Отправлено: 14.12.07 07:30. Заголовок: Как быстрее всего увеличить беговой объем?

Я специально делаю вопрос излишне теоретически и преувеличенным, чтобы добраться до сути :)

Допустим, я хочу освоить 200 км в неделю, а сейчас бегаю 50 км в неделю.

1) Как должен распределяться объем на неделе? Он должен быть равномерным или изменяться ото дня ко дню? На сколько изменяться? (К примеру, максимальная тренировка - это 200% от средненедельного объема, минимальная - 50%)

На примере 100 км/нед:

можно бегать так: 14-14-14-14-14-14-14 км
можно так: 10-18-12-20-8-25-8

2) на какой период нашей погони за объемами приходится максимальная скорость роста объемов?

К примеру, можно по неделям бегать так:
50-85-115-125-130-140-150-160-170-180-190-200 (в начале резко, потом медленно)
или так:
50-60-70-80-90-110-130-150-170-200 (в начале медленно, потом быстро)

 Отправлено: 14.12.07 07:41. Заголовок: И сам же попробую ответить :-)

1) Объемы на неделе лучше изменять. По двум причинам. Во-первых, вероятно, так можно осилить больший объем (ведь даже в походах иногда делают дни отдыха). Во-вторых, так мы лучше тренируемся (лучше напрягаемся и лучше отдыхаем, далее см. Лидьярда :-), поэтому наша спортивная форма тоже растет быстрее и позволяет перелопатить больший объем.

2) Тут у меня есть только рассуждения...

В начале можно "далеко прыгнуть". Если бегали по 50 км, то есть запас на то, чтобы сразу осилить на 50-100% больший объем. Но тут мы имеем риск травмы и вероятность того, что на 80 км после 50 нам придется подержаться несколько недель, чтобы пойти вперед. То есть, можно идти 50-60-70-80-90, а можно 50-80-80-80-90 - скорость набора объемов одна.

Ну и в целом, взять пример из моей нынешней практики :). Я написал себе объем на декабрь, циферки поставил. Смотрю, на следующей неделе 67 километров, на этой - 58. И уже несколько раз было ощущение, что последующую неделю я осилю куда легче, если не буду подходить близко к пределу на текущей. Например, было в плане на выходных 14 км (и, как назло, медленно их пробежать не получится :-), а вчера жахнул 11 - причем получилось так, что уже после 6 км назад еле волочил ноги (и обратная половинка вышла быстрее на 10 секунд, что для меня очень мало). И понятно стало, что, если меньше напрягаться на этой неделе, на следующей все выйдет лучше.

(И на выходных решил ограничиться 1 часом бега - это у меня сейчас, типа, длительная :-)

 Отправлено: 14.12.07 09:08. Заголовок: Объемы конечно нужно..

Объемы конечно нужно варьировать в течение недели. Ведь тренировки-то разные бывают - длительные, темп, отрезки, фартлек... И не нужно, мне кажется, ставить очень жестких рамок, мол сегодня столько, завтра столько..., работа прм какая-то получается...
А что каксается распределения недельных объмов, то здесь от соревновательного периода зависит. Сначала объем набираешь, потом скорость, потом выходишь на соревнования. Т.е. объемы снижаются ближе к соревнованиям. Так у меня во всяком случае. Было ок 75 в неделю, а сейчас уже не больше 50.

 Отправлено: 14.12.07 11:04. Заголовок: Нет-нет-нет, ничто ни от чего не зависит :)

Забываем про соревнования, фартлеки, погоду, тренера, настроение и прочее.

Абстрагируемся от них и создаем свою модель, в которой есть только бегун, его крейсерская скорость и его километры :-)

 Отправлено: 14.12.07 11:43. Заголовок: Вперед, к очередной ..

Вперед, к очередной травме?

 Отправлено: 14.12.07 11:51. Заголовок: Andrew пишет: Допус..

Andrew пишет:

цитата:

Допустим, я хочу освоить 200 км в неделю,

Т.е. задача стоит такая: "Объем ради объема!"

 Отправлено: 14.12.07 13:16. Заголовок: Andrew , вопрос для ..

Andrew , вопрос для чего ? И почему 200км , а не 250км ? Или 350км , в неделю как Бедфорд ? Оъем это всего-навсего тренировочное средство , а где цель ?

 Отправлено: 14.12.07 17:49. Заголовок: Если "V ради V", то бегать, конечно, надо ничего не варьируя, чтоб ощущение от V было более ого-го!

 Отправлено: 14.12.07 19:32. Заголовок: Вот думаю, что мне в данном случае лучше ответить :)

С одной стороны, "извините, что спросил!"

С другой стороны, "Ну блин, ёпрст, как можно настолько деревянно мыслить?". Я, конечно, не совем ясно в первом сообщении написал о том, что меня интересует МОДЕЛЬ и интересует теория. Но уж в ответе Master-у я вроде все сомнения снял... А тут "к травме? ради чего? почему 250?"

Я все-таки вопрос снимаю, потому что уже понял, что ничего хорошего из обсуждения точно не получится :)

 Отправлено: 14.12.07 20:57. Заголовок: Я, конечно, не очень..

Я, конечно, не очень уж хорошо бегу. Больше для себя. Но и соревнования не малую роль для меня играют. Сегодня на ВУЗах бежала 1000 метров, завтра ничего у меня, а в воскр - трешечка

 Отправлено: 14.12.07 21:33. Заголовок: Andrew пишет: Я все..

Andrew пишет:

цитата:

Я все-таки вопрос снимаю, потому что уже понял, что ничего хорошего из обсуждения точно не получится :)

Andrew, как давний наблюдатель со стороны более-менее вижу все твои увлечения новыми теориями. Конец у них обычно всегда один ;) Поэтому и написал.

 Отправлено: 14.12.07 21:35. Заголовок: У меня на этой недел..

У меня на этой неделе уже 60 км набежало, а еще 2 дня есть. Так что я близок к рекорду объема за неделю:)

 Отправлено: 14.12.07 22:28. Заголовок: Master а сколько тыс..

Master а сколько тысяча?

 Отправлено: 14.12.07 22:32. Заголовок: Ну, ... :-)

Сейчас, пожалуй, мне новая теория не грозит :) Скорее грозит, что "увлекусь тренировками" или "увлекусь циферками" и перебегаю. Хотя прошлый опыт кое-чему научил =).

Да, теории тоже были всякие. Собственно, моя затянувшаяся травма и есть следствие теории о том, что "чрезмерная пронация вредна, следовательно, ее не надо допускать" =).

Но тут хотел поговорить примерно о том, как устроен организм. Наверное, надо было начинать с "Представьте, что завтра вы стартуете в соревнованиях по трехмесячному бегу..." :).

 Отправлено: 15.12.07 00:00. Заголовок: Андрей, я не претендую на роль тренера, но кое-какой скромный опыт у меня уже есть.

Предлагаю в качестве примера график, который я составляла для одной бегуньи в прошлом году. В нем главное - не конкретные цифры, а принцип: набор объема производится по пикообразному графику: длинная или тяжелая пробежка (отрезки, например) чередуется с легкой, восстановительной. Потом - опять тяжелая. Человек, который ему следовал, имел перед началом подготовки где-то 40-50 км в неделю.
В принципе, такой подход описан у Мильнера в "Выбираю бег".
Резкое увеличение объемов чревато травмами, ты это уже прошел. И я, к сожалению, тоже. Хотя молодой организм несравненно лучше адаптируется к увеличению нагрузок. Главное - надо слушать себя и свои ощущения и уметь во время почувствовать момент превышения лимита прочности. Чтобы в ажиотаже неукоснительного выполнения плана не невредить себе так, что потом долго будешь вычухиваться. Итак, вот пример (в скобках - работы, проводимые в процессе тренировки - отрезки или темповый бег):

График набора объемов за 13 недель для преодоления марафона
Нед. до мараф.......... Пн............ Вт.............Ср...........Чт............. Пт.............Сб............Вс............ Всего за нед.
13
30-05.11...................10..............................15........... 5.............. 15.............................23............68
12
06-12.11................... 10..............................15...........8.............. 12.............................27............72
11
13-19.11....................8...............................16...........8.............. 15.............................23............70
10
20-26.11....................12..............................15.......... 8.............. 10.............................30............75
9
27-03.12....................10...........7(10х200)....16...........8..............15.............................24............80
8
04-10.12....................12...........8(10х300)....16...........8(3 км).....13.............................28............85
7
11-17.12....................10............8(10х400)...16.......... 8(2+1+1)...16............................22(Карн)..80
6
18-24.12....................12............10..............15...........6..............7...............................35............85
5
25-31.12....................8..............10..............16...........15............16............................25(Н.год!)..90
4
01-06.01....................12............8(10х200)...16...........15(3 км)...14............................30............. 95
3
07-13.01...................10(Рожд)...12(10х300)..16.........15(2+1+1)..15........... 5.............. 27.............100
2
14-20.01...................12.............10(10х400)..16..........15(6 км)....15............5............25(10х1000)..95
1
21-27.01...................10............................10(10х200)...6...........................................42.195.........68

 Отправлено: 15.12.07 00:16. Заголовок: Авва пишет: Andrew,..

Авва пишет:

цитата:

Andrew, как давний наблюдатель со стороны более-менее вижу все твои увлечения новыми теориями. Конец у них обычно всегда один ;)

+100 =)))

 Отправлено: 15.12.07 13:23. Заголовок: Денис Е пишет: У ме..

Денис Е пишет:

цитата:

У меня на этой неделе уже 60 км набежало, а еще 2 дня есть. Так что я близок к рекорду объема за неделю:)

Ага, у меня тоже на той неделе, когда в день выборов бегали 20-ку в Царицино, был рекордный объем - при средненедельном объеме 40-50 км вдруг набегал под 90.

Как результат - следующую неделю почти всю отдыхал. Нет, ничего не потянул, все замечательно. Просто набегался.

 Отправлено: 15.12.07 13:34. Заголовок: Я точно не набегался..

Я точно не набегался.. Но сегодня буду отдыхать:))... Желание то есть идти бегать, но 10 день подряд бегать неохота. Так что до завтра потерплю..

 Отправлено: 15.12.07 13:58. Заголовок: Andrew пишет: Навер..

Andrew пишет:

цитата:

Наверное, надо было начинать с "Представьте, что завтра вы стартуете в соревнованиях по трехмесячному бегу..." :).

Если бы оставался всего один, то вряд ли можно было нормально подготовиться. А если бы было в запасе пара тройка месяцев, то я бы начал так:
- во-первых, начал бы делать зарядку, ежедневно 12-14 км;
- во-вторых, бегал бы ежедневно, каждый день, кроме четверга (только зарядка);
- в-третьих, в выходные бы делал суперсвязки (30+30, 40+40 и т.д.) и без проблем для организма вышел бы на тубеж 200 км!

 Отправлено: 16.12.07 00:52. Заголовок: Денис Е пишет: Я то..

Денис Е пишет:

цитата:

Я точно не набегался.. Но сегодня буду отдыхать:))...

Кстати, сегодня посчитал, что за последние 4 дня тоже каким-то образом 60 км оказалось.

У меня беговые недели не в понедельник начинаются а от перерыва до перерыва и потому кривоваты порой бывают. Но три дня для достижения недельного рекорда у меня еще есть ;)

 Отправлено: 16.12.07 01:26. Заголовок: Рекорда точно не буд..

Рекорда точно не будет.... Затвра легкий бег до 10 км. Хотя если 10 пробегу то будет рекорд. Но состоянии не рекордсменское).

 Отправлено: 16.12.07 11:34. Заголовок: Именно

Andrew пишет:

цитата:

Скорее грозит, что "увлекусь тренировками" или "увлекусь циферками" и перебегаю.

этим ты сейчас и занимаешься.
Слушай организм и бегай без напряжения, а про километры забудь.

 Отправлено: 17.12.07 08:33. Заголовок: Andrew ! Чтобы сущес..

Andrew ! Чтобы существенно увеличить километраж надо освоить режим двухразовых треннингов . Хотя бы в некоторые дни. Или- режим "min беговая зарядка - тренировка".
Насчёт 200 км/нед. ,надеюсь , шутка ?

 Отправлено: 17.12.07 10:32. Заголовок: Это все - шутка! Теория!

Бегуны совсем не хотят мыслить про бег в отрыве от практики :) (Сейчас думаю, может, это и хорошо :-).

Я еще тогда так мог вопрос поставить - если я сейчас бегаю 60 км, а хочу 80 км, то мне лучше пробежать 60-66-80 км, или 60-73-80 км? :)

А если все-таки вернуться к практике... Я надеюсь, двухразовые побегушки скоро снова появятся (в свое время я от них отказался под предлогом "есть в жизни и более интересные вещи", но практика показала, что более интересных вещей нет). 200 км в месяц я вряд ли начну бегать. Ну а 100 км — возможно :-).

Как мне VS сказал в августе, когда я на свои ноги жаловался: "А я тут как начал себе в парке 400 в месяц бегать - обо всех проблемах забыл!"

 Отправлено: 17.12.07 10:40. Заголовок: Andrew пишет: я от..

Andrew пишет:

цитата:

я от них отказался под предлогом "есть в жизни и более интересные вещи", но практика показала, что более интересных вещей нет

Знакомые поиски . "Дороги трудны , но хуже без дорог ".

 Отправлено: 17.12.07 10:46. Заголовок: Когда бегаешь 400 км/мес, думаешь: "Зачем?". Когда упадешь до 150 км/мес, понимаешь, зачем бегал 400

Хотя сейчас мне кажется, что я уже с другим настроением забегаю 400, чем делал это раньше =)

 Отправлено: 17.12.07 10:49. Заголовок: Andrew пишет: двухр..

Andrew пишет:

цитата:

двухразовые побегушки скоро снова появятся (в свое время я от них отказался под предлогом "есть в жизни и более интересные вещи", но практика показала, что более интересных вещей нет)

То есть - вещей, более интересных чем двухразовые побегушки, нет?

Чего же тогда ждать от "трёхразовых побегушек"?

 Отправлено: 17.12.07 16:18. Заголовок: Как человек, давно наблюдающий за экспериментами со стороны:))

Мне понравилось высказывание АВВА:) Хотя, Саша мог бы и поделиться своим опытом набора объема, когда он на веле, для объема ездил на работу и обратно.

Задача набора большого объема обычно стоит перед лыжниками, на период вкатки, когда надо организм перевести в "лыжное состояние" - мышцы перераспределить для профильной работы, нервные импульсы отработать до автоматизма, поднять к.п.д., капиляризацию, жировой обмен веществ и может еще много чего мы ещё не понимаем, но опыт показывает полезность этой самой "вкатки".
Так вот, как это происходит у лыжников?
Основные принципы - "пилообразность" нагрузки, двухразовоть тренировок, дни отдыха, определенная продолжительность этой "вкатки". Как вариант:
Первые дня три катаются увеличивая объем от среднедневного, например 140%, 160%, 170%, потом день отдыха, когда либо легкая, восстановительная треня (часто кроссик 30 - 40 минут), либо полный отдых, плюс баня. Затем три-четыре дня опять тренировочные, по 2 трени в день плюс факультативно зарядка. Объем еще вырастает, например 180%, 200%, 190%. Молодым тренера чаще дают отдых после 3 дней тренировок, тертым ветеранам после 4х. Нормально для вкатки делать по 3 - 5 тренировочных часов в день. Продолжительность этого дела от 10 до 24 дней. В последние дни делают больше скоростной работы и контрольный старт - "прикидку". Иногда спортсмены не выдерживают нагрузок и выпадают из хорошей формы на полгода, но это редко бывает. После такого набора объема, объем всегда снижают и делают отдых или перевод на скоростную работу.

Специфика бега в том, что ударная нагрузка на ноги может не позволить так резко поднять объем, как допускается в лыжах, но медленный бег (медленнее 12 км/ч) не особо гробит ноги и я, к примеру, позволяю себе периодически задирать объем на 150 - 200% выше средненедельной. Меня гораздо быстрее гробит скоростная работа, и тем более прыжковая, тут я более осторожен.

 Отправлено: 17.12.07 16:28. Заголовок: Робинзон пишет: Мне..

Робинзон пишет:

цитата:

Мне понравилось высказывание АВВА:) Хотя, Саша мог бы и поделиться своим опытом набора объема, когда он на веле, для объема ездил на работу и обратно.

Теперь у меня есть обратный опыт уменьшения объемов: последние 16 недель объем колеблется от 3 до 4 часов.

 Отправлено: 17.12.07 20:28. Заголовок: Andrew пишет: "..

Andrew пишет:

цитата:

"есть в жизни и более интересные вещи", но практика показала, что более интересных вещей нет

Значит мало еще было практики. Спорт и бег - всего лишь малая часть нашей жизни, поэтому раз не стал профессионалом, то к ней и нужно относиться соответствующим образом. А именно, только для поддержания здоровья и эмоционального состояния.

P.S. Это я написал через 15 мин после прихода с тренировки, где откатал 2 часа 40 мин. Зато сейчас буду еще часов 5 заниматься "более интересными вещами".

 Отправлено: 17.12.07 21:41. Заголовок: Рекордная неделя

Неожиданно для себя установил рекорд недельного объёма - 133 км (на прощлой неделе было...7 км).
Складывался он таким образом: понедельник - 10 км, вторник -21 км, среда - 17 км, четверг - 25 км, суббота - 42 км (марафон БиМ), воскресенье -20 км (карнавальный пробег)

 Отправлено: 17.12.07 22:38. Заголовок: Да, я помню, мы уже как-то упирались в эту тему :-)

Я еще, может, раз десять в жизни свою точку зрения поменяю - это нормально :)

 Отправлено: 17.12.07 22:44. Заголовок: Робби, спасибо! :-))

Мне здесь особенно интересна необходимость дней отдыха. Я, конечно, понимаю, нагрузки лыжников на вкатке - предельные (им не надо оглядываться на больные коленки :-), но теория именно в таком смысле интересует.

Вот, к примеру, Лидьярд говорил не делать дней отдыха. Вообще! А тут они есть. Хотя, возможно, у Лидьярда и нагрузки были пониже, чем у лыжников. И была такая идея - чтобы не перегибать палку, сегодняшняя тренировка должна быть такой, чтобы и завтрашнюю можно было бы хорошо отбегать.

А тут получается, три дня набираем - день "сливаем". Кстати, на себе как-то замечал (давно... я уже про "год назад" вспоминаю, как про "в молодости" :-)), что если один день жахнуть что-нибудь сильное, то потом на пару дней пруха еще может остаться, но на 3-4 день накрывает. Как-то было примерно такое: 23 км (легко!) + 8 км (легко!) + 8 км (не так легко) + 14 км (думал, что уже наотдыхался, можно и побегать, но... тяжело!).

 Отправлено: 18.12.07 10:03. Заголовок: Andrew пишет: Вот, ..

Andrew пишет:

цитата:

Вот, к примеру, Лидьярд говорил не делать дней отдыха.

помнится мне, что он действительно так говорил.
но в той же самой книге, когда дальше говорил о составлении программы, почему-то разговор уже шел о беге именно через день.
это для меня так и осталось противоречием этой книги.

 Отправлено: 18.12.07 10:09. Заголовок: Petek ! Одно он гово..

Petek ! Одно он говорил для спортсменов , другое -для любителей джоггинга ( да ещё ,кажется, неопытных).

 Отправлено: 18.12.07 10:20. Заголовок: Andrew пишет: Как б..

Andrew пишет:

цитата:

Как быстрее всего увеличить беговой объем?

Всё предельно просто
Можно следовать Лидьярду и не делать дней отдыха
НО
(что кстати характерно и для набирающих объём на вкатке лыжников)
... Надо выбрать днём время и поспать хотя бы минут 10
Послеобеденный сон - самое лучшее средство восстановления
Аминь

 Отправлено: 18.12.07 14:31. Заголовок: Л/А пишет: Послеобе..

Л/А пишет:

цитата:

Послеобеденный сон - самое лучшее средство восстановления

Золотые слова!
Я бы всёж-таки во главу угла поставил цель. А объём - всего лишь средство её достижения. Если для достижения цели (например, выбежать 7 Холмов из 40 минут) можно будет обойтись меньшим объёмом - я с удовольствием его уменьшу... Был у меня период летом, когда я перебегал - врагу не пожелаю. До сих пор колено не прошло... Главное - самочувствие. Результат сам придёт. Да и что за объём ради объёма. Я вот, например, люблю бегать
вверх по эскалатору в метро. Это считать в объём? Или делаю физкультуру разную в обеденный перерыв... Главное - хорошее самочувствие, когда ты как натянутая струна звенишь... Вот это - самое ценное... Всё ИМХО...

 Отправлено: 18.12.07 14:41. Заголовок: Carmero пишет: когд..

Carmero пишет:

цитата:

когда ты как натянутая струна звенишь...

Точно: когда мышцы звенят, то душа поет!

 Отправлено: 18.12.07 16:46. Заголовок: В следующем номере Бегай с нами (выходит буквально через неделю) будет моя статья про Лидьярда

При этом она не настолько моя, чтобы ей нельзя было верить :-). Когда-то на форуме кидали ссылку на английскую статью - я ее написал, во-первых, понятно, во-вторых, по-русски, сведя к нулю всяческую отсебятину =).

Мне самому результат работы понраился, потому становятся понятными противоречия в словах Лидьярда, и становится понятно "что на самом деле имел в виду Лидьярд". (По крайней мере, лично для себя я стал лучше понимать Лидьярда).

Выкладывать в интернет статью, конечно, не могу по понятным причинам :). Журнал скоро выйдет - прочитаете (надеюсь, с пользой для себя :-)).