Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 31.01.08 03:45. Заголовок: yola Какого числа ..

yola Какого числа конкретно старт , я распишу . По ходу работы я в доступной форме постараюсь объяснять все непонятные моменты тренировочного процесса ... Если публичность тяготит , можно спрятаться ... Легкой прогулки не обещаю ... 16 недель , это с учетом текущей ? + Предпочтительные дни для работ ?

 Отправлено: 31.01.08 07:42. Заголовок: stranger пишет: Есл..

stranger пишет:

цитата:

Если публичность тяготит , можно спрятаться

Да лучше бы не прятаться, на миру и...

 Отправлено: 31.01.08 10:48. Заголовок: stranger пишет: Есл..

stranger пишет:

цитата:

Если публичность тяготит , можно спрятаться ...

Соглашусь с ROM`ом ------- лучше бы на миру.....

 Отправлено: 31.01.08 12:18. Заголовок: Конкретно и по-прежнему публично (+)

stranger, спасибо за поддержку

Старт 11.05.08 в 09:30 ;-)

stranger пишет:

цитата:

Если публичность тяготит , можно спрятаться

Зачем же прятаться? Я ничего от этого не выиграю, а публичность помогает быть честным и подымает мотивацию ;-). Заодно может случиться, что кто-нибудь еще сможет почерпнуть из нашего процесса нечто полезное для себя.

stranger пишет:

цитата:

Предпочтительные дни для работ ?

Лучше опишу как обычно устроена неделя:

Объем от 50 до 100, средний за 2007 год 70, сильно увеличивать объем будет трудно.

Отдых или легкий восстановительный бег в понедельник.

"Длинный" день обычно воскресенье, можно делать 2 тренировки.

Утром рабочего дня есть 45-60 мин, в это время укладывается, например, как сегодня, 2.5 км разогрева + 6*180 через 1:30 прыжки, 3*20 вышагивания на скамью + 2 км добежать до дома. Больше времени отвести на утреннюю тренировку смогу вряд ли.

Вечерние тренировки 2 раза в неделю по рабочим дням, продолжительностью час-полтора.

В субботу тоже есть время для более длительной тренировки, есть возможность делать 2.

Как правило, в командировках я выдерживаю план, иногда для этого меняю местами дни.

 Отправлено: 31.01.08 12:45. Заголовок: 2Yola. А что за марафон в Вене 11 мая?

Я тоже наметил пробежаться в Вене, только там старт 27-04-2008 в 9:00.

 Отправлено: 31.01.08 12:59. Заголовок: марафон, но не в Вене (+)

По планам, связанным с работой, попадаю на Maasmarathon (Vise-Maastricht). Зарегился на прошлой неделе.

Удачи в Вене ;-)

 Отправлено: 31.01.08 13:13. Заголовок: Спасибо, тебе тоже.

Буду следить за твоей подготовкой, так что делись.
А главное - береги ноги!

 Отправлено: 31.01.08 13:30. Заголовок: пульсовые зоны?

сорри, что еще раз возвращаюсь к этой теме, но просьба ответить играющих тренеров или активно бегающих кардиологов (перечислять не буду, чтобы не обидеть), тк найти однозначного отввета не удалось, здесь и у того же Селуянова вся информация через абслолютные значения пульса или скорости, или ИМХО. Как будет определяться МАХ не важно, методик описано много, поэтому вопросы такие, какой % от МАХ не надо привышать для:
-востановительного длительного бега (1-1.5 ч) 1р/нед
-темпового кросса (40мин-1ч) 1р/нед
-отрезков (например 5по 1000) 1р/нед
цель: 1)сохранить и нарастить здоровье и 2) подготовиться в этом году к п/м и к М в следующем (без привязки к результату)
ПС 10км сейчас за 44 м, возр под 40)

 Отправлено: 31.01.08 18:14. Заголовок: art !Я тоже собираюс..

art !Я тоже собираюсь на этот марафон.А ты уже зарегистрировался?Там лимит в 8000,а уже более 3тыс.Окончательная ясность наступит недели через две.Если поеду,то однозначно из Праги.

 Отправлено: 31.01.08 19:23. Заголовок: неплохая инфа

newel,
если читаешь поанглийски то здесь вот неплохое определение разных типов работ:
http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/training/training4.htm

да и вообще статья неплохая и калькулятор скоростей прикольный :)
http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/training/training1.htm

 Отправлено: 01.02.08 02:38. Заголовок: newel Чтобы точно о..

newel Чтобы точно ответить на твои вопросы , считаю не лишним знать твой Мах пульс , если не секрет ... , но можешь вооружиться калькулятором и вперед : newel пишет:

цитата:

-востановительного длительного бега (1-1.5 ч) 1р/нед

диапазон от 60 до 70% , от Мах newel пишет:

цитата:

-темпового кросса (40мин-1ч) 1р/нед

примерно 80-85% newel пишет:

цитата:

-отрезков (например 5по 1000) 1р/нед

Эти проценты очень специфичны , и напрямую зависят от того качества которое развивается ... Следует заметить , что это не математика и различия у разных спортсменов могут быть в 5-10% от изложенных ... , и как правило находятся эмпирическим путем для каждого спортсмена ИНДИВИДУАЛЬНО !!!

 Отправлено: 01.02.08 09:29. Заголовок: Спасибо и буржуйски..

Спасибо
и буржуйский тоже ассилил )
Буду брать серединку зон и.. сдерживать себя
макс спец не мерил, но исходил из 190-195 ,тк до 185 разгоняет очень легко и неплохо терпится на нем
в выходные померяю, самому интересно стало

 Отправлено: 01.02.08 10:05. Заголовок: stranger пишет: Эти..

stranger пишет:

цитата:

Эти проценты очень специфичны , и как правило находятся эмпирическим путем для каждого спортсмена ИНДИВИДУАЛЬНО !!!

Согласен, т.к. у меня мах ЧСС не очень высокая (166 уд/мин), то рекомендуемые проценты лично мне не совсем подходят. Я бы еще порекомендовал интенсивность бега измерять с учетом ЧСС покоя:
ЧСС ср. - ЧСС покоя/ЧСС мах - ЧСС покоя.

 Отправлено: 03.02.08 17:09. Заголовок: Stranger, одна неделя сделана, полет нормальный.

Вот прошедшая неделя. Прошу прощения - переводить дневник с английского ломает, а писать его по-русски не получается, софт не позволяет ;-)

Если есть что сказать - жду.

 Отправлено: 03.02.08 18:12. Заголовок: Я тоже решил сделать свой тренировочный процесс публичным

Вот здесь, в виде простого блога: http://www.spurtup.com/showblog.php?id=74

Пишу все это не для учета, а для планирования и для самоорганизации. В принципе, эти же рассуждения можно оставить для себя одного, но можно и показать людям. Вдобавок, настрой на выполнение цели выше от того, что люди читают и следят :) (И меньше вероятность отклонения от плана - а меня волнуют только отклонения в бОльшую сторону - их нельзя допускать!)

 Отправлено: 04.02.08 04:23. Заголовок: yola 4 пн.: 8-10км..

yola 4 пн.: 8-10км легкий бег . 5 вт.: 12км + 15х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . 6ср.: 8км + 10х100м прыжки с ноги но ногу ч/з 100м трусцой (мягко) + 2км заминка . 7чт.: До 16км , из них последние 2км с легким ув. скорости , но не быстрее 4мин. км . 8птн.: 4км разминка + 10км фартлек : быстрые км ск. на 4-8сек быстрее полумарафона , медленные примерно 4мин45сек в + , по самочувствию . 9сб.: Восст.бег 16км . 10вск.: Длительный бег до 18км , спокойно (пульс до 140)

 Отправлено: 04.02.08 09:02. Заголовок: stranger пишет: 9сб..

stranger пишет:

цитата:

9сб.: Восст.бег 16км . 10вск.: Длительный бег до 18км , спокойно (пульс до 140)

А в чем отличие этих двух занятий?

 Отправлено: 04.02.08 09:47. Заголовок: Stranger, вопросы (+)

stranger пишет:

цитата:

8птн.: 4км разминка + 10км фартлек : быстрые км ск. на 4-8сек быстрее полумарафона , медленные примерно 4мин45сек

имеется в виду 5*(1 быстро + 1 медленно)?

stranger пишет:

цитата:

9сб.: Восст.бег 16км . 10вск.: Длительный бег до 18км , спокойно (пульс до 140)

см. sheker: можно пояснить, в чем разница?

Спасибо.

 Отправлено: 04.02.08 18:39. Заголовок: sheker yola Восстан..

sheker yola Восстановительный бег делается на более низком пульсе (+-120) , медленный на поддерживающем (+-140) ...

 Отправлено: 05.02.08 08:01. Заголовок: Бежать с пульсом ниж..

Бежать с пульсом ниже 130 для меня проблематично, тем более в зимнее время. Это получается уже не бег, а что-то среднее между трусцой и шагом.
stranger а какое отклонение пульса допустимо от целевого и на какое время. Ведь бежать все время с одним пульсом практически невозможно, тут и рельеф и направление ветра. Мой пульс очень зависим от рельефа. Если, к примеру, бегу равномерно по ровной дороге с пульсом 134-136, то стоит появится уклону, пульс тут же сваливается из 130, а как только появился подъм, может выскочить и за 140. Так вот, что лучше - бежать равномерно, невзирая на иногда значительные отклонения пульса, или быть рабом пульсометра, ускоряясь на спусках и притормаживая на подъемах?

 Отправлено: 08.02.08 10:37. Заголовок: 2Stranger: промежуточный отчет (+)

На сегодня получается так:
программа напряженная, выполняю ее "впритык".

До сегодняшнего утра главная трудность была найти время - расписанный объем не укладывается в утреннюю пробежку (с учетом ОФП и растяжки), поэтому догонял поздно вечером. Скорее всего, программу бОльшей напряженности выдерживать не смогу...

Сегодня утром бежал совсем медленно, со вчера ноют икроножные, вечером добегу до объема, переменный темп сделаю завтра, в воскресенье - длинный день.

Видимо, я на очередном этапе эволюции техники: прыжки стали размашистее, и ощутимо больше нагружается нижняя часть икроножных мышц. К сожалению, значительная часть работы выполняется по льду и снегу, так что трудно оценить "чистую" скорость - с этим подождем до весны ;-)

Как обещал, подробно отчитаюсь в блоге за полную неделю.

 Отправлено: 09.02.08 01:28. Заголовок: sheker пишет: Мой п..

sheker пишет:

цитата:

Мой пульс очень зависим от рельефа.

Абсолютно точная реакция организма на изменения нагрузки , так и должно быть , все пульсовые считают от Мах , + различная степень подготовки и природных качеств , поэтому точные пульсовые наполнения для каждого спортсмена ИНДИВИДУАЛЬНЫ !!! yola близок мне по возрасту , готовность слабее , пульс назван из опыта ... Подробнее в понедельник , очень загружен , извиняюсь ...

 Отправлено: 11.02.08 00:39. Заголовок: Stranger: прошла неделя, есть за что отчитаться (+)

Подробно тут

87 км, выпал из плана в конце недели - разболелись икроножные мышцы, в субботу отдыхал, в воскресенье сделал субботнюю работу.
Надеюсь, с днем отдыха смогу выполнять план без пропусков
.

 Отправлено: 11.02.08 11:39. Заголовок: to stranger: возвращаюсь к пульсу

напомню исходники: 10км-44 мин, 37г, макс 190
ср пульс 155 (81%)по 5 м/км, бежится легко и долго
ср 135 (71%) это 7 миг/км, бежать на меньшем пульсе невозможно, это почти трусца

почему трудно удержаться в низких зонах, особенно востановительной?
продолжать бегать по ощущениям или тормозить для точного попадания в зоны?

 Отправлено: 12.02.08 02:11. Заголовок: newel newel пишет: ..

newel newel пишет:

цитата:

почему трудно удержаться в низких зонах, особенно востановительной? продолжать бегать по ощущениям или тормозить для точного попадания в зоны?

Большая часть спортсменов на низких пульсах бегает по ощущениям , и тормозить не вижу особого смысла . Как только потребуется , организм сам снизит скорость бега и пульс ... Даже в "новой спортивной жизни" , при хорошей форме , я бегу восстановительные кроссы на 4.10 - 4.15км (130-140) , и чувствую себя превосходно ... , но случалось при переборе бегал и по 6мин км на "бровях"...

 Отправлено: 12.02.08 02:29. Заголовок: yola 11 пн.: ОТДЫХ ...

yola 11 пн.: ОТДЫХ .12 вт.: 5км разм. + 10х100м прыжки с ноги на ногу ч/з 100м трусцой + 5км заминка . 13 ср.: 12км + 15Х50м ч/з 50м , св. ускорения , по ходу . 14 чт.: 16км , из них послеедние 6км с легким увеличением скорости , до 4мин км , на последнем . 15 пт.: 10км +10Х50м ч/з 50м по ходу своб. уск. 16 сб.: 5км разминка + 5х2000м , ч/з 2мин30сек отдыха , трусцой ; второй км старатся бежать быстрее первого (уменее правильно выбрать скорость), пульс 160-175+++, на фоне растущего утомления + 3км заминка . 17 вск.: До 18км , легкий бег в радости ... Если начнет "давить" следующую неделю сделаем разгрузочной ...

 Отправлено: 18.02.08 00:39. Заголовок: Stranger: отчет за неделю (+)

Из-за командировки пропустил четверг. работу четверга сделал в пятницу, после еще погонял себя на силовых упражнениях - выпады, прыжки с обеих ног, вышагивания...

В субботу одолел 4*2000 через 2:30 в темпе 4:15-4:10/4:10-4:06/4:06-4:00/4:05-3:58, на пятом интервале стало совсем тяжело, завихлялась стопа на приземлении-амортизации, и я затормозил, добежал пару километров...

Сегодня, в воскресенье, в два приема пробежал около 19 км - медленно, расслабленно, и с удовольствием.
Километраж за неделю чуть меньше 80, самочувствие хорошее, опять к концу недели забиты икроножные, но уже нет противного чувства провала на приземлении.

Что приятно - растет уверенность в себе, работа приносит радость. Понимаю, что нужна еще и осторожность, чтобы не перегрузиться.

На следующей неделе выпадает пятница - весь день в дороге...

Банкет продолжается! Кстати, а с кем бы сговориться побегать на следующие субботу-воскресенье?
Ау, кто-нибудь еще бегает?

 Отправлено: 18.02.08 03:05. Заголовок: В целом все в предел..

В целом все в пределах допустимого , нескрою приятно читать ... 18 пн.: отдых , но лучше 10-12км . 19 вт.: 5км + 15х100м , ч/з 100м трусцой , прыжки с ноги на ногу . 20 ср.: 12км + 10х50м , ч/з 50м своб. уск. по ходу . 21 чт.: 5км + 10х400м , ч/з 1мин30сек. трусцой , скорость на 5-6сек быстрее скорости на 5км . 22 пт.: отдых . 23 сб.: 12км + 10х50 ч/з 50м св. уск. по ходу . !!! 24 вск.: 22км из них 16км в переменном темпе : 1км быстро 4.10-4.15сек , один медленно 4.35-4.55сек . Вопросы ?

 Отправлено: 18.02.08 11:05. Заголовок: Stranger, спасибо! (+)

Только хотел поинтересоваться, когда будут короткие интервалы - и вот они! Еще подумаю, посчитаю - будут вопросы, задам.

stranger пишет:

цитата:

!!! 24 вск.: 22км из них 16км в переменном темпе : 1км быстро 4.10-4.15сек , один медленно 4.35-4.55сек

Есть вопрос коллегам: кто бы согласился поработать в одном лице зайцем и погонщиком в воскресенье 24.02.08? Andrew? Wladimir? murom? кому еще переменка 40:10-4:15/4:35-4:55 будет "не спеша/совсем медленно"? В общем, everybody welcome, поможите, кто чем может ;-)

 Отправлено: 18.02.08 13:56. Заголовок: yola пишет: с кем б..

yola пишет:

цитата:

с кем бы сговориться побегать на следующие субботу-воскресенье? Ау, кто-нибудь еще бегает?

я начал потихоньку бегать в Ромашково. в прошедшее воскресенье с трудом медленно одолел 34км. это не пешком ходить.
правда бежал утепленно так как было прохладно и на спине был рукзак с термосом с чаем. но все равно после 28км капнул - 0.5 чая оказалось маловато. последние 4км еле шлепал. а начинал вообще с фонарем на голове так как стартанул в 6:40 утра - было еще темновато.
в это воскресенье так же собираюсь пару кружков нарезать.
но тебе вижу в вос запланирован темп, так что не сростается.

 Отправлено: 24.02.08 22:58. Заголовок: Stranger: отчет за неделю (+)

stranger пишет:

цитата:

18 пн.: отдых , но лучше 10-12км . 19 вт.: 5км + 15х100м , ч/з 100м трусцой , прыжки с ноги на ногу . 20 ср.: 12км + 10х50м , ч/з 50м своб. уск. по ходу . 21 чт.: 5км + 10х400м , ч/з 1мин30сек. трусцой , скорость на 5-6сек быстрее скорости на 5км . 22 пт.: отдых . 23 сб.: 12км + 10х50 ч/з 50м св. уск. по ходу . !!! 24 вск.: 22км из них 16км в переменном темпе : 1км быстро 4.10-4.15сек , один медленно 4.35-4.55сек

Сделано! Километраж за неделю 74 км, в пн и пт отдыхал, все работы выполнены, подробно здесь

Работа пошла в удовольствие, мышцы приятно побаливают.

Жду следующего недельного плана ;-)

 Отправлено: 25.02.08 06:20. Заголовок: yola Погодные услов..

yola Погодные условия немного смазали 10х400м (ветер заставил упираться) , а вот воскресная работа +++ . Понедельник , отдых . Вечером напишу неделю .

 Отправлено: 26.02.08 09:42. Заголовок: Не дождался, начал неделю по своему разумению (+)

stranger пишет:

цитата:

Вечером напишу неделю

Вторник - прыжковый день, после разминки (~5 км) напрыгал 8*150/150 (обычный круг, где делаю 100/100 сильно раскис, работал на дорожке рядом, лед под песком и слегка в гору), последние два захода пришлось потерпеть; добежал ~4 км.

Жду продолжения недели.

 Отправлено: 26.02.08 13:29. Заголовок: Ночью вис или мой ко..

Ночью вис или мой комп или марафорум , неполучилось отправить . 27 ср.: 16км + 10х50м , ч/з 50м по ходу , св. уск . 28 чт.: 12км. + офп. 29пт.: 5км.+( 5х400м.)через 1м.30сек., 1мин., 40сек., сответственно между отрезками трусцой , 3серии через 2мин.30сек. + 5км заминка . 1 суб. восстановительный бег до 14км. 2 вск.: 24км., из них 14км. по 4мин30сек - 4мин40сек; 10км по 4мин15сек - 4мин20сек.

 Отправлено: 26.02.08 18:40. Заголовок: Stranger, вопрос (+)

stranger пишет:

цитата:

29пт.: 5км.+( 5х400м.)через 1м.30сек., 1мин., 40сек., сответственно между отрезками трусцой , 3серии через 2мин.30сек. + 5км заминка

5 км разминка
Серия 1: (400-01:30-400-01:00-400-00:40-400-??:??-400) - 02:30 - Серия 2 - 02:30 - Серия 3
5 км заминка

Сколько времени трусить между 4 и 5 отрезками серии? (Догадка: 00:30?)

Спасибо

 Отправлено: 27.02.08 01:50. Заголовок: yola После 5-го пер..

yola После 5-го переписывания так получилось ... Понятным текстом 5км разминка + (5х400м) ч/з 1мин30сек + (5х400м) ч/з 1мин + (5х400м) ч/з 40сек трусцой , между серия 2мин30сек трусцой ; скорость на 5-6сек быстрее скорости на 10км + 5км заминка .

 Отправлено: 27.02.08 05:41. Заголовок: О! понял, спасибо (-)

 Отправлено: 02.03.08 15:49. Заголовок: Stranger: Очет за неделю (+)

Подробно тут
пн отдых
вт спокойный бег + прыжки, сделал немного больше плана - отрезок был подлиннее и в гору
ср спокойный бег + короткие ускорения, недобрал объем
чт скоростная работа 3*(5*400), сделал с небольшим перебором - отрезок 470 м.
пт пропустил
сб спокойный бег 21 км, искупал вину за пропущенную пт
вс темп 14@04:30-04:40 + 5@04:22 + 1@05:02 + 1@04:16 + 4@05:40. Не дотянул темповые 10 км во второй части.

Итого: 86 км, отработал на 4 - очень доволен короткими отрезками, но отклонился от плана, не вытерпел работу в воскресенье

Жду следующей недели

 Отправлено: 03.03.08 00:03. Заголовок: yola "Искупать в..

yola "Искупать вину" в трени дело неблагодарное . Если пропуски несистемны - это приемлемо . 3 пн.: Отдых , но лучше 12км . 4 вт.: 5км + (10х100м ч/з 100м трусцой , прыжки с ноги на ногу) х 2 серии , ч/з 3мин трусцой + 5км . 5 ср.: 14км + 10х50м ч/з 50м св. уск. 6 чт.: 12км + ОФП (включать в любые тренировочные дни , по возможности). 7 пт.: 5км + 8х1000м ч/з 2мин30сек трусцой , бег по-раскладке : 600м скорость к 5км , 400м ск. к 1500м (высчитай под себя) + 5км . 8 сб.: Восст. бег до 14км . 9 вск.: 22км , спокойно , уверенно ...

 Отправлено: 09.03.08 15:44. Заголовок: Stranger: Очет за неделю (+)

03.03.08 пн
12EZ, 01:09:26

04.03.08 вт
5.5 + 2*(10*100/100 strides)/03:00 + 2 (не хватило времени на заминку

05.03.08 ср
Пропустил - день в дороге

06.03.08 чт
14 + 10*50/50 pick-ups, еще 40 мин с железом в зале.

07.03.08 пт
Бежал в обратном порядке - сперва короткий отрезок, потом длинный, и отдых сделал 03:00. Вышло так:
1) 01:37+02:32=04:09
2) 01:21+02:32=03:53
3) 01:25+02:20=03:45
4) 01:20+02:31=03:51
5) 01:27+02:21=03:48
6) 01:21+02:32=03:53
7) 01:26+02:23=03:49
8) 01:23+02:38=04:01
Нечетные отрезки 400+680, четные 400+690
Удивился, что выдержал - последние 6ХХ метров 7 и 8 километров были тяжелыми.
Заминка совсем короткая, ни на какие 5 км времени не было - даже постирать не успел, бросил мокрое и вонючее в угол до обеда.

08.03.08 сб
16 км, 01:17:35, легкий кросс

09.03.08 вс
25 км, кросс, 02:05:57 со средним пульсом 148

Total: 89 км

Подробно тут