Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2

кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую.

Первая часть -- taurus

 Отправлено: 10.03.08 19:34. Заголовок: yola 10 пн.: Отдых ..

yola 10 пн.: Отдых , но лучше 8км . 11 вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 200м прыжки) х 10 серий ч/з 2мин трусцой + 5км . 12 ср.: Восст. бег 12км . 13 чт.: 12км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . 14 пн.: 3км разминка + 1км (ч/з2мин) +3км (ч/з3мин) +5км (ч/з3мин30сек) + 3км (ч/з2мин) + 1км , время отдыха заполняется трусцой , пульс 160-170 +++ + 3км . 15 сб.: Восст.бег до 14км . 16 вск.: Медленный бег 18км , на посл 2-х км (10х50ч/з50м св.уск) Х 2 серии .

 Отправлено: 10.03.08 21:44. Заголовок: Stranger: спасибо, начал выполнять (+)

сегодня отдохнул в зале на дорожке - как раз 8 км получилось ;-)

 Отправлено: 10.03.08 23:05. Заголовок: Stranger: как говорится, музыкой навеяло (+)

Прошлый год с подачи Wladimirа до основного старта (27.04.07) успел пробежать 10 в Звездном и 20 в Королеве - наверное, есть смысл повторить? Как говорится, не догоню, так хоть согреюсь ;-)

Наверное, на этой неделе придется поменять местами пятницу с субботой - в пт прилетаю из Алматы, не успею отработать прописанное. Заодно может, подобью кого помочь с быстрыми километрами.
.

 Отправлено: 12.03.08 00:41. Заголовок: yola Конкретней даты..

yola Конкретней даты стартов ... Смысл стартовать не просто есть - необходимость ! И новые силы проверим , и в себя проверишь и догонешь и согреешься ... Поменять думаю действительно разумней , после тяжелого дня эффективно выполнить работу такого уровня просто невозможно ...

 Отправлено: 12.03.08 15:30. Заголовок: stranger пишет: Кон..

stranger пишет:

цитата:

Конкретней даты стартов

ПроБег говорит, что:
06.04.08 в Звездном 5 или 10 или 1/2М
13.04.08 в Королеве 3 или 10 или 20
19.04.08 в Лобне 3 или 10
27.04.08 в Москве Марафон (МИР)
27.04.08 в Жуковском 3 или 5 или 10.

Интуитивно я бы думал о 5 06.04, 10 13.04, 1/2М-30 без гонки 27.04 - нарастание нагрузки в соревновательном режиме до -2 недель до старта. Готов услышать совет

 Отправлено: 14.03.08 01:22. Заголовок: Если мне не изменяет..

Если мне не изменяет память марафон на второй неделе мая (уточни) , поэтому марафон КЛБ "Мир" , лучше пропустить . 10км , в самую точку ! Можно и половинку , только без "выкладывания" на 100% ! Иначе возможен "слив" основного старта весны . В Звездном , считаю что лучше пробежать полумарафон . К проявлению чистой скорости , ты еще не готов (5км,10км) , что может плохо сказаться на морально-психологическом состоянии , а вот 21км 97м пробежать необходимо ... В Королеве , лучше 10км , в Лобне предпочтительней 3км (после этой скорости , ты перестанешь испытывать дискомфорт излишне быстрого начала на более длинных дистанциях) , но можно и 10км . Старты войдут в план подготовки .

 Отправлено: 14.03.08 11:54. Заголовок: Объясните дремучему ..

Объясните дремучему суть столь навернутых марафонских тренировок?

Судя по тому как постепенно затухает интерес к ветке, создается впечатление, что напугали вы народ таким решением вопроса о 3-х часовом рубеже.

Если бы раньше, имея мысль выбежать М из трех часов я встретил такой план подготовки, то на 100 проц. отказался бы даже думать об этом. Вон как пахать нужно....

stranger пишет:

цитата:

yola 10 пн.: Отдых , но лучше 8км . 11 вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 200м прыжки) х 10 серий ч/з 2мин трусцой + 5км . 12 ср.: Восст. бег 12км . 13 чт.: 12км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . 14 пн.: 3км разминка + 1км (ч/з2мин) +3км (ч/з3мин) +5км (ч/з3мин30сек) + 3км (ч/з2мин) + 1км , время отдыха заполняется трусцой , пульс 160-170 +++ + 3км . 15 сб.: Восст.бег до 14км . 16 вск.: Медленный бег 18км , на посл 2-х км (10х50ч/з50м св.уск) Х 2 серии .

Если беговую работу ещё можно "скушать", то специальная работа
stranger пишет:

цитата:

(100м прыжки + 100м бег + 200м прыжки) х 10 серий ч/з 2мин трусцой

- неплохой способ в последствии познакомиться с часами приёма центра В.Дикуля.
Если конечно раньше, от 3-х км прыжков, позвоночник не осыпится в трусы....
Тьфу, тьфу...
Шучу конечно.

Основной объем приходится на востановительный и медленный бег, а он как вижу не ах какой могучий (338 км). А до марафона мене 2-х месяцев.
Хорошо хоть что yola вспомнил о промежуточных стартах
yola пишет:

цитата:

06.04.08 в Звездном 5 или 10 или 1/2М 13.04.08 в Королеве 3 или 10 или 20 19.04.08 в Лобне 3 или 10 27.04.08 в Москве Марафон (МИР) 27.04.08 в Жуковском 3 или 5 или 10.

.


А ведь никто как сам stranger (в соседней ветке) писал, что без специальных работ, на одном объеме бежал Марафон за 2:43...

Я скорей хочу обратиться к одноклубникам, которых помню было немало, поставившим себе цель 2:59, не пугаться и не воспринимать эту систему подготовки как некую догму в достижении задуманного. А то можно мозгами, так и остаться на уровне 3:20.

Это альянс двух Александров, это их система подготовки!

Смотрим, смотрим, болеем!

 Отправлено: 14.03.08 12:36. Заголовок: нашел польскую статью в инете про "марафон из 3х часов", также в двух частях, эх, перевести бы;)

должна быть альтернатива, только не вида:"бежать или не бежать" (копать или не копать;)

 Отправлено: 14.03.08 13:35. Заголовок: Wladimir пишет: дол..

Wladimir пишет:

цитата:

должна быть альтернатива

А что, альтернатива? Всё очень просто. 3 часа не требуют замысловатых (забубенненных) построений схем тренировок.
Объем + достаточная доля темпового бега.

А stranger похоже работает с запасом. Об этом стоит задумываться когда вышел на уровень 2:40.

А шагать "через голову" не всегда правильно.

 Отправлено: 14.03.08 13:37. Заголовок: VS пишет: ведь ни..

VS пишет:

цитата:

ведь никто как сам stranger (в соседней ветке) писал, что без специальных работ, на одном объеме бежал Марафон за 2:43...

Нет, об этом писал я. Но при этом месячный объем был примерно 800-900 км.

 Отправлено: 14.03.08 13:43. Заголовок: VS пишет: Если кон..

VS пишет:

цитата:

Если конечно раньше, от 3-х км прыжков, позвоночник не осыпится в трусы....

На этой неделе прыгал 1,8 км в небольшой подъем. То, что предлагает Александр, не так и страшно, просто надо попробовать. Конечно, если кто-то никогда столько не прыгал, то может быть и рецедив. Начинать надо очень осторожно.

 Отправлено: 14.03.08 13:49. Заголовок: Польский можно неторопясь разобрать :)

Мне как-то пришлось читать популярную статью по астрономии то ли на польском, то ли на чешском - в общем, справиться можно.

 Отправлено: 14.03.08 14:01. Заголовок: ROM пишет: об этом ..

ROM пишет:

цитата:

об этом писал я. Но при этом месячный объем был примерно 800-900 км.

Да, да, нашел. Точно. Прошу прощения за неверное изложение.

Но, по сути это ничего не меняет. Т.е. выходит 3 часа делаются на объеме ~ 500 км.

 Отправлено: 14.03.08 14:22. Заголовок: вот это точно, как сваи под фундамент забивает - на будущее;)

VS пишет:

цитата:

А stranger похоже работает с запасом.

мне бы хватило просто три месяца по 300км, но где их взять?;)

 Отправлено: 14.03.08 14:35. Заголовок: Wladimir пишет: мне..

Wladimir пишет:

цитата:

мне бы хватило просто три месяца по 300км, но где их взять?;)

я надеюсь пробежать из 3часов бегая по 200км в месяц!
правда у меня получается, что все тренировки длительные - средний объем почти 20км...

 Отправлено: 14.03.08 14:37. Заголовок: VS пишет: Т.е. вы..

VS пишет:

цитата:

Т.е. выходит 3 часа делаются на объеме ~ 500 км.

Слава, не факт. При своем нынешнем весе я хоть и с трудом, но 500 в месяц одолею, но 3 часа в марафоне - даже и не мечтается. Важен не только объем, но и скорость его пробегания.

 Отправлено: 14.03.08 15:18. Заголовок: Ak55 пишет: с трудо..

Ak55 пишет:

цитата:

с трудом, но 500 в месяц одолею, но 3 часа в марафоне - даже и не мечтается. Важен не только объем, но и скорость его пробегания

Согласен, но это уже детали.
Конечно, мучать километры по 5.30-6 мин/км никому неинтересно, муторно и неэффективно.

 Отправлено: 14.03.08 15:25. Заголовок: zhenik пишет: я над..

zhenik пишет:

цитата:

я надеюсь пробежать из 3часов бегая по 200км в месяц!

zhenik, не вопрос.
Вон у нас Ромуальдыч так и бегает. Немного, зато быстро

 Отправлено: 14.03.08 15:41. Заголовок: Поддерживаю VS

Прыжковая и другие стрессовые для ОДА упражнения - излишества для "марафона из 3 часов", если нет цели зарегится кроме марафона еще и в ЦИТО и у Дикуля.

Основа - объемная работа на уровне до 95% от ПАНО, и если участвовать в подводящих стартах (где бег выше ПАНО), то и интервальная тренировка ни к чему. Самое искусство подготовки в планировании распределения объемных тренировок по продолжительности и интенсивности в течении цикла. Для этого нужна точная оценка функционального состояния в динамике. Если это уметь делать, то можно еще добавить убойную длительную тренировку (22-28 км) за 3-4 недели до старта.

 Отправлено: 14.03.08 15:45. Заголовок: Достаточно одной убойно силовой на ноги в неделю

по круговой системе, туда можно включить и прыжки, только лучше в лесу на тропинке в пологую горку. Хорошей силовой тренировке потребуется неделька на восстановление, особенно тем кому за 40.

 Отправлено: 14.03.08 15:53. Заголовок: VS пишет: Вон у на..

VS пишет:

цитата:

Вон у нас Ромуальдыч так и бегает. Немного, зато быстро

вот вот. а я решил бегать длительные по выходным... вот и получается, что по будням не всегда удается выйти, а по выходным длительные получается.

 Отправлено: 14.03.08 15:54. Заголовок: Modest пишет: Прыжк..

Modest пишет:

цитата:

Прыжковая и другие стрессовые для ОДА упражнения - излишества для "марафона из 3 часов", если нет цели зарегится кроме марафона еще и в ЦИТО и у Дикуля.

согласен. у меня после прыжков болят ноги (надкостница и суставы).

 Отправлено: 14.03.08 16:51. Заголовок: Подводящие старты (+)

Если я правильно прочитал рекомендации, расклад такой:

06.04.08 в Звездном 1/2М
13.04.08 в Королеве 10
19.04.08 в Лобне 3 или 10
27.04.08 МИР - 1/2М не спеша или 10

То, что "или" - решим ближе к делу.

Так?

 Отправлено: 14.03.08 19:42. Заголовок: Объяснения снизу (+)

VS пишет:

цитата:

суть столь навернутых марафонских тренировок

Ничего столь уж навернутого не вижу...

Суть в том, что я хочу бежать быстро, но пока не могу, не умею... Чтобы смочь, научиться, нужно тренироваться.

То, что я делал год назад в качестве подготовки к Гамбургу (03:05:54) - это большой шаг вперед по сравнению с предыдущими сезонами: в графике моих тренировок появились бег в гору и с горы, скоростные работы (от 200 до 800 на ЮСЯ), подводящие старты, и т.п. В результате я улучшил ЛР больше чем на 10 минут.

Нынешний этап подготовки - результат эволюции тренировочного процесса с осени прошлого года.

ИМХО, логика, лежащая в основе, очень простая: по своему ЛР я бежал марафон по 04:25, чтобы выйти из 03:00:00, нужно бежать по 04:15.
По состоянию на прошлый год, я еле-еле выходил из 01:30:00 на 1/2М и из 00:40:00 на 10К, т.е. мог бежать долго, но не мог быстро.

Именно потому, что развитие скорости плохо достигается увеличением объема, я обратился к помощи.

Сам я, наверное, смогу помочь построить тренировочный процесс для человека, бегущего первый марафон - я прошел через это, и видел ошибки, которые делали другие (слава Богу, многих избежал сам).

Покуда хватало ума, опыта и знаний, я мог сам улучшать свою программу подготовки к очередному марафону - и сбросил с начальных 03:42:ХХ больше 35 минут. Но очевидно уперся в стену - вместо улучшения результата получил травму...

В общем, мне стало понятно, что нужна помощь знающего человека - сам я не мог ответить на возникающие вопросы

Собственно, у вас есть возможность наблюдать - как в reality-show - как это у меня получается.

Конкретно по поводу работы 100+100+200 (прыжки+бег+прыжки) - год назад я бы не поверил, что могу это сделать ;-). А три года назад не поверил бы в 03:06:54. В общем, "просите, и дастся вам, ищите, и обрящете, толцыте, и отверзется вам" (Мф 7:7)

 Отправлено: 14.03.08 22:42. Заголовок: Возвращаемся к осенн..

Возвращаемся к осенней дискуссии о методах подготовки к марафону. И аргументы у сторон все те же. Сам я буду делать и специальные и прыжковые и скоростные в большом объеме. Короткие ускорения (10х50 через 50) делал уже вчера на третьей пробежке после зимнего перерыва. Прыгать начну, как только подберу место - по асфальту что-то не хочется. Серии по 200 и 400м думаю включать со следующей недели.

 Отправлено: 14.03.08 23:06. Заголовок: ссылочку дам;) вообще интересно, что зв уникум размахнулся на две статьи;)

потом можно выложить и на русском.

 Отправлено: 14.03.08 23:19. Заголовок: у Ромуальдыча и Жени есть база, которую они не успели растерять, а у меня ее нет

VS пишет:

цитата:

Вон у нас Ромуальдыч так и бегает

 Отправлено: 14.03.08 23:25. Заголовок: ИМХО, логика, лежаща..

ИМХО, логика, лежащая в основе, очень простая: по своему ЛР я бежал марафон по 04:25, чтобы выйти из 03:00:00, нужно бежать по 04:15.
По состоянию на прошлый год, я еле-еле выходил из 01:30:00 на 1/2М и из 00:40:00 на 10К, т.е. мог бежать долго, но не мог быстро.

Именно потому, что развитие скорости плохо достигается увеличением объема, я обратился к помощи


совершенно верно!!!! Включай длительные темповые беги ближе к запланнированному марафонскому темпу начиная с 20км потом увеличивай до 25,30 итд. Например- лучше отбегать 25км по 4:20-30 чем 35 черепашить по 5+мин.

иии конечно,когда сидишь на объемах скорость падает зато выносливость поднимается!!! В данный момент это со мной произходит- объем 130-140км в неделю (уж сокрашение с понедельника начнется перед 50км). Сижу на диете темповых тренеровок, скоростных работ, и легких кроссов. Выносливость есть но я бы щас 3000м НЕ бежала за 10 мин!

 Отправлено: 15.03.08 04:01. Заголовок: VS пишет: Объяснит..

VS пишет:

цитата:

Объясните дремучему суть столь навернутых марафонских тренировок?

"Навернутого" , здесь не более чем у спинки минтая ... Можно взглянуть на трень великих , но глаза боятся , ноги делают ... И Александр , более месяца шел к этой прыжковой серии , не считая осенних тренировок ... Так что возражения принять не могу . "Ветка" , по мне совершенно не чахнет . Идет конкретная работа , без лишнего словоблудия . Коллег могу утешить , что это мощный финальный аккорд в силовой подготовке , и далее она будет "перевариваться" , переходя в скорость и спец. выносливость . Прыжковые работы будут , но ... , выполняющие другие функции в трени ... VS пишет:

цитата:

неплохой способ в последствии познакомиться с часами приёма центра В.Дикуля. Если конечно раньше, от 3-х км прыжков, позвоночник не осыпится в трусы....

Не вижу ничего сверхъестественного в 3км прыжков ! Общий объем у Александра , недостаточно велик , работа связанная с командировками ограничивает время тренировок , и развитие силовых качеств , кроме основной задачи , компенсирует нехватку КМ ... VS пишет:

цитата:

А stranger похоже работает с запасом. Об этом стоит задумываться когда вышел на уровень 2:40.

Думаю размер "запаса" несколько преувеличен : если не будет "форс-мажорной" ситуации до старта , то на результат уровння 2:50-2:55 , можно надеяться с очень большой долей вероятности ... Более точные прогнозы , проявятся на стартах ... Первый не показателен ... VS пишет:

цитата:

Т.е. выходит 3 часа делаются на объеме ~ 500 км.

Это у кого как : перед Оулу в прошлом году , за 2-недели предшествующие марафону , набрал 130км ! 2:54 . Перед "ДЖ" этого года 120км (85+35) , и опять 2:54 ! Пару марафонов "Белые Ночи" , 4-ре предшествующие недели набирал от 15км-до 30км в неделю и 3:02-3:05 , но это экстрим . Внутреннее состояние организиа просто "жесть" ... , а бег должен приносить радость . Отсюда - лучше работать на тренировках , чем на дистанции марафона ... И потом , я ведь свой взгляд на тренировочный процесс силой не насаждаю ... Тренеров много ... И не на "ровном" месте бегу . Запас наработан годами , нажимаю на правильные кнопки , и организм включается и работает !

 Отправлено: 15.03.08 10:13. Заголовок: Слава поставил вопросы правильно

проблема не в том, чтобы "нарисовать" график тяжелых работ и даже не в том, чтобы их выполнить.
Мне видится главное, чтобы в процессе таких тренировок не начало "сыпаться в трусы" (как хорошо выразился VS). А вот в этом смысле все тренировочные планы - лотерея. Не видно предварительного анализа готовности спортсмена к прыжковой работе. Повезет: хватит у человека запаса здоровья - результат будет, а не повезет - к Дикулю.
Конечно, для случая Yola, думается, прогноз благоприятный: он и сам может оценить возникающие проблемы, да и запас, судя по прошлогоднему скачку результатов, есть. Так что удачи.

 Отправлено: 15.03.08 21:38. Заголовок: Сегодня впервые посл..

Сегодня впервые после возобновления беговых тренировок 9 марта не возникло никаких неприятных ощущений в ногах. (Пробежал 1 круг по трассе МИРовского марафона по 5 мин/км с 10 ускорениями по 50м через 50 в конце). Завтра хочу пробежать полный круг по велокольцу в Крылатском, а с понедельника начну тренироваться придерживаясь программы Strangerа для Yola, но не текущей недели, а первой февральской. Если обстоятельства позволят регулярно тренироваться, то обращусь с просьбой о персональном плане.

 Отправлено: 15.03.08 23:45. Заголовок: valan, был рад встретить (+)

сегодня на трассе. К паре примелькавшихся лиц добавилось еще одно родное. Мы пересеклись, когда я бежал 5 км быстро, самая середина работы, так что особо разговаривать не мог ;-)
.

 Отправлено: 16.03.08 00:01. Заголовок: Уж кто бы на дремучесть жаловался (+)

VS пишет:

цитата:

суть столь навернутых марафонских тренировок

Слава, у меня не хватает того, что для тебя легко и естественно: скорости.

Сравни наши результаты на 1000м и 10км - я на порядок слабее. Я думал над тем, что мне нужно, чтобы бежать быстрее. ИМХО, нужна техника и сила (главным образом, чтобы исполнить эту самую технику).

Бегая с более сильными соклубниками, все время ловлю себя на зависти - как легко бегут, насколько длиннее беговой шаг. Спрашивается, почему? Очевидно, сильнее толчок и точнее направление этого толчка. Как можно улучшить толчок? - толкаться, делать упражнения с акцентированным толчком (те самые прыжки), бегать быстрые отрезки...

Чтобы обезопасить позвоночник (ты прав, есть риск!), нужно стабилизировать его мышцами. Поэтому - перекладина, штанга, гантели, скамья.

По поводу навернутых - не знаю, даже с работой около 10 часов в день и командировками чуть не каждую неделю худо-бедно справляюсь. Опять-таки, недельный километраж не превышает 90 км.
.

 Отправлено: 16.03.08 02:53. Заголовок: yola пишет: 06.04.0..

yola пишет:

цитата:

06.04.08 в Звездном 1/2М 13.04.08 в Королеве 10 19.04.08 в Лобне 3 или 10 27.04.08 МИР - 1/2М не спеша или 10

Все так ! yola пишет:

цитата:

нужна техника и сила (главным образом, чтобы исполнить эту самую технику).

Точное замечание : техника действительно у неподготовленых спортсменов , "ломается" на фоне крайнего утомления , отсюда потеря скорости и более низкие результаты .

 Отправлено: 16.03.08 16:49. Заголовок: Stanger: отчет за неделю (+)

Подробно, как обычно, тут

На словах так:
83 км
Пн легкий бег
Вт разминка+прыжки/бег/прыжки+заминка
Ср легкий бег
Чт легкий бег+10*(50/50)
Пт не бегал - возвращался из командировки, поработал в зале: степпер+тредмил шыстрым шагом+велотренажер
Сб разминка+1+3+5+3+1+заминка (быстро - на пульсе 164-170 - через 02:00-03:00-03:30-03:00)
Вс легкий бег+10*(50/50)

Основные работы (серии прыжки-бег-прыжки и быстрый бег 1+3+5+3+1) сделал с напряжением, но без безумной упертости и провалов, и после них не страдал. Конечно, чувствуется нарастание нагрузки на мышцы - скованность и небольшая мышечная боль в последующие дни.

Жду плана следующей недели.

 Отправлено: 16.03.08 23:17. Заголовок: Конь-цепция salvataggio 2008: вопрос

salvataggio,
напомни, пожалуйста твою конь-цепцию на этот год. :-)
Ты сначала собирался в Сантьяго-де-Кампостелла, потом вокруг Монблана (164 км по горам), а теперь, вроде, марафон из трёх... Что-то осталось в планах, кроме последнего?
Почему спрашиваю - "музыкой навеяло" :-) Читая книгу "История вина", прорекламированную с своё время al_al'ом (однако, приобретённую совершенно независимо), увидел знакомое название Сантьяго-де-Кампостелла и вспомнил про обсуждение в форуме.

 Отправлено: 17.03.08 16:16. Заголовок: yola Все на крепком..

yola Все на крепком уровне ! Надеюсь твои внутренние ощущения тебя не обманывают ... Вчера ночью , отсутствовала сеть ... 17 пн.: 12км . 18 вт.: 8км +10х100м , ч/з 100м прыжки + 4км. 19 ср.: До 16км . 20чт.: 2км разминка + 16км переменный бег 16км : 1км скорость к марафону , 1км скорость к "половинке" + 2км . 21 пт.: До 18км . 22 сб.: 12км +10х50м , ч/з 50м св.уск. 23 вск.: Длительный бег 30км , по возможности увеличить скорость на последних 5км , но без выхода на "Мах". На этой неделе общий объем бега должен быть выше предыдущих . Факультативная просьба ...

 Отправлено: 17.03.08 16:21. Заголовок: salvataggio, давай с нами (yola + taurus) на Корсику в ноябре!

А то у нас команда не набирается...

 Отправлено: 17.03.08 19:04. Заголовок: О! угадал!

stranger пишет:

цитата:

На этой неделе общий объем бега должен быть выше предыдущих

Сидел тут, прикидывал, как раскладывается нагрузка по неделям.
Как раз задумался, что самое время для "ударной" недели - и угадал! Спасибо, буду стараться.

 Отправлено: 17.03.08 19:18. Заголовок: или так (+)

salvataggio, поехали с нами на Корсику - втроем мы классная команда!