Отправлено: 03.03.08 03:12. Заголовок: Тренироваться на пределе возможностей — значит стоять на месте

Некоторые размышления о тренировках навели меня на интересные мысли.
Не дал им умереть внутри себя, написал статью:

http://andrushka.org/texts/supercompensation/

Надеюсь, что статья будет интересной и полезной.
И еще надеюсь, что в форуме начнется небольшая дискуссия с уточняющими фактами из практики :-)

 Отправлено: 03.03.08 06:07. Заголовок: Andrew пишет: Трени..

Andrew пишет:

цитата:

Тренироваться на пределе возможностей — значит стоять на месте - новое!

Козе понятно !

 Отправлено: 03.03.08 10:48. Заголовок: Спасибо, было очень интересно прочитать столь содержательное сообщение

Я бы предложил, к примеру, собрать факты о том, сколько тяжелых тренировок в неделю выполняют в различных методиках тренировок и как проходят остальные тренировки.

К примеру,

1. Норвежские лыжники выполняют 2 тяжелых тренировки, а остальное время катаются неспеша в большом объеме

2. (Если не ошибаюсь, мне это говорил Авва) велосипедисты тоже нашли "волшебную формулу" - три тяжелых тренировки в неделю. (Что они делают в остальное время - не знаю :).

3. У кенийцев отсутствуют выраженные "напряженные тренировки" - скорее всего они скрываются в форме фартлеков и "обычных кроссов", которые перерастают в интенсивные

4. В португальской системе три тяжелые тренировки (короткие отрезки, длинные отрезки и темповый бег).

 Отправлено: 03.03.08 11:58. Заголовок: При подготовке к Комрадс делал две тяжелые тренировки в неделю

Одна - отрезки 600-700 в гору, вторая - длинная. Это при пяти тренировочных днях. Для сильных ребят, бегающих каждый день, наверное, можно еще одну тяжелую успевать делать.

 Отправлено: 03.03.08 12:02. Заголовок: Andrew пишет: сколь..

Andrew пишет:

цитата:

сколько тяжелых тренировок в неделю выполняют в различных методиках тренировок и как проходят остальные тренировки.

Тренировку Абеля Антона ( Испания) читайте на сайте irc .
Там даже 3-мя работами дело не ограничивалось . Да и утренние непрерывные тренировки выполнялись достаточно быстро . Между прочим , утром он по километражу (но не по скорости) тренировался практически одинаково изо дня в день . Это к вопросу о тупом бегуне Джо . Не всё так однозначно .

 Отправлено: 03.03.08 12:48. Заголовок: Если бы все тренировались, как Джо, было бы не интересно :)

Интересно, почему одни выполняют 7 тяжелых тренировок в неделю, а другие - только 2, но при этом все они бегают на высочайшем уровне. Что у них общего? И как могли бы выглядеть графики сверхвосстановления?..

У меня период самых тяжелых тренировок прошел с... улучшением результата на 1500 м на 0,15 секунды :) (И то - с переходом из манежа на стадион!). В т.ч. было 30 тяжелых тренировок за 60 дней.

А последние два хороших результата (2.46 на 1000 и 9.49 на 3000) получились как раз после того, как я 1-2 раза в неделю бегал быстро, а остальное время просто бегал. Притом перед 1000 м за 2.46 я бегал в основном 2х2 и 2х3 км :-)), и все равно даже на совершенно других скоростях неожиданно удалось установить личный рекорд.

 Отправлено: 03.03.08 14:11. Заголовок: Andrew Мне кажется ..

Andrew Мне кажется нужно выполнять столько тяжёлых тренировок, насколько у тебя адекватно реагирует организм и соответственно успевает востанавливаться после них... На своём опыте испытал методику "тяжёлых тренировок" в прошолм году в мае. Делал по 2-3 чистых работ на неделе, плюс довольно шустро бегал кроссы, периодически изобретая по середине и в конце весьма внушительные ускорения (400м около 58сек, 2000м - из 6.00) В итоге после таких манипуляций, я, абсолютно неожиданно для себя, пробежал 1500-3.59.77, имея на тот момент личный 4.06.83, довольно существенный прогресс получился. Но после этого результата я решил, что смогу пробежать и 3.57... продолжил тренировки в этом же режиме, в итоге за следующие 1.5 месяца дважды пробежал по 4.07..., ничего и близкого к бегу из 4 минут
Из всего этого я сделал выводы, что тяжёлые тренировки выполянть можно, и показать после них хороший резульат, но удержаться на этом уровне длительное время трудно, потом придёт расплата... и придётся грамотно и качественно востанавливаться!

P.S. В общем надо сказать, что такой метод тренировок можно использовать, если тебе необходимо показать высокий результат на каком-то определённом соревновании, но ПАХАТЬ на протяжении всего года естественно нет смысла, т.к. мне кажется это действительно бег на месте, а может и назад...

 Отправлено: 03.03.08 15:07. Заголовок: Andrew пишет: Прито..

Andrew пишет:

цитата:

Притом перед 1000 м за 2.46 я бегал в основном 2х2 и 2х3 км :-)), и все равно даже на совершенно других скоростях неожиданно удалось установить личный рекорд

Удивляеешься , приходу весны ? Просто работы выполнялись не в тех пульсовых зонах . У меня аналогично было в твоем возрасте , но в то время не у кого спросить было . Runnerst пишет:

цитата:

Мне кажется нужно выполнять столкьо тяжёлых тренировок, насколько у тебя адекватно реагирует организм и соответственно успевает востанавливаться после них...

Четкая формулировка ...

 Отправлено: 03.03.08 15:50. Заголовок: Runnerst пишет: 400..

Runnerst пишет:

цитата:

400м около 58сек, 2000м - из 6.00)

К так называемой потере формы приводят именно длинные интервалы и темповики. Кровь портится. Обычно в результате такой перетренированности сила в мышцах есть, но куда-то исчезает выносливость. Я помню раз стартовал в лыжной гонке во время функциональной ямы, уцепился в длинный подъем за человеком явно сильнее меня, который меня обогнал. Залез в гору без проблем и встал колом. Ни мышцы не отказали ничего не заболело, а просто стал весь как ватный. Похожее ощущение высоко в горах при попытке что-то интенсивно делать. Сошел так как дальше бежать не смог.

Крови надо давать отдохнуть, на длинных интервалах в крови много лактата, что очень негативно действует на эритроциты. Но и длинные низкоинтенсивные тренировки также неполезны, тоже происходит разрушение эритроцитов при нагрузке дольше 3 часов, в особенности после 4 часов непрерывной работы.

Поэтому безопасным является интервальный метод с короткими быстрыми и медленными интервалами, и при этом медленные интервалы пробегаются не трусцой, а побыстрее. Например 150 - 30-32 сек через 150 за 45-50 сек, сериями по 1.5-3 км (5-10 раз) с хорошим отдыхом между сериями. Развивает выносливость, повышает ПАНО, не убивая организм.

 Отправлено: 03.03.08 16:22. Заголовок: Modest пишет: что ..

Modest пишет:

цитата:

что очень негативно действует на эритроциты.

Очень спорное утверждение.Можно ссылку на первоисточник?

 Отправлено: 03.03.08 17:22. Заголовок: Беллитристическая статья на тему :)

 Отправлено: 03.03.08 17:48. Заголовок: и еще...

 Отправлено: 03.03.08 17:55. Заголовок: taurus Хорошая стат..

taurus
"Азы теории спорта" - Хорошая статья, ничего особо нового и сложного, для начинающего, да и не только, поможет всё разложить по полочкам=)

 Отправлено: 03.03.08 17:57. Заголовок: Про "столько, скольно нужно"

цитата:

Мне кажется нужно выполнять столько тяжёлых тренировок, насколько у тебя адекватно реагирует организм и соответственно успевает востанавливаться после них...

Да, но сколько это? :-).

Ведь на практике это трудновато понять. Когда я бегал свой самый жесткий период, мне казалось, что это нормально. Ну, может, чуть многовато в отдельных случаях...

Абель Антон по 5 мощных тренировок делает, а Бьорн Дэли - только две. Притом что Дэли как спортсмен немного сильнее Антона...

 Отправлено: 03.03.08 18:00. Заголовок: А мне вот что интересно...

Таких графиков, как я нарисовал, нарисовано несколько тысяч :-). И абсолютно все они - "от балды"...

Неужели ни у кого из ученых нет достаточного ресурса, чтобы провести испытания и показать реальные цифры?.. Для испытаний нужны всего лишь бегуны и... секундомер :-). Можно было бы понять форму этого графика, а не говорить просто так о "параболической зависимости" :-))

 Отправлено: 03.03.08 18:01. Заголовок: Не понял

цитата:

Просто работы выполнялись не в тех пульсовых зонах .

Какие работы я выполнял?
В каких пульсовых зонах я их выполнял?
В каких пульсовых зонах мне надо было их проводить?
И, наконец, для достижений каких целей мне надо было их проводить в определенных пульсовых зонах?..

 Отправлено: 03.03.08 18:09. Заголовок: ...которая, кстати говоря, ни какая не параболическая, потому что имеет выход на ассимптоту! :))

 Отправлено: 03.03.08 18:20. Заголовок: Andrew Да, но скол..

Andrew

цитата:

Да, но сколько это? :-).

Ну тут всё очень индивидуально, (это зависит от ряда факторов, уровень подготовки, скорость восстановления, а эти факторы зависят от др. факторов - сон, питание, режим дня и т.д.) приходит с опытом, это нужно чувствовать. Я например постоянно слежу за пульсом...Всегда утром, после сна, лёжа на диване, измеряю несколько раз по минуте, в норме 36-38 примерно, если пульс 42 и выше, значит ещё не востановился организм...
Таким же способом можно определить готовность к "работе" по разминке. В общем, для меня, пульсовые значения чаще всего, довольно объективно отражают мою степень готовности...
Ещё один фактор на который я обращаю внимание это сон, если меня вырубило и я проспал 10 часов и не особо выспался, значит хорошо нагрузился, хотя бы один день точно следует как следует востанавливаться...

 Отправлено: 03.03.08 18:27. Заголовок: Я долго вел наблюдения за пульсом... :-)

В итоге выяснилось, что я по пульсу никаких выводов сделать не могу :)

Конечно, "самочувствие" в общем и целом всегда можно определить. Но все равно мне очень часто случалось обманываться своим самочувствием. Да и собственный настрой многое решал - "ну и что, что горло болит, надо ж бегать!". Иногда после бега горло проходило, иногда заболевало вообще все :)

Я сам скорее всего попробую режим с двумя быстрыми тренировками и одной длительной (ну или если все тренировки окажутся ОЧЕНЬ тяжелыми, то с просто с двумя - одна интенсивная, другая или интенсивная, или длительная).

Вернее, я уже пробую этот режим :-)), но пока у меня или стопы болят, или голень. Я все распутываю клубок погрешностей в технике, из-за которых болели голени. Иногда распутываю немного не в ту сторону, и начинает болеть что-нибудь еще... =).

 Отправлено: 03.03.08 18:41. Заголовок: Runnerst пишет: в н..

Runnerst пишет:

цитата:

в норме 36-38 примерно, если пульс 42 и выше, значит ещё не востановился организм...

Примерно, когда разница на 10%. Но, на повышение ЧСС может повлиять не только интенсивность тренировки, но и другие объективные и субъективные факторы, перечислять которые нет смысла, т.к. их множество.

 Отправлено: 03.03.08 19:51. Заголовок: ROM Да, согласен, п..

ROM
Да, согласен, порой так и бывает, пульс вроде бы выше нормы, но самочувствие и работоспосбность прекрасные... Поэтому и пишу -

цитата:

чаще всего, довольно объективно отражают мою степень готовности...

!

Andrew
Лично я раньше делал 2 работы на неделе и один длительный поддерживающий кросс.
Сейчас делаю 2 работы и один длительный темповой кросс, т.е. фактически 3 работы и данная система мне кажется более рациональной и действенной. Главное восстановиться после работ.

 Отправлено: 03.03.08 22:40. Заголовок: Научная информация вокруг нас (Про эритроциты)

Gosha пишет:

цитата:

Очень спорное утверждение.Можно ссылку на первоисточник?

Вы так пишете, как быдто вы специалист. Информации много научной в интернете, но на русском очень мало, зато на английском можно все изучить

http://en.wikipedia.org/wiki/Red_blood_cell

На случай, если не владеете. Эритроциты не имеют ядра, оно выталкивается наружу из эритроцита в конечный момент его созревания, и нет митохондрий. Поэтому эритроциты не могут ни обновлять сами себя, ни размножаться делением. Эритроциты разрушаются печенью еще до того как в их плазме происходят изменения характерные для старения клетки. Чем больше циркуляция крови тем больше разрушается эритроцитов, однако кислородное голодание производимое тренировкой стимулирует выработку новых эритроцитов в объеме еще большем, чем выводится. При такой ускоренной циркуляции эритроцитов, продукты распада не выводятся почками, а тут же утилизуются костным мозгом для выработки новых эритроцитов. Но если нагрузка большой интенсивности или продолжительности - разрушается больше, чем успевает выработать костный мозг, тогда количество эритроцитов снижается, причем при этом продукты распада удаляются почками, человек писает красной мочой (это называется - маршовая гематурия или гемоглобинурия, описанная впервые у солдат совершавших длительные по нескольку часов марш-броски). Поскольку метаболизм железа в организме очень сложный (всего в организме не более 5 грамм железа), то потом чтобы восполнить всеми микроэлементами необходимыми для выработки эритроцитов уходят недели - это период провала формы или функциональной ямы. Чтобы костный мозг при больших нагрузках успевал за разрушением эритроцитов, его стимулируют гормоном выработки эритроцитов - эритропоэтином. Антидопинговым агенством (ВАДА) это запрещено.

 Отправлено: 03.03.08 22:45. Заголовок: Пульс реагирует на что?

В первую очередь на снижение гематокрита (% эритроцитов к общему числу кровяных клеток - красных и белых). Высокий пульс в покое указывает на снижение числа эритроцитов. Поэтому нужно исключать интенсивную или продолжительную нагрузку до восстановления пульса в покое к норме.

 Отправлено: 04.03.08 02:20. Заголовок: Andrew пишет: Какие..

Andrew пишет:

цитата:

Какие работы я выполнял? В каких пульсовых зонах я их выполнял? В каких пульсовых зонах мне надо было их проводить? И, наконец, для достижений каких целей мне надо было их проводить в определенных пульсовых зонах?..

Думаю тебе должно быть виднее как , когда и где ... в каких , да и цели это твои . На разных ветках , все вышеупомянутые вопросы "протирали" по многу раз . Andrew пишет:

цитата:

У меня период самых тяжелых тренировок прошел с... улучшением результата на 1500 м на 0,15 секунды

Скорее ты превышал скорости , отсюда превышение пульса , как следствие недовостановление и стояние на месте ... Есть такая милая фраза : качественный скачок происходит на околопредельных нагрузках ! Жаль ее не продолжили , что для спортсменов с разной степенью готовности , околопредельные нагрузки разные ... Andrew пишет:

цитата:

Притом перед 1000 м за 2.46 я бегал в основном 2х2 и 2х3 км :-)), и все равно даже на совершенно других скоростях неожиданно удалось установить личный рекорд.

У меня нет инфы по поводу скорости , пульса и времени отдыха , но смею предположить , что бегал их излишне жестко , заходя за уровень ПАНО . Поэтому работа к 3км и 5км превращалась в работу , развивающую качества необходимые на дистанциях до 1500м ...

 Отправлено: 04.03.08 03:42. Заголовок: Вот мне и показалось странным, что

На основании таких данных

цитата:

У меня нет инфы по поводу скорости , пульса и времени отдыха

можно делать выводы о "не тех режимах" :-).

На самом деле, это бесспорное утверждение - если 2х2 и 3х2 я успешно выполнял два раза в неделю, то с меньшей скоростью их можно выполнять чаще (и приравниваться к кабанам, которые "пять раз в неделю выполняют жесткие тренировки").

А скорости были 3.30-3.40/км, отдых 400 м. Пульс, на самом деле, относительно низкий :). 192-198 :). (Высокий у меня - это 200-204 :).

 Отправлено: 04.03.08 05:04. Заголовок: Andrew пишет: мож..

` Andrew пишет:

цитата:

можно делать выводы о "не тех режимах" :-).

Думаю можно : ты не показал предполагаемый результат ... Andrew пишет:

цитата:

А скорости были 3.30-3.40/км, отдых 400 м. Пульс, на самом деле, относительно низкий :). 192-198 :). (Высокий у меня - это 200-204 :).

Скорость и так невысока , и она ближе для тебя к 10км (скорость , не ЧСС) . Пульс , даже если сослаться на твою молодость и физиологические особенности , высок и как я и предпологал , работа вышла к средним дистанциям . Отсюда и ЛР на 1000м ... И потом , я упоминал , что инфа : отдых ч/з 400м не информативна . В твоем возрасте я так поступал , и на фоне усталости время лимитированных в метрах отрезков отдыха , значительно увеличивалось , что снижало эффективность тренировки ... , а иногда попросту делало ее пустой тратой времени ...

 Отправлено: 04.03.08 06:01. Заголовок: Modest пишет: К по..

Modest пишет:

цитата:

К потере формы приводят именно темповики.

Не согласен. Как раз бег в умеренном и несколько выше темпе - основа развития стайерских качеств. Andrew пишет:

цитата:

Да, но сколько это? :-). Ведь на практике это трудновато понять.

Предлагаю чрезмерно не "заморачиваться " на теории . Давал же ссылку с форума runners.ru о двух конкретных схемах подготовки к 3000 м . Там , по-моему , всё хорошо и понятно было расписано : чего,сколько и когда , где "усираться" /где -нет ( выражения первоисточника) .

 Отправлено: 04.03.08 07:18. Заголовок: Modest пишет: Высок..

Modest пишет:

цитата:

Высокий пульс в покое указывает на снижение числа эритроцитов.

А у меня всегда в состояние покоя ЧСС высокая (~56 уд/мин), если сравнивать с другими спортсменами.
Может в составе крови изначально мало эритроцитов? И какова их физиологическая норма? Посмотрел последние анализы исследования крови: эритроциты-3,8 гемоглобин-150

 Отправлено: 04.03.08 07:55. Заголовок: ROM пишет: И какова..

ROM пишет:

цитата:

И какова их физиологическая норма?

Количество эритроцитов в норме:
Мужчины: 4,3-5,7 * 1012/л
Женщины: 3,8-5,1 * 1012/л.
Modest Ты как главный специалист по фармподдержке подскажи: как и надо ли мне повышать уровень эритроцитов в крови?

 Отправлено: 04.03.08 08:03. Заголовок: Runnerst пишет: Сей..

Runnerst пишет:

цитата:

Сейчас делаю 2 работы и один длительный темповой кросс, т.е. фактически 3 работы и данная система мне кажется более рациональной и действенной. Главное восстановиться после работ.

Согласен с такой схемой . Длительный бег ( 30-32 км) в воскресенье тоже стараюсь бежать активно , а в концовке ( ~ 2-3 км ) в зимних условиях -бежать чуть быстрее 4мин/км . Это не "темповый" вариант , но и не откровенно "аэробный в удовольствие "...

 Отправлено: 04.03.08 09:56. Заголовок: Runnerst пишет: Сей..

Runnerst пишет:

цитата:

Сейчас делаю 2 работы и один длительный темповой кросс

В данный момент, учитывая скорость восстановительных процессов, а они с возрастом, как известно, замедляются и уровень адаптационных возможностей организма, более реальная схема недельного микроцикла для меня: это одна работа на отрезках (от 400 до 5000м), один темповой или развивающий бег, плюс один длительный бег. На разных этапах подготовки акценты могут смещаться в ту или иную сторону.

 Отправлено: 04.03.08 10:30. Заголовок: Я показал не запланированный результат - я показал результат ВЫШЕ запланированного!

Тогда наоборот можно говорить о крайне удачной тренировке? :-)

Если брать другие тренировки (те, которых было 30 "мощных" за 60 дней, и которые в целом неудачны), то, конечно, вместо уменьшения количества таких тренировок можно снизить их интенсивность. По сути, мы снижаем одно и то же - нагрузку.

цитата:

Скорость и так невысока , и она ближе для тебя к 10км (скорость , не ЧСС) . Пульс , даже если сослаться на твою молодость и физиологические особенности , высок

Немного не понял "фишку". Пульс зависит от скорости. Какую работу я мог делать для 10 км?.. Если снизить пульс, то получится бы бег по 4 минуты (185 где-то, хотя утверждать не могу, долго по 4 минуты с пульсометром я не бегал).

Выполняя такую тренировку, я думал скорее про МПК и АНП, чем про соревновательные дистанции.

2х2 и 3х2 с околопредельным усилием, если следовать всем буржуйским источникам, это хорошая тренировка МПК.

 Отправлено: 04.03.08 10:58. Заголовок: Modest пишет: Вы та..

Modest пишет:

цитата:

Вы так пишете, как быдто вы специалист.

Конешно неет. Но данный вопрос меня интересует.Спасибо за ссылку,ничего нового не узнал.Поэтому вернёмся к нашим баранам,почему вы решили,что при повышении концентрации молочной кислоты эритроциты умирают?То что гипоксия влияет на продуцирование эритроцитов понятно,а вот кислотность???Эсли кого нибудь заинтересует,озвучу данные по изменению эритроцитов после применения ИГТ.Не менее спорный вопрос-"умирание" митохондрий при повышении кислотности крови,кроме Силуянова у этой точки зрения,сторонников я не нашёл.

 Отправлено: 04.03.08 11:04. Заголовок: ROM, надо причину сн..

ROM, надо причину снижения понять, причины разные могут быть.

 Отправлено: 04.03.08 11:24. Заголовок: Бромден пишет: надо..

Бромден пишет:

цитата:

надо причину снижения понять, причины разные могут быть.

И как это сделать? В физкультурном диспансере на это не обратили внимание. А есть ли зависимость количества эритроцитов и уровня гемоглобина? Гемоглобин-то нормальный.

 Отправлено: 04.03.08 11:31. Заголовок: В защиту Селуянова

тема действительно мало изучена, есть гипотеза что сокращение числа эритроцитов связанно с имунной реакцией, в том числе на лактат. Тоже и с митохондриями. Но более общий механизм - кровоток через печень и почки, чем он интенсивнее и продолжительнее тем больше выводится эритроцитов (и соотв. продуцируется костным мозгом)

 Отправлено: 04.03.08 11:36. Заголовок: Надо ли верить анализам?

Если Вы бегаете, уровень эритроцитов все время скачет, надо анализы сдавать каждый в течении 2 недель. Не знаю у кого как реагирует организм, но у меня после 4 -х часовой прогулки по лесу на лыжах (средний ЧСС 125) одышка очень приличная держится 3 дня. Думаю, если анализ сделать, то будут все показатели довольно низкими.

 Отправлено: 04.03.08 11:39. Заголовок: По указанной ссылке

пишут что между гемоглобином и числом эритроцитов (гематокритом) есть довольно жесткая зависимость. Хотя гематокрит более точный показатель, в велоспорте используют именно его, в лыжах и биатлоне - гемоглобин. 150 - это нормальный уровень.

 Отправлено: 04.03.08 11:44. Заголовок: Но практика тренеров говорит о другом

Vald пишет:

цитата:

Не согласен. Как раз бег в умеренном и несколько выше темпе - основа развития стайерских качеств

Однако, большинство тренеров в видах на выносливость, особо нен вдаваясь в теории, склоняется, к тому, что основные объемы следует работать на ЧСС не выше 60-70 от ЧССмакс (это для профи) или 80-90 от ПАНО. Эта основная работа и есть тренировка кислородно-транспортной системы и наращивание митохондрий.

 Отправлено: 04.03.08 11:45. Заголовок: Modest пишет: Надо ..

Modest пишет:

цитата:

Надо ли верить анализам?

Спасибо, понял. Не будем на этом зацикливаться. Просто в следующий раз, когда буду сдавать анализ крови подгадаю под день отдыха.

 Отправлено: 04.03.08 11:52. Заголовок: Лучше запомнить какой был тест "лежа-сидя-стоя"

Лучше запомнить какой был тест "лежа-сидя-стоя" в день сдачи и записать в дневник вместе с показателями анализа. Лучше сдавать на гемоглобин на специальном аппарате для обработки анализов - он очень точный и стабильный, выдает распечатку. Вообщем-то, сейчас везде такие аппараты стоят для экспресс-анализа на биллирубин и гемоглобин. Найдите и договоритесь сдавать в течении 2-х недель каждый день. Сопоставляя с тестом ЧСС утром, Вы получите данные из которых все поймете. Должна быть очень четкая корреляция между тестом функционалки и гемоглобином.