Отправлено: 10.04.08 08:50. Заголовок: развитие силовой выносливости на фоне мышечного утомления

с марта стал кататься на веле. плюс хожу в зал. и бегаю. получается 1-3 тренировок ежедневно. вот вчера в 7:00 занимался в тренажерке. в 11:00 бегал отрезки в гору. а в 19:00 на веле крутил. вроде и работы идут на разные группы мышц, но утомление чуствуется. сегодня утром бежал 15км и в подьем бедра были «деревянные». у меня сейчас задача развитие силовой выносливости. поэтому добавил в тренировку отрезки в гору и длительные по холмам, плюс вело с «торчками».

вопрос: правильно ли я тренирую силовую выносливость?

хотелось бы понять что происходит с мышцами. не является ли общаяя тренировачная нагрузка, включас тренажеры для верхнего пояса лимитирующим фактором для наращивания мышц ног и развития силовой выносливости?

 Отправлено: 10.04.08 09:00. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

вот вчера в 7:00 занимался в тренажерке. в 11:00 бегал отрезки в гору. а в 19:00 на веле крутил

Все смешалось в доме Обломова. И так ты занимаешься практически каждый день?

 Отправлено: 10.04.08 09:05. Заголовок: ROM пишет: Все смеш..

ROM пишет:

цитата:

Все смешалось в доме Обломова.

3/4 -триатлона

 Отправлено: 10.04.08 09:15. Заголовок: ROM пишет: И так ты..

ROM пишет:

цитата:

И так ты занимаешься практически каждый день?

еонечно не каждый день. например сегодня только бег + баня.

а вообще ежедневный «набор» складывается из следующих «инградиентов»:
тренажеры - 3 раза/неделя
бег - 5 раз/нед
вел 3-5 раз/нед

соответственно 1-3 тренеровки/день

 Отправлено: 10.04.08 09:16. Заголовок: salvataggio А, где ..

salvataggio А, где же соблюдение правила 4-х С (сердце, связки, сила, скорость), т.е. разумное чередование по тренировочным дням.

 Отправлено: 10.04.08 09:30. Заголовок: Vald пишет: 3/4 -тр..

Vald пишет:

цитата:

3/4 -триатлона

salvataggio Если ты готовишься к триатлону, то добавивь еще плавание, будет полный набор.
По-моему, развитие силовой выносливости лучше достигается с акцентированной работой в одной тренировке, но при этом значительно уменьшается время отдыха м/у подходами, что-то похожее на суперсеты или круговую. Плюс при этом необходим 2-3х дневный отдых от однотипной тренировки. А вот легкий восстановительный бег хорошо сочетается с силовыми тренировками, который дает небольшой анаболический эффект. Так, что силовая и восстановительный бег в течение одного дня нормально, а вот добавлять еще сюда третью тренировку думаю, что уже будет перебор.

 Отправлено: 10.04.08 09:43. Заголовок: Круговая / суперсет?...

У меня тоже вопрос зрел про тренировки на силовую выносливость. Вот, кстати, и спрошу!

Скажем, я делаю силовые уражнения, для определенности, на сгибатели / разгибатели бедра. Цель - силовая выносливость. Делаю так:

( Подход разгибатели (30 движений в подходе) + подход сгибатели (30 движений в подходе) ) x 4, отдых между подходами - 1 минута.

"Круговая" подразумевает - тоже самое, но без отдыха между подходами? Боюсь, в таком варианте ограничивающим фактором будет не утомление мышц ног, а ССС: мышцы не прокачаю, а уже задохнусь. В таком режиме я делаю пресс, но это совсем другая мышца, она сердце сильно не разгоняет!

А что такое суперсет, как выполняется?

 Отправлено: 10.04.08 10:01. Заголовок: taurus пишет: А что..

taurus пишет:

цитата:

А что такое суперсет, как выполняется?

Это, когда упражнение следует одно за другим без отдыха, в основном для проработки одной группы мышц.
Например, для грудной мышцы: жим лежа+разводка гантелей лежа на скамье+отжимание от брусьев широким хватом.

 Отправлено: 10.04.08 10:28. Заголовок: ROM пишет: готовишь..

ROM пишет:

цитата:

готовишься к триатлону

нет, не готовлюсь.
ROM пишет:

цитата:

2-3х дневный отдых от однотипной тренировки

у меня тренировка не однотипна. бег в гору и по холмам провожу только 2 раза в неделю. в остальные беговые тренировки бег в легком темпе.

вопрос в том, будет ли развиваться силовая выносливость (она мне нужна для бега в горах) при общем и локальном утомлении вызванном другими видами спорта на выносливость?

 Отправлено: 10.04.08 10:38. Заголовок: taurus пишет: Подхо..

taurus пишет:

цитата:

Подход разгибатели (30 движений в подходе) + подход сгибатели (30 движений в подходе) ) x 4, отдых между подходами - 1 минута.

я тоже делаю что-то подобное. сочетаю в одном подходе упражнения на мышцы-антагонисты: грудь-верх спины, пресс-низ спины. делаю 5 подходов с отдыхом 1-1.5 минуты. пульс специально не замерял, но дышу интенсивно.

ROM пишет:

цитата:

что такое суперсет, как выполняется

делаю такое только для пресса-низ спины: скручивание на полу + поднятие согнутых в коленях ног к животу на прекладине + гиперэкстензия. и таких 5 пожходов без остановки. делаю такие суперсеты в начале и конце тренировки в зале.

 Отправлено: 10.04.08 10:39. Заголовок: Смежный вопрос

для закачивания коленей применяю приседания. Коленям, вроде, помогает, но после этого ноги совсем не тащат. Как будто к бедрая гири подвесили.

По сути закачивание - тоже силовая тренировка, в данном случае на четырёхглавые. Как правильно этот процесс построить?
Закачивать и затем при беге терпеть, и постепенно вработаться?
Или подобрать такую дозу закачивания, поле которой бег не получается более или менее ненапряженным?
Или закачиать до упора, а потом дня два восстанавливаться легким бегом и потом снова до упора?
Или как?

 Отправлено: 10.04.08 10:42. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

вопрос в том, будет ли развиваться силовая выносливость (она мне нужна для бега в горах) при общем и локальном утомлении вызванном другими видами спорта на выносливость?

Будет, но минимально. При этом возникает риск перегрузить ССС, т.к. работаешь на утомлении.

 Отправлено: 10.04.08 10:48. Заголовок: Wooster пишет: Как..

Wooster пишет:

цитата:

Как правильно этот процесс построить?

Постоянно до упора работать нежелательно. Надо постепенно повышать нагрузку.
Пример: разминка 2-3 км, основная работа 20-30 мин (постепенно увеличивая кол-во и уменьшая время отдыха), заминка 5-6 км. И чередовать это в недельном цикле через два дня. Если же хочеться до упора, то не более 1-2 раза в месяц.

 Отправлено: 10.04.08 17:19. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

будет ли развиваться силовая выносливость (она мне нужна для бега в горах) при общем и локальном утомлении вызванном другими видами спорта на выносливость

salvataggio, народная мудрость, уходящая корнями в колодец времен, гласит "хочешь, чтобы выросла кукуруза - сажай курурузу".

Хочешь силовой выносливости для бега в горах - бегай в гору и с горы. Вот Авва - на веле выкрутит сколько мне не снилось, но не бегает... Ну, и не бежится ему ;-)

 Отправлено: 11.04.08 09:54. Заголовок: yola пишет: чтобы в..

yola пишет:

цитата:

чтобы выросла кукуруза - сажай курурузу

yola, это понятно. вопрос не в том что я собираюсь на веле развить силовуху для бега. вопрос в том, что не помешает ли мне в этом катание на веле по холмам и вызванная этими покатушками локальная усталость в ногах и общее утомление в том числе и от тренажерки. то что я такими инградиентами рощу общую выносливость, мне понятно. но сейчас хотелось бы сосредоточиться именно на силовой выносливости.

что там происходит с гормональным фоном, с метаболизмом и вообще иентересна физика процесса. короче, хочется знать как правильно и что этому мешает, а что и не мешает болтше.

 Отправлено: 11.04.08 10:04. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

сейчас хотелось бы сосредоточиться именно на силовой выносливости.

Вот и акцентируй свою тренировочную программу над развитием силовой выносливости. Два-три дня в неделю работай над этим, а остальные тренировки планируй, исходя из базовых. Нельзя в полной мере развить сразу два каких-нибудь физических качества. А катание по холмам в данном случае, естественно помешает, если только они не являются прогулочными.

 Отправлено: 11.04.08 12:03. Заголовок: силовая 1-2 раза в неделю

больше 2 раз в неделю силовую делать не стоит, во всяком случае стайеру. Лучше не пытаться делать силовые упражнения на все группы мышц, ограничившись для остальных (плечевой пояс) общими физкультурными упражнениями. Если все мышцы качать, нужно процесс весь строить как качки и с небольшим беговым объемом, и порошки есть, а то загнешься.

Я делаю 2 силовые в неделю легкоатлетического типа (тренажерный зал прямо манеже), одну силовую я делаю по спринтерскому набору упражнений (я его помню как отче наш) с собственным весом и небольшими отягощениями (гриф штанги, гири, гантели) она включает много прыжковых упражнений и 5-10 коротких ускорений 20-30 м, вторую силовую делаю чисто качковую - на тренажерах на все группы мышц ног. Сейчас появился очень полезный тренажер, его смысл - приседы со штангой только лежа. довел вес до 140 кг - очень полезная вещь в наращивании силы ног.

Вообще, yola, мне кажется не совсем прав. Однообразным бегом по горам ноги начкачаешь до определенного предела. Для силовой подготовки важно обилие разных упражнений и их постоянное варьирование. Силовую надо все время менять, иначе застой.

 Отправлено: 11.04.08 12:26. Заголовок: Совершенно согласен - про разнообразие!

Modest пишет:

цитата:

yola, мне кажется не совсем прав. Однообразным бегом по горам ноги начкачаешь до определенного предела. Для силовой подготовки важно обилие разных упражнений и их постоянное варьирование. Силовую надо все время менять, иначе застой

"Однообразный бег по горам" представляю себе с трудом ;-)

У salvataggio есть цель (супер-трейл "вокруг Монблана") и задачи под нее - вот туда-то и требуется специфическая работа "в гору" и "с горы", никакие спринтреские упраженения этого не заменят, и штанга тоже. С необходимостью разнообразия согласен на 100%, варианты быстро/медленно, долго/коротко, приседания/выпады/пистолетики/вышагивания/... чуть не написал "прыжки" - похоже, Сергей их пока опасается ;-)

 Отправлено: 11.04.08 12:41. Заголовок: Саша, а ты сам как работаешь с весами?

Сколько раз в неделю, какие упражнения и т.п.? И как это укладывается в твои тренировки по плану работы со stranger'ом?

 Отправлено: 11.04.08 13:03. Заголовок: Каждый день утром: п..

Каждый день утром:
после беговой тренировки и растяжки - минимальный стандартный набор упражнений (скручивание, отжимания, приседания).
Если есть возможность - еще подтягиваюсь и отжимаюсь на брусьях, делаю подъем на бицепс (гантели или штанга), это зависит от погоды, места, времени, и т.п.
Опять-таки, если есть возможность, время от времени добавляю 2-3 подхода с гантелями (12-17) или гирей (24) - тяги, жимы, разведения, наклоны, махи, и т.п., для разнообразия.

Пару раз в неделю зал и/или упражнения для ног по ходу беговой тренировки (чаще не выходит).

В зале 2/3 нагрузки составляют базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга), остальное - разминка + упражнения на отдельные группы мышц, по настроению и ощущению.

Вес обычно подбираю так, чтобы сделать 3*8-12; время от времени добавляю что-нибудь ("горку" вверх и/или вниз, "до упора" с малым весом, максимум "на раз", и т.п.) - как говорит Модест, разнообразие нужно.

 Отправлено: 11.04.08 13:21. Заголовок: Серьезно... 8[]

 Отправлено: 13.04.08 20:20. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если все мышцы качать, нужно процесс весь строить как качки и с небольшим беговым объемом, и порошки есть, а то загнешься.

почему?

 Отправлено: 13.04.08 20:29. Заголовок: yola пишет: Хочешь ..

yola пишет:

цитата:

Хочешь силовой выносливости для бега в горах - бегай в гору и с горы

в субботу пробежал в Крылатском стандартные 3 круга по 9.3км с 5 торчками на каждом. если в неделю назад бежалось по уровню прошлого года, то в этот раз улучшил лучшее прошлогоднее время на этих 28км на 5 минут!

теперь вот и думаю от чего? то ли от прыжковых тренировок под руководством stranger, толи от того что всю зиму хоть и не бегал, но ходил по холмам, в том числе и в горах, то ли велосипед + спинты в гору?
а может все в комплексе?

пока к прыжкам вернуться не решаюсь. а вот вел + спринты в гору оставляю. к тому же вчера в беговом журнале прочитал, что жителям равнины, готовившимся к трейлам в горах, особо растраиваться нечего. рекомендуют 6-10 раз по 1 минуте в горку. причем это может быть даже ложное плато. а карабкаться в «стену» наооборот, не рекомендуют. так как ломается техника бега.

 Отправлено: 15.04.08 19:38. Заголовок: Серега, спасибо за вопрос :)

Мне тоже очень интересны мнения на эту же тему :).

В общетеоретическом смысле вроде все ясно - велосипед беговым задачам не помогает и, если его много, то даже мешает. В этом почти все сходятся :).

А как оно на практике получится... Видимо, это нам с тобой на себе надо будет проверить - я потихоньку начинаю чувствовать вкус к велосипеду :). Даже с небольшим прицелом на триатлон. Хотя наивысший приоритет, конечно, у бега, который наконец-то начал получаться =).

Впрочем, я катаюсь немного и "вместо восстановительного бега" или "вместо отдыха", поэтому у меня влияние велика на бег будет минимальным :).

P.S. А еще я тут на велике изведал дорогу до пляжа - 15 км на велике проезжаются за 30-40 минут (вместе со всеми светофорами, пробками и пр.), велосипед спокойно оставляется на пляже. На общественном транспорте ехать дольше и неудобнее, на машине тоже не факт, что быстрее (да и с ключами плавать не будешь :).

Так что, как потеплеет, будет совмещенная тренировка 15 км вело + 1-2 км плавания + 15 км вело с нулевыми временными затратами на транспорт =).

 Отправлено: 16.04.08 12:21. Заголовок: Я в прошлом сезоне в..

Я в прошлом сезоне все лето катал на вело (много в Крыму по рельефу) + роллеры.
Бег:
10 км МИР - 41.41.
10 км 7Х - 41.51.

Зато на лыжах очень себя неплохо зимой чувствовал.

 Отправлено: 16.04.08 13:12. Заголовок: Если коротко - загнесся ;)

если распространенно, то не хватит у организма сил поддерживать силовую на все мышцы и еще аэробные объемы. Мой принцип основная нагрузка на ноги - нагрузка уменьшается по мере подъема снизу вверх - то есть больше всего внимания икрам и голеностопу, потом бедрам, потом пресс-поясница, потом плечевой пояс.

 Отправлено: 16.04.08 14:38. Заголовок: Andrew пишет: В общ..

Andrew пишет:

цитата:

В общетеоретическом смысле вроде все ясно - велосипед беговым задачам не помогает и, если его много, то даже мешает. А как оно на практике получится...

на веле катаюсь по рельефу, хоть и не очень сильному. сейчас в основном в Парке Победы. с мая, когда почистят перед стартами Крылатское, буду ездить туда. так как постоянно, то подьем, то спуск, то силовая составляющая присутствует. в основном нагрузка на преднюю часть четырехглавой при нажатии и на бицепс и голень при подтягивании педали - потому то надо пользовать контакты. иначе голень не задействуется.

 Отправлено: 17.04.08 06:33. Заголовок: Modest пишет: Мой п..

Modest пишет:

цитата:

Мой принцип основная нагрузка на ноги - нагрузка уменьшается по мере подъема снизу вверх - то есть больше всего внимания икрам и голеностопу, потом бедрам, потом пресс-поясница, потом плечевой пояс.

А может немного по-другому: от центра к переферии, т.е. основное пресс-спина, а потом идут две ветви, ниспадающие по степени нагрузки: одна вниз, другая вверх. Хотя без сильной стопы и икроножки не побежишь.