоть небольшой подъем. На 04:20 мог работать в тренировочном режиме километров 20 - нелегко, но преодолимо; 04:30-04:45 числились в категории "умеренный темп", 05:00 - легко и непринужденно.

Как я тогда думал, мне не хватало абсолютной скорости по причине корявой техники. Как я теперь понимаю, техническое несовершенство усугублялось недостаточной силой.

Силовая работа (прыжки и короткие отрезки) мучала меня с осени, и будь еще время в моем распоряжении - добавил бы. Субъективно это был очень тяжелый этап, болезненный, на грани травмы... После тех нагрузок - перечитал сейчас блог - я был мало на что способен... Какие уж тут длинные темповые, по 05:00 бы удержать! Дело не в том, что Stranger навалил на меня нечто несусветно тяжелое, просто нагрузка была новой, непривычной, и потому переносил я ее плохо.

Надо сказать, что и первые старты дались мне тоже тяжелее, чем в прошом году: больше тренировочная нагрузка, я выходил к стартовой линии без зуда в ногах, и терпеть приходилось уже после 30-40% дистанции... К слову сказать, и нормальной десятки у меня в этом году еще не было - я имитировал гоночный темп в одиночку, потому что по своим раскладам не попадал на соревнования :-(

В то же время был и прогресс: субъективно я стал гораздо увереннее чувствовать себя на скоростях 03:45-04:15, а на 2-км отрезках в манеже так и вовсе чуть не обогнал собственную тень ;-), спасибо пейсмейкерам.

Последние недели принесли чуть больше позитива - субъективно я перестал мучаться на тренировках, объективно - спокойно и уверенно пробежал 1/2М, улучшив ЛР. Заодно еще раз убедился, где у меня сейчас самое слабое место: на скорости больше 04:15-04:20 в гору я быстро выдыхаюсь и теряю технику, восстановиться получается не всегда - проверено как на десятках по трассе МИРа, так и на 1/2М.

Еще одно достижение - темп, который комфортен и не требует особых усилий, вырос до 04:35-04:45. Вот это для меня самое приятное - свободно бежать там, где несколько месяцев назад лихорадочно перебирал одеревеневшими конечностями. Другое дело, что возможность такая появляется не часто - тренировки нагружены работами, а то, что без работ - восстановление, отдых, добирание объема...

Спросите, почему бы не заменить часть нетрудных бегов темповиками - потому что тогда я не восстановлюсь к следующей работе...

Хотя вы в чем-то правы: мне не хватает напряженных кроссов, на которых прошлой весной меня гонял Wladimir - около часа по 04:20, с небольшими подъемами-спусками, с налитыми бедрами в конце и ноющими мышцами на следующее утро. Однако, как говорила моя бабушка, "нельзя плясать на всех свадьбах сразу". Как часто бывает в жизни, нужно выбрать приоритет и держаться его.

Как я уже сказал где-то раньше, в голове потихоньку строится план тренировок следующего этапа. Наверное, многое из того, что я написал здесь, попадет туда в том или ином виде. Трудность в том, что палитра возможностей делается все шире, а время, которое я могу посвящать тренировкам, ограничено. Выбор, выбор... Вот отстреляюсь в воскресенье, отлежусь, нажму кнопку Reset, и двинусь к новой цели. Чего искренне и вам желаю ;-)