Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 06.05.08 20:10. Заголовок: yola пишет: Вот отс..

yola пишет:

цитата:

Вот отстреляюсь в воскресенье

удачной погоды и легких ног!

 Отправлено: 07.05.08 00:46. Заголовок: yola Продолжение : ..

yola Продолжение : 7ср.: 4км + (5х400м , ч/з 1мин , трусцой) х 3 серии , между сериями 3-4мин , + 4км . Бегать отрезки себе на радость (без времени) , другим на зависть (мышечная проработка , без "жести"). 8чт.: до 12км легко . 9пн.: ОТДЫХ ! 10сб.: 6-8км + 5х100м , ч/з 100м , св.уск. , по ходу ... 11вск.: СТАРТ , МАРАФОН ! Лукавить не буду , результат близкий к 3 часам , оценю на отлично . В целом есть над чем работать . К сожалению , часть работ , изменила свою направленность и не принесла должного роста качеств необходимых для реализации задуманного ...

 Отправлено: 07.05.08 01:48. Заголовок: yola пишет: Тут из ..

yola пишет:

цитата:

Тут из задних рядов уже интересовались, почему я так много бегаю по 05:00

Александр ! Ты практически растолковал задним рядам почему ... Они будто не видели , или не хотели видеть : ты с трудом выполнял и не всегда адекватно восстанавливался , о каком увеличении скорости на трени могла идти речь , если и так организм работал близко к Мах ? yola пишет:

цитата:

В то же время был и прогресс: субъективно я стал гораздо увереннее чувствовать себя на скоростях 03:45-04:15, а на 2-км отрезках в манеже так и вовсе чуть не обогнал собственную тень

Теперь будет необходимо перевести твой потенциал , безусловно имеющийся в достатке , в полновесные тренировки и как следствие - быстрые секунды в сревнованиях ! Природа тебя здоровьем не обделила , это факт ...

 Отправлено: 07.05.08 15:21. Заголовок: yola - Удачи!!! :..

yola - Удачи!!!

 Отправлено: 07.05.08 15:51. Заголовок: Yola! Хорошенько под..

Yola! Хорошенько подумай над графиком бега. И постарайся его жестко выдержать

 Отправлено: 07.05.08 16:09. Заголовок: Удачи, Саша, в воскресенье!

 Отправлено: 08.05.08 00:18. Заголовок: yola пишет: Вот отс..

yola пишет:

цитата:

Вот отстреляюсь в воскресенье, отлежусь, нажму кнопку Reset, и двинусь к новой цели. Чего искренне и вам желаю ;-)

Удачи, Александр. С "Reset"-ом аккуратнее. Не перепутай с "Format C"

;)

 Отправлено: 08.05.08 08:37. Заголовок: Yola - удачи.

И с погодой поосторожнее, вроде бы должно быть жарко.

 Отправлено: 09.05.08 12:16. Заголовок: Спасибо за добрые пожелания (+)

Во-первых, всех с праздником!

Во-вторых, спасибо всем за поддержку и сопереживание - приложу все усилия, чтобы я, IRC в моей душе и георгиевская ленточка на моей майке достойно выглядели в воскресенье.

 Отправлено: 09.05.08 23:17. Заголовок: БегАРи тоже болеют за тебя!!!

Извини, что на "ты" (ещё не познакомились в реале) и что лезу с советом: поосторожнее с едой!
Лютого подвёл живот и ему в Конаково не хватило 2х минут до трёшки!!!

Удачи и терпения!

 Отправлено: 12.05.08 14:00. Заголовок: 117. 74 ALEXANDER Elkonin 1962 RUS IRC 3:20:58 3:21:03 h45 MOSCOW

 Отправлено: 12.05.08 20:10. Заголовок: Спасибо всем за поддержку!

На моих часах 03:20:59.

я 117-й в общем (689 финишировало), 23-й в возрастной группе (130 финишировало)
Время на 21 км - 01:29:34, я сдох за 23 км :-(. Жарко...
Чуть позже подробности.

 Отправлено: 12.05.08 20:34. Заголовок: yola пишет: георгие..

yola пишет:

цитата:

георгиевская ленточка на моей майке достойно выглядели в воскресенье.

Александр!Поздравляю с удачным стартом!А это ты здорово сделал,с ленточкой,МОЛОДЕЦ!!!

 Отправлено: 12.05.08 21:00. Заголовок: После оглашения результата я так и понял

yola пишет:

цитата:

Жарко...

С прохлады на жару очень трудно перестроиться. Это ещё пробег в Звёздном показал.
Сегодня бегал 10ку - жарко. Пришлось остановиться после 4-х км отдышаться.
Ничего, осенью будет обратный эффект и цель будет достигнута.

 Отправлено: 12.05.08 21:37. Заголовок: Александр, все нормально, не последний раз!

Меня в прошлом году тоже в мае приплющило (3.06), в августе - отпустило (2.58).
Продолжать движение!
Пульс-то какой был?

 Отправлено: 13.05.08 00:22. Заголовок: Обещанные подробности (+)

Сухая цифрь:

Km / mm:ss / темп / HR 
 5 / 20:32 / 04:06 / 170 
 5 / 21:10 / 04:14 / 171 
 5 / 21:39 / 04:20 / 170 
 5 / 21:46 / 04:21 / 170 
 5 / 23:09 / 04:38 / 154 
 5 / 27:01 / 05:24 / 156 
 5 / 27:03 / 05:25 / 156 
 5 / 28:26 / 05:41 / 155 
 1 / 04:58 / 04:58 / 154 
 1 / 04:32 / 04:32 / 159 
 0.2 / 00:43 / 03:35 / 174 
 

1-21 - 01:29:34, без особого труда;
22-42.2 - 01:51:25, с 24 км подыхал, останавливался, шел, снова бежал...

Ощущения, впечатления и детали, как обычно, в блоге

Еще несколько мыслей вдогонку:
- Я очень надеялся, что смогу поймать тот кураж, который был у меня год назад. Оказалось, это очень просто - нужно честно оттренироваться и хорошо отдохнуть, и ноги сами побегут. Насколько хватит - вопрос отдельный. На этот раз хватило на чуть больше половины.
- Тренировочная программа оказалась эффективной, я сделал шаг к цели.
- Оказывается, быстрый бег на длинную дистанцию - это совсем не то, что я думал... Интересно, откуда эти эфиопы берут силу для каждого толчка, если при той же частоте шагов каждый шаг у них чуть не в полтора раза длиннее.
- Надо заново учиться дышать и соотносить ритм дыхания с темпом бега.

 Отправлено: 13.05.08 06:45. Заголовок: yola пишет: На моих..

yola пишет:

цитата:

На моих часах 03:20:59.

Александр, главное не отчаивайся по поводу невыполнения задуманного. На мой взгляд на это существенно повлияло 3 основные причины:
Во-первых, основная причина это жара, думаю несовсем правильно было выбрано время старта. Май в последние годы почти всегда характерезуется жаркой погодой. А самое главное, что до этого по сути не было адаптации к жаре во время тренировок. Где-то читал, что организм перестраивается на новые погодные условия примерно в течение 2-х недель. Вот, если бы это был конец марта или середина апреля, то и результат был бы совершенно другим.
Во-вторых, исходя из такой погоды надо было бы скорректировать свой прогнозируемый темп бега в стороны уменьшения. yola пишет:

цитата:

5 / 20:32 / 04:06 / 170

Даже при идеальных погодных условиях это быстрое начало, в твоем случае следовало бы начинать не быстрее 4.15-4.20 мин на км. В жаркую погоду очень важно, чтобы организм сначала вработался в нужный режим бега.
В-третьих, думаю, что еще сыграл здесь роль психологический аспект. Все и ты сам в том числе, ожидали от тебя определенного результата, т.е. организм немного находился под психологическим давлением и когда ты понял после половинки, что не укладываешься в запланированный результат, то при появлении на бегу таких мыслей, организм прекратил борьбу. Варианта :"На миру и смерть красна!", не получилось.
Теперь надо все проанализировать и сделать правильные выводы.

 Отправлено: 13.05.08 07:16. Заголовок: Судя по пульсу в начале - 170, начал быстро, возможно жара

подняла пульс с комфортного уровня (я выше 160 не начинаю)! Проверял неоднократно.

 Отправлено: 13.05.08 08:15. Заголовок: ROM, отчаиваться не ..

ROM, отчаиваться не буду.

Жара - действительно, в 9:30 солнце уже ощутимо давило. Дело организаторов, почему они так поздно начинают...

Темп - очень резво начал, ты прав. После хорошего отдыха несло, как из пушки. Вероятно, стоило выбрать менее задиристую группу, тем более, что почти все, с кем я начинал первые две пятерки, отвалились уже к половине дистанции. Один из навыков, которые мне нужно нарабатывать - чувство темпа, чтобы нормально раскладываться по дистанции.

Давление - не ощущал. Пятница у меня была рабочей, с вечера пятницы я отключился от внешнего мира, и в воскресенье утром выходил на старт с хорошим волнением, но без мандража. Понимал, что по такой погоде из 3 часов выйду лишь чудом. План Б был 03:10-03:15, именно на него я попытался переключиться, когда понял после 23, что даже быстрее 04:30 не тяну. Однако и этого не выдержал, маялся фигней до последнего километра ;-)

 Отправлено: 13.05.08 08:19. Заголовок: Serg, я рассчитывал ..

Serg, я рассчитывал на 168-170 по всей трассе, так и держал - пока не свалился. Первые 2 км были со средней ЧСС 162 - ну очень легко бежалось.

 Отправлено: 13.05.08 10:44. Заголовок: ИМХО, по пульсу судя

судя по динамике ЧСС над эффективностью техники еще работать и работать. Основная причина в этом, бег по 4'10" и быстрее для Вас слишком силовой. Мало было работы над стопой и точком. Сначала надо попытаться снизить пульсовую стоимость на умеренном объеме (~200 км в мес как максимум) за счет специальных работ, силовой, СБУ, а потом поднимать объемы. Потому как у Вас стопа не работает и не хватает гибкости в тазобедренных. Должно быть так - пульсовая стоимость вниз - забиваемость икр после длительной вверх. Это признак изменения техники. А объем до 400 набирается с 200 за 2 месяца. Важно как этот объем бежать.

 Отправлено: 13.05.08 10:56. Заголовок: Modest пишет: Снача..

Modest пишет:

цитата:

Сначала надо попытаться снизить пульсовую стоимость

Да, согласен. Снижение пульсовой стоимости при неизменном темпе бега есть показатель роста функциональных возможностей. Испытано на себе.

 Отправлено: 13.05.08 11:06. Заголовок: не функциональных

ROM пишет:

цитата:

Снижение пульсовой стоимости при неизменном темпе бега есть показатель роста функциональных возможностей. Испытано на себе

А физических. Рост скоростно-силовых качеств ОДА. У развитого бегуна после дистанций 15 км икры должны забиваться, если не забиваются - это не совсем бегун. Вообще, объективный показатель - длина шага.

 Отправлено: 13.05.08 11:13. Заголовок: Modest пишет: У раз..

Modest пишет:

цитата:

У развитого бегуна после дистанций 15 км икры должны забиваться, если не забиваются - это не совсем бегун.

Никогда за собой не замечал, после 40-50 км обычно начинает забиваться передняя часть бедра. Значит, еще есть резервы для роста тренированности.

 Отправлено: 13.05.08 12:04. Заголовок: Modest пишет: не хв..

Modest пишет:

цитата:

не хватает гибкости в тазобедренных

Следует ли в связи с этим стремиться к тому, чтобы быть в состоянии садиться в продольный шпагат?

 Отправлено: 13.05.08 12:05. Заголовок: Modest пишет: Вообщ..

Modest пишет:

цитата:

Вообще, объективный показатель - длина шага

И каким должен быть этот показатель (результат~длина шага)?

 Отправлено: 13.05.08 12:06. Заголовок: ROM пишет: Никогда ..

ROM пишет:

цитата:

Никогда за собой не замечал

Аналогично... Мои объемы существенно ниже ROM'овских, но тем не менее - редко когда меня беспокоит что-то кроме ППБ - задняя и икры болят только если на них делать что-то узко направленное прыжковое или силовое, редко когда боль вызывается бЕгом. И отказывает всегда передняя или поднимающая бедро мышца (в районе таза снаружи), а не что-то ещё.

 Отправлено: 13.05.08 12:15. Заголовок: Вы все не так поняли

Если правильно работает стопа ПОСЛЕ бега ощущается забитость в икроножных от камбаловидной до ахилла. Почему? Потому что из этой мышцы медленно выводятся продукты метаболизма. Если этого нет - значит стопа не работает в полную силу. Особенно, если при этом есть забитость ППБ - это как раз признак излишне высокого выноса бедра при плохой работе связки ЗПБ-икроножная.

 Отправлено: 13.05.08 12:16. Заголовок: Да не, вроде как раз так и понял.

Поэтому и спросил насчет нужности шпагата - у меня растяжка плохая.

 Отправлено: 13.05.08 12:17. Заголовок: По 4' где-то ~1,6 м

 Отправлено: 13.05.08 12:19. Заголовок: продолжу...

... расятжка плохая, говорят, что на вид я бегу как будто не толкаюсь и икры ПОСЛЕ бега и правда не болят. Может корпус (центр масс) нужно держать ближе к земле, чтобы пространство для толчка было?

 Отправлено: 13.05.08 12:20. Заголовок: Упражнений очень много

NameChanger пишет:

цитата:

Следует ли в связи с этим стремиться к тому, чтобы быть в состоянии садиться в продольный шпагат?

упражнений на развитие гибкости ТБС очень много. Считается, что после 4 лет у девочек и 16 у мальчиков большую гибкость уже не развить, соотв. технику поставить будет сложно. Но пример йогов дает надежду и после 40. Нужны только упорство и системность.

 Отправлено: 13.05.08 12:22. Заголовок: Modest пишет: По 4&..

Modest пишет:

цитата:

По 4' где-то ~1,6 м

Прикину на стадионе, как будет возможность!

Modest пишет:

цитата:

большую гибкость уже не развить, соотв. технику поставить будет сложно

Ок, понял. Спасибо!

 Отправлено: 13.05.08 12:24. Заголовок: суть любого упражнения и бега в том числе

в доведении его до полного автоматизма, когда ноги сами бегут. У молодых средневиков возникает проблема силы - шаг как бы повисает в воздухе. Это показатель хорошей гибкости и требует 2-3 лет упорной специальной работы, которая в подростковом возрасте дает хорошие результаты. Силу же можно накачать в любом возрасте.

 Отправлено: 13.05.08 12:34. Заголовок: Основное это конечно

перенос бедра через барьер подпрыгивая на другой ноге. Если нет гибкости нога в верхней точке сильно тянет через ЗПБ и ягодичные на корпус и ритм упражнения все время сбивается. Барьер на уровне пояса. Далее упражнение усложняется тем, что движение сверху вниз также делается с усилием (хлопание по дорожке стопой) - резкая перемена направления сокращения мышечных волокон также не возможна при плохой гибкости в суставах. А это все снижение эффективности. Нога после постановки на дорожку должна идти достаточно свободно до момента когда толчок наиболее эффективен и тогда на дорожку передается резкий импульс. Также в гребле легко проверить. Чтобы развить большую скорость надо не тянуть равномерно, а тянуть весло с ускорением в конце гребка, тогда на том же пульсе, что и при равномерной загрузке связки - "ноги-спина-руки" скорость будет больше. Это легко проверить на гребном тренажере - грести равномерно и с ускорением выдерживая одинаковый пульс и сравнить мощности в обоих случаях. Тоже самое в беге. Только в гребле все проще - там не нужна такая гибкость и движения медленнее намного их успеваешь их прочувствовать.

 Отправлено: 13.05.08 12:45. Заголовок: Modest пишет: перен..

Modest пишет:

цитата:

перенос бедра через барьер подпрыгивая на другой ноге

В общем, я так понял очередной раз подтверждается истина - что хуже всего удается, то и надо делать. Потому что барьеры у меня тоже преодолеваются с трудом даже на уровне ниже пояса.

 Отправлено: 13.05.08 14:25. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если правильно работает стопа ПОСЛЕ бега ощущается забитость в икроножных от камбаловидной до ахилла. Почему? Потому что из этой мышцы медленно выводятся продукты метаболизма. Если этого нет - значит стопа не работает в полную силу. Особенно, если при этом есть забитость ППБ - это как раз признак излишне высокого выноса бедра при плохой работе связки ЗПБ-икроножная.

по всем пунктам несогласен! с чего это из относительно маленькой мышцы да еще прекрасно венами и артериями снабженной медленно выводимться? из ППБ намного медленнее, да и кол-во самих этих ПМ намного меньше опять же из-за меньшей массы и мощности.

Забитость ППБ вовсе не из-за выноса а из-за постановки ступни плошмя со шлепком и амортизации удара и инерции падения ЦТ вниз с помощью напряжения ППБ а не гибкостю связок, мышц и костей голеностопа (при беге с носка), альтернативно попробавать технику бега на пятку, нога более прямая и отдать всю работу по отпружиниванию кроссовкам (ну типа адидас и найк аир утверждают что офигенно амортизирую, аккумулирют и возвращают обратно :-) ну типа что такое чувствуется хотя и не в таких объемах как рекламируется, да и сложно подобрать упругость нужную... под свой вес.

У некоторых от природы мощные икры и относительно слабые ППБ, вот у них и не забиваются икры, если еще и вес 65 кг или меньше.
Вот каковы хотя бы окружность икр и бедра у товарища у которого икры не забиваются никогда?

По поводу гребли - если весло ГИБКОЕ - то рывок в конце движения делается для использования этой энергии упругой.
Если весло жесткое и не гнется вообще то техника гребли с рывком в конце не применяется (да это и невозможно (см байдарка и каное)),
а делается плавное движение, так что аналогия неуместна и непонятка каким боком к бегу, ну разве что кости бера у человека гибкие :-)

да и вообще чт такое забиваются? это закисляются или слегка трамируются, каждый свое вкладывает в это.. вот чтобы по ощущениям сравнимым с закислением мышц бедра добиться а не просто болезненных ощущений, то все же мне ближе позиция тех кто говорит что нифига не забиваютс...

Имхо закислить икры очень трудно и а технике бега и вовсе невозможно, можно например сделав несколько сот прыжков на одной ноге исключительно за счет икр (не касаясь пяткой земли и не сгибая ногу в коленке) и в очень быстром темпе, но ощущение жжения пропадает буквально за 10-15 сек после прекращения этого упражнения, а в беге где такой частоты не добиться и нет этого закисления и продукты метаболизма прекрасно и с запасом успевают выводиться. Тогда остается только забитость ввиде микротравм, болит долго, часами или даже днями, но ПМ тут ни причем. Вот тогда и вопрос правильна ли техника бега при которой мышцы икр страдают хроническими микротравмами?

 Отправлено: 13.05.08 16:47. Заголовок: Надо бы опрос устроить: у кого что забивается

на ПМ из трех - ППБ, ЗПБ, ИН.

домово пишет:

цитата:

Забитость ППБ вовсе не из-за выноса а из-за постановки ступни плошмя со шлепком и амортизации удара и инерции падения ЦТ вниз с помощью напряжения ППБ а не гибкостю связок, мышц и костей голеностопа (при беге с носка)

Но у меня ППБ никогда не забивается и никогда не лимитирует скорость, только ЗПБ. Я сюда отношу также и средние дистанции, на которых голеностоп работает упруго всю дистанцию. Икроножные не лимитируют, не наливаются и не дубеют, а именно забиваются, что ощущается не во время бега, а после, иногда на следующий день.

домово пишет:

цитата:

По поводу гребли - если весло ГИБКОЕ - то рывок в конце движения делается для использования этой энергии упругой

Зачем усложнять так. Речь шла об академке. Я предлагал 2 опыта сделать в одном грести изодинамически с одинаковым усилием, в другом с нарастающим усилием так, чтобы ЧСС была одинаковой в обоих случаях и сравнить скорость (мощность) в обоих случаях.

Любитель с непоставленной техникой начинает бежать пока свежий раскатывая и излишне грузит ППБ, потом у него она устает и ему ничего не остается как сместить развиваемую мощность в сторону ЗПБ - происходит принудительная экономизация техники бега - деваться просто некуда. Скорость падает от усталости, но ЧСС падает еще больше. Любитель мучается, потому что подключаются те мышцы, которые он не тренировал - не растягивал, не накачивал, вылезают слабые места, над которыми не работал. Отсюда мучения. Если мучается - значит не тренировался на то что выполняет.

 Отправлено: 13.05.08 17:51. Заголовок: из расчета 180 шагов..

из расчета 180 шагов в минуту и километр за 3:00 - так?

 Отправлено: 13.05.08 18:23. Заголовок: Это если 3 ш\с делать как кенийцы

2,5 шага в сек - примерно получается по 4'.

Я вообще-то о другом. О том что всякие занятия силовой и техникой для бега имеют неявную цель повышение динамичности отталкивания. Сила должна нарастать к моменту отрыва толчковой ноги. Чем динамичнее, тем ниже пульсовая стоимость. Проблема в том, что при набегании объемов с равномерной скоростью, бегун-любитель вырабатывает некоторую вредную технику при которой пытается загрузить все мышцы равномерно, так как они как правило у него довольно слабые, в результате потеря динамичности. А усугубляется это тем, что он набегает мало объемов в соревновательном темпе. Поэтому эту порочную технику переносит на соревнования и на те тренировки что набегает в соревновательном темпе. В результате начинает по 4', а потом тухнет постепенно. Средневику же все равно как он бегает кроссы, так как он делает основные работы на соревновательной или близкой скорости, где с техникой все ок. Кенийcкие марафонцы бегут длительные тренировки со скоростью такой, что динамичность примерно соответствует соревновательной технике (ну что-то 3'40"-3'50") и у них тоже все ок.

Импульс силы равен сила умножить на промежуток времени. В фазе отталкивания нога движется с ускорением, заключительная часть фазы когда носок уже отстает от дорожки проходит очень быстро. Если сила в течении всего времени равномерная, что имеет место при беге от бедра (за счет разгибания ноги в ТБС), то за этот заключительный промежуток времени телу передается очень маленький импульс. Чтобы его увеличить нужно увеличить силу в самый последний момент перед отрывом ноги, создать это можно только за счет включения ЗПБ. Но поскольку кинематически нужно связать ногу с дорожкой, то тут же отрабатывает и голеностоп и чем резче сгибание ноги силой ЗПБ, тем жестче отрабатывает голеностоп с икороножными. У хорошего бегуна - усилие на голеностоп в этой фазе в 2 раза больше, чем при приземлении на носок. С этой же точки зрения рассуждения, что лучше приземлятся на пятку или носок абсурдны, потому что при нормальном акцентированном отталкивании нагрузка больше, чем при приземлении.