Отправлено: 10.10.07 11:16. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 1

наверно у многих начинающих марафонцев не первой молодости, типа меня, есть заветная мечта выбежать марафон из 3 часов. и вот после 2 соревновательных сезонов самостоятельной подготовки которые не привели к каким-то серезным результатам (1:29 на половине и 3:27 на марафоне) я решил воспользоваться предложенной мне помощью stranger (Александр).

конечно я к настоящему моменту прочел пару книг на тему тренировок в марафонском беге, регулярно читаю журналы по тематике и конечно очень много узнал от наших одноклубников как по вопросам теории, так и чисто практическим моментам. сам не раз задавал вопросы касательно тех или иных спортных моментов в тренеровочном процессе. но прекрасно понимая что не зная персонального бегового плана человека, результатов тренировок, самочуствия, поставленных целей очень трудно дать прикладной совет что и как делать в той или иной ситуации. именно по этому я согласился предоставлять Саше все информацию касательно моего тренеровочного процесса, прислушиваться к его рекомендациям и стараться выполнять поставленные мне Сашей тренировочные программы.

прекрасно понимаю что двум взрослым людям не так то просто притереться, но думаю что при наличие доброй воли большинство спорных моментов будут решены на пользу дела.

была мысль убрать общение в личку, но я уверен, что многим будет интересно следить в живую за процессом и для себя брать что-то полезное. конечно в этой теме можно обмениваться мнениями. но так как я выбрал тренера, рекомендации Саши имеют высший приоритет. и я собираюсь следовать в первую очередь именно им, а не чьим-то другим советам и наставлениям.

конечно кроме цели 2:59 я прежде всего хочу оставаться здоровым и в добавок осуществить некоторые другие спортивные мероприятия которые может быть не в полной мере согласуются с целью на марафоне. но я уверен что и это получится.

итак, начинаем подготовку к новому сезону! в добрый путь, говорю я всем!

 Отправлено: 03.11.07 20:15. Заголовок: Zeiler Waldmarathon

карта и профиль половины дистанции, вторая половина повторяет первую

 Отправлено: 03.11.07 21:59. Заголовок: valan , быстрые скор..

valan , быстрые скоростные привели к недовосстановлению , но это случай , а не система . не нужно торопиться , терпение и правильное определение нагрузок (особенно вреден скоростной "перебор") и результат придет . Упорный труд всегда вознаграждается ! Если работа идет излишне жестко - снижай скорость до приемлемой , если интервальная выдерживай только время отдыха .yola , если можно подробней о травме . salvataggio полной уверенности , после 1 месяца трени быть не должно , но первые ростки есть , т.е. организм начал глубокую перестройку всех систем для успешного выполнения более жестких задач поставленных перед ним . Убедительная просьба : быть более внимательным на тренировках к реакциям организма . Если вдруг начинает "нести" , а такое обязательно проявится в незапланированный день , сдерживать себя по полной . Этим может быть смазана картина жестких , развивающих работ , и повлиять на результат на соревнованиях . Для быстрого бега будут старты ...

 Отправлено: 04.11.07 15:39. Заголовок: stranger пишет: 4.1..

stranger пишет:

цитата:

4.11.07г. Воскр.: Медленный длинный бег до 25км

сегодня решили с yola не упираться на длительной, а наоборот, разгрузиться психически и физически: отбегали 30км по мягким дорожкам в лесу. чтоб снялось утомление накопленное за неделю как в голове, так и в ногах. согласно рекомендациям stranger сдерживать себя в дни не предназначенные для ломовой работы, старались в тягунки не рвать, забегать легко без надрыва. вроде получилось. после бега ощущали только общую прятную ломоту в теле. надышались пьянящим кислородом по полной за почти 3 часа.

у меня эта неделя получилась с общим километражом в 115км. завтра буду отдыхать и набираться сил к прыжковой во вторник.

 Отправлено: 04.11.07 16:47. Заголовок: salvataggio А я проб..

salvataggio А я пробежал меньше, чем вы - около 2-х часов в Суворовском парке, зато разобрался, что происходит с моими ногами в последнюю неделю. Обнаружил, что у меня поменялась техника длинного бега. Я его стал бежать, так как бегу 200-400 метровые отрезки. С акивным доталкиванием бедром, выхлестом голени, увеличенной фазой полета, большей длинной шага и, соответсвенно, гораздо большими энергозатратами. Уже через 1.5 часа спокойного бега начинаю голодать, чего раньше со мной не бывало. И бедра оказались совершенно не готовы к такому бегу. Раньше на длительных они отдыхали от скоростной, а сейчас продолжают трудиться. И постоянно ощущаю тяжесть в передней и задней поверхности. Теперь остается только ждать когда приспособлюсь к своей новой техники, точнее, к забытой старой. ведь раньше я так и бегал. Марафон, правда не довелось, но большое кольцо в Крылатском за 53 мин. бежал после 2-х недель тренировок по окончании лыжного сезона.

 Отправлено: 06.11.07 03:05. Заголовок: 12.11.07г. Понед.: О..

12.11.07г. Понед.: ОТДЫХ . 13.11.07г. Вт.: Разминка 6км + прыжки 15 по 100м , через 100м трусцой , + 6-8км добежать . 14.11.07г. Ср.: 14км + 10 по 50м , через 50м по ходу . 15.11.07г. Четв.: 8км + 15 по 200м , ч/з 1мин трусцой , свободные ускорения (не упираясь), + 6км . 16.11.07г. Пятн.: Легкий бег до 14км + ОФП . 17.11.07г.6км + 100м прыжки + 100м бег + 200м прыжки + 100м бег + 300м прыжки - серия , повторить 6-8серий ч/з 2мин 30сек , трусцой + 4км , заминка . 18.11.07г. Воск.: Восстановительный бег до 20км .

 Отправлено: 06.11.07 03:22. Заголовок: 19.11.07г. Пон.: ОТД..

19.11.07г. Пон.: ОТДЫХ . 20.11.07г. Вт.: 8км +10 по 100м прыжки ч/з 1мин трусцой + 6км . 21.11.07г. Ср.:Медленный бег до 16км + ОФП . 22.11.07г. Четв.: 14км + 10 по 50м ч/з 50м по ходу , свободные ускорения . 23.11.07г. Пятн.: До 10км , легко !!! 24.11.07г. Суб.: Бег 38км , по раскладке , начиная с 3 км правильно выбрать темп , чтобы каждый следующий 5км отрезок был быстрее предыдущего , с Мах скоростью (близко , или чуть быстрее 4мин на 1км) , на последней пятерке . 25.11.07г. Воск.: Легкий восстановительный бег до 18км .

 Отправлено: 06.11.07 16:47. Заголовок: stranger пишет: 6.1..

stranger пишет:

цитата:

6.11.07г. Вторник : Разминка 6км +!!! 100м прыжки + 100м бег (ускорения насколько возможно после прыжков) +100м прыжки + 100м бег + 100м прыжки - серия , повторить 8-10серий , через 2мин30сек отдыха + 6км добежать .

еле выжил, хотя сделал и по минимуму - только 8 серий! из-за ускорений между прыжками не было времени перевести дыхание после прыжковой стометровки, так как нужно было сразу спринтовать. уже на 3-4 серии ноги стали плохо слушаться: колени поднимались совсем не высоко. но доделал. пытался акцентрироваться на подьеме бедра и вытягивании в полете толчковой ноги.
теперь предстоящие 3 дня выглядят настоящим отдыхом на фоне сегодняшней прыговой!

в дни прыжковой стараюсь есть больше пищи способствующей увеличению мышечной массы.

 Отправлено: 06.11.07 16:48. Заголовок: stranger Сделал реко..

stranger Сделал рекомендованную на сегодня тренировку. Серии 100м прыжки+100м бег +100м прыжки + 100м бег через 2.30 отдыха делал в лесу. Соответствующего 400-метрового участка не нашел, поэтому бегал челноком. В небольшой уклон запрыгивал, вниз бежал. Сделал 10 серий. Ноги нагрузились очень хорошо, хотя прыгать приходилось аккуратно - с первых прыжков стало прихватывать переднию поверхность бедра на правой ноге. На последние серии затрачивал на 10-15 сек больше, чем на первые, но отдых в 2.30 выдерживал. На 10 серий получилось 38.40.Плюс 30мин бега до и 30мин после. Любителям горных лыж могу сообщить, что в Суворовском парке начале насыпать снег из пушек на склоне с подъемниками возле Крылатского моста. Через пару дней можно будет кататься.

 Отправлено: 06.11.07 16:56. Заголовок: valan пишет: Серии ..

valan пишет:

цитата:

Серии 100м прыжки+100м бег +100м прыжки + 100м бег через 2.30 отдыха

Валера, надо было: прыжки бег прыжки бег прыжки = 500м

 Отправлено: 06.11.07 19:23. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

стараюсь есть больше пищи способствующей увеличению мышечной массы.

Неужели стал применять белковые смеси для культуристов? Однако?

 Отправлено: 06.11.07 19:41. Заголовок: ЛАСКО пишет: белков..

ЛАСКО пишет:

цитата:

белковые смеси

не есть пища. Он про пищу написал. :-)

 Отправлено: 06.11.07 19:53. Заголовок: salvataggio Да, ошиб..

salvataggio Да, ошибся, недопрыгал. Но ноги все равно нагрузил по максимуму. Чтобы делать 3-ью 100-метровку прыжков в серии, пришлось бы облегчать предыдущие. А я их делал так, чтобы на пределе допрыгать десятую серию. В следующий раз буду внимательней читать задание.

 Отправлено: 06.11.07 20:44. Заголовок: Да что Вы говорите? ..

Извините, почему-то выбилось обращение к вам.

 Отправлено: 06.11.07 20:50. Заголовок: Да что Вы говорите? ..

Да что Вы говорите? Не надо меня подкалывать. Все это пища. Раньше, когда не было современных протеиновых смесей (сейчас их не принимаю и не имею понятия, из чего они сделаны) покупал в магазине детское питание белковое. И назывались они "смесями" и изготавливались они из молока. Не будем лукавить, даже водка является пищевым продуктом.

 Отправлено: 06.11.07 20:56. Заголовок: Серега, кончай! Опят..

Серега, кончай! Опять нарываешься. Не по делу встрял

 Отправлено: 06.11.07 21:15. Заголовок: Все, все, молчу. Буд..

Все, все, молчу. Будем только читать.

 Отправлено: 06.11.07 22:44. Заголовок: ЛАСКО пишет: Неужел..

ЛАСКО пишет:

цитата:

Неужели стал применять белковые смеси для культуристов? Однако?

нет Серый смеси не для меня. налегаю последнее впемя на турецкий горошек: там говорят белка - погорло!
кстати, попробуй!

кстати, ты Дорогу Жизни бежишь? я собираюсь. опять после баньки можем в пицерию завалиться, а то все на московских пробегах за суетой столичной и пообщаться мне не до суг - ты уж меня извиняй.

 Отправлено: 08.11.07 13:43. Заголовок: salvataggio , очень ..

salvataggio , очень хорошо ! Это жесткая работа , но крайне необходимая . После того как я впервый раз набрал 5000м прыжковой , я еле ноги домой дотащил . Состояние было как после тяжело давшегося марафона ... Отвлекся . Мне нужна инфа о наличии стартов менее марафона в которых тебе удобно учавствовать с конца ноября , до конца декабря . Внимательно слушай свой организм !!!

 Отправлено: 08.11.07 15:40. Заголовок: stranger пишет: Эт..

stranger пишет:

цитата:

Это жесткая работа , но крайне необходимая

Саша, а продолжать ли треню если уже бедра слабо поднимаются и прыжки все короче даже несмотря на попытку не спешить и концентрироваться на технике?

цитата:

инфа о наличии стартов менее марафона в которых тебе удобно учавствовать с конца ноября , до конца декабря

в это время нигде не бегу. ближайший старт вообще и на марафоне в частности - это Дорога Жизни.

 Отправлено: 08.11.07 15:54. Заголовок: salvataggio , это ни..

salvataggio , это ничего , что не поднимаются ! Так должно быть ближе к окончанию работы , в силовой (на данном этапе) мы идем через объем , что крайне важно для последних км марафона , когда потеря силы , энергии и утомление предельны ! То что не стартуешь я знаю , но 1-2 не длинных старта не помешают ! Для контроля ! Если совсем нет желания стартовать - заменим жестким темпом ...

 Отправлено: 08.11.07 16:07. Заголовок: stranger пишет: но ..

stranger пишет:

цитата:

но 1-2 не длинных старта не помешают ! Для контроля !

в пределах Москвы в эти сроки таких стартов нет, за исключением Зеленограда, но и там марафон. ты думаешь зарегится на него? там очень узкие дорожки и могут быть покрыты льдом - нехочется травмироваться.

цитата:

заменим жестким темпом

с удовольствием!

 Отправлено: 08.11.07 16:16. Заголовок: stranger пишет: Это..

stranger пишет:

цитата:

Это жесткая работа , но крайне необходимая . После того как я впервый раз набрал 5000м прыжковой , я еле ноги домой дотащил

Взгляд со стороны: мне видется, что немного не соблюдена постепенность. Начинать прыжковую практически с нуля и за пару недель доведя ее до приличного объема, можно просто ее не "переварить".
Последний раз у Сергея получилось 2400 м. Сам делал похожее, но в два раза меньше, 12х100/100 м в подъем.
stranger пишет:

цитата:

в силовой (на данном этапе) мы идем через объем

И считаю при подготовке сразу нельзя развивать два физических качества одновременно: и силу, и выносливость!
Лучше акцентированная работа над чем-то одним.

 Отправлено: 08.11.07 17:58. Заголовок: ROM , это один из вз..

ROM , это один из взглядов на тренировку . В горах развиваются два качества ... Горные тренировки очень ценны ... К тому же не с нуля , определенный смловой запас был (3.28) , не было прыжковой , но если все ложится , то необычного в этом ничего не вижу ! После прыжков несомненно нужно "разбегать силу" (переварить) ...

 Отправлено: 10.11.07 12:59. Заголовок: stranger пишет: 10...

stranger пишет:

цитата:

10.11.7г. Суббота : 25км по раскладке - 5км спокойно +5км быстро(скорость на 5-6сек быстрее чем на 10км) + 5км спокойно (примерно 4мин30сек) + 10км быстро (скорость на 5-6сек быстрее чем на половинку) из них самую большую скорость постараться развить на 10км в последней 5-ке !!!

Саша, бежалось в общем нормально. после разминки на 2.5км счелкнул секундомемер и покатил. в этот раз никто мне компании не составил и работал один. бежал по мереному 2.5км кругу в Парке Победы. первую 5ку не гнал, контролировал скорость через дыхание и на километровых отметках посматривал на часы. на ровных участках время было секунд на 10-12 лучше чем на тягунках. после отметки в 5км прибавил в толчке и длинне шага. задышалось активнее. в тягунки скорость старался держать и отрабатывать подьемы, но скорость всеравно немного ппадала. перед финишем отрезка немного накатил. на третьей 5ке скорость сбросил и мне показалось что даже прилично, но часы показывали обратное: тоже время по км как и на первой 5ке. эти 20 сек разницы в скорости на 1км позволили вполне даже прилично передохнуть перед завершающей быстрой 10кой. решил разбить 10ку на две 5ки: первую бежать быстро и ровно, но не рвать, а на второй, если остануться силы, то прибавить, или если поплохеет, то по крайней мере попытаться поддержать максимально возможную скорость. вообщем примерно так и получилось. к 20км пришел уставшый, но не вымотанный до докнца, хотя в ногах чуствовалась приближающаяся ватная слабость. попытался чуть прибавить. но не совсем получилось - скорость была практически тажа что и на четвертой 5ке. на последнем круге решил что пора выкладываться окончательно. пульс возрос. на спуски наклончл корпус максимально чтоб поддерживать длинну шага и не отклоняться назад. последний км в отличие от прошлой субботней переменки был не на спуске, а в практически сплошной тягунок. пошел в него на все деньги. но результат, несмотря на максимальное приложение последних сил оказался не в пример прошлому невысок - 4.20 последний км и 1:52.32 на 25км.

вот раскладка:
отрезок - время - время на 5км - ср. время на 1км - ср. пульс
05км - 0:23.15 - 23.15 - 4.39 - 78%
10км - 0:44.40 - 21.25 - 4.17 - 87%
15км - 1:08.05 - 23.25 - 4.41 - 83%
20км - 1:30.31 - 22.26 - 4.29 - 85%
25км - 1:52.32 - 22.01 - 4.24 - 89%

ср. пульс по всей дистанции был 85%, максимальный - 94%.

после финиша потянулся и замялся 2.5км.
завтра планирую неспеша потрусить 20-25км по тропинкам в Ромашково.

 Отправлено: 10.11.07 14:18. Заголовок: salvataggio , в цело..

salvataggio , в целом хорошо . Скорость на быстрых немного отстает от необходимой , но учитывая факт выполнения работы в силовой неделе , на фоне жесткой прыжковой , то очень прилично . На следующей неделе первая фаза силовой закончится и начнем "раскатывать" , т.е. попытаемся перевести наработанную силу в скорость . Прыжки будут включаться более интенсивной направленности и в значительно меньших объемах ...

 Отправлено: 10.11.07 18:42. Заголовок: salvataggio Повторил..

salvataggio Повторил твою тренировку днем на МИРовской трассе. Получилось немного медленнее: 24.12, 22.30, 24.48, 23.30, 22.40 и 1.57.40 в итоге. Никак не мог заставить себя бежать быстрее, зато последний километр (7-ой на МИРовской трассе с подъемом на Косыгина) пробежал ровно за 4.00. Правда на подъеме стало прихватывать заднию поверхность бедер. А так сил осталось много, надо как-то научиться заставлять себя бежать быстрее и терпеть. Радует только то, что вернулся к своей прежней техники бега с широким шагом, выносом бедра, выхлестом голени. Думаю, что подкачав бедра и пресс на прыжковых и беге с высоким подниманием бедра, смогу существенно добавить скорость на длинных дистанциях.

 Отправлено: 10.11.07 21:01. Заголовок: valan пишет: сил ос..

valan пишет:

цитата:

сил осталось много

как завтра замятся с утра в Ромашково?

 Отправлено: 10.11.07 21:12. Заголовок: salvataggio Я не про..

salvataggio Я не против, но попасть туда смогу не раньше 11-00. С утра надо на работу, тем более, что у меня там осталась форма. Если 11-00 тебя устроит, то могу в 10-45 заехать за тобой.

 Отправлено: 10.11.07 21:34. Заголовок: valan пишет: попаст..

valan пишет:

цитата:

попасть туда смогу не раньше 11-00

в это время планирую уже возвращаться назад. ладно, в следующий раз!

 Отправлено: 12.11.07 00:08. Заголовок: Сереж, это я твой от..

Сереж, это я твой отчет читаю.

 Отправлено: 12.11.07 14:18. Заголовок: Сан Саныч пишет: Се..

Сан Саныч пишет:

цитата:

Сереж, это я твой отчет читаю

Сан Саныч, на каккую тему?

 Отправлено: 12.11.07 14:40. Заголовок: salvataggio Сергей, ..

salvataggio Сергей, а как ты смотришь на то чтобы пробежать МИРовский марафон 25 ноября? На этот день в плане все равно стоит длительная в 38км.

 Отправлено: 12.11.07 16:40. Заголовок: valan пишет: пробеж..

valan пишет:

цитата:

пробежать МИРовский марафон 25 ноября? На этот день в плане все равно стоит длительная в 38км.

Валера, спасибо за приглашение, но...
42.2 <> 38, причем первые 3 - разминочные. остается уже 35. к тому же на трене скорость должна согласно установки stranger рости постеменно - от пятерки к пятерке, на старте врубать надо с самого начала. да и нервную энергию всетаки хочется сберечь. вон я побежал Королев через 3 недели после ММММ - и что толку? так что я побегу только ДЖ - надо «изголодаться» по стартам.

 Отправлено: 12.11.07 18:31. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

Сан Саныч, на каккую тему?

Это что-то из летнего. Там на экране твоя аватарка.

 Отправлено: 12.11.07 21:28. Заголовок: stranger Большая про..

stranger Большая просьба, подкорректировать для меня план salvataggio на следующую неделю, чтобы МИРовский марафон 25 ноября попал в него контрольной пробежкой вместо 38км 24 ноября. Серега не поддержал мое предложение бежать марафон 25-го, а мне очень хочется, тем более, что все пробежки, где требуется километровая разметка я бегаю по этой трассе. На ней же был показан мой лучший результат в марафоне - 3.22 в апреле.

 Отправлено: 12.11.07 21:35. Заголовок: stranger пишет: 13...

stranger пишет:

цитата:

13.11.07г. Вт.: Разминка 6км + прыжки 15 по 100м , через 100м трусцой , + 6-8км добежать

на завтра все понятно что между прыжками трусца

цитата:

17.11.07г.6км + 100м прыжки + 100м бег + 200м прыжки + 100м бег + 300м прыжки - серия , повторить 6-8серий ч/з 2мин 30сек , трусцой + 4км , заминка

Саша, а вот что между прыжками в субботу? ускорения или трусца?

 Отправлено: 13.11.07 11:24. Заголовок: stranger пишет: Вт...

stranger пишет:

цитата:

Вт.: Разминка 6км + прыжки 15 по 100м , через 100м трусцой , + 6-8км добежать

сегодня размялся 8км, потянулся и принялся прыгать. на удивление 15х100/100 дались без каких-то сверх усилий. конечно ноги уставали и к концу отрезка прыжки уже небыли такими упругими и бедро поднималось все ниже. но никакой вымотаности не почуствовал, хотя явно не сачковал. на последок забежался 7км - ноги шли без порблем.
вообще мне прыгать понравилось даже несмотря на слабость стоп.

 Отправлено: 13.11.07 19:41. Заголовок: м-да, по километражу отстаю...

salvataggio пишет:

цитата:

Разминка 6км + прыжки 15 по 100м , через 100м трусцой , + 6-8км добежать

Пришлось подрихтовать план тренировки, работа сжирает все больше времени...

Сделал 10*150 через 30 с трусцы. После третьего подхода подумал, что не вытяну - и удивительно ровно допрыгал до конца. Наверное, сказались два дня бегового безделья после марафона, ноги с удовольствием взяли нагрузку, к вечеру чуть потягивает мышцы. Ну, работа еще впереди, посмотрим, как оно будет.

 Отправлено: 13.11.07 21:56. Заголовок: salvataggio , в субб..

salvataggio , в субботу между прыжками ускорения , с интенсивностью , которая приемлема организму .

 Отправлено: 13.11.07 22:19. Заголовок: valan , на этой неде..

valan , на этой неделе : не позже пятницы , длительный медленный бег до 2часов 40мин (оптимально четверг) . Прыжки только тонусной направленности , не более 10 по 100м , до воскресенья по восстановлению после длительной . 19 пн.: до 14км + по ходу 10 по 50м ч/з 50м , свободные ускорения . 20 вт.: 6км + 5по 400м ч/з 1мин30сек 2 серии , между сериями 3-4мин трусцой , бегай без времени , чище будет голова ! +4км заминка . 21 ср.: медленный бег до 1часа 40мин . 22 чт.: 10км +10по 200м ч/з 1мин30сек , свободные ускорения , оставь секундомер дома ! 23 пт.: ОТДЫХ !!! 24 сб.: до 8км + 5 по 50м-100м по ходу , ускорения . 25 вск.: МАРАФОН (длительная работа), постарайся не "ломить" с первых метров , марафон тем и справедлив , что даже при умеренном начале результат можно "вытащить" уверенным ровным темпом !